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2014年12月 7日 (日)

セット練でロング34.86km

昨日のLT走とセットメニューのロング走
朝7時は2~3℃ぐらい。寒いがこの時期関東特有の冬晴れ
風も無いので走りやすそうだ

部屋の掃除は午後に回して。。。

(我が家は今日は長く走りたいんだよな~と言うと。
じゃあ○○後でやれ!!とか交換条件が出てくる。。。
こちらも気持ちよく走りたいために、ついついやってしまうが。。。
なんか相手の術にはまってる気がするが。。(笑))

という事で昼食を作る必要があったので
8時半過ぎにスタート!!

昨日スポセンは人が多く、すごく走り難かった
休日はコースを三輪車で遊ばす人とか出てくるので、
ここはランニングコースですから危ないので止めてくださいって
逐一言ったり、サッカー少年が鬼ごっこして前を見ずに
ぶつかってきたり。。かなり走り難かったし危ない
。。。いい加減イヤになったので

今日は舎人公園に向かうことにした。

できるだけ一定ペースで止まらず走るには舎人公園利用は不利だ
公園までの往復の道すがら、信号、線路など多くどうしても
ストップが多い。

また給水も少し面倒、舎人公園自体大きいので、コース脇に
ペットボトルを直接置くと片づけられる恐れがある。

自転車で行くのは、時間が足りず今日はNG

ある程度のペースで走りたかったのでボトルポーチは無
ペットボトル途中で購入して、無くなるの覚悟でおくか
持ってはしるかだ

また公園までの4.5kmの道のりは適度なアップとダウンJOG
だと思うことにした。

アドバンスト・マラソン・トレーニングにも
前日にハードな練習を行った翌日のロング走は
出だし回復走ぐらいのペースで入り、後半に少し緩めに上げれば
良いと書いてあったしね

                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:06 01 6:06 111
0:12:11 02 5:41 122
0:18:35 03 5:44 124
0:24:19 04 5:33 124
0:29:50 05 5:22 128
0:34:53 06 5:03 134
0:47:34 07 4:47 138
0:52:05 08 4:30 142
0:56:41 09 4:36 147
1:01:04 10 4:22 147
1:05:44 11 4:38 148
1:10:16 12 4:31 144
1:15:03 13 4:46 137
1:22:05 14 4:29 143
1:26:42 15 4:35 146
1:31:11 16 4:28 146
1:35:43 17 4:31 150
1:40:03 18 4:20 151
1:44:34 19 4:30 150
1:48:58 20 4:23 150
1:53:32 21 4:33 148
1:58:02 22 4:30 148
2:02:38 23 4:36 147
2:07:03 24 4:24 153
2:11:36 25 4:32 152
2:16:01 26 4:24 155
2:20:26 27 4:23 159
2:24:43 28 4:16 162
2:29:02 29 4:18 163
2:33:07 30 4:05 168
2:39:53 31 6:45 128
2:47:25 32 5:10 140
2:53:16 33 5:50 135
2:59:12 34 5:04 139
3:04:01 34.86 4:14 140
3:04:20 35.01 0:18 136


公園に到着するまではペース考えず
まずは落ち着いてトイレでスッキリさせてから
ロング走のペースに上げて行きました。

↓富士山が見えて綺麗な青空です
Photo
12km目で給水の為にペットボトル購入

ついでにここでもトイレ(笑)

ここからコースを逆回りに
(コースは逆に回ると少し長い坂を上り、やや急な坂を下る・・で感じが変わります)

結局ここからペットボトルを手にもったまま

ちびちび飲みながら走りました
(せっかく持ってるから徐々に飲んだ方が身体に負担もかからないしね)

結局給水はこのペットボトル1本(アクエリアス)のみ

途中22km過ぎで再びコースを反転して、また気分を変えて
ここから少しペースアップをはかりました。

最後4:20/kmぐらいになった時に前を走るランナーさんが
似たペースで走っている。。。
けっこう良いペースで走ってるな~と思いつつ抜いたら
相手は追走モード!!

ここは良い刺激ということで頑張ってみました。(笑)

その人は再び抜き返してそこから別コースに離脱していきましたので。。。
ペース乱して申し訳ないという感じです。。(汗)

↓手賀沼ハーフでもらったスマホ対応の手袋を使用しました
冷たいペットボトルを持っても大丈夫で快適でした

30
Photo_2

そこから疲れた状態でもフォームを意識して
効率的な走りを意識して自宅まで。。。腹減ったけど。。(笑)

↓だいたいターゲットの心拍で走れたと思います。

20141207

帰宅後、ささっとスパゲティ作成で山盛り炭水化物で
エネルギー補給完了

今日の走距離   34.86km

今月の総距離  97.58km


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コメント

今朝も寒かったですが、空気がピーンと張りつめていて気持ちよかったですね。
全然関係ない話ですが、「舎人公園」を「とねりこうえん」と読むのを最近知りました(^^;ゞ
舎人(とねり)ライナーは知ってるのに、何故か「しゃじん」だと思ってました。

「バッチリなスケジュール」ですね(^∇^)

つまり、「本練習」前のジョグ(準備運動)も、無駄にはしてはいけないと言うことですね!!

良い天気で、良い景色ですね(^^)(^^)正に「ロングラン日和」でしたね♪♪♪
ますます調子が上がってきたイメージがします!!

舎人でも好敵手出現ですか(^^;
東京へ向けて好調ですね。
今日も寒かったです、私も夕方走りましたが
グローブしても手が冷たくなりました。。。

ペットボトル持ちながらいいペースですね。
舎人公園の坂もいい練習になりそうですね。
舎人公園までの往復もいいペースで走ってますね。

土曜日の記事、心拍と適正ペースの関係、深いですね。
僕のチームメイトがEPSONの心拍計つきGPS810を買ったので僕も興味が湧いています。
またアドバンスト~はそこまで詳しく読んでなかったのでもう一度よく読んでみよう(^-^;;
日曜日のセット練習もいい感じですね。

としさん
そうそう「しゃじん」って読めますよね
自分も最初そう思ってました(笑)
「とねり」です。昔はあまり整備されてなく
雰囲気よくなかったですが
今はかなり綺麗な公園になりました。
ランナーも多いです♪

monoranさん
問題は東京マラソンに良いイメージで持ち込めるか
なんですが。。。今からイメトレ♪イメトレ♪

AOXPさん
舎人公園速い人増えました!
この時期は午前中がおすすめですよ~
日差しが温く感じますです♪

とっきゅうさん
長崎の坂に比べるとかなりしょぼい坂ですが
近くにまともな坂はそこしかないので
仕方なくです。。
頑張ります。

なみのりさん
EPSON SF-810は気になります♪
でももし買うなら。。より細かな数値がわかる
Garmin ForeAthlete620Jでしょうか・・
※910があるのでしばらく買いませんけどね~
心拍計新しくしたらより良い感じですよ

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