リカバリーの週末
昨日は回復走しましたが。。
jognote更新したら眠くなりブログパスさせて頂きました。
今日は午前から午後にかけて雨予報だったが
掃除終えて雨雲レーダー見ると、まだしばらく大丈夫そう♪
走ってくるね~と飛び出した。
15kmぐらいのうち8kmぐらいを4分/kmでと思ったが。。。
5kmゆっくりウォームして。。
なんか上がらない気がするが。。
一応上げたが・・・あがらない~4:10/kmが精一杯
やはりまだ疲労抜けきってないか
今週は無理することなかろうと3kmで止める
時間 | 距離 | タイム | 平均心拍 |
0:06:03 | 01 | 6:03 | 107 |
0:11:14 | 02 | 5:10 | 123 |
0:16:22 | 03 | 5:07 | 132 |
0:24:14 | 04 | 4:46 | 135 |
0:29:06 | 05 | 4:51 | 140 |
0:33:18 | 06 | 4:11 | 151 |
0:37:23 | 07 | 4:05 | 163 |
0:41:33 | 08 | 4:09 | 166 |
0:47:21 | 09 | 5:47 | 136 |
0:52:16 | 10 | 4:55 | 141 |
0:57:09 | 11 | 4:52 | 143 |
1:02:05 | 12 | 4:55 | 143 |
1:06:56 | 13 | 4:50 | 143 |
1:11:46 | 14 | 4:49 | 145 |
1:17:01 | 15 | 5:15 | 136 |
1:20:42 | 15.65 | 3:41 | 128 |
ここでまたRUN+TRAILで乗っていた奥宮塾の
記事を思い出し
・基本は脱力
・骨盤を前傾させる
・股関節をたたんで効率的なフォーム
・股関節に連動して脚全体が持ち上がってくるイメージ
・右足を着いたらすぐに左脚の股関節をたたむ
・自転車のペダルを漕ぐように脚を回転させる
・・・
・足の設置時間はできるだけ短く
・ドリブルするように反動で持ち上がってくる感じ
・着いた脚に上半身を乗せるように重心移動
コラムでも書かれているが
膝下で走っている人にとって、股関節をたたむ動きは
普段とは違う動き。最初はすごく疲れると思います。
と出ている。
確かにたたむ動作は意識しないとできず
ちょっと疲れるな~と思ったのですが
この動作を続けていると
腰高で上下動が少ない動きで走ると
4:50/kmぐらいのスピードがすごく楽に
維持できました。
この感覚はウルトラ対策にも非常に役立つので
もうしばらく追求したいと思います。
奥宮選手もあしらぼ([http://ashilabo.jimdo.com/])で
蹴る走りから、今の走りをマスターされたんだそうで
調子悪くなったら行ってみようかしらん♪
アドバンスト・マラソン・トレーニング18週のメニューで
考えると、東京マラソンからちょうど12週前で
回復週です
明日はミディアムロング走24kmぐらいの予定です。
アドバンストの回復は4週に1回です
来週は
月 休養または疲労抜きJOG
火 有酸素走+100mダッシュ×8本
水 1.6kmIT×3本
木 ミディアムロング 17~20km(可能であれば)
仕事が忙しい場合は回復走でも可
金 回復走
土 10kmペース走(4分/km)
日 34kmロング走
みたいなイメージです♪
頑張ります~
今日の走距離 15.65km
今月の総距離 325.073km
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股関節をたたむ動き、難しそうですね。
しかし効率的なフォームを身につけたいものですね。
投稿: とっきゅう | 2014年11月29日 (土) 18時29分
走りながらそれだけのことを考えているんですか?
(奥宮塾の記事のこと)
ぼくには絶対できません。
それだけ考えたら、右手と右脚が同時に出ちゃいそうです(ーー;)
頭が悪い奴は速くなれないのか!?
投稿: とし | 2014年11月29日 (土) 18時59分
シーズン間近であっても、休養は大切ですねm(__)m
「良いリカバリー」になり→(本命)レースに向けて、調子を合わせられますことを!!!!
※「奥宮塾」…「陸上クラブのドリル運動」でも同様の教えですよ(^∇^)
(あまり細かくは言わないですが)
投稿: monoran | 2014年11月30日 (日) 08時07分
股関節をたたむ?イマイチよくわかりません??
たまに意識して自転車を漕ぐような走りをしてみる
ことはあります。なかなかフォームも難しいです。
今日は腹痛で成田DNSでした(^^; 残念!!
投稿: aoxp | 2014年11月30日 (日) 18時15分
とっきゅうさん
身に着けてウルトラ上位入賞したいです。。
できるかな~
としさん
書き並べるとたくさんになってしまいましたが
実際注意しているのは、1点か2点だけですよ~
monoranさん
そうですよね。
そういえば今日の新聞に福井の子供達が
運動能力1位って出てましたよ~
monoranさんたちのちからですね。
aoxpさん
単に膝を曲げて足を上げることですよ~
また腹痛でしたか。。
緊張し過ぎなんですかね。。
投稿: takaki | 2014年11月30日 (日) 21時15分