リカバリーの週末

昨日は回復走しましたが。。
jognote更新したら眠くなりブログパスさせて頂きました。

今日は午前から午後にかけて雨予報だったが
掃除終えて雨雲レーダー見ると、まだしばらく大丈夫そう♪
走ってくるね～と飛び出した。

15kmぐらいのうち8kmぐらいを4分/kmでと思ったが。。。

5kmゆっくりウォームして。。
なんか上がらない気がするが。。

一応上げたが・・・あがらない～4:10/kmが精一杯
やはりまだ疲労抜けきってないか

今週は無理することなかろうと3kmで止める

                                                                                                                                       

時間	距離	タイム	平均心拍
0:06:03	01	6:03	107
0:11:14	02	5:10	123
0:16:22	03	5:07	132
0:24:14	04	4:46	135
0:29:06	05	4:51	140
0:33:18	06	4:11	151
0:37:23	07	4:05	163
0:41:33	08	4:09	166
0:47:21	09	5:47	136
0:52:16	10	4:55	141
0:57:09	11	4:52	143
1:02:05	12	4:55	143
1:06:56	13	4:50	143
1:11:46	14	4:49	145
1:17:01	15	5:15	136
1:20:42	15.65	3:41	128

ここでまたRUN＋TRAILで乗っていた奥宮塾の
記事を思い出し

・基本は脱力
・骨盤を前傾させる
・股関節をたたんで効率的なフォーム
・股関節に連動して脚全体が持ち上がってくるイメージ
・右足を着いたらすぐに左脚の股関節をたたむ
・自転車のペダルを漕ぐように脚を回転させる
・・・
・足の設置時間はできるだけ短く
・ドリブルするように反動で持ち上がってくる感じ
・着いた脚に上半身を乗せるように重心移動

コラムでも書かれているが
膝下で走っている人にとって、股関節をたたむ動きは
普段とは違う動き。最初はすごく疲れると思います。
と出ている。

確かにたたむ動作は意識しないとできず
ちょっと疲れるな～と思ったのですが
この動作を続けていると
腰高で上下動が少ない動きで走ると

4:50/kmぐらいのスピードがすごく楽に
維持できました。

この感覚はウルトラ対策にも非常に役立つので
もうしばらく追求したいと思います。

奥宮選手もあしらぼ（[http://ashilabo.jimdo.com/]）で
蹴る走りから、今の走りをマスターされたんだそうで
調子悪くなったら行ってみようかしらん♪

アドバンスト・マラソン・トレーニング18週のメニューで
考えると、東京マラソンからちょうど12週前で
回復週です

明日はミディアムロング走24kmぐらいの予定です。

アドバンストの回復は４週に１回です

来週は

月　休養または疲労抜きＪＯＧ
火　有酸素走＋１００ｍダッシュ×８本
水　1.6kmＩＴ×３本
木　ミディアムロング　17～20km（可能であれば）
    仕事が忙しい場合は回復走でも可
金　回復走
土　10kmペース走（4分/km）
日　34kmロング走

みたいなイメージです♪

頑張ります～

今日の走距離   15.65km

今月の総距離　325.073km

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