セット練30km持久走

今日は娘を新体操教室の合同練習会に送っていく必要が
あったが、娘のお友達のお母さんが一緒に行きましょうと
連絡が来てお役御免

午前中に家の雑務を終わらせて、午後にチャンスを
うかがう作戦だったが。。10時ぐらいで走りに行ける
状況になったので、
自転車で着替やペットボトルなどをもって
舎人公園に向かいました。

自転車で公園に向かうと、結構暑い。。湿度が高い

10時半ごろスタート

ほんとは最初の1周はウォームアップに算入する予定でしたが
昨日のダメージをあるので、無理に距離を伸ばさなくても良いかと
判断し本走に算入（汗）

あまり無理にペースは上げず、30km走り切れば合格としました。

計測

                                                                                                                                                                                                                                                                       

時間	距離	タイム	平均心拍
0:05:21	01	5:21	115
0:10:14	02	4:51	134
0:14:54	03	4:39	136
0:19:47	04	4:52	141
0:24:27	05	4:38	136
0:29:09	06	4:41	142
0:33:48	07	4:38	138
0:38:41	08	4:52	143
0:43:22	09	4:40	136
0:48:08	10	4:44	144
0:52:50	11	4:40	140
0:57:45	12	4:54	145
1:02:24	13	4:38	141
1:07:05	14	4:40	148
1:11:41	15	4:36	146
1:16:34	16	4:53	149
1:21:15	17	4:40	143
1:25:56	18	4:40	150
1:30:38	19	4:41	146
1:35:36	20	4:58	150
1:40:21	21	4:44	146
1:45:00	22	4:38	153
1:49:41	23	4:40	151
1:54:36	24	4:55	155
1:59:17	25	4:40	150
2:03:53	26	4:35	158
2:08:30	27	4:36	155
2:13:14	28	4:44	160
2:17:40	29	4:26	160
2:21:57	30	4:16	168
2:29:01	31	7:02	134
2:36:51	31.63	4:47	123

途中、アキレス腱や脛が少し痛んだりして
昨日の4分/kmでの10kmペース走のダメージ感じましたが
なんとか最後までペース落とすことなく走り切った

４ｋｍ毎に給水で10秒程タイムロス込で
30km地点　2:21:57　4:44/km　

10月4日に同じ場所で20kmで止めた時の心拍に比べ
10ぐらい低く、だいぶん身体がロングに慣れてきたのかな？
しかし今日はこのペースが精一杯だった

スピード刺激は来週の坂東いわいハーフ大会で
入れましょう

今ロシア風ロールキャベツ作成中だが
やたら手間がかかる
適当に手を抜いたので。。味は保証しかねるが。。
果たしてうまいのか？

ロシア風は焼いてから煮込むです

今日の走距離　31.63km

今月の総距離　46.90km

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