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2014年10月

2014年10月31日 (金)

回復走

今日は回復走。

ゆっくり走っているとまたコース脇から
見慣れたランナーがやってきた。

実ちゃんだ

最近よく会う(笑)

お互い今日はゆっくり行こうと言って走りだす。

結局昨日実ちゃんは19km走ったとの事

実ちゃんの家が我が家よりも2km程遠いので
どうしても距離がかさむようだ。。

しかしなぜか話しながら走ると、微妙に速度が上がる。。
速いよとお互い言い合いながら・・

最後、信号が変わりそうなのでダッシュしたら
疲れた連発してたな。。

心拍数は120以下に抑えたので、
回復走にはなったはずだ

20141031

今日の走距離 8.13km

今月の総距離 344.798km

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2014年10月30日 (木)

言ってることと合ってない

今日はどう走ろうかと思いながら
定番回復走か?

。。でもちょっと昨日のダメージもあまり感じないし。。。

もうちょっと行けちゃうじゃないと思って

成りで走りだす。

だんだんペース上げて
ちょうど4:40/kmペースになったところで
また実ちゃんが合流

今日はどのくらい走るのかと聞くので、
あと7~8kmかな~?と答えておいた。
彼はスピードあるので4:40/kmぐらいのペースは
まったく苦にならないようだ

で・・そろそろ終わりですか?と聞くので
後1kmとかはぐらかしながら距離を延ばす(笑)

14km到達前に

ここで実ちゃんは知り合いの人に会ったので離脱

一人になり、えーいもう1km頑張ってしまえと
15kmまでペース上げて終了した

                                                                                                                                                       
時間距離タイム平均心拍
0:06:25016:25108
0:12:04025:38120
0:17:19035:15124
0:22:20045:00129
0:27:00054:39138
0:31:39064:38141
0:36:20074:40141
0:41:05084:45139
0:45:42094:36142
0:50:11104:28147
0:54:30114:19152
0:58:52124:21155
1:03:12134:18157
1:07:30144:17157
1:11:41154:09162
1:17:22165:39140
1:22:53175:30132
1:23:1117.060:17135

全部で17km まあまあ走れた。。

なんか言ってることとやってることが違う気がするが。。
まあ気にしないでおこう

今日の走距離 17.02km

今月の総距離 336.828km

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2014年10月29日 (水)

水曜練習会 5kmタイムトライアル

今日は久々な水曜練習会5kmタイムトライアル
集まったのは
NDさん RIKAさん IK・Mさん SUGIさん夫妻
Oさん AIDくん そして自分 8名の参加

実は走る前は、ちょっと5kmタイムトライアルの
苦しさを思って少し憂鬱だった(笑)
駅の階段を上がる時、身体が重く感じたりして。。
できるのかな~とか

皆には自分のペースで行ってくださいと伝えてスタート

いざスタートこうなったら、潔く突っ込もう(笑)

                                               
時間 距離 スプリット 平均心拍
3:35 1 3:35 156
7:15 2 3:40 176
11:06 3 3:50 179
15:03 4 3:55 180
18:59 5 3:55 179

20141029

いや突っ込み過ぎだった(笑)

高速ランナーのNDさんも出だしは上がらないので
誰も付いてきてなかった(汗)

一人黙々追い込んでいたら、後ろから
パタパタ音が聞こえてきた
NDさんかAIDくんが追いついてきたか?と思ったが
様子がおかしい。
振り返ると、少し前に抜かした知らない人だった(笑)

そういえば、この前の夜に追いかけて追いつかなかった人か。。
もの凄い細かなピッチを刻んでます。

どうやら抜かされたので必死に追いかけてるみたいだ(汗)

ただコースの内側(内側はウォーキングがルール)を並んで
走るので、危ない。ので「走る人は外側がルールだよ」と注意させて

もらいました。そこは素直に外側へ。。

この時は3:35~3:40/kmペースだから

相手も苦しかったみたいで、しばらくすると離れていった。

その後スピードが落ちる自分と対照的に

スピードが上がってきたNDさんに
軽くかわされ、AID君にもするりとぬかされ

苦しくて止めたいのはいつも通りだが、最後まで頑張った。

NDさんは18分ちょい AID君は18分半前後か
やはり速い!!

自分も18:59と出ているが実は、今日のガーミン君は
いつもより手前でLAPしてたので
実際は19分ちょいです。

NDさんは2km過ぎからペースを上げていくが
自分は2km過ぎで最高心拍180に達して
そこからズルズル。。。

やはり若いころから速い能力を維持している人と

自分の様に、40半ばから遅々としてあがらない心肺を
無理やり引き出して走ってるのでは違うのかもしれない

でも手賀沼の結果と比較して5kmは思ったより
落ちてないか。。ロング走を続ければパフォーマンスの
向上できるかもと少し思いました。

今落ちているのLT付近の持久力と判断
それならまだ鍛える余地はある
諦めず頑張って行きましょう

今日の走距離 13.69km

今月の総距離 319.608km

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2014年10月28日 (火)

軽い刺激入れ

若干昨日の記事で一部訂正

軽めのメニューは実態と合ってなかった(汗)

> 一応今は下記の事に留意しています。

> ハード練習したら2日1日~3日は軽めのメニューにする
> ハード練習は2日連続はありだけど、3日はやらない

> リカバリーしてこそパフォーマンスはあがるはず

という事で今週は
月 ランオフ 体幹トレ&ストレッチ
火 軽い刺激入れ WS8本 4:30/kmぐらいで3km
水 5kmTT+JOG
木 疲労抜き
金 疲労抜き+軽い刺激入れ
土 7~10km 4分/kmペース走
日 30km(4:45→4:30/km)
かな?

まま方向性は合っているという事で
回復走は、当然ポイント練のダメージを鑑みて
決める必要がありますね

今日の結果

                                                                                                                       
時間距離タイム平均心拍
0:06:42016:42105
0:12:55026:11110
0:18:36035:39116
0:23:47045:10125
0:28:56055:08128
0:34:06065:09138
0:39:26075:18142
0:44:36085:09131
0:48:59094:22146
0:53:26104:26149
0:57:53114:26151
1:03:39125:46128
1:09:54136:15117
1:13:0813.553:13117

20141028

手賀沼終わっての3コマ(笑)食べ過ぎ?

Photo
Photo_2
Photo_3

今日の走距離 13.55km

今月の総距離 305.918km

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2014年10月27日 (月)

手賀沼の詳細 交錯する想い。。

まずは昨日の走ったGarminラップ等

前提として走るほどにコースのキロ表示から
かなり手前でラップされていったので、実際のラップは
この表示よりも数秒遅くなります。

                                                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:04:04 01 4:04 152
0:08:12 02 4:07 163
0:12:21 03 4:08 164
0:16:30 04 4:07 164
0:20:41 05 4:10 166
0:24:44 06 4:02 165
0:28:57 07 4:11 164
0:33:05 08 4:07 165
0:37:18 09 4:12 165
0:41:27 10 4:09 168
0:45:34 11 4:06 171
0:49:52 12 4:17 170
0:54:13 13 4:19 172
0:58:26 14 4:12 169
1:02:40 15 4:13 171
1:06:52 16 4:10 172
1:11:05 17 4:12 174
1:15:17 18 4:10 175
1:19:32 19 4:14 177
1:23:46 20 4:13 177
1:27:59 21 4:12 178
1:29:26 21.35 1:26 180

20141026

※ペースの上下はだいたいアップダウンに影響受けた部分が多い
 後半は若干落ち気味であることもある 

当日のコンディションは薄曇り、寒くもなく暑くもなく
会場到着時が16度ぐらいでスタート17.7℃終わるごろは22℃近くに
なっていた様です。

短パン、ノースリープシャツにスタート1時間前に早々着替え
ましたが、寒くもなくウォームアップすると軽く汗ばむ感じ

会場ではラジオ体操をやっていたので、
しっかりやってからスタート付近に行きさらにウォームアップ

(ラジオ体操は動的ストレッチで、走る前の運動には良いと思います)

少し早めに入った為かトイレはあまり混んでなく

ストレスなく終える事ができ
ここまではすごく順調な感じでした。

今回はAブロックスタートで、あまり突っ込まない想定だったので
スタート地点前の空スペースを使って、じっくりアップもできました。。

若干首の後ろに汗が多いのが気になります
(←この汗でるとあまり調子よくないことがあるので)

でも他には悪い要素はなかったので、リラックスしてスタートを待ちました。

スタート ロスタイム11秒ぐらい

スタート時の混乱で少し想定よりもペース上がりましたが
落ち着いてペースキープ

最初の4km橋の上りがあるまでは、周囲に抜かれながらも
自分のペースを維持して、楽な感じを維持

この楽な感じのレベルですけど、
感覚的にハーフを余裕もって走れる事を意識したつもりです。

橋の上り含む区間もGarmin上4:10/kmをキープ
逆にその先の下りは4:03/km

10kmまでは想定通りでしたが、その手前で急に雲が切れて
強い日差しが照り付けてきたので、暑さを感じました

10km給水以降は水を被って対処

ここからこのコース最大の上りがあります。

この時点で、少し苦しくなってきたのを自覚。。

うーん上げる想定だったが粘る想定プランかあ~
なんか15kmで止めたい衝動にかられますが、
まあここは粘りましょう。

最後まであまり上がらないままゴール・・

過去の記録を見てみると、フルマラソン 3:10前後の実力だった
2012年1月の千葉マリンの結果に近い感じか。。。

これ以降のハーフは前半4分/km前後で入り後半4:10/kmあたりで
持ちこたえる力が付いたので、遅くても1時間27分ぐらいで
走れていたと思います。

7月、9月の体調不良で練習があまりできていないなか
ようやく10月から練習再開したことを考えると、妥当な結果か

10kmを4分/kmで走る練習がまだできていなかった

ロング走も4:45/km前後の少し遅めを 20km→25km→30kmやった
だけにすぎません。

今回のハーフは4:15/km切るペースで20km以上を走るのは
久々だったので、身体が慣れていないこともあり、

ある意味想定通りか。。
これで良い刺激にはなったはず。

最近、以前に比べ走る距離が少なくなっていますが、
ここは週のうち水曜ポイント練と土日のポイント(ロング、LT走)
をしっかりやって、その間はリカバリーを意識した感じで
上げられるはずと考えて

一応今は下記の事に留意しています。

ハード練習したら2日は軽めのメニューにする
ハード練習は2日連続はありだけど、3日はやらない

リカバリーしてこそパフォーマンスはあがるはず

2年前のサブスリー出した年の様に、毎月400kmを超え闇雲に
走らなくても行けるはずだと。。。

しかしこの走力の落ち込みは、練習が足りないのでは?
とかいろいろ想いが交錯するところでもありますね。

年々走距離を増やす練習では、いつか限界がきます。
50歳になるこの歳、じっくりと質を重視したポイント練習で
どこまでいけるのか?

そんな事を考えて今回のハーフを終えました。

果たして想定通り行くのか?(汗)

昨日は脚にかなりな刺激を感じましたが、ハーフですので
今日はそれほどダメージ残っていない様です。

練習を繋いでいきましょう♪

今日はランはお休み 体幹トレとストレッチのみ~

今月の総距離 292.368km

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2014年10月26日 (日)

手賀沼エコマラソン結果(速報)

今日もいろいろ書こうと思っていましたが。。眠い(笑)

前半4:10/kmで入って、余裕あれば後半上げてなんて
妄想してたのですが。。。

10km地点 42分ちょうどぐらいで想定通りは
良かったですが、そこから余裕なしで耐える展開に(汗)

上がんね~で

結果こんな感じ

                                                       
測定ポイント スプリット ラップ 通過時刻
Start 0:00:11 10:00:11
5km 0:21:080:20:5710:21:08
10km 0:42:030:20:5510:42:03
15km 1:03:250:21:2211:03:25
20km 1:24:490:21:2411:24:49
Finish 1:29:220:04:3311:29:22

うーんまったくサブスリーするには
スピードが足りてないという事が分かった

最後はペース上がってないのに心拍 178に上がってるし。。

詳細と分析は明日という事で。。

おやすみなさい

今日の走距離 25.708km

今月の総距離 292.368km

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2014年10月25日 (土)

明日は手賀沼ハーフ

例年ですと、ハーフ大会は練習の一環で考えていて
あまり調整して臨んだことがありません。

今年も練習の一環は変わりないのですが、ある程度
走れる様に調整して臨んでみようと思いました。

木曜 17km 7kmのペース走含み
金曜  7km スローJOGで疲労抜き

で今日は軽い刺激入れで距離短めで調整です。

4kmウォームアップ+3本WS→2kmレースペース→ダウンJOG
20141025

2kmレースペース走は想定ペースの4:10/kmあたりで
走ってみましたが。。結構余裕なしです。

今はこのペースでフルマラソン走り切れないなと感じました

とりあえず明日は4:10/kmペースで入って

後半上がらなければできるだけ粘る。上げられれば上げるという
作戦でいきたいと思います。

しかし今日も忙しかった

奥さんと娘は午前中、新体操クラブの合同練習会に出かけていて

トイレ掃除、布団干し、昼食準備、買い物などやること目白押し

畑仕事は午後に回して、1時間ほど時間を作って無理やり
走った感じです。

午後も畑仕事終わったら、息子を迎えに行ってすぐさま家族で
夕食会会場へ

独立5周年記念&息子の21歳誕生日記念

奮発して少し豪華な食事
Photo

まあ、こうしてのほほんと仕事やランニングをできているのも
会計を奥さんに任せっきりにして、気にせずやってられたから

支えてくれてありがとう!!

しかし。。調整のはずだったんですけど。。お酒も飲んだし
食べ過ぎた。。

ハーフに前日カーボは余計です(笑)

今日の走距離 9.15km

今月の総距離 266.66km ← やけに6が並ぶな~

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2014年10月24日 (金)

ほんとゆっくり疲労抜き

日も短いです

ほんとゆっくりの疲労抜きJOG 7.22㎞ 52:19

遅いペースでも体幹の軸は意識してぶれない感じで

このペースであれば、アキレス腱の痛みは感じない

逆に終わって、じっとしていると感じる様だ

明日は短いの 2本ぐらいかな~

夜は家族で仕事独立5周年記念と息子の21歳誕生日の
お祝いに食事会に行く予定だ

今日の走距離 7.22km

今月の総距離 257.51km

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2014年10月23日 (木)

週中ポイント練

今、猛烈に眠いので。。簡単になりそう。。

今日は歩いている時、若干アキレス腱に違和感が残っていた。

予想以上に土日の練習のダメージが大きかったみたいだが
それでもごくごく軽い感じだ。。たぶん走る分には問題ないと判断した

昨日水曜練習会ができなかったので
今日は少し刺激をいれようと思った

様子見がてら、ゆっくりからのビルドアップを6km
そこからペース走気味に 7kmビルドアップ 4:10/km → 3:50/km
後はダウンJOGにした。

                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:06:39 01 6:39 112
0:13:08 02 6:13 112
0:18:39 03 5:31 123
0:23:52 04 5:12 127
0:28:44 05 4:51 136
0:33:11 06 4:26 145
0:37:19 07 4:07 160
0:41:29 08 4:09 161
0:45:36 09 4:06 163
0:49:41 10 4:05 166
0:53:39 11 3:57 171
0:57:29 12 3:49 176
1:03:32 13 6:03 141
1:08:47 14 5:14 138
1:13:53 15 5:06 137
1:18:54 16 5:00 138
1:24:13 17 5:18 133
1:26:34 17.41 2:20 129

20141023

7kmペース走区間、止めたくなる5km地点で
ちょうど実ちゃんと遭遇、「さあ行くよ♪」って巻き添えにして
刺激をもらいました。(笑)

彼は3:50/kmでも息も切らさずついてくるから凄い。。

こちらは4:00/kmを切るととたんに苦しく。。

ゼイゼイハアハア状態

でもまあまあ頑張ったと言うことにしておこう

今日の走距離 17.41km

今月の総距離 250.29km

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2014年10月22日 (水)

水曜練習会は中止

前日の天気予報では夜は一時的に止むような
予報だったが、朝になると今日の朝から明日の夜まで
雨が降り続くに変わっていた。

雨予報でも、案外走れる時もあるのですが。。
今日はダメな予感がしたので、早々に中止の連絡をした。

東京体育館にでも行くかとiphoneで休館日を確認したら

なんと今日明日が休館日だった。

東京体育館は一月に2日ぐらい不定期に休館があるので
気を付ける必要があるが、何もこのタイミングでなあ~と思ったが

まあ仕方ない

午後雨の状況を確認していたが、厚い雨雲が次から次へと
都心を覆っていて、やはりダメだな~と思いました。

でも一旦問題ないと思った一昨日の足首痛が、
今日になり弱いアキレス腱痛になってきていたので、

これで良かったのかもしれません。

帰宅して、食事してテレビ見ながらストレッチ、体幹トレを
少々(←少々かよ!と言う声は聞こえない(汗))

明日の夜には雨止むと良いな~

明日7kmペース走できるなら、金、土はかるいメニューで繋いで
日曜 手賀沼ハーフに臨みます。

ここのところ走距離が伸びてないですが、

あまり気にしてない

焦らず上げていけばよいという気がしてるからです。

多分、7月の体調不良から復帰し、8月で少し頑張ったらまた
すぐ風邪ひいた事で、免疫機能を落とさない様にという意識が
働いているのかもしれませんね

今月の総距離 232.88km

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2014年10月21日 (火)

軽い刺激入れ

眠いので簡単に

ほんとは朝ランもしようと思って目覚ましをセットしたが
目覚ましも鳴らず、かつその時間は土砂降りになっていた
無理せずもう一度寝て朝ランはなし

今日は明日に向けてウィンドスピンと×8本
1kmだけ3:57/kmで走る
ちょうど実ちゃんがやってきたので
強制的に付きあわせた(笑)

20141021
最後の1kmは感覚としてはもっと出てると思ったが
思いの他出てなかった。・・

まあこんなこともある

足首の痛みは軽く感じたが、悪化はしなかった様だ

今日の走距離 12.59km

今月の総距離 232.88km

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2014年10月20日 (月)

絶賛増量中?

昨日、寝る前に足首が痛くなってきたので
湿布して寝ました。

今朝はだいぶん改善、日中の動きの中で各部位に
ダメージ残っている感じがあちこち感じましたが。。
故障ぽい痛みにはなってません。

ギリギリセーフってところでしょうか・・

今日はお休みして、帰宅後シチューを食べて風呂入って。。

体重計ったら、64kg!!

10月に入って61kg~62kgぐらいに減り、

密かにほくそ笑んでいたのですが・・・

またデブに元に戻ってしまった様です(笑)

思うにエネルギー枯渇まで持っていった後に、食べると
危機感を感じた身体がエネルギーをメチャ溜め込む傾向が
ある様な気がします。

食事を控えて、1週間ぐらい軽いJOGで距離伸ばせば

たぶん減るんですが。。

まあ身体の防衛反応だから仕方ないか。。

というどうでも良いお話でした。。。



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2014年10月19日 (日)

立ち眩みした。。orz

昨日30km走終わった後は、結構なダメージありました。
終わって食事してしばらく昼寝zzzz

その後、畑で作業しましたが。。しゃがむの辛いこと・・

今日は午前中参観日

午後一は奥様の送迎で

日中正座して新聞読んでいたところから、
立ち上がって、棚のものを取ろうとしたら
立ち眩みして。。頭を棚にぶつけました。。orz

貧血と言うよりは、エネルギー使いきったので
まだ糖質が脳に回ってない感じなのかな?

いろいろあった一日も夕方少し時間ができました。

まあせっかくの日曜日でお天気も良いですし
ハード練1日の後なりの練習もあるだろうと思って

走りにでました。

スポセンはもう飽きたけど、あまり装備持っても
走りたくない感じだったので

ポケットに300円と携帯をつっこみ

ふと思いついて先日購入したinov 8 trailroc255のトレランシューズを
履いて神明六木遊歩道をのんびり走るかと。。。

inov 8 trailroc255はあまり重くないので、ロードでも
気にせず走れます。

ゆるり遊歩道を抜けて5km程。。ちょっと少なすぎだな~と思って
目の前の中川河川敷を下流に向かって2km程
Photo
Photo_2
Photo_3
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戻り道すがらスポセンと畑によって、青梗菜の収穫とかもしたので

15km 1時間37分ぐらいのランでした。

不整地を走って、昨日とは違う筋肉に刺激が入ったみたいです。

かなり脚にはきたな~

夜は収穫した青梗菜と北海道の実家から送ってきたじゃが芋使って
オイスター炒め 
Photo_6

これ以外にも北海道産のシジミ味噌汁なんかも付けてます

まだまだサロマ前の状態には戻ってないが、

徐々に負荷かけてる、これでまたきちんと回復させれば
もう少し上がるかな

明日は充分休養させましょう♪

昨日走って感じたが、30km前後のロング走以外に
ミディアムロングを走る重要性を感じました。

冬から春にかけては、平日のミディアムロングを入れたことで
20kmまでがかなり楽に走れる様になっていたのだと実感

しかし仕事忙しいとなかなか平日20km前後は難しいのだ。。
後はポイント練との組み合わせるタイミングもあるしね。。

今日の走距離 15.47km

今月の総距離 220.29km

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2014年10月18日 (土)

久々30km走ギリ走り切った~(>_<)

明日は参観日や奥様が地区の模擬店の手伝い送迎など
いろいろ忙しいのでロング走を前倒し

朝は寒いぐらいの気温だったが、快晴だったので
しだいに気温があがり気持ちの良いコンディションになった。

15℃→20℃ぐらい 湿度 48→38% ぐらい

先週は前日10kmペース走後のロング走は25kmでギブアップ
したので、今週は回復走翌日の状態で走ることにしました。

フレッシュな状態でどこまで走れるのか?

結果

                                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:04:38 01 4:38 136
0:09:19 02 4:40 145
0:13:57 03 4:37 147
0:18:38 04 4:39 145
0:23:15 05 4:36 146
0:27:56 06 4:40 147
0:32:28 07 4:31 147
0:37:06 08 4:37 146
0:41:43 09 4:36 146
0:46:19 10 4:34 146
0:50:58 11 4:38 149
0:55:31 12 4:32 149
1:00:04 13 4:32 150
1:04:38 14 4:33 152
1:09:12 15 4:33 152
1:13:48 16 4:35 153
1:18:21 17 4:32 153
1:22:53 18 4:31 155
1:27:24 19 4:30 156
1:31:54 20 4:29 156
1:36:32 21 4:38 158
1:41:00 22 4:28 160
1:45:28 23 4:28 162
1:49:58 24 4:29 163
1:54:25 25 4:26 166
1:58:54 26 4:28 167
2:03:17 27 4:22 170
2:07:39 28 4:21 171
2:12:00 29 4:20 175
2:16:15 30 4:14 177

タイム的には良い様に見えるが。。

20kmで長いなと感じたのは前回同様
あちこち痛みが出て、身体が走るのを拒否してる様だった。

まずは10kmまで右足裏に靴下の寄れた様な痛み
このまま走ると、靴擦れ起きるかな~と思ったが
10km過ぎで消えた。

20km前後でハムストリングに張りを感じたり。。、
足首に痛み走ったり。。。
指先痛んだり。。。

あちこち痛みが出て、なんかもう気持ちキレそう

28kmでほんと辛くて止めようと思った

が、後1kmだけ  後1kmと

なんとか耐えて30km走り切った。

ほんとまったくの余裕なし

とても今の状態で4:15/kmを切ってフルマラソンを
走りきるイメージが持てないというのが実感だ

それでもまずはしっかり30kmを走り切れたので
良かったとしておこう。

給水は5km毎 スポドリ1個 と水 塩熱サプリ 2個

Photo

明日は、隙間隙間でJOGかな~♪

今日の走距離 35.04km

今月の総距離 204.82km

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2014年10月17日 (金)

回復JOG

若干あちこち張りを感じる。。。

更に睡眠不足な感じもするが。。。
眠りは長く続かず。。睡眠の質が今一歩な感じがする。

なんだが電車と昼休みで寝ると目覚めが重いのだ

それでも先週みたいに走りたくないって感じはなかったので
ゆっくり回復走をやる。

心拍はほぼ120以下

WS3本だけ入れて
20141017

昨日より早い時間だったので
今晩は少し長く寝られるかな?

明日はロング走の予定です。

今日の走距離 8.13km

今月の総距離 169.78km

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2014年10月16日 (木)

予定変更

今日ミディアムロングして、金、土を疲労抜き
日曜をロングという予定を考えたが

今日仕事で遅くなったし。。。

確認したら日曜日は娘の参観日でした!!

という事で

木(今日) つなぎJOG
金     回復走
土     30~35kmロング走
日曜    LSDまたはつなぎJOG

に変更します。

とりあえず本日は21時ちょい前からゆっくり走ってたら、

後ろから実ちゃんやってきたので
一緒におしゃべりラン1時間程
10km 心拍は低めで推移してたようだ

20141016

今日の走距離 10.70km

今月の総距離 161.65km

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2014年10月15日 (水)

走れて良かった水曜練習会5kmペース走

今日は関東だけ雨の様だが、この様なパターンの時は
時間帯や場所で雨が上がることも珍しくないので
19時半に雨降っていたら中止、すなわち降ってなかったら
実施と連絡した。

仕事中何回か確認したが、雨雲は次から次と北東方面に
流れていて、微妙な感じは変わらず。

帰宅時駅に着くと、ちょうど雨雲が通りかかり
雨がパラパラ

やっぱり東京体育館にすればよかったかな~と思いつつ

とりあえず走る準備して

19時半に外にでたら。。。ちょうど雨止んでいた!!
ここはアナウンス通りランニング実施決定。

しかし寒!!(気温14℃) 誰も来てないかもな~と思いつつ
いつものスポセンに到着すると、一人走るNDさん発見

今日は二人だけかなと話しながら走っていると
IK・Mさん、ISNBさんが参上

IK・Mさんは子供の風邪うつされたと言い、
ISNBさんは故障でしばらく走ってなく、ようやっと復帰
NDさんは少しアキレス腱に違和感があり、週末
高島平10km(屈指の高速大会です)もあるという

後から少し遅れてSUGIさん夫妻も来た

雨の割には集まった方だ

5kmペース走、NDさんは3kmだけ走ると言い
ISNBさんは故障あけで様子見るというので

最初の3kmは抑えめでNDさんがひっぱる事になった。

結果

                                               
時間距離タイム平均心拍
3:5713:57147
8:0224:04163
12:0033:57168
15:5543:54176
19:4953:54178

NDさんが3kmまでペースを抑えてくれたおかげで
少し楽に走れた。ISNBさんも久々ペース走だが
休養充分なのと抑えめで入ったので身体が軽いと言う。

4km目からはISNBさんがひっぱってくれた
当然そこからはペースがあがる
でも今日はひたすら後を付いていけばよいので楽だ

事前の練習イメージでも前半抑えて
最後は上がる展開を考えていたが、お二方の尽力により
ぴったりな走りができた。ありがとうございます。       

雨は途中なんどかぽつぽつと降ったが、本格的には降らず
濡れずにすんだ。

終わった後雨降ってきたりしたので、ちょうどラッキーだった

明日は仕事早く終われば、ミディアムロングをやっておいて
以下のメニューで行こうかな。。

木 ミデァムロング 19kmぐらい
金 回復走   8km
土 回復走×2 8km+8km
日 30~35kmロング走

週末のLT値鍛えるメニューはありませんが、その分質の高い
ロング走をこなせばよいかなと。。可能であればロングの最後を
ペース上げれば、LT値付近の能力が落ちることはないだろう

今日の走距離 13.57km

今月の総距離 150.95km

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2014年10月14日 (火)

いつも?通り深夜帰宅ラン

月曜休みなこともあり、両日分の仕事を終わらせるべく
今日も朝早くに仕事場に行き、帰宅遅かった。

おまけにボーっとして地元の駅を乗り過ごし
更に無駄に時間を費やした。(笑)

それでも10kmぐらいは走っておかないとね

WS8本やったところで
大股なストライドでかなり良いペースの人が
追い抜いていった
興味本位で追いかけたが、速い
3:50/kmを切るペースなのにジリジリとしか
追いつかない 1km追いかけたところで
これ以上やると、明日の練習にひびくので止めておいた

ちなみにその時に1kmラップは 3:46 
20141014

前を走っている人も3:50/km前後でずっと走っていたぽい

まま良い刺激になったことでしょう(笑)

スポセン夜は、ほんといろいろな人が走ってるな~

今日の走距離 10.18m

今月の総距離 137.38km

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2014年10月13日 (月)

そろそろ東京マラソン向けて練習

アドバンスト・マラソン・トレーニングの
大会に向けての推奨メニューは18週になります。
もうすぐ東京マラソン18週前になるので

練習メニューを考えねば。。(汗)

以下日程イメージですが。。まだほとんど考えていません(汗)
アドバンストの内容参考に実行可能な範囲で
組立てみますか・・
ちょうど手賀沼ハーフのある週がスタート
とりあえずは手賀沼は4:10/kmでフルマラソンペース走か?

10月12日 19 セット練(10kmペース+ロング走)
10月13日 10月19日 18 ロング30km
10月20日 10月26日 17 手賀沼ハーフ(4:10ペース)
10月27日 11月2日 16
11月3日 11月9日 15 坂東いわいハーフ(4:05ペース)
11月10日 11月16日 14
11月17日 11月23日 13 大田原マラソン
11月24日 11月30日 12
12月1日 12月7日 11
12月8日 12月14日 10
12月15日 12月21日 9
12月22日 12月28日 8
12月29日 1月4日 7
1月5日 1月11日 6
1月12日 1月18日 5
1月19日 1月25日 4
1月26日 2月1日 3
2月2日 2月8日 2
2月9日 2月15日 1
2月16日 2月22日 0 東京マラソン
2月23日 3月1日
3月2日 3月8日
3月9日 3月15日 横浜マラソン

今日雨は夕方まで本格的には降らなかったので
走ろうと思えば走れたのですが。。
2日ハード練した後なので、無理に走らず

体幹強化のパワーヨーガを久々みっちりやってみました

休養デー

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2014年10月12日 (日)

25kmでギブ!!

本日は、昨日の10kmペース走とセット練のロング走
想定では30kmのつもりでしたが。。。

まずは3km程ゆっくりウォームアップ
トイレ、給水を済ませ一旦Garminをリセットしスタート

出だしは身体の感じるゆっくりめで入って
4:45/km前後 心拍は 130後半~140台

前週は少し暑くて坂のある舎人公園で、今日はフラットな
スポセントラックなので、単純には比較できませんが。。

前週の20km(同様なペース設定)に比較してかなり低めな心拍

悪くないぞと思いながらの走り始めでした。

しかし楽な感じなのですが、妙に長く感じる・・

だいぶん走った感じでGarminを確認するとまだ13km!

まだ長く一定ペースで走ることに心と身体が慣れてないのだ

だからこそ長く走る事に意味があるのだ!!

続けようと思い直す

15kmを過ぎると心拍が上がり始めたが、これはウルトラの
練習で散々経験した現象で、特に負荷を上げず一定ペースでも
15km~17kmを過ぎると心拍は上がり始める

18kmを過ぎると、ようやく後12kmで先が見える感じになる

20kmを過ぎて、早く終えたい気持ちが出て若干ペースがあがり
それにともなって心拍は上昇を続ける

25kmで急に力入らなくなってギブアップ

記録

                                                                                                                                                                                                               
時間距離タイム平均心拍
0:04:44014:44132
0:09:32024:47140
0:14:20034:47141
0:19:06044:45142
0:23:53054:46140
0:28:43064:49139
0:33:31074:47140
0:38:12084:40141
0:42:56094:43141
0:47:39104:42142
0:52:25114:45142
0:57:10124:44142
1:01:53134:42146
1:06:36144:42145
1:11:19154:42147
1:16:03164:43147
1:20:42174:37150
1:25:19184:36152
1:29:56194:36153
1:34:36204:39155
1:39:10214:34157
1:43:43224:32159
1:48:19234:35158
1:52:55244:34159
1:57:23254:27162

それまで行ける行けるって思ってたけど、まったくだめ

そのあとJOGもきつかったので、完全なガス欠ですね・・

なんとか2km超をJOGして合計30kmにして終わらせる

昨日のペース走である程度消耗し、そこからグリコーゲンが
戻り切ってない状態で走ってますから
ある意味想定通りの状態です。

過去何度もこのセット練は翌日ガス欠起こしてましたね・・

とりあえずはこの状態を経験しておけば、ロングの適応力が
上がるはず。。

先週 20km 今週25km 徐々に伸ばせているから
よしとしておこうか・・

来週は、単独ロング走でどこまで走れるか様子見ようかな?

終わって、ウィグライ、明治ラブ牛乳+きな粉、野菜ジュース
幕の内弁当、カップ麺、アイスとがっつり食べて昼寝しました(笑)

お尻の上側が痛いですが、脚の状態は思ったよりダメージなし

この2日間腹筋を使う走りを意識したのでそれが良かったのでしょうか・・

ロング能力は、続ければ上がるはず。。

9月は強引に距離を伸ばして風邪ひいて後退してしまったので
無理しない感じは保ちつつ、徐々に上げていきましょう。

本日の夕食♪
オレンジページ表紙メニューを作ってみましたが。。。。
ちょっと違うか。。
Photo
Photo_2

今日の走距離 30.41km

今月の総距離 127.20km

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2014年10月11日 (土)

何もしない休養と10kmペース走

今週ずっと仕事が忙しかったが昨日は定例ものが無くやっと落ち着いた。

少し緊張した糸が切れたのか、どっと疲れを感じて
自販機でヤクルトタフマンとか飲んでました(笑)

仕事の内容が変わって、新しい枠組みを作る時だったから
一時的に忙しいのは仕方ないこと

関わる人も増えて、全て完璧にこなした感じではありませんが
まあまあ乗り切ったから75点ぐらいの出来栄えとしておこう

(ほんとうは60点ぐらいかもしれませんが。。自分を
ある程度、肯定しておかないとやってられないですからね(笑))

早く帰宅できたので、流れでランニングの格好して
走りに出ましたが。。。300m程走ったところで

今日は走りたくない!!って思いました。

あまり走ってないから特に痛む箇所もないし、走るには問題ないのに。。

疲労感も夕方には軽くなってたし。。

でもここは自分の感情に素直に従ってUターン

としさんが良く疲労抜きJOGで疲労が抜けた感じがしないと
言ってますが。。確かにこの様に疲労感の時は
休んだ方が良いですね。

家に戻ってテレビ見てボーっとしてました。(笑)

一夜明けて良く寝たしスッキリ

朝の家の雑務終了、9時ちょい過ぎから定番週末ポイント練
10kmペース走

気温23℃ 湿度57%ぐらい 気候よし

5km程ウォームアップJOGしてから

10kmペース走スタート

久々なので、ペースはあまり考えず身体の感じるLT付近を
狙いました。

結果は

                                                                       
距離タイム平均心拍
10:04:04152
20:04:10161
30:04:05165
40:04:06166
50:04:07167
60:04:07169
70:04:05171
80:04:08173
90:04:03175
100:03:55179
合計0:40:50

ペースは少し上下ありますが、だいたい4:05/km         
心拍も2km目で160台前半 中盤170前後から 後半170~180
ラスト1kmは上げたので180まで

サブスリーするにはまだペースが足りないですが
今の状態では良しとしておこう。

終わって、アフターJOG5km+ダウンJOG(2km)

昨日の休養があるから今日の走りが出来た感じ

たまには何もしない休養も大事ですね

写真は昼食食べて、奥さんの作った
オカラニンジンケーキとコーヒーでまったり
Photo
今日はこれで止めてビール飲んじゃえ♪

今日の走距離 22.25km

今月の総距離 96.79km

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2014年10月 9日 (木)

回復走とちょっと

本日も少し遅い帰りだった
21時ちょっと過ぎに帰宅
とりあえず22時までは走ろう

ミニマムシューズで心拍計無

のんびりjog♪

4.5kmまではおとなしいものだった

しかし最後、ゆっくりも少し飽きてきたところで
ボクサー風な体型の人が軽快に抜いていったので

思わず距離を置いて追走をしてしまった。

最後ミニマムシューズとしては異例な4:00/kmを切って
その人抜かして、独走態勢♪

20141009

まあ最後のランで、気持ちよく終わられたかな?。

今日の走距離 7.33km

今月の総距離 74.54km

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2014年10月 8日 (水)

水曜練習会(1.6kmIT×3本)

今日は皆既月食を眺めながらの水曜練習会になった
集まったのは

Aさん SRIさん NDさん

RIKAさん AKIちゃん SUGIさん夫妻
IK・Mさん MDさん Oさん と自分で 11名

常連ISNBさんは膝痛で不参加

4kmウォームアップ後
内容を説明すると、レストが短いと異議が出たが
ITはレストを長くすると効果落ちるので
主催者の強権発動で却下しレストは
90秒前後の約 300m弱にした。(笑)

                                                                                         
タイムS-距離ペース平均心拍
13:331.00 3:34159
12:240.65 3:43176
R1:580.32 6:07160
23:381.00 3:38173
22:280.65 3:48183
R2:100.32 6:48161
33:461.00 3:47174
32:220.61 3:53185

Aさん SRIさんは出だしから凄いペースで入っていく
最後1周ラップされてしまった。

出だしNDさん 自分 IK・Mさん Oさんが近くで走っていた。
1回目は自分セカンドグループを引っ張る形
2回目はNDさん IK・Mさんに前をいかれた。
3回目NDさんには大きく離される。 

何とかIK・Mさんを抜き返すも、最後後ろから
       迫ってきたのが分かったので、必死で逃げた。

今日もかなり刺激的な練習になった。。。

一人ではできない練習です。
今日のガーミンはいつもより速くラップされた
(なので+3秒ぐらい増しで見る必要あるかも)
後半ペース維持できず、心拍上昇とともに
ペースがジリジリ落ちるのはいつもの展開ですね

20141008

女性3名は、刺激過ぎたのか、後半レストを長めにとった様だ

皆さんお疲れ様でした。
参加者も増えたので、メニューをグループ分けした方が良いかな?

今日の走距離 13.57km
今月の総距離 67.21km

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2014年10月 7日 (火)

忙しいけど…

昨日は通勤時間帯の台風通過でしたが
少し早めに家を出たら問題無く職場に到着

午後には良い天気になったので
早く帰って日曜日走れなかった分
少しでも走ろうと思ったんですが…

いろいろ想定外事象発生で
一息ついたのは21時過ぎ(ー ー;)

しかも翌朝一番にも片づける雑務多し!

帰宅23時前で、帰宅後ラン、早朝ランは
諦めましたf^_^;)

今日も遅くなりそうだったですが
できるだけ集中して19時前に終えられた

予定より遅くなりましたが、何とか走れそうです。

10月から仕事環境激変し

なかなか思うように走れてませんが
大田原前の手賀沼と坂東ハーフで
自己記録更新するぐらいまで戻したいな〜

でも焦らず今ベストと思える練習
重ねていきます。

今日は快調走とWSの組み合わせ予定
明日水曜練習会は

確か1.6kmIT×3だったか…

頑張ります!

日曜日の夕食の写真

ヒジキとアサリバター

鶏すき焼き♪

(追記)
8本WSと軽いペース

20141007

今日の走距離 1216km

今月の総距離 53.64km

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2014年10月 5日 (日)

キッズクッキング♪

今日はオレンジページのキッズクッキングに親子で参加する
と言うので朝から娘と奥さんと3人で新橋へ

新橋は一通の道多く、ナビに従ってたら、2回も行けない道に
案内されました(笑)

それでも一番に会場入り!!

作ったのは。。

サンドウィッチと照り焼きチキンのふあとろオムライス
Photo
Photo_2

協賛会社さんからお土産もらったし、なかなか良かったです。

今日は一日激しい雨

帰宅時に車の車外センサーの気温を見たら 15℃!!

夏なら雨でも走るはありですが。。今日は無理

パワーヨガでもみっちりと思ったら、ごちゃごちゃしてるうちに
時間足りなくなり、ショートコース&軽い腹筋でお茶を濁す

なんかずっと疲労抜きしてるかも(汗)

まあ気にしない気にしない

しかし明日、ちょうど朝に台風がピークになるみたいだが。。

仕事いけるのかしら~

明日行けないと、ちょっと面倒な事になるな~


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2014年10月 4日 (土)

焦らずいこう

昨日は飲み会がなかなかお開きにならず。。。

終電間近の電車に飛び乗って帰宅したが。。0時過ぎの帰宅
息子は仕事なので、いつも通りの起床は眠かった。

お酒はビールと南高梅酒サワーだけにとどめたので
悪酔いはなし!!

明日、オレンジページの子供料理教室に親子で参加するから
今日できる事はやっておけと言う指令が下り(笑)

まあそれでも午前中も1時間ぐらいなら走るチャンスがあったが
明日終日雨予報だったこともあり、午後に集中することに。。。。

午後2時半前に自宅を出て、自転車で舎人公園に向かった。

自転車のかごにはペットボトル3本程入れたミニアイスボックス用意
Photo

片道5km ウォームアップとして自転車

今日は台風接近のせいか、少し蒸し暑い
8月末のペース走を思い出す、あの後また不調になってしまったのだ。。

雲が暑く日差しが無かったのはまだよかった。

舎人公園 1周約2km スタートした位置から前半1kmは下り基調で

後半1kmは上り基調のコース

スタートすると、下り基調の前半は4:30/km台 上り基調の後半
4:40/km前後
10km走ったところで長いと感じたのと、心拍が高いのが気になった。
思った以上にこのペースでの負荷が高い。。
まだこのペースで長く走る事になれてないと感じた。

※4km毎に自転車のペットボトル給水でだいたい10秒ぐらいロス
  その間も計測はそのままです。                                                                                                                                                                                               

時間 距離 タイム 平均心拍
0:04:52 1 4:52 134
0:09:44 2 4:52 146
0:14:24 3 4:39 146
0:19:24 4 4:59 150
0:24:06 5 4:40 146
0:28:50 6 4:43 154
0:33:28 7 4:37 151
0:38:22 8 4:53 157
0:42:59 9 4:37 150
0:47:43 10 4:43 158
0:52:20 11 4:36 153
0:57:18 12 4:56 157
1:01:56 13 4:37 151
1:06:38 14 4:41 158
1:11:15 15 4:35 154
1:16:17 16 5:01 159
1:20:52 17 4:34 151
1:25:29 18 4:36 162
1:29:56 19 4:26 160
1:34:10 20 4:14 171
1:40:12 21 6:01 141
1:46:33 22 5:53 140
1:47:34 22.07 1:00 124

今日は無理せず20kmまでのペース走としておこうと判断した
来週この刺激を生かして、もう少し楽な感じで走れれば良いのだ

最後少しだけ上げて、公園の草地をクロカン走でダウンして終了

ほんとは30km走ろうとか思っていたが。。止めておいた

焦らずいこう

今季の本命は東京マラソンで行きます。
大田原はたぶん、練習の一環になるかと
横浜は東京だめだった時の保険ですね。

東京まで20週ぐらいあるので
18週を練習サイクルとして、そこまでは
下地作りです

今日の走距離 22.07km

今月の総距離 41.48km

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2014年10月 2日 (木)

ブログ手抜き

遅い帰宅で回復走8kmだけやった

今日はブログ手抜きで行こう

明日はまた飲み会なので。。夜走れない。。朝はどうするかな~

息子が休みなので、5時に起きれば走れるが。。

今日の走距離 8.17km

今月の総距離 19.41km

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2014年10月 1日 (水)

水曜練習会100mダッシュ×10+3kmペース走

昨日夜は現場の飲み会で久々に安い日本酒とか飲んで悪酔いした
帰りの電車で、やけに深呼吸してる危ない人になっていたと思う(笑)

朝は皆さんに練習メニュー情報を送る為にメモだけアップした

10月の練習メニュー(メモ)

 1日  100mダッシュ×10本 + 3㎞ペース走
 8日  1.6㎞IT×3本
15日 5㎞ペース走
22日 7㎞ペース走
29日 5㎞TT

とりあえず水曜練習会はやるのだ

今日のメニューは100mダッシュ×10本&3㎞ペース走

速い動作で身体の筋肉に刺激を入れるのが目的だ

日曜のトレランの筋肉痛は昨日がピークで今日はだいぶん改善
この少し筋肉痛が残ってるぐらいの方がパフォーマンス的に
良いことがある。(これまでの経験上)

集まったメンバーはRIKAさん、IK・Mさん NDさん
AKIちゃん SUGIさん夫妻

100mダッシュ10本  結構キツイよ
20141001

じっくりレストして3kmペース走

                               
時間距離タイム平均心拍
3:3913:39163
7:3323:54179
11:3434:00179

20141001_2

出だしゆっくりめで入ったつもりだったが
100mダッシュの効果なのか
最初やけにスピードが出ていた

しかしすぐに呼吸が苦しいなる
あれと思うと3:39
出し過ぎかあ。。。

失速しそうになるのをなんとか4分/kmを切って
走り切った。

自分の場合は、心肺機能がボトルネックでスピードが
維持できない感じである。。。

NDさんは3:45/kmをきっちり維持して走り切っていた。。。
さすがです。

終わって寝不足もあり。。。眠い

昨日の走距離 11.24km

今月の総距離 11.24km

JOGNOTEの記録はこちら


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水曜練習会メニュー

10月の練習メニュー(メモ)

1日  100mダッシュ×10本 + 3㎞ペース走
8日  1.6㎞IT×3本
15日 5㎞ペース走
22日 7㎞ペース走
29日 5㎞TT

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