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2014年7月 9日 (水)

サロマ湖100kmウルトラマラソン詳細(その8)

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☆ウルトラの練習方法の総括 &次に向けて
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ウルトラを走り終えて、感じた事ですが、今回は
アキレス腱以外は大きく痛むところが無かった

いつもはワッカあたりで大腿四頭筋とか痛みまともに
走れなくなるのですが、最後まで動きました。

大田原マラソンの大失敗後、

アドバンスト・マラソン・トレーニングのメソッドを基に
週末毎にフルマラソンレースペースの8割~9割程度の
ペース(4:50~4:35)あたりのロング走を繰り返してきた

結果的には別大で3時間に少し届かなかったものの
脚がかなりタフになった感覚がありました。

春の佐倉マラソンまで、水曜日の水曜練習会での
5kmペース走、インターバルなどの短くスピード力強化を行い
週末土曜日はLT付近の10kmペース走と
日曜日のロング走などを実施
(状況に応じて適時内容は変えています)

佐倉マラソン以降 リカバリーを一度入れた後
フルマラソンの練習メニューをベースに週末のロング走の
距離をしだいに伸ばし、距離への耐性を増す作戦だった。

4月
 1週  44.1 km  週末  20km 5分/kmペース 
 2週 103.03km  週末  32km 4:50~4:36/km 最後 4:06/kmビルドアップ
 3週 117.35km  週末  40km 途中の30kmぐらいを4:50~4:30/kmぐらい
 4週 126.50km  週末   43km 5:30~4:49/km サロマチャレンジャー練習会
5月
 1週 107km    週末    54km 5分/kmペース
 2週 111.13km  週末  35km 25kmまで4:30/km 4:02/kmまでビルドアップ   
 3週 111.28km  週末  41km 4:45/kmペース
 4週 107.54km    週末  51.3k 5分/kmペース
6月
 1週 102.46km    週末  60km走のつもりが失敗 分割で26km+13.8km
 2週  85.1km     週末  33km 4:45/km 最後ビルドアップ    
 3週  73.6km     週末  27km 5分/kmペース(気温28度荒川)   
 4週  84.9km     週末  23km  17kmぐらい 4:48~4:36/km 最後ビルドアップ 
 5週  137.3km    サロマ本番♪

考え方としては40km以下のロング走は、フルマラソンの為の練習をベースにし
40km超はペースを落とし、サロマ本番想定のペースで補給などを行い
本番シュミレーションの位置づけで実施した。

※疲労抜き週の時は40km以下でもペース落とすことはあり

基本的な練習の内容は良かったと思う、脚もできてサブスリーあたりの
走力を維持しながらの練習はできたと思う。
ただ当初の目論見で5月に30km→40km→50km→60kmをやろうとしたが
ここは、ちょっと詰め込みすぎだった。

やはり3週ハード練習したら、1週はリカバリー週を入れるべきであろう。

結果的に60km走やろうとしたあたりで、アキレス腱痛め、
本番にそれが出てしまった形になってしまった。

来年に向けては、3週ハードにせめたら1週リカバリーを入れる
練習を組立るつもりだ

40km超のロング走は、走力アップにはつながっていないと思う。
これはあくまでも本番へのシュミレーションである事を意識する必要がある。

でもそれはそれで本番への自信にもなるんだけどね。

疲労と回復のバランスを良くみて、今度こそサブ9目指したい。

たらればの話ですが、

今回途中のタイム落ち込みが無かったら9時間あたり

穏やかに落ち込んだ場合の想定ペース

                                                                             
測定ポイントスプリットラップ
Start0:00:10 
10k0:51:000:50:50
20k1:41:550:50:55
30k2:32:030:50:08
40k3:24:140:52:11
42.195k3:35:19 
50k4:17:140:53:00
60k5:12:140:55:00
70k6:07:140:55:00
80k7:05:080:57:54
90k8:03:510:58:43
Finish9:02:270:58:36

当然途中で20分座りこんだから、後半あのタイムだったかも
しれないし、行けたのにとは言いません。
今回はサブ10が実力

でも2年前のサブ10出した時よりも、はるかに頑張れたし
後半走れたという実感がありますので
なんとか次は結果につなげたい

そんな思いで締めくくります。

長い文章読んでいただいた方、ありがとうございました。

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職場に風邪ひいている人多いな~と思ってたら
ついに自分も喉に痛みが。。。

嗽してたんだけどな~ちょうどウルトラ10日後
免疫力が低下してたかもしれません

夕方激しい雨になったこともあり走休にしました。



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コメント

こうして見るともの凄い練習ですね。
ただただビックリです。
こういう練習があったからこそ、アクシデントがあってもゴールを目指すことが出来たのでしょうね。
風邪大丈夫ですか?

「ワッカ」のポイントは[箱根の2区(権太坂)]に似ている感じですね。

「練習」の中にも「失敗」…決して[無駄ではない]でしょう!!
今後「サロマ」に挑むにあたっての練習内容に反映させれば良いのですから!!(^^)(^^)

サロマシリーズ。
読み応えがございました。
途中なんど涙を拭ったことか。
アキレス腱痛との戦い。
そこからの再スタート。
ワッカの辛さは他からも聞いております。
そして感動のゴール。
トレーニングも含め、熱心に取り組まれ、
今回のレースも確実に次回に繋がるような
糧を得て、収穫が大きかった事でしょう。
サブ9への通過点としては上々ですね。
これからのご活躍も楽しみにしております。

takakiさんの練習ってすご~く、計画的というか科学的と
いうか、計算され尽くしていますよね!!
スゴイなぁ・・・
どうも、計画しても計画倒れになることが多いこの頃です(^^;

かなり走り込んだのですね。疲労蓄積してませんか。
夏風邪は治りにくいので初期の療養が大事ですよ。

としさん
ありがとうございます。
いちおう週としては極端に距離増えない様に
調整してますけどね・・・・(汗)

monoranさん
ウルトラはほんと工夫するところあって
チェレンジしがいがあります。
フルマラソンはあまり伸びる余地ありませんが
ウルトラは、まだまだ可能性を感じます

テネシーウィスキーさん
え~涙ですか!!
こ、、こんな駄文に。。お世辞でも嬉しいです
また頑張ります!!

AOXPさん
だいたい仕事の合間にランニングの事
妄想してて、その8割ぐらの内容です(笑)
少し余裕もって挑むのこつ(←ほんとか?)です(汗)
冗談はさておき大まかなイメージして
コンディションに合わせて微調整する感じです
そんなにガッチガッチに計画してるわけじゃ
ないんですよ~

とっきゅうさん
とりあえず今朝は大きく悪化してなくて
少しほっとしてます。
今月はリハビリー月間になりそう
徐々に上げて8月からまた頑張ります!!

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