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2014年4月

2014年4月30日 (水)

めぐみの雨

今朝から雨で夜も雨
水曜練習会の日ですが、本日は中止にさせてもらい
のんびり過ごしています。

自分にとって。。最近植えつけした畑の作物達にとっても
めぐみの雨♪

どこか痛むところがあるのかと言えば、特にないのですが(笑)

あっ腰に鈍い痛みがあったりとかはずっとしてますけどね。。
(ヘルニアやってるからこれは仕方ない)

昨日走って、何とも言えない疲労感があるなと感じたので
(走っていて、脹脛がピクピクしていて、無理すると
 筋肉を傷めるような感覚?がありました)
もし晴れていたら、普通に水曜練習会をやっていたと思いますが
ここは神様が休めと言ってくれているのでしょう

今週残りの平日は疲労抜きに徹するのも悪くないと思いました

幸い体調は悪くありません
今日、明日とのんびり過ごせば、十分回復する見込み

今週末は5分/kmペースで50km走予定

その翌週はまたフルマラソンスピード強化メニューに戻し
週末30km→40km(この距離までは4:30~4:50/kでウルトラよりも速いペース)
さらに50km→60km(6月1日)(50km以上はウルトラ想定ペース)と繋ごうかと。。

これまでのウルトラマラソン練習と違うところは

フルマラソンの走力アップを目指す練習をしている

超ロングも本番想定ペースで

去年までの超ロング練習は6分/kmとかゆっくりでやっていた

今年はあくまでもサブ9目指して、フルマラソンの走力高める

メニューでスピードを強化して、ウルトラのペースが楽に感じるように

仕上げようという目論見

うまくいくかな~

疲労は今日みたいに平日メニューで調整しつつ

調整したいと思います。

今月走距離:418.41km

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2014年4月29日 (火)

リカバリー週をいつにするか。。

4月の頭に佐倉マラソン後の休養を入れてから
サロマに向けた少し追い込んだメニューを実施しています。

月間走距離はあまり考えてませんでしたが
気が付けば久々400km超え(昨年の9月以来の事です)

昨日日中の感覚では、2週連続の40km超えロング走の
ダメージがそれほどでもないなと思ったのですが。。

昨晩は軽く疲労抜きJOG 5kmとパワーヨーガ
(短いやつ)と軽い筋トレメニュープラス

本日は、目覚ましなしで自然な目覚め・・
若干遅くなったので回復走として朝ラン8km

もうすぐ引っ越しで遠くにいく予定のFさんと一緒になった

Fさんはハセツネやいろいろウルトラを出ていてるので
いろいろ参考になることを教えてくれる

サロマは5分/kmぐらいでいくつもりだというと
速くないですか?と言われた。。

フルマラソン2時間35分台の人から言われると
ちょっと焦るが。。

理論的にはフルマラソンの記録ペースの0.8ぐらいの
ペースで走りきれる可能性があるから
その可能性を追求してるみたいなことを言ったかな
(←まったく自信はないが。。)

実際どのペースで行くかは、もう少し練習の様子を総合的に
見て判断しようと思ってます。

とりあえずは5分/kmが可能なかぎり楽に走れるように。。

さて午後、天気予報を見ると

明日水曜練習会の日は一日雨のようだったので
ポイント練を一日前倒しするかと思ったのですが。。

夕方ランの重いこと重いこと

ちょうどスポセンに到着すると、同じことを考えたISNBさんが

5km+3km+2kmで追い込み終了したところ

一緒にJOGしながら。。ポイント練スタートして良いですよ
と言われたけど。。まったく上げる気力が湧かない。。

ISNBさんJOG終了して帰った直後

今度は前方にコースインしてくるKenさん発見

jogのようなので追いかけたが、なかなか追いつかない

ヒイコラして追いつく。。結局JOGのみで

12.56km 5:14/km平均で終了

それでも誰かが一緒にいてほんとよかったよ

先週末に4時間走で50km近くをしっかり走れていれば
今週リカバリー週にあてようかと予定していたが。。。

時間足らずで中途半端だったことで今週末ま
で頑張ろうかと思ったんだけど。。。また少し考え中

とりあえず明日、明後日の回復度合いで考よう

本日のランナー飯

鰹にニラ、チソ、生姜を載せてポン酢をかけ、熱したニンニクごま油をかけたもの
手羽元と卵の煮物(酢いっぱい)
ヒジキと豆、ニンジンの煮物
小松菜たっぷりの豆腐味噌汁
20140429

タンパク質と鉄分はたっぷりなつもり
栄養つけて頑張っていこう

今日の距離:21.31km

今月走距離:418.41km

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2014年4月27日 (日)

変化走を試した

昨日半日家を空けたので

今日の空気は、その分家庭の事やるんだろ?みたいな
無言のプレッシャーを感じる(汗)

午前、午後家の事優先で夕方

奥さんと子供がテレビを見ている間に
走る格好したところで、娘が一緒に行くと言い出した

じゃあ行くかということで

一緒にスポセンの道をゆっくり二人で走ったが
途中で娘がズべっと転んでしまった

スポセン手前の畑の水道で膝小僧の傷の泥を落とし
現地に到着。

じゃあ遊んでてね言って走り出す

娘は友達がいないかと期待したらしいが。。ゴールデンウイークだから
いなかったらしい

何気に昨日 40km以上走ったがそれほどダメージは残ってない感じ♪

とは言え、がっつりペース走やるような気分でもなかったので

ちょうど昨日のランスマ(ビデオで見た)でやっていた
変化走を試してみた。

最初の5km 5分/kmまでゆっくり上げて
次の5km  4:40/kmあたり(ここで娘がやってきて遊び終わったので一人で帰した)
次の5km   4:50/kmあたり
次の5km   4:15/km以上 ラスト 4:00/km

 

                                                                                                                                                                                               
時間距離タイム平均心拍
0:05:39015:39113
0:10:51025:11123
0:15:55035:03126
0:20:57045:01129
0:25:54054:56132
0:30:38064:43138
0:35:31074:51133
0:41:39084:35135
0:46:19094:40137
0:50:59104:38139
0:55:47114:47138
1:00:40124:52135
1:05:28134:47135
1:10:16144:47136
1:15:02154:45137
1:19:12164:09153
1:23:27174:13156
1:27:39184:11159
1:31:52194:11160
1:35:53204:00163
1:42:14216:20132
1:48:35225:43130
1:53:4322.95:07127

5km毎にテーマを決めて、かつ一度ペースを落とすので
最後のペースアップが少し楽に感じるか

ペース感覚を磨くのに良いそうだ。。とは言え

若干想定ペースと変動あるのは、いろいろやり取りあり
中断した為です

練習メニュー的には刺激も軽く入れる感じにできたので
たまには良いかもしれない

家に帰ると、奥さんが娘を放って走ったのかと白い眼。。

そんな事言われてもな~ (汗)

夜はFさんが区外に引っ越しするので
お別れ会だった。

いちおう晩飯は全部用意して出てきたのだが。。

今日の距離:24.1km

今月走距離:391.81km

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2014年4月26日 (土)

サロマランニングクリニック参加

本日はサロマランニングクリニックに参加

講師は衣笠明宏氏

2000円の参加費ですが、Tシャツと携帯ストラップもらった♪

何年か前にランナーズで100kmマラソン完走講座を書いていた人だ。

テーマは「サロマ湖100km完走に向けて」なので

完走するためにはどういう練習をすればよいかだった。

メインは初めてサロマに挑戦する人向けなので
内容はそのままでは参考にならないが。。

ダメージを残さず後半に繋ぐかという意味では
速くても遅くても同じである。

ぎりぎり完走する人(フルマラソン4時間半~5時間)
の人は7分/kmよりちょっと速いペースで
80kmまでは歩かず一定のペースで走るが重要。

まあサブ9出すための講座とか言っても
なかなか人も集まらないだろう(笑)

強化運動とかは、ランナーズに記載されていた内容だったが
実際にやってみせていただき
ちょっとした合間にもできそうだなと改めて
参考になりました。

その後はアールビズ本社で着替 荷物を預けて

実技は

赤坂御用地周回コース
ガーミンはビルの間でなかなか捕捉せず1kmほど
計測していない。

移動は皆さんとペース合わせて7分/kmだ
このペース久々だな~

この手の移動時、自分はどうしても先頭付近に行ってしまう(笑)

結果、講師の衣笠氏と会話する形になった。
聞けば歳は金哲彦氏と同じで、私ともほぼ同じ

学年が一つ上かな?

長野で5時間のペースランナーをやったとか
ある意味4時間や4時間半などより、長い時間走らないと
いけないので大変そうだ

静岡を本拠地にしているが、日々飛び回ってこの様な
活動をしてるようで、ほんと大変そうだなと思いました。

一旦 補給地点に集まってコップに名前を書いて
記念撮影をしてから、各自のペースでスタート

Photo
散々講義でオーバーペースは絶対禁物って言われたので
少しペースを上げるのを躊躇した(笑)
5分半/kmぐらいで様子見
それでも先頭になってしまった。
2人ぐらい後ろに付いてきている。
ある程度記録狙いの人は5分半/kmぐらいを狙っているようだ
しかし赤坂御用地周回コースはアップダウンが激しい!!
しかも今シーズン最高気温(23度ぐらい)で身体が暑さになれてない
心拍数が上り150を超え くだり基調でも140前後
なんか高くねえかぁぁぁぁ

しかし想定は5分/km基調で走ろうと思っていた

と言う事で少しペースアップ(でも楽に感じる部分は残す)

そうしたらくだり基調で5分/km切るぐらい
上りは5分半/km 

身体の感覚でいこう♪

1周毎に給水ピッイン 自分でペットボトルから
コップに入れるから少し時間がかかる
名前の書いたコップがなかなか見つかないが

まあウルトラも似たような状況だと思えば
この暑さを考えれば3kmごとにマメに
給水しておきましょ
時計は止めませんでしたよ

1周走ったらスタッフの人に「速っ」と言われ
4周目ぐらいでトイレによろうとしたら、写真撮るから
ここ走ってくれと言われた。

何度かコースを往復して連写されましたが。。。

どこかに掲載されるのかしら~(汗)

写真は取れられたが。。特に取材は受けなかったので
たいしたところに出ないだろ

とりあえず大会公式FBには後姿した写ってませんし

記念撮影は顔半分隠れてます(笑)

本日のペース

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
時間 距離 タイム 平均心拍 備考
0:07:26 01 7:26 117
0:14:33 02 6:39 125
0:21:29 03 6:55 123 赤坂御用地までの移動
0:34:42 04 5:39 134 赤坂御用地周回スタート
0:40:05 05 5:22 139
0:45:28 06 5:22 138
0:50:57 07 5:28 140 給水あり
0:56:22 08 5:24 140
1:01:23 09 5:00 136
1:06:45 10 5:21 144 給水あり
1:11:59 11 5:13 145
1:17:00 12 5:00 141
1:22:16 13 5:15 145
1:27:45 14 5:28 148 給水あり
1:32:46 15 5:00 147
1:37:58 16 5:11 144
1:43:51 17 5:52 144 給水あり&撮影&トイレ
1:49:58 18 5:00 148
1:54:58 19 4:59 148
2:00:18 20 5:18 150
2:05:42 21 5:22 149 給水あり
2:10:41 22 4:58 152
2:15:49 23 5:07 144
2:21:17 24 5:26 152 給水あり
2:26:30 25 5:12 155
2:31:00 26 4:29 153
2:37:50 27 6:48 148 ガーミンロスト&給水
2:43:01 28 5:09 152
2:48:00 29 4:58 151
2:53:04 30 5:03 154
2:58:37 31 5:31 154 給水あり
3:03:42 32 5:04 159
3:08:44 33 5:01 148
3:14:18 34 5:33 158 給水あり
3:19:20 35 5:01 162
3:24:13 36 4:52 157
3:29:18 37 5:05 160
3:34:53 38 5:35 157 給水あり
3:39:43 39 4:49 160
3:44:23 40 4:39 161 終わり
3:51:23 41 6:59 152 ランステまで移動
3:58:48 41.51 3:47 131
3:59:08 41.53 0:20 113


自分のペースで走った時間のペースは

時間 3:09:41 距離 36 平均ペース 0:05:16

補給しながら走ったのでガス欠症状も無いし
できれば4時間自分のペースで走っておきたかったが。。
まあまあの結果でしょうか

しかしこのペースで走る人はいなくて
ほとんどの人を2~3周ラップした感じ
最後の周ペースアップして
給水地点に戻ったら
拍手で迎えられた。。ちょっと恥ずかしい
Photo_2
しかしこのペースで走ると60kmで
ガクってくるんじゃないのと言われると。。。
あまり自信無い

実際にいつも60km付近でガクっとなっている。。

終わって脚や体のダメージはあまりなかったが
暑くて、水分がぶ飲みしたので
胃腸に若干ダメージがきた

ここも課題だな~

今日の距離:43.03km

今月走距離:367.71km

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2014年4月24日 (木)

パパっといこう♪♪♪

朝、少し寝坊してしまいミディアムロングする時間がなくなった。

走りだしても。。あまり調子も上がらないというところで

軽く1時間ぐらいに止めて、夜走るかと考える。

                                                                             
距離 スプリットタイム 平均心拍数
1 6:56 112
2 6:33 108
3 5:16 124
4 5:02 130
5 5:06 131
6 5:08 130
7 5:09 131
8 5:07 131
9 5:06 132
10 5:12 131
11 5:34 124
11.13 0:41 119

そしたら朝余った時間は畑の水やりとか使えて
家庭的にも働いたよアピールになるし(笑)

しかし仕事している日中は少し眠くて。。。あれ疲れてる?

今日は止めておこうかと。。何度となく考えた

地元駅に到着すると目の前にRIKAさんが歩いていた
ご近所なので話しながら帰宅したが、ラン友と会話しながら
帰宅したら、なんとなく走る気分になっていた♪

シューズは朝と同じスカイセンサーグライド

気持ちの良いペースで、走ろうと思った。

走り出してしまえば重さは感じず良い感じにペースがあがった。

ミディアムロングのペース4:45~4:30/㎞ぐらい
しばらくすると後ろから凄い勢いで追いかけてくるやつがいる

そう朝ランにして、しばらく会ってなかった実ちゃんだ

冗談で追いつき際、全力で逃げてみた(笑)

その後は徐々にペースあがり4:20/㎞から4:15/㎞あたり

彼はスピードあるので、このペースなら余裕である
週末のサロマランニングクリニック4時間走に向けては
ちょうどよかったかもしれない

                                                                             
距離 スプリットタイム 平均心拍数
1 5:48 111
2 5:16 122
3 4:47 132
4 4:42 135
5 4:30 140
6 4:30 142
7 4:25 144
8 4:32 142
9 4:25 144
10 4:15 149
11 6:13 124
11.63 3:18 123

大会でないのでそれほど神経質に抑える必要もないが
4時間走であるので、あまり疲労を残すのもよくない

明日は早起きするけど、走らず畑仕事やろうかと思っている
土曜日サロマ練習会前にいろいろ片づける雑用が多いのだ

ぱぱっと行こう(笑)

今日の距離:22.76km

今月走距離:324.68km

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2014年4月23日 (水)

水曜練習会 8kmペース走

朝はベアフットシューズでゆっくり8km

夜練は19時過ぎからスタート

筋肉の状態 :脹脛に少し張りを覚えた

活力レベル:まだ電車や昼寝が重いがそれ以外は問題なし

ラン状況 :

長野マラソンや霞ヶ浦マラソン参加メンバーが多かったので
あまり集まらないかと思ったが...

以外にNDさん ISNBさん ik・Mさん AIDくん
RIKAさんとまあまあ集まった

長野で2時間37分台を出したFさんも顔だしてくれた

元々の予定は8kmペース走だったが、先週もペース走したので
1.6kmITにしようかと思っていたが
ISNBさんのリクエストにより8kmペース走
NDさんは霞ヶ浦直前に体調を壊しロング走り込みが
できなかったので後半失速との事
先日佐倉で謎の大失速したISNBさんは
4:00/kmを切るペースで入り 2時間56分台の快走
どうやら彼は下手にペースを抑えないで行った方が良い結果に
なるらしい。。。うらやましい。

という事で高速ランナー二人はフルマラソン出て
ゆっくり行くから、自分がペースメイクする事になった
結果

                                                                                                                                               
時間 距離 タイム 距離 ペース 平均心拍
03:58 1.00 3:58 1 3:58 147
07:53 2.00 3:54 1 3:55 165
11:47 3.00 3:53 1 3:54 170
15:40 4.00 3:51 1 3:52 173
19:37 5.00 3:56 1 3:56 174
23:35 6.00 3:57 1 3:57 175
27:30 7.00 3:54 1 3:55 174
31:21 7.98 3:50 0.98 3:56 174
37:48 8.98 6:27 1 6:27 134
45:20 9.98 5:54 1 5:55 127
50:13 10.85 4:51 0.87 5:36 126


出だし正確ぽく見えるが、ガーミンの誤差大きく
実際は3:50/km近くだったようだ
苦しくなるのだが、ずっと繰り返してる為か
苦しいなりに長く走れるようになったようだ

しかし途中で止めたくなる気持ちはいつもある
ISNBさんに、あと3kmです。頑張りましょう!!
って言われなかったら、たぶん5kmで止めてた

まあとりあえず良い練習になった
最後1kmに満たないのは、あまりに8km地点から
遠くなったのでラップを止めたためです

5km19分17秒あたり?

今日の距離:23.53km

今月走距離:301.92km

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2014年4月22日 (火)

週初めの朝ラン

さて月曜休養で
火曜日の朝ラン生活スタート

目覚まし3:50の音で目覚めたが。。。。寝ぼけて
なかなか止められない・・

あまり鳴らすと横で寝てる家族に迷惑がかかるので、

焦ってドタバタ、、やっと止める

まだ日曜日の疲労が残ってるみたいだ、やけに眠い

そのまま寝そうになったが、

まず体を動かせば脳が着いてくるという

脳科学(だったか?)の言葉を思い出し、頑張って起きてみた。

起きてしまえばなんとかなるもんさ~

準備して4時18分スタート 

あまり調子は上がらないが、まあ5kmまではゆっくりいこう
5km走ったところでトイレ(大)
これも調子悪く感じた原因だな(笑)

スッキリしたところで

ゆるくダッシュを入れてみた
8本の予定だったが、うまくスピードに乗らない感じだったので
もう2本ほどおまけ

計測とかは一切してない、速い動きに身体を慣らす事が目的だから。。

火と木は4時に起きれば1時間半は走る時間にあてられるので

ゆっくりでも13kmぐらいは走れる

夜も8時には帰宅なので、走ろうと思えば走れるが

ここはリラックスに使うことにした

そういえば、ここのところ筋トレサボっている。。。

軽くやって寝ようかな。

今日の距離:13.53km

今月走距離:278.77km

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2014年4月21日 (月)

本日の回復度合い

昨日40km走して、暫くはごろ寝したい気分だったが
補給をして、2~3時間もすると普通の感覚に戻る事ができた

それでも夜はそうそうに眠くなったので子供より早く就寝(笑)

今日は、ロング走した後のいつもの週明け体調

脛とか尻とか多少の張りを感じ 

電車や昼寝の眠さが半端ない感じ

でも張りや眠気は夕方には軽い感じになりました。

ただしエネルギー枯渇させた翌日は腹が異様に減るのだ
朝がっつりだべた割には、10時にはお腹空き
午後も空腹との戦いだった。

いちおう
3時のおやつはSOYJOYFe+と明治ヨーグルトR-1
で止めておいた。

夕方、食堂で食べてからころあい見て帰るかと思って
食堂に向かった時に、奥さんから今晩はカツ丼あるぞとの
メール。。。

帰宅してから食べると、トレーニングとかできなくなって
しまうが。。。まあお家で食べましょう♪(カツ丼の魅力に負けました)

朝 900kcal 昼 750kcal おやつ 131+76kcal で夜 1050kcalかな

結局2900kcalぐらいいったか(笑)

昨日は走った直後は60.7kgに落ちたものの、これは脱水と
グリコーゲンを消費して減った分だから

すぐ元に戻る。

今日は夕食前 63kg カツ丼食べたら 63.9kg

普段食事前62kg 食べて63kgぐらいだから 逆に1kg重いよ

エネルギー枯渇まで身体を持っていくと

どうやら吸収がすごく良いのかもしれない

人間の体は不思議ですね

自分の場合、比較的回復が早い方だと思うが
運動後に意識して良く食べているからかな?
と思ったりしてます。

だから何?という記事でした(汗)

本日は休養デー

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2014年4月20日 (日)

40km走疲労困憊気味。

3時間走のつもりだった

たまには荒川河川敷に行こうと思って
ボトルポーチ付きウエストポーチと小銭を
持って走りに出た。

河川敷まではのんびりで

河川敷は4:50~4:40/kmの間で37kmぐらいまでの
つもりだったが。。

結果こんな。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
時間距離タイム平均心拍数
0:05:4615:46136
0:12:5225:20130
0:18:3035:15121
0:24:0745:18127
0:29:0054:52129
0:33:5464:53131
0:38:3974:45131
0:43:2584:45133
0:48:1094:44134
0:52:59104:47133
0:57:43114:42135
1:02:25124:41137
1:07:11134:45134
1:11:58144:46135
1:16:43154:45134
1:21:28164:44136
1:26:12174:43134
1:30:58184:45138
1:35:47194:47139
1:40:37204:49139
1:45:22214:44142
1:50:09224:46141
1:54:53234:43144
1:59:35244:41142
2:04:23254:46142
2:09:07264:43145
2:13:50274:43145
2:18:30284:39146
2:23:18294:47149
2:30:54304:41143
2:35:28314:33142
2:41:27324:30152
2:45:57334:30156
2:50:31344:33155
2:55:04354:32158
3:00:51365:46137
3:06:24375:32141
3:11:51385:26135
3:17:21395:29137
3:23:17405:54137
3:24:4740.281:29138

3km程離れた荒川河川敷

最初の2kmはちょいペースが上がらなかった

その後は想定通りに走る

前半は追い風で暑く感じた

折り返す(17km付近)と向い風(走れなくなるほどではない)で
若干心拍は上がる

20km付近 一旦 タレそうになる。

いつもはスポセントラックをぐるぐる走り
ペースのみに集中していますが。。。

やはり別の場所にくると、最初に疲れを感じ始める局面とかに
ペースが落ちそうになります。

走りに集中し直し再度ペース維持

持参したボトルの水分が切れたので28km付近で自販機により
ペットボトルを購入して補給という小休止(笑)

再度走りだしペースは維持して30kmで トイレ小休止(笑)

そこからあと7km頑張ろうと4:30/km近くまで上げて走りましたが
35kmでヘタレた。。

後のJOGはきつかったな~
昨日のペース走で若干体のエネルギーが減っていたところで
途中の補給もスポドリのみだったので、ガス欠気味になったかな?

まあ良い練習になったということにしておこう。

終わってすぐ明治ラブ(きな粉)100kcal+野菜ジュース 70kcak
食事(松屋の大盛りカレー牛)1184kcal
家でアイスクリーム 150kcalぐらい?
熱いお茶 
などを食べたが。。。

若干 疲労困憊気味
2時間ぐらいちょっと怠く辛かった。。。

ちょっと休めば、ある程度回復

やはり本に書いてあるが、35km以上はダメージが大きく
お勧めでないという理由がわかる気もする。

来週の4時間走は5分/km以上は厳禁で
どれだけ余力を残して走れるかを確認したいと思います

ウルトラに向けては、意味のある練習だった。

今日の距離:40.28km

今月走距離:265.24km

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2014年4月19日 (土)

スピード今頃戻った?

さて昨日も朝ラン軽く8kmしてJognoteへの記録は
付けたのすが、帰宅した後はまったりモードだったので
パソコン開く気がせず、ブログはお休み。

22時ちょい過ぎには寝ました。。って

娘が布団の中で名探偵コナン見てたので、終わるまで
一緒に見てましたけどね(笑)

今日は畑の日

ですが木曜日に仕事サボって・・・いや。。お休みにして
事前に畑を耕しておいたので、他の人が来る前でささっと
作業完了!!
(ちなみに農スクールなので、決まった日に
集まって、指導する人に聞きながら植えつけをするんです)

いや~何事も事前準備大事だな~(自画自賛(笑))

今日は午前中は娘がお休みなので、空いた時間は走るチャンス!!

10時半スタート

実は朝息子を送る為に車を運転している時
身体がはしりたい感じでうずうずしてました。

とりあえず5kmはじっくりウォームアップ

水分補給をしてから10kmペース走スタート

                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
0:04:01 01 4:01 145
0:08:01 02 3:59 159
0:11:56 03 3:54 166
0:15:52 04 3:55 169
0:19:47 05 3:54 170
0:23:43 06 3:55 172
0:27:41 07 3:57 172
0:31:40 08 3:58 172
0:35:37 09 3:56 174
0:39:30 10 3:52 176


何か良い感じで走り切れました。

1年前の佐倉マラソン前の一番調子が良かったころの感じに
似ています。

なんで今なんだろうな~と思いますが。。。(笑)

今はサロマがターゲット

スピード力鍛えつつもロング力も鍛えていきますよ

明日は3時間走(7km過ぎから37kmくらいまでは4:50~4:40/kmを想定)
のつもり

そういえば金曜朝走った時は特に感じなかったが、通勤時に
右膝に痛みが走った。

水木のダメージの影響だろうが、今日は軽く違和感を感じるぐらいで
それほどの問題はなし。。
明日は。。どうなるか

練習量が増えているので、身体の状況を注意深く観察しながら
やっていく必要がありますね

調子に乗ると痛い目に会う事多いからね、注意せねば。。

娘と公園にて
Photo

昨日の距離:8.06km

今日の距離:20.48km

今月走距離:224.96km

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2014年4月17日 (木)

朝ラン生活良いかも~

今日は午前半休をとっていたので

多少遅く起きるかと思ったが、走るなら朝食前の時間が良いと思い
いくら息子が休みだと言っても
娘は普通に学校があるので、遅くてもラジオ体操のある時間に
帰る必要がある。

それだと30分ぐらいしか遅くできないが

ここは頑張って4時半に起きてみた 昨日寝たのが23時20分だから
5時間弱ぐらいか・・

グリシン飲んだためか、まあまあ良く寝られましたよ

そりゃ目覚めは少し悪かったが、起きてしまえば問題なし

5時前スタート。

出だし若干スピードに乗らななくて
なかなか5:00/kmを切るのが大変だったが
19km目までゆっくり上げて4:20/km前後
まあまあ走れたか

20140417

 

                                                                                                                                                                               
時間距離タイム平均心拍
0:06:17016:17111
0:12:10025:53118
0:17:20035:09129
0:22:15044:54135
0:27:03054:47138
0:31:52064:47140
0:36:37074:44142
0:41:23084:45143
0:46:06094:42144
0:50:44104:37148
0:55:18114:33149
0:59:55124:36150
1:04:30134:34150
1:09:05144:33151
1:13:41154:35151
1:18:06164:25154
1:22:30174:23156
1:26:52184:21158
1:31:13194:20160
1:37:09205:56135
1:40:1920.623:09134

同じ睡眠時間でも1時に寝て6時に起きるより
23時に寝て4時に起きた方が調子が良い感じがする

いちおういつも22時には寝るつもりなんですけどね・・・(汗)

今日は仕事早く終わったので早め帰宅で平日久々夕食を自宅で食べた

のんびりテレビを見たりリラックスできるし

家族との時間にもなる

本によれば朝ランの方が痩せると出ているが。。

まだその効果はないようだ(笑)

午前はその後畑仕事に精をだす

2時間半ぐらいかけて耕していた

結構カロリー消費した気もするが。。

だいたい今日の食事の総カロリー軽く3000kcal超えだ
痩せないわけだよね

でもどうしてもご飯抜いてとかする気が、いや少しご飯減らすのさえ
やってない。。食べたら走ればよいじゃないかと思う気持ちもあり。。

なかなか減る方向にはいきません

今日の距離:20.62km

今月走距離:196.42km

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2014年4月16日 (水)

水曜練習会 6kmペース走に変更

朝。。寝られるには寝られたが。。まだ何か不調
とりあえず夜に向けて疲労しないように軽く朝ラン実施

夜。。仕事が忙しく間に合わないかと焦ったが
ぎりぎり電車に飛び乗って帰宅

水曜練習会 参加者は 
ISNBさん KENさん RIKAさん IK・Mさん 自分

ほんとは1.2kmIT×5本だったが・・
ちょっと今日はダメージ少ないメニューが良いなと思うところに。。

ISNBさんが霞ヶ浦でるかまだ迷ってるので、少しゆっくりめな
ペース走が良いというので

4分/kmぐらいで8kmぐらいとなった

ちなみに最もダメージが多いのはインタバール走だと

アドバンスト・マラソン・トレーニングの中でも言っている

ISNBさんにとっては4分/kmは楽なペース
たぶん途中から上がると予測するが、それになった。

結果

                                                       
時間] 距離 タイム 平均心拍
4:01 1 4:01 139
7:56 2 3:54 158
11:48 3 3:51 164
15:36 4 3:47 171
19:27 5 3:50 172
23:24 6 3:56 172

あれ6km そう途中ストップ

出だし1kmは身体が動かなかった。。
でも2kmぐらいから軽くなった

ISNBさんはいつもの様にペースがあがる
とりあえず3kmまでついていったが

3km目のラップが3:47

これ以上のペースで8kmは無理と判断

自分のペースを維持に変更

ISNBさんとKENさんは少しづつ離れてゆく。。。

いちおう8km走る余力を残して走っていたら

二人が6km終わったところでJOGに切り替えたのが見えた。。

まあたまには無理しない感じで終わるのも良いなと思い、
自分もそこでJOGに切り替えた。

終わった後、週末大会でる人の話題でしばし歓談

少し寝るのが遅くなったね

明日無理やり午前半休にしたから朝ランと畑仕事やらなきゃ(汗)

仕事もけっこう忙しいよ 頑張っていこう

今日の距離:18.91km

今月走距離:175.80km

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2014年4月15日 (火)

リラックス失敗

昨日帰宅して
何か顔から肩が重くモアッとしてると思ったら
目が真っ赤でした
後で念のため血圧測りましたが
下が80上が120心拍数47
若干下が高い気もしますが…
問題ないか?
仕事疲れかな?

久々無印 アロマディフューザーを持ち出しリラックスな香りをだし軽くパワーヨガ
ゆっくり入浴&早め就寝で疲労抜くつもりで布団に入ったが…

なんか目が冴えてる〜寝られない〜
何度となく寝返りうち寝た感じなく…時計見ると午前3時

ああ〜寝られなかった。

4時前に諦め起きて、いつもどおり走りましたよ(>人<;)

こんな時は回復JOG
8kmで止めるかもう少し走るか悩みましたが
結局10km畑の水やり付き

寝られなかったけど朝日を浴びて
気持ち良く鳥のさえずりを聴きながらのJOG
丹田に気を込め走れば
少しスッキリできたかな?

戻ったら奥さんが弁当のおかず作っててくれました。
いつもは息子休みだと少しゆっくり寝てるんですけどね〜

助かりました。

しかし今日も同じだときついので目薬と睡眠に良いと言われるグリシン(アミノ酸の一種)を買ってみました。

前にとしさんが試してビミョーな結果だった様な気もしますが…

まあ気休めです。

ぐっすり寝られると良いな〜

本日走距離:10km



今月走距離:158.87km



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2014年4月14日 (月)

今日はリラックスを心がけよう

本日は朝4時半に起きて6時前仕事出発
7時半からずっと夜まて忙しかった

この後帰宅したら
軽く体操して、リラックスを心がけよう

本日の夕食
ちょうどレバーの炒めもの
なかなかバランス良く



明日もちょい早く行く
なかなか大変だ
でも朝ランはするぞ!

ちょっとだけ(笑)

2014年4月13日 (日)

久々ロング走ちょっと疲れた

今日は奥さんが家族で出かけると言うので、夕方ランかな~と
思いつつ、ここは家族の意向優先で

しかし結局、娘は車に乗るのを嫌がるので

近く元淵江公園の生物園に行った。

元淵江公園の生物園はしばらく改修していて、リニューアルオープン
なのでちょっと期待していったが。。

大水槽の魚が全部金魚になってたり。。(前の方が多様性あり綺麗だった)
Photo

ピラルクがいた水槽は壊れていたり。。

蛍の大展示がよかったのに、足立区の生物達みたいな
ちょっとしょぼい展示になってたり。。

中庭の葦がいっぱい生えて、自然の感じが出ていたのがあ
すっかり抜かれてこぎれいな池になってたり。。。

どう見ても改悪じゃないのこれ?と思わせるものでした。

唯一増えたのも、カブトムシを飼っていた場所に建てた
フクロウと合鴨舎。。。どちらもポツンと1匹。。

前は小さいながらも、いろいろ工夫した展示で人気があったのですが
どっかから意味ない予算で横やりでも入ったのでしょうか?

ちょっとがっかりな感じでした。

お昼は近くの「くるまやラーメン」(近くにその店しかなかったので) 

結構がっつり油とった!!(1300kcalは食べたな)

午後腹もこなれた3時過ぎ、またもや夕飯の一部仕込みをしておいて
走りに出ました。

今日もガーミンの衛星捕捉に時間がかかりそうだったので
最初から捕捉待ちのまま走りだし、スポセン手前の畑によって
水やりしながら捕捉完了するのをまった。(家から畑まで1km)
(畑からスポセンは100Mも離れていない)

ロング走楽な感じで20kmいや25kmぐらいまで走り
最後の5kmをサブスリーに上げた

昨日の10kmペース走の疲れが残っているのか、
やはりスピードが出ない。。
ラストの4:06/kmが限界でした。。うう

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間距離タイム距離ペース平均心拍
0:05:08015:0815:09122
0:09:53024:4414:44134
0:14:31034:3714:38138
0:19:11044:3814:38139
0:23:47054:3514:36141
0:28:23064:3514:36141
0:33:03074:3914:40140
0:37:49084:4514:45140
0:42:34094:4414:45140
0:47:13104:3714:38139
0:51:54114:3914:39142
0:56:29124:3414:35142
1:01:09134:3814:38141
1:05:48144:3814:39142
1:10:28154:3914:39143
1:15:09164:4014:40142
1:19:46174:3614:36142
1:24:22184:3614:36143
1:29:01194:3814:39145
1:33:34204:3214:33146
1:38:07214:3214:33148
1:42:44224:3614:36149
1:47:27234:4314:44147
1:51:51244:2314:23154
1:56:13254:2114:21156
2:00:26264:1214:12161
2:04:38274:1114:11165
2:08:50284:1114:12167
2:13:04294:1214:12168
2:17:10304:0514:06171
2:24:05316:5416:54131
2:30:2231.875:260.876:14125

終わって若干胃腸にダメージ

とりあえず身体から塩がかなり出たりしていたので
野菜ジュース2杯と明治ラブ+きな粉で直後の補給はしておきました。

夜は

切干大根とヒジキのサラダ(どちらも鉄分ミネラル豊富な食材の組み合わせ)
鶏肉と根菜の豆板醤煮込み
豆腐とワカメの味噌汁
シラス

20140413
上記に書いた様に、少し胃腸にダメージあったので
ご飯少な目。。(←やっとだ)

最近せっかく料理作っているので
ランの為にもっと楽しんで考えて作ることを意識しています

今日のメニューだとあまり娘が食べないのが悩みですが。。。

今日の距離:32.87km

今月走距離:146.87km

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2014年4月12日 (土)

10kmペース走

一昨日、昨日と急きょ飲み会が入った
一応早目に上がってきたが

今日は3時に喉が渇いて目が覚めてしまった。。

仕事も早かったので4時15分に起きて、朝ごはん作った

仕事自体は無事13時頃には終わって午後帰宅

娘は友達と遊びに行った。。よし走れそうだ

とりあえず夕飯の買い物済ませ、仕込みなどして

走るために外に出た。

しかしガーミンが衛星をなかなか捕捉しない!!

しかたないのでそのまま家を出発。
スポセンに近づくも、まだ捕捉しないので
手前にある畑に寄って水やりした。
(←これ結構大変で20分ぐらいか?)

さすがにガーミンもその間にCPS衛星捕捉完了したので、

4km程ウォーミングアップし
さあ10kmペース走やろうと思ったところに

ちょうどISNBさん参上!!

一緒にやりますとの事で、ISNBさんはノーアップで
ペース走開始。。

最初はアップがてら抑えていたISNBですが。。。
しだいにペースが上がっていく

しかし今日はそれに着いていくと10km持たないのが
自明なので、引っ張ってもらって悪いと思ったが
自分のペースを維持した。

今日のガーミンは1km 3秒ほど遅くラップする感じ
ISNBさんは4:00/kmだとかったるい感じになるらしく
自然に3:50/km前半になってしまうようだ
そのペースでも呼吸が乱れてないんだからそうとう余力あるよね

                                                                                                                                   
時間距離タイム距離ペース平均心拍
0:04:0314:0314:03146
0:08:0223:5813:58165
0:12:0334:0014:00171
0:16:0644:0214:02172
0:20:0954:0214:02173
0:24:1164:0114:01173
0:28:1274:0114:02172
0:32:1584:0214:02173
0:36:1794:0114:02174
0:39:379.843:190.843:58176

最後はあきらかに10kmポイントを通り過ぎたので
計測を止めた だいたい 3:58/km平均
ペースはあまり考えず、心拍数172~174あたりで
10km耐えられる感じでLT値付近で走ってみた

良い練習ができたということにしておこう

夜は良質な栄養が豊富な高野豆腐をを使って料理してみた

高野豆腐の肉巻き
かぶと人参をフジッコ(コンプの塩漬け)をまぜて浅漬けにしたもの
アサリの味噌汁

鉄分、タンパク質、ミネラルが豊富なつもり
20140412

今日の距離:19.01km

今月走距離:114km

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2014年4月11日 (金)

サロマランニングクリニック参加決定

本日サロマウルトラマラソンチャレンジ事務局より

ザムスト サロマ湖100kmウルトラマラソン公式クリニックIN東京

参加の案内が届きました
お知らせが掲載された日のお昼に気がつき
すぐ申し込みましたが、何せ定員20名で
定員になり次第締め切りと
出ていたので…どうかな〜と思っていたので

間にあって良かったです。

内容はお昼に集合して

以前ランナーズでウルトラマラソンの
連載をしていた衣笠明宏氏(SMILEY ANGEL.AC監督)による講義と実技(4時間走)

4時間走がちょうど時期的にも
ちょうど良い練習になるし

ウルトラ記録更新に向け何かヒントがあれば
と思います

昨日の夜は前の会社仲間と飲み
今日は最初に勤めた時の上司

最初に勤めた会社は今やあとかたも無く
それぞれ別の道を歩んでおりますが
27年近く経っても繋がりがあるなんて
ありがだい事です。

多くの人に支えられて生きてる事を感謝

明日は早朝から仕事

頑張って行こう♪♪♪


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2014年4月10日 (木)

立て続けセット練習

昨日多少寝るのが遅くなったが、無事4時起床。



急ぎ準備したが、ガーミン衛星捕捉待ち7〜8分ぐらいか?
ウォーミングでラジオ体操をやっていたら、2つぐらいやった(笑)。
おかげで身体が動いたかな?



さすがに昨日の水曜練習会翌朝なので
腰には怪しい張りがある。



目標15km以上20km以下
出だしゆっくりからビルドアップで
最初の5km 6:30/km→4:53/km
次の10km 4:36/kmぐらい
ラスト2km 4:25/kmぐらい
後はダウンJOG1kmちょっと





水分は持参しなかったが
少し暑く、途中でコース脇の水飲み場で
軽く補給



まあまあ走れたかな



これだけ走れば食べても平気だろうと
思ってご飯3杯も食べてしまった
全部で1200kcal以上か



そろそろカロリー収支を考えないと…




写真は昼の弁当である
ヒジキを混ぜ込んでみた



朝これだけ走ると仕事中眠くなるかと思ったが、
23時前に寝ると睡眠の質が良いのか大丈夫だった。
一応、電車と昼休みはしっかり寝ましたけどね。



今日、明日飲み会入ったので、
さすがに朝ランは厳しいと思う(汗)



来週に向けての良いシミュレーション
と言うことにしておこう。



来週以降は飲み会しばらくは入れないつもり



サロマに向けて集中して行こう



そういえば大会ホームページ見たら
サロマランニングクリニックをやると
出ていたので、申し込んでみたが…
定員20名だからどうだろう?



講義と4時間走とかやるみたいだ
参加できるかな〜


今日の距離:18.31km


今月走距離:94.99km


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2014年4月 9日 (水)

いまごろ調子上がる。。。

今日も3:55起きで朝はAOXPさんと一緒

AOXPさんは、いつもながら綺麗なフォームですたすた走っている
あまり故障しないように見えるんだけどな~

夜 水曜練習会あるので軽め 7km程

畑の水やりをついでにやっておいた。

水曜練習会

今日は5kmペース走、参加者ISNBさん IK・Mさん
NDさん AKIちゃん

ISNBさんは血液検査で異常値が出たので

激しいランはドクターストップがかかったとの事で、NDさん風邪気味
IK・Mさん佐倉の後10マイルレース連戦疲れなので
4分/kmで無理に上げずに行きましょうと言う予定だった。

出だし1kmぐらいは自分が先行し

ジャスト4分/kmぐらいだったが。。

途中からISNBさんが並走してきた。ペース上がる気配がします(笑)

しかし今日は4分/kmがやけに楽に感じるじゃないの。。

あ~この感じで佐倉だったらよかったのに。。。。

予想通りISNBさんはしだいにペース上がってるのが
分かったが、とりあえずいけるところまでついていった。
3:40/km近くに上がったのか?

今日のガーミンは実際より短い場所でLAPするので
タイムはあまり正確ではありません。各ラップ+3~4秒か?

正確な場所で押しなおして19:16 平均 3:51/kmぐらい

 

                                                                                   
時間 距離 スプリットタイム スプリット距離 スプリットペース 平均心拍数
3:57 1 3:57 1 3:58 171
7:51 2 3:52 1 3:52 168
11:35 3 3:43 1 3:43 169
15:17 4 3:41 1 3:41 176
18:59 5 3:41 1 3:42 178
19:16 5.07 0:16 0.07 3:56 181

20140409

後で心拍を見ると、出だしは急上昇して1km過ぎでいったん
160台に落ちて安定、その後ペースが上がったので180ぐらいまで
上がった
最初の上昇は、ウォームアップが少し短いので
まだ完全に体がラン適応状態になっていなかったからかな?

話変わるが食事メモを分析してみましたが。。やはりすごい
量食べてますね・・(汗)

明日の朝ランで消費しなくては。。。

このネタはまた別途

JOGNOTE記載内容を転記

■食事メモ :
 朝 ご飯2.5杯 納豆 豚ガーリックソテー ほうれん草お浸し キムチ
   キノコ塩麹焼き  味噌汁(あさげ) 1000kcalぐらい
 昼 弁当 ご飯290g 豚ガーリックソテー ほうれん草お浸し キノコ塩麹焼き
   フジッコ煮子持ち昆布 春雨スープ   700kcalぐらい
 夕方 おにぎり2つ(400kcal) ヨーグルトLB81(67kcal) 野菜一日これ一本
 帰宅前 ホームで もちもちハム卵 255kcal  800kcal
 夜 麦芽紅茶 野菜ジュース ご飯200g ミネストローネ 鶏胸焼ロースト1切れ
 750kcalぐらい
合計 3200kcal ぐらい食べてたか。。消費カロリー 3000kcalぐらい。。

こりゃ痩せないよね

今日の距離:18.96km

今月走距離:76.68km

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2014年4月 8日 (火)

朝ラン生活スタート

さあ4月に入ったので

朝ラン生活に切り替えます!!

今日は3時45分起き(≧∇≦)
昨日早寝したので単に目が覚めただけです。

5kmまではあまり頑張らずゆっくり
ダッシュ8本した後、自然にペースアップしてしまったので
そのまま上げて4:30/kmぐらいまで上げて13.5

                                                                                                                       
時間 距離 スプリットタイム 平均心拍数
0:06:18 1 6:18 171
0:12:10 2 5:52 140
0:17:34 3 5:23 119
0:22:51 4 5:15 125
0:28:02 5 5:10 128
0:33:04 6 5:01 142
0:38:00 7 4:55 149
0:42:57 8 4:56 143
0:47:50 9 4:53 142
0:52:33 10 4:42 146
0:57:11 11 4:37 150
1:01:40 12 4:28 155
1:07:20 13 5:39 132
1:11:24 13.5 2:33 135

20140408_3

20140408_2

本日は息子休みなので、皆ゆっくり起床

なので。。。

自分の弁当のオカズ2品作成

ヒジキの煮物(←また)
カブ干しエビのベーコンニンニク炒め(←鉄分多いし美味い)

ラン終了後に
きな粉入り補強牛乳と野菜ジュース
朝食前にオレンジジュースをプラス

後、納豆、キムチ、シラス…ご飯2杯半

…やり過ぎか…と言うより食べ過ぎ(笑)
20140408

今週は朝ランに慣れる感じで、まだ少し抑えめで行きます

火曜日と木曜日が息子が休みになったので
朝ランの時間が取れるのが大きい
+水曜練習会で平日はある程度頑張れる感じ

睡眠時間が同じでも早く寝た方が若干質が上がる感じ
おっさんなので、あまりぐっすりは寝られないけどね。。(笑)

後は水曜練習会の後、木曜日朝練にどうつなぐかが課題

21時頃戻って風呂入って食事してだと。。どうしても寝るのが遅くなる。

食事をごくごく軽くして、水曜の記録は後に回すか。。

食事してすぐ寝るのも胃腸に負担かかる感じなので。。

どれか削らないとなかなか睡眠時間の確保は難しいのだ。。(汗)

たまにはボーっとした時間もほしいですしね

そういう意味では今日の夜なんかは、そんな時間に少し
あてられるかもしれません。

朝しっかり走っておけば、夜はオプションとして軽くJOGをする

休養する、家族と食事をしてのんびりするなんて事に回せますからね

さあ明日は水曜練習会

今月のメニューはこんな感じかな

9日 5kmペース走
16日 1.2kmIT
23日 8kmペース走
30日 5kmタイムトライアル

朝ランも頑張ります!!

明日軽くね 軽く

今日の距離:13.5km

今月走距離:57.72km

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2014年4月 6日 (日)

疲れてる?

昨日22時頃ブログを更新していたら、あまりの眠さに
何書いているか分からなくなってきたので
皆さんのブログを訪れずに就寝しました。

息子は4月から土日仕事で火木休み変わったので
朝ご飯&お弁当作り
0406
昨日戻したヒジキの残りを使って大豆と一緒に煮物
鶏胸肉を少し厚めにスライスしてガーリックソテー
キュウリを叩いて、お酒と醤油、生姜を和える

健康的な一日を送っているはずなんですが。。

本日のランは調子今一でした・・

午前10時前から走りだし

天気は少し寒いものの、晴れ間が見えて気持ち良い感じ
しかしなんか重い。。。

5分/㎞のスピードがキツク感じます。

桜見もかねてと思って、少し離れた舎人公園に向かいましたが
重い。。。

公園は桜のイベントをやっていて、多数の人でにぎわい
場所によっては、まともに通れないので、そこを避けて
外周を回ったり。。

20140406
15kmで止めて歩きたくなるが、ダメージある訳でもないので
とりあえず走り続け・・そうだスポドリでも飲んで
気持ちを切り替えよう

さっき向かう途中で100円の自販機に目をつけたあれ~♪

ポチ。。。ガチャン・・あれ水じゃん!!

確認しましたが押し間違えでは無さそう。。

くそ~虚偽自販機だ!!

仕方ないので水飲みながら帰りました。(笑)

少しご飯少な目を意識してたので腹減ったのか?
戻って体重減ったのを期待しましたが、61.8kg。。
別にいつも通りの体重です。

午後一人の時間が2時間程あったので
ブログ更新してパワーヨーガと思ったのですが

パソコンにデータをアップしてるままうたた寝してしまい
結局パワーヨーガできずブログ更新も中途半端(汗)

なんか疲れてる?

腰の状態も少し悪いし。。。

思い起こせば、毎年この季節体調を壊しやすい

おととしはゴールデンウイークに扁桃腺が炎症し高熱だし

去年は関節にくる風邪を引いたあと、ヘルニア発症

しばらく走れない目に。。

体調整えていかないとね

夜は最近近くにできた店
早くに行ったのに、客がいっぱいでビックリ
たぶん午後雨が降ってきたので、お花見流れの人が
多かったのかな?

ちょっと健康的なメニューにしてみました。
西京焼き定食
Photo

とりあえず栄養つけて頑張る!!

今日の距離:20.56km

今月走距離:44.22km

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2014年4月 5日 (土)

鉄分たっぷりメニュー

昨日は夜走ったのですが、睡眠時間確保のため
パソコン立ち上げず、早目に寝ました。

間隔が空いたので、焦らずまずは回復走8kmほど軽く

今日は15時過ぎから

昨日よりは少し速く、少し長くを考えました。

出だし重かったんですが、2kmを過ぎたところで
感覚的に5:30/kmぐらいで5:00/km

5:00/kmぐらのつもりで4:50/kmぐらい?

それほど調子よい感じはしませんが、

今日はなぜだが感覚よりはスピードがでてました。。。

まあせいぜい4:40/kmペースですけどね(汗)

さて。。なみのりさんにも指摘頂きましたが、

血液検査の値は、下限ぎりぎりだったこともあり

もう少し食事に気を使ってみる事にしました。

夕飯

・アサリとヒジキの炊き込みご飯 
・イワシの蒲焼
・豆腐とわかめ、味噌汁
Photo
Photo_2

鉄分豊富といわれる2大食品を入れたご飯

今日の距離:15.52km

今月走距離:23.66km

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2014年4月 3日 (木)

血液検査結果

今日検査の結果を聞いてきました。
Photo

結果まったく問題なし!

普段から食事にかなり気を使い
鉄分補給には気を付けていたので、これで貧血なら
どうすりゃいいのさ?となるので
問題なくて良かったですが…

肝機能も貧血も問題ないとなると

何がダメだったのかまったくわかりません!!

もう考えない事にしました。

話それますが。。

昨日の記事に初めてコメントくれた方の記事を見ていたら

小出監督の言っているネガティブスプリットのサブスリー
ペースが出ていて

最初の 15kmを 4:25/km
次の  30kmを 4:15/km
残りの12.195kmを4:05/kmで

行くんだそうだ。。。

練習で走ってる時のペースに似てるな。。。これでいく?

来季のどこかの大会でやってみよう

諦めない中年(初老?)男のチャレンジは
続くのだ!

ちなみに検査結果は中性脂肪がメチャ高いですが、

朝ご飯3杯食べた後に採血したからだと思われます(笑)

ランナーは中性脂肪をエネルギーにして走るのだ

今日は朝から晩まで雨。。。

無理して走る局面でないので、休んだ。。

佐倉からまったく走ってないのだった。。(汗)

今週はサボり主義でいくよ

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2014年4月 2日 (水)

佐倉マラソン(結果)(その2)

さて続きです

話しは少し戻りますが、出だしからの気持ちなど

出だし4:10/km付近で走り、心拍数が少し高めは意識した。
しかし別大でもこのぐらいだったし、
2011年のつくばでは全部170台で走りきった事もある。

これ以上落とせば、サブスリーは可能性はかなり低くなってしまう。
今回はサブスリーに復帰するべく走ってるのだ、ここは
チャレンジするでしょ・・ペース維持を心がけた

5km過ぎたあたりだろうか

農道に入りコースが狭くなってきたところで

すぐ後ろにもの凄い人数の集団の足音が迫っていた!!

はーい道狭くなりますから、気を付けてください~と案内の声が聞こえる。
・・・

そうサブスリーペーサーがすぐ後ろに来ていたのだ。

うーむ今年は随分早い段階で迫ってきた・・・

それでもこの段階はこちらのペースも安定していたので、
ここで抜かされる事なくしだいに距離を開ける事に成功した。

15km付近の短い劇坂
ピッチを意識して無理しない様に上がったつもりだったが…

心拍数が上がり息が上がった

その時には去年との違いを意識しなかったが、データをみれば歴然だ

去年は平均心拍を多少上げた162程度で上りきってる、

今年は176(これはペース走やインターバルの負荷に近い)

下りに入り、呼吸を整える

下りは4分切りながらの走りで、きっと取り戻したはずと思ったが。。

給水で前の人にペース合わせたら

その人がペースダウンしたのにつられてしまった。

気づきペース戻すが5~6秒ロス、結果取り戻せてない

5~6秒ぐらいと思うかもしれないが、この小さなロスが危ないのだ

20km通過  1時間24分ちょい過ぎ。。。

事前に各ポイントの通過タイムで
どのペースか把握できる様に暗記してたはずだか、頭悪いから
あれこれって想定の中間ぐらいだっけと思う(笑)

実際は想定の最遅想定の4:12/kmペースだった。

ハーフ通過1時間28分30秒過ぎ

ここで別大と同じだと気づく

同時に、あれ?こんなもんか・・・って思う。

後半の頑張り重要になるぞと言い聞かせ

アミノバイタルパーフェクトゼリーを補給、

しかしこのあたりから風と雨が強まり始めた。

 

 
       
時間 距離 スプリットタイム 平均心拍数
                                                                                                                                                                     
1:32:29 22.2 4:09 171
1:36:45 23.2 4:15 173
1:40:59 24.2 4:13 174
1:45:21 25.2 4:21 173
1:49:40 26.2 4:18 173
1:54:03 27.2 4:22 170
1:58:42 28.2 4:38 163
2:03:28 29.2 4:46 159
2:08:06 30.2 4:37 156
2:12:52 31.2 4:45 152
2:17:47 32.2 4:54 149
2:23:49 33.2 6:01 144
2:28:55 34.2 5:05 143
2:33:56 35.2 5:01 145
2:39:16 36.2 5:20 141
2:44:43 37.2 5:26 138
2:50:21 38.2 5:36 136
2:55:59 39.2 5:37 134
3:01:23 40.2 5:23 135
3:06:56 41.2 5:32 134
3:12:40 42.2 5:43 137

事前にコースと風向きから
このあたりは向かい風が強く厳しいだろうと予想していた。

ある意味想定通りだったんだけど・・・
だからと言って楽なわけもなく。。。

そうこうしてると前方に見覚えあるランナー発見!!

いつも最低でもサブスリーは出す、ISNBさんだ。。

横に並ぶと力が入らなくなったとの事・・・
去年は高熱だした直後にも余裕でサブスリーだったのに・・・

一声かけて先に出て走り続けた。

そうこうしてるうちに自分もキツさが急に増してきた

心拍数を見ると174

別大なら40km過ぎた時の心拍値だ。。マズイ。。まだ25km
典型的な失敗パターンだ

ペースはサブスリーペースを維持できなくなり
早々とサブスリーぺーサーの集団に飲み込まれる・・

見るとISNBさんがペーサーの後ろで、再度ペースアップを
試みて声をかけて追い抜いて行った。

自分もつこうとするが、もはや売り切れである。。。

集団を見送り。。激しくなる雨の中を走り続けた

もう無理するのはやめよう、ここからはサロマに向けて
ロング走の練習として走ろうと切り替えた。

30km手前。。再度失速しているISNBさんを発見

並んでしばらく会話しながら走った。

しかししばらく行くと、ISNBさんはこのペースでもキツイので

先に行ってくれと言う

分かれて33km地点だったが、もう焦ることないかと思い
ずっとしたかったトイレ(小)に入る

ぎりぎりの勝負だったら、最後まで我慢しましたが
この展開ならトイレもありだろう

思いの他、いっぱい溜まっていた

トイレ出たところで、またISNBさんとあって
大?と聞かれたが、小だよ(笑)

そこから再度各々のペースで走る

逆になんか少し楽しくなる

雨はいっそう激しくなってきて、Tシャツはべったり
身体に張り付き、少し寒くなってきた。

サロマの練習なんだから楽なペースで一定でいくべきなんだが

どんどんペース落ちる。。何やってるだろうなと思いつつ。。

そのままナチュラルペースダウン(笑)

とりあえず歩くと寒いから最後まで走った感じである。

グランドの表示は3時間14分を超えてしまった

ゴール時は、激しい雨で寒いし、泥だらけになるしまいった

でもこの大会、沿道の応援は田舎道なのでそう多くはないが
ボランティアの子とかはよい感じでした。

この雨の中ご苦労様でした。

敗因は何だろうとずっと考えてましたが

■問題はサブスリーペースに対する余力がなかった事

 3週前の本番レースペース走の調子が良かったのですが

 大会が近付くにつれ、テーパニングで身体が軽くなり
 そのペースがさらに楽にならなければいけないところが、
 逆に4:06/kmペースが息苦しい状況になっていた。

 心拍数の推移をみると、今季ワーストの高さ

 ・体調の波がたまたま悪かった?

  ←これはあるかもですが。。

   バイオリズムを調べたら、当日は身体のバイオリズム値が
   最低でした。
   (※でも結果よかった大会の日も同様に最低だったりしてるので
   まったくあてにはなりません(笑))

 ・テーパリング失敗

  確かに直前にディズニーとか朝ラン切り替えとかやって

  前日に自転車で遠出とかしたけど。。疲れはなかったと思うけどね。。

 ・実は貧血気味になっていた(速く走ると息苦しいので。。。)

 ←大会参加前にに貧血の数値も含め痛風の検査をしたから
  明日聞きにいこうと思っている。

 ・体重が1.5kg~2kgぐらい重かった(去年61.5kg前後で今年63㎏前後)

 ←この要素はあるかも。。

・加齢の衰え?

 ←まあ考えても仕方ない理由ですが。。。

 今後どうするかは、今後のお楽しみにという事で。。。

(本日のトレーニング)

 まだ着地に使う各所筋肉に痛みがあるので、水曜練習会を休みさせてもらい
 東京体育館で水中ウォーク、水泳をやった
 走る道具ももっていったのだが、ここは無理して走るよりは
 水の中で身体をほぐす感じでやった。

 でも結局気合い入れてマジ泳ぎになってしまったかな?

 水泳1時間程 筋肉はほぐれた感じで

 着地筋の痛みはほぼ解消したかも。。♪♪よかった~

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2014年4月 1日 (火)

佐倉マラソン(結果)(その1)

昨日は現場の飲み会があったので、ブログお休みさせて頂きました。
ダメージは、着地する際に使う筋肉が全般的に筋肉痛か・・
たぶん明日ぐらいには解消しそうな感じです

さて当日ですが、MYCarで福岡国際ランナーFさん、
水曜練習会仲間IK・Mさん、ISNBさんとそのご友人
6時に出発して7時ごろには佐倉に到着

駅そばの1日600円の駐車場に止めて

外は土砂降り。。雨雲レーダーを見るともう少しで
弱まりそうな感じだったので、少し車の中で待機して
7時20分ごろシャトルバスで会場に向かったのでした

この時間なら、まだバス待ちの人はそれほど多くありませんでした
7時ごろならもっと余裕で乗れますけどね

正直、スタートまで雨が激しいと体力を温存しながら
どこで待機しようかと考えていたので、一旦雨が止んで助かりました。

この時点風もあまり強くない。。。マラソンとしては
良いコンディションと言えるかもしれない。

トイレもあまり待つことなく、2度ほど入りスッキリ

スタート前に若干また雨が降ってきまっしたが、近くの建物の
軒下で待機して問題なし

佐倉は少し早めにスタート位置にいれば、前の方に並ぶ事が
できます。FさんとISNBさんと一緒に前から4列目ぐらい
だったでしょうか

スタートは9時30分かと思ったら、1分ずれていました。
後何秒と知らせる人と、号砲を出す人が1分ずれて言うので
どっちだよとどよめいていましたね(笑)

まあしかし号砲に従うしかない

スタートして最初は急な坂を下りますので、ここは
4分を切るペース

そしてすぐ上りで4:18/km 心拍を見ると166~168ぐらい
少し高めの心拍数。。平均すると4:10/kmがよいところ

前回の別大の反省を生かし、今回はガーミンのタイム表示は
大きくして秒まで表示

10㎞の看板通過時は41:40前後だったか・・ぎりぎり許容範囲

しかしここで去年のデータと比較すると余裕度の違いが歴然

※Garmin上の表示なので実際の位置的には誤差があります
(今年) 20㎞まで 20.2㎞でlapボタンを押して誤差補正

                                                                                                                                                                               
時間距離スプリットタイム平均心拍数
0:03:5413:54144
0:08:1324:18162
0:12:1834:04164
0:16:2944:10167
0:20:4254:12168
0:24:4564:01166
0:28:5574:09166
0:33:0084:04166
0:37:0994:08167
0:41:17104:06167
0:45:25114:07169
0:49:37124:11170
0:53:47134:09168
0:57:56144:08168
1:02:05154:08169
1:06:42164:35176
1:10:56174:13170
1:15:05184:08171
1:19:05193:59165
1:23:20204:14168
1:24:0920.20:48168

ハーフ 1:28:31

(去年) 20㎞まで

                                                                                                                                                                       
時間距離スプリットタイム平均心拍数
0:03:4113:41143
0:07:5824:16155
0:11:5834:00157
0:16:1144:13157
0:20:3154:19157
0:24:2863:57159
0:28:3774:08159
0:32:4184:03160
0:36:5494:13160
0:41:03104:09157
0:45:07114:03156
0:49:14124:06156
0:53:25134:11156
0:57:34144:09155
1:01:45154:10157
1:06:11164:25162
1:10:19174:08158
1:14:26184:06157
1:18:25193:58152
1:22:39204:14156

ハーフ 1:28:02だったか

別大からロング走を続けて、走力を上げるつもりだったが
まったく上がっていない感じ。。

特に15㎞付近の坂の落ち込みが激しい。。

と。。遅くなってしまうので、さらなる分析などはまた明日ですが

要素的には

体重、貧血気味、疲労残りなどが考えられそうですね。。

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