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2014年3月

2014年3月30日 (日)

佐倉朝日健康マラソン残念なお知らせ

走ってきました。。

結果、、まさかの大失速

25km過ぎたらペース維持できなくなりました・・
雨や風の影響は思ったよりなかったんだと思います。。

Photo

体調はあまり良い感じではなかったですが
特に何が悪いというものなかった。

できることはやったはずだった。。。

いったい何がダメだった?

詳しくは後日ということで。。

今日の距離:42.195km

今月走距離:382.965km

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2014年3月29日 (土)

さあ明日

今日は7km程を走りました。

ほんとはもっと走りたい気分でしたが
大事に走っておきました。

少し心拍数が安定してなく。。調子悪いのかも。。

がしかしここは気にしても仕方ないので

落ち着いて準備を進めるのみ

暖かい一日

娘と自転車で遠出 途中ランナー仲間がやっている
和菓子の伊勢屋さん屋さんに立ち寄り団子購入

柔らかくて旨かった~
Photo
Photo_2

ラン後の体重は62.5kgだったが、夕飯後は64kg カーボだけは
完了できたようです。

明日頑張ります~

今日の距離:7.17km

今月走距離:340.77km

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2014年3月28日 (金)

なるようになるさ~

どうやら佐倉朝日健康マラソンは低気圧直撃みたいです。。
予想
  9時 18℃  風速 9m/s  雨
 12時 14℃  風速 6m/s 雨
Jpg_large

一緒に行くことになっている福岡国際ランナーFさんにメールしたら
久々の大会なので、天気も含め楽しみたいとの返事

ISNBさんも去年の霞ヶ浦の気温5度大雨を考えたら
天国さと言っていた

みんな前向きだな~

まあ自分も見習って、気楽に行きますかね~

風速9m最大瞬間風速があまりたいしたことない事を祈ります

この前メチャきつく感じた千葉マリンの風は
瞬間風速13~14mぐらいだったようで。。。

それってたぶん、予報の風速では5mぐらいだったんだと思うが。。

あ~もう考えない

昨日はディズニーランド
Photo

何か年々人が増えている気がするのですが。。。

食べるのに最低40~50分待ち

人気あアトラクションは4時間ぐらい待つのもあったみたい

中で食べるのをあきらめて外に出て食べました。。

結構疲れたかも。。今日は電車の眠りの重さが

ハード練習の翌日なみでした(汗)

いちおう朝ラン8km 6本ダッシュは普通にこなしてます

今日の距離:8.13km

今月走距離:333.6km

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2014年3月26日 (水)

なんか苦しい2

本日飲み会帰宅中〜
今朝は4時58分に起きて4時22分走りだし
3kmのレースペース走ですが
朝なのでレースペースに上げるまでじっくり
ビルドアップ

7kmかけて想定通り上げましたが…

肝心のレースペースが余裕なし

先日の日曜日同様なんかハアハアしちゃうし
心拍数が高めです…

 

                                                                                                       
時間 距離 タイム 平均心拍
06:17 1 6:17 109
12:06 2 5:48 116
17:13 3 5:07 128
22:11 4 4:57 132
26:56 5 4:43 141
31:23 6 4:26 150
35:39 7 4:15 159
39:46 8 4:06 166
43:56 9 4:09 168
48:04 10 4:07 169
54:01 11 5:56 139
57:01 11.55 3:00 132

20140326

当日走りだしがこの感じなら突っ込み過ぎ…

そんなこんなで当日の走り方を考えました

出だし冷静に身体の感じる楽なペースで入る
そのペースが4:06/kmから4:12/kmを想定

できるだけイーブンに30kmまで行くつもりです。
30km通過が
2時間3分(4:06/kmペース)ならラッキー
2時間4分(4:08/kmペース)も良いペースこのまま
2時間5分(4:10/kmペース)はギリギリだけど自己ベストを狙って…
2時間6分(4:12/kmペース)はサブスリー赤信号
でもペースを落とさなければサブスリーできるので
諦めず
2時間7分以下なら…きっと何かトラブルあるか
調子が悪いはず ぎりぎりまであきらめないけどね。。。

フルマラソンはその日の調子を無視してペースに

こだわったところでオーバーペースになれば走りきれません。

冷静にベストを尽くしたいとおもいます。

ちなみに

調子のよかった青梅マラソンは2時間3分30秒ぐらいで

サブスリー届かなかった別大は2時間6分34秒通過ぐらい

2時間6分を超えても
後半ペースを維持できれば充分サブスリーはできます。

30kmからをいかにペース維持するかが勝負ですね

後は結果に囚われずベストを出すことだけを考えよう

今日の距離:11.55km

今月走距離:325.47km

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2014年3月25日 (火)

朝ラン生活スタート

今週仕事は忙しくないものの飲み会や家族でディズニーなどの
予定をやりつつしっかり調整をするには朝ラン生活に切り替えるが
ベストと判断

本日は3:55起き!

走りだし4:20から50分ぐらい

なんでこんなに早いのかと言うと

息子が6時半に家を出るので、だいたい5時ごろ
みんな起きて(娘は除く)ご飯や弁当を作り、
6時前に朝食を食べ終わるります。

息子が休みの日は6時起き

昨日は22時に寝たので、まあまあ良く寝られました
起きる時間は慣れてないので、さすがに眠かったですけどね

GarminがGPSを捕捉する間に、体操しつつウォームアップ
ゆっくりから5:10/kmぐらいのペースに上げての
有酸素走10km

ほんとは指定は11kmだったが、まあほぼ近い刺激を入れられたでしょう

朝ランはいままで、ペースが上がらないと思い込んでいましたが

やってみるとそうでもない感じ

明日は同じ時間に起きて、ビルドアップしていって

後半3kmだけレースペースで走ります。

4月から息子の仕事休みが火曜日と木曜日になったので

朝ラン中心に切り替えてみようかなと思っています。

うぁ22時だ寝なきゃ

今週は、生活リズム優先にするのでブログサボるかもです。
お許しを~

今日の距離:10.02km
今月走距離:313.88km

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2014年3月23日 (日)

1週前のミディアムロング走

昨日は朝から晩までお仕事♪でしたので走休

本日は佐倉マラソン1週前の最終ミディアムロングの予定

午前中部屋の掃除して、さあ行こうかと思ったら
娘にお遊びの相手をさせられてしばし動けず(汗)

10時半になったらとうちゃん走りに行くねと言って

なんとか抜け出し、昼ごはんは奥さんにお願いして走りに出た

この時間荒川では板橋cityを走ってる人を心で応援しつつ
いつものスポセンに行った

暖かいが少し風がある。。これだと河川敷はかなりな風
なんだろうな~と思う。

自分は3kmまでウォームアップに使い

4:40/kmぐらいから4:30/kmで17kmまで走り

3kmを今回想定するレースペースに上げてみました。

                                                                                                                                                                                               
時間 距離 LAP 平均心拍
0:06:16 01 6:16 156
0:12:22 02 5:34 133
0:17:19 03 4:56 126
0:22:00 04 4:41 135
0:26:39 05 4:38 136
0:31:15 06 4:35 140
0:35:50 07 4:34 143
0:40:24 08 4:32 145
0:45:00 09 4:35 146
0:49:32 10 4:32 145
0:54:08 11 4:35 145
0:58:42 12 4:33 148
1:03:14 13 4:31 148
1:07:47 14 4:32 149
1:12:18 15 4:30 149
1:16:52 16 4:32 152
1:21:11 17 4:18 157
1:25:19 18 4:06 166
1:29:25 19 4:05 170
1:33:30 20 4:03 172
1:39:38 21 6:07 143
1:45:22 22 5:43 132
1:46:21 22.18 0:58 135

しかしなんかちょっと苦しい~(汗)

18    4:06    166
19    4:05    170
20    4:03    172

ちょっと不安がよぎりますが。。。

本番はもう少し楽に走れると思うことにしよう(汗)
たぶんいつもこんな感じだと思うし。。

最終週よく考えたら木曜日は家族で
ディズニーランドに行くのだった。。

水曜日は飲み会だし。。

何とかうまく調整していきたい

天気は、少し気温が下がって曇予報
風がなければよいな~

今日の距離:22.18km
今月走距離:303.86km

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2014年3月21日 (金)

佐倉そしてサロマに向けて。。。

さあ佐倉マラソンまであと9日

今週は睡眠の質が悪く、水曜木曜と眠さのピーク

水曜練習後の翌朝、息子が仕事休みなので普段通りに
起きれば軽く走る時間は確保できますが。。。。
1時間多く寝るか悩みました

でもでも木曜日は通勤時間ぐらいから一日雨予報
だったこともあるし

朝走っておけば、夜の時間に余裕ができて
生活リズム整えることができると判断して

頑張って起きて回復走6km程、40分程

自分に勝った感じ

しかしそのあと。。眠かった~(やっぱり負け?)

結局仕事遅く寝るのは23時半でいつもの時間になって
早寝にはならなかったのですが、帰宅後リラックスを
心掛けて寝たので、睡眠の質が改善されて

今日は体調も良くスッキリ、痛む箇所なし、気持ちよく
走れそうな感覚に戻ってました。

とりあえずは体調整える方向に向かってほっとしています。

明日は朝から夜遅くまで仕事で走休予定

日曜日は21km程走り最後のミディアムロング走で刺激入れの予定

今日は。。。10kmペース走入れたくなりましたが。。。
ここはぐっと我慢して、回復走~有酸素走+ダッシュ8本で
少し予定より長めの14kmにしました。

スポセンに行くと久々のAIKWさんに遭遇

ダッシュ以外はおしゃべりラン

風が強く吹いていましたが、タイムを気にするメニューでは
ないので、向い風時は体幹を意識してリラックスして
走るようにしてみました。。

ダッシュ終わってAIKWさんに追いつくため4:40/kmぐらいで
1km程走りましたが、まあまあ軽い感じなので問題ないでしょう。

20140321

来週のメニュー

月曜 休
火曜 回復走11km
水曜 朝ラン or 休 (夜は外せない飲み会が入ってしまった。。。)
木曜 3kmだけ本番ペースで11km
金曜 回復走+6本ダッシュ で8km
土曜 6km回復走
日曜 大会(佐倉朝日健康マラソン)

さあここから件名の本題(長い!)

佐倉マラソンが終わると、サロマまでは13週しかありません。
アドバンスト・マラソン・トレーニングのメニューを見ても
しっかり準備するなら18週、短い場合は12週ぐらい

そんなに準備期間はないってことですね(汗)

元々別大でサブスリー復帰できていれば、佐倉はウルトラの
練習の一環になる予定でしたが。。。
今回は佐倉も全力で調整中

しかしその先のサロマを見据えて、終わった後の練習メニューを
ずっと考えてました。

だいたい考えている今の方針は。。

・基本はアドバンスト・マラソン・トレーニングの内容で
 フルマラソン向けの走力を高める練習を中心にする
・ロング走は少し長めを意識するが、疲労度を確認しながら調整。
・途中2度だけ、本番シミュレーション(50kmを5:05/kmで)をやり
 余裕度を見る

アドバンスト・マラソン・トレーニングでは
途中のコラムの中で
「長すぎるロング走が招いた失敗」というのがある。
35kmを超えるロング走は32km~35kmのロング走と比べ体力の
消耗がずっと激しい。著者がマラソンの練習の一環で43km~48km走
を行ったこともあるが、マラソンの成績が振るわなかった・・

ただしこのコラムの最後に体力は十分についていたものの、スピード
は全く養成できておらず。。というくだりがあるので。。

ウルトラの練習を考えると若干ありなの?とも読みとれることもある。
ということで、基本35kmを超える練習は時間も長いし
家族にも迷惑がかかるので、2回ぐらいに止め、スピードを抑えて
ダメージを回避しながら余裕度を見ながら走ろうかと。。

去年は惨敗したサロマですが、果たしてサブ9達成できるのか?

5:10/kmペース(ロスタイムこみなので、実際は5:05/kmぐらいを想定)

でどこまで走れるのか?がテーマです。

今日の距離:14.03km
今月走距離:281.68km

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2014年3月19日 (水)

水曜練習会

今日も脅威的に眠いので記録のみ

                                                                     
時間 距離 スプリットタイム スプリット距離 平均心拍数
3:58 1 3:58 1 149
7:58 2 3:59 1 162
11:50 3 3:51 1 167
15:42 4 3:51 1 172
19:25 5 3:43 1 175

■トレーニング
 パワーヨーガ62分コース実施
■ラン
(午前)
スタート :9:58
シューズ :NewBlanceMT20
テーマ  :回復走
筋肉の状態:特に問題なし、膝が瞬間的に痛みが出たが。。
活力レベル:普通
ラン状況 :
夜に水曜練習会をやる予定なので、疲労しないメニュー
なので特に問題なかったが、時々膝に痛みが走る。。
だいたい5:30/kmだと 心拍数 120台
5:10/kmだと 130台
サロマは5:05/kmあたりでいくつもりですが、
この速度で出だし120台で走れるとよいな~    
(夜)
スタート :19:20
シューズ :ターサージール
テーマ  :水曜練習会(ポイント練習)
筋肉の状態:重さを感じたが、問題ないレベル
活力レベル:普通
ラン状況 :5kmペース走 4分/kmペースで行きましょうと
なったので、今日最初の2kmはきっちり守ってみた
3km目からIK・Mさんが引きますよと言って前に出て
3:51/kmペース 付いていけばよいので先頭よりも楽だ
最後3:43/kmで終了。
出だし抑えて後半上げる感じの方がよい感じになるね

今日の距離:23.44km
今月走距離:261.45km

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2014年3月18日 (火)

カロリー収支把握など

ね。。眠いので記事アップのみ

日曜日記事のコメント返信は後日。。(汗)
シューズを履こうとして、古いターサーを出してきたら

軽く甲に痛みが走った。

土日タイトなシューズ(ターサージール、スカイセンサーグライド)
を続けて履いた為だろう。

こんな時はフェザーファイン2 アッパーが柔らかいからね
膝に負担かかるかと思ったが、ごくわずかに違和感を感じるぐらい

できるだけ膝に負担のかからない走りを意識したこともあって、
大きな問題は感じなかった。

走ってみると、足にメチャ疲労感!!

日曜日に固い舗装でダウンのある舎人公園のダメージがまだ
残っているみたいでした。

ダッシュをするか悩んだが、こんな時こそ、軽くやっておいた

方がスッキリすることもあるので
コースの直線区間をリラックスして走ることを心掛けて
やってみた。

この練習は心肺機能を上げたりはしないが、走る動作がよくなり

ランニングエコノミーを高める効果も期待できると
ランナーズに出ていたか・・・

とりあえず不安だった膝も違和感出なかったし、よかった。
カロリー収支をまた確認しようと思ってごはんの量を

確認してみたりしてみた



今日はこんな感じ



食事メモ :750kcal+99kcal+750Kcal+900kcal+140kcal
      合計2700Kcal~2800か? 
 朝 ごはん(215g+140g+30g)、納豆25g+焼売1個+大根葉っぱ等
   おからだから99kcal
 昼 弁当(ご飯275g+焼売4個+じゃが芋+大根葉っぱの金平)
 夜 職場の定食(ご飯240g+野菜天ぷら+春雨+味噌汁)+R-1(76kcal)
ラン後 明治ラブ+きな粉、野菜ジュース



しかしこれでも今、かなりお腹すいてるのだが。。。



基礎代謝 1500kcal
普通の生活での代謝 500~700kcal
ラン            650kcal  ぐらいか

カロリー的にはトントンだな(笑)

今日の距離:13.54km
今月走距離:238.01km

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2014年3月16日 (日)

ロング走27km

今日は暖かく風も弱く(足立区はです)気持ちの良い春到来という感じ
10時過ぎに、家族には昼は先に食べててもらうように伝えて
ロング走に出た

もう普段と同じ感じで、いつものスポセンで走ろうと思い
100円スポドリを自販機で購入して現地に到着したら。。。

野球大会をやっていて、すごい人でごったがえしている。
グランド周囲のコースは、ウォーキングやランナーの為の
ところだが、これだけ人が多いとはみ出てきてトラブル必須

スポドリを買ってしまったことをプチ後悔しつつ

4.5kmほど離れた舎人公園に変更

スポドリを手に握りしまたまま

途中の道は信号が多く、ペース上がらないのでウォームアップと
割り切っていきました。

公園内に入って、本格的にペースアップ
ほんとは4:45/kmあたりでもよいかなと思っていたのですが

なんとなく4:30/kmあたり

あちこちで走友会やランニングクラブの練習会が開催されていました。

最近、4:30/kmはかなり楽に感じていたのですが、

別の場所に来てみると、少しきつく感じました。

公園内は10m~20mぐらいのアップダウンがあり、

まあそれでも維持できないペースでもないし
気持ちよく走れる範囲ではありますが。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                 
時間 距離 LAP ペース 平均心拍
0:06:12 01.00 6:12 6:12 131
0:12:13 02.00 6:00 6:01 101
0:21:13 03.00 5:36 5:36 123
0:26:16 04.00 4:58 4:58 135
0:31:09 05.00 4:53 4:53 151
0:36:04 06.00 4:51 4:51 146
0:40:47 07.00 4:30 4:31 147
0:45:26 08.00 4:38 4:38 141
0:49:58 09.00 4:31 4:32 142
0:54:26 10.00 4:27 4:27 145
0:58:48 11.00 4:21 4:21 146
1:03:17 12.00 4:28 4:28 147
1:07:45 13.00 4:27 4:27 145
1:12:21 14.00 4:36 4:37 144
1:16:47 15.00 4:25 4:25 144
1:21:17 16.00 4:29 4:30 147
1:25:48 17.00 4:29 4:29 145
1:30:18 18.00 4:30 4:31 146
1:34:46 19.00 4:27 4:28 144
1:39:17 20.00 4:30 4:31 149
1:43:48 21.00 4:30 4:31 145
1:48:30 22.00 4:41 4:41 145
1:53:08 23.00 4:37 4:37 143
1:58:46 24.00 5:37 5:37 132
2:04:16 25.00 5:29 5:30 128
2:10:43 26.00 5:43 5:43 131
2:16:50 27.00 5:23 5:24 124
2:22:06 27.80 4:22 5:26 127

しばらくすると膝に痛みが出ましたが、走り方を工夫して
痛みがでないように走っておけばあまり問題ではなかった。

終わって明治ラブきな粉入れと野菜ジュースを補給してから
近くのすき屋で昼食(できるだけ間を空けず栄養補給)
Photo_2

パソコンをWindows8.1に変えたら。ドタバタが続いていて
疲れたまた明日

Windows8.1は購入して最初に名前を聞かれるので
入力するのですが、それを漢字にするとGarminConnectが
動かなくなるので要注意です。

個人フォルダーが全角文字にGarminのソフトが対応してない
のが原因ですが、入れたデータ消えるし、せっかくセットアップの
やり直しになるし、、ここのところパソコンやスマホと格闘
しているんが多い気がする。。

無駄な時間だ やれやれ

今日の距離:27.91km
今月走距離:224.47km

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2014年3月15日 (土)

10㎞ペース走驚愕の37秒?

遅くなったので、簡単に。。

今日の予定は10㎞ペース走

いつも周回コースをGPSガーミンで計測して誤差がなどと

言い訳してるので、ふと荒川に行けば

河川敷から1km毎に距離表示出てるから間違えなく

10km測れるなと思ったのです。

ちょうど荒川河川敷までは3kmぐらいウォームアップに
ちょうどよい距離です。

アドバンスド・マラソン・トレーニングの指定では
できれば7kmから10kmのレースに出て15kmぐらい走れと出てる

なのでいつもロングで使うよく知った対岸ではなく、自宅寄りの
岸を川上に向かって走っていき。。13kmの表示があるところを
スタートに選びました。

川上を選んだのは前半向かい風の方があとで気持ちよく
走れるだろうという目論見

Photo_2

Photo

空は晴れ渡り気持ちよい。。さあ行くぞ

1km走ったところで、河川敷工事があり大きく迂回
ダートで、いきなり正確な距離計測の出鼻をくじかれます

2km表示目で大きくずれ
3km目でなんと500m近くずれた!!

なんか誤差おおくないか?

しかも川上に向かえば向かう程に迎え風がましてる・・

なんだよガーミン今日も調子悪いのか。。と思いつつ

ぜーハー良いながら

18km表示を探すが見当たらない。。

1km延長して、さっきのダートを回避するかと思いそのまま進んだ

19km距離表示から折り返して
ここからは追い風になったら、なんと楽な事か
ペースが3:53/kmぐらいを表示

 

                                                                                                             
時間 距離 タイム ペース 平均心拍
0:03:56 01.00 3:56 3:57 147
0:07:54 02.00 3:57 3:58 165
0:11:58 03.00 4:03 4:03 170
0:16:01 04.00 4:02 4:03 173
0:20:07 05.00 4:05 4:06 174
0:24:10 06.00 4:02 4:02 176
0:28:03 07.00 3:53 3:54 173
0:31:55 08.00 3:51 3:52 173
0:35:48 09.00 3:52 3:52 173
0:37:04 09.32 1:15 3:54 172

しかし河川敷の距離表示が本当だと
遅いと思った前半も頑張ってたのかもしれないと
チラっと思う。。
しかし。。

10kmと思われる15km地点でラップを押したら
なんと37分04秒。。速すぎねえかえ。。(笑)
ありえないとおもった。(いや実際ありえなかったし(笑))

とりあえず自宅に戻りグーグルアースに表示させて
定規ツールで細かく走路を追ってみたが。。。

ガーミンが正しい事がわりました
なので全体で4:00/kmという実力通りの結果だったのだ
やれやれ

俺って凄く速くなったかな~って妄想ちゃったよ

今日の距離:18.12km
今月走距離:196.56km

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2014年3月14日 (金)

回復走だよ

木曜日の朝頑張って良かった事の一つに
回復時間が長く取れることかな?

夜はリラックスしてぐっすり眠る事ができ
身体はかなり回復した

昨日仕事の山場は超えたので、仕事も落ち着いて
定時帰り♪

でも今日は回復走

距離を無駄に伸ばしたりせず楽なペースで8km

明日は4分/kmで10kmペース走入れて15kmぐらい

明後日は27km(内20kmは4:40/kmぐらい)の予定

今日の距離:8.12km
今月走距離:178.12km

シューズ:GT-2000

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2014年3月13日 (木)

早朝ミディアムロング走

昨日ポイント練後、翌日の天気予報をチェックすると
早朝はまだ雨は降らないが通勤時から雨になり午後から夜にかけては
かなり激しい雨になると出ていた。

夜は仕事が忙しい可能性がある。

ここのところ休みが多く、セット的に良い練習が積めてない

という事で、前から一度やろうと思っていた

早朝ミディアムロング走をやってみる事にした。

とりあえず昨日のポイント練後、最低限の栄養補給

明治ラブにきな粉入り
野菜ジュース(カゴメ野菜生活100)
炊き込みご飯1.5膳
味噌汁
フルグラと明治ラブかけて少々補充

上記メニューは走った後、走る3時間前に

おにぎり2個
明治R-1 (免疫力高めると評判のヨーグルト)
を食べている

それでも昨日の8kmペース走は限界ぎりぎりに追い込んだので
終わり頃、少しクラクラする感じだった。

負荷の高いトレーニングは、かなりのグリコーゲンを消費するので
枯渇しかかっていたのかもしれない。

夜のハード練後に、上記の様な食事を取ると
胃腸に負担がかかるのですが。。週一であるし、ここは仕方ない感じか

普段の練習日は18時前に職場で食事をしてしまってから
走り、終わった後はラブ(きな粉入り)と野菜ジュースをのむぐらい

いろいろごちゃごちゃ書いたが

上記の状態で4時起床(←なぜかぱっちり起きられた!)
朝ランなので、スポドリだけ飲んで4:24スタート

昨日のポイント練はターサージールを使用したが、
ミディアムロングはスカイセンサーグライドを使う
最近スカイセンサーグライドも良い感じで走れる様になった

なんでだろう??

こんな感じ

                                                                                                                                                       
時間 距離 LAP 平均心拍
0:06:55 01 6:55 155
0:13:35 02 6:22 112
0:19:05 03 5:29 124
0:24:15 04 5:09 132
0:29:05 05 4:49 140
0:33:48 06 4:43 145
0:38:31 07 4:42 147
0:43:16 08 4:44 149
0:47:54 09 4:37 150
0:52:29 10 4:35 153
0:57:03 11 4:34 156
1:01:36 12 4:32 158
1:06:07 13 4:30 159
1:10:38 14 4:30 160
1:15:10 15 4:31 161
1:20:07 16 4:56 154
1:25:49 17 5:41 130
1:28:58 17.28 1:25 135

4:30/kmぐらいまでゆっくり上げて17kmで終了
ほんとは19kmぐらいの予定でしたが、時間が無くなった

まあ距離はちょっと不足だが練習効果はあったと思う。

終わって、自分で弁当作って(息子が休みの時は奥さん弁当作りなし)
仕事に行ったが。。

今日は打ち合わせが多くまいった

(午前の打ち合わせは緊張感あったが、午後は聞くだけだったから
 余計に厳しい!!)

身体は辛くないが、やはり少し眠いのと、胃腸の調子が悪かった

あたりまえと言えばあたりまえの反応なので

得に気にしない事にしよう。明日には回復しているでしょ

ハード練習の回復が比較的早く感じるのは、練習と食事のタイミング
に気を使っているからかもと思う事がある。

朝練の良いところは、エネルギー枯渇した状態でのトレーニング後
朝食いっぱい食べる事で、回復に必要な栄養をすぐに
補給できる事だろう。

と言っても、朝から3杯以上食べるのはどうかと思うが

朝はきにせずがつがつ食べる事にしている。


今日の距離:17.26km
今月走距離:170.00km

シューズ:スカイセンサーグライド

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2014年3月12日 (水)

水曜練習会8kmペース走

残業して23時に帰宅し早起きして走ろうと思ったが、
就寝0時前ではちときびしかった。

一旦ジャスト3時間寝たところで目が覚めたんだけどね。。
そこから寝ちゃいました

とりあえず仕事は速攻で切り上げて帰宅

水曜練習会だ
現地に行くと久々KenさんとAKIちゃんいた
病み上がりのIK・Mさん
そして膝が痛いと言っていたISNBさん
が合流

AKIちゃんは5kmでの参加

ISNBさんは調子悪いから途中で抜けると言い
kenさんも最近走ってないから5kmぐらいと言い
IK・Mさんは昨日まで熱出していて厳しいと言っていた

メニューは8kmペース走でだったが
最後は一人かと思った。

そんなこんなで自分がぺーサーになってしまった

スタート。。4分/kmのつもりがガーミンは

4:05/kmぐらいを示している。。

ありゃ遅いかと上げると1km地点で

ISNBさんが3:50ですよ~言う。??

確かにラップ箇所がやけに遅い。。

感覚的にも4分/kmは切ってるよな・・??

ガーミンの表示はこれ

                                                                                                                                                                                               
時間 距離 タイム 距離 ペース 平均心拍
0:03:59 01.00 3:59 1.00 4:00 149
0:07:59 02.00 3:59 1.00 3:59 167
0:12:01 03.00 4:01 1.00 4:02 171
0:15:58 04.00 3:56 1.00 3:57 172
0:19:56 05.00 3:57 1.00 3:57 174
0:23:54 06.00 3:58 1.00 3:58 177
0:27:54 07.00 3:59 1.00 3:59 177
0:31:15 07.84 3:20 0.84 3:59 176

最後7.84kmで終わっているのは、8km地点と思われる
場所で止めたからです。

軌跡を見ると周回コースのラインがショートカット気味になって
走行距離が実際よりも少なくカウントされてしまっていた様だ

5km通過は19:34ぐらいか。。

様は3:55/kmペースでしたが。。。

心拍を見て分かる様に

4kmぐらいからもの凄い苦しくなって

ISNBさんやkenさんが離脱したら
間違いなく自分も止めていたが。。

5km地点で、ISNBさんが「後3kmです頑張りましょう」と励まし

ラスト1kmでKenさんに背中を押してもらった(笑)

この二人は口では止めるとか言っても
この展開になると絶対止めないのだ。。。

Kenさんは元中距離陸上選手だけあって
ラストは3分/km以上の切れのあるペースアップ!!
終わってからさらにWSやっていたが
何か飛んでるかと思うようなスピードだった

とりあえずは仲間に支えられて走りきった感じだ
結局は3:55/kmぐらいのペースだったようだが。。

このペースがもっと楽に走れると良いのだがな~
心臓が飛び出るぐらいのぜーハーぶりだった。。
一応苦しくてもフォームは乱れない様に
注意してみた。。

頑張ったという事にしておこう。。

AKIちゃんはしっかり5km走り切り

IK・Mさんも体調悪いのにかなり頑張っていた

今日の距離:17.14km
今月走距離:152.74km

シューズ:ターサージール

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2014年3月11日 (火)

あらら

日曜日午前中34km走って
夕方8kmの回復走をやったが、この夕方の
JOGで、日中感じていた腰や太ももの張りが
軽くなった感じだった。

しかし寝る時になって背中と首が痛み
良く寝られなかった、走ってる時に首筋でも
違えたかな?

月曜日、脚の疲労はあまり感じなかったが
休養サイクルと首筋ストレッチもかね
パワーヨガ62分コースで
体幹強化とストレッチをやった

この日は腰の張りが、それなりに出ていた
それも昨日から今日にかけて比較的
じっくり寝られたので、ほぼ解消

今日は気持ち良く走りたいところでしたが…
仕事が忙しく深夜帰宅中

うーむ2連休になってしまった

明日は何とか走りたい

とりあえず朝ランでもしようかな〜

アドバンスド-マラソン-トレーニングは
無駄な2部練習を戒めている。

10km×2で20km走っても
練習効果から考え20kmをまとめて走る方が
ずっと効果的

2部練習が有効なのは
ダメージを避けつつベースとなる回復走の
距離を増やす必要がある人、

1ヶ月の練習が多い人がダメージを
避けつつ距離を踏む時に使うべきだと…

そんなこともあり、ここのところ一つ一つの
練習目的を明確に意識する様にしています。

さて明日はどう判断すべきか?

-また仕事で急遽走れない可能性がある
-3連休は絶対避けたい
-夜水曜練習会に繋がる走り
軽いJOG+軽いWSならあり

なんて書いたけど朝ランするには
4時前に起きる必要があるので…
23時過ぎ帰宅では、起きられるのか?(笑)

とりあえず帰宅したらささっと寝よ

面白くない記事だから今週のたなクジでも
載せておこう





サラリーマンじゃないので、
出世は関係ないが(笑)




2014年3月 9日 (日)

佐倉前の3週前ロング走は23kmだけレースペースで

昨日は朝5時半の電車で職場に向かい夜19過ぎまで仕事
帰宅21時過ぎで、平日なら軽くjogとかする時間ですが

疲れたのでパス。。

今日佐倉マラソン3週前のロング走ですから

疲労を取る方を優先させました。

おかげでぐっすり睡眠

今日は佐倉朝日健康マラソン3週前のロング走

そのうち7kmかけてビルドアップ後し23km程レースペース
行く事にしました。

3週前のこの日は、きっかり30kmレースペースを走りきる人も
多いと思います。

アドバンスドの考えでは、このメニューはもっと前に設定
されているのですが

ここは自分の走力を確かめる意味でやっておきたいと。。
23kmだけならダメージもそう大きくならないだろうと
判断しました。

結果は。。。                                                                                                      

時間 距離 LAP 平均心拍
0:06:28 01 6:28 155 ウォームアップ
0:12:25 02 5:55 156 ビルドアップ
0:17:35 03 5:09 134
0:22:10 04 4:34 144
0:26:51 05 4:40 144
0:31:23 06 4:31 145
0:35:40 07 4:16 152 レースペース走スタート
0:39:53 08 4:13 155
0:44:06 09 4:12 157
0:48:22 10 4:15 156 給水
0:52:36 11 4:13 157
0:56:49 12 4:11 159
1:01:00 13 4:10 160
1:05:10 14 4:09 161
1:09:18 15 4:07 160
1:13:28 16 4:09 159
1:17:34 17 4:06 162
1:21:38 18 4:03 164
1:25:47 19 4:09 162
1:30:00 20 4:12 162 給水
1:34:09 21 4:08 162
1:38:12 22 4:02 163
1:42:15 23 4:02 165
1:46:19 24 4:04 165
1:50:26 25 4:06 165
1:54:30 26 4:02 166
1:58:32 27 4:01 167
2:02:35 28 4:02 167
2:06:36 29 4:00 169
2:10:33 30 3:55 171 レースペース走終わり
2:16:30 31 5:56 145
2:21:54 32 5:23 140
2:27:57 33 6:01 136
2:33:49 34 5:51 130
2:34:20 34.06 0:19 133

20140309

前半は気持ちゆっくりめ

後半想定の4:07/km 以上を狙って走りました。

別大前にも同じメニューをやりましたが

その時の記事

その時よりも、終始余裕があり、ペースも上げる事ができました。

 

                                             
  今回 前回
3km 0:12:42 0:04:14 0:12:35 0:04:12
13km 0:41:38 0:04:10 0:42:41 0:04:16
23km 0:40:33 0:04:03 0:42:31 0:04:15
合計 1:34:53 0:04:08 1:37:47 0:04:15

こまかなペースアップダウンはあまり気にしてませんでした
給水時は2秒ロスぐらいか

その時よりレースペースの持久力のアップを実感できた

別大は結局サブスリーペースに対して全体で1km2秒の速度が
不足していたのですが、今日の結果であれば佐倉行けるのか?

後はテーパリング成否と当日の気象条件しだいか。。。

自己ベストを更新すれば、走り初めてから

6年連続で記録を伸ばせる事になりますが。。。神様お願い!!(笑)

後は神頼みで行こう・・

今日の距離:34.09km(午前) + 8.13km(夕方)
今月走距離:135.60km

(追記)

夜は持ち帰りの寿司を食べようとなったので
夕食作りなし、家族が風呂入る時間を使って
回復走8.13km をプラスしておきました~

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2014年3月 7日 (金)

深夜21kmで翌日は回復走

昨日は21時過ぎから1時間43分ぐらいで21.8km

出だしはゆっくりで入って4:30/kmぐらいで

こんな感じ

                                                                                                                                                                                       
時間距離LAP平均心拍
0:06:16016:16150
0:11:54025:32128
0:16:58035:03128
0:21:44044:45135
0:26:26054:40139
0:31:00064:33142
0:35:30074:30144
0:40:00084:30145
0:44:27094:26147
0:49:06104:38146
0:53:37114:30145
0:58:04124:27147
1:02:33134:28149
1:06:59144:25149
1:11:28154:27150
1:15:54164:25150
1:20:23174:28150
1:24:51184:28152
1:29:19194:27152
1:33:44204:24153
1:39:30215:45135
1:43:4021.784:09132

20140306
最近4:30/km付近は楽に走れる感じになってきたかな?
これを続けると、走力の地力が上がるかな

ウルトラの強化も長い距離を走るのではなく
アドバンスドの流れでやった方が良いかなと
思ったりしています。

この点はまた別の機会で書きたいと思います。

楽とは言え深夜まで20km超を走り込んで
あまり食べないで寝るとダメージが翌日に出ますね

深夜まで走ると睡眠の質も悪くなる。。

でも疲労度はそれほどでもない

帰宅時、脹ら脛やら脛やらやや痛みがあったが
完全休むよりも、これは多分回復走をした方が良いと
判断した。

厚底GT-2000でいくかベアフットNewBalanceMT20で行くか
悩んだが。。

こんな時はベアフットでいった

走り出せば、痛みは特に問題なく
終わってストレッチを入念して
風呂でマッサージをすれば
だいたい痛みは取れたようだ。。。

明日は朝4時半起きで仕事だ

早く寝よう~

昨日の距離:21.81km
今日の距離:8.68km
今月走距離:93.38km

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2014年3月 6日 (木)

iPhone疲れ

昨日雨なので
ソフトバンクショップに寄って
iPhone機種変更してきました。

機種代は25000ポイントサービスと
月々の割引きで実質0円

しかしパケット定額プランは
1000円アップ
携帯各社はかなり財務的にも優良なので
この割高な通信費取ることで
儲けてるみたいですね。

帰宅時、地元駅に到着したら雨上がってた
つもりでは、パワーヨーガで体幹トレ&ストレッチして早く寝て

本日がっつり走る予定でしたが…

iPhoneのデータ移行でトラブル発生で
悪戦苦闘で深夜までかかってしまった

原因は更に古い機種のバックアップもあって
間違ったデータで更新されたのが理由ですが
iPhone特有の説明無さぶりに
対処分かるまで、かなりの時間を食いました。

一旦間違えると更新終わるまでやめられないし

パソコンはウィルスソフトが動きだし
激しく遅くなるし…

途中パソコンをぶち壊したい衝動になんど
駆られた事か

気になってパワーヨーガなんかやる気
起きなかった

とりあえずなんとか終わらせましたが
寝不足で起きられず

しかもこんな日に限って仕事忙しい

一応帰宅したら走りますが、
パソコンは立ち上げない事にします。

何キロ走るかは明日のお楽しみ〜

本日の夕食




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2014年3月 4日 (火)

前倒しポイント練1.6kmIT×3

明日の夜は雨が避けられないみたいだな~と思っていたら
ISNBさんからプチ練習会やらないのかとメール来た
ちょうどやろうと思っていたところ・・、
その時点では仕事が早く終われるか不明だったので
仕事終わったらまたメールする事にした

思いの他仕事は忙しかったが、とりあえずザザット片付けて
定時ダッシュ
(多分またあいつ帰ったよと思われてるだろうな~)

今日はなかなかガーミンが衛星を捕捉してくれない
一度室内にいますか?と聞かれいいえと答えまたしばらく駄目

諦めて計測しないでスタートし
スポセントラックでしばらく待ってようやっと捕捉した

遅くなってウォームアップは2kmちょいぐらいしか
できなかった。

とりあえず1.6kmIT×3
急遽連絡したIK・MさんとISNBさんが参戦

結果は

                                                                                         
回目 LAP 距離 ペース 平均心拍
1 3:48 1.00 3:48 145
1 2:13 0.60 3:41 166
1:57 0.31 6:18 149
2 3:44 1.00 3:45 164
2 2:16 0.59 3:52 175
1:59 0.32 6:14 156
3 3:47 1.00 3:48 168
3 2:15 0.59 3:50 178

20140304

3:40/km台はまだギリギリなタイムだな~

まったく余裕が無い

あまり成長した感じはないが
諦めず続けて行こう

しかし最高心拍 178はほんとキツイ

今日の距離:13.85km
今月の総距離:62.89km

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2014年3月 3日 (月)

一日早めてのメニュー

昨日たっぷり休んだので今日はいつもの火曜日のメニュー
回復走~有酸素走+8本ダッシュ

しかし今日はペース乗らなかった~

最初凄い出してるつもりで5:40/kmだったりした
途中で実ちゃんがやってきて一緒に走ったら
しだいにペースあがり4:50/kmぐらいにあがったが。。

実ちゃんが帰ったあと、ダッシュ8本

明日水曜の天気予報見て雨確実なら
ポイント練習をやってしまおう

1.6km×IT3本で良いかな。。

久々フェザーファイン2を履いて走ったが、
やはりこのシューズはアッパーが柔らかすぎ
普段履きには良いですが。。
膝や足首に負担がかかっている印象ある

あっそう言えばいつのまにか膝の痛み消えてたな~

脚では無いが。。昨日は肺が痛かった。。

まだ少し咳が出る。。ほんとに肺炎?だったりしてたのか?。。

でも今日は改善してるし、ほぼ咳も出なくなってるから大丈夫だろう

(追伸)

本日は職場に携帯忘れて行ったので

いつも電車でやってる皆さんのブログ訪問ができなかった・・

言い訳です。。ハイ

今日の距離:13.01km
今月の総距離:49.04km

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2014年3月 2日 (日)

ほんとの休日♪

今日の天気予報は午前雨が降ったり止んだりで
午後は雨と出ていた

朝起きた時に雨降ってなかったら、
走りにでようと思ってましたが。。。

昨日早々に寝て(21時前で子供より早く布団に入った)
5時頃目覚めたら。。。外は雨の音

あ~まだ寝ようと思ってのんびり

午前中、買い物に行かなければ1時間程雨の止んだ
時間もありましたが。。。まあ日曜日に休むのもありだな

そうそう休みだからと言ってがつがつ走る必要も無いさ~♪

お昼は家族でピザ作り食べて

Piza1

Piza2

↑奥さんがパン作りするので、

 リフォームの時にビルトインガスオーブンを入れたが

 一気に2枚高温で焼けるので美味しく焼けます

 写りは悪いけどね。。(笑)

午後はのんびり「びわ湖マラソン」見てから
少し娘と散歩したり

一応、身体のメンテナンスがてらパワーヨガ1時間だけやって
のんびり過ごしました。

明日は天気回復するからまた走ろう

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2014年3月 1日 (土)

36kmロング走

土曜日朝は雨、天気予報で一旦上がってまた夕方から降ると
言っていた。奥さんが買い物行くと言ってたが
土日どこかでロング走やりたいんだよな~と言ったら

じゃあ走ってきな!買い物は明日でも良いって事になった
(←最近、妙に理解あるな~)

実は昨日の夜にミディアムロング走(5kmLT走込み)20kmを
やってあまり身体にはグリコーゲンが溜まってないだろうと思ったが、

ガス欠になったらなってそれはそれで
この時期のトレーニングとしては有りだと思ったので
そのまま出発

身体のエネルギー充填度は昨日のロング走終了時に50%
朝飯の補給で25%プラスで75%ぐらの感じか。。

まあ今日は最後無理にビルドアップせず、ロング走として
適正レンジ内の4:30~4:54/km(フルマラソンペース10%~20%落ち)
で良いと判断、入りは4:50/kmから

以下記録

                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
距離 LAP 平均心拍
01 6:31 110
02 6:07 118
03 5:05 130
04 4:50 136 ←ここから
05 4:45 139
06 4:43 140
07 4:42 141
08 4:42 142
09 4:43 143
10 4:43 141
11 4:45 141
12 4:37 142
13 4:37 144
14 4:41 142
15 4:38 144
16 4:36 144
17 4:29 148
18 4:32 148
19 4:36 149
20 4:35 148
21 4:39 148
22 4:28 151
23 4:37 149
24 4:35 148
25 4:36 150
26 4:37 151
27 4:36 152
28 4:33 153
29 4:31 157
30 4:33 156
31 4:32 157
32 4:26 160 ←ここまで
33 4:24 162
34 6:20 129
35 5:57 129
36 5:50 126

20140301

ガス欠になるかと思ったが、このペースであれば
大丈夫だったようだ

しかし一旦雨上がると言った天気予報は大外れ(。>0<。)

断続的にそれなりな雨が降ってきてビシャビシャ
一旦やり始めたので、あまりに冷えたりしたら
中断も考えられましたが、どうせ明日も雨なので
そのまま走りきりました~

いやほんと走りきれて良かった。。
大田原マラソン以降ロング走を続けてきた効果がある様です。

さて終わってすぐ熱いシャワーを浴びて
さすがに腹減ったので、
牛乳、パン(娘が朝残した)、タイカレー大盛り、キムチご飯。。
クラムチャウダーとかがっついて補給

しかし連日のロング走は疲れるの~(笑)

でも午後は普通に奥さんの買い物に付き合ったり
息子の迎えに行ったり、夕飯の買い物行ったりしてますよ♪

明日朝小振りまたは雨降ってなかったら久々LSDでもしようかな~

今日の走距離:36.03km

今月の総距離:36.03km

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