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2014年2月15日 (土)

あと5秒を削り出せ

2日程ブログ更新サボってました

木曜日はランジウォークとゆるJOG8kmで

Jognoteに数値を入れたところで、もの凄い睡魔に襲われて
寝てしまい。

昨日は21時頃帰宅して軽くパワーヨーガ

オリンピック見てたら。。また眠くて。。終了(笑)

まあ無理に書くことも無いですね
さて本日土曜日ですが、東京は記録的大雪の後

雨が降ってますが、全然融けません。。

まったく走れそうな気配ないです。。ハイ

でも実は膝の痛みが少し悪化しているので、良い休養かな?

この前とっきゅうさんが前半と後半で分けた時間を

見ていて、ふと自分の過去の記録を分析してみました。

サブスリー出した2つの大会は、走り方が違うと思って
いたのだが良く見ると前半と後半のタイム比率はほぼ一緒だった
先日の別大を見ると、サブスリー出した時より全体的に

1km2秒落ちでした。。。

<<記録>>

                                             
2011つくばマラソン
タイム 平均ペース
前半 1:32:43 0:04:24
後半 1:34:20 0:04:28
ゴール 3:07:55 0:04:27
比率 1.0174366


                                                                                                                                                         
2012大田原マラソン
タイム 平均ペース
前半 1:28:00 0:04:10
後半 1:31:48 0:04:21
ゴール 2:59:48 0:04:16
比率 1.0431818
2013佐倉朝日マラソン
タイム 平均ペース
前半 1:28:02 0:04:10
後半 1:31:45 0:04:21
ゴール 2:59:47 0:04:16
比率 1.042218856
2014別府大分マラソン
タイム 平均ペース
前半 1:28:44 0:04:12
後半 1:32:29 0:04:23
ゴール 3:01:13 0:04:18
比率 1.0422615

様は微妙にスピードが不足してたのね。。(汗)

次回佐倉では。。2秒upじゃつまらないので
5秒upの嵩上げするつもりで練習してみようと思います。
今度はその想定で通過タイムを頭に入れておこう

えっっっと

想定は30kmまではイーブンペースで行くと想定すると

 目標タイム

10km     41:15
20km   1:22:30
half   1:27:02
30km   2:03:45  (ここまで 4:07~4:08/kmペース)
35km   2:25:25   (4:20/kmペース)
40km   2:47:35   (4:26/kmペース)
GOAL   2:57:43   (4:37/kmペース)

比率(後半/前半)=1.042  みたいな感じかな

サブスリーデッドラインは

10km     41:40
20km   1:23:20
half   1:27:54
30km   2:05:00  (ここまで 4:10/kmペース)
35km   2:27:00   (4:24/kmペース)
40km   2:49:00   (4:28/kmペース)
GOAL   2:59:30   (4:38/kmペース)

比率(後半/前半)=1.042

か?これでも自己ベストは更新できる想定

しかしこれが難しい、別大だって4:07/kmぐらのつもりで
走ってたのだが。。結局4:12/kmになってる。。

ロスタイムや給水のちょっとした遅れなどを考慮すると

4:05/kmぐらいの感じで入らないと上記目標は達成できない

膝の痛みですが、走り初めなどに痛む程度

走り出すとそう気にならないんですが。。。。
無理すると悪化しそうな気もするので、このリカバリー中に
治しておきたいところ。。。果たして。。。

ランニングの記録はこちらから見てねJognote
今月の総距離:121.465km


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コメント

そうです。ハーフを1時間27分で通過すると、90%の確率でサブスリーできます。

同じような事を私も思案しております。
自分のペースの起伏のままでパラレルな
ペース・アップが生理的には効率が良いような
気がしております。ロング走で検証してみようと
思っているのですがなかなか、実験できません。
takaki様の佐倉での結果が楽しみです。
きっと、目論見どうり上手くいくと思います。
でも、比率(後半/前半)=1.042 は
私から見れば完璧なイーブンに思えます。

ぼくには、前半突っ込んだ方がいい結果が出ているって見えるんですが、それは素人考えなんですね(^^;ゞ
ところで、神奈川の方が… ってことでしたが、写真を見る限りではあまり変わりませんよ~。

この辺の微妙なペース設定がサブスリーの鍵ですね。
ハーフ1時間27分ですね。
よーし僕も頑張ろう!

【箱根宣言!!!!】
やはり「後半のスタミナ」が、[フルの目標記録突破の鍵]を握るのですね('')('')

しかし、東京は2週続けて凄い雪ですね……
(福井はほとんど無いです。)

比率(後半/前半)=1.042で、一度走ってみたい
ものです(^^; Sub4狙わなければできるか・・・(爆)

とっきゅうさんは
サブスリー常連ですから、成功のイメージが
できているのでしょうね。
さすがです。

テネシーウィスキーさん
ほんとはもっと後半頑張りたいんですけど。。
多少落ちるのは仕方ないですよね。

としさん
フルマラソンペースに拘りすぎて実力以上に突っ込むと
先日の大田原みたいに大失速します。
楽に感じながら上記目標で走ることが必要なのですが
そこが難しい。。

なみのりさん
次回はかならず二人でサブスリー達成しましょ♪

monoranさん
いや~ほんと凄い雪でまいります。
まだ山梨方面は雪に閉じ込められた人が
多くいるようで。。心配ですね。

aoxpさん
少し楽に走れば、できますよ。
限界ぎりぎりでやるのは、ほんと難しいですけどね。(汗)


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