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2014年2月

2014年2月28日 (金)

金土日でメニューを調整か?

今日は昨日の夜休んで、比較的良く寝たので
疲労感は大幅改善
週末は天気悪そうだし、仕事も早く終わった

金曜にポイント練して土日どちらかでロング走にするかと
思って走り出した。

5kmじっくりウォームアップして
10kmペースのつもりで走り出したが。。。
上がらない。。ガーミンの精度も今一

5kmで無理~と思ってしまった。

※最後あまりに距離が長いのでガーミンのラップ前で
 手動ラップした。 それでも多分10秒ぐらい余分に走ったかと。。

ガーミンが正確なら4:00/kmぐらいなんだと思うが。。

水曜に引き続き心拍の割に呼吸が苦しい
まだ風邪の影響残ってたか。。。それに
疲労に抜けきってなかった

ポイント練すると回復にはやはり2日はかかる

ロング走のペースならありだが、疲労した状態でのスピ練は
スピード乗らないのでテンションも上がらないし
疲労の上塗りになるし。。あまり良いことないな。。

仕方ないので、一旦JOGしてから

ミディアムロング走に変更

記録

                                                                                                     
距離 LAP 平均心拍
1 4:03 149
2 4:02 164
3 4:01 168
4 4:05 170
5 4:00 168
6 5:30 141
7 4:46 143
8 4:40 147
9 4:41 145
10 4:40 146
11 4:26 150
12 4:31 152
13 4:34 150
14 6:36 127
15 6:11 118
15.12 0:38 123

さて土日はどうしよう

どちらかでロング走はマストですが。。。

シューズ:ターサージール

今日の走距離:20.13km

今月の総距離:304.875km

2月は別大後のリカバリーがあったので前半は

近年にない少ない距離でしたが。。

最後なんとか距離踏んで300km超えした感じ?

でも内容が重要ですね。。

今日の練習はちょっと中途半端だったか。。


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2014年2月27日 (木)

疲れたら休もう!!

昨日水曜練習会の記録をアップしたらちょうど23時半
猛烈に眠たくなったので、そのまま就寝

いつも目覚ましの鳴る時間にパチリと目が覚めた。

今日は息子が休みなので、あと1時間くらい時間がある

午後から雨予報だからせっかくだから走るか~

と言うことで・・久々朝ラン8km

ほんとは本日のメニューはミディアムロングと考えて
いましたが。。。
やはり朝ランは身体動きません、徐々にビルドアップを
試みましたが、せいぜい5:30/kmが良いところ。。

清くJOGに専念することにしました。

朝ラン時は特に調子悪い感じはなかったのですが

通勤時の階段が重いこと。。
電車でも爆睡、仕事中も眠くて。。どうやら
疲労が残ったようです

(←昨日の今日だからね。。。あたりまえか)

疲れた時は休もう(夜は雨だしね)

また明日頑張りまーす

シューズ:GT-2000

今日の走距離:8.16km

今月の総距離:284.745km


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2014年2月26日 (水)

水曜練習会 5kmペースのつもりがタイムトライアルへ

水曜練習会 予定では5kmタイムトライアルでしたが

東京マラソン参加者も多いだろうと思って
現地で決める事に。。

結局集まったのは、ISNBさん IK・Mさん と自分

ISNBさんは36kmまではサブスリーペースで走ったが
そこでぱったり動けなくなり、サブスリーを逃した
サブスリー常勝のISNBさんでも、ここのところ体調を
崩して思うように練習できてなかったのが影響したのだろう
サブスリーはやはり簡単ではないねと会話していた。。

さて本日のメニューですが
ISNBさんは最後失速したからダメージがあまりない
のでペース走なら大丈夫という事で

じゃあ4分/kmで入りましょうとなったのですが。。。

こんなタイム(汗)

                                   
距離 LAP 平均心拍
1 3:45 148
2 3:48 167
3 3:50 174
4 3:57 177
5 3:55 176

19:16 

20140226
ハイ突っ込みすぎました

どうも3:40台/kmのイメージがあったのが良くなった
最初から先頭で入って、速いなと思ったのですが
途中で落とすのもなんなんで
もうこのままいっちゃえと思って
4kmまで先頭走りました。。。

最後失速気味になり、IK・Mさんにかわされ
ISNBさんは、大きな声で
「大塚さん付かないのですか?」

いや。。ほんと限界でした。。
2人は100m程先に行ってしました。

一応自分も最後もう少し踏ん張りましたけど。。。

呼吸が苦しくなってしまうんだよね~

キツカッタな~

シューズ:ターサージール

今日の走距離:15.79km

今月の総距離:276.585km


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2014年2月25日 (火)

スカウト失敗(笑)

風邪は昨日より少し回復傾向、気管支にくる風邪で
何か痰が出て息が苦しく、何分かに1回咳払いしてしまうのだった
が。。。走る分には問題なさそう(本当か?)

実際、走ってる方が気にならなかった感じです(笑)

呼吸器系は行けてませんが
脚の筋肉の具合は、思いの他良好♪

日曜日の午後、プールで走るとは違う筋肉を使った事が
良い方に作用したみたい。。

今日は回復走から有酸素走(あまり考えてない(笑))
ダッシュ10本やりました

途中、往年の宗選手みたいな走り方で速いペースで
周回コースを何度か追い抜いていくランナーがいて
たまに見かける人です。

最後、後を追ってみたら4分/kmぐらい?でまったく息乱れてません。
「速いですね」「いつもここ走ってるですか」とか

話しかけてみたが少し話したところで「上げますから」と言って
さらに加速して行ってしまった。

どうやらウザかったらしい(笑)
ほしい!水曜練習会にスカウトしようと思ったのに。。

まあ自分としても明日の水曜練習会に向けて
良い刺激が入ったかな?

今日の走行↓
20140225

今日の走距離:12.09km

今月の総距離:260.795km


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2014年2月24日 (月)

風邪引いた

木曜日ぐらいから軽く喉痛かったです
それでも朝起きるとさほど悪化してなく
やり過ごしたかと思いましたが…
今朝起きると喉痛み悪化
まだ怠さはありませんが
なんか咳がでます…
今日は残業で遅くなったので
できるだけ早く寝たいと思います。

明日回復してると良いな〜(u_u)

今月の総距離:248.705km


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2014年2月23日 (日)

東京マラソンを思いつつ33kmロング走

今日は東京マラソンの日でしたね
仲間もいっぱい走っていて、応援に行きたいところだったですが

佐倉に向けて自分も大事な時期
皆の力走に思いをはせつつ、

東京マラソンのスタートを見たところで
スポセンに向かいました

スタート:9:26
シューズ:スカイセンサーグライド

昨日の昼は讃岐うどん大盛り食べて

夜は息子がお金出すから温泉に行きたいと言うので!!
近所のスパ施設で息子とお風呂&お食事
親孝行な息子だな~
Photo
Photo_2
↑父は運転するから飲めなかった(。>0<。)

家に帰ったら、寿司を買って食べた奥さんが余ったから
それも食べてくれと。。。

息子はラーメン&ライス&唐揚げ&ビール枝豆を食べて
もう食べられないと言うし。。ここは頑張って
全部平らげたのでした。

今日のロング走へのエネルギー充分!!って言うか食べすぎ

あまりに食べ過ぎたので、腸の動き悪く朝のトイレ(大)がいまいち

走り出して2.5km程でトイレピットインとなりました~
まあウォームアップの段階でしたから問題なし

そこから少しゆっくり目でロング走開始
最後の10kmはビルドアップさせて終了させましたが

フルマラソンの目標ペース 4:05/km付近は。。めちゃめちゃ苦しい

昨日もそうですが、心拍数よるも呼吸が先に苦しくなる

うーむこんなんでフルマラソンをこのペースで走りきれるのか?
と思いましたが
もしかしたら少し風邪気味な事が影響してるのかもしれません

スピードは乗りませんでしたが

ゆっくり目で入った事もあってか、あまり30km走った疲労感は
感じませんでした。(ただスピード的に苦しいのみ)
ダメージもそれほど無かった感じです。

本日の記録

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             
時間 距離 LAP 平均心拍
0:05:56 01 5:56 122 ウォームアップ
0:11:43 02 5:47 136
0:16:47 03 5:03 130
0:24:05 04 4:49 138 ロング走ペース
0:28:48 05 4:42 142
0:33:24 06 4:36 144
0:38:10 07 4:45 143
0:42:51 08 4:41 144
0:47:32 09 4:40 145
0:52:10 10 4:36 145
0:56:48 11 4:37 147
1:01:25 12 4:36 146
1:06:07 13 4:41 143
1:10:41 14 4:33 144
1:15:17 15 4:35 147
1:19:52 16 4:34 146
1:24:29 17 4:36 146
1:28:58 18 4:28 148
1:33:25 19 4:26 150
1:37:56 20 4:29 150
1:42:16 21 4:19 154
1:46:32 22 4:15 159
1:50:47 23 4:14 159
1:55:00 24 4:11 161
1:59:12 25 4:11 162
2:03:20 26 4:07 165
2:07:30 27 4:09 166
2:11:36 28 4:05 168
2:15:42 29 4:05 168
2:19:41 30 3:58 170 ロング走終了
2:25:47 31 6:05 140 ダウンJOG
2:31:24 32 5:36 137
2:37:21 33 5:56 129
2:40:01 33.34 2:02 130

20140223

終わって体重計ったら。。。なんと62.5kg 
これっていつも走る前の体重です!!
どんだけカーボしてるんだか。。。

午後は娘が父ちゃんとどこか行きたいと言うので

隅田区流れるプール

水中鬼ごっことかやったので、結構脚筋肉使いました

良いトレーニングになったかな?
ちょっとお年の父ちゃんですが頑張った感じ♪

ちなみに夕食後の体重は63.9kg・・

どんだけ~

本日の距離:33.34km
今月の総距離:248.705km


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2014年2月22日 (土)

10kmペース走95%ぐらいの戻り?

昨日は回復走の予定だったが、食事の時間が微妙にずれて
食べると走るまでの時間が遅くなりそうだし。。

走って食べるには遅くなってしまった。。

まあ休養デーとして早く寝るのもありだと思って
帰宅して久々たんまり夕食(ちょうどご飯も余っていた)

土日に向けて良い休養とエネルギー補給となりました。

土曜日は10kmペース走

昨日休んでいるので、ゆっくり5kmウォームアップ

10kmペース走

                                                                                       
時間 距離 LAP 平均心拍
0:04:02 01 4:02 147
0:08:02 02 3:59 163
0:12:01 03 3:58 169
0:15:57 04 3:55 173
0:19:58 05 4:00 174
0:24:01 06 4:02 173
0:28:01 07 4:00 175
0:31:59 08 3:58 175
0:35:59 09 3:59 175
0:39:55 10 3:55 175


心拍数は思ったより低めなのですが。。
呼吸がぐるじい。。やはり一人だとスピード乗らない

5kmで苦しくて途中止めたくなった

6km少し抑えた事で心肺に余裕が戻り

7kmちょうどサッカー少年が走っていて
抜くとなぜか皆追いかけてくるので

何となくペース上がるやはり誰かいると違うね(笑)

子供は必死に走っているおっさんを見ると
よく追いかけてくる事が多い

その後は残りが見えてきたので踏ん張った感じか。。
なんとか40分切りで走りきった

(以下どうでも良い話しですが)

ガーミンのラップが変だ(前から思っていたが)

記録では39:55だが、ラップした時に確認した時間は39:50だった?

データで位置を確認すると10.06km地点?なんでだろう?
20140222

実際は外周485mなので(走る人は外側を走るルール)
1km30mずれると想定すると、ちょうど10kmは300m地点の看板あるところ
そこだと39:45ぐらいですが、若干内側に入ったりするからね。。
20140222_2

細かい事は気にしないでおこう

去年同時期に10kmペース走自己最高をだしたが
記録的には近づいてきたか。。

でも確か去年はこのペースでも余裕を感じられたんですよね~
今日はまったく余裕なしだから。。95%戻りと言うところか。。

でその時の記事を改めて確認したら同じ4分/kmで心拍数160台
最後3:47/kmに上げきって終わってタイム20秒以上速かったな。。(汗)
まだまだだ

本日の距離:21.35km
今月の総距離:215.365km


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2014年2月20日 (木)

回復走8kmちょい(調子悪し)

昨日はそれほどダメージ感じなかったが。。
今日は身体が重かったな~

通勤の階段も少し辛い感じがした
電車も爆睡・・

夜21時過ぎに回復走に出たが、長く感じた
途中から心拍もあがり、調子悪かった

しかし悪いなりに走るというのも
これはこれで良かったかと

終われば少しスッキリしたしね

本日の距離:8.11km
今月の総距離:194.015km


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2014年2月19日 (水)

水曜練習会8kmペース走

本日は仕事お休み(この前の休出の代休)

まずは確定申告を完了させ
(と言っても奥さんが完璧に書類を作ってくれたのを
 提出しただけですが。。。)

午前中は軽い感じで有酸素走 9.21km
心拍数 140ぐらいまでで 4:45/kmぐらい
20140219

最近、動物性の肉料理が続いたので、魚系で何か晩飯を
という事になり

鰺の南蛮漬けと豚汁(←って結局動物性の肉使ってたか(笑))

久々丸ごと鰺を3枚におろしたりしてみた
刺身にはできぬが、揚げるならなんとかなる感じ(笑)

Photo
とりあえず作り終えて

食べるのは後回しにしてさて水曜練習会

今日のメニューは8kmペース走
内心3:55/kmぐらいで行けないかな~と思ってましたが
4:00/kmぐらいかとも。。

参加メンバー、NDさん SRIさん ISNBさん IK・Mさん

SRIさん ISNBさんは東京マラソン参加組

途中抜けても良いですよ~と伝えておいたが、最後まで走るとの事

記録

                                                           
距離LAP平均心拍数
14:01148
24:02161
33:54168
43:54172
53:52174
63:53176
73:56177
83:54178
0:31:270:03:56

入りこそ4:00/kmを下回っていましたが
SRIさん達がひっぱる形なので、だんだん上がるだろうと
思っていたら、案の上

3km目から3:50台前半。。

少しぐるじい。。

しかしこのまま行けるところまで行こう

最後はSRIさん ISNBさん NDさんは3:40ぐらだったので
それほど大きく遅れる事なくなんとか終了

結果 31:27 で平均 3:56/km

別大の刺激が効いて、少し速くなった?

本日の距離:27.05km
今月の総距離:185.905km


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2014年2月18日 (火)

有酸素走+7本ダッシュ(1本忘れ)

本日は仕事が少し遅くなったので。。。

予定の距離よりも少し少なめ11kmちょい

8本ダッシュのつもりだったが。。。

戻ってガーミンを見ると7本だった(笑)

ボケボケです

最初は6分/kmだすのもやっとみたいな感覚で
やけに重く感じたが
ダッシュの後は、少し身体の動きが良くなって
有酸素走のつもりだから、せいぜい4:50/kmぐらいの
つもりだったが、4分30秒台/kmペースに上がっていた。

膝は軽い痛みを感じるレベルで
悪化した感じはないのは、そのまま

20140218

本日の距離:11.05km
今月の総距離:158.915km


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2014年2月17日 (月)

全身筋肉痛。。。

本日は。。。
木曜日のランジウォークと日曜日午前のパワーヨーガで
全身筋肉痛。。。

思えば、別大前2週前ぐらいから筋トレも少なめにして
ここまであまりやってなかったので
かなり鈍っていたようです(笑)

本日は、クロストレーニングの日または休養の日ですが
これだけ筋肉痛なら軽くJOGした方がメリットあるだろうと
思い

超スローJOG 5km

右膝の違和感は増してないけど、まだ残っている。。
少し軽くなってる気もするし。。まだ微妙

明日から本格的トレーニング再開ですが、
違和感増さないでほしいな~

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

本日の距離:5.24km
今月の総距離:147.865km


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2014年2月16日 (日)

久々ミディアムロング走21km

昨日は21時半に早々寝て、ぐっっっっっすり睡眠
久々寝た~って感じで6時に起きました。

思うに最初の眠くなるタイミングでスッと寝てしまうと
良い睡眠になるみたい。。

これがなかなかできないんですけどね。

朝から奥さんと息子は用事で出かけていたので
娘とお留守番

とりあえず娘がゲームでゴロゴロしている間に
パワーヨーガ60分コースで体幹強化とストレッチ♪

お昼を一緒に食べた

オシャレ風に揃えてみたが。。。イマイチ(笑)
皿がいかんのかな?
スパゲティアラビアータ
ガーリックトースト
フルグラとハチミツ入りヨーグルト
Photo

まあ娘も良く食べたので良しとしよう

さあ娘は友達のところに遊びにいった

奥さんと息子の送り迎えも完了

夕飯の買い物も終わった

と言う事で久々のミディアムロング走に出ました

しかし風つよーいいいいいいい

スポセンにはSさんやISNBさんがいましたが

横風受けると足が持っていかれ、足払いを受けてる様だとも

一応ミディアムロング走の4:50~4:33/kmぐらいを狙うが

向かい風は、進まない!!
横風はまっすぐ走れない!!

20140216

あまりスピードでない割には疲労感ありました

なんか20kmが妙に長く感じたな~

右膝の痛みも、微妙な感じ継続。。

たいしたスピード上げてないにもかかわらず心拍数も上がっていくし。。。

とりあえずは次週に向けて走りきったから良しとしておこう

明日からは週90kmぐらいを目安に走ります

徐々に負荷を上げていくイメージで。。

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

本日の距離:21.1km
今月の総距離:142.565km


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2014年2月15日 (土)

あと5秒を削り出せ

2日程ブログ更新サボってました

木曜日はランジウォークとゆるJOG8kmで

Jognoteに数値を入れたところで、もの凄い睡魔に襲われて
寝てしまい。

昨日は21時頃帰宅して軽くパワーヨーガ

オリンピック見てたら。。また眠くて。。終了(笑)

まあ無理に書くことも無いですね
さて本日土曜日ですが、東京は記録的大雪の後

雨が降ってますが、全然融けません。。

まったく走れそうな気配ないです。。ハイ

でも実は膝の痛みが少し悪化しているので、良い休養かな?

この前とっきゅうさんが前半と後半で分けた時間を

見ていて、ふと自分の過去の記録を分析してみました。

サブスリー出した2つの大会は、走り方が違うと思って
いたのだが良く見ると前半と後半のタイム比率はほぼ一緒だった
先日の別大を見ると、サブスリー出した時より全体的に

1km2秒落ちでした。。。

<<記録>>

                                             
2011つくばマラソン
タイム 平均ペース
前半 1:32:43 0:04:24
後半 1:34:20 0:04:28
ゴール 3:07:55 0:04:27
比率 1.0174366


                                                                                                                                                         
2012大田原マラソン
タイム 平均ペース
前半 1:28:00 0:04:10
後半 1:31:48 0:04:21
ゴール 2:59:48 0:04:16
比率 1.0431818
2013佐倉朝日マラソン
タイム 平均ペース
前半 1:28:02 0:04:10
後半 1:31:45 0:04:21
ゴール 2:59:47 0:04:16
比率 1.042218856
2014別府大分マラソン
タイム 平均ペース
前半 1:28:44 0:04:12
後半 1:32:29 0:04:23
ゴール 3:01:13 0:04:18
比率 1.0422615

様は微妙にスピードが不足してたのね。。(汗)

次回佐倉では。。2秒upじゃつまらないので
5秒upの嵩上げするつもりで練習してみようと思います。
今度はその想定で通過タイムを頭に入れておこう

えっっっと

想定は30kmまではイーブンペースで行くと想定すると

 目標タイム

10km     41:15
20km   1:22:30
half   1:27:02
30km   2:03:45  (ここまで 4:07~4:08/kmペース)
35km   2:25:25   (4:20/kmペース)
40km   2:47:35   (4:26/kmペース)
GOAL   2:57:43   (4:37/kmペース)

比率(後半/前半)=1.042  みたいな感じかな

サブスリーデッドラインは

10km     41:40
20km   1:23:20
half   1:27:54
30km   2:05:00  (ここまで 4:10/kmペース)
35km   2:27:00   (4:24/kmペース)
40km   2:49:00   (4:28/kmペース)
GOAL   2:59:30   (4:38/kmペース)

比率(後半/前半)=1.042

か?これでも自己ベストは更新できる想定

しかしこれが難しい、別大だって4:07/kmぐらのつもりで
走ってたのだが。。結局4:12/kmになってる。。

ロスタイムや給水のちょっとした遅れなどを考慮すると

4:05/kmぐらいの感じで入らないと上記目標は達成できない

膝の痛みですが、走り初めなどに痛む程度

走り出すとそう気にならないんですが。。。。
無理すると悪化しそうな気もするので、このリカバリー中に
治しておきたいところ。。。果たして。。。

ランニングの記録はこちらから見てねJognote
今月の総距離:121.465km


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2014年2月12日 (水)

水曜練習会1.6km×3本

昨日は22時早め就寝で良く寝られたのですが
かえって朝の目覚めが悪い。。
まだ疲れが抜けてない?寝不足だったから?

とりあえず昼寝で補充しておきました

今日は水曜練習会。。メニューは1.6kmIT×3

水曜練習会としては初メニューだった

参加者はNDさん SRIさん IK・Mさん

もうすぐ60歳のNDさんは先日の守谷ハーフで1時間18分台だったとか・・
年代別3位。。これって3:43/kmペースで走りきったという事!!

凄すぎ

5km 17分出せるSRIさん NDさんと一緒で
IK・Mさんも最近好調で、追いつけない。。と言う事で

やはり先日一人でやった時よりもペースがあがり
途中3:36/kmぐらい!!
こりゃきつい。。。心拍数MAXの180

                                                                                         
LAP 距離 ペース 平均心拍
1 3:42 1.00 3:42 153
1 2:04 0.58 3:34 175
R 2:14 0.34 6:33 156
2 3:35 1.00 3:36 167
2 2:14 0.59 3:47 180
R 2:24 0.34 7:05 153
3 3:46 1.00 3:46 166
3 2:11 0.57 3:50 180

20140212

ほんと止めたいと思ったが、言い出しっぺは止められない
歯を食いしばって最後まで走った

最後は筋肉パンパン

ITは筋力強化にもなるので、5kmぐらいで限界になるように
追い込むと言う意味では目的達成か
VO2MAX的にも良かったとしておこう

距離は予定より少なかったが。。
まあリカバリー週だからね、良しとしましょう

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本日の走距離:13.69km

今月の総距離:112.975km


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2014年2月11日 (火)

佐倉までのメニュー

昨日は無駄にオリンピックをだらだらと見てました
ある一定時間遅くなり、寝るタイミングを逸すると
眠りが極端に悪くなる

オリンピックは翌日確かめるとして早く寝よう

まだ別大リカバリー中なので

夕方軽く1時間ちょっと
有酸素走に100mダッシュ×6本をイメージして走った。
20140211

ダッシュ後のペースが4:50/kmぐらい心拍145~149ぐらい

まだ膝が軽く痛むが。。だいぶん軽い感じになってきた
しかしほんとはまだ回復走であるべきなのだが、少しペースが
速くなってしまったか・・

アドバンスト・マラソン・トレーニングには
複数のレースに出る時の練習メニューも紹介されている
12週、10週、8週、4週までが出ている
4週は前の大会からの回復と次の大会に向けてテーパリングのみ
順次ポイントが紹介されている。

ちょうど別大と佐倉の間は8週空いているが
そのままだと週の走行距離は

35km→51km→67km→87km→106km→91km~95km→74km→45km(大会を除く)

となっている

本では最初の3週をリカバリーにあて、次の3週で重要な
練習を組み立ててているが。。
これまでの経験と今の状況を考えリカバリーは2週ぐらいだろうと判断

こんなイメージで考えてみた(携帯やスマホでは見にくいかも)
Photo


※水曜練習会があるので、そこをポイント練は崩さず他の日の量で調整した

と言う事で

水曜練習会のメニューも決まった

2/12  1.6kmIT×3本

2/19  8kmペース走

2/26  5kmTT

しかし何気に8週間というのは、そんなに時間がある訳では
ないなと改めて思った

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本日の走距離:13.45km

今月の総距離:99.285km


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2014年2月 9日 (日)

吹雪の中の激走?

昨日は大規模なリハーサルがあり、
朝7時に現場に行き22時に終わった。
奥さんは無理せずビジネスホテルにでも泊まってけばと言っていたが

泊まれば日曜日も無駄に過ごす事になるから
できれば帰りたい。。

終わった時間は、外は吹雪
首都圏の交通網はずたずた状態だった

中央線は断続的に止まったり動いたり。。
乗った電車も途中でポイント故障でしばらく運転中断し
いつもの倍ぐらい時間かけて都心に到着

動いてる路線をスマホで確認しつつ地下鉄千代田線で北千住へ
地元駅へ行く「つくばエキスプレス線」は、
20時頃に止まったきり復旧していない。

←普段はあまりストップしない路線だが、一度止まると
 保線員が少ない為なのか、当日の復旧は期待薄である。

昨日は常磐線、つくばエキスプレスが運転見合わせで
千葉(特に柏、流山)方面の人は凄く困っていたようだ
北千住駅前のファミレスは親子連れとかで満杯だった
タクシー待ちの人も長蛇の列

しかし!!こんな事もあろうかと、トレランシューズを履き
上下ゴアテックス、荷物はリュックに入れ
靴下もトレラン用のものを履いていたのだ

夜中0時からの雪中ランスタート

アイスバーンなら危険ですけど、圧雪路面だからね
ここは雪国育ちの特権で転ばないよ(笑)

千住新橋で吹き付ける風で目を明けてられないほど
トラックが歩道に乗り上げて事故ってい乗り捨てられてた

でも何か楽しいぞ。。

4.77km程の距離だが、走り難いので
40分以上かかっただろうか

リハーサル中
差し入れとか死ぬほど食べていたのでちょうど良い
運動だった

しかし寝不足

今日は午前いっぱい雪かき

気温が高かったので、20cmぐらい積もった雪も
夕方にはだいぶん溶けて

走れそうな感じになってきたので
いつものスポセンに走りにでました。

ちょうどコースの除雪がもうすぐ終わるところでした。

しかしまだ別大のダメージ有る感じ。。。
右膝が少し痛むのだ。。腰もギシギシ(これは雪かきの為)
ここは無理せず、13.5km程のJOGにとどめた

アドバンスト・マラソン。トレーニングも
フルマラソン後5週間は回復メニューを勧めている
最低でも2週間は必要だと思われる。

今は、軽く走るだけにとどめて3週目ぐらいから
本格復帰と行きましょう

この休養が明日の糧になると信じて。。頑張るのだ

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本日の走距離:13.48km

今月の総距離:85.835km


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2014年2月 8日 (土)

別府大分マラソンあれこれ(続き)

■中間地点~30km

 さてこのごろ(中間の手前だったか)ふと気がつくと
 またなみのりさんが前を走っていた

 2~3言葉交わしてしばらく近くを走っていた

 2年前は中間地点過ぎたあたりから、疲労を覚え初め

 24km付近でスピードが落ちた記憶が蘇る。。

 失速の恐怖はいつもある

(だいたい失速せず走りきった事の方が少ないのだ)

 その24kmが来たがまだペースは維持できていた。

 30kmだ。。30kmまで耐えれば

 そこからはスピード多少落ちるだろうが、ゴールが見えると

 そう思って走り続けた。

 しかし25km過ぎると心拍は170を超えた

 ギリギリだな~と思う

 27km過ぎるとついにサブスリーペースを割り込み始めた

 27km 4:16
 28km 4:13
 29km 4:18

■30km~ゴールまで■

 この時、多少落ち込んだとは言え、サブスリー出した
 大田原の時に比べペースを維持できている意識があった
 あの時よりも若干上回っているだろうと・・

 でも計算すると余裕がない事は分かる

 気を抜くな!気を抜くなと自分に言い聞かせる

 ペースを上げようとすると、ピクピクときた
 やばい痙攣が起きそう

 塩熱サプリを補給して、ここまで水分補給はいつも
 多めを意識してきた為か、少しお腹が痛くなってきた

 うーむ(汗)ここまできたから我慢だ(笑)

 37kmあたり心拍は落ちてないがペース落ちてます

 ここから上がったり落ちたり。。距離が近くなるにつれ

 ぎりぎり度が増している事が分かってきた

 駄目なのか?いや諦めるなのせめぎ合い

 3km 2km 

 最後の後1kmで残り3分30秒以下!!

 ここで駄目かあ~と思ったが、

 あと少しだ走りきろうと思って

 競技場へ。。競技場でタイムアップ

 サブスリーの挑戦はここに終わったのでした・・

 程なくなみのりさんがやってきて

 お互い検討を称え合った

 芝生でなみのりさんの仲間を捜していると

 イテテという叫び声と共に、なみのりさんはもんどりうって倒れてしまった

 かなり痛そうでなかなか回復しない様子だったので

 少し引っ張って上げたりしましたが。。

 逆に引っ張ったり、左右間違えるし。。(笑)

 あまり役に立たなかったかも。。

 ここからはなみのりさんのブログで書かれた通りです

---------------------------------------------

今日は帰宅後、軽めのJOG

出だし膝が痛み、走りが何かちぐはぐな感じ

体幹を意識してじっくり走って身体を戻すイメージで走った

9km 57分

明日は始発で仕事に行き、終電で帰る感じなのだが。。。
雪で帰宅できなくなりそう。。
当然ランはお休みです

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本日の走距離:9.06km

今月の総距離:67.575km


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2014年2月 6日 (木)

別府大分マラソンあれこれ

■準備編・調整編

・調整ついて

 今回はアドバンスト・マラソン。トレーニングのメニューを参考に
 調整して木曜日の仕事で走休した以外はそのまま実施。

 金曜日は8km回復走でダッシュ6本で速い動きをやっておき。
 前日夕方ゴール会場付近の河川敷までJOG(ちょうど2kmぐらい)
 をうろついて6kmだけ走りました。

 脚は軽い感じを受けましたが、刺激は一切入れずメニュー通りの
 回復走で終了。

 以前3日間走らないをやりましたが、今回の方が良かったかな?

 カーボローディング、大分の定食はだいたいおかわり無料である事が
 多かったので、昼、夜とおかわり食べて。
 受付会場でも、食券貰ってスープパスタとプリンをつまいぐい。
 当日朝も3杯飯食べて、前日に購入しておいたレーズンパン
 (1個105kcal)を5個ぐらい食べたか。。

 昼スタートの大会は、トイレ、食事がのんびりできるので
 朝スタートのレースよりはかなり楽です。

・装備
 シューズは直前までターサージールでいくかスカイセンサーグライドに
 するか悩みましたが、より走る時に感じが合うジールを選択。
 これまで固いかもと思っていましたが、今回は最後まで
 問題なかった。
 20℃の最高気温予想だったので、アンダーアーマのノースリーブ
 Tシャツを選択。後はアートスポーツオリジナルのポケット付き短パン

 装備リスト
 ・ターサージール
 ・アンダーアーマノースリーブTシャツ 
 ・アートスポーツウルトラショーツ
 ・タビオソックス
 ・ザ・ムストのゲーター
 ・千葉マリンで景品で貰った帽子

 ・アミノバイタル パーフェクトエネルギー
 ・塩熱サプリ5個ぐらい
 ・アミノバイタル タブレット8個(100金の袋に入れる)
 ・ハニースティンガー1個 

 いつもウィグライプロを持って行くのですが、これは粉状で
 走りながらだとかなり飲み難いので、今回はアミノバイタル
 タブレットにしてみました。
 アミノバイタルの味は人工甘味料の味がして
 あまり好きでないですが、タブレットならなんとかなります。
 (結局3~4個食べた後でおとしちゃいましたけど。。(汗)

・会場まで

 当日の朝は、なみのりさん達に合流させてもらい
 大分駅からシャトルバスに乗りましたが、座席分乗ったら
 出発なので、楽に行けました。

 窓から見える外の雰囲気はまさに春の空気

 晴れて暑くなりそうだな~と思いつつ会場へ

・会場にて

 なみのりさん一行にちゃっかり混ざって中心で写真に収まり
 (←ずうずうしい)
 カテゴリー2の待機テントへ、カテゴリー2テントは
 囲まれていましたが。。朝方の雨でシートが濡れていた

 当初天気も良かったのでカテゴリー3の方が気持ち良さそうだな~
 と思いました。事実、中では無く外の芝生にシートを引く人が
 多かった気がします。

 なみのりさんに紹介してもらったOさんと一緒に
 しばらくのんびりしていると、テントの外が暗くなってきた
 ランニングの格好をして外を出ると、一面霧で覆われ
 ヒンヤリ空気に一変。

 多分、海側からの湿った空気が陸に流れ込んだのでしょ

 動いてないと肌寒いぐらいですが、走るにはベストな感じ♪

 トイレも人数に対して充分にある為か、並んでいるものの
 数分で入れるし快適快適

 前はきっちりゼッケン順に横縦方向も含め並ばせられたが
 今回はスペースが狭かった為か横方向は適当に2列に並んでた

 さあいよいよスタート 

■スタート~中間地点

 スタート92列目あたりですが、前に1450名近くもいれば
 それなりに混雑します。自分は周りに合わせて走っていましたが、
 中には無理矢理割り込んで前に進む人も。。危ない

 そして左横後方で転ぶ人が、それを避けようとした人が左側から強く
 ぶつかってきましたが、体幹強化してたおかげではじき返す感じに
 ほんともう危ない。。気を付けないとね~

 1km目は4:23/km いつもはスタート時にスタートボタン押して
 スタート位置でLAPボタン押すのですが、今回そのまま
 最初から距離表示と関係なくGarminの自動ラップで計測です。

 その後はGarminのラップは4:07→4:06とほぼ想定通りのペース

 とにかくここはリラックスを心がけた

 心拍を見ると165ぐらい

 想定より少し高いが、身体の状態をじっくり感じてみたが
 無理してる感じは無い。楽な感じで走れている。
 このまま行こうと思った。

 そうこうしていると、前になみのりさん発見!

 どうやらいつのまにか抜かされていたらしい

 速いですねと声を掛けると、少しビックリしたみたいな感じで
 一声あげてすっと後ろに下がってしまった。

 様子分からないが、とりあえず自分のペースを維持

 7km表示は凄く早く感じた、良い感じだ

 Garmin上の10km地点のタイムは41:43は
 大田原のサブスリー出した10km正式タイムの通過と同じ
 実際は10km通過は42:10で、既にここで30秒の差が出ていた

 当然スタート位置から実際のスタートロスを込みで
 計測してるのだから、最初から誤差あったのだと改めて実感

 ガーミンのLAP推移でペース把握していたのだが。。
 ここが問題でしたね

 ずっと霧が続いて暑さを感じなかったが、塩熱サプリを

 7km~10km毎に摂取し、15km地点でハニースティンガー

 給水はこまめに取ったつもりだ

 12km地点でアミノバイタルタブレットを食べた後

 ハーフ付近で塩熱サプリを取り出す際に落としてしまった。。

 まあアミノバイタルパーフェクトエネルギーがまだ
 あるから良いかと思った。

 やはりポケットに一つずつがよろしい

 中間地点 失速した前年の大田原では既にこの時点で
 脚が終わっていたが、感じとしては先日の千葉マリン
 スタート時の重さぐらい

 ここからハーフ走れば良いんだから行けると思う事にした(笑)

 ほんとはいつ駄目になるか不安は消えないのだ

 まだ走れる。。まだ走れると念じつつ(続く)

--------------------------------------
今日は走休でパワーヨーガショートコース&軽い筋トレ
今週は走らなくても良いぐらいの感じで行きます


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2014年2月 5日 (水)

水曜練習会ちょっとだけ

昨日は23年ぶりに大学時代に一緒に卒論を書いた友人と
飲んだのでブログ更新なし

久々飲んで電車を乗り越してしまった。。

まだ戻る電車有ったからよかったけど。。

別府大分の詳細を書こうと思ったが、今日は睡眠不足なので

明日以降テーマを決めて書こうかな?

本日は水曜練習会の日

2日休んだので特に痛む箇所は無くなっていたが
まだフルマラソンから2日しか空いてない

今日は ISNBさん SRIさん IK・Mさん AIDくん
RIKAさん そしてISNBさんの中一になる息子さんも一緒

とりあえずJOG後
皆さん4分/kmペースで入ると言うので
一緒に走る事に。。

距離 LAP  平均心拍 
1km 4:00 148
2km 3:56 158 

何かダメージ感じるので
2kmで止めておいた
心拍は低めだった

AID君は今週末のフルマラソン調整で途中で離脱

その他の人は最後3:40/kmを切るペースまであげて終了していた

途中で止めたが特にどこか痛む箇所などはない

何か重かっただけ あまり無理せず

今週はリカバリー週間とします。

佐倉マラソンそしてサロマに向けて練習詰め込むだけが良い訳ではない

まずはしっかりリカバリーさせてこそ、次のステップに繋がるはず!!

本日の走距離:9.71km
今月の総距離:58.515km


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2014年2月 3日 (月)

別府大分マラソン何が駄目だったのか?

東京戻ってきました。
ダメージは、軽い筋肉痛を感じる程度
歩きには問題ないレベル。

昨日終わった後は、腰あたりドヨーンとした重さを感じましたが
今日はだいだい解消しています。

いろいろ書こうかと思い 準備編とか書きかけましたが。。

何が気になるかと言うとなぜサブスリーできなかったか
とりあえずそこにポイントを絞って書いておきます

事前の調整は凄く良い状態だったと思います
カーボローディングも上手くいった

天気予報で20℃だったですが、スタート前に霧が発生して
ヒンヤリした空気に

マラソンにはベストと言えるコンディション

最後まで悩んだシューズ(ターサージール)の選択も
問題なかった。特に痛むところもなかった。

自宅に帰ってサブスリーを出した時の大田原と比較してみた

                                         
距離 別府大分マラソン 大田原マラソン
10 0:42:10 0:41:43
20 1:24:12 1:23:33
21.0975 1:28:44 1:28:00
30 2:06:34 2:05:59
40 2:51:23 2:49:29
42.195 3:01:13 2:59:48

スタートからしばらくは、とにかくリラックスし
20kmまで走ったつもりだ。

中間地点 1時間28分台 よし想定通りだと思った

そこから27km付近まではサブスリーペースを維持してたので

大田原よりタイム的には上回っているはずだと思っていたのだ

※確かに中間地点から30kmまでのタイムは今回の方が良いが
 それもたった9秒なのだった

しかし現実には30km地点で、大田原より35秒の遅れ

時間から考え頑張らなければ間に合わないとは思ったが
少し気が緩んだのかもしれない。。

32kmを過ぎると、脹ら脛にピリっと痙攣の予兆

お腹も少し痛くなってきた。
しかしここを頑張らねばサブスリーは
出来ないと思って必死に走っていたのだ。。

心拍数も170を超えてる

一度は4:30/kmを超えたものの、必死に戻した
それでも4:20/kmあたりが精一杯。。

残り距離が少なくなり。。こりゃ駄目だと分かったが
ここまできたのだ最後まで頑張る。。

トラックに入った時が2時間59分45秒
見てる間に無情に3時間を超えてしまった。。

↓(参考)SportsTracksの時間(少しGarminとずれている)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
時間 距離 スプリットタイム 平均心拍数
0:04:23 1 4:23 142
0:08:30 2 4:07 158
0:12:37 3 4:06 161
0:16:44 4 4:06 163
0:20:54 5 4:09 164
0:25:05 6 4:10 164
0:29:16 7 4:11 163
0:33:25 8 4:08 165
0:37:35 9 4:08 166
0:41:43 10 4:07 165
0:45:58 11 4:13 164
0:50:10 12 4:10 165
0:54:20 13 4:09 166
0:58:31 14 4:10 165
1:02:42 15 4:09 166
1:06:54 16 4:11 168
1:11:08 17 4:13 165
1:15:20 18 4:11 165
1:19:32 19 4:11 168
1:23:46 20 4:13 167
1:27:54 21 4:07 169
1:32:09 22 4:14 168
1:36:18 23 4:08 168
1:40:33 24 4:13 169
1:44:44 25 4:10 171
1:48:54 26 4:09 172
1:53:10 27 4:16 171
1:57:23 28 4:13 171
2:01:41 29 4:18 170
2:06:03 30 4:21 170
2:10:25 31 4:21 172
2:14:49 32 4:22 171
2:19:16 33 4:26 169
2:23:41 34 4:24 168
2:28:08 35 4:26 168
2:32:36 36 4:27 171
2:37:11 37 4:34 172
2:41:34 38 4:22 172
2:46:13 39 4:37 170
2:50:41 40 4:26 172
2:55:08 41 4:26 174
2:59:37 42 4:28 173
3:01:38 42.45 1:59 173


敗因は、正確なタイム把握ができてなかった事
過去の経験による思い込み
そしてフルマラソンの適正ペースが少し落ちていた事だろう

出だしから平均4:13/kmぐらいになってしまっていた

やはりハーフ地点までは、10km単位で4:10/km以上は出していないときびしい

アドバンスト・マラソン・トレーニングの練習で
フルペースより10%~20%落ち30km超のロング走は確かに
効果あったと思うし、昨年撃沈した大田原の3時間18分から、
よくここまで戻せたと思う

課題は見えてる、スピード強化と後半の粘りなのだ。。

スピードあがるかは分からないが。。。

明日以降はなみのりさんと抜きつ抜かれつの模様とか
一旦書きかけた準備編など。。出すかも。。


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2014年2月 2日 (日)

別府大分マラソン速報

走ってきました。
3時間1分13秒
サブスリーに1分13秒届かず(−_−;)






30kmまでほぼ想定ペース
そこから全力で苦しさに耐え
最後まで諦めず走り続けたんですが…


でも攻め切ったので、そこは納得
少しだけ実力不足なだけでしょう

サブスリー達成したら
佐倉マラソンはファンランにするつもりでしたが

改めて頑張ります!


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さあもうすぐスタート

会場に着きました

風無く暖かいです。








↑この写真のおじさんは知り合いではありません

こんな格好で走ります



もうここまできたら
走るだけ

頑張ります

途中タイムはこちら
http://update.runnet.jp/2014betsudai/


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2014年2月 1日 (土)

食べたな〜

大分に来ました。

朝早い便とったので
10時少し過ぎには大分空港到着
実は10時からハセツネ30kの
申し込み開始だったんですが…
駄目元でエントリー画面開いたら
入れたじゃない
よしゃっと思って最後の決済情報の
決定ボタン押したら

無情のエントリー終了のメッセージが
タッチの差で駄目だったな

まあサロマに向けて集中して行きましょう

とりあえず昼は名物とり天
おかわり無料なので2杯



その後受付会場で
スープスパゲティとプリン







食べたな〜

ホテルに入って
夕方ゴール会場付近まで軽くJOG
身体は軽い感じかな?
腹は少し重かったが(笑)
スピード出してないので、ほんとに
4:10/kmで行けるのか分からないのだ
でももう汗っても仕方ない
落ち着いて明日に臨もう

夜はなみのりさん達と一緒させて貰った
こんどはだんご汁とセットになったやつ
どんだけとり天好きなんだか(笑)



ここでもおかわりしてほんとに腹いっぱい

明日は昼スタートだし
余裕持って出られる

明日の予想最高気温は20℃に上がったが
小春日和な感じを楽しんで行こう


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