« 2013年11月 | トップページ | 2014年1月 »

2013年12月

2013年12月31日 (火)

今年最後のラン

いや~今年も終わりですね
早い。。

今年はフル:サブスリー、ウルトラ:サブテン達成後を
受けて更なる記録更新を目指して

ウルトラ:サブ9 フル:2:50を目指すと豪語したものの。。
3月佐倉マラソンでサブスリーを出した直後

4月にヘルニア(脊柱管搾取症)を発症してから空回り連発
※ヘルニア自体は3週間でほぼ痛みは無くなりましたが。。

道志村トレイルDNS
サロマは完走するも撃沈で10時間もはるか及ばず
富士登山も仕事でDNS
ハセツネDNF
タートルマラソン ハセツネで爪痛め DNS
大田原マラソン 後半の大撃沈。。

こうして見ると惨憺たる結果だわ~

思えばサブスリーに向けて頑張っている時に、
このまま一直線に上がらないはずだが、サブスリーまでは
なんとか上げて行こうと思っていましたが。。
どこかでこうなる予感はしてたのです。

でもここからが面白いはず

今日のメニューは1.2kmIT×5

昼前の1時間ちょっとの時間に走りました。

今日の関東は気持ち良い晴天~
午前中のこんな時間に走るのが一番気持ち良く好きです

なかなかこの時間は確保できませんけどね(汗)

4km ウォームアップ
スタート前に脹ら脛の張りが残っているのが気になった
無理すると痛めるか?と思いながらウォームアップ中
走っていました。
ここは入ってみた感覚で危険を感じたら中断するつもりで

1.2kmIT実施

                                                                                                                                                     
回数LAPペース距離平均心拍
13:493:491.00 161
10:393:430.18 171
R1:296:040.25 160
23:513:511.00 168
20:373:470.17 177
R1:336:130.25 164
33:533:531.00 169
30:403:570.17 177
R1:406:330.26 160
43:523:521.00 170
40:383:570.16 179
R1:386:280.25 163
53:503:511.00 170
50:403:500.18 179

ペースは気持ち抑えめで入ったつもり
3回を終えると、かなりの筋肉負荷を受けてるのを感じるが
脹ら脛の違和感はあまり増す感じは無かった。

心肺的には最終的に179まで上がったから
VO2MAX的な刺激は入れたのだと思う。

終わってJOGで20kmまで距離を伸ばせば、400km超えだなと
思いましたが・・微妙に時間が足りない

昼を過ぎてしまう

家族が腹すかせて待っている可能性があり

今日のメニューで1.2kmIT後にある程度JOGするのは
脚をほぐす意味でも必須ですが、それが4kmが8kmにする
必要性はあまり無い。。

400kmという数値も意味あるものでもない

ここは必要な練習が出来たと言うことで

今月は397kmで終了

お疲れ様でした、皆様良いお年を~

今日の走距離:

今月の総距離:397.03km

クリックしてね↓


人気ブログランキングへ

2013年12月30日 (月)

立ち眩みした

今日は休みですが走休です!!
だってね~9連休ですから

配分考えないと故障しちゃいますからね

昨日は久々ウィグライを運動前後に摂取したので
今朝はダメージ少ないかな~なんて思ってましたが

午前中のとある時間

こたつに正座で座っていたところで
奥さんに高いものを取ってくれと頼まれただったか
急に立ち上がったら。。(正確には忘れた?)

立ち眩みして奥さんの目の前でもんどり打って
倒れてしまいました。。

たまに立ち眩みすることあるけど、普通は何とか
倒れず済むのですが、そのまま倒れてしまうのは
珍しい。。(笑)

走り過ぎだと言われましたが。。。果たして。。??

とりあえずいっぱい食べておきました。

まあ大丈夫でしょ

アドバンスト・マラソン・トレーニングを参考に
今週のメニューを考えてみました

30日 月 休養 パワーヨーガ62分でストレッチ&筋トレ
31日 火 1kmインターバル(VO2MAX走)×5 レスト 90秒 &JOG
1日 水  ミディアムロング走 24km
2日 木 回復走(JOG)
3日 金 ミディアムロング走 19km
4日 土 回復走
5日 日 ロング走30km(後半23kmはレースペースで)

アドバンス・マラソン・トレーニングのロング走の特徴は
最初の数kmはウォームアップを含む一部を目標レース
ペースよりも10%~20%遅いペースを中心に走る

マラソンレースペースでのロング走は、長すぎると
回復に多くの時間が必要になり、トレーニングで得た効果が
相殺されてしまうので、もしレースペース走やるなら、
後半の一部(13~22km)をそれにあてると言うものです。

しかし1日は実家に集まるし3日は家族でミュージカル
鑑賞だ、そんな暇あるかな~

取らぬ狸の皮算用という事で、臨機応変に変更します。

今月の総距離:380.99km

クリックしてね↓


人気ブログランキングへ


2013年12月29日 (日)

やりきった~(笑

リフォーム居候中は、自宅に置いてあるメインパソコンにデータあるし
落ち着かないしで年賀状手を付けてなかったのですが。。

本日やりきりました~

しかし。。自宅に置いてある間にパソコンの調子が悪くなり
復旧に時間かかったり、プリンターのインクをamazonに注文したが
なかなか発送されないので、キャンセルしてヤマダ電気に買いに
駆け込んだりで、いやはや何とも慌ただしかったな~

そんな中

とりあえず朝

今日は家族がゆっくり寝てるので、こちらも6時前までのんびり
←いつもは4時、5時だからかなり遅い

今日はまとめてロング走をやりたかったので
朝は疲労抜きをイメージして、ロング走に響かない走りに
しました。

しかし昨日の10kmペース走のダメージが残ってる
こんな時は7分半/kmペースの超スローJOG

毛細血管に血を巡らせ回復を促進させる感じで
7km 54分

日中は暇なし

昼の間にカレーを作成、夕焼けチャイムで子供の出迎え
味噌汁も作り、ご飯も炊飯器にセットした

遅くなると思うと言い残し、ロング走に出たのでした。

最後まで走りきれるか分からなかった。。。

出だし、RIKAさんや子供が産まれたばっかりの
IK・Mさんがいたので、おめでとうがてら
おしゃべりランをしばらく実施

昨日10kmペース走してる足はそれなりに疲労が
残っているので、出だし、しばらくはJOGペースでOK


                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             
時間 距離 LAP 平均心拍
0:06:37 01 6:37 117
0:12:33 02 5:56 120
0:18:23 03 5:49 122
0:23:47 04 5:23 123
0:29:01 05 5:13 127
0:34:07 06 5:05 130
0:39:06 07 4:57 134 ここまでおしゃべりラン
0:43:37 08 4:30 143 持久走スタート
0:48:09 09 4:31 146
0:52:47 10 4:37 145
0:57:26 11 4:39 144
1:02:00 12 4:34 145
1:06:29 13 4:28 147
1:11:00 14 4:30 149
1:15:32 15 4:31 149
1:20:04 16 4:31 148
1:24:38 17 4:33 147
1:29:15 18 4:36 148
1:33:55 19 4:39 148
1:38:30 20 4:33 151
1:43:09 21 4:38 149
1:47:38 22 4:28 151
1:52:12 23 4:33 152
1:56:46 24 4:33 151
2:01:20 25 4:33 151
2:05:45 26 4:24 157
2:10:04 27 4:19 160
2:14:14 28 4:09 164
2:18:29 29 4:13 166
2:22:27 30 3:57 173
2:28:55 31 6:27 140 ダウンJOG
2:34:54 32 5:58 132
2:41:39 33 6:43 125
2:44:00 33.29 1:55 128

7km走ったところでRIKAさんと別れペースアップ
IK・Mさんもしばらく一緒に走った

IK.Mさん数キロ走り帰る前後で

ISNBさんがやってきて
こちらのペースを確かめると

彼は4分/kmを切る速度でペース走を開始

ペースが違えど、仲間が同じコースで頑張っているのは
励みになるものです。

最近、10kmペース走すると脹ら脛に張りを覚えるのだが
4:30/km前後のペースでしばらく走ると

脚に疲労が溜まってるのが良く分かる・・

最後25km手前で気持ちが萎えかけていたところで

ペース走終えたISNBが伴走をしてくれ
最後1km4分/kmで行きましょ。引っ張りますよと
の事で。。。これは助かりました
ここからISNBさんの背中を追う事に意識を
集中させ、しだいに上がるペースを何とか
乗り切った

今日は仲間がいなかったら30km走りきれなかったな

感謝です。

本日の距離:40.39km

今月の総距離:380.99km

クリックしてね↓


人気ブログランキングへ

2013年12月28日 (土)

仕事納め~

昨日は仕事納め
普通に仕事があったが、いつもより少し終わる事ができ
帰宅21時

とある組織のプロジェクトを支援する仕事をしていて
多くの人の協力や力で動いているのですが、こんな時は
特定の会社に属してないこともあり、しがらみが少なく
気楽なものです。

自宅だとここから気兼ねなく少し走る事ができる

でも基本金曜日は疲労抜きなので軽く♪
8km 22時に終わらせた

お風呂入って、ブログ更新しようか考えたが
たまにはブログ更新サボって早く寝るのも大切だなと
思って23時前には寝ました。

本日早起きランしようと思ったのですが、
休みだという意識があると。。つい寝ちゃいますね(汗)
気がついたら家族が起きる時間の15分前

さすがに時間足りないので、ここは思いっきり
布団の暖かさを堪能しました~

戻った自宅、だいぶん落ち着いてきたのですが
まだ細かな買い物が必要だったり、子供を外に連れ出したりで
いろいろ忙し。。。(汗)

結局日中走る時間が確保できず。。。

夕方の夕食前の1時間ちょっとの時間に、無理矢理
走りました。

時間は足りない時はペースにかぎる(笑)

4kmのウォームアップ後10kmペース走

今日はあまりガーミンは1kmラップ時のタイムのみ確認し
途中は見ないで感覚を頼りにはしりました。
心拍も確認なし

                                                                                                                                                                                                                                 
時間 距離 LAP 平均心拍
0:06:26 01 6:26 112
0:12:09 02 5:42 116
0:17:06 03 4:56 127
0:22:25 04 5:17 128
0:26:31 05 4:05 151 ペース走開始
0:30:36 06 4:03 159
0:34:34 07 3:57 163
0:38:37 08 4:02 166
0:42:36 09 3:59 166
0:46:39 10 4:02 167
0:50:39 11 3:59 169
0:54:40 12 4:00 170 ここから魂を込めて上げたつもりが。。
0:58:40 13 3:59 172
1:02:28 14 3:47 175 ペース走終了 0:40:03
1:09:30 15 7:01 134
1:15:16 16 5:45 130
1:21:12 17 5:55 127
1:23:32 17.42 2:20 127

入り。。4:05ありゃちと遅い。。
序盤は 4:03とか4:02とか遅めな感じ
後半は、体幹を意識しストライド大きめ効率的な走りを
心がけて上げたつもりが、あまり上がっておらず。。
最後の2km魂の走りをするぞと思ったが
9km目は上がってないし。。。

後で確認したら40:03。。もうちょっと頑張って
40分切っておけよという感じですね。。(汗)

心拍数を確認したら、思いの他低め
実際もう少し頑張れたのかもしれません。。

ここしばらく週末LTペース走を継続してきたので
少し効果が出てきたのかもしれませんね

しかし。。実際の体感的にはあまり変化感じません
←というか先週より遅いし

そう言えばまだ年賀状も準備してないのだ。。。
いつもならもう出してますが、今年は引っ越しやらなにやらで
遅れちゃったな~
まだまだじっくり走る時間無さそうです。。

昨日の距離:8.14km

本日の距離:17.44km

今月の総距離:340.49km

クリックしてね↓


人気ブログランキングへ

2013年12月26日 (木)

朝のちょい刺激走

昨日は自宅でのいろいろ作業だったので
電車内や昼休みのうたた寝が無い!!

今週は火曜日から何気にずっと朝ラン継続中なので
21時には眠くなってしまった。。。ので
家族の誰よりも早く寝る

←普段はほぼありえないシチュエーション(笑)

いつもは無駄にこそこそ一人で起きてます

朝 4時に目覚ましをセットしていた

4時前に眠りが浅くなって、また眠り始めた時に
目覚ましがなった

こんな感じになるとなかなか身体が動かない・・

しばらく格闘して4時15分頃起床か

のんびり準備してスタート4時45分

今日は息子も休みなので、6時頃までに戻ればOK

1時間ちょっとの時間がある

水曜練習会が出来てなく、ここのところの仕事の忙しさも考えると
残業で遅くなる可能性が高い

なので少し刺激を入れる事を意識

しかし。。朝は身体が動かない!!

4kmウォームアップ後
それでも5分/kmが精一杯な気分満載

徐々に上げてやっとこさ12km目で4:00/km切って終了

                                                                                                                               
時間 距離 LAP 平均心拍
0:06:59 01 6:59 154
0:13:41 02 6:41 130
0:19:29 03 5:47 111
0:24:53 04 5:23 120
0:29:50 05 4:56 127
0:34:30 06 4:39 137
0:38:57 07 4:26 144
0:43:25 08 4:27 146
0:47:47 09 4:21 150
0:52:11 10 4:22 152
0:56:24 11 4:12 157
1:00:24 12 3:59 163
1:07:07 13 6:42 128
1:13:17 14 6:08 117
1:13:29 14.03 0:10 119

ダウンJOG2kmで合計14km

仕事場に向かう電車は、半分以上座って行けるのですが。。
やけに眠りが深かった・・

危うく隣の人に寄りかかりそうになる(汗)

朝から迷惑なことです。(反省)

仕事終わって帰宅が21時ぐらい
軽く走ろうかと思ったら雨が降ってきたので
ここは無理せず

パワーヨーガショートコース+筋トレ少々

まあ無理に走らないでも、ストレッチ筋トレも重要ですね

自宅は2階で皆寝てるので、1階で好きなことできる。。

あ~幸せ♪

本日の距離:14.04km

今月の総距離:314.91km

クリックしてね↓


人気ブログランキングへ

2013年12月25日 (水)

やっと自宅に戻りました

昨日は奥さんの実家最終日

早起きして6kmちょい

昨日の引っ越しは仕事であまり参加してないが

リフォーム終わって自宅に戻り
今日は仕事休みにしたが、そうそう走りに行けないだろうと
思って4時起きラン7km 

ついでに息子の弁当に入れるものが無いので
セブンイレブンに寄ったら
お総菜がよりどりみどりだった
便利だわね。。

その後は密かに走るチャンスを伺うが。。無情に
空いた時間無く夜に

夜、家族でリフォーム祝いも含んで家族で食事しようと
言う事になってたので、さすがに走りに行くと言えず

泣く泣く。。水曜練習会不参加。。

ほんといつから頑張るのだろう。。

とりあえずリフォーム直後に揚げ物するのも
なんなので、鳥のチャーシュー焼き作ってみた。。
Photo

今月の総距離:300.87km

クリックしてね↓


人気ブログランキングへ

2013年12月22日 (日)

引っ越し準備が忙しいのだ。。合間で33km!!

今日も引っ越し準備で忙しいぞ
と言うことでみんなお休みでぐっすり就寝の横で
ごそごそ起きて朝ラン10km程
朝はどうしてもスピードでない

日中は、リフォーム中にあまり手を加えなかった部屋に
待避した食器や書籍の整理・・
けっこう大変だ夕方までかかった

もはや走る時間を確保する為には
夕飯を先に作って先に食べてて貰うしかない!!

チリコンカーンとコンソメスープをちゃちゃと作って
17時半から走りに出た。

しかし風がつよーい
C3FITの上下にロングジップシャツの重ね着と
短パンとランナー用のグローブでの出で立ち
出だしちょい寒かったが。。。

まあ今日のペース(4:30~4:40/km)なら
なんとかなった。

本日夜はミドルロング走

                                                                                                                                                                                                       
時間距離LAP平均心拍
0:06:10016:10110
0:11:48025:37120
0:16:41034:53133
0:21:02044:21141
0:25:55054:52141
0:30:39064:42138
0:35:20074:40139
0:39:55084:34142
0:44:26094:30146
0:49:03104:35143
0:53:43114:39143
0:58:18124:34144
1:02:53134:34146
1:07:20144:26151
1:11:53154:32146
1:16:27164:33146
1:21:04174:35146
1:25:38184:33145
1:30:14194:35146
1:34:46204:31148
1:41:05216:18124
1:47:13226:07120
1:53:59236:45113
1:57:5423.040:15106

最後、腹減って目が回ったな~
終わってゆず風呂に入って暖まって
ご飯大盛り2杯
ヨーグルト
フルーツグラーノ食べたが
まだ足りない感じ。。(汗)

本日の走距離:33.46km

今月の総距離:287.56km

クリックしてね↓


人気ブログランキングへ


2013年12月21日 (土)

週末の10kmペース走

水木金とまったく走れなかったので

休日の今日も少しでも時間があれば走ろうと
4時に目覚まし。。しかし2度寝してしまった
30分程ロス・・

朝は5kmのみ(それでも走るぞ!!オー)
しかし今朝は超寒かった。。
7時に息子を車で送る時は、びっちり凍結!!
フロントウィンドの凍りが溶けるまで
かなり時間がかかりました。。。

Photo

午前中新居の打ち合わせがあったが
急遽11時に変更になった!!

奥様が走ってくればと言ってくれたので
いそいそと2度目のランに出発

気温低いけど気持ちの良い晴天

 5km ゆっくりウォームアップ
10km ペース走
 5km ダウンJOG

時間   距離  スプリット 平均心拍
0:06:05 01   6:05    167
0:11:54 02   5:48    161
0:17:13 03   5:18    129
0:22:18 04   5:04    137
0:27:04 05   4:45    141

0:31:06 06   4:01    163 ペース走スタート
0:35:06 07   3:59    168
0:39:07 08   4:00    170
0:43:08 09   4:00    172
0:47:08 10   3:59    174
0:51:09 11   4:00    174
0:55:08 12   3:58    175
0:59:09 13   4:00    175
1:03:07 14   3:57    176
1:07:03 15   3:54    176 ペース走終了

1:13:05 16   6:01    144
1:18:40 17   5:34    136
1:24:16 18   5:34    134
1:29:49 19   5:32    133
1:35:42 20   5:52    129
1:37:15 20.22  1:20    125

実際のグロスタイムは39:59だった
かろうじて4分/kmきった感じ(汗)

疲労が抜けていればなんとか4分/kmで10kmは
走りきれると言うことだな。。

しかし佐倉前3月時のベスト状態には届いていない

もう少しスピードがほしいところですが。。。
なかなか上がらぬ感じ

若干最近このペースだと脹ら脛に張りを感じる
どこか走りに問題あるのか?

坂道ダッシュでもしようかしら~

本日の走距離:25.35km

今月の総距離:254.10km

クリックしてね↓


人気ブログランキングへ

2013年12月20日 (金)

もう3日も走ってない

この時期 …

これだけ雨が降り続くとは思わなかった

水曜の雨から木曜朝も雨
夜も止まず…予報で金曜朝は止むだろうと
思って3時45分に目覚ましセットして
起きてトイレに入ると
激しい雨音が聞こえるじゃないの!

なんだよと思ってウェザーニュース見たが
止みそうにない…

再びふて寝しました(笑)
夜やっと雨上がりましたが、
金曜は仕事忙しく残業

結果3連休になってしまった

しかし明日も引越しを控えあまり
走る時間はなさそう…

細切れでもいいから走るかあ〜

後は年末年始に頑張るのみ



ランニングの記録はこちらから見てねJognote






人気ブログランキングへ

2013年12月18日 (水)

リフレッシュ♪リフレッシュ♪

今日は水曜練習会の日だったが
天気予報を見ても、ほぼ雨(と言うか雪?)だと判断し
中止メール送信

久々早く帰宅して地元駅に着いた時

すっかり走休するつもりだったが、出たら止んでたりして
と思って外に出ると、明らかに激しい雨

ここは心置きなく休もう(笑)

久々平日に自宅で夕飯食べた

牛肉と大蒜の芽炒めとコールスローサラダ

自宅で食べると食べ過ぎるのがたまに傷
2杯食べて。。。まだまだ食べられる感じ。。足りない?(笑)。。

とりあえずもう半膳にしておきました。。。

それでも食べ過ぎだろう?(汗)

昨日の膝の痛みは、今日はほぼ解消
多分練習会あれば、予定通りのメニューをこなしたと思いますが。。

この平日ポイント練なしで、一旦リセットしよう

週末チャンスがあればロング走

この週末も引っ越し準備やら、娘の新体操発表で
忙しそうだ。。

正月休みは長いのでそこでしっかり走り込みますかね。。

今月の総距離:228.75km

クリックしてね↓


人気ブログランキングへ

2013年12月17日 (火)

何かまだ重い(;^_^A

昨日は軽くパワーヨガショートコース
これショートコースだとかなり楽(笑)
プラス体幹トレで22時ちょっと過ぎには
寝たので、朝ランできるはずだったが

思いの他寝つき悪く…

途中何度も目が覚め…

結局朝はドヨーンと…起きられなかった(ーー;)

気をとりなおしてそそくさと
ラン&スイムの道具をスポーツバックに
詰め込み仕事へ

先週は残業で撃沈したが、今日はなんとか
切り抜けた?←良いのか?

東京体育館はクリスマスモードだった







しかし走りだしたが重い!
6分/kmあたりから徐々に上げて
5km付近で5分/km前後
9kmで4:30/kmぐらいか?

10km目目一杯上げて4:17/kmだし…
心拍数は低めだったが脚の疲労が
抜けきってない感じだった

終わって軽くスイム500m
のんびりだよ

帰宅中階段を駆け下りたら
膝が少し痛む…

2週連続でセット練習はやりすぎたか?
後は日曜日と今日はフェザーファィン2を
履いたせいかもしれない

柔らかいシューズなのでぐらつきが膝に
負担をかけてる可能性がある

柔らかくて履きやすいシューズなんですけどね

明日は水曜練習会だか雨予報かあ〜
できるかな?

メニューは8kmペース走です



ランニングの記録はこちらから見てねJognote






人気ブログランキングへ





2013年12月15日 (日)

パフォーマンス低下ちゅう

今朝起きて、気分乗らないから
軽いJOGだけにして、休養十分から一度リフレッシュして
またスタートすれば良いんじゃないか?とか思いました

奥さんが新宿に行きたいと言うので、ランの事は忘れ

急遽、車で。。

首都高空いてれば、あっと言うまに到着できますね。

今年の2月初めに購入した一つ前の

フォルクスワーゲンゴルフですが

静かさといい、運転のし易さと良い、加速の良さと良い

満足度高い車です♪

リフォームもあと1週間で終わりが見えてきた
ちょうどクリスマスに戻れそう。。。

午後娘が少し風邪気味な事もあり外に遊びに行かない。。
走る時間ありそうだな。。

午後3時前に

のんびりJOGで良いんじゃんと思ったんですが。。
ロング走やるかと思い直した

5km/kmを切るペースで走る時は、補給などを考えると
どうしてもスポセンに足が向かう

コース横にドリンク置いておいて、疲労しきっても
1km程で帰宅できる安心感がある。

4:50~4:30の間で無理しない感じで行こう

距離  LAP   平均心拍
01   6:53   109 ウォームアップ 
02   6:10   116
03   5:19   129
04   5:05   132

05   4:51   138 持久走スタート
06   4:49   174
07   4:50   191
08   4:44   170
09   4:47   146
10   4:45   142
11   4:40   144
12   4:40   143
13   4:35   146
14   4:35   148
15   4:35   149
16   4:35   151
17   4:43   150
18   4:35   149
19   4:39   149
20   4:44   148
21   4:38   149
22   4:42   150
23   4:42   149
24   4:41   150
25   4:49   150
26   4:38   152
27   4:37   153
28   4:37   154
29   4:36   155 持久走終わり

30   5:56   140 ダウンJOG
31   6:25   125
32   6:29   128
32.54  3:45   124

先週よりあきらかに調子が悪い。。。
こりゃ疲れてるんだね

ほんとは30kmと思ったが、25kmでイヤになって終了

最後ISNBさんとSさんと一緒になったが
疲れがどっと出てきた感じで先に帰宅

ちょっとリフレッシュしますかあ~

今日の走距離:32.54km
今月の総距離:215.79km

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

ブログランキング参加中 クリックしてね↓


2013年12月14日 (土)

諦めるな自分。。

本日49歳の誕生日ですが。。

いつもながらいろいろ忙しい

ほんとは30km~35km走と思っていたが、買い物遅くなり
時間が無くなった

仕方無い今日はLT走で刺激を入れて、明日ロングにしようと
考えた

お昼前、昼食を遅らせてのラン開始
スタート:11:44
シューズ:ターサージール
気温:11℃ぐらい?
風速 微風
短パン Tシャツ アームウォーマ
スポドリ300mlぐらい給水

距離  LAP   平均心拍
01   5:28  139
02   5:46  121
03   5:20  126
04   5:25  128
05   5:04  164
06   4:46  203

07   4:07  157 ペース走開始
08   4:04  164
09   4:06  165
10   4:06  167
11   4:05  169
12   4:05  169
13   4:04  170
14   4:05  170
15   4:05  170
16   3:59  172 ペース走終了

17   6:12  139
18   5:39  133
19   5:28  133
20   5:38  131
21   6:36  124
21.17  1:00  122

2日前の上げ過ぎを意識して心拍数を頼りに走ってみた
今度はきっちりLT範囲で成功。。。って

4:05/kmって去年練習でハーフでも走れたペースじゃん

何か遅くなってないか。。

帰宅して10kmペース走の過去記録を確認したら。。。

なんか大田原前の方が心拍も低いし
きっちり4分/km切って走ってるし。。

3月の佐倉マラソン前なんかは3:55/kmで走れたし。。

ガーン。。。

あ~やっぱり走力落ちてるのか。。と思って
しばらく落ち込みました 

夕方ブログ書く気が失せてしまった。。

2日前のペース走の疲労が抜けきってなかった?
しかし2日前の状態から考えると、妥当な結果だ

走り初めて6年目

40歳を超えても記録を伸ばせる事が面白くて
走ってきた部分がある

去年は月間平均400kmを超え、サブスリー、サブテンも達成した

しかしいつまでも練習を増やし、記録を伸ばせる訳ではない

ここからが難しいところ

まだまだやり尽くした訳でもなかろう。。

ここからが工夫するところがあるだろう。。

諦めるな。。と思い直し(←立ち直り早い(笑))

誕生日、娘がケーキ食べたいと言うので
結婚して初バースティケーキ(笑)(子供のやつはいつも買ってますよ)

シャトレーゼで一番安いの
Photo

家族と過ごせる事に感謝

今日の走距離:21.5km
今月の総距離:183.25km

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

ブログランキング参加中 クリックしてね↓


2013年12月13日 (金)

昨日のは速すぎだったか。。。

昨日のLT値ちょい上狙いは
果たして正しいペース設定だったのかと思って
本日改めて、アドバンスト・マラソン・トレーニングを
読み返してみました

本には

-------------------

これらの練習では、ちょうど乳酸が血中に蓄積し始める強度で
走ることになる。これより強度が低いとトレーニング刺激が弱く
なり、LTペースを向上させることができない。逆に、現在の
LTペースより速いペースで練習を行うと急激に乳酸が蓄積し、
乳酸を蓄積させずに高強度の運動を行うトレーニングにならない。

LTペース程度で練習する時間が長いほど、LTを高める
トレーニング刺激は強くなる。

LTトレーニングは、(現段階の実力で)レースで1時間持続
できるペースで行うべきである。

・・・・

心拍数との関係でいうと、トレーニングを積んだランナーのLTは
最高心拍数の82~91%

-------------------

という事で適正心拍数は154~171ぐらいだから
やはり176はね~ 苦しい訳だわ。。。

って言うか4分/kmを少し切るぐらいでその心拍では
1km4分はいっぱいいっぱいなペースなのね。。

そしてロング走の適正ペースも少し思ったより低くすべきの様だ。。

目標レースペースが4:04/kmなら 

前半 4:53/km
後半 4:28/km

だって

いちおう本にはレースペース走も設定あるけどね。。

もっとゆっくりで良いから長く走れと言うことだね。。

時間確保が難しいね

今日は軽くJOG

この本で言うと回復走と言うやつでした

9km 55分

今日の走距離:9.01km
今月の総距離:161.75km

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

ブログランキング参加中 クリックしてね↓

2013年12月12日 (木)

LTちょい上ペースで乳酸地獄

昨日は仕事場の忘年会
基本ビールオンリーにしたので、悪酔いはなかったが
お腹タポタポだったか?オマケに早めに抜け出したのに
ちょうど人身事故にぶつかり帰宅に2時間以上もかかった。。

まったく。。

本日は月一通院の日にし、息子も仕事休みの日なので
のんびり6時に起床

少々お腹の具合が悪いが、体調はまずまずだ

朝食がこなれて通院前の時間に走りました

↑ほんとは走る時間確保したくて通院当てた疑惑あり(笑)

今日は週末ロング走少し前にLTちょい上のペースで刺激を入れる

前日の想定では
 5kmウォームアップ
 10kmLT値走
 2km~3kmダウン

と思ったが、出発が遅れ微妙に時間が足りなくなってきていた
とりあえず4kmウォームアップで8kmぐらいか。。と思って
いつものスポセンへ

結果

                                                                                                     
距離 LAP 平均心拍
01 6:06 115
02 6:06 121
03 5:31 126
04 4:54 136
05 3:59 161
06 3:57 171
07 3:56 175
08 3:59 175
09 3:58 176
10 3:59 175
11 3:59 175
12 3:57 174
13 7:08 136
14 5:55 133
15 5:55 129
15.16 0:51 130

  

最初から少しハアハアするペース
3kmも走れば、もう止めたい感じがしてくる(笑)

LT上を狙ってるのだから、苦しいの当たり前なのだ

と思って頑張ってみたが・・

5kmでほんと止めたくなった。。乳酸が充満した感じがする(笑)

でもでも

5kmじゃあいつもの水曜練習会よりもペース遅い短い事になる

予定の8kmは頑張ろう

心拍数176でずっと。。

最近の状況でインターバルで追い込むと心拍数 180あたり
95%ぐらいの感覚なので

その少し上が最高値と考えると最高心拍数188と仮定

そう考えるとなかなかぴったりな数値になった。

  180 188 96% インターバル時
    176 188 94% LTより上(今回)
    170 188 90% ほぼLT
    164 188 87% LTより少し下
    154 188 82%
    130 188 69%
    118 188 63%

みたいな感じかな

そう考えると176という心拍はインターバルの時の負荷に
近かったかもしれない。。

先日の徐々に上げた25km走で3:59で169

今回は最初から少しペース上げた事で、乳酸が早く高まり
全体的なペースは今一伸びなかったのかな?

まま頑張ったとしておこう

早く仕事終われば、夜軽く疲労抜きと思ったが
仕事で遅くなった

しかもこんなブログ書いてるし。。早く寝なきゃ。。(汗)

今日の走距離:15.16km
今月の総距離:152.74km

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

ブログランキング参加中 クリックしてね↓

2013年12月11日 (水)

なかなか(汗)

月曜はパワーヨガで体幹トレとストレッチして
22時半には就寝
朝4時前に目が覚めた
(トイレが行きたくなった為だが(笑))
久々朝ラン8km
夜も東京体育館でラン&水泳で
がっつりトレーニングできるなと
ほくそえんでいたが、
午後の仕事で期限回答の取りまとめがあり
まるで昨日の朝の天気が象徴する様に
怪しい雲行きに…

ここは仕事優先だわね

一応22時前にやっと完了させ帰宅
居候宅到着は0時前だから
当然今日の朝ラン無し
しかも今日は仕事場の忘年会だ

12月はなかなか難しいの〜

週末のロング走のダメージもあったから
良い休養と思うことにしよう

アドバイスト-マラソントレーニング

考え方はかなり参考になりました

自分の考えと違うところもあり
スローJOGはあまり進めてない
2部練習よりも、1回の距離を伸ばした方が
良いなど…

練習メニューもある程度まとまった時間が
必要になりそう

自分の場合、いかに制約された時間の
中で走るメニューを決めてるので
なかなかそのままは適用し難い

ただロング走やLT走、vo2max走、回復走等
何を目的にして練習するのかは参考に
なったかな?

ここら辺は他の本でも解説あるので
似た内容の本があるなら不要かもしれません

LSDや2部練習で距離稼ぎ効用の考察は
また別の機会にしましょう

今週末の山場はフレッシュな状態でやる
30〜35km走
果たして時間確保できるかな〜

足立区光の祭典



ランニングの記録はこちらから見てねJognote






人気ブログランキングへ

2013年12月 8日 (日)

飲み会翌日のロング走25km(昨日とセット練だよ)

昨日は水曜練習会の飲み会だったが、居酒屋飲み放題の
お酒は残るね~

でも楽しい飲み会でした。

先日のハーフマラソンで1時間16分をマークした
59歳高速ランナーNDさんは練習メニューの参考の為に
練習日誌を印刷して持ってきてくれた

ありがたいです 参考にさせてもらいます
マラソン談義に花咲きました~

しかし朝の目覚め悪し。。。眠りは浅く少し気持ち悪いし。。

内臓にはある程度負担がかかってるよね・・これ(汗)

でもでも。。予定したロング走はやるのだ!!

とりあえず5kmゆっくりウォームアップ

ウォームアップ中にガーミン暴走でまたアフリカ行き(笑)
リセットしても駄目で、電源入れ直して復活。。
なんなんでしょ(汗)

アドバンスト・マラソン・トレーニングにも
前日LT走やった時は、ロング走の出だしはペースを落とすべき
みたいな事かかれていたし、お酒の影響で身体にダメージあるし

疲労が無い状態のロング走であれば、4:30/kmからビルドアップ
とするが、設定ペースを5分/kmを切るあたりに落として
スタートした。

それでも最初の5kmで止めたくなったが。。

走るうちに少し調子戻し。。なんとか続行

※ガーミン暴走前に2.8kmぐらい走ってた

距離  LAP  平均心拍数
01   5:57  127
02   5:45  121
03   5:08  127 ウォームアップ終了

04   4:53  132 持久走スタート
05   4:52  133
06   4:54  133
07   4:53  132
08   4:48  134

09   4:45  136 4:45/km辺りにアップ
10   4:46  136
11   4:47  135
12   4:56  133 給水で少し落ちる
13   4:46  135

14   4:45  135 もう少しアップしよう
15   4:38  138
16   4:37  139
17   4:33  140
18   4:35  141

19   4:38  142 4:30/km以内を目指して
20   4:29  144
21   4:28  147
22   4:24  148
23   4:20  150

24   4:17  153 サブスリーペースを目指して
25   4:14  156
26   4:12  159
27   4:09  162
28   3:59  166 持久走終了

29   8:04  160 クールダウン
30   7:53  182 突然心拍乱れる

スタート時30kmと思ったが、昨日の練習とのセット練でもあるし
お酒でダメージ受けてる身体も考え25kmとした

想定より少し遅れてあがる展開。。
最後の5kmに入って4:17/kmで。。。
ここはサブスリーペースにしなきゃ駄目じゃんと思った

ここから頑張る!!

終わってダウン中に心拍数が乱れた。。多分グリコーゲンが枯渇したか。。

25kmで正解だったと思う

アドバンスト・マラソン・トレーニングに
トレーニング終わって速やかに栄養補給をすると
このタイミングが早いほど翌日のトレーニングに向けて
素速く回復することができ少量のタンパク質もとると
グリコーゲン補充もすみやかに進むと出ている

昼食前だったので、終わってシャワー浴びて
身体を暖め、きな粉入り牛乳(明治ラブ)と野菜ジュース
大盛りスパゲティを食べる

完璧?(笑)

確かに終わった後の疲労が軽くなった気がする。。

アドバンスト・マラソン・トレーニング読み進め中

今日の走距離:32.87km
今月の総距離:129.55km

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

ブログランキング参加中 クリックしてね↓


2013年12月 7日 (土)

LT境界値で12km+アップダウン10kmちょい

昨日はお休み

今期自己ベストで2時間34分台をマークしたFさんが
良いと言っていると聞いた「アドバンスト・マラソン・トレーニング」を
購入してみた

今までやってきた練習がそう外れてないかなと思う内容だ
体系だって分かりやすく書いてあるので
改めて読んでみようと思う(まだ途中)

中に書かれているLT走付近のペース走12km
明日ロング走しようと思っているので
その場合は15kmはやり過ぎと書かれていたので
少し減らしてみた(時間もあまり無かったしね)

最初は呼吸は自然な感じで走れる上限と言う感じ
4~5km走ると、すこし息が切れはじめるペース
後半は少し上げて頑張る感じだ

やはり4分/kmはまだ楽に走れない
今のLT値境界は4:05/km付近だな

今日はこの辺りの力を鍛える目的 12km

距離  LAP  平均心拍

01   6:13  145 アップJOG開始
02   5:36  139
03   5:20  123
04   5:12  128
05   5:00  132
06   4:05  153 ペース走(LT走)開始
07   4:05  158
08   4:00  162
09   4:04  162
10   4:03  163
11   4:03  163
12   4:04  165
13   4:03  167
14   4:01  168
15   3:58  169
16   3:56  172
17   3:45  176 ペース走(LT走)終了

18   6:07  143 ダウンJOG
19   5:25  133
20   5:27  132
21   5:22  131
22   6:04  122
22.47  2:46  124

20131207

良い練習ができたと言う事にしておこう

今日はこれから水曜練習会メンバーの飲み会

楽しんできまーす

しかし今日も忙しい一日だった(汗)

今日の走距離:22.70km
今月の総距離:96.68km

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

ブログランキング参加中 クリックしてね↓

2013年12月 5日 (木)

スピード上がってる?

昨日の1.2kmIT×5
過去記録を確認したら一番良い記録だった様だ

スピードは戻ってきてるのか?
今月末5kmタイムトライアルしてみて
確認してみよう。

今日はいつもの時間に起きれば40分ぐらいは
走れる日

ここでサボると、ほんとにヘタレなので
頑張って走ってみた
45分 6.85kmだったか
しかし昨日のハード練習な疲れが残ってるのか
仕事中眠かった(>人<;)
お腹の調子もイマイチ…

ヨーグルト飲んで昼寝しておいたよ

夕方さっさと仕事場の食堂で食べた



鯖の味噌煮定食
骨も柔らかく煮てあったので
カルシウム補給にもなったか

仕事も早めに終えた

さあこれから後少し頑張って走ります

今日は早めに寝るつもり


ランニングの記録はこちらから見てねJognote






人気ブログランキングへ

2013年12月 4日 (水)

イメージちょい落ちぐらいか?

どーも朝起きられない。。

練習量のベースアップを計りたいのだが、なんか駄目だ

とりあえず夜は水曜練習会

RIKAさん NDさん SRIさんと同僚の方 IK・Mさん
AKIちゃん YMさん

ISNBさんは故障中でJOGで

ウォームアップ 5kmちょい
メニュー 1.2kmIT レスト 90秒前後(コース半周)

本目 距離 タイムペース 平均心拍
1   1.00 3:38  3:38  152
1   0.23 0:49  3:33  167
R   0.25 1:36  6:31  152
2   1.00 3:38  3:38  164
2   0.23 0:49  3:36  175
R   0.24 1:33  6:38  159
3   1.00 3:40  3:41  166
3   0.24 0:50  3:33  176
R   0.23 1:30  6:30  160
4   1.00 3:37  3:37  169
4   0.23 0:50  3:37  178
R   0.24 1:34  6:38  162
5   1.00 3:37  3:37  171
5   0.23 0:49  3:34  180

事前のイメージでは 3:35/km前後のペースで
行きたいな~と考えていた

疲労も残ってないし、練習を続けてスピードが少し
あがってるのではと思ったからだ

スタートしてSRIさんが少し抑えめだったのか
4本目まで付いていけた
途中抜いてもう少し上げるかと考えたが。。

このぐらいで最後まで、たれずに走りきる方がベストだと
思い直して、できるだけ付いていった

最後の1本は、スピードの違いで大きく離されたが
ペースをほとんど落とさず走りきり

心拍数もMAX(180)ぐらいまで追い込んだ

イメージのちょい落ちぐらいの感じか。。良かったとしておこう

別府大分マラソンサブスリーを確実にするには、
最低60kgにはしておきたい。

できれば58kgぐらいがベストだが。。。

今日の食事
夕方 サンドイッチ(230kcal)+きな粉飲料(111cal)
帰宅後 軽くご飯半分と豆腐と挽肉の煮物
野菜ジュース きな粉入り牛乳(明治ラブ)
+ヨーグルト(57Kcal)

朝は食べたいだけ食べてるので3杯飯(1200kcal)

昼はだいたい弁当(700~900Kcal)

基礎代謝 2100+運動で900kacl

多分カロリー収支はマイナスの予定なのだが。。
あまり極端な食事制限は苦手だ

なので減るとしても少しずつだろうな。。

今日の走距離:16.861km
今月の総距離:53.76km

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

ブログランキング参加中 クリックしてね↓


2013年12月 3日 (火)

起きられない!!

朝4時に目覚ましセットしたが、止めて爆睡しちゃった。。(汗)
朝ランできないな~

今日は東京体育館お休みだったので
帰宅後ラン 1時間程

今日は入れ替わり立ち替わり知り合いと一緒になった

最初IK・Mさんとすれ違い
RIKAさんと少しばかり併走
RIKAさん帰宅した後、前方にAKMさん発見

だいぶん調子を戻した様子で良かった
その後、実ちゃんがやってきて
最後一緒に終わった感じ(笑)

合間で

一応WS3本後、
4:25/km → 4:15/kmぐらいで軽く刺激入れ

制約のある中ではまずまずか。。。
20131203

今日は明日の水曜練習会に向けて
軽く刺激を入れることが目的

昨日はパワーヨーガのみで走休

今日の走距離:12.41km
今月の総距離:36.90km

--------------------------------
水曜練習会メニュー

12月 4日 1.2kmIT×5
12月11日 5kmペース走(※)
12月18日 8kmペース走
12月25日 5kmTT

(※)12月11日は自分は職場の飲み会で参加できません。
一年間ずっとパスしてたので、さすがに忘年会ぐらいは
でないと。。。(汗) 
--------------------------------

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

ブログランキング参加中 クリックしてね↓

2013年12月 1日 (日)

今日はのんびりJOG×2

今朝は目覚ましセットしてなかったので
外が白んできた明るさで目覚めた

家族はまだ寝てるので、軽く走ろう

外はかなり冷え込んでいたが、朝日が綺麗だった
Photo
今日から12月

別大に向けて仕切り直しと行きたいところだが

今日もいろいろ忙し(汗)

午前はリフォーム完成(12月末になりそう)を見据えて
IKEAに行ったが

あそこは入ると、全フロアを巡るらないと出口に
たどり着かない構造なので、2時間ぐらい歩いた。。

結構疲れた。。。。

50円ソフトと100円ホットドックはパスして
Ikea
Ikea_2
ビックリドンキーで食事  脈絡無し(笑)

注文し過ぎで食べ過ぎた。。うっぷ

帰宅するとちょうど川内選手が25kmぐらいを走ってるところ
藤原新選手が見当たらない・・ツイッターを確認すると
どうやら棄権したようだ。。

川内選手の走りは凄かった、
見ていて震えがでるような頑張り、思わず引き込まれて
しまった。

終わって自宅の様子などを確認して買い物などしていると
もはや16時前。。ヤバイまたも時間が無くなってきた

そそくさと走りに出て、ペースをどうするか考えた

時間が1時間半ぐらいなのでビルドアップで上げて20km近くまで
持っていくか?いやいやフルマラソン1週間後
無理しないとJOGで。。

そこに故障中のISNBさんがやってきた

ここで彼のペースに合わせてJOGで行く事に決定
少し後からAOXPさんもやってきた

一人でのゆっくりJOGは単調でつまらないが
話しながらだと楽しく走れる

助かりました~

今日は無理しないで良かったと思う

今週末ぐらいから別大に向けて週一ぐらいは30km持久走
やっていこうかと思います。。

時間確保が課題だな・・

工務店のHPに工事の様子が紹介されてた。。

建売で買った家だが。。ベランダ周りはかなり手抜き
配管逆に接続して、テープで巻いただけだったとか
柱が継ぎ接ぎだらけだったりで、
筋交いが効いて無かったりとか

今やって頂いている工務店は、しっかり説明してくれるので
安心です。思い切って直して良かったと思います。

限られた予算の中だけどね(汗)

でも早く工事終わらないかな~~

今日の走距離:24.49km
今月の総距離:24.49km

ランニングの記録はこちらから見てねJognote

« 2013年11月 | トップページ | 2014年1月 »

2017年9月
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
無料ブログはココログ

JogNote

ウェザーニュース

Twitterへのリンク