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2011年12月14日 (水)

とりあえず走った&今後のメニュー考察

今朝5時20分には起きたので、30分でも走ろうかと思ったが
睡眠4時間ちょい寝不足で朝走るのもどうかと思い止めて
おきました。

夜、帰宅21時半で走り出し22時ちょい前

30分~40分で軽く走る事にした。

出だし調子良くなかったが、そんな時こそ
WSを入れて、徐々に刺激を入れて行った方が
調子が良くなることを最近判明した事だった。

今日もWS入れた後は、心拍数も安定し
身体が軽くなった。

6km目から1kmだけ刺激入れで

4分/kmを切るペースと思って、
少し苦しいペースで走ったみたら

LAP 3:53 だった

明日は坂道ダッシュまたは200mインターバル×10本
あたりで、速いペースに身体を慣らして

週末はランナーズ
これが出来たらサブスリーメニュー

2012年に入って再び記録を狙うなら、フルマラソンを全力で
走った刺激を上手く使ってトレーニングを行うのが効果的

(ただし故障注意で、2週間はじっくり走ったつもり)

でこれです↓

片脚スクワット100回(左右)
+15km~20km走(最初JOGペースで最後5kmを上げる)

普段使われない筋肉に刺激を入れてから走る事で
よりスピードアップを狙うのだとか。。

その他は強化月間メニュー

●20km走 キロ4分5~10秒ペースでどこまでいけるのか
●15kmビルドアップ 5km毎に22:30→21:15→全力
●2km×3~5本
●トレイルラン

適当にチョイスしてやってみます。

昨日もやりましたが今日もパワーヨーガショートコース約20分

これ続けると腹筋が痛くなるので、体幹を鍛えるには良いと

思います。終わったあとリラックスして終わるのもgood

おわもう0時を回った。。今日は47歳の誕生日ではないか。。

来年年男です。(笑)

【本日のトレーニング記録】

テーマ :繋ぎJOG
開始時間:21:53
距離  :8.53km
時間  :47:17
ペース :5:27/km
体重    :63.7kg
累計距離:144.34km

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コメント

誕生日おめでとうございます~♪
( o ̄▽)o<※*:'゚。.お*:゚・め'゚゚:。で'・:+と"。*・う':゚:*♪:'゚`。+:
夕飯はきっとご馳走ですね!

ところで片足スクワットって簡単に出来るんですか?
ぼくがいま試してみたら… お嫁さんに笑われました。

お誕生日おめでとうございます(^o^)

サブスリーメニュー参考にさせてもらいまーす!
短いインターバルもしなきゃなぁー^^;

お誕生日おめでとうございますー♪

会社の監査役にそそのかされて、
来年4月の霞ヶ浦マラソンにエントリーしましたが、
支払いはまだです。迷ってます(T_T)

としさん
ランジ(右足を前に左足を後ろに伸ばした状態)でのスクワットなので、
大丈夫ですよ、詳しくはランナーズ1月号
に載ってます。

ひろ兄ぃさんはスピードがあるので、
短いのやったら1km2分台に突入しちゃうんじゃないですか?
こちらはあきらかにスピード不足なので、その強化をはからないと
サブスリーには届かないです。

へたさん
是非チャレンジしましょう。
まだ期間あるから、これから走りこめば
間に合います。ところで…
会社の監査役は走るんですか?
気になる

お誕生日おめでとうございます。まだ若いんですね。

とっきゅうさん
まだまだやることありますから若いですよ~?
気持ち的には20歳のころと変わってない
(単に成長してないだけ(笑))

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