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2011年11月 5日 (土)

30km持久走

30km持久走実施しました~

設定ペースは。。

サブスリーの人が4分30秒/kmで良いとなってるので

ここに来てあまり無理なことしても仕方ないので、

4分35秒~40秒の間ならokとして走りました。

20111105
距離    スプリット    時間    平均心拍
1    4:36        0:04:36    145
2    4:38        0:09:15    151
3    4:36        0:13:51    154
4    4:37        0:18:28    157
5    4:40        0:23:09    156
6    4:37        0:27:46    156
7    4:38        0:32:25    155
8    4:35        0:37:00    156
9    4:34        0:41:36    157
10    4:37        0:46:14    157
11    4:35        0:50:50    159
12    4:37        0:55:28    159
13    4:38        1:00:06    158
14    4:35        1:04:41    161
15    4:36        1:09:17    161
16    4:37        1:13:55    161
17    4:38        1:18:33    160
18    4:35        1:23:09    162
19    4:37        1:27:46    163
20    4:39        1:32:26    163
21    4:38        1:37:04    162
22    4:37        1:41:42    164
23    4:35        1:46:17    165
24    4:37        1:50:55    166
25    4:43        1:55:38    165
26    4:36        2:00:14    167
27    4:34        2:04:49    170
28    4:30        2:09:20    171
29    4:25        2:13:45    173
30    4:20        2:18:06    177

ほぼ設定通りでしたが、いちどだけ給水に気を取らてる
うちに4:43に落ちたのが痛恨でしたかね。

ちなみに2週前グリコーゲン枯渇状態で
回復した後に試した30kmの方がタイム良かったりしますが
今回はタイムを競ってないので気にしない気にしない。

480mのトラックなので、給水時は本番ばりに走りながら
給水してます。1周ペットボトルを持ちながら走り
元の場所に置く感じです。

ちょうどコース脇の花壇の段差が良い感じで
置きやすいのです。

だいたいの本番目標ペースは先週の20km持久走を参考して考えて

4分24秒~4分30秒/km ぐらい?(スタート5kmは除く)

しかし去年のデータを分析すると事前に走った

30km走のペースが 4:52/km で
本番が      4:53/kmペース。。

ニアイコールだったりする。。。

まあ3時間15分は切れそうだという事にしておこう(汗)

さて今後どう調整するか少し悩んでおります。

来週 リカバリー週として 一旦落としてから少し上げる

徐々に距離を落としていく?

前の案(金哲彦氏のメニュー)

後者案(ランナーズ特集の平塚潤氏の内容)

金さんのメニューで気になるのが8日前の20km持久走

ここは徐々に落とすで行くかな~

【本日のトレーニング記録】

テーマ :3週前ポイント30km持久走
開始時間:15:30
距離  :35.24km
時間  :2:55:04
ペース :5:01/km
体重    :63.0kg(暑かったので久々脱水した?)
累計距離:75.83km
使用シューズ:DS-トレーナ15

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コメント

いい感じで仕上がってきてますね〜。
3時間15分は堅いんじゃないでしょうか?
しかし1周480mのトラックって、一体何周するんですか?

まさに設定通りの30km走ですね。
お見事です!
しかし480mトラックで30km?
気が遠くなりませんか?

なみのりさん
60周以上っす(汗)
よく仲間からも呆れられます。

としさん
頭を真っ白にすると
なんとか行けます(笑)

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