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2011年10月 8日 (土)

30km持久走まずまず?

今日は予定どおり8時半に娘を幼稚園に送りだし
奥さんと家の掃除を早めに終わらせ、9時過ぎスタートしました。

今日は奥さんに予定を入れられると困るので
予め午前中に3時間走ると宣言しておきました。

計画を立てる事は、練習効果あげるだけでなく
時間の確保にも必要ですね。

しかしこんな時は、今一つ体調悪い

あんなへんちくりんなグリコーゲン増減イメージを
書きましたが。。。。

Photo

心のどこかにそんなに上手く行かないじゃないじゃないか?

人は機械じゃないぞ という想いもありました。

寝てる時や変な体勢で座ると、脚が攣りそうになる。

とりあえず塩熱飴を2つ持ち、アクエリアスのボトルを
持っていくことにしました。

■ウォームアップ

出だし心拍数が高め。ただし走り始めすぐ高くなる時は
それほど問題でない場合が多い。

ウォームアップが終われば普通に戻るはず。

ただし快調というわけでもありません。

ぼちぼち走れる状態という感じですかね。

軽いWSをしながら調子を整えて準備完了

■30km走

出だし

距離    スプリット    時間    平均心拍数
1    4:36        0:04:36    144
2    4:36        0:09:12    152
3    4:35        0:13:47    152
4    4:36        0:18:24    157
5    4:41        0:23:05    155

最初の1kmは4:36で、先日のペース走の出だしとほぼ同じ
ここから上げられるかなと思ったのですが

30km走るという意識があると、無意識にペースが抑えて
しまうようです。

心拍数を見ても150台で、少し負荷足りないのかと思いつつも
なかなか上げられない

6    4:38    0:27:43    156
7    4:40    0:32:24    158
8    4:32    0:36:57    159
9    4:29    0:41:26    161
10    4:43    0:46:11    159

8km目で、前方にスポーツジム勤務のYさんが良いぺースで
コースに入ってきた。目の前にちょうど良い目標があると
走りやすく、簡単に4:30近辺に上がった。

やはり気持ちの問題も大きいのだ。

苦しいの嫌いだからな~基本楽に走りたいのだ(汗)

しかしYさん(たぶん4:45/kmぐらい)抜かして、目標が無くなると。

逆にペースが後戻り。。10kmを超えて少し気合いを入れ直して
戻してペースキープ

11    4:35    0:50:46    162
12    4:32    0:55:18    162
13    4:33    0:59:52    163
14    4:32    1:04:24    164
15    4:32    1:08:56    164
16    4:31    1:13:28    165
17    4:35    1:18:04    165
18    4:33    1:22:38    167
19    4:34    1:27:13    168
20    4:34    1:31:47    169
21    4:34    1:36:21    170
22    4:35    1:40:57    171
23    4:35    1:45:32    171
24    4:34    1:50:07    172

25    4:39    1:54:47    173

25km近辺で辛くなってきた。
止めたいと正直何度も思った。

25km目で失速して、言い訳を考えてる自分を何度も
想像してた。

しかもペースも落ちそう。
持ちこたえられるのかな?

25kmだではなく、あと5kmだとかんがえよう

26    4:37    1:59:24    174
27    4:33    2:03:57    176
28    4:32    2:08:29    178
29    4:30    2:12:59    179
30    4:29    2:17:29    181
20111008

ここからペースキープしたものの
心拍数はウナギ上り

多分、グリコーゲンが減ってきてイエローランプ状態
なんだろうな~

水分補給はアクエリアスの1リットルボトルをコース脇に
置いて5km単位に補給。

ウィグライプロは走る前 15km目 終わった後に補給
塩熱飴 は走り出す時と18kmで舐めました。

とりあえず走り切れて良かった。

このメニューは金哲彦さんの5週間前のメニューだ

30km持久走と翌日のレースペース走2km×5

ここで1km4分30秒で走れるならサブスリーが現実味を
帯びてくると書かれている。

実際には4分30秒/kmペースをしっかり余裕持ってないと
厳しいと思う、やはり。

4分35秒との差はまだ大きい(この5秒はまだ大きいのだ)

来週末タートルマラソンを全力でいった後、

実際の5週前にもういちどチャレンジしてみます。

さて明日のRP走だが、これはきつそう

サブスリーランナーにとってはRPだけど、自分的には
インターバル走に近いのだ。

先日やっと近いペースで走れたばかり。

春にやりましたが、あの時は全然地力が足りてなかったと
今日はこの30km走ってみた思いました。

本の内容だけでは、やはりサブスリーランナーには
なれなくて、そのエッセンスを自分なりに考えて
組み立てる必要があるのだとも

とりあえず行けるところまで行こう!

今日は午後フリーになったので
料理に少し時間をかけてみました。

ジャガイモのビシソワーズ(冷製スープ)
手作りミートソースでドリア

ホワイトソースは奥さんにお願いして作ってもらった
Img_1306 Img_1307

子供は喜んで食べた

明日は運動会なので、セットメニューは夕方か夜だな

【本日のトレーニング記録】

テーマ :30km持久走
開始時間:9:14
距離  :3km(up)+30km+2km(down) 
時間  :18:07+2:17:29+25:03
ペース :4:35/km(30km)
体重    :64.3kg
累計距離:105.8km
使用シューズ:DS-トレーナー15

RUN×10運動参加しています

(募金額 累計 24630円)

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コメント

素晴らしいトレーニングですね。(^^)
私は同じ頃、荒川沿いをLSDで30km走っていました。

お疲れ様でした。お互いいい練習ができましたね。
いきなりサブスリーとはいかなくても、しっかりと地力がついてるのを実感できたのではないでしょうか?
サブスリーも、達成までの道程を楽しみましょうよ(^^)v

言い訳を考えた後の5km、頑張りましたねぇ~。
ビルドアップしてますね。
まだまだ本当は余裕あるんじゃないですか(*^o^*)

ところでレースペース走2km×5って、2㎞インターバルとは別物の練習なんですか?

いいペース走ですね(^^)v しかも30kmですから確実に力付いてますよぉーー☆

サブ3・・・なかなか高い壁ですよね(笑)

一人練習でそのタイムは素晴らしいです。
故障もされてないようですから今後が楽しみですね。

しょうようゆうさん
LSDお疲れ様です。
記事を見ると3時間30分も走ってたみたいですね
それも凄い事です。
お互い頑張って行きましょう。

なみのりさん
確かに地力が上がった感じを持てました。
どこまでサブスリーに迫れるのか
簡単ではないですが、
楽しんで挑戦して行きます。

としさん
いや心拍数見ても分かるとおり、ほぼ限界です。
凄い形相で走ってました(笑)

レースペース走=大会を想定したペースで一定に
走る練習

インターバル=レストを挟み、できるだけ速く走る
だと思いますが、
この練習微妙な境目にありますね。

ひろ兄ぃさん
去年はシーズン最初の30km走は
25kmで失速していたので、成長しているとは
言えるかな?
しかしサブスリーは簡単でないですね
だから楽しめるのかとも思ってます。
お互い頑張りましょう。

とっきゅうさん
ありがとうございます。
朝起きると、脚ががちがちでまともに動きません(笑)
しばらく動かしていると治まりますけどね
多分ぎりぎりのところに来てるので
気を付けて行きます。

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