久々に5km20分切り

今週の流れ

月曜　疲労抜き

火曜　1kmIT×4本

水曜　疲労抜き　＋　繋ぎＪＯＧ

で木曜　

朝はお休みで夜は皆さんとポイント練の約束

参加者　ＮＩＴくん　ＩＳＮＢさん　Ｍさん　Ｗさん

自分は5kmペース走　4:05～4:00 で走るので、ペースが合わなければ個別でと伝えておいた

気温　29.4℃ 湿度74%  19時からなので、日差しは無いがやっぱり蒸し暑いので

皆さん　4分/kmのペースで充分だとの事で全員5kmペースに

この場合神ペーサーのNITくんがいるので、もしかしたら20分切れるかなと思う

日曜の3km＋2km＋1ｋｍ　と火曜の1ｋｍITの状況を考えると

4:05/kmはなんとかなる感じだが　3：55以上に上がると急速に苦しさが増加

その間はグレーゾーンかなと感じていたので　状況によっては切れる可能性があるかと

ここまで4:10/kmの閾値を続けてきたので、たまにはそんなチャレンジも良い

という事で5kmペース走スタート

最初の100ｍは少し速かったが、後はほぼぴったりなペース

しかし閾値の上の走りなので　3kmでかなりキツクなってきた

そこまでは2番目を走っていたが、少し距離が空いたのでWさんやISNBさんが前に出る

キツイ。。。3.5kmで止めちゃおうかと思った

でも4kmまで粘ると、後1kmなら何とかいけるんじゃないのと思い直して続行

多分一人だったら止めていたが、ここは集団走のありがたさです

ラストは少しあげて何とか20分を切ることができた

ペース走で閾値を超えれば　さすがに　VO2Max 判定に

終わって

皆さん　軽く200ｍＩＴを数本入れると言うので

後から4本だけやってみた

NITくん　Wさんは31秒（2:30～2:40/km）ぐらい

Mさん　ISNBさん　35秒（2:50～3:00）ぐらい

自分は39～40秒　（3:15～3:20)ぐらい

200ｍで8秒離れると　結構凄い差です（汗）

4本だけで　無酸素運動の判定に　能力の維持だけですけどね

回復時間63時間だけど

まだ高有酸素不足！！　

どんだけやれば良いのだろう

翌朝

さすがにお尻の筋肉バキバキなので、超ゆっくりのスローＪＯＧ

5km　40分　　8分/kmのラン　

でもこのゆっくりランでお尻の筋肉はだいぶん解れた感じ

夜は　自重トレーニング　20分　（全身をバランスよくやって終わり

週末はどうしよう

明日のGarminさんの指定は　長距離　2時間14分だけど。。

週末どちらかにLSDを入れるかどうするか・・

明日朝は少し涼しいのかな？

今週の総距離　55.59km

今月の総距離　335.43km

3km + 300mIT4本 + 200m IT2本

本日にシフトした練習会

昨日は舎人もできなかったのでSODさん　その友達のOZさん　ISNBさん　Mさん参加

メニューは3kmペース走　＋　400ｍIT×　4　＋　200IT　×2～3

フル　2時間42分　10km33分台のSODさん　2時間52分のOZさんが

先に行くだろうと思ったが、なぜか入りは自分が先頭？

1周でSODさんはスッと前にいった　OZさんはちょっと前だったので

目標に追わせて頂いた

このところウィンドスプリントをしょっちゅうやっていたので

瞬間的なスピードは出る

今回も入りは1時的に3分/km近いペースになっていたようだ

1km目　3:48 で　結構速かったが、ずっと長く走ってないので

その後ペースは落ちてきたが。。思ったより良いペースで走れたのかな？

その後は300ｍIT

SODさんと張り合って限界まで上げたら　52.5  (2:55/km)

Garminは0.29ｋｍと出たので3:00/kmと出ている

これで乳酸が貯まりまくり

後はどんどん落ちた（笑）

しかしこの歳でも3:00/kmの壁が越せるんだね

終わってパチリ　（自分の顔が陰になっていた）

筋肉負荷はかなりのものがあって

しばらく足が攣りそうだった

今週の総距離：37.47kｍ

今月の総距離：151.74km

行けるところまで

月曜日

夜は天気は不安定な事もあり久々の完全走休

完全走休は8/17に3ｋｍウォーキングしただけ以来

その前は。。7/9。。。ずいぶん走ってるな～（笑）

火曜

朝ラン11ｋｍ

朝はいつも5ｋｍ？7ｋｍ？9ｋｍ？それともといつも考えながらスタートするが

ご近所周回ランのコース2.2ｋｍを4周したところで、少し空腹を感じたが

ここからが良い練習になるんだよな～と思い、プラス1周で11ｋｍ

夜は軽めで10ｋｍぐらいで止めようと思ったところで

ＳＯＤさんとばったり会ったので、しばしおしゃべりランしていたら

結果的に14ｋｍになった

そして水曜

朝は軽く5km

ナイキフリーで軽く解す感じで

夜　水曜練習会

今日もテンポネクスト％をチョイス

走り出しいつも、その反発力に驚きが出る

若干アキレス健への負荷も多い感じ

最近アキレス健の調子がイマイチなので、少し心配だが

とりあえず大丈夫そうだ

先週ISNBさん付いて3kmは4分/km切って走れたので

今週も同じ流れで、ISNBさんに引っ張ってもらう作戦

今週は4分/km前後の5kmペース走で。。入りは4:10ぐらいでとリクエストしたが。。

貧血改善したISNBさんには、遅いようで

1km目　3:58　。。最初から4分/kmきりだわね。。

ただずっと500mITでこれより速い練習をしていたので、

しばらくは案外平気なんですけどね

2km　3:55  行けますか？と聞いてくるので、このペースでならと答えたが。。

どうも更に上がってる。。

3km　3:52　上がり過ぎ！！という事で、ここで一気に心肺が破綻

4kmでギブアップでした

まあ気温28～29℃　湿度77％という条件なので、頑張った感じか

先週より少し進歩したと言う事で

来週は5ｋｍ行けると思う

予定より少なかった分はレスト後

500ｍIT×2　3:46/kmでペース走より少し速く

200ｍIT×2　3:30/km前後　全力ではなく流す感じで

最後まで走れなくても、今は行けるとこまで頑張る作戦という事で

今週の総距離：46.35ｋｍ

今月の総距離：169.30ｋｍ

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調子悪いなりに頑張った

昨日は疲れきってブログ更新せず

朝の更新です

水曜　朝ランは5kmにして夜に備えて

水曜ポイント練へ

しかし向かう間、お尻の筋肉は重いし

全く走れる感じがしない・・

最近の水曜定番の7kmビルドアップと300m ITを5本と思ったが

ビルドアップ開始すると

4:30/kmから上がらない！

5kmで嫌になり止める

気温30℃　湿度80％だったからかなり蒸し暑かったというのも原因か

それでもパフォーマンス判定は良く出たので

VO2MAXは久々62に上がった

さと次どうするかと思ったところで

IK.Mさんが500m IT  をやっていたので

それに乗っかる形にした

500mITならまあまあのスピードが出る

5本終わったところでIK.Mさんと並んだので

さらにショートインターバル的なやつ入れておくかとふと思い

IK.Mさんをそそのかして

200mITを2本おかわり

100ｍぐらいは3分/km切るペースになったと思うが

これがきつかった

IK.Mさんは酸欠になったと言っていた

しかしトップランナーはこのペースでフルマラソン走るのだから全く信じられない世界です

終わって風呂入って食事したら

もう疲れて寝てしまったが…

身体が火照ったりして逆に良く寝られなかった…

まあ昨夜は悪いなりに頑張ったという事にしておこう

今週総距離：51.44km

今月の総距離：478.29km

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水曜練習会２００ｍダッシュ×10本勝負！！

今日の水曜練習会メニューは200mダッシュ×10本

スポセントラック（485m）の約半周をダッシュして
半周をレストするイメージ

昨日なんとなくこのメニューしてしまったが、
少し皆さんがどう思うか不安だった
練習効果としてもどうか？と思いつつコースに向かう

今日の参戦は

ＩＫ・Ｍさん　ＲＩＫＡさん　ＮＤさん　ＳＲＩさん
ＡＫＩちゃん　ＹＭさん　そしてＳＲＩさんの同僚Ｗさん新規参戦

思いの他多いぞ
ＮＤさんは、なんとか回復した様子だ（良かった）

遅れてＡＩＤくん到着

事前のウォームアップ中に

タイム計測したい人は２００ｍの看板を目安にダッシュ
好みで半周ぐらいにしてもＯＫ

残りの半周をレストにあてる

速い人を前に縦にスタートなどを伝えておく

スタート　ＳＲＩさん　ＮＤさん　自分の順で入ったが
ＳＲＩさんは最初押さえ目に入るので、

思わず抜かしてしまった。。（汗）最初だけですから。。

結果は

LAP　　距離　　ペース　　平均心拍
0:32　　0.18　　2:56　　122　　1本目
1:37　　0.30　　5:21　　154

0:34　　0.19　　3:00　　161　　2本目
1:37　　0.30　　5:26　　160

0:34　　0.19　　3:05　　163　　3本目
1:41　　0.30　　5:41　　163

0:34　　0.19　　2:59　　164　　4本目
1:42　　0.30　　5:43　　167

0:34　　0.20　　2:56　　167　　5本目
1:43　　0.30　　5:48　　167

0:35　　0.19　　3:08　　168　　6本目
1:41　　0.29　　5:43　　168

0:36　　0.19　　3:18　　169　　7本目
1:42　　0.30　　5:48　　169

0:36　　0.20　　3:03　　170　　8本目
1:45　　0.29　　6:04　　170

0:35　　0.19　　3:05　　171　　9本目
1:50　　0.30　　6:15　　168

0:35　　0.19　　3:02　　171　　10本目

４本を過ぎたらメチャメチャキツクなった

何でこんなメニュー考えたかな～と思ってしまった（笑）
しかし言い出しっぺの責任
最後まで頑張った
キツクてもそこは200mなので、なんとか頑張りが効くのだ
しかしこのメニューは脚筋肉にくるね～

最初近くにいたはずのＳＲＩさんＮＤさんはやはり離された

最後ＩＫ・Ｍさんとガチ勝負になったが負けた

やはり最高速はＩＫ・Ｍさんの方が速い

いろいろ刺激もらった練習会になりました

皆も言っていたが、脚が動かなくなると言っていた

心拍数も落ちてないし、案外良い練習になりました

瞬間なら2;40/kmぐらい出せたみたいね

速いスピードに身体を慣らすという目的は達成できたかな？

今日も距離は短め　11.81km
今月の総距離　　　48.28km

ランニングの記録はこちらから見てねＪｏｇｎｏｔｅ

9月の水曜練習会のメニュー

さて今月の水曜メニューを考えました

　9月4日　スポセンコース半周（約220m）ダッシュ
　　　　　レスト半周　×　10本

　　　　　月初めのスピード強化メニュー

　9月11日　1.2km×5　ＩＴ　（レスト半周）

　　　　　ＶＯ２ＭＡＸ強化

　9月18日　8kmペース走

　　　　　スピード持久力強化

　9月25日　5kmＴＴ

　　　　　練習成果確認

最初の週以外は先月と同じです（汗）

週末にロング走と組み合わせると効果的です！！

毎週水曜８時スタート
（その前に各自ウォームアップしておいてください）

足立区総合スポーツセンタートラック

参加費なし、誰でも参加可能です。

各自のペースで無理なくどーぞ

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明日のメニューのポイント
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スピードが上がるので痛める可能性もあるので
事前のウォームアップは入念にお願いします。

気持ち良い疾走を200m程度を目安

正しいフォームを意識して、速いスピードに身体を
ならす感じでやってみてください。

大きな動作を自然にできるようにやりましょう

注意事項：

団子スタートは危険なので、時間差スタートにします
いつもの事ですが、ウォーキングや速度の違うランナーが
多数いますので十分注意して走りましょう

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本日のランメモ

本日は目覚ましセット失敗

起床は家族の起きる1分前。。

ここのところニンジンを植え付けたばかりなので
畑の水やり必須なので、その為だけに

往復水やりラン　2km（笑）

軽く汗ぐらいはでたよ

夜は仕事が早く終わったので
軽めのラン実施

今週平日は少し距離を落として疲労抜きを意識します

明日の水曜練習会メニューを考えながら
ゆっくり5kmウォームアップ

その後、何気なくＷＳを少し長めにしてみた

その時ひらめいた

コース半周をダッシュして後レストでも
良いかな～と思いました。

3回程試しで実施

約200ｍを　37秒　37秒　34秒
Garmin上は190ｍになったので
3:20/km ～ 3:05/km ペース
200mなら
3:05/km～ 2:50/km ペース
看板位置で測ったから後者が正解か？
周回コースを速く走るほどGarminが誤差が出やすい
一定間隔で位置を割り出す仕組みだからね。。仕方ないかも

坂道ダッシュの平地版だね

決定で上のメニューになりました。

今月も頑張りましょう～♪♪♪

今日のラン：13.31km

今月総距離：36.42km

終わって夕食におかずが足りなかったので
これを食べてみた↓
少し前に話題になってたと思うが、確かに本格的な味がするぞ
美味い～

ランニングの記録はこちらから見てねＪｏｇｎｏｔｅ

２００ｍインターバルでスピードアップ

朝気合い入れて起きたが。。雨
この季節の雨はちょっと厳しいので早朝ラン中止

夜少し早く帰宅して。。と行っても21時前だが。。
1時間20分程はしり15km
今日のメニューは２００ｍインターバル（レスト２００ｍ）

狙いは、普段出さないようなスピードで走り
スピードアップをはかる作戦です。

以下ガーミン上
回数 距離 タイム ペース
1 　　0.19 0:37 　　3:21
2 　　0.17 0:34 　　3:20
3 　　0.19 0:35 　　3:06
4 　　0.2 　0:37 　　3:05
5 　　0.19 0:37 　　3:11
6 　　0.19 0:36 　　3:10
7 　　0.18 0:34 　　3:12
8 　　0.2 　0:37 　　3:07
9 　　0.2 　0:38 　　3:09
10 　0.19 0:37 　　3:13

さすがに終わり付近筋肉が重かった
10kmから4分ぐらいと思って2km走ったが。。
ラップ
4:19
4:07
と全然ずれていた。それだけトレーニングが
キツカッタと言う事にしておこう。。（汗）

【本日のトレーニング記録】

テーマ　：週中ポイント練（２００ｍインターバル）
開始時間：20:49
距離　　：15.17km
時間　　：1:22:09
ペース　：5:25/km
体重    ：63.3kg
累計距離：159.51km
使用シューズ：ターサーゲイル３

ＲＵＮ×１０運動参加しています

（募金額　累計 32260円）

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