水曜練習会２００ｍダッシュ×10本勝負！！

今日の水曜練習会メニューは200mダッシュ×10本

スポセントラック（485m）の約半周をダッシュして
半周をレストするイメージ

昨日なんとなくこのメニューしてしまったが、
少し皆さんがどう思うか不安だった
練習効果としてもどうか？と思いつつコースに向かう

今日の参戦は

ＩＫ・Ｍさん　ＲＩＫＡさん　ＮＤさん　ＳＲＩさん
ＡＫＩちゃん　ＹＭさん　そしてＳＲＩさんの同僚Ｗさん新規参戦

思いの他多いぞ
ＮＤさんは、なんとか回復した様子だ（良かった）

遅れてＡＩＤくん到着

事前のウォームアップ中に

タイム計測したい人は２００ｍの看板を目安にダッシュ
好みで半周ぐらいにしてもＯＫ

残りの半周をレストにあてる

速い人を前に縦にスタートなどを伝えておく

スタート　ＳＲＩさん　ＮＤさん　自分の順で入ったが
ＳＲＩさんは最初押さえ目に入るので、

思わず抜かしてしまった。。（汗）最初だけですから。。

結果は

LAP　　距離　　ペース　　平均心拍
0:32　　0.18　　2:56　　122　　1本目
1:37　　0.30　　5:21　　154

0:34　　0.19　　3:00　　161　　2本目
1:37　　0.30　　5:26　　160

0:34　　0.19　　3:05　　163　　3本目
1:41　　0.30　　5:41　　163

0:34　　0.19　　2:59　　164　　4本目
1:42　　0.30　　5:43　　167

0:34　　0.20　　2:56　　167　　5本目
1:43　　0.30　　5:48　　167

0:35　　0.19　　3:08　　168　　6本目
1:41　　0.29　　5:43　　168

0:36　　0.19　　3:18　　169　　7本目
1:42　　0.30　　5:48　　169

0:36　　0.20　　3:03　　170　　8本目
1:45　　0.29　　6:04　　170

0:35　　0.19　　3:05　　171　　9本目
1:50　　0.30　　6:15　　168

0:35　　0.19　　3:02　　171　　10本目

４本を過ぎたらメチャメチャキツクなった

何でこんなメニュー考えたかな～と思ってしまった（笑）
しかし言い出しっぺの責任
最後まで頑張った
キツクてもそこは200mなので、なんとか頑張りが効くのだ
しかしこのメニューは脚筋肉にくるね～

最初近くにいたはずのＳＲＩさんＮＤさんはやはり離された

最後ＩＫ・Ｍさんとガチ勝負になったが負けた

やはり最高速はＩＫ・Ｍさんの方が速い

いろいろ刺激もらった練習会になりました

皆も言っていたが、脚が動かなくなると言っていた

心拍数も落ちてないし、案外良い練習になりました

瞬間なら2;40/kmぐらい出せたみたいね

速いスピードに身体を慣らすという目的は達成できたかな？

今日も距離は短め　11.81km
今月の総距離　　　48.28km

ランニングの記録はこちらから見てねＪｏｇｎｏｔｅ

9月の水曜練習会のメニュー

さて今月の水曜メニューを考えました

　9月4日　スポセンコース半周（約220m）ダッシュ
　　　　　レスト半周　×　10本

　　　　　月初めのスピード強化メニュー

　9月11日　1.2km×5　ＩＴ　（レスト半周）

　　　　　ＶＯ２ＭＡＸ強化

　9月18日　8kmペース走

　　　　　スピード持久力強化

　9月25日　5kmＴＴ

　　　　　練習成果確認

最初の週以外は先月と同じです（汗）

週末にロング走と組み合わせると効果的です！！

毎週水曜８時スタート
（その前に各自ウォームアップしておいてください）

足立区総合スポーツセンタートラック

参加費なし、誰でも参加可能です。

各自のペースで無理なくどーぞ

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明日のメニューのポイント
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スピードが上がるので痛める可能性もあるので
事前のウォームアップは入念にお願いします。

気持ち良い疾走を200m程度を目安

正しいフォームを意識して、速いスピードに身体を
ならす感じでやってみてください。

大きな動作を自然にできるようにやりましょう

注意事項：

団子スタートは危険なので、時間差スタートにします
いつもの事ですが、ウォーキングや速度の違うランナーが
多数いますので十分注意して走りましょう

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本日のランメモ

本日は目覚ましセット失敗

起床は家族の起きる1分前。。

ここのところニンジンを植え付けたばかりなので
畑の水やり必須なので、その為だけに

往復水やりラン　2km（笑）

軽く汗ぐらいはでたよ

夜は仕事が早く終わったので
軽めのラン実施

今週平日は少し距離を落として疲労抜きを意識します

明日の水曜練習会メニューを考えながら
ゆっくり5kmウォームアップ

その後、何気なくＷＳを少し長めにしてみた

その時ひらめいた

コース半周をダッシュして後レストでも
良いかな～と思いました。

3回程試しで実施

約200ｍを　37秒　37秒　34秒
Garmin上は190ｍになったので
3:20/km ～ 3:05/km ペース
200mなら
3:05/km～ 2:50/km ペース
看板位置で測ったから後者が正解か？
周回コースを速く走るほどGarminが誤差が出やすい
一定間隔で位置を割り出す仕組みだからね。。仕方ないかも

坂道ダッシュの平地版だね

決定で上のメニューになりました。

今月も頑張りましょう～♪♪♪

今日のラン：13.31km

今月総距離：36.42km

終わって夕食におかずが足りなかったので
これを食べてみた↓
少し前に話題になってたと思うが、確かに本格的な味がするぞ
美味い～

ランニングの記録はこちらから見てねＪｏｇｎｏｔｅ

２００ｍインターバルでスピードアップ

朝気合い入れて起きたが。。雨
この季節の雨はちょっと厳しいので早朝ラン中止

夜少し早く帰宅して。。と行っても21時前だが。。
1時間20分程はしり15km
今日のメニューは２００ｍインターバル（レスト２００ｍ）

狙いは、普段出さないようなスピードで走り
スピードアップをはかる作戦です。

以下ガーミン上
回数 距離 タイム ペース
1 　　0.19 0:37 　　3:21
2 　　0.17 0:34 　　3:20
3 　　0.19 0:35 　　3:06
4 　　0.2 　0:37 　　3:05
5 　　0.19 0:37 　　3:11
6 　　0.19 0:36 　　3:10
7 　　0.18 0:34 　　3:12
8 　　0.2 　0:37 　　3:07
9 　　0.2 　0:38 　　3:09
10 　0.19 0:37 　　3:13

さすがに終わり付近筋肉が重かった
10kmから4分ぐらいと思って2km走ったが。。
ラップ
4:19
4:07
と全然ずれていた。それだけトレーニングが
キツカッタと言う事にしておこう。。（汗）

【本日のトレーニング記録】

テーマ　：週中ポイント練（２００ｍインターバル）
開始時間：20:49
距離　　：15.17km
時間　　：1:22:09
ペース　：5:25/km
体重    ：63.3kg
累計距離：159.51km
使用シューズ：ターサーゲイル３

ＲＵＮ×１０運動参加しています

（募金額　累計 32260円）

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