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2009年3月

2009年3月31日 (火)

いきなり挫折か?

年度末。100年に一度の世界同時不況と言われておりますが、自分の会社もかなり厳しい状況。そんな厳しい中、短期かつ超多忙案件(ちなみにIT系です)に行くとほぼ決まりかけ。
火木早帰り練習は無理だけど、できる範囲で走って仕事優先で
頑張ろうと思い直していたのですが・・ちょっと雲行き怪しく
なってきました。

そんな年度末を向かえた昨日今日は飲み会が連続で入り
いままでのかかわり上、断れず参加決定することに・・・。

とりあえず昨日は帰宅後すぐ寝て今日朝走ることにしました。

今朝午前3時半に、アルコールのせいで喉が渇いて目が覚めた。まだ起床予定まで1時間以上もあるので、水を飲んでもう一眠りすることに・・・

でも寝られな~い。結局目覚ましを鳴らすことなく4時半に
布団から抜け出し。のんびり準備して5時ちょうどに走り出す。

走る前にちょうど東京マラソンEXPOでもらった
VAAMパウダーを水に溶かして飲んでみるが・・・
オエッ まずーい。

前にVAAMウォータは飲んだことありますが・・・
濃いぶん変な味が増強された感じですね。

さて走行中の出来事です。

お酒を飲んだ翌日で寝不足の走りは危険なので、慎重にゆっくり走ったつもりだった・・がスポーツセンターに辿り着く前の路上で急に調子悪くなり・・・

走るのを中断してしばらく様子見てました。

しばらくすると調子戻り、大丈夫そうだったので、さらにゆっくり
再開して3km過ぎて問題ないのを確認したあと
徐々にペースをあげてビルドアップ走にしました。

やはり寝不足、深酒後のRUNは危険だな~。

というところで、いきなり予定した練習できてません。

まあ家庭優先、仕事優先、無理はしないというところで
できる範囲でやりましょう。
20090331




最近お気に入りの野菜ジュース

(昔の野菜ジュースと全然違います)
Image074

2009年3月29日 (日)

ロングのはずが15kmビルドアップしてダウン?に

朝目覚ましが鳴ったが・・・眠い。まだ東京マラソンの疲れが
残ってるのかな~と思いつつ、ウトウトしてたら時間が
無くなりました。

6時前に出発して、まあ今日は15kmぐらいでいいやと
思って荒川河川敷ではなくて、いつも練習しているスポーツ
センターに向かいました。

最初の5kmはノンビリやってたんですけど、昨日見た
岩本能史氏の「あなたも3時間30分が切れる」の中で
出ていた15kmビルドアップ走が、頭に残っていて
ついついペースアップしてしまいました。

15kmビルドアップは5km単位に

 28分→27分→25分と

上げていくものです。

しか~し 5kmを過ぎてペース上げてたら思ったよりも
どんどんペースが上がって5分/kmを切るペースに。

どうやらフルマラソンを故障なしで乗り切ると、走力向上の
恩恵を受けるみたいですね。心拍数も160台で大きく
あがりません。

10kmで水分補給で小休止。ついでにストレッチとかして
から再度走り出したのですが、止まった事でペース感覚が
狂い。かなりのハイペース4:30/kmになってしまい
ました。このまま頑張るかと思いましたが苦しくなり
あえなくペースダウン・・・根性ないな

結局結果は

 0:28:51→0:24:44→0:24:20

なんだか訳の分からない練習になりました。
ロングでもないし、スピード練習としても中途半端
ビルドアップにもなってません。

まあ今日までは東京マラソン後の体調変化の様子を確認
する日として考えて、明日以降きっちりやりたいと
思います!!
20090329

2009年3月28日 (土)

「あなたも3時間30分が切れる」を読んで

初めてフルマラソンを目標にした東京マラソンを終えて、
次なるステップに向けてと思って、Runnetで出している
岩本能史氏の「あなたも3時間30分が切れる」を購入
しました。

最初本屋に行って中を見てからと思ったら・・・Runnet
でしか売ってなかったのですね。

なのでRunnetのWebで注文。
週末自宅に届いたので、早速中を確認したところ・・・

これまでの私の認識していた事実と違うところがあります。

その1:薄底のシューズを履こう

えーそうなのと言う感じで本に書かれている要点は以下のとおり

薄底のメリット
 ・間接が正しくスムーズに動かせる
 ・重量が軽いの股関節に負担がかからない
 ・弾力性が少ないので、地面からの跳ね返り力が強く、
  効率よく体を前に運べる
 ・足裏全体で着地するフラット走法ができる

厚底のデメリット
 ・かかとと地面の位置が離れるのでブレが生じやすい
 ・重い分、股関節に負担がかかる
 ・地面からの力を吸収して弱めてしまう
 ・かかとの着地で腰が落ちた状態になりやすい

との事です。うーん

自分は最初何の知識も無い時に、走る為に購入したのは
アシックスライトレーサー。

半年ぐらいは特に問題なく使用してたのですが、そろそろ
本格的に走ろうと思って急に気になり
いろいろ調べた結果、どーもそのシューズはトラック競技
や中距離までを主目的としたシューズという事だったので

次はニューバランスRT902を購入。

しかし相性が悪く(踝が痛くなった)、結局今の
アシックス GT-2140 NEW YORKに
しています。

確かに今後やろうとしているスピード練習に向けてや
もう少し走力が上がれば、軽めのシューズがよろしかろうとは
思ってましたが・・・厚底は良くないとまで言われると
複雑です。

岩本氏も何かの製品を名指しで駄目だと言ってもいないし
GT-2140NYはプロポーネエション対策も盛り込まれて
いるので、一概にあてはまるのかは不明ですけど。

まあシューズは今使っているので問題無ければ、ある程度
自分に合ってると判断すべきだと思います。

まあ近々この話に関係なく軽めのシューズ入手しようかと
思ってましたけどね

その2 カーフレイズはお勧めしない

ふくらはぎを鍛えると、ふくらはぎを使った蹴る力に頼る
走りになりがちだとか・・・・

つくばマラソン後、シンスプリント克服の為に走る前には
かならず実施していて、東京マラソンでは問題なかったので
効果あったと思ってたのですが。。。どうなんだろう?

もしかするとつくばマラソン後東京マラソンに向けては、
体幹ランニングの内容を意識して走る様になったので、

故障しなかったのは、走り方が改善されていたせいかも
しれません。

確かに体幹を意識してる走りでは、ふくらはぎあまり
疲労しないもんな~。意味なかったのかも

今回の東京マラソンで痛くなったのは、ももの前と腹筋が少し
だけだったので、体幹は使えていたと思います。

ほんと情報がいっぱいあって大変ですね~

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軽めJOGってなかなか難しい

今日は軽めJOGノンビリと思って走りだす。
しかし~飽きちゃうんですよね~

最初からロングと思っていれば、あまり気にならないんですが
メリハリがないと言うか5kmぐらい走ったら、
軽めだからもういいか、みたな気持ちになってしまいます。

前はそんなことなかったんだけどな~

明日は2時間ぐらいのLSDの予定です。

20090328

2009年3月26日 (木)

練習再開

本日の仕事は出先から直帰。早めに帰宅できたので、
東京マラソン後休んでいた練習を再開させました

復帰後なので軽めと思ってゆっくりめのペース走

5:20~5:30/km

をしばらくやった後、流し3本。

休憩してストレッチ実施後、最後のトラック1週で300m
のダッシュ(本当は1週500m弱のトラックを回ろうと
思ったが途中で力尽きた)

行き帰りのウォームアップ、クールダウン入れて
全部で10kmちょっとの練習になりました。
20090326 20090326_2






来週から原則以下のパターンで行こうと思ってます。

 月 走休 飲んでも良い日
 火 ペース走(夕方)
 水 水泳or軽めjog(夕方or朝)
 木 インターバル走(夕方)
 金 走休 飲んでも良い日
 土 軽めjog
 日 ロングorLSD(15~30km)

ペース走とインターバル走は国立競技場でやっている激走会の
トレーニングメニューを知り合いから入手したので参考に
させてもらって自分のメニューを考えてみました。

まずは東京マラソンで5:00/kmのペース維持は
しばらくできたので
来週のメニューは下記に決定

   火 10000mペース走 4:50~5:00/km
   木 2000m×4    4:30~4:40/km

徐々にスピードを上げて行こうと考えております。

そして5月4日の春日部ハーフマラソンに申し込んだので、
そこで有る程度スピード練習の成果がだせるとよいなと目論んでおります

話変わりますが、東京マラソンの最初の5kmを”づら”で
トップ集団と一緒に激走して超有名になった、高田選手の
ブログ
見たけど、笑ってしまいました。

高田選手は2時間20分ぐらいだせる選手ですから5km17分
ぐらいが普通のペース?トップランナーはこれより2分も速いん
ですね

ちなみに今日の私の最高速度3:06/kmと記録されてます。お~凄いトップランナー並のスピードじゃん・・・・ってほんの一瞬しかだせませんから~

2009年3月24日 (火)

東京マラソン後記

東京マラソン後、思いのほかダメージが無かったので
今日の朝走ろうかと思いましたが、昨日寝るのが遅かったのと
まだ腿の張りが残り、今日になり膝に軽い痛みを感じたので
水泳に切り替えました。

仕事が終わった後、

水中ウォーク  400m
ノンビリ水泳 1200m
水中ウォーク  400m

で走る時とは別の筋肉を使って疲労抜き故障防止です。

しかし東京マラソンの余韻がまだ残っております。

よく参考にさせて頂いているJognote鍋倉先生の記事
ハーフマラソンのタイムからフルの予想をする方法が出て
いましたが、それによると

3時間30分以上
フルのタイム = ハーフのタイム×2+(10~20分)

直近のハーフと言えば浦安ハーフ1時間48分45秒ですが
これは故障復帰後、軽めで走ったので多少走力UPしてると
考えて1時間45分を実力とすると

3時間40分~3時間50分・・・ピッタリ当てはまります。
しかも範囲の中間だし・・実力通りということなのかなあ

まあ仮定のお話です。今は結果を受け止めましょう。

↓東京マラソンスタート前の写真 しかし凄い人ですよね
090322_084801_2

2009年3月23日 (月)

東京マラソン詳細

翌日体の状態ですが、脹脛に軽い筋肉痛ある程度で調子良いです。さて昨日の詳細ですが・・・

1.スタート前

当日は案内に都庁前を避けろと書いてあったので、つくばエキスプレス線からの乗り換えは都営大江戸線ではなく、秋葉原から歩いて岩本町に行き都営新宿線の先頭付近に乗り換えて、地下道を通って都庁へ。はたしてこの選択正しかったどうか?大江戸線の様子分かりませんので・・良かったと思いたい。

入り口のゼッケン確認を抜けたところが少し広い広場だったので
そこで着替えをして、スポーツ飲料とアミノバリューの粉末等を
摂取しながら荷物をまとめたら既に8時。

お~そろそろ荷物預けてトイレに行かないと思い会場奥に進む
と凄い人がいる。それに荷物預けるトラックが一番向こうじゃ
ありませんか・・・人混みをかき分けながら進みやっと預けて
トイレに並びましたが・・なかなか列が進まない。

整列締切りまで30分以上の時間がありましたが・・・
結局スッキリできたのが整列10分前でした。
東京マラソンは整列してからスタートまで時間があるので、
このぐらいで良かったかもしれませんが、整列場所に向かう
スロープは各ブロックに向かう人が交差して全然進めない。
途中押し合ったりして少し危険な状態でした。

なんせ3万5千人もいるからな~やはり人混みも桁違いです。

やっとGブロックの表示付近に到着。

付近のビルから応援する人に答えて盛り上る。うーんやっぱり
違いますよね盛り上がりが。

2.スタート~前半(まずまず)

スタートロスタイムは15分ぐらいと予測していましたが、
だいたい予想通りと言うか10分ちょっと過ぎてたと思います。

しかしスタートラインを越えても遅~い。周囲は7分/km
ぐらいで走ってたんじゃないでしょうか・・

こりゃ駄目だと思って、そこから右に左に動きながらなんとか
前に進みはじめる。ちょうど新宿駅のガード下あたりに来て
ガーミンのラップを見ると、3:40/kmぐらいのペース??

そんなわけありませんよね。

まあ事前の調査でガーミン君は都庁付近で値が不正確と言う
情報を仕入れていたので、あまり気にしないで心拍数の値で
運動負荷を目安に行こうと考えました。

しかし既に170近くになってる。飛ばしすぎとも思いました
が苦しくない、大丈夫だ。

想定では10kmまでは下り坂で負荷低く、できるだけ楽に
スピードに乗せるつもりだったのですが・・

横一列に並んだ遅い集団とかいて、急減速を強いられたりで
加速、減速を繰返しながら進むことになり苦労しました。

15km過ぎたあたりから、Aブロックの人達がちらほら
見え始めやっと走りやすい状態になりました。

そんな状態でしたが25kmぐらいまではほぼ想定通りの
ペースで走れたと思います。ですが心拍数は予定より高め・・
後で考えると少しオーバーペースだったかもしれません。

12km地点で塩熱飴
17km地点でパワージェル

を予定通り摂取。 

ちなみにガーミン305のGPSは日比谷~品川近辺の様な
高層ビルの間を走る時は距離表示が多めに出る事が多いです。
なので表示ペースは4:50/kmとか出てたりしますが・・・
信用してはいけません。沿道の距離標識と
時間を見れば間違いに気がつきます。
まあ間違いと分かっていてもちょっと気分いいかも

        <-- 想定 --->  <--実タイム-->
        ラップ ペース  ラップ ペース  差
  1-5km  0:26:13 0:05:15  0:26:06 0:05:13  +0:00:07 
6-10km  0:25:25 0:05:05  0:25:24 0:05:05  +0:00:08
11-15km 0:25:25 0:05:05  0:25:29 0:05:06  +0:00:04
16-20km 0:25:25 0:05:05  0:25:38 0:05:08  -0:00:09
21-25km 0:25:25 0:05:05  0:25:35 0:05:07  -0:00:19

3.後半~ゴール

28km浅草で家族がいるかと思いましたが・・・見当たらず。
(後で聞いたら、駅から浅草まで思ったよりも遠くて間に合わ
なかったらしいです)
ちょっとガッカリ。

そのせいではありませんが、ここらあたりから心拍数が
急激に上がり180超え・・・深呼吸して”落ち着けここから
が勝負だ、30km走の練習もこなしてきたじゃないか”と
言い聞かせ気合を入れたのですが・・・

築地を越えた35km過ぎからのアップダウンと
10mを超える強烈な風と雨・・・・苦しい・・・

最後の2kmで足が止まりました・・・あ~

ビッグサイトが見えて最後の力を振り絞ってゴールしたら
ちょうど52日間フルマラソン連続チャレンジしてる
人とほぼ同時ゴールだったようです。

知り合いと奥さんがTVで写ってたよと言ってました。

しかし52日間連続フルとは凄すぎます。

        <-- 想定 --->  <--実タイム--->
        ラップ ペース  ラップ ペース   差
26-30km 0:25:50 0:05:10  0:26:18  0:05:16   -0:00:47
31-35km 0:26:15 0:05:15  0:27:13  0:05:27   -0:01:45
36-40km 0:27:05 0:05:25  0:28:59  0:05:48   -0:03:39
41-GL   0:12:26 0:05:40  0:14:25  0:06:34   -0:05:38

グロス 3:55:37  ネット 3:45:07(ロスタイムを10:30と想定)

※後で気がつきましたがスタートボタン押した時間がガーミンにありました。ロスタイム10分27秒です(ほぼ想定どおりですね)

ゴール後のボランティアの方々にタオルをかけて頂いて
拍手で迎えて頂いた時は、感動いたしました。

この場を借りてありがとうございました。

良いマラソン大会でした。

4.総括

良かった点            
    ロング走練習が出来た事       
    走り方の改善
        前回故障した様な問題は起きていない
    (軽い筋肉痛ぐらい)
    つくばマラソンよりは走れた 
    水分コントロール
        途中でトイレにいかなかった
    スピード
        前回のマラソンよりは走力はUPしている
悪かった点            
    練習量不足
    月間距離
        故障からの復帰で意識的に走休日を多くしたが、
        結果的に相対的な走り込み不足の感は否めない
    スピード
        スピード練習をやろうと思ってたが、
    効果あがるまでできなかった
    最後まで走れず
        35km過ぎて、心ではここから勝負と
    思ったが結局歩いてしまった。
    前半のスピード設定
    後半の失速       
        前半速かったかもしれません。
    でも悔いはありません。
    現地情報の甘さ
        アップダウンの多さを甘くみていた。
    築地からの先の道は車でも通ったことが
    あまりなくて、あそこまでアップダウンが
    あるとは思いませんでした~。

反省多いものの、成長もしてます。
時間かけて記録を伸ばして行けると言う事は、長く楽しめる
と思いますので・・・

でも次は3時間30分切り 4:40/kmを楽に走れる様に
トレーニングするぞ

長文失礼しました

↓ちょっとあてにならないガーミン君の結果です
20090322

2009年3月22日 (日)

東京マラソン速報

走ってきました。
グロス 3:55:37

5km      0:36:36   
10km     1:02:00    0:25:24
15km     1:27:29    0:25:29
20km     1:53:07    0:25:38
25km     2:18:42    0:25:35
30km     2:45:13    0:26:31
35km     3:12:13    0:27:00
40km     3:41:12    0:28:59
Finish     3:55:37    0:14:25

最初のロスタイム10分ぐらいなので
ネットタイムは3:45ぐらい
ちょっと目標に届かず。
つくばマラソンよりは少し良い程度ですね

しかし前半後方から走るのは、遅い人抜かすのが大変
加速、減速が多くて無駄な力を使い
最後35km過ぎての上り下りが予想以上に多くて
さらに体力消耗で、ラスト2kmで
走れなくなりました。

しかし高層ビルの間を走る場合はガーミン305の
数値の誤差が大きいですね。
ヒドイ時はペース3分台とか表示してました。
なので途中から距離表示とタイムを目安に走りました。
詳しくは後日

2009年3月21日 (土)

さらに体重増えたぞ

東京マラソン前気にしない気にしないと言ってたら
さらに体重増えた・・・あ~あ

運動量を抑えたところで食べすぎです。

ベストに持って行くって難しいですね。

今日は軽く3.3km

さあ明日だ 頑張るぞ

2009年3月20日 (金)

ちょっとガッカリGブロック

東京マラソンの受付に行って来ました。
ブロックは・・・Gブロックです。思ったよりも後ろだなあ~

何度か書きましたが、東京マラソンは、まったくの

大会経験無い状態で申し込んだので、

かなり遅い4時間半と申告しちゃったんですよね。。。

気にしないと言いつつ・・かなりしつこい

しかし東京マラソンEXPOは凄い人でした。

写真とか撮って紹介と思いましたが、
人ごみに圧倒されて何もせず、まあ紹介してる人
沢山いますから~

とりあえずランナーズの雑誌やVAAM、アミノバリュー
塩熱飴とか使えそうなものは貰ってきましたよ

アミノ飲料や飴は当日有効に使います。

なんか花粉症の調子が悪いのか軽い風邪なのか体調が
今一つ。おまけに脛周りに軽い違和感も感じる。

ちょっと神経質になってるのかな~

2日前軽め5kmちょっと

今日から生活リズムを整える意味で5時起き。
天気予報では朝から雨だったが、未だ降ってない
よーし軽く走ろ

さすがに休養充分なので、軽い感じがします。
5.7km 

しかし運動軽めなのに、気にせず飲んだり腹いっぱい食べたり
してたので、体重が増えてた+1kgの67.6。

うーん食べすぎです。

2日前だから今日減食しても仕方ないしな~まあ気にしない
気にしない

今日はこれから東京マラソンEXPOに行って受付して
きまーす。
20090320

2009年3月18日 (水)

軽め4.7km 流し3本

さーて近づいてきました東京マラソン。大会HPの情報とか
確認してだんだん気分が盛り上がってきました。

月曜の夜飲んで、寝不足だったので月、火と走休して
今日の朝軽め。昨日は走らない代わりに6kmぐらい歩いたりも
してます。

もう焦って練習しても仕方ないと割り切っております。

東京マラソンのコース情報をじっくり確認しました。
3万5千人も走りますが、道路いっぱい使うので
思ったよりも走りやすいかもと思い直しました。

過去の情報を探しても4時間前後で申請した(申し込み時点で
サブフォーできるか怪しかったので4時間半と申請してます)
人も6分~10分でスタートラインを通過しているみたいです
しスタートロス少ないかもしれませんね。

まああまり期待するとがっかりするかもしれないので、
最初からネットタイムで勝負と思ってれば気が楽です。

あとは気になるのは整列締め切りの時間から、スタートが
長いことと、当日の天気でしょうか?

さあやろうと思うと、トイレに行きたくなる習性があるので
(よく家族で出かける時に、間際でトイレに行くので
 またトイレ~とか言われています)
1時間近くもあったら、スタート後すぐトイレとかに
行きたくなるのではと・・・・どーせ給水いっぱいあるし
事前の水分減らそうかな~と思っております。

昔冒険家植村さんの犬橇南極点到達の本を読んだ中で、
植村さんがさあ行くぞと命令すると、犬が一斉にウン○を
すると書いてあったが・・・その気持ちよく分かるもんな~

あと天気はあまりよくないようで・・・気温が高めだから
大丈夫かどうか・・気になります。
20090318

2009年3月15日 (日)

15km走 まずまず

昨日から箱根に家族と旅行に行ってきました。午前中は子供の
希望で箱根小涌園ユネッサン で遊んで来ました。
どーせななら走ってから入れば良いのだが、ここは家族との
時間を優先。ユネッサンは開園前に着いたのだが、既に40
~50人程並んでいただろうか・・手続きが遅い~んですよね。

奥さんはヘッドスパしたいと言うので、その間子供と
お風呂三昧コーヒー風呂、ワイン風呂、緑茶風呂、炭風呂・・
走る前にこんなにお湯に浸かって良いんだろうかとか
思いつつ・・いや~疲れた疲れた。

帰宅していろいろしていたら4時を過ぎてしまった。
早い時間で昼食を食べてしまったので、既にお腹が空き始めて
いる。休日のご飯作りは俺の当番なんだよな~

今から走って作ると夕食が7時を過ぎる。我が家は夕食
早く6時にはたべるので、それだと文句が出る。

うーん先に夕食作ってしまえと味噌汁とドライカレー
ドライカレーは一人暮らしの時から作っているレシピで
簡単旨いのだ(ひき肉、ニンニク、生姜、玉ねぎやにんじん、
今日はズッキーニをみじん切りで和風の味付け、塩、コショウ、
ダシ、みりん、酒、醤油に最後にSBカレー粉)
作ったあと、ご飯が炊ける前に・・じゃあ走るからと飛び出した

早く食べて2時間後ぐらいに走る手もあるが・・どうしても
体調的にベストな夕食前のこの時間に走りたかったのだ

今までの早朝だったり、疲れが抜けてなかったりで2日以上
休んで、お腹がスッキリしたベストな状態で長めを走るのは
今しか無いと思ったのだ。

今日は90分間走のつもりで走り出した。45分を本番想定
ペースで走り、後半ペースアップできれば合格。

スポーツセンターに入るまで、ウォームアップし2km目から
5:02/km。心拍数160台。お~想定通りだ
5:10/km以内で10kmぐらいを走り、少しペースアップ
心拍数は170台に入る。若干ですがこの微妙に上がった
ペースはフルは厳しい。

15kmで4:53/kmぐらい・・今日の目的は
レースペースを確認することで、90分を走りきることではない
のこり20分このペースで走れるという感じがつかめたところで
15kmぐらいで止めておこうと思ってクールダウンで入り
ストレッチに切り替えました。
20090315




帰宅後、今日何度か目のお風呂に再度入ってノンビリ

今のところネットタイムで3時間40分が目標です。

今の私の実力はこれ以上は無理でしょう。

少しづつでも前進して行ければと思います。

2009年3月14日 (土)

箱根行ってきま~す

今日は健保保養施設が当たったので、家族と箱根に泊まりに
行ってきまーす。

昼まで激しい雨ということもありますが金、土と思い切って
走休にして、日曜日帰ってから90分間走をやって
残り来週東京マラソン本番までは、軽い刺激を入れる走り
だけにしようと思ってます。

大会本番前の良い休養かな~食べすぎないようにしないと。

2009年3月12日 (木)

楽しく走ろうっと

結局今朝は眠くて起きられず・・・夜に変更しました。
走り終わって風呂に入って食事をしたら、昨日と同じ時間でした。

おとといよりは若干調子良かったかな?
20090312




東京マラソンまであと1週間とちょっと
もうそろそろ適度な刺激と疲労を抜くことに専念せねば
いけません。

走りながら思いましたが、2回目のフル挑戦は
なまじ初めての4時間切りの結果があるだけに、それに
とらわれてしまいそうになります。

でも本番になったら過去は忘れて、体の状態を確認しながら
走る事に集中するべきですね。

いくら机上でタイムを設定しても、調子悪ければ落とす覚悟も
必要でしょうし、良ければ少しペースを上げれば良い。

いちおう3週前には30km走もやったし、週1度くらは
負荷の高い練習もしてみた。(スピードはぜんぜん不十分ですけど)
故障復帰後できることはやったと思う。

冷静に考えて今のフルレースペースは5分/kmを切るのは
厳しいだろうと思う。途中のロスを考えると平均5:10/km
が精一杯のはず。そうなると3時間40分を切れば上出来。
しかしそれも厳しいかもしれません。

とかいろいろ思いながら、最終的には楽しく走れば良いじゃない
かと言う結論に達しました。

なので今回の目標は

 1.まずは気持ちよく走る。
 2.余裕あればちょっとペース頑張ってみる。
 3.最後まで走る

です。
まあこれから人生長いのだ、タイム短縮がちょっとづつの方が
長く楽しめるかもしれません。

のんびり行きますよ~

2009年3月11日 (水)

のんびり水泳 時間の使い方について

昨日まったく調子上がらなかったので、別の運動を軽くやるのも
良いかなと思って、久しぶりに東京体育館に水泳に行きました。

今日は泳いだ距離もまったく気にせず、ひたすらのんびり泳ぎ
50分ぐらいでしょうか。距離不明ですがJOGNOTEには
1.8kmぐらいと記入しておきます。

記録を見ると先月の13日以来泳いでなかったんですね
2月連続して泳ぎに行ってる時は、泳力がだんだん上がった感じ
がしてましたが・・1ヶ月も来ないと落ちたな~と感じます

でもゆっくりで連続で泳ぎました。

夜運動するときに気を使うのが食事の時間ですね

あまり遅くまで運動してると食べるのが10時とか11時に
なってしまいます。それで直ぐ寝ると胃腸に悪いし・・太るし・・

今日は早めに切り上げて20時45分に体育館を出て、地元の駅に
21時半ごろ、奥さんから頼まれた買い物を済ませ帰宅して
食べると・・・やっぱり22時過ぎ・・で山盛り2杯も食べて
しまいました~遅くなりそうだと途中で食べちゃうのですが
今日は中途半端な時間でしたし、家に焼肉ご飯があると
言うので・・・

これでは寝るのは早くても11時半過ぎ・・・
明日朝RUNを実施すると4時40分起床となり、
睡眠時間5時間以下となります。

うーん時間を旨く使うのは難しいですね。

2009年3月10日 (火)

調子いいかと思ったが・・・勘違いでした

今日は朝雨の予報だったのと、昨日寝るのも遅くなったので
早朝RUNは止めて、夜早めに帰宅して8時から走りました。

日中体が軽い感じがしたので、結構良い感じで走れるかも
なんて思ってたのですが・・・・

走る前に筋トレしていたら土踏まずが攣りそうになり・・・
あれ・あれれ・・

走る前にガーミンの心拍数を確かめると、いつもより+10
ぐらい高め・・・あれ・・あれれ

走りだすと・・・重い~

なんだよ~調子悪いじゃん・・・

さすがに朝よりは早くペースあがるものの、
どーも先週の火曜日と比べても心拍数が+10高いまま

結局9.3kmで終了。
20090310




しかし平日のこの時間に、スポーツセンターのトラックに
久しぶりに行きましたが、ランナーが多かったです。
走る人増えているのかな~

しかしのんびり走にすればよかった  疲れた

明日は水泳でもやろうかな

2009年3月 8日 (日)

眠い~早朝ロング走

疲れが溜まったのか、昨晩早く寝たものの
朝4時20分の目覚ましが鳴っても、なかなか起きられず・・・

出発したのは5時20分過ぎとなりました。

出る前に外の様子を伺うと、風がありそうなので
いつも着ているロングジップシャツに
先日のウィンドジップシャツを重ね着して出発。

家から河川敷までは約3.5kmは、ウォームアップと
考えてペースは気にせず、4kmからできるだけ
5:20~5:10/kmぐらいのペースを保つように
走りました。

最初なかなか調子上がらず5:20/kmよりも遅かったですが
さらに3kmぐらい走ると調子も上がりしばらく5:10/km
を切るぐらいで維持。ただし川下に向かっている間は追い風で
負担少なくペースがあがるんです。
追い風中は風を殆ど感じないので暑くなってきたので
ウィンドジップシャツは脱いで腰に巻きつけておきました。

先週立ち寄ったトイレ付近で、また大がしたくなったので
そのままトイレ休憩。なんかここに来ると条件反射的に催す
ようになってしまったのかな?

12km地点で折り返すと、いつも通りの強い向かい風。
気を抜くとどんどんペースが落ちてしまいそうなので、
懸命に5:20/km以下にならないように走りましたが
なんどか割ってしまいましたね。
いつも向かい風になると体が冷えるので、
ここでウィンドジップシャツを着ると、お~快適
役にたってよかったです。

堀切駅の前で、前方から走ってきたおじさんが折り返した
走り方は腰が落ちた感じであまり良いフォームに
見えませんでしたが、結構良いペースで走っている。

その人目標にしてたら、落ちたペースも多少持ち直し。

がそこから1kmちょっとで河川敷も終わったので
その後はLSDモードでのんびり帰宅しました。
20090308




自分の11月の記事を確認すると、つくば前とほぼ同じ
くらいの状態なのかあ~ 目標ちょい上で実タイムで
3時間40分切りぐらいにしようかな~

2009年3月 7日 (土)

のんびりJOG 6km

昨日は会社のボーリング大会と表彰式を兼ねた飲み会
朝から雨だったこともあり、今週は日、火、木、土と1日おいて
走る結果になりました。

しかし昨日のボーリングの調子悪かったな~1ゲーム目は左に
それる傾向が治らず・・過去最悪のスコアに・・2ゲーム目は
だいぶ持ち直したものの。悪いことに変わりなく・・

それでも同レーン一緒だった人が良かったので、団体戦2位
でした。私一人が足ひっぱった感じです。

その後の飲み会は早めに切り上げて、即寝しました。

本日は5時50分起床で、飲んだ翌日なのと脹脛に張りを
感じた(ボーリングのせいか?)ので、軽めJOGと流しを
しました。

明日は東京マラソン2週前のロング走 距離を延ばすよりも
ペースを保って走りたいと思ってますが・・

さてどのぐらいにするべきか?
5:10~5:20/kmぐらいかな~
20090307

2009年3月 5日 (木)

ビルドアップ最後4:20/kmで1km保てず・・・

水曜日は寒さと睡魔に負けて走らず。本日久しぶりの快晴の中
早朝RUN実施しました。

朝起きてから走るまでの時間いつも、少なくても
25~35分かかってしまいます

目覚ましが鳴ってから起きるのに5~10分。
寝ぼけながらの着替えで5分~7分。
体幹ランニングのトレーニングメニュー7分~10分。
スポーツドリンク飲んだりトイレで3~5分
シューズ履くのに1~2分
外に出てガーミンが作動するのに1~2分
(この間カーフレイズしてます)
。。。

なので気持ち目覚ましの時間を5分早め4時35分にしました。

早起きしなきゃという気持ちで寝ると、睡眠が浅い
ような気がする・・今日の午後ちょっと眠かったです。

結局5時13分頃スタートで8.5km46分ぐらいで
ちょうど6時頃に家に戻る。これ以上遅くなると
家族との食事時間や、朝の準備に支障をきたすんですよね・・
(息子が早い時間に学校に向かうので、それに合わすと
いう事情もあります)

前置き長くなりましたが、今日はスピードを意識した
ビルドアップ走。

出だし体が重かったので、ゆっくりめからスタートして
徐々にスピードを上げていき6~7kmがMAXで
その1kmの間は途中まで4:20/kmを保って
ましたが・・このペースでは1km持たず。
700mぐらいで失速してしまいました。あ~苦しい。
20090305




SportTracksのペースデータを見ると
初期に心拍数が変に上がったのを別にすると
ほぼ一直線になってますね~

最後またペースが上がってるのは帰宅中に電柱2本ぐらい
の距離で流しをした為です。

東京マラソンの目標ペースまだ決めきれておりませんが
もうちょっと練習の様子をみつつ、決定したいと思います。

今日の夜は上野B&Dに寄って、ウィンドジップシャツを
購入。早朝のロング走河川敷を走る時の気温が1~3℃ぐらい
で風強いと寒いので前からほしかったものです。
P1020326





しかしもう春が近づいてきている・・気温が6℃ぐらい
今日の気温なら特に寒くないんだよな~
はたして有効に使えるのか? 今後の天気しだいです。

2009年3月 3日 (火)

結局走りました!!

奥さんが外出から帰って、夕食まではまだ時間がある
子供はもう外に行くと言わなさそう・・・天気はまだ曇り・・
走ろうと思い立って、外に飛び出しました。

15時半頃は、マラソンするにはベストで贅沢な時間帯

昼食後適度にこなれたお腹、トイレも午前中に済ませてる
風呂を沸かしておけば、無駄にシャワーを浴びる必要もなく
汗を流せる。お腹を空かせて晩飯が旨くなる・・

朝に比べてウォームアップを終えると、早いうちに
スピードに乗れました。

今日はペース走。5分そこそこ/km(2~8kmの間)
その後は流し(200m80%ダッシュ、100mjog)を
三回実施。

ペース走の間の心拍数は160台でほぼ安定。
呼吸は苦しいの一歩手前の感じです。

もう少し楽にこのペースを保てればと思うのですが・・・
でも前に比べると進歩した気がします。

その後帰宅しながらクールダウン。

明日朝天気良ければ軽く走り、木曜日にビルドアップで
4分前半/kmまで上げる練習をしようかな

いや~でも天気悪く前に走れて良かった良かった
20090303 20090303_2

体調良いけど・・・

昨日は30km走後の走休日。先週に比較して体調も良いので、これなら今日の朝走れるな~とか思ってたんですが・・・
昨日の夜遅くまで打ち合わせがあって、その後飲みに行って
しまい・・・途中の駅からタクシー帰りに・・・

そりゃ早起きできない

今日は、下の子供の世話をする必要があって休みなんですけど
子供ほっぽいて走るわけもいかず・・・午後から雪だとか
言ってるし・・しまったな~

しょうがないので子供とミッキーマウス三銃士のDVDを
見ながらスクワットとかストレッチとかしてます。

明日の朝は雪は止むみたいですが・・走れますかね~

でもロング走の距離を増やしてきましたが、随分体も慣れた
ようで、それなりに効果あったみたいです。

前は長く走るとフォームが乱れたのか、よく足の指とか爪に
トラブルが出ましたが、最近はそれもないです。

あとはスピードだな~ まあ焦らず行こう

2009年3月 1日 (日)

ちょっと疲れたか30km

予定通り30km走りました。
今日は距離を切り上げようかどうか迷いながらの走りでした。
先週夜から次の日にかけて調子を落としたのも
少し心に引っ掛かっていたのと、あまり体調的に
よくない様な感じがしたので、無理せず20kmぐらいで・・
とか小松川公園(24km)ぐらいでも良いんじゃないという
気持ちがむくむく沸いてきます。

まあ様子見てきめるかと思い走ることに・・・

結局10km過ぎると調子上がってきたので、そのまま
15km地点(ちょうど河口から1km地点)に到着。
写真を撮って上流に向かったら、ちょっと休んだせいか
”向かい風も強い”で調子が落ちた・・途端にペースが落ちる。
090301_061454 090301_061518





とりあえずあわてずフォームを乱さない様に走り
できるだけイーブンペースを心がけました。

途中先週使ったトイレに、今回も入る。まあ朝なので
2時間近くも走ればトイレにも行きたくもなりますわ

20km過ぎたあたりから疲れを感じ始め、それでも
河川敷の終わりあたりまでには5:30/km
ぐらいのペースは保ちましたが、坂、陸橋や信号に
引っ掛かる河川敷から家のペースはさすがにガクンと落ちました

来週は距離は20kmにして、レースペースを意識した
走りにしようと思います。

20090301

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