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2008年9月20日 (土)

運動強度と12分間走

JOGNOTEのマラソン講座を書いている
鍋倉先生の”1時間走ればフルマラソンは完走できる”を
今、読んでいます。

まず自分の適切な運動強度を出してみた。
最大心拍数は、ここ半年走り続けたことと、先日の
激走で183をマークしているので
177(220-43)では少し低いと思われるので
運動経験の長い人の式を採用することにしました。

最高心拍数:220-43.75×0.8≒185

次は安静時心拍数、ガーミンを装着して椅子に
座って値を見ると64~69あたり

安静時心拍数:65 と設定

最大心拍数(185)-安静時心拍数(65)=予備心拍数(120)

運動強度90% 120×0.9+65=173
運動強度80% 120×0.8+65=161
運動強度70% 120×0.7+65=149
運動強度60% 120×0.6+65=137
運動強度50% 120×0.5+65=125

トレーニングすることによって、有酸素運動の限界強度が
あがるらしい。初心者60%ぐらい、一般のランナーで
70%ぐらい1流ランナーだと80%から90%でも
有酸素運動ができるようになるということらしい。

いままで1流のランナーの様に鍛えると、速い速度で
走ってもあまり心拍数が上がらなくなるので、早く
走れると思ってたのですが、その要素以外にも
高い運動強度の中でも有酸素運動が可能になるという
こともあるのですね。勉強になるな~

ここで先日9月15日の21km走を見ると
心拍数が120から徐々に上がり、最終的には
173あたり、運動強度的には50%から90%に
2時間をかけて徐々に引上げた形のようですね。

それでも5:30/kmまでしかペース上がって
ないので、やはり初心者がやっと2時間普通に走れる
様になったばかりという感じですね。

とりあえずは11月30日のつくばマラソンが初の
フルマラソンチャレンジですので、そこは
完走がまず目標でございます。

なんて書きつつも実は内心4時間切れないかなと
淡い希望を持ってたりしますけどね・・・

本の中に12分間走で現時点のマラソン能力を
推測できると書かれていたので、この後試してみようかと
思ってます。結果は後ほどで・・ガンバロ

念のため下記読書中の本を紹介

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