1.6kmIT

2023年5月25日 (木)

柴又60kmの詳細(その2)

昨日は、何となく後半を書く気がせず、ブログお休み

ランは昨日から再開 朝5km 夜 10km 心拍110ぐらいの ゆっくりラン

今朝はのんびり起きて睡眠スコアも良好

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さて後半戦を書きます

30km~ゴールまで

30kmを折り返してすぐにハリー杉山さんに追い抜かれた

自分は心拍が150超えない範囲で走っている

次のエイドで倒れ込むように補給に入ったハリー杉山さん。。

結構無理してたのかなと思いつつ、またエイドで抜かして、前に出ました。

この頃になると、人はまばらで、若いお兄ちゃんは、自分が追いつくと走り始め

しばらくすると歩くというのを繰り返している

かえって疲れないかな~と思ったが、当人は暑くなるとこうなってしまうんですと言っていた

そのお兄さんは、よく続けて走れますねと言うが

こっちは止まると走れなくなるから、遅くなっても走り続けるしかないのだ(汗)

 

砂利道に入ると、脚に負荷かかるので、痙攣の前兆みたいな感じを受けて、さらにペースダウン

またもやハリー杉山さんや、そのお兄さんに抜かれる

ただ土手の上りで、皆さん足が止まるのか歩きになったので、再び先行・・・

奥武蔵練習が効いていて、上りはあまり苦にならない

ただかなりの脱水を感じ始めた。。それまで意識して水分補給はするものの

暑さで補給が追いつかない

この時点でハリー杉山さん 止まっては走るお兄さんに抜かれ

50km手前地点で土手横に公園があって、そこに綺麗なトイレがある場所があったので

一旦トイレに駆け込んだ (これで前の人達には追いつけなくなるなとおもいつつ)

 

小を出してみると、濃い黄色がちょっとしか出ない。。

かなり脱水進んでるなと思う、とりあえず洗面台で顔洗って水被って再スタート

 

そうだ昨日こんな事も予想して、塩ゼリーなるものを用意していたそれを投入したが。。

もはやここからは7分/km前後が精一杯

なんとか55kmまで粘って走り続けたが、もう6時間切りも間に合わない。。

もう駄目だと歩き初めて前を見ると。。

 

何かこちらを見ている人がいる。。。

どうも知っている様な人だが。。暑さで幻を見ているのか?

 

近づいてみるとAKIちゃんとKさんだった(そのときの写真)

05251

皇居でリレー大会に参加した後、わざわざ応援に来てくれたのだ

冷たい いろはす の水ともも味のペッドボトルを差し入れてくれた

なんてナイスなタイミング!!

じゃあゴールで待ってますよ~と言われると

後5km頑張って走るかという気持ちになった

しかし このあたりめちゃくちゃキツく感じる。。早く終わってほしい

1kmが長い。。もう嫌だ。。早くゴールきてくれという感じ

サロマも後半結構辛いが、ラスト1~2kmは少し力だが出るものだが、今回はキツイ~って感じる

やっとゴールが見えてきた 並走してくれたKさんが写真撮影してくれて

やっとこさのゴールでした

05254

終わってみれば、痙攣は無かったものの、座り込むと眠さを感じる

糖質枯渇して低血糖になってるんだなと思う

そそくさと預けた荷物を受け取って、 

とりあえずシートを引いて着替えて、そのままゴロンとしばし横になった

10分ぐらい横になったら、プロテインバー食べて 少し落ち着いた

 

応援ナビを確認すると、大野さんがサブ10でちょうどゴールしたようだ

荷物を片付けて、会場を見渡すと、ゴールした大野さんがちょうどシート引いて休むところだった

かなりなダメージを受けている様子

気がつくと、自分はもう普通に歩いていて、さほど痛むところもなし。。

何かもっと頑張れたんじゃないのか?と自問する・・

 

さっきあれほど辛く感じたのに、少し休むとこんなに復活するんだよな~

大久保さん なみのりさんはまだしばらく戻ってこない様子だったので

会場に来ていた、吉野家のフードトラックで牛丼注文して食べて

 

近くの自販機でお茶と珈琲を購入して飲んだ ←緑茶と飲むと胃腸の感じがだいぶな楽になる

奥武蔵ウルトラマラソンだと、緑茶だったりフルーツだったりいろいろ

ランナーが食べたくなるものを豊富に用意してくれるので、最後まで食べて走れたが

柴又は、バームクーヘンや饅頭などばかりで、喉が詰まるのだ

バナナやガリガリくんも出たけど。。イマイチ ランナー目線になってない感じ

 

でも暑い中、コースを案内するスタッフの人には感謝です

MCの人もずっとしゃべり続ける必要があるので、あれも大変だ

次回はこの結果を受けて、分析とサロマへ向けての対策を書いておこうかな

 

本日はGarminさんがもう回復したので、閾値走 4:15/km 7分を4本とか言うので

1.6kmIT×3本+ 1kmIT をやってみた

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Img_9970

この領域は閾値を狙うものの、どうしてもパフォーマンス判定がイマイチで

VO2MAXになってしまう(予定より心拍が上がってしまうという事です)

まあまあ頑張ったか。。。

 

今週の総距離:27.26km

今月の総距離:331.81km

 

2023年5月17日 (水)

閾値走のつもりがまたVO2MAXになってしまった

今日は朝ランはパス

昼走ろうかと想ったが、夕方でも充分暑熱適応があがりそうな気温予想だったので

無理して昼休みは走らず

仕事終わったらそそくそ走りに出た

気温推移 17時 28℃ 18時 25℃ 19時 24℃

 

Garminさんが明日に指定している閾値走 4:15/km 7分を3本をアレンジして

1.6kmIT×3本とした

その前に、パフォーマンス判定をプラスにして週末のウルトラペースの感覚を

確かめる為に5km程のアップJOG

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これで暑熱適応は 27 → 45 ぐらいだったか?

ここから動き作り動作トレとかやってから、1.6kmIT開始

ペースはGarminさんの指定に近くなったものの。。

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判定はVO2MAX 

この領域はどうしてもGarminのパフォーマンス判定はマイナスになってしまう

トップスピード付近のパフォーマンスがイマイチだって事だな

多分これは平均で出しているものなので、加齢による判定がイマイチ当たって無い気がする

 

 

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でもまあ良い練習にはなったでしょう

暑熱適応も 最終的には52% ってところです

明日も暑い時間に走れば。。。もうちょっと上げられるかな

 

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今週の総距離:34.91km

今月の総距離:221.54km

2023年3月22日 (水)

1.6km IT3本前倒し実施

佐倉マラソン前最後の刺激入れ

ほんとは明日やるつもりだったが、明日が雨予報なので前倒し

明日のGARMINおすすめは4:15/kmで7分を3本だったので、

 

1.6kmを3本にカスタマイズ

本当はこのペースは楽に走りたいのですが

相変わらず心拍は鰻上り

でも月曜よりはスピードに身体が慣れてきた感じもする

腸腰筋は走り出しに少し気になったが

違和感は出なかった 良かった〜

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終わって体重は最近の最軽量をマーク

 

考えれば糖質少し足りない状況だと心拍は上がりやすいから、その影響かもしれない

この前の鴻巣ハーフも直前はその状態でパフォーマンスは上がってなかったが、

大会前に食事多めに食べたら当日は調子良かった

 

さあ後は疲労抜いて

 

カーボインは金曜ぐらいからかな

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今週の総距離:37.02km

今月の走距離:247.71km

2022年11月 6日 (日)

初めてのGarmin955のトラックモードラン

舎人公園陸上競技場は毎週水曜 と毎月第1日曜日、毎月第3土曜日が一般開放デーなので

本日 MさんとISNBさんで午後に練習をする約束で

午前中は全日本大学駅伝を見ながら家事などを済ませ

車で公園の陸上競技場へ

11061

最近、水曜夜はランチューバーの人達の練習会で100名近く集まり

凄い活況と聞いていますが

今日の午後は数名の利用だけで、ほぼ貸し切り状態♪

11062

ゆっくり JOGで1.37kmちょっとやってから

まずはトラックモードお試しで5分/kmで1600m

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トラックモードは走るコース(ディフォルトは1レーン)を選んで

より正確に距離計測ができるモード

距離表示はkmからm表示に変わり、標準LAPが1kmから1600mに変わる

走っている間のでLAPペースが出ているので、ペースは合わせやすいかな

 

今日は10kmペース走とも思ったが

同じような練習ばかりでも仕方ないかなと思い直したので

より練習効果が高いと思われる(←練習は苦しければ良いという訳ではない)

1.6kmIT 400m レストを5本にした

ISNBさんやMさんは別メニュー (ペースが合わないので)

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閾値走を意識したのですが。。判定はVO2MAXにまたなってしまった(..;)

 

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終わって風呂入ってから新しい体組成計で計測

アスリートモードにしてみたけど。。。

条件に1週間に12時間以上のトレーニングと出ているが。。

若干足りないけど。。まあ良いか 

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トラックで走るとよりレース予測の精度があがると出ていたが

まあ確かに近くなった感じ

確かに現実の実力は

ハーフ 4:27/km 

フル 4:48/km 

ペースなのかもしれない。。

 

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今週の走距離:91.0km (約9時間)

今週の走距離:77.57km

 

 

2022年8月31日 (水)

休養からのハード練

月曜時点でGarminのおすすめは

月曜 リカバリー 24分

火曜 ショートインターバル 10分JOG+10秒全力と3分レスト 8本 + 10分JOG

水曜 閾値走  10分JOG+(4:10/km  6分 2分レスト )+10分JOG

だったか

月曜 おすすめどおり4kmぐらいで止めて 筋トレしようか

5kmぐらい 筋トレなしにしようか などと考えて

4km終えるところで、立ち止まっていたら・・・

ちょうどSODさんが来て、プラスで1km走ったところで

雨が強く降ってきたので、結果的に 5.48km 36:20 筋トレなしのリカバリーJOGになった

 

火曜 昨日筋トレしなかった代わりに 夜におすすめのショートインターバルをやろうかと思ったのと、

この日は仕事場に行く必要があったので軽めに5.75km 34:39

これも判定としてリカバリーJOGだった

 

ただこの後、踵アキレス健付着部に結構な痛みを感じる

負荷を上げてきているので、いろいろ身体ににも負担がかかっているのだ。。 

HRVの数値もだいぶん改善してきたが、このショートインターバルをすると

また疲労が溜り悪化するだろうな~と思いつつ帰宅したら

ほんとは夕方には止むはずの雨が 予報よりも長く降って。。

少しほっとしてこの日の夜は休養にあて

早々に寝た。。

水曜

この日は休暇を取得でゆっくりめで起床

睡眠スコアもぐっと上がり~

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HRVステータスもようやく改善した

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昨日感じた踵アキレス健付着部の痛みもだいぶん改善

休んで良かったなと思いました

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さてこの日午後は予定があるので、午前に走るが。。

気温はさほど高くないけど。。。湿度がめちゃ高い!!

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まあ走るしかないだろうって事でスポセンへ

Garminのおすすめを周回コースでやると、いろいろ面倒なので

参考にしつつ、おすすめは選択なし

1.6kmITを4本の予定でスタート

入り 1km 4:03  残りの600mは 4分/km切るペースで

心拍は176まであがり。。こりゃペース上げすぎだったか

閾値走というよりVO2MAXを鍛える練習になってしまった

2回目に入ったところで、心拍の計測が不安定になる

これが出る時は、負荷高すぎて心臓の鼓動に問題が出ている感じなのだ。。

少しペース落としてなんとか2本目まで走りきったが。。

やはり蒸し暑さの身体への負担感が半端ない。。

残りは1kmにして様子みながらの実施になった

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終わって。。ショートインターバルをプラスしようか考える・・・

短期負荷はすでに最適範囲を超えている

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レストJOGで心拍が落ち着いたらやるかと思って様子見

2km程歩いたりゆっくり走ったりしていたら、安定してきたので

やっておくかと思う

100mダッシュ 6本ぐらいのつもりでスタート

タイムは 17.5~19.3というところ

心拍の動きがやはり変ですね(短いから何とかなってる感じか?)

あまり考えず無心でやっていたので、本数を間違え7本だった(汗)

 

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これだけやっても

無酸素運動が少し向上しました  ですって

前実施のインターバルの方が高かった(汗)

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終わって 昼寝

午後は息子と温泉施設にいき

ちょっとはケアになったか?

今週の総距離:25.99km

今月の総距離:192.44km

うーん8月は200kmに到達できなかった。。まあ来月から頑張るって事で

2019年9月18日 (水)

雨の1.6kmITを3本

今週も水曜は雨模様

走って往復しているISNBさんは冷え性なので

雨で身体が冷えるから休むかもと言うのを

車で迎えに行くからと言って

無理やり参加させる(笑)

あとはIKMさんもやってきたところで

1.6km IT   3本   レスト  200m  開始

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陸上競技場は距離が正確に分かるのはほんと便利♪

仕事中なんとなく3:55〜4:00/kmペースぐらい?

1周  1:34〜1:36かと思っていたら

1周目  1:35  お〜想定通り

次  1:34.8  →  1:34.9   →  1:34.7

なんと優れたペース感覚だと自画自賛したら

次からペース狂った(笑)

分割 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 01:35.0 0.40 0:03:57 131 151
2 01:34.8 0.40 0:03:57 155 157
3 01:34.9 0.40 0:03:57 159 161
4 01:34.7 0.40 0:03:57 162 164
5 01:16.3 0.21 0:06:03 151 165
6 01:33.0 0.40 0:03:53 152 164
7 01:36.0 0.40 0:04:00 167 169
8 01:34.5 0.40 0:03:56 169 171
9 01:33.8 0.40 0:03:55 171 173
10 01:20.2 0.21 0:06:22 158 172
11 01:33.6 0.40 0:03:54 158 169
12 01:34.4 0.40 0:03:56 171 174
13 01:35.3 0.40 0:03:58 174 176
14 01:33.0 0.40 0:03:53 173 175
15 00:15.2 0.03 0:08:27 172 174
Summary 21:44.7 5.25 0:04:08 161 176

涼しくなって

4:00/km切りペースでしっかり走れたから

良かったとしておこう・・

 


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2019年7月17日 (水)

水曜練習会1.6km IT3本

水曜練習会1.6km IT3本

今月は短い距離でスピードアップを意識して、先週500m IT10本

昨日速いウィンドスプリントをして

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動き作りしてスタートしたら


1本目は軽い感じで入れて

3:45/kmペースで走り切れたのですが

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そこで心拍と筋肉を使いきり

2本目の途中からグダグダ(笑)


でも久しぶりに3:50/kmを切る感覚を味わえて良かった


続けていけばハーフ3:50/kmペースが

見えてくる…はず…多分(汗)


終わって走ってるフォームを撮影してもらったが、ライトが点いてなくて

あまり良く撮影できなかった

動画はFacebookに公開中〜

し…使い切った後だから切れないっす(笑)

また撮影してみよう

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2019年6月19日 (水)

ヨロヨロ

先にRIKAさんAKIちゃんが走っていたので、ウォームアップを
一緒に走った。ISNBさんが先週これないかもということを言っていたし
前日にハードに走っていたという目撃情報もあったので
今日はこないなと思ってIK・Mさんと2人で練習会を始めたところに
ISNBさんが参上
途中参戦でしばらく、自分の後ろをアップがてら走っていたが
そのうち前に出て見えなくなった


1回目 6:16.6 3:55.4/km
レスト 2:07
2回目 6:11.0 3:51.9/km
レスト 2:25
3回目 6:21.0 3:58.1/km
最高心拍 184 
2回目に出して切ってしまい3回目はヨロヨロだった

0619

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06193

06192 

今月の総距離:297.64km


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2019年5月29日 (水)

6kmでギブ

月曜 ウォーク&ラン

火曜 この日は走る日という意識があるので、朝は4:30/kmぐらいまで

   ビルドアップ

夜はいろいろあったし、雨だったので走らず

水曜  

前日いろいろあってよく眠れなかった

本日は8kmビルドアップ
あまり無理にペースあげず余裕持って入ったつもりだったが。。


ペースがフルマラソンペースに上がったところで、かなりのゼイハア状態に


結局4分/kmを切れぬまま、苦しくて6kmでギブしたのでした

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 04:29.3 0.98 135 150
2 04:14.9 1.01 155 161
3 04:12.5 1.00 161 166
4 04:10.2 1.01 167 172
5 04:05.4 1.01 172 177
6 04:06.2 1.00 174 177
Summary 25:18.5 6.01 160 177

サボるとすぐ落ちるんだよな~

今月の総距離:473.26km


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2019年4月13日 (土)

結果的にテーパリング週

水曜雨で休んだ後

木曜日の朝ランは
7.67kmほどだが、前日ポイントできなかったので
ウィンドスプリントを6本ほど入れておく

夜は娘の送迎があり21時過ぎたので
無理に走らないでおいた。

金曜は朝ラン8kmと夜ラン12km
夜ランは心拍130以下程度、ダメージない感じで
走る

心拍130で5分/kmちょうどぐらい

この領域のパフォーマンスは悪くない

土曜日

息子を病院に連れていく必要があったので
午前は練習は諦める

こういうときは家族都合優先しないとね。。

午後も娘の送迎の合間なので、あまり時間がない
1時間ちょっとだけ

短く
3.5kmウォームアップした後
5kmウルトラペース 4:40/km
5kmビルドアップ  4:15→3:47
3.5kmダウン

 

↓色つきは手動計測区間

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 07:00.2 1.00 101 112
2 05:34.3 1.00 115 125
3 04:46.1 1.00 128 133
4 02:56.9 0.62 132 136
5 04:40.3 1.01 134 140
6 04:41.0 1.02 135 139
7 04:40.7 1.01 137 142
8 04:40.4 1.02 138 144
9 04:37.5 1.01 140 144
10 04:15.0 1.02 151 159
11 04:09.0 1.02 158 163
12 04:03.5 1.03 164 169
13 03:57.3 1.00 169 175
14 03:47.2 1.01 175 179
15 05:27.9 1.00 145 179

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04132

まあまあ疲労抜けていて良いペースで走れたか?

結果的に今週は距離を落として負荷を少しかける
テーパリング的なメニューになった

来週末のチャレンジ富士の調整になったか?

話それるが、今週月曜から
Garminの平均最低心拍が急に下がった
前週は44~47ぐらいだったのが、39~43
なんでだろう。。。

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0413


2019年4月8日(月)     
2019年4月9日(火)   5.260km  33'23 9.5 km/h (06'20 /km)
2019年4月9日(火)   8.240km  53'40 9.2 km/h (06'30 /km)
2019年4月10日(水)     
2019年4月11日(木)   7.670km  42'55 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年4月12日(金)   8.20km  45'47 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年4月12日(金)   12.160km  1:07'35 10.8 km/h (05'33 /km)
2019年4月13日(土)   17.180km  1:23'01 12.4 km/h (04'49 /km)

今月の総距離:182.06km


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