柴又60kmの詳細（その2）

昨日は、何となく後半を書く気がせず、ブログお休み

ランは昨日から再開　朝5km　夜　10km　心拍110ぐらいの　ゆっくりラン

今朝はのんびり起きて睡眠スコアも良好

さて後半戦を書きます

30km～ゴールまで

30kmを折り返してすぐにハリー杉山さんに追い抜かれた

自分は心拍が150超えない範囲で走っている

次のエイドで倒れ込むように補給に入ったハリー杉山さん。。

結構無理してたのかなと思いつつ、またエイドで抜かして、前に出ました。

この頃になると、人はまばらで、若いお兄ちゃんは、自分が追いつくと走り始め

しばらくすると歩くというのを繰り返している

かえって疲れないかな～と思ったが、当人は暑くなるとこうなってしまうんですと言っていた

そのお兄さんは、よく続けて走れますねと言うが

こっちは止まると走れなくなるから、遅くなっても走り続けるしかないのだ（汗）

砂利道に入ると、脚に負荷かかるので、痙攣の前兆みたいな感じを受けて、さらにペースダウン

またもやハリー杉山さんや、そのお兄さんに抜かれる

ただ土手の上りで、皆さん足が止まるのか歩きになったので、再び先行・・・

奥武蔵練習が効いていて、上りはあまり苦にならない

ただかなりの脱水を感じ始めた。。それまで意識して水分補給はするものの

暑さで補給が追いつかない

この時点でハリー杉山さん　止まっては走るお兄さんに抜かれ

50km手前地点で土手横に公園があって、そこに綺麗なトイレがある場所があったので

一旦トイレに駆け込んだ　（これで前の人達には追いつけなくなるなとおもいつつ）

小を出してみると、濃い黄色がちょっとしか出ない。。

かなり脱水進んでるなと思う、とりあえず洗面台で顔洗って水被って再スタート

そうだ昨日こんな事も予想して、塩ゼリーなるものを用意していたそれを投入したが。。

もはやここからは7分/km前後が精一杯

なんとか55kmまで粘って走り続けたが、もう6時間切りも間に合わない。。

もう駄目だと歩き初めて前を見ると。。

何かこちらを見ている人がいる。。。

どうも知っている様な人だが。。暑さで幻を見ているのか？

近づいてみるとAKIちゃんとKさんだった（そのときの写真）

皇居でリレー大会に参加した後、わざわざ応援に来てくれたのだ

冷たい　いろはす　の水ともも味のペッドボトルを差し入れてくれた

なんてナイスなタイミング！！

じゃあゴールで待ってますよ～と言われると

後5km頑張って走るかという気持ちになった

しかし　このあたりめちゃくちゃキツく感じる。。早く終わってほしい

1kmが長い。。もう嫌だ。。早くゴールきてくれという感じ

サロマも後半結構辛いが、ラスト1～2kmは少し力だが出るものだが、今回はキツイ～って感じる

やっとゴールが見えてきた　並走してくれたKさんが写真撮影してくれて

やっとこさのゴールでした

終わってみれば、痙攣は無かったものの、座り込むと眠さを感じる

糖質枯渇して低血糖になってるんだなと思う

そそくさと預けた荷物を受け取って、　

とりあえずシートを引いて着替えて、そのままゴロンとしばし横になった

10分ぐらい横になったら、プロテインバー食べて　少し落ち着いた

応援ナビを確認すると、大野さんがサブ10でちょうどゴールしたようだ

荷物を片付けて、会場を見渡すと、ゴールした大野さんがちょうどシート引いて休むところだった

かなりなダメージを受けている様子

気がつくと、自分はもう普通に歩いていて、さほど痛むところもなし。。

何かもっと頑張れたんじゃないのか？と自問する・・

さっきあれほど辛く感じたのに、少し休むとこんなに復活するんだよな～

大久保さん　なみのりさんはまだしばらく戻ってこない様子だったので

会場に来ていた、吉野家のフードトラックで牛丼注文して食べて

近くの自販機でお茶と珈琲を購入して飲んだ　←緑茶と飲むと胃腸の感じがだいぶな楽になる

奥武蔵ウルトラマラソンだと、緑茶だったりフルーツだったりいろいろ

ランナーが食べたくなるものを豊富に用意してくれるので、最後まで食べて走れたが

柴又は、バームクーヘンや饅頭などばかりで、喉が詰まるのだ

バナナやガリガリくんも出たけど。。イマイチ　ランナー目線になってない感じ

でも暑い中、コースを案内するスタッフの人には感謝です

MCの人もずっとしゃべり続ける必要があるので、あれも大変だ

次回はこの結果を受けて、分析とサロマへ向けての対策を書いておこうかな

本日はGarminさんがもう回復したので、閾値走　4:15/km　7分を4本とか言うので

1.6kmIT×3本＋　1kmIT　をやってみた

この領域は閾値を狙うものの、どうしてもパフォーマンス判定がイマイチで

VO2MAXになってしまう（予定より心拍が上がってしまうという事です）

まあまあ頑張ったか。。。

今週の総距離：27.26km

今月の総距離：331.81km

閾値走のつもりがまたVO2MAXになってしまった

今日は朝ランはパス

昼走ろうかと想ったが、夕方でも充分暑熱適応があがりそうな気温予想だったので

無理して昼休みは走らず

仕事終わったらそそくそ走りに出た

気温推移　17時　28℃　18時　25℃　19時　24℃

Garminさんが明日に指定している閾値走　4:15/km　7分を3本をアレンジして

1.6kmIT×3本とした

その前に、パフォーマンス判定をプラスにして週末のウルトラペースの感覚を

確かめる為に5km程のアップＪＯＧ

これで暑熱適応は　27　→　45　ぐらいだったか？

ここから動き作り動作トレとかやってから、1.6ｋｍＩＴ開始

ペースはGarminさんの指定に近くなったものの。。

判定はVO2MAX　

この領域はどうしてもGarminのパフォーマンス判定はマイナスになってしまう

トップスピード付近のパフォーマンスがイマイチだって事だな

多分これは平均で出しているものなので、加齢による判定がイマイチ当たって無い気がする

でもまあ良い練習にはなったでしょう

暑熱適応も　最終的には52％　ってところです

明日も暑い時間に走れば。。。もうちょっと上げられるかな

今週の総距離：34.91km

今月の総距離：221.54km

1.6km IT３本前倒し実施

佐倉マラソン前最後の刺激入れ

ほんとは明日やるつもりだったが、明日が雨予報なので前倒し

明日のGARMINおすすめは4:15/kmで7分を３本だったので、

1.6kmを３本にカスタマイズ

本当はこのペースは楽に走りたいのですが

相変わらず心拍は鰻上り

でも月曜よりはスピードに身体が慣れてきた感じもする

腸腰筋は走り出しに少し気になったが

違和感は出なかった　良かった〜

終わって体重は最近の最軽量をマーク

考えれば糖質少し足りない状況だと心拍は上がりやすいから、その影響かもしれない

この前の鴻巣ハーフも直前はその状態でパフォーマンスは上がってなかったが、

大会前に食事多めに食べたら当日は調子良かった

さあ後は疲労抜いて

カーボインは金曜ぐらいからかな

今週の総距離：37.02km

今月の走距離：247.71km

初めてのGarmin955のトラックモードラン

舎人公園陸上競技場は毎週水曜　と毎月第1日曜日、毎月第3土曜日が一般開放デーなので

本日　MさんとISNBさんで午後に練習をする約束で

午前中は全日本大学駅伝を見ながら家事などを済ませ

車で公園の陸上競技場へ

最近、水曜夜はランチューバｰの人達の練習会で100名近く集まり

凄い活況と聞いていますが

今日の午後は数名の利用だけで、ほぼ貸し切り状態♪

ゆっくり　ＪＯＧで1.37kmちょっとやってから

まずはトラックモードお試しで5分/kmで1600ｍ

トラックモードは走るコース（ディフォルトは1レーン）を選んで

より正確に距離計測ができるモード

距離表示はkmからｍ表示に変わり、標準LAPが1kmから1600ｍに変わる

走っている間のでLAPペースが出ているので、ペースは合わせやすいかな

今日は10kmペース走とも思ったが

同じような練習ばかりでも仕方ないかなと思い直したので

より練習効果が高いと思われる（←練習は苦しければ良いという訳ではない）

1.6kmIT　400ｍ　レストを5本にした

ISNBさんやMさんは別メニュー　（ペースが合わないので）

閾値走を意識したのですが。。判定はVO2MAXにまたなってしまった(..;)

終わって風呂入ってから新しい体組成計で計測

アスリートモードにしてみたけど。。。

条件に1週間に12時間以上のトレーニングと出ているが。。

若干足りないけど。。まあ良いか　

トラックで走るとよりレース予測の精度があがると出ていたが

まあ確かに近くなった感じ

確かに現実の実力は

ハーフ　4:27/km　

フル　4:48/km　

ペースなのかもしれない。。

今週の走距離：91.0km　(約9時間）

今週の走距離:77.57km

休養からのハード練

月曜時点でGarminのおすすめは

月曜　リカバリー　24分

火曜　ショートインターバル　10分ＪＯＧ＋10秒全力と3分レスト　8本　＋　10分ＪＯＧ

水曜　閾値走　　10分ＪＯＧ＋（4:10/km 　6分　2分レスト　）＋10分ＪＯＧ

だったか

月曜　おすすめどおり4ｋｍぐらいで止めて　筋トレしようか

5kmぐらい　筋トレなしにしようか　などと考えて

4ｋｍ終えるところで、立ち止まっていたら・・・

ちょうどSODさんが来て、プラスで1km走ったところで

雨が強く降ってきたので、結果的に　5.48km　36:20　筋トレなしのリカバリーＪＯＧになった

火曜　昨日筋トレしなかった代わりに　夜におすすめのショートインターバルをやろうかと思ったのと、

この日は仕事場に行く必要があったので軽めに5.75ｋｍ　34:39

これも判定としてリカバリーＪＯＧだった

ただこの後、踵アキレス健付着部に結構な痛みを感じる

負荷を上げてきているので、いろいろ身体ににも負担がかかっているのだ。。　

ＨＲＶの数値もだいぶん改善してきたが、このショートインターバルをすると

また疲労が溜り悪化するだろうな～と思いつつ帰宅したら

ほんとは夕方には止むはずの雨が　予報よりも長く降って。。

少しほっとしてこの日の夜は休養にあて

早々に寝た。。

水曜

この日は休暇を取得でゆっくりめで起床

睡眠スコアもぐっと上がり～

 

ＨＲＶステータスもようやく改善した

昨日感じた踵アキレス健付着部の痛みもだいぶん改善

休んで良かったなと思いました

さてこの日午後は予定があるので、午前に走るが。。

気温はさほど高くないけど。。。湿度がめちゃ高い！！

まあ走るしかないだろうって事でスポセンへ

Ｇａｒｍｉｎのおすすめを周回コースでやると、いろいろ面倒なので

参考にしつつ、おすすめは選択なし

1.6ｋｍＩＴを4本の予定でスタート

入り　1ｋｍ 4:03 　残りの600ｍは　4分/km切るペースで

心拍は176まであがり。。こりゃペース上げすぎだったか

閾値走というよりVO2MAXを鍛える練習になってしまった

2回目に入ったところで、心拍の計測が不安定になる

これが出る時は、負荷高すぎて心臓の鼓動に問題が出ている感じなのだ。。

少しペース落としてなんとか2本目まで走りきったが。。

やはり蒸し暑さの身体への負担感が半端ない。。

残りは1kmにして様子みながらの実施になった

終わって。。ショートインターバルをプラスしようか考える・・・

短期負荷はすでに最適範囲を超えている

レストＪＯＧで心拍が落ち着いたらやるかと思って様子見

2km程歩いたりゆっくり走ったりしていたら、安定してきたので

やっておくかと思う

100ｍダッシュ　6本ぐらいのつもりでスタート

タイムは　17.5～19.3というところ

心拍の動きがやはり変ですね（短いから何とかなってる感じか？）

あまり考えず無心でやっていたので、本数を間違え7本だった（汗）

これだけやっても

無酸素運動が少し向上しました　　ですって

前実施のインターバルの方が高かった（汗）

終わって　昼寝

午後は息子と温泉施設にいき

ちょっとはケアになったか？

今週の総距離：25.99km

今月の総距離：192.44km

うーん8月は200kmに到達できなかった。。まあ来月から頑張るって事で

雨の1.6kmITを3本

今週も水曜は雨模様

走って往復しているISNBさんは冷え性なので

雨で身体が冷えるから休むかもと言うのを

車で迎えに行くからと言って

無理やり参加させる（笑）

あとはIKMさんもやってきたところで

1.6km IT   3本   レスト  200m  開始

陸上競技場は距離が正確に分かるのはほんと便利♪

仕事中なんとなく3:55〜4:00/kmペースぐらい？

1周  1:34〜1:36かと思っていたら

1周目  1:35  お〜想定通り

次  1:34.8  →  1:34.9   →  1:34.7

なんと優れたペース感覚だと自画自賛したら

次からペース狂った（笑）

分割	時間	距離	平均ペース	平均心拍	最大心拍
1	01:35.0	0.40	0:03:57	131	151
2	01:34.8	0.40	0:03:57	155	157
3	01:34.9	0.40	0:03:57	159	161
4	01:34.7	0.40	0:03:57	162	164
5	01:16.3	0.21	0:06:03	151	165
6	01:33.0	0.40	0:03:53	152	164
7	01:36.0	0.40	0:04:00	167	169
8	01:34.5	0.40	0:03:56	169	171
9	01:33.8	0.40	0:03:55	171	173
10	01:20.2	0.21	0:06:22	158	172
11	01:33.6	0.40	0:03:54	158	169
12	01:34.4	0.40	0:03:56	171	174
13	01:35.3	0.40	0:03:58	174	176
14	01:33.0	0.40	0:03:53	173	175
15	00:15.2	0.03	0:08:27	172	174
Summary	21:44.7	5.25	0:04:08	161	176

涼しくなって

4:00/km切りペースでしっかり走れたから

良かったとしておこう・・

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水曜練習会1.6km IT3本

水曜練習会1.6km IT3本

今月は短い距離でスピードアップを意識して、先週500m IT10本

昨日速いウィンドスプリントをして

動き作りしてスタートしたら

1本目は軽い感じで入れて

3:45/kmペースで走り切れたのですが

そこで心拍と筋肉を使いきり

2本目の途中からグダグダ（笑）

でも久しぶりに3:50/kmを切る感覚を味わえて良かった

続けていけばハーフ3:50/kmペースが

見えてくる…はず…多分（汗）

終わって走ってるフォームを撮影してもらったが、ライトが点いてなくて

あまり良く撮影できなかった

動画はFacebookに公開中〜

し…使い切った後だから切れないっす（笑）

また撮影してみよう

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ヨロヨロ

先にRIKAさんAKIちゃんが走っていたので、ウォームアップを
一緒に走った。ISNBさんが先週これないかもということを言っていたし
前日にハードに走っていたという目撃情報もあったので
今日はこないなと思ってIK・Mさんと2人で練習会を始めたところに
ISNBさんが参上
途中参戦でしばらく、自分の後ろをアップがてら走っていたが
そのうち前に出て見えなくなった

1回目　6:16.6 3:55.4/km
レスト 2:07
2回目　6:11.0 3:51.9/km
レスト　2:25
3回目　6:21.0 3:58.1/km
最高心拍　184　
2回目に出して切ってしまい3回目はヨロヨロだった

 

今月の総距離：297.64km

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6ｋｍでギブ

月曜　ウォーク＆ラン

火曜　この日は走る日という意識があるので、朝は4:30/kmぐらいまで

　　　ビルドアップ

夜はいろいろあったし、雨だったので走らず

水曜　　

前日いろいろあってよく眠れなかった

本日は8ｋｍビルドアップ
あまり無理にペースあげず余裕持って入ったつもりだったが。。

ペースがフルマラソンペースに上がったところで、かなりのゼイハア状態に

結局4分/kmを切れぬまま、苦しくて6kmでギブしたのでした

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	04:29.3	0.98	135	150
2	04:14.9	1.01	155	161
3	04:12.5	1.00	161	166
4	04:10.2	1.01	167	172
5	04:05.4	1.01	172	177
6	04:06.2	1.00	174	177
Summary	25:18.5	6.01	160	177

サボるとすぐ落ちるんだよな～

今月の総距離：473.26km

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結果的にテーパリング週

水曜雨で休んだ後

木曜日の朝ランは
7.67kmほどだが、前日ポイントできなかったので
ウィンドスプリントを6本ほど入れておく

夜は娘の送迎があり21時過ぎたので
無理に走らないでおいた。

金曜は朝ラン8kmと夜ラン12km
夜ランは心拍130以下程度、ダメージない感じで
走る

心拍130で5分/kmちょうどぐらい

この領域のパフォーマンスは悪くない

土曜日

息子を病院に連れていく必要があったので
午前は練習は諦める

こういうときは家族都合優先しないとね。。

午後も娘の送迎の合間なので、あまり時間がない
1時間ちょっとだけ

短く
3．5kmウォームアップした後
5kmウルトラペース　4:40/km
5kmビルドアップ　　4:15→3:47
3.5kmダウン

↓色つきは手動計測区間

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	07:00.2	1.00	101	112
2	05:34.3	1.00	115	125
3	04:46.1	1.00	128	133
4	02:56.9	0.62	132	136
5	04:40.3	1.01	134	140
6	04:41.0	1.02	135	139
7	04:40.7	1.01	137	142
8	04:40.4	1.02	138	144
9	04:37.5	1.01	140	144
10	04:15.0	1.02	151	159
11	04:09.0	1.02	158	163
12	04:03.5	1.03	164	169
13	03:57.3	1.00	169	175
14	03:47.2	1.01	175	179
15	05:27.9	1.00	145	179

まあまあ疲労抜けていて良いペースで走れたか？

結果的に今週は距離を落として負荷を少しかける
テーパリング的なメニューになった

来週末のチャレンジ富士の調整になったか？

話それるが、今週月曜から
Garminの平均最低心拍が急に下がった
前週は44～47ぐらいだったのが、39～43
なんでだろう。。。

2019年4月8日(月)     
2019年4月9日(火)   5.260km  33'23 9.5 km/h (06'20 /km)
2019年4月9日(火)   8.240km  53'40 9.2 km/h (06'30 /km)
2019年4月10日(水)     
2019年4月11日(木)   7.670km  42'55 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年4月12日(金)   8.20km  45'47 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年4月12日(金)   12.160km  1:07'35 10.8 km/h (05'33 /km)
2019年4月13日(土)   17.180km  1:23'01 12.4 km/h (04'49 /km)

今月の総距離：182.06km

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