15kmビルドアップ

2017年8月19日 (土)

ロングはまだ先

木曜

朝ランは朝の準備に手間取り
短め30分の5km

夜それなりに走ろうと思っていたら

奥さんから、鰹を大量に貰ったので
帰って食べろ指令発令(笑)

いつも水曜以外は、職場で6時前に食べておき
早ければ8時頃から走れば1時間半程
確保できるのですが。。。

仕方ないのでできるだけ早く帰宅して
短め10kmを走り、そそくさ21時頃に
鰹食べました
Photo
写真の見た目悪いけど
臭みもなく美味かったが、食べきれず。。

翌日は玉ねぎ生姜ニンニクオクラなどを
乗せてポン酢で味を変えて食べ切りました

金曜

朝ラン7km

夜ラン13kmぐらい走って合計20kmか
前日、鰹食べるの優先で体幹トレとストレッチを
サボったので、それをやるか考えながら帰宅
少しアキレス腱に痛みも感じたし
仕事中腰がグギッときそうにもなっていた
そろそろメンテナンスも意識するべきか?
いろいろ考えながら結局走る格好して
外に出たら・・・雨降ってきた

ここは無理して走ることないと判断し
パワーヨガ&体幹トレコースに変更

これで良かった気がしますです

さて土曜日

暑い時期は一回の練習時間は短めで
脱水し切らない様にしています

8月に入り東京は雨ばかりで、
連続降雨日数の記録を更新している
気温も7月に比べると、かなり低めなので

今日気温低めなら少し距離を伸ばしてみるかなと
思っていましたが・・

朝の気温は26℃ぐらいなれど。。
走り出す9時半には30℃ぐらいに上がり湿度メチャ高い

汗のかき具合から見てスポドリ1本では
ロング走は無理と判断して15kmペース走
(最後に少しだけ上げる)
に変更。

3kmウォームアップ+15km+2kmダウン

15km部分

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
周回 時間 距離 ペース 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅
1 02:00.5 0.380 05:17.0 113 125 175 110.1
2 02:23.0 0.485 04:54.8 126 132 176 118.4
3 02:19.0 0.485 04:46.6 129 133 176 120.1
4 02:19.0 0.485 04:46.6 132 135 176 119.2
5 02:20.0 0.485 04:48.7 134 138 176 120.9
6 02:20.0 0.485 04:48.7 134 138 176 118.4
7 02:17.0 0.485 04:42.5 136 139 177 119.0
8 02:18.0 0.485 04:44.6 137 140 176 120.3
9 02:21.0 0.485 04:50.7 138 141 176 117.0
10 02:19.0 0.485 04:46.6 138 141 175 119.6
11 02:19.0 0.485 04:46.6 138 141 175 118.9
12 02:20.0 0.485 04:48.7 139 141 175 117.9
13 02:17.0 0.485 04:42.5 140 144 175 122.3
14 02:17.0 0.485 04:42.5 141 144 175 123.1
15 02:18.0 0.485 04:44.6 141 144 175 121.5
16 02:17.0 0.485 04:42.5 143 145 175 123.2
17 02:18.0 0.485 04:44.5 143 146 175 124.0
18 02:16.0 0.485 04:40.4 146 149 175 123.4
19 02:20.0 0.485 04:48.7 146 149 175 118.6
20 02:20.0 0.485 04:48.7 147 149 175 120.6
21 02:20.0 0.485 04:48.7 147 151 175 121.3
22 02:16.0 0.485 04:40.4 149 154 175 122.9
23 02:17.0 0.485 04:42.5 151 154 175 122.6
24 02:14.0 0.485 04:36.3 154 158 176 128.7
25 02:09.0 0.485 04:26.0 158 161 176 128.8
26 02:09.0 0.485 04:26.0 160 165 175 131.9
27 02:09.0 0.485 04:26.0 163 166 176 132.6
28 02:04.0 0.485 04:15.7 167 170 176 136.0
29 02:04.0 0.485 04:15.7 169 172 176 138.9
30 02:01.0 0.485 04:09.5 172 174 176 138.4
31 01:57.0 0.485 04:01.2 175 177 177 143.0
32 00:28.0 0.120 03:52.9 176 177 177 159.2
合計 1:10:05.5 15.05 145 177 176 123.9

Photo_2

終わって全身汗でずぶ濡れ
湿度高いので、汗が渇かず水でも浴びたかの様な濡れ方でした

終わって体重計測したら59.7kg
最近普通に走ると61kgが普通でしたので
少し脱水が進んだみたい

脱水すると、あとで喉が渇くので。。ちょっと面倒ですね

終わって娘とマクド(大阪バーガー食ってみた)
Photo_3
カレー飯
Photo_4

ジャンクフード祭りだね~

ロング走はまだ先涼しくなってからで・・

焦らないで行こう♪

今月の総距離322.71km

明日から火曜日ぐらいまで諸事情ありブログ更新できないかもです

更新なくてもきにしないでくださいね~♪


人気ブログランキングへ


2017年8月11日 (金)

15kmビルドアップやっと普通にできた~

木曜

朝ラン6km 
仕事中に立ち上がると立ち眩みすることあり
あれ・・貧血?  体調悪い?
しばらく調子出ないな~と思っていて
今日は夕練お休みして休養に努めようかなと
思ったりしてましたが。。

ふと思い立って職場内にある売店で
甘酒を買って飲んでみたら
何か急にスッキリしたぞ

甘酒は塩分と糖分と栄養たっぷりなので
朝ランとかして脱水でお茶とか飲んでいたが
なにか水とかお茶を飲む気がしなくて
甘酒が目に止まったのですが。。
何気に低血糖または塩分が
不足していたかもしれないですね

甘酒は何気に100mlに塩分65~73mg含んでいて
スポドリよりも塩分多いんです

調子戻って帰宅したけど
この日は疲労抜きメインで
夜もごくごく軽く走って終了させておいた

一応ランジウォーク40歩×2をやっておく

金曜 

本日から3連休

今日は朝ランと夕ランの2部練にしようと
思っていたが。。。

いつもよりかなり涼しいので朝にあまり
固執する必要なさそう

それにちょうど世界陸上200m男子決勝が
もうすぐやる時間だったので

予定を変更してテレビ観戦
奥さんと一緒に食事

土曜日のよくやる昼食前の週末ポイント練を
一日前倒しでやることにした。

9時39分自宅出発

水(ハード)→木(疲労抜き)→金(ハード)
なので土(疲労抜き)→日(ロング)の流れで
やろうと考えた

先週あまりの暑さで心拍が乱れ断念した
ビルドアップ走

5kmまでリラックスして徐々に上げる 心拍 140 以下
次の5km 心拍140~155 
次の5km はできるだけ上げる

気温23~25℃ぐらい 湿度高いが
やっぱり涼しいと楽だ~

       
距離 時間 累積時間 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 平均接地時間
1 06:54.4 0:06:54 105 115 169 0.86 252
2 06:12.3 0:13:07 110 124 161 1.00 237
3 04:52.7 0:17:59 127 135 174 1.18 213
4 04:45.5 0:22:45 134 138 175 1.20 210
5 04:38.3 0:27:23 136 140 175 1.24 208
6 04:37.6 0:32:01 140 142 175 1.24 207
7 04:39.0 0:36:40 140 148 176 1.23 207
8 04:25.7 0:41:06 145 150 175 1.29 205
9 04:23.9 0:45:29 149 151 176 1.30 203
10 04:14.8 0:49:44 152 155 176 1.34 202
11 04:07.5 0:53:52 157 161 178 1.37 199
12 04:06.5 0:57:58 162 164 178 1.38 196
13 04:04.9 1:02:03 166 169 178 1.38 193
14 03:58.8 1:06:02 170 174 178 1.42 191
15 03:51.9 1:09:54 174 176 179 1.45 189
16 06:03.3 1:15:57 143 175 165 1.01 261
17 05:01.8 1:20:59 142 145 174 1.15 212
18 04:55.5 1:25:54 143 146 174 1.17 209
19 04:48.1 1:30:43 143 147 175 1.20 206
20 04:51.8 1:35:34 143 147 174 1.19 206
21 07:21.9 1:42:56 123 145 153 0.92 303
22.29 01:46.8 1:44:43 118 128 171 0.97 237
概要 1:44:43 1:44:43 140 176 172 1.19 219

今日のGarminはだいたい良い感じのところでLAPされたので

補正なし

(どちらかと言うと少し多く走らせられた)

Photo_3

Photo
Photo_2

心拍を随時チェックしながら
問題でるなよ~と思いつつ上げていった
心拍160を超えると呼吸は結構苦しくなるが
4分/kmを切って走ったのは最後の2kmだけ
だからぎりぎり持った感じか・・

しかしほんと久々のビルドアップ走ができた
終わって脂肪燃焼効果を高めるJOG5kmで終了

ほんと久々できて良かった~

湿度高かったので、結局汗で全身ビッショリ

スポドリ1本補給

2017年8月 7日(月) 走休       
2017年8月 8日(火) 12.170km 1:08'17 10.7 km/h (05'36 /km)
2017年8月 9日(水)  7.220km  42'17 10.2 km/h (05'51 /km)
2017年8月 9日(水) 14.160km 1:17'29 11.0 km/h (05'28 /km)
2017年8月10日(木)  6.320km  35'21 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年8月10日(木)  7.260km  44'11  9.9 km/h (06'05 /km)
2017年8月11日(金) 21.290km 1:44'43 12.2 km/h (04'55 /km)


人気ブログランキングへ

2017年6月 3日 (土)

サロマでウォーターローディングに使えそうなもの

グルタミンはずっと使ってますが
今回新たにオルニチンと
ウォーターローディングできる
凌駕スマッシュウォーターを
購入してみました
Photo

今回はスマッシュウォーターの使用感

凌駕スマッシュウォーターはグリセリンが入っていて、
浸透圧の関係で細胞に素速く水分を届け
保持するらしい
詳しくはこちら

当初グリセリンって飲んで大丈夫なのか?
って思いましたが、調べてみると
物質的には無害で
いろいろなところに使われてるらしく…
問題無さそう。。

本日は気温26℃の晴天
(クルマの社外センサーは28〜29℃)

試すにはベスト?なコンディション(笑)

一袋を500〜1000mlの水に溶かして使えと
書かれているが、暑いなかなので
濃いめ500mlに溶かし
まずは走る前に100mlほど飲む
スポーツドリンクみたいに甘くなく
飲みやすい

途中一緒になったスポドリ苦手なYちゃんに
一口飲んでもらったが、これなら飲めそうとの事

使った感じは 適度な汗が出つつも
大量に発汗せず、しかもあまり暑さを
感じないで走りきれました。

これは良いなと感じました。

ランニングメニューは
2kmアップjog+15kmビルドアップ+6kmアフターjog
ビルドアップ後半のタイム

LAP 4:14→4:09→4:11→4:04→3:59
平均心拍 158→159→164→167→170
Photo_2
Photo_3

注)周回コースでgarminの計測とズレるので、位置で補正しています。

補水は凌駕スマッシュウォーターを100ml
飲んだ後の体重61.2kg(ラン前)
ランニング後
59.4kg
途中で飲んだのは400ml
ランニング中に奪われた水分1.8kg(2.2kg)

脱水率約3%

結構脱水してましたね(笑)

感覚的には、あまり喉乾いた感じでなかった
ので、まだまだ大丈夫な感じでした。

夏場に同様のポイント練習すると
終わった後、乾きがなかなか止まらない感じがありますが、
それがあまり無い気がします

10袋で2160円

頻繁に使うには高いかな〜とも思いますが
脱水して体調崩すと、更に高く付くから
考えようかもしれません

とりあえずサロマは事前の
ウォーターローディングなどで
有効活用したいと思います。




人気ブログランキングへ


2017年4月 8日 (土)

いつも通り?

昨日は帰宅後、一定ペースで14km

ここまで 今週の練習

2017年4月3日(月) 13.560km 1:08'43 11.8 km/h (05'04 /km)
2017年4月4日(火)  8.370km  46'00 10.9 km/h (05'29 /km)
2017年4月4日(火) 10.340km  58'42 10.6 km/h (05'40 /km)
2017年4月5日(水)  7.260km  39'45 11.0 km/h (05'28 /km)
2017年4月5日(水)  0.800km  05'00  9.6 km/h (06'15 /km)
2017年4月5日(水) 13.340km 1:07'43 11.8 km/h (05'04 /km)
2017年4月6日(木)  5.300km  30'59 10.3 km/h (05'50 /km)
2017年4月7日(金)  7.240km  39'04 11.1 km/h (05'23 /km)
2017年4月7日(金) 14.190km 1:15'58 11.2 km/h (05'21 /km)

月~金で、ここまで80.4km

木曜日を軽めにしたこともあり、疲労的には問題なし

本日も土曜日 午前ポイント練としてのスピード練
午後はプラスのJOGを実施

2017年4月8日(土) 21.845km 1:46'18 12.3 km/h (04'52 /km)
2017年4月8日(土) 12.170km 1:03'03 11.6 km/h (05'10 /km)

朝は雨が降っていましたが、ちょうど10時前に止み
気温が高かったこともあるので、雨が多少降っても良いなと
思って走りに出ました。

結果的にはほとんど降らなかったのでラッキー

ウルトラシーズンの為の練習ですので
スピードはあまり無理して上げずに無理ない感じの
ビルドアップとしました。

タイムはスポセン周回コースで位置でLAPを取り
ペースではなく、時間で区切って心拍を上げる感じで
やりました。

結果(細かくて申し訳ない)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 累積時間 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 0:06:56 06:55.7 1.000 06:55.7 106 118
2 0:12:30 05:34.2 1.000 05:34.2 117 122
3 0:17:25 04:54.8 1.000 04:54.8 125 131
4 0:17:57 00:32.2 0.100 05:22.0 130 131
5 0:20:20 02:22.9 0.485 04:54.6 128 132
6 0:22:42 02:22.0 0.485 04:52.8 128 131
7 0:25:04 02:22.0 0.485 04:52.8 128 130
8 0:27:27 02:23.0 0.485 04:54.8 129 133
9 0:29:50 02:23.0 0.485 04:54.8 130 132
10 0:32:12 02:22.0 0.485 04:52.8 129 131
11 0:34:35 02:23.0 0.485 04:54.8 130 133
12 0:36:58 02:23.0 0.485 04:54.8 131 133
13 0:39:16 02:18.0 0.485 04:44.5 132 138
14 0:41:31 02:15.0 0.485 04:38.4 135 138
15 0:43:45 02:14.0 0.485 04:36.3 136 139
16 0:46:01 02:16.0 0.485 04:40.4 137 139
17 0:48:13 02:12.0 0.485 04:32.2 137 139
18 0:50:26 02:13.0 0.485 04:34.2 139 142
19 0:52:38 02:12.0 0.485 04:32.2 139 143
20 0:54:48 02:10.0 0.485 04:28.0 142 143
21 0:56:59 02:11.0 0.485 04:30.1 143 146
22 0:59:08 02:09.0 0.485 04:26.0 143 146
23 1:01:16 02:08.0 0.485 04:23.9 145 147
24 1:03:22 02:06.0 0.485 04:19.8 146 150
25 1:05:26 02:04.0 0.485 04:15.7 149 150
26 1:07:30 02:04.0 0.485 04:15.7 152 154
27 1:09:32 02:02.0 0.485 04:11.5 152 155
28 1:11:34 02:02.0 0.485 04:11.5 155 157
29 1:13:35 02:01.0 0.485 04:09.5 157 159
30 1:15:31 01:56.0 0.485 03:59.2 161 163
31 1:17:29 01:58.0 0.485 04:03.3 163 165
32 1:19:23 01:54.0 0.485 03:55.1 165 166
33 1:21:16 01:53.0 0.485 03:53.0 166 168
34 1:21:41 00:25.0 0.120 03:28.3 168 168
35 1:23:26 01:45.3 0.310 05:39.7 153 168
36 1:28:47 05:21.3 1.000 05:21.3 134 143
37 1:34:09 05:22.0 1.000 05:22.0 130 133
38 1:39:25 05:15.7 1.000 05:15.7 128 132
39 1:44:51 05:26.1 1.000 05:26.1 130 133
40 1:46:20 01:28.6 0.250 05:54.4 127 132
概要 1:46:18 21.845 135 168

後半の5kmは 20:25    04:05/km

終わって

お昼のオムライス作り

娘の送迎

木~土のJOGNOTE更新

夕飯のお買い物

お風呂準備完了♪で

1時間 12km程プラス

日中はほとんど動き続けだったな~

明日もいつも通りの朝飯前のロング走+夕方JOG
やる予定です。。。

一体今週何kmになるのだ?

今月の総距離:179.375km


人気ブログランキングへ

2017年2月25日 (土)

15km・・ビルドアップせず!!

古河はなももマラソンに向けて、ペース感覚を
磨く練習でフラットな荒川河川敷にいくことにした

メニューは15kmビルドアップ
最初の5kmはフルマラソンスタートをイメージ 
→心拍150台を想定
次の5kmは別大より少し速い 4:04/km付近狙い
→心拍162あたりを想定
ラスト5kmは4分/kmを切ってというのが
→168~170を想定
が事前の腹積もりでしたが。。。

河川敷ならGarminの周回コース誤差の補正を
気にする必要も無いしね♪

荒川までは約3kmをJOGで向かい

五反野側の河川敷を上流に向かって6.5km進み、
そこから折り返し戻ってきてそのまま
下流に向かうことに

河川敷に入り3km地点から15kmビルドアップスタート

                                                                                                                                                               
距離 ペース 平均心拍 最高心拍 ピッチ
1 04:12.5 141 148 180
2 04:11.8 151 155 180
3 04:06.4 155 159 181
4 04:02.0 159 161 182
5 04:03.8 161 163 182
6 04:01.8 163 164 183
7 04:03.3 162 165 183
8 04:04.1 163 166 182
9 04:00.4 164 166 181
10 04:11.1 165 168 181
11 04:07.0 167 169 180
12 04:09.8 166 168 179
13 04:07.3 168 170 178
14 04:05.6 168 169 179
15 04:02.8 168 171 178

出だしは思ったよりスピードに乗り
よしよしと思っていましたが・・・

折り返して追い風で更にスピードアップなんて思ってたら

以外にも南からの向かい風!!

今まで追い風だったのね。。。
どうりで調子良く感じるはずだ。。(汗)

でも向かい風もそんなに気になる強さでもない
ペース維持に集中

9kmで4:00/km出した時は、
よしまだペース維持できてると思ったが。。

しかし。。。

次が4:11/kmにガタ落ち!!

ありゃりゃ ここから上げるつもなのに。。。

気が付けば少し強い風が吹いていた
風の影響?
それともペース上げすぎで疲れた?

※後でデータ見るとピッチが少し落ちてきてましたね。。

その後、一旦ペースを考えず

頑張って想定した心拍に上げるも
ペースは全くあがらず。。

何か微妙な結果だったな~

まあ・・あまり良い気になるなという
神の思し召しだと思うことにしよう

そうそうスピードは上がららないって事だよね

先週のラン・スマで脂肪燃焼を効率的にする練習方法が
出ていた。

1km×2本をゼイハアする練習の後に
ゆっくりランをすると、脂肪燃焼する能力が上がるという
内容だった。

実際に呼吸を分析して
脂肪燃焼効果を数値で出していて
効果を示していたので、あなり説得力があった内容だった

という事で、ハード練の後の
ゆっくりJOGを5km程しながら帰宅
脂肪燃焼力向上狙いです

午後は娘の送迎とかいろいろ

東京マラソンのエキスポに行きたかったな~と思ったが
時間なく断念

夕方、娘が学校で覚えてきた味噌汁を作りたいと
言うので作ってもらった
Photo
Photo_2

洋風の牛肉のトマトソース煮を考えていたが
急遽和風の牛肉と蓮根のすき煮に変更

味噌汁(煮干し出汁だよ~)もおかずも完食です♪

2017年2月20日(月)  5.330km  32'37  9.8 km/h (06'07 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火)  7.340km  39'41 11.1 km/h (05'24 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km) 夜JOG
2017年2月22日(水)  6.400km  34'10 11.2 km/h (05'20 /km) 朝JOG
2017年2月22日(水)  5.400km  31'13 10.4 km/h (05'46 /km) ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km  32'20 14.8 km/h (04'02 /km) 練習会
2017年2月22日(水)  1.900km  13'28  8.5 km/h (07'05 /km) ダウンJOG
2017年2月23日(木) 10.130km  58'26 10.4 km/h (05'46 /km) 夜のJOG
2017年2月24日(金) 13.250km 1:13'27 10.8 km/h (05'32 /km) 夜のJOG
2017年2月25日(土)  3.000km  17'47 10.1 km/h (05'55 /km) ウォームアップ
2017年2月25日(土) 15.000km 1:01'30 14.6 km/h (04'06 /km) 15kmビルドアップ
2017年2月25日(土)  5.010km  28'51 10.4 km/h (05'45 /km) ダウンJOG
2017年2月25日(土)  8.350km  46'47 10.7 km/h (05'36 /km) 夕方の回復走

今週の総距離:102.32km
今月の総距離:381.985km


JOGNOTEの記録はこちら


人気ブログランキングへ

2017年1月25日 (水)

サロマエントリー完了!!

今日は水曜練習の日だが、ちょうど20時から
サロマエントリー開始なので、自分はお休み。

いろいろ用事もあったので仕事は午後半休とって
夕方走ろうかと思っていたが・・

病院、銀行と寄って帰宅するともう16時。。
夜の買い物とかしたりしていると

もはや17時!!

腹積もりでは2時間ぐらいと思っていたが。。
慌てて18時少し過ぎると言い残して走りに出た

とりあえず15kmビルドアップぐらいして
別大前10日前で
まあまあ重めの刺激を入れる想定

ペース設定は最初の5kmを4:20/km辺りから入り
しばらくマラソンペース辺りでキープ
最後上げきって終了みたいなイメージ

結果は。。。(以下補正後の値)

                                                                                                                       
距離タイム平均心拍最高心拍
104:18.9140145
204:20.7147151
304:12.7151153
404:11.5152154
504:12.1155156
604:06.5158158
704:08.8158158
804:08.1157158
904:10.9160161
1004:08.2161161
1104:10.7161161
1204:04.8166167
1303:57.4170170
1403:55.3174175

あれ14?

.。またやってしまった

頭の中でカウントしていたのですが。。
どこかで1個間違ったらしい(汗)

Garminは心拍とLAP時のタイムしか出して
なかったので、一旦止めてから気が付いたが。。まあ

だいたい想定した走りができたという事にしておこう

今日走ってみて思ったのですが
4:06~4:08/kmではなくて4:08~4:10/kmあたりが
適切なのかもと思った

いつも4:08と思っていても
最終的に4:12/km平均だったりするので
少し早めを考えていたのですが。。

LAPを適切に管理すれば良いことですし
4:08~4:10あたりの方が無理しない感じで行けそうです。

しかし今日は寒くて
走りだす前はペースあがんね~と思ったが
まあまあ何とかなった感じか。。

終わって帰宅したら、奥さんが晩飯を作ってくれてた
ラッキー
今日はアンコウと鳥つみれ鍋 写真なし うまし
下処理が大変だったらしい

さあサロマエントリー合戦だ

食べてる間に7時半を過ぎたので、パソコンを立ち上げて
スタンバイ
8時前からアクセス集中のメッセージが出る

初期画面出す部分で少し失敗して
無駄な動きをなんどかして。。

全然繋がらない。。

もしかしてダメなのか・・・

5分。。8分。。ジリジリと時間が過ぎます。。

スマホが先に繋がった
入力完了して10分

ふう~なんとかエントリーできました

なんか毎年熾烈になってる気がするな~
とりあえずエントリーできてよかった

2017年1月23日(月) 走休
2017年1月24日(火)  8.400km  45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)

今月の総距離:400.112km

JOGNOTEの記録はこちら


人気ブログランキングへ


2016年9月17日 (土)

15kmビルドアップについて

ブログ更新する暇無くなったので
簡単に
昼前に
15kmビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                     
分割 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 06:32.2 6:32 101 114
2 05:54.4 5:54 110 121
3 04:50.7 4:51 126 133
4 04:45.8 4:46 131 134
5 04:58.9 4:59 131 137
6 04:53.7 4:54 127 133
7 04:39.1 4:39 134 138
8 04:48.3 4:48 137 143
9 04:32.4 4:32 143 148
10 04:27.3 4:27 145 150
11 04:29.7 4:30 148 151
12 04:29.8 4:30 149 153
13 04:30.8 4:31 152 155
14 04:26.7 4:27 155 160
15 04:26.0 4:26 159 161
16 04:26.6 4:27 162 165
17 04:12.4 4:12 167 171
18 04:02.9 4:03 172 175
19 06:04.8 6:05 143 175
20 07:13.8 7:14 133 147
20.52 03:50.5 7:21 126 133
概要 1:42:37 5:00 139 175

比較的ペース的には無理ない範囲で
上げていった
昔1年目の頃 岩本さんの本を読んで
無理なペースで15kmビルドアップを連続でやって
故障したことがあるが

タイムではなく、強度を指針にやるべきだろうと
改めて思ったしだい

目標とするタイムに向けて、このぐらいで走るべきは
そうなのかもしれないが
現状と合ってないところで無理にやると故障します

今の状態を抑えたうえで適性な強度でやるべきなのだ

24:05.8    04:49.2/km 心拍  145ぐらいまで
22:30.0    04:30.0/km 心拍  155ぐらいまで
21:34.6    04:18.9/km 心拍  160~

夕方

10kmjog

東京マラソンに落選したので

別大申し込んだ

当日のホテルはもう結構予約で埋まっていた

飛行機もちょうど良い時間で早割が

無くなっていた・・

これで結構時間費やしたのだった・・(汗)

とりあえず2泊3日にした

今週の総距離:67.47km
今月の総距離:250.76km


人気ブログランキングへ

2016年7月 9日 (土)

シャワーランでビルドアップ

木曜日は走休

金曜日は朝と夜それぞれ8km程JOGっておいた

ハムストリングの張りを感じていたので

基本のんびりペースでストレッチをこまめにしてみたのだった

本日土曜日

朝起きて雨かあ〜と思って
のんびりしてたが
良く考えたら、涼しく走れるチャンス
じゃんと思い直し

10時ちょうどから90分

10kmまでは楽なペースで走り

13kmまでは心拍150あたり

14km160あたり

15km170超えでビルドアップ

途中土砂降り時間もあったけど
これはこれで気持ち良かったです
明日はシューズの手入れをしよう

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
累計距離タイム距離ペース平均心拍最高心拍
1.000 06:17.41.000 06:17.4110121
2.000 05:21.81.000 05:21.8124131
2.120 00:49.70.120 06:54.2128134
2.605 02:27.60.485 05:04.3125136
3.090 02:23.00.485 04:54.8133136
3.575 02:21.00.485 04:50.7136139
4.060 02:18.00.485 04:44.5138141
4.545 02:21.00.485 04:50.7138141
5.030 02:18.00.485 04:44.5138143
5.515 02:17.00.485 04:42.5142147
6.000 02:19.00.485 04:46.6141147
6.485 02:18.00.485 04:44.5142145
6.970 02:19.00.485 04:46.6143145
7.455 02:20.00.485 04:48.7142145
7.940 02:21.00.485 04:50.7141144
8.425 02:23.00.485 04:54.8141145
8.910 02:18.00.485 04:44.5142146
9.395 02:17.00.485 04:42.5144148
9.880 02:19.00.485 04:46.6144147
10.365 02:17.00.485 04:42.5144149
10.850 02:12.00.485 04:32.2150154
11.335 02:13.00.485 04:34.2152154
11.820 02:11.00.485 04:30.1151153
12.305 02:13.00.485 04:34.2153155
12.790 02:13.00.485 04:34.2154157
13.275 02:07.00.485 04:21.9158161
13.760 02:05.00.485 04:17.7163165
14.245 02:02.00.485 04:11.5166169
14.730 01:59.00.485 04:05.4170173
15.215 01:57.00.485 04:01.2174177
15.325 00:25.00.110 03:47.3177177
15.775 02:38.60.450 05:52.4154177
16.775 05:10.81.000 05:10.8143149
17.775 06:03.41.000 06:03.4136149
18.305 03:38.20.530 06:51.7129135
 概要1:31:1418.305 141177

0709

2016年7月4日(月)  7.350km  41'38 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年7月5日(火)  8.330km  45'46 10.9 km/h (05'29 /km)
2016年7月6日(水)  8.300km  45'07 11.0 km/h (05'26 /km)
2016年7月6日(水) 11.730km 1:08'23 10.3 km/h (05'49 /km)
2016年7月7日(木)            
2016年7月8日(金)  8.370km  45'22 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年7月8日(金)  8.240km  49'45 9.9 km/h (06'02 /km)
2016年7月9日(土) 18.305km 1:31'14 12.0 km/h (04'59 /km)

総距離:85.545km


人気ブログランキングへ




2016年6月18日 (土)

サロマまで後1週間

ずっと左脹脛の張りを感じているが
木、金と軽めだったのでだいぶん消えてきた

この週は平日無理に2部練とかしてなかったので
距離は少なめだ

今日は気温が33℃予想で暑くなりそうだったので
いつもより少し早めに自宅を出て
20km以内でどう走るか考えながらスポセンに向かった

考えたのは

パターン1

今日:ミディアムロング
明日:LSD2時間ぐらい

パターン2:

今日:分割JOGでダメージを抑えて
明日:ミディアムロング

天気予報を考えればパターン2が良さそうだった

今日は既に9時で28℃近くまで気温が上がっている

でも走りだせば、まだ木陰もあるし
風もあるので
最近暑さに慣れていた事もあり
それほどキツイ感じはしない

とりあえず最初の3kmはウォームアップにあてて
その後自然に5分/kmを切るあたりでペースが安定した

うん水分補給さえしておけば暫くは大丈夫そうだ

1.ウルトラペース  4km~7km  心拍140以下
2.ちょっと上げて 8km~11km 心拍 155以下
3.さらに上げて  12km~14km 心拍 165以下
4.ラスト1km    心拍 170以上

                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍数
0:06:31 1.00 6:31 1.00 6:31 108
0:12:23 2.00 5:52 1.00 5:53 111
0:18:13 3.00 4:49 1.00 4:50 131
0:23:05 4.00 4:51 1.00 4:52 136
0:27:55 5.00 4:49 1.00 4:50 137
0:32:47 6.00 4:51 1.00 4:51 139
0:37:43 7.00 4:56 1.00 4:57 141
0:42:21 8.00 4:37 1.00 4:37 148
0:46:51 9.00 4:30 1.00 4:31 151
0:51:16 10.00 4:24 1.00 4:24 155
0:55:42 11.00 4:26 1.00 4:27 156
0:59:55 12.00 4:12 1.00 4:12 161
1:04:04 13.00 4:09 1.00 4:10 164
1:08:11 14.00 4:06 1.00 4:06 165
1:08:22 14.04 0:11 0.04 4:28 168
1:12:15 15.04 3:53 1.00 3:54 173
1:12:27 15.09 0:11 0.05 3:58 178
1:17:42 16.05 5:14 0.96 5:29 148
1:24:50 17.05 5:38 1.00 5:39 144
1:31:06 18.05 6:15 1.00 6:16 140
1:38:03 19.05 6:46 1.00 6:46 130
1:38:19 19.09 0:16 0.04 6:26 129

ほんとは3までのメニューを考えて走ったが
最後どうせなら、1kmは追い込み入れておこうと
思ってプラスしたのだった

その後は疲労した状態で心拍を落ち着かせる
シュミレーションをしてみた

一度心拍170以上に追い込むと、
最初のウルトラペースに落としても心拍は150以上のまま
なってなかなか下がらない

ウルトラ30km過ぎで特にペース上げてなくても
疲労してくる事で、似た状態になる

この状態から一旦歩いて心拍を落ち着かせ、
そこから再度ゆっくり再開して適性ペースを
探してみたりした

30km付近で急に心拍があがり始めた時など
無理にペース維持をせず、一度エイドなどの補給で
歩きながら心拍を落ち着かせ
適性ペースを探ると良いかもしれない

なんて事を最近ずっと考えながら走っているのだった

今日のGarminは誤差大きく、上記LAPに7~11秒ぐらい足した
タイムがほんとうのLAPあたりだ
※ペースあがればより誤差が拡大した
4:49  → 4:57
3:53 → 4:04 あたりが正しい

過去サロマの記録を確認してみた

初サブ10の2012年

                                                                                                               
2012年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:27
10k 0:50:49 0:50:22 0:05:02
20k 1:40:36 0:49:47 0:04:59
30k 2:31:50 0:51:14 0:05:07
40k 3:24:24 0:52:34 0:05:15
42.195k 3:35:40
50k 4:18:13 0:53:49 0:05:23
60k 5:21:00 1:02:47 0:06:17
70k 6:26:49 1:05:49 0:06:35
80k 7:36:05 1:09:16 0:06:56
90k 8:48:41 1:12:36 0:07:16
Finish 9:55:34 1:06:53 0:06:41

翌年はヘルニアで練習不足だったので除外

翌年 50km走を何度となく繰り返しての2014年

                                                                                                               
2014年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:10
10k 0:51:00 0:50:50 0:05:05
20k 1:41:55 0:50:55 0:05:06
30k 2:32:03 0:50:08 0:05:01
40k 3:24:14 0:52:11 0:05:13
42.195k 3:35:19
50k 4:35:41 1:11:27 0:07:09
60k 5:56:28 1:20:47 0:08:05
70k 7:02:24 1:05:56 0:06:36
80k 8:00:18 0:57:54 0:05:47
90k 8:59:01 0:58:43 0:05:52
Finish 9:57:37 0:58:36 0:05:52


そして後半大失速した2015年

                                                                                                               
2015年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:52
10k 0:50:00 0:49:08 0:04:55
20k 1:38:43 0:48:43 0:04:52
30k 2:29:17 0:50:34 0:05:03
40k 3:18:20 0:49:03 0:04:54
42.195k 3:28:52
50k 4:08:17 0:49:57 0:05:00
60k 5:07:43 0:59:26 0:05:57
70k 6:24:24 1:16:41 0:07:40
80k 7:48:14 1:23:50 0:08:23
90k 9:21:59 1:33:45 0:09:22
Finish 10:51:39 1:29:40 0:08:58

2015年はやはり前半オーバーペース気味だった

2014年は最後に6分/km切るペースに上げられたのは
40km付近でアキレス腱痛め、しばらく歩き
55kmのエイドで20分程休んだ事で回復効果が
大きかったのだと思う

2014年の歩きとエイドでのストップを除くと
サブ9が近いと思ってしまって
2015年は失敗したが、今度こそ最後まで
走り抜けたい

その為の今日のシュミレーションだった

サロマの天気予報が出始めた

今のところまずまずか?

Photo

個人的には暑い時の方が結果良いこと多いので

もう少し暑くても問題なし

今日だってせっかく28℃の中で走ったんだし。。

2016年6月13日(月)
2016年6月14日(火)  7.200km  40'46 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年6月15日(水) 11.240km 1:01'20 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月16日(木)  8.270km  47'58 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月17日(金)  8.240km  44'17 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年6月18日(土) 19.090km 1:35'38 12.0 km/h (05'00 /km)

今週の総距離:54.04km
今月の総距離:241.03km

JOGNOTEの記録はこちら

人気ブログランキングへ

2016年1月 9日 (土)

動き続けないと死ぬ?(笑)

29日から喉の痛み、3日に腰の違和感が
なかなか完治しませんが。。。

腰は長く座った後に、立ち上がる時とか
イタタタとかなり大変な事に。。。

歩いていたり走ってる時はほとんど感じません

泳いでないと死ぬマグロ状態?(笑)

木曜日は 朝8km 夜は21時半から12kmぐらい
金曜はゆっくり起きて夜22時過ぎまで残業で
ランはお休み

土曜日
喉の痛みはようやっと軽くなり
仕事が休みなので、無理に長く座る必要もないし
ようやっと楽になったかな

勝田フルマラソンまで後3週前なので
明日可能であれば30km走をやりたいと思い

それに向けてどう走ろうかと思いながら
スポセンへ

まずはゆっくりから5kmぐらいまでに
5分/km前後に上げて
ここでいかに楽に長く走るをテーマに
2~3km程(若干徐々にペース落ちる(笑))

ここから明日の想定ペースを確認するために
ビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム 補正距離 補正ペース 平均心拍
1 06:44.0 1.000 1.000 06:44.0 105
2 06:05.0 2.000 1.000 06:05.0 110
3 05:08.2 3.000 1.000 05:08.2 122
4 00:47.6 3.110 0.110 07:12.7 120
5 02:27.4 3.595 0.485 05:03.9 124
6 02:24.0 4.080 0.485 04:56.9 130
7 02:22.0 4.565 0.485 04:52.8 131
8 02:25.0 5.050 0.485 04:59.0 131
9 02:25.0 5.535 0.485 04:59.0 131
10 02:27.0 6.020 0.485 05:03.1 132
11 02:28.0 6.505 0.485 05:05.2 132
12 02:28.0 6.990 0.485 05:05.2 130
13 02:29.0 7.475 0.485 05:07.2 130
14 02:19.0 7.960 0.485 04:46.6 135
15 02:17.0 8.445 0.485 04:42.5 140
16 02:15.0 8.930 0.485 04:38.4 142
17 02:10.0 9.415 0.485 04:28.0 145
18 02:10.0 9.900 0.485 04:28.0 149
19 02:03.0 10.385 0.485 04:13.6 155
20 02:01.0 10.870 0.485 04:09.5 159
21 01:59.0 11.355 0.485 04:05.4 164
22 01:57.0 11.840 0.485 04:01.2 166
23 02:38.0 12.325 0.485 05:25.8 149
24 02:25.0 12.810 0.485 04:59.0 138
25 02:26.0 13.295 0.485 05:01.0 138
26 06:35.9 14.295 1.000 06:35.9 123
27 01:08.1 14.505 0.210 05:24.3 126
概要 1:15:04 14.505 05:10.5 131

明日は20kmまでは4:30/km
25kmまでは4:15/km
30kmまでは4:00/kmまでビルドアップ?
をやろうかと。。。

最初の20kmは良いとしても
果たして今の状態でその先のペースアップができるのか?

とりあえず4分/km近くまで上げたものの
鼻水が出て、若干息グルジイィィィ

しかし自分が治ってきたと思ったら
今度は奥さんが寒気がするだそうです

症状的に違う風邪だと思うが。。

酢橘と蜂蜜と生姜のドリンクを作ってあげて
生姜たっぷりな鳥鍋作ってみた

夕方もう一度軽く8km程走って
そこでもやはり1kmだけ4分/km近くで走ってみたが。。
4分/kmが結構ギリギリな状態。。(汗)

走れるかな~

まあなる様になるさあ~

1月4日(月)走休
1月5日(火)夜   8.34km 47:02
1月6日(水)朝   8.38km 48:28  夜 12.85km 1:05:47
1月7日(木)朝   8.32km 48:59  夜 12.36km 1:04:12
1月8日(金)走休
1月9日(土)午前 14.87km 1:15:04 午後 8.40km 46:20

今週の総距離:73.52km
今月の総距離:125.52km

JOGNOTEの記録はこちら



人気ブログランキングへ

2017年9月
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
無料ブログはココログ

JogNote

ウェザーニュース

Twitterへのリンク