20kmならず

木曜の練習翌朝

動的ストレッチをやろうと足を振り上げたら

股の付け根がピキッときた。。。

いきなり動き出さず、まずゆっくり軽く伸ばしてからやるべきでした・・（汗）

その後ゆっくり　ゆっくり走ってみたが、5km以上走ると悪化させそうなので

ごく軽めで終えておく

又の付け根の違和感は、ここのところずっと感じているが

走るには影響出ないレベルでしたが、前日のポイント練のすぐ後ですから

注意する局面でしたね。。（普段は水曜練の翌朝は休んでいます）

この後、日中の動作では特に痛みなし

夕方走ろうかと下に下りると、家族で夕飯食べてるところだったので。。

今日の夜は無理して走らず、明日に備えるかと思い直し

家族と一緒の夕飯になりました。

土曜日

つもりは20km持久走

気温　23℃　湿度　72％～65％　曇

シューズは　ナイキテンポネクスト％をチョイス

楽な感じで入って4:20　心拍　150～153ぐらい

2日前の30℃10kmペース走と同じペースだけど、気温が低くシューズが良い分

楽に感じます（ほんとは4:30/km前後だと思っていたので、想定より少し速め？）

でも一定の感覚なのに　3km目　4:30 とか出る事も。。。

今日は4:30/kmを下回らなければ良いと思っておこうと判断　

6kmぐらいで前日痛めた股の付け根筋肉の違和感が気になりだした

同時に今日は15kmで止めておけば（という悪魔の声が）

心拍を見ると156に上がってる

だいたいこの付近になると身体から脳にサボれ信号が出てくるものなのだ

まだ止めたくなるレベルではないが

23℃でも湿度が高いので、やはり暑く感じてきて、

5km毎の給水でも20kmには足りない感じになってきた

10km超えて20kmまでこのペースでやると故障しそうな気配を感じたので

15km目標に切り替える

ペースは微妙に落ち気味。。

ラスト2kmだけは何とかペースアップして終える

帰りは人気のないところを選んでゆっくり帰宅

いつも通り元気なら、夕方8ｋｍ程走って30km超えをとか考えるのですが

微妙に違和感があり、休養

ランジの姿勢になると、付け根は結構痛みを感じる

この手の痛みは、ゆっくりランを長くでも悪化させる感じがあるので

明日はどうしようかな・・

様子見ながら悪化させそうなら早めに切り上げよう

本日のラン：23.69km

今週の総距離：52.39km

今月の総距離：377.07km

15kmのつもりが14kmでギブ

今日は朝ランはなし

朝ごはんを家族と一緒に食べて

掃除済ませて9時前に自宅出発

とりあえず河川敷を15〜20km…

ペースは少し抑えめかなとか考えながら

途中仕事中のOGSさんにばったり

今日は何キロですか？と聞かれ

15kmぐらいかな〜と少ない方を言ってみた

（汗）

河川敷は晴れてもう暑い・・・先週は10ｋｍノンストップで大丈夫だったけど

15km以上になると、途中で水分補給しないと無理だな

走り出してみると思った以上に暑い

こりゃ5km毎に給水必要だ

とりあえず4:30/kmぐらいかなと思ったら

最初1km　4：32

とりあえず最初の5kmはその感じでいく

5kmで給水をしてから再スタート（時計はストップ）

6ｋｍ、7ｋｍと心拍は150台に上がってるもののペースは上がらず。。

多分8km目ぐらいでフォームを意識的に大きめにして

腕振りとお尻の筋肉を使う事を意識したらペースが上がった！！

9km目から4:05/km付近に上がる

4：05/km 付近はしばらく心拍　160台　

160台前半であれば、呼吸もゼイハアするレベルではないけど

165を超えてくると苦しさを覚え、170以上は今はLT値以上かな

10km目の給水を終えて

リスタートしたところでだんだんキツクなってきた

さあ後3kmで4：00に上げたが・・・心拍170以上のキツさに耐えきれず

14kmでギブ！！（泣）

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	歩幅
1	04:32.4	137	148	175	1.26
2	04:25.9	146	150	178	1.27
3	04:27.7	147	150	179	1.25
4	04:22.2	148	150	179	1.28
5	04:18.3	151	154	178	1.30
6	04:27.0	151	156	176	1.28
7	04:25.5	152	156	178	1.27
8	04:15.1	156	160	179	1.31
9	04:05.2	163	167	182	1.35
10	04:05.3	165	169	181	1.35
11	04:06.8	162	169	178	1.37
12	04:07.9	168	170	182	1.33
13	04:01.0	171	175	182	1.37
14	03:59.6	171	175	183	1.37
概要	0:59:40	156	175	179	1.31

終わってフォームを動画に撮影してみた

思ったより着地した瞬間が脚が前の様に感じるが。。体重の乗り込みは出来てる？

何かイマイチなんだよな～

夕方は解しＪＯＧで9kmで30kmを超えておいた

今週の総距離：121.58kｍ

今月の総距離：40.61km

いろいろ悩んで結局15kmビルドアップ

寒波で日本海側は全国的に雪で

東京は朝は-1.7℃  寒くて走る気力が湧かない

最近すっかり寒さに弱くなり根性なし

でも明るくなると関東特有の快晴で

これなら走れるかと思いなおす。。

昼は前日の残りドライカレーを食べるなら、作る必要無いので、

もともとやろうと思っていた30kmロングやろうかと思ったら…

奥さんが昼はスシローの持ち帰り食べたいから

取りに行ってくれと言いだした!！

そうなると90分〜2時間コースだよな～

20kmぐらいにが限界だな〜

（若干30kmやらなくてほっとしている自分がいる）

土日両方ハードにすると、どちらも中途半端になるな〜とか思いながら

スポセンへ

とりあえず3kmアップしてから

結局先週と同じ15kmビルドアップにすることに

最初の5km 心拍130〜140

次の5km140〜150

次150〜170

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	比
1	04:52.8	126	133	175	225	1.11	10.3	9.4
2	04:45.3	132	137	176	219	1.17	10.4	8.7
3	04:38.4	136	142	177	215	1.22	10.3	8.3
4	04:34.4	139	143	177	211	1.24	10.3	8.0
5	04:34.1	140	143	177	210	1.24	10.2	8.1
6	04:28.6	142	146	177	209	1.23	10.2	8.1
7	04:25.6	146	150	178	208	1.29	10.2	7.7
8	04:31.2	146	150	177	210	1.26	10.3	8.1
9	04:27.4	147	150	177	210	1.27	10.3	7.9
10	04:25.1	148	152	177	209	1.28	10.3	7.8
11	04:21.8	152	154	178	210	1.30	10.3	7.7
12	04:17.7	154	157	177	209	1.30	10.2	7.6
13	04:14.7	158	162	178	206	1.33	10.2	7.4
14	04:08.2	163	165	179	203	1.37	10.1	7.1
15	03:58.7	166	170	181	200	1.41	9.9	6.9
概要	1:06:46	146	170	177	211	1.26	10.2	7.9

まあ先週とほぼ同じ内容で　先週より16秒遅れですが

微妙なビルドアップの違いなので、変わりなし

走力的に上がってる感じはない

先週も今週もズームライバルフライ2を履いていて

特に悪くはないのですが、やはりテンポネクスト％の方が

長くなると負担が少ないのは分かる。。。

今は14000円ぐらいで買えますが。。。。まあしばらくは

この接地感覚を感じながら鍛えておきましょうか。。

終わって自宅に戻っていったら、

自転付近から自転車で奥さんらしき人が出ていくのが見えた

どうやら帰るのが遅かったから自分で寿司を取りに出たらしい

自宅到着すると鍵が閉まって入れない～（笑）

仕方ないので、自宅前の日の当たる場所でストレッチして戻るのを待ちました

今日はお代りの練習なし

ビール飲みながら、のんびり夕飯作って

さて明日はロングできるのかしらん？

と言っても、まだあまりペースを上げないつもりです

今週の走距離：101.35km

今月の総距離：181.00km

まずは15kmビルドアップから

もう正月休みも終わりに近づいてきました

土曜日

食べ過ぎでお腹の調子イマイチです

箱根駅伝見つつ掃除などをすませ

外を伺うと…快晴～♪

冬型の気圧配置になると関東は晴れになります

風もさほど強くなく、気温低いものの走りやすそう

この季節はこの時間（9時～12時の午前中の時間）を走るのが一番好きです

ほんとはこの週末20〜30kmを楽な範囲の

上の方で走りこもうかと思ったが、なんだかんだで10時になってしまい

昼まで戻るには時間が少し足りない。。とりあえずスポセンに向かいつつ

15kmビルドアップなら可能かと思いつき

3kmウォームアップ後に15kmビルドアップ開始

シューズはズームライバルフライ２　接地感覚を重視しながら

最初の5kmは　心拍　130台

次の5kmは　心拍　140台

ラストは頑張るみたいな感じで

			心拍数
LAP	タイム	距離	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅	上下動	動比
1	04:43.0	1.01	126	134	175	222	1.21	10.5	8.5
2	04:40.7	1.01	134	139	175	220	1.21	10.5	8.5
3	04:40.2	1.00	134	137	175	220	1.22	10.5	8.4
4	04:35.5	1.03	136	141	175	218	1.27	10.5	8.0
5	04:31.8	1.02	140	143	175	216	1.29	10.5	7.9
6	04:33.2	1.01	140	143	175	217	1.27	10.5	8.1
7	04:30.3	1.02	142	145	175	216	1.30	10.4	7.8
8	04:32.7	1.01	142	148	175	216	1.26	10.5	8.1
9	04:25.9	1.02	145	150	176	214	1.31	10.3	7.6
10	04:23.2	1.01	148	150	176	213	1.31	10.3	7.6
11	04:17.4	1.03	152	154	177	211	1.36	10.2	7.3
12	04:18.2	1.02	154	156	177	210	1.34	10.1	7.3
13	04:12.2	1.01	157	161	177	208	1.36	10.1	7.2
14	04:05.7	1.02	162	166	179	203	1.40	10.0	6.9
15	03:57.3	1.02	167	170	180	197	1.43	9.9	6.7
16	00:02.7	0.02	168	169	174	205	1.43	9.7	6.4
概要	1:06:30	15.25	145	170	176	214	1.30	10.3	7.8

思ったほど心拍あがらないのですが、ラストはかなりなゼイハア状態

乳酸閾値が検出されて、4:05/km  163bpm と出た

まずは15kmをしっかり走って、距離の耐性とスピード持久力を取り戻す感じで。。

ずっと4分/km切って20km走った時に比較してまだまだなのですが

感じとしては悪くなかった、パフォーマンス判定も64まで上昇

悪くないか？

しかし～終わって体重測ったら64.5kg!

普通この手のハード目な練習を終えた後は、62kg台　

前のベストな状態なら60kgだったのに！！

ちょっと重すぎじゃないのか？

最近は無理して2部練習しない事も多いのですが。。

夕方また時間があった事もあり

10kmほどをプラスしてカロリー消費

さすがに午前のダメージがあり、スピードが出ない

半周先にTさんNZさんが走っているのが見えたが

なかなか追いつかないうちにNZさんがラン終了してしまった

その後Tさんにようやく追いつき、さらにYNちゃん合流

最大心拍130以下で殆ど120前後の疲労抜きに徹しました

本日のラン　30.92km

今週のラン  103.13km

夕方に集中

今日は2部練習なし

朝は比較的気温低いものの、

自分の場合

朝ランでゆっくりJOGはできるものの

ポイント練習ができない

※やる気になれば出来るのかもしれないがなかなかやる気にならないのだ　

今日32〜33℃まで上がる予報だったが

午後は雨予報だったので、雨で走れるだろうと

予想し、午後の練習にかけた

午前は奥さんと月一のお参りして

その足で買いもので近くのショッピングモールへ午前は終了

午後は15時で33℃ぐらい

雨降る気配なし…暑いけど....

まあ8月一番暑い時の17時ぐらいの気温だから

走れると言い聞かせて15時半出発

経口補給パウダーを溶かしたボトルと塩熱サプリを持って

スポセンへ

シューズ は再びテンポネクスト%

3kmウォームアップしてから

楽な範囲の中ぐらいな意識でスタート

最初の3kmは4:53で一定だったが

アキレス腱にピリッと痛みが出たので、

蹴らない走りに負荷かからないように

ストライドやピッチを調整してたら

一旦5分/kmそこそこまで落ちるが

まあ5分/km以下にならなければOKとした

テンポネクスト％の推進力を利用して脚が自然に回転するイメージにしたら

8kmぐらいから再度上がってきた

10kmで一旦ボトルの水が無くなったので水道補給で小休止

ボトルに傾向補給パウダーを再度溶かして塩熱サプリも追加で飲んで再スタート

気合い入れ直し無理ない範囲でビルドアップして15kmで終了

30℃以上湿度60～70％　風が少し気持ち良かったが

この条件で、この走りであればとりあえず合格と判断

8月はずっと細切れランで一定ペースで長く走ってませんでしたので

まずは15kmをしっかり走るが出来て良かった

来週もう少し気温が下がったら、もう少し距離を伸ばして行こう

今週の総距離：100.95km

今月の総距離：92.57km

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膝が抜けた・・・

水曜練習会後

木曜日

朝ラン　6.2km（平均心拍113）

日中脹脛に張りが出てきた
でも長い座り仕事と電車に座っていると
脚がムズムズしてきたので

夜ラン　5.8km（平均心拍106）超スローで
脚の血行促進を意識してのアクティブレスト

これで脹脛の張りはだいぶん改善

金曜

朝ランは　8.2km　　8:04/km→4:41/km
ゆっくりから普通のミドル領域まであげて

でもまだ完全に脹脛の張りは取れていなかったみたいなので
夜ランはほんの少しだけの3.33km

２日程疲労抜きに徹したので、夜の心拍は落ち着いてきて
49から44まで下がってきた 心肺の疲労は取れてきてる

土曜日

まだ完全でないが、まあここは走って様子見よう

結構暑い（汗）　

ここはせっかく暑さに慣れるチャンスでもあるので
水分補給を少しまめにしながら20km以上走る作戦

5kmウォームアップしたところで、手動計測で
しばらくウルトラペース走開始

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	08:05.6	1.00	98	111	29.1
2	06:35.0	1.00	105	116	27.9
3	05:39.1	1.00	114	126	24.7
4	05:04.9	1.00	126	135	24.9
5	05:22.6	1.07	130	135	24.3
6	04:46.9	1.01	135	140	24.6
7	04:52.2	1.01	135	141	24.9
8	04:45.9	1.01	138	144	24.9
9	04:45.9	1.02	139	142	25.0
10	04:44.9	1.02	139	143	25.0
11	04:43.7	1.00	140	142	25.0
12	04:43.9	0.99	141	145	25.0
13	04:40.6	1.00	144	148	25.5
14	04:35.8	0.99	148	152	26.0
15	04:34.7	0.99	150	155	26.0
16	04:29.7	0.97	154	158	26.0
17	04:31.5	0.96	156	161	26.0
18	04:20.0	0.98	162	166	26.0
19	04:37.3	0.99	164	169	26.3
20	09:45.3	0.97	112	146	27.9
21	00:51.5	0.08	103	108	29.0
22	07:31.1	0.84	104	111	30.0
Summary	1:54:08	20.92	131	169	26.3

給水　7km　12km　17km目のところ

予定ペース、予定心拍ではあるのだけれど
紫外線が強烈だ。。目が痛い・・
サングラスをしてくるべきだったな～と思いつつ
そのまま続行

若干暑さで疲労感が早く出ている気もするが
20kmは脚が止まる距離ではない

12km過ぎたところで、少しペースアップを試みるが
思いの外キツイ。。
15kmからはビルドアップと思うものの
上がるのは心拍ばかりで、ペースが上がらない

やっと18km目で4：20まで上げたところで
ここから2kmあげようと思って800ｍぐらい走ったところで
膝がガクッと抜けてしまった

イタタ。。。普段ならフォームを立て直して
再度走り出せるのですが、今回は結構痛いまま。。
アタタ。。。という事でここでストップ

どうやら暑さのストレスの中少しフォームが乱れていたところで
無理にペースアップしようとしたのが原因かな？

歩きは問題ないが、再度走り出そうとすると痛い

帰るか。。って事でここで終了

戻って冷やして、今は特に痛みないですが
念の為、午後ランはなし

さて。。明日のロングはどうするか？・・

入りで痛くなければ大丈夫のような気もしますが。。

身体の疲労は取れてきたけど、膝とか脹脛とか局所的に痛むところが

あちこち出てくる・・歳か・・

ランとは全然関係ないが

最近息子が少しポッチャリしてきて
ジーンズ30インチがキツくなった
(身長176だからまだデブではない)

自分は31インチのを持っていたが...
ぶかぶかで履いてなかった

と言うことで交換♪

お互いピッタリなズボンになりましたとさ（笑）

奥さんが、どちらのものか分かるように書き込み…

なぜか自分のアイコンは太ってた時の🐷
のまま

2019年5月 6日(月)  12.230km  1:20'24  9.1 km/h (06'34 /km)
2019年5月 7日(火)   7.240km 　 42'34 10.2 km/h (05'52 /km)
2019年5月 7日(火)  13.070km  1:14'52 10.5 km/h (05'43 /km)
2019年5月 8日(水)   7.080km  　42'21 10.0 km/h (05'58 /km)
2019年5月 8日(水)   8.520km  　43'26 11.8 km/h (05'05 /km)
2019年5月 9日(木)   6.200km  　40'25  9.2 km/h (06'31 /km)
2019年5月 9日(木)   5.800km  　43'30  8.0 km/h (07'30 /km)
2019年5月10日(金)   8.250km  　46'36 10.6 km/h (05'38 /km)
2019年5月10日(金)   3.330km  　28'45  6.9 km/h (08'38 /km)
2019年5月11日(土)  20.920km  1:54'08 11.0 km/h (05'27 /km)

今月の総距離：271.62km

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茨城100ｋｍあれこれとその後

茨城100kmは43kmで走るのを止めたので、あまりダメージ感なく
というか43kmだと普段の練習で普通に走っている距離だし。。。

いちおう月曜はゆっくり休養して

火曜日の朝の最低心拍を確認すると42と

疲労が抜けて調子良い時のレベルに戻っていたので

恐る恐る朝ラン実施

走る前に肩甲骨を良く解し、足をぐるぐる回してから
ウォーク＆ランからスタート

心拍は落ち着いている

1ｋｍ。。2ｋｍ。。3ｋｍと注意深く上げていきましたが

特に問題はない

最終的には1ｋｍ4：50ぐらいまであげて7kmを気持ちよく
走りきりました。

 

とりあえずは問題なし

夜は20時に帰宅してゆっくり8ｋｍも問題なしでした。

本日水曜は事情ありお休み

ほんとはウルトラの翌日に取ろうと思っていましたが
家庭の都合で水曜に用事ができたので、月曜の休みを
水曜にしておいたものです。

若干ウルトラの疲労があったらどうしようと思ったりしていましたが
結果的にダメージなく月曜終わったので、これで良かった？

もしかしたら月曜のこと考えて無意識に日曜にトラブル発生したのか？

真実は不明ですが、以前ハセツネをリタイヤした時も、
翌日早く帰っていろいろやらなきゃなどと考えて参加したら
親指を痛めてのリタイヤなので。。。
ちょっと状況は似てるかもです

やはりウルトラ翌日はゆっくりできる様に調整しておいた方が
良いと思われます（笑）

家庭の事情は朝と夕方なので午前はゆっくり自分の時間が確保できました

午前中は一人プチ様子見ポイント練

3kmウォームアップ＋10kmウルトラペース＋5ｋｍプチビルドアップ＋3ｋｍダウン
という内容

日曜の心拍でGarmin935の最高心拍値が216で更新されてしまい
各ゾーンがとんでもない感じになったので
スマホ側で訂正してみましたが、なぜか935側に反映されていない

3kmウォームアップ中に設定をごちゃごちゃいじって
やっと最高心拍数を元の値186に戻す。。。

やれやれ

なので3kmウォームアップ分でデータを保存して区切り

プチポイント練分15kmだけで計測する
最初は自動LAPにしていたが、今日はかなり誤差が大きかったので
2km過ぎから手動に変更、（だいたい2周＋16歩で1kmです）

5kmぐらいまで4：55で
そこから10kmぐらいまでは、自然に少し上がって4：50前後
そこから緩めビルドアップ

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	04:49.9	1.00	125	134
2	04:50.3	1.00	131	136
3	00:12.5	0.04	130	130
4	04:56.0	1.02	132	137
5	04:54.0	1.03	135	143
6	04:49.5	1.02	137	141
7	04:49.8	1.01	137	139
8	04:52.9	1.02	139	142
9	04:53.3	1.03	138	141
10	04:49.0	1.02	140	144
11	04:45.3	1.01	143	146
12	04:30.4	1.01	151	156
13	04:22.9	1.01	159	164
14	04:15.4	1.01	165	169
15	04:13.7	1.01	169	171
16	04:14.0	1.02	172	175
Summary	1:10:16	15.24	144	175

胸の感じと心拍を細かくチェックしながら
サブスリーペース付近のパフォーマンスはイマイチですけど
ウルトラペース（イージーペース付近）はまあまあ良い感じ
走れました。

とりあえず問題でなくて良かったというのが実感です。
普通に走れたことに感謝

さて茨城100kmの感想と備忘メモを少し残しておきます

当日

目覚ましは1時40分にセットしたものの、1時間過ぎに目が覚めたので
そのまま起床、想定より少しゆっくり準備ができました
前日夜に作っておいた、大きめのおにぎり3個のうち2個と味噌汁を飲んで
出発

距離は90kmですが、高速道路60km＋一般道30kmで夜中で1時間半の行程
予定通り自宅を2時に出発

最近の車の自動追従機能はほんと楽だと思います

自宅を出る時の外気温は5℃でしたが、現地に近づくに従って
どんどん車外センサーの温度計は下がりマイナス2℃を記録
途中の温度表示の掲示板は－3℃を出していたので、かなり冷え込みでしたが
風が無かったのは幸い

事前の天気予報で気温が低いことが分かったので、1週ぐらい前に
RxLのポケット付きTシャツの袖ありを購入しようとしましたが
ちょうど売り切れていて、入荷が22日なので、
一旦その使用は諦めましたが、

当日の格好は

千葉マリンの景品でもらった帽子に（柔らかくて被りやすい）
ゴムの伸びきったベルツのヘッドランプ（大会から必須で付けろの指示があった）
度付きサングラス（サングラス部分は最初外して、途中から装着）
野辺山ウルトラ参加でもらったネックウォーマー（耳当てにもなる）
アームウォーマー（今回はRxLではなく、滑り止めが付いたやつ）
ミレルのインナー、RxLの袖無しジップシャツ（多ポケット付き）
RUNNETで購入したスケルトンジャケット
C3FitタイツとRxL多ポケット付きズボン
※C3Fitタイツは寒さ対策もありますが、RxL多ポケット付きズボンが
少し生地が硬く、ウルトラ後半擦れて痛くなることがあるのでその防止の意味もあり
グローブ、RxLのメリウール5本指ロングソックス、
adidasadizeroJapanboost3(27cm)　最近購入したもの

大会から携帯（スマホ）を持参して走る様に指示があったので
スマホケースを軽いものに交換してズボンの真ん中ポケットにいれ
ズボンの左右のポケットにはジェルを入れ

シャツのポケット3つは、真ん中にはサングラスを入れ
左右は、空いた状態。
途中で暑くなった場合にそのポケットにアームウォーマーや
スケルトンジャケット、グローブなど軽いものを放り込むのに使う想定

重いものをシャツのポケットに入れると、ゆさゆさして
擦れやストレスの原因になるから注意が必要なのです

ほんとは寒いの袖ありにしたかったけど、実際にスタート地点に
並んでみると、風がない為寒さを感じなかった

いつものスタートより心拍は落ち着いていて
もしかして、今日は行けるかもと思いながら、スタート

スタートするとベンチマーク新澤（←かってにですので申し訳ない）
さんが、凄いペースで走っていく！！

新澤さんのブログを確認すると、この時自己ベストを目指して
4:30ぐらいで入ったみたいだ

自分のウルトラでは、スタートで突っ込む気がしないので

楽な感じで入ったが、それでも周りにつられて4：48

心拍もすぐ140オーバーしたが、
ここは焦らずを意識して

しばらくするとペース安定

寒くはないけど、耳が冷たい！ので
ネックウォーマーを耳に当てる

しばらく走って周りの人に話かけてみる

いつもこんなペースなんですか？
→いつもはもう少し遅いけど、フラットだから速くなってるね

フルマラソンのタイムってどのくらいですか
→2時間55分・・

やはりサブスリーぐらいの人はウルトラこのぐらいのペースに
なるんだなと改めて思う

10km過ぎると橋を渡って折り返し
日が昇ってきて目に入る角度になったので、ここでサングラス装着

時折川が流れ込んでいる箇所は湖岸を離れて川を少し遡り
橋を渡ってまた湖岸に戻るところが何カ所かあった

ここで少し先を行くランナーを確認することができる
新澤さんとの距離が分かるが、5km過ぎぐらいから
自分とペースはほぼ同じ様子だった

しばらく保っていけば追いつく可能性あるなと思いながら走る

そのうち「南砺100kmマラニック」のTシャツ着ている小柄なおじさんが
前後して走っていた。

なんか見たことあるな～と思いながら走っていたが
途中で、はたと24時間世界大会の日本代表になっている
竹田さんじゃないかなと気がついた。

20kmすぎでトイレインで2分程ロスし先に行かれたので、
途中で追いついた時に「竹田さんですか？」と話しかけてみる

そこからしばらくいろいろ話しをしながら走ったが

胃腸が弱いのでウルトラマラソンは補給はほとんどしないとか、
この様なフラットで同じ様なコースは、逆に同じ筋肉を酷使するので
最後大変なことになるとか

※昨年奥武蔵ウルトラマラソン78ｋｍを結構走れたのに
サロマは早々に疲れてしまった事で、その様なことを自分も感じていたのだ

竹田さんは20回目の完走で、最初の10回目ぐらいまでは
12時間ぐらいかけて走っていたが、ふとしたきっかけでスパルタスロンに
出たことで、24時間日本代表に選ばれるまでになったとか

いろいろ

竹田さんは座骨神経痛でしびれが出てきていて、
少し苦しい走りの様子だったので
しばらくの談笑の後、先に出てまた走り続けた

35kmのエイドへ（ここは85ｋｍ地点でもあり、荷物預けがある）入ると
ちょうど新澤さんがエイドを出てきたところだった

さっさとエイド通過すれば良いのに
カレーライスがあったので、ゆっくり食べたり、荷物いろいろごそごそ
していたら3分程滞在していたようだ

結局新澤さんは遙か先に行ってしまい見えない

この時、スケルトンジャットはもう使わないと思って荷物に入れてしまったが
これはもし最後まで走っていたら失敗の選択だったようだ

60km過ぎから強烈な向かい風で体が冷えた人が多かったらしい
たまたま50ｋｍエイドでリタイアしたから問題なかったが、
やはりウルトラは途中で、どの様な変化があるか分からないから
最後まで所持すべき装備でした

この間に竹田さん再び先行

少し疲れを意識する局面だが、フォームを少し変化させたりしながら
できるだけペース落とさない工夫をしながら、再び淡々と走る

竹田さんはさらにペースが落ちた様子だったので
少し声をかけてパスする

前後はかなりまばらな状態になってきた

40kmエイド追加し、まだまだ元気だと思い走り続ける

先行していたランナーさんが立ち止まり嘔吐している
そろそろ内臓に問題がでてくる人が出てくる

一人また一人前の人を抜かすつもりで走って

42km3時間33分ぐらいで通過（ロスタイム無ければサブ3.5ペースぐらい）

写真撮っておこうと思って、走りながらスマホを持ち出して撮影して
Facebookにアップしている最中に軽く胸のつかえる感じがした

心拍計を見ると190超え。。ここからは先日書いたところである

Garminデータ

分割	時間	平均心拍	最大心拍
1	04:48.3	135	149
2	04:54.0	145	151
3	04:52.0	145	152
4	04:54.6	140	144
5	04:54.7	142	146
6	04:52.6	142	146
7	04:52.4	142	144
8	04:46.0	146	150
9	04:42.6	144	148
10	05:05.5	143	150
11	04:53.4	144	150
12	04:49.7	143	148
13	04:49.6	143	147
14	04:49.4	142	147
15	04:53.5	140	144
16	04:48.7	145	148
17	04:49.6	143	145
18	04:49.8	144	149
19	04:54.7	142	146
20	04:57.7	142	148
21	05:00.2	141	145
22	04:53.1	142	147
23	07:01.2	137	148
24	05:02.0	137	141
25	04:52.7	142	146
26	04:54.2	144	150
27	04:58.6	146	154
28	05:00.6	143	147
29	05:02.5	142	146
30	05:18.9	142	147
31	04:53.2	143	148
32	05:04.3	141	144
33	05:03.4	139	145
34	08:08.2	135	149
35	05:20.3	139	142
36	05:16.2	140	144
37	05:06.6	143	147
38	05:04.7	142	146
39	05:06.2	142	147
40	05:35.8	144	152
41	05:08.6	142	148
42	05:02.8	146	150
43	05:10.6	145	150
44	06:04.5	160	205
45	09:55.5	187	204
46	09:44.7	180	192
47	09:12.7	182	196
48	10:15.6	183	195
49	09:22.8	185	206
49.51	08:19.3	186	204
Summary	42:17.4	151	206

終わって見ると、装備の選択は結構良かったと思った

次に繋がるはずだ

今日は夜は奥さんと休みの息子で板橋の銭湯へ（娘は合宿で日光に行ってます）

炭酸泉、ジェットバス、塩サウナ。。など堪能したのですが

湯から上がるとなぜかかなりの割合で立ち眩み。。
体重が59.8kgと再軽量だったこともあり
低血糖、脱水だったかしらん

調子悪い感じでも無いのですが、ちょっと注意が必要かもですね

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今の状況

今週平日は～

2019年1月28日(月) 　 6.220km  47'36  7.8 km/h (07'39 /km) 夜
2019年1月29日(火)    8.310km  48'46 10.2 km/h (05'52 /km) 朝
2019年1月30日(水)    7.010km  39'51 10.6 km/h (05'41 /km) アップ
2019年1月30日(水)    5.000km  20'30 14.6 km/h (04'06 /km) 5kmペース走
2019年1月30日(水)    2.050km  14'12  8.7 km/h (06'55 /km) ダウン
2019年1月31日(木)    6.320km  41'41  9.1 km/h (06'35 /km) 朝
2019年2月 1日(金)    7.260km  42'38 10.2 km/h (05'52 /km) 朝
2019年2月 1日(金)   10.180km  56'49 10.8 km/h (05'34 /km) 夜

合計　52.35km

毎日走ったけど
まとめて1時間以上走ったのは水曜練習会の時のみ
短め頻度多くでまとめてみました

走らないとGarminのトレーニング負荷の最適はぐぐっと下がり
Vo2maxは走る都度落ちていたので、ずっとオーバーリーチと
警告出ていましたが

ようやく下げ止まった感じか

自分の中で楽な感じで走れるペースの心拍が割と同じで
心拍135辺り

よくウルトラのタイムはフルマラソンの2.8倍などと言われるが
この平均ペースが、案外楽に走れる上限（実際には少しそれより速いペース）
ペースに近いと思っている

なので以下の様な関係図を作成してみた

                                                                                                                                                                                                                                 

		A/42.195	A×2.8	C/100	D×0.978	A/9.478	F/5
	A	B	C	D	E	F	G
	フルタイム	フルペース	ウルトラタイム	ウルトラペース	心拍135付近ペース	5kmタイム	5kmペース
①	3:25:00	0:04:52	9:34:00	0:05:44	0:05:37	0:21:38	0:04:20	1/27の状態
②	3:14:00	0:04:36	9:03:12	0:05:26	0:05:19	0:20:28	0:04:06	1/30水曜練習会の状態
③	3:10:00	0:04:30	8:52:00	0:05:19	0:05:12	0:20:03	0:04:01	今ここ？
④	3:06:00	0:04:24	8:40:48	0:05:12	0:05:06	0:19:37	0:03:55
⑤	2:59:59	0:04:16	8:23:57	0:05:02	0:04:56	0:18:59	0:03:48	サブスリー
⑥	2:58:30	0:04:14	8:19:48	0:05:00	0:04:53	0:18:50	0:03:46	2018/11のつくば
⑦	2:54:30	0:04:08	8:08:36	0:04:53	0:04:47	0:18:25	0:03:41	最終目標
	B:フルペース：だいたい心拍158～162
	E:心拍135辺りで走れるペース→フルマラソンの2.8倍のウルトラペースより少し速いペース
	F:5kmタイムとフルタイムの関係（自分の場合は）9.478あたりが近い

こう見ると、各タイムからいろいろ逆算できる
ただしフルマラソンの2.8倍でウルトラを走れるか
5kmの9.478倍でフルマラソンを走れるか
と言えば、そこは単純にはいかない

今ならフラマラソン適正ペースは4:30あたりなのだが
それで42.195km走りきれるかは別問題

ここで言いたいのは心拍135のペースから割り出した
フルマラソンペースで走ると、いつもフルマラソンを走る
心拍に近いという事だけです

今走れば、そもそも脚筋力が持たないと思うし

フルマラソンを思った様なペースで走るには
ベースとなる走り込みで脚を作った上で
30km走を何度か走り、後半の苦しみに慣れておくなどの
準備が必要

ウルトラにいたっては楽なペース（心拍135付近）で
走っても50kmが限界な訳で（自分はです）、
それ以上を維持する具体的なメソッドが見つかってません

エネルギー補給を十分にする
低糖質食に慣れて、低血糖状態に強くなるなどが
考えられますが。。。なかなか。。上手くいかない
というのが現状でしょうかね

とりあえずスピードの戻りには参考になるので
⑦の状態になるべく頑張ろうと思います。

フルマラソンの目標も当面2時間55分切りです

本日土曜日は
15kmビルドアップ＋2kmダウンJOG（午前）
8km繋ぎｊｏｇ（夕方）

午前は
最初の5kmはゆっくり　
Garminがかなり遅くLAPされたので
5km分までは、後で適当に補正した値
6kmからは位置で手動でLAP計測

                                                                                                                               

距離	時間	平均心拍	最大心拍
1	07:42.8	109	118
2	05:50.0	122	133
3	05:05.0	135	142
4	05:02.0	137	143
5	04:59.8	140	142
6	04:41.8	144	149
7	04:40.1	146	148
8	04:39.7	148	151
9	04:35.6	151	155
10	04:37.3	149	155
11	04:37.9	151	153
12	04:33.3	152	156
13	04:30.3	156	160
14	04:17.8	162	168
15	04:02.5	177	177

楽な心拍135あたりは5:10～5:03/km
フルマラソン時の156～162 4:30～4:25/km
という事で③か④ぐらい
先週末よりはだいぶん改善できたのは良かった

と言え急に戻しているので
負荷の状況を注意深くみないと危険ですね
若干脹脛に張りを感じるのでマッサージしておきました

明日も走りますよ～

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結果的に15ｋｍビルドアップに

金曜は久々に遅くまで飲んだので終電帰宅だった。

この時期金曜の終電は忘年会終わりの人で
電車は出発をかなり待つことになり、
寝たのは1時間45分

翌日は全員休みの日だったので、なんとか4時間半程は
睡眠確保で6時半過ぎには目を覚ます。

後は成りに過ごす

昼は雨予報だったが、可能であれば走ろう
ぐらいの気持ちで、日中を過ごす

また奥さんと買い物などをしていたので、お昼食べるのが
遅く14時頃となる。そこからしばしまったり過ごし

15時半頃から雨の様子をうかがいつつ準備

17時半には娘を迎えに行く用事があるので、
実質あと1時間ちょっとしか時間も無い

外はまだ弱い雨が時折降っていたが、この後は止みそうだったので
強行♪

帽子、濡れても良いシューズ、スケルトンジャケット等を
着込んで出発
（途中で暑くなり、全て脱いで半袖で走ることになったけどね）

最初は時間も無いから、快調走で明日につなぐ感じで
12kmも走れれば良いかなと思っていた

途中でフォアフットを意識するとペースあがったが
楽に出せていたので、その感覚を楽しむ感じで
10kmまで

時間を見て後5kmぐらいなら走れそうだなと判断し

そこからサブスリーペースにペースアップ

楽な感じは残して走ってはいたのだが、

結果4:14平均だった

                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	07:17.9	1.00	103	114
2	06:31.3	1.00	109	123
3	05:02.2	1.00	127	134
4	04:47.5	1.00	133	138
5	04:41.7	1.00	137	142
6	04:35.7	1.00	139	143
7	04:32.3	1.00	142	150
8	04:25.6	1.00	144	147
9	04:43.9	1.00	144	150
10	04:35.7	1.00	145	154
11	04:15.4	1.00	153	158
12	04:12.0	1.00	155	157
13	04:09.7	1.00	158	163
14	04:14.3	1.00	160	163
15	04:02.2	1.00	165	170
16	00:16.5	0.07	169	169
17	06:22.6	0.93	130	170
18	04:19.7	0.64	121	129
Summary	23:06.0	16.64	137	170

※ラスト5km区間は21：10　4.14/km

本音としては、4:06/kmあたりが、もう少し余裕があると
嬉しいのですが。。

そこまでは余裕ないというのが実感でした

それでもできないと思っていたＬＴ付近のトレーニングが
できたので良かったとしておこう

そろそろロング走とかをやりたいが、明日、明後日と

娘の発表会の山場で、そのすぐ後に中体連の発表会がある
奥さんは明日半日と翌日一日中手伝いに行くと言ってるので
いろいろありそうだ。。

果たして走れるのかしらん♪

今月の総距離：343.08ｋｍ

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30ｋｍか15ｋｍか？

水戸マラソン　サブスリーペースで25kmも走れなかったことを受け

もう一度30km走と思ったが。。。

良く考えると来週坂東いわい将門ハーフで

その2週間後はつくばマラソンだった

もう30kmペース走する余裕ないなというのが本当のところだが。。。

若干できないかと考えていた

でも今日は娘の学校で発表会があって

まずは9時に発表会を見て。。。

後は午後の発表も見る必要があるので。。。

暇ないなとも思っていた

9時のは見たら、一旦帰宅、奥さんが早くご飯食べたいという

え～走り行くの遅くなる～って内心思いましたが

希望は持ち帰り寿司だったので、先に買っておけば
後は終わりを気にしなくて良くなると思い
先行購入で

さあスタートしようとすると心拍計が認識されない
しかもGarminの電池が残り少ないことにも気がついた
（今週ずっと充電してなかった（汗）

えーい電池は持つだろうし光学式心拍でなんとかなるだろうで
10時半からのスタート

しかし出だしの心拍は残高下の異常値連発
だんだん涼しい季節になると手が冷えて血流が悪くなる為か
身体が温まるまで心拍が安定しない
（なので胸部心拍計を付けようと思ったのだです）

ただ920と935の違いで、920は高い心拍を検知すると

すぐパフォーマンス悪いと判定されてしまいますが
935は高くても安定してないと判定に入れてないのか
乱高下してるうちは判定されない感じである。

同じようで機種により判定ロジックはだいぶん違う様な気がする

機器の性能が上がったので、それだけ複雑なソフトウェアを
搭載できるようになったという事なのかな？
最初の3ｋｍはウォームアップとして切り離し

（結局パフォーマンス判定はなし）

そこからペース走スタート

ほんとは30kmもと思い走り出したが
身体のどこかで、そこに向かわない自分がいる感じがあった

一旦身体が温まり安定した心拍で一定ペースで走ると、
パフォーマンス判定は1分ほどで判定された＋4判定ですが
走っていくうちに落ちていく（自然な話だと思うが）

5kmが少し長く感じる。。
10km手前で電池残量の低下警告が表示された
30km走っても計測されないかもしれないし、
それを走ると、お昼を大きく過ぎそうだ

先週のフルマラソンの疲労も残っている感じもあるし。。。
15ｋｍビルドアップとしよう

でタイム

                                                                                                                                                                         

分割	タイム	累積時間	平均心拍	最大心拍
1	04:35.0	0:04:35	128	138
2	04:20.0	0:08:55	140	147
3	04:17.1	0:13:12	144	149
4	04:16.7	0:17:29	146	152
5	04:16.8	0:21:46	147	154
6	04:24.3	0:26:10	147	151
7	04:20.5	0:30:30	148	152
8	04:14.8	0:34:45	150	154
9	04:13.5	0:38:59	151	153
10	04:12.1	0:43:11	153	157
11	04:13.0	0:47:24	151	156
12	04:05.8	0:51:30	157	161
13	04:04.6	0:55:34	161	165
14	03:59.4	0:59:34	162	166
15	03:52.7	1:03:26	176	209
概要	1:03:26	1:03:26	150	209

途中LAPが少し速く記録されたので、＋2～7秒の誤差あり
※6km目だけが＋0だと思う
なのでサブスリーペースよりも若干遅めであるはずだ

ラストペースを上げたら、突然心拍値の表示が200以上になった
光学式はたまにあるんですよね～

戻って買っておいたネギトロ丼を食べる

午後は娘の学校に行く前に少し昼寝して
合唱を聴いて。。

今日はもう走る気がしなかったので、2部練はしなかった

今月の総距離：47.12km

 

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