15kmビルドアップ

2019年5月11日 (土)

膝が抜けた・・・

水曜練習会後

木曜日

朝ラン 6.2km(平均心拍113)

日中脹脛に張りが出てきた
でも長い座り仕事と電車に座っていると
脚がムズムズしてきたので

夜ラン 5.8km(平均心拍106)超スローで
脚の血行促進を意識してのアクティブレスト

これで脹脛の張りはだいぶん改善

金曜

朝ランは 8.2km  8:04/km→4:41/km
ゆっくりから普通のミドル領域まであげて

でもまだ完全に脹脛の張りは取れていなかったみたいなので
夜ランはほんの少しだけの3.33km


2日程疲労抜きに徹したので、夜の心拍は落ち着いてきて
49から44まで下がってきた 心肺の疲労は取れてきてる

0511

土曜日

まだ完全でないが、まあここは走って様子見よう

結構暑い(汗) 

ここはせっかく暑さに慣れるチャンスでもあるので
水分補給を少しまめにしながら20km以上走る作戦

5kmウォームアップしたところで、手動計測で
しばらくウルトラペース走開始

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍 平均気温
1 08:05.6 1.00 98 111 29.1
2 06:35.0 1.00 105 116 27.9
3 05:39.1 1.00 114 126 24.7
4 05:04.9 1.00 126 135 24.9
5 05:22.6 1.07 130 135 24.3
6 04:46.9 1.01 135 140 24.6
7 04:52.2 1.01 135 141 24.9
8 04:45.9 1.01 138 144 24.9
9 04:45.9 1.02 139 142 25.0
10 04:44.9 1.02 139 143 25.0
11 04:43.7 1.00 140 142 25.0
12 04:43.9 0.99 141 145 25.0
13 04:40.6 1.00 144 148 25.5
14 04:35.8 0.99 148 152 26.0
15 04:34.7 0.99 150 155 26.0
16 04:29.7 0.97 154 158 26.0
17 04:31.5 0.96 156 161 26.0
18 04:20.0 0.98 162 166 26.0
19 04:37.3 0.99 164 169 26.3
20 09:45.3 0.97 112 146 27.9
21 00:51.5 0.08 103 108 29.0
22 07:31.1 0.84 104 111 30.0
Summary 1:54:08 20.92 131 169 26.3

05111

05112

給水 7km 12km 17km目のところ

予定ペース、予定心拍ではあるのだけれど
紫外線が強烈だ。。目が痛い・・
サングラスをしてくるべきだったな~と思いつつ
そのまま続行

若干暑さで疲労感が早く出ている気もするが
20kmは脚が止まる距離ではない

12km過ぎたところで、少しペースアップを試みるが
思いの外キツイ。。
15kmからはビルドアップと思うものの
上がるのは心拍ばかりで、ペースが上がらない

やっと18km目で4:20まで上げたところで
ここから2kmあげようと思って800mぐらい走ったところで
膝がガクッと抜けてしまった

イタタ。。。普段ならフォームを立て直して
再度走り出せるのですが、今回は結構痛いまま。。
アタタ。。。という事でここでストップ

どうやら暑さのストレスの中少しフォームが乱れていたところで
無理にペースアップしようとしたのが原因かな?

歩きは問題ないが、再度走り出そうとすると痛い

帰るか。。って事でここで終了

戻って冷やして、今は特に痛みないですが
念の為、午後ランはなし

さて。。明日のロングはどうするか?・・

入りで痛くなければ大丈夫のような気もしますが。。

身体の疲労は取れてきたけど、膝とか脹脛とか局所的に痛むところが

あちこち出てくる・・歳か・・

ランとは全然関係ないが

最近息子が少しポッチャリしてきて
ジーンズ30インチがキツくなった
(身長176だからまだデブではない)

自分は31インチのを持っていたが...
ぶかぶかで履いてなかった

と言うことで交換♪

お互いピッタリなズボンになりましたとさ(笑)

奥さんが、どちらのものか分かるように書き込み…

なぜか自分のアイコンは太ってた時の🐷
のまま

0511_1


2019年5月 6日(月)  12.230km  1:20'24  9.1 km/h (06'34 /km)
2019年5月 7日(火)   7.240km   42'34 10.2 km/h (05'52 /km)
2019年5月 7日(火)  13.070km  1:14'52 10.5 km/h (05'43 /km)
2019年5月 8日(水)   7.080km   42'21 10.0 km/h (05'58 /km)
2019年5月 8日(水)   8.520km   43'26 11.8 km/h (05'05 /km)
2019年5月 9日(木)   6.200km   40'25  9.2 km/h (06'31 /km)
2019年5月 9日(木)   5.800km   43'30  8.0 km/h (07'30 /km)
2019年5月10日(金)   8.250km   46'36 10.6 km/h (05'38 /km)
2019年5月10日(金)   3.330km   28'45  6.9 km/h (08'38 /km)
2019年5月11日(土)  20.920km  1:54'08 11.0 km/h (05'27 /km)

今月の総距離:271.62km


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2019年3月27日 (水)

茨城100kmあれこれとその後

茨城100kmは43kmで走るのを止めたので、あまりダメージ感なく
というか43kmだと普段の練習で普通に走っている距離だし。。。

いちおう月曜はゆっくり休養して

火曜日の朝の最低心拍を確認すると42と

0326
疲労が抜けて調子良い時のレベルに戻っていたので

恐る恐る朝ラン実施

走る前に肩甲骨を良く解し、足をぐるぐる回してから
ウォーク&ランからスタート

心拍は落ち着いている

1km。。2km。。3kmと注意深く上げていきましたが

特に問題はない

最終的には1km4:50ぐらいまであげて7kmを気持ちよく
走りきりました。

03261 

とりあえずは問題なし

夜は20時に帰宅してゆっくり8kmも問題なしでした。

本日水曜は事情ありお休み

ほんとはウルトラの翌日に取ろうと思っていましたが
家庭の都合で水曜に用事ができたので、月曜の休みを
水曜にしておいたものです。

若干ウルトラの疲労があったらどうしようと思ったりしていましたが
結果的にダメージなく月曜終わったので、これで良かった?

もしかしたら月曜のこと考えて無意識に日曜にトラブル発生したのか?

真実は不明ですが、以前ハセツネをリタイヤした時も、
翌日早く帰っていろいろやらなきゃなどと考えて参加したら
親指を痛めてのリタイヤなので。。。
ちょっと状況は似てるかもです

やはりウルトラ翌日はゆっくりできる様に調整しておいた方が
良いと思われます(笑)

家庭の事情は朝と夕方なので午前はゆっくり自分の時間が確保できました

午前中は一人プチ様子見ポイント練

3kmウォームアップ+10kmウルトラペース+5kmプチビルドアップ+3kmダウン
という内容

日曜の心拍でGarmin935の最高心拍値が216で更新されてしまい
各ゾーンがとんでもない感じになったので
スマホ側で訂正してみましたが、なぜか935側に反映されていない

3kmウォームアップ中に設定をごちゃごちゃいじって
やっと最高心拍数を元の値186に戻す。。。

やれやれ

なので3kmウォームアップ分でデータを保存して区切り

プチポイント練分15kmだけで計測する
最初は自動LAPにしていたが、今日はかなり誤差が大きかったので
2km過ぎから手動に変更、(だいたい2周+16歩で1kmです)

5kmぐらいまで4:55で
そこから10kmぐらいまでは、自然に少し上がって4:50前後
そこから緩めビルドアップ

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 04:49.9 1.00 125 134
2 04:50.3 1.00 131 136
3 00:12.5 0.04 130 130
4 04:56.0 1.02 132 137
5 04:54.0 1.03 135 143
6 04:49.5 1.02 137 141
7 04:49.8 1.01 137 139
8 04:52.9 1.02 139 142
9 04:53.3 1.03 138 141
10 04:49.0 1.02 140 144
11 04:45.3 1.01 143 146
12 04:30.4 1.01 151 156
13 04:22.9 1.01 159 164
14 04:15.4 1.01 165 169
15 04:13.7 1.01 169 171
16 04:14.0 1.02 172 175
Summary 1:10:16 15.24 144 175

03271

03272

胸の感じと心拍を細かくチェックしながら
サブスリーペース付近のパフォーマンスはイマイチですけど
ウルトラペース(イージーペース付近)はまあまあ良い感じ
走れました。

とりあえず問題でなくて良かったというのが実感です。
普通に走れたことに感謝

さて茨城100kmの感想と備忘メモを少し残しておきます

当日

目覚ましは1時40分にセットしたものの、1時間過ぎに目が覚めたので
そのまま起床、想定より少しゆっくり準備ができました
前日夜に作っておいた、大きめのおにぎり3個のうち2個と味噌汁を飲んで
出発

距離は90kmですが、高速道路60km+一般道30kmで夜中で1時間半の行程
予定通り自宅を2時に出発

最近の車の自動追従機能はほんと楽だと思います

自宅を出る時の外気温は5℃でしたが、現地に近づくに従って
どんどん車外センサーの温度計は下がりマイナス2℃を記録
途中の温度表示の掲示板は-3℃を出していたので、かなり冷え込みでしたが
風が無かったのは幸い

事前の天気予報で気温が低いことが分かったので、1週ぐらい前に
RxLのポケット付きTシャツの袖ありを購入しようとしましたが
ちょうど売り切れていて、入荷が22日なので、
一旦その使用は諦めましたが、

当日の格好は

千葉マリンの景品でもらった帽子に(柔らかくて被りやすい)
ゴムの伸びきったベルツのヘッドランプ(大会から必須で付けろの指示があった)
度付きサングラス(サングラス部分は最初外して、途中から装着)
野辺山ウルトラ参加でもらったネックウォーマー(耳当てにもなる)
アームウォーマー(今回はRxLではなく、滑り止めが付いたやつ)
ミレルのインナー、RxLの袖無しジップシャツ(多ポケット付き)
RUNNETで購入したスケルトンジャケット
C3FitタイツとRxL多ポケット付きズボン
※C3Fitタイツは寒さ対策もありますが、RxL多ポケット付きズボンが
少し生地が硬く、ウルトラ後半擦れて痛くなることがあるのでその防止の意味もあり
グローブ、RxLのメリウール5本指ロングソックス、
adidasadizeroJapanboost3(27cm) 最近購入したもの

大会から携帯(スマホ)を持参して走る様に指示があったので
スマホケースを軽いものに交換してズボンの真ん中ポケットにいれ
ズボンの左右のポケットにはジェルを入れ

シャツのポケット3つは、真ん中にはサングラスを入れ
左右は、空いた状態。
途中で暑くなった場合にそのポケットにアームウォーマーや
スケルトンジャケット、グローブなど軽いものを放り込むのに使う想定

重いものをシャツのポケットに入れると、ゆさゆさして
擦れやストレスの原因になるから注意が必要なのです

ほんとは寒いの袖ありにしたかったけど、実際にスタート地点に
並んでみると、風がない為寒さを感じなかった

いつものスタートより心拍は落ち着いていて
もしかして、今日は行けるかもと思いながら、スタート

スタートするとベンチマーク新澤(←かってにですので申し訳ない)
さんが、凄いペースで走っていく!!

新澤さんのブログを確認すると、この時自己ベストを目指して
4:30ぐらいで入ったみたいだ

自分のウルトラでは、スタートで突っ込む気がしないので

楽な感じで入ったが、それでも周りにつられて4:48

心拍もすぐ140オーバーしたが、
ここは焦らずを意識して

しばらくするとペース安定

寒くはないけど、耳が冷たい!ので
ネックウォーマーを耳に当てる

しばらく走って周りの人に話かけてみる

いつもこんなペースなんですか?
→いつもはもう少し遅いけど、フラットだから速くなってるね

フルマラソンのタイムってどのくらいですか
→2時間55分・・

やはりサブスリーぐらいの人はウルトラこのぐらいのペースに
なるんだなと改めて思う

10km過ぎると橋を渡って折り返し
日が昇ってきて目に入る角度になったので、ここでサングラス装着

時折川が流れ込んでいる箇所は湖岸を離れて川を少し遡り
橋を渡ってまた湖岸に戻るところが何カ所かあった

ここで少し先を行くランナーを確認することができる
新澤さんとの距離が分かるが、5km過ぎぐらいから
自分とペースはほぼ同じ様子だった

しばらく保っていけば追いつく可能性あるなと思いながら走る

そのうち「南砺100kmマラニック」のTシャツ着ている小柄なおじさんが
前後して走っていた。

なんか見たことあるな~と思いながら走っていたが
途中で、はたと24時間世界大会の日本代表になっている
竹田さんじゃないかなと気がついた。

20kmすぎでトイレインで2分程ロスし先に行かれたので、
途中で追いついた時に「竹田さんですか?」と話しかけてみる

そこからしばらくいろいろ話しをしながら走ったが

胃腸が弱いのでウルトラマラソンは補給はほとんどしないとか、
この様なフラットで同じ様なコースは、逆に同じ筋肉を酷使するので
最後大変なことになるとか

※昨年奥武蔵ウルトラマラソン78kmを結構走れたのに
サロマは早々に疲れてしまった事で、その様なことを自分も感じていたのだ

竹田さんは20回目の完走で、最初の10回目ぐらいまでは
12時間ぐらいかけて走っていたが、ふとしたきっかけでスパルタスロンに
出たことで、24時間日本代表に選ばれるまでになったとか

いろいろ

竹田さんは座骨神経痛でしびれが出てきていて、
少し苦しい走りの様子だったので
しばらくの談笑の後、先に出てまた走り続けた

35kmのエイドへ(ここは85km地点でもあり、荷物預けがある)入ると
ちょうど新澤さんがエイドを出てきたところだった

さっさとエイド通過すれば良いのに
カレーライスがあったので、ゆっくり食べたり、荷物いろいろごそごそ
していたら3分程滞在していたようだ

結局新澤さんは遙か先に行ってしまい見えない

この時、スケルトンジャットはもう使わないと思って荷物に入れてしまったが
これはもし最後まで走っていたら失敗の選択だったようだ

60km過ぎから強烈な向かい風で体が冷えた人が多かったらしい
たまたま50kmエイドでリタイアしたから問題なかったが、
やはりウルトラは途中で、どの様な変化があるか分からないから
最後まで所持すべき装備でした

この間に竹田さん再び先行

少し疲れを意識する局面だが、フォームを少し変化させたりしながら
できるだけペース落とさない工夫をしながら、再び淡々と走る

竹田さんはさらにペースが落ちた様子だったので
少し声をかけてパスする

前後はかなりまばらな状態になってきた

40kmエイド追加し、まだまだ元気だと思い走り続ける

先行していたランナーさんが立ち止まり嘔吐している
そろそろ内臓に問題がでてくる人が出てくる

一人また一人前の人を抜かすつもりで走って

42km3時間33分ぐらいで通過(ロスタイム無ければサブ3.5ペースぐらい)

写真撮っておこうと思って、走りながらスマホを持ち出して撮影して
Facebookにアップしている最中に軽く胸のつかえる感じがした

心拍計を見ると190超え。。ここからは先日書いたところである

Garminデータ

 

 

分割 時間 平均心拍 最大心拍
1 04:48.3 135 149
2 04:54.0 145 151
3 04:52.0 145 152
4 04:54.6 140 144
5 04:54.7 142 146
6 04:52.6 142 146
7 04:52.4 142 144
8 04:46.0 146 150
9 04:42.6 144 148
10 05:05.5 143 150
11 04:53.4 144 150
12 04:49.7 143 148
13 04:49.6 143 147
14 04:49.4 142 147
15 04:53.5 140 144
16 04:48.7 145 148
17 04:49.6 143 145
18 04:49.8 144 149
19 04:54.7 142 146
20 04:57.7 142 148
21 05:00.2 141 145
22 04:53.1 142 147
23 07:01.2 137 148
24 05:02.0 137 141
25 04:52.7 142 146
26 04:54.2 144 150
27 04:58.6 146 154
28 05:00.6 143 147
29 05:02.5 142 146
30 05:18.9 142 147
31 04:53.2 143 148
32 05:04.3 141 144
33 05:03.4 139 145
34 08:08.2 135 149
35 05:20.3 139 142
36 05:16.2 140 144
37 05:06.6 143 147
38 05:04.7 142 146
39 05:06.2 142 147
40 05:35.8 144 152
41 05:08.6 142 148
42 05:02.8 146 150
43 05:10.6 145 150
44 06:04.5 160 205
45 09:55.5 187 204
46 09:44.7 180 192
47 09:12.7 182 196
48 10:15.6 183 195
49 09:22.8 185 206
49.51 08:19.3 186 204
Summary 42:17.4 151 206

終わって見ると、装備の選択は結構良かったと思った

次に繋がるはずだ

今日は夜は奥さんと休みの息子で板橋の銭湯へ(娘は合宿で日光に行ってます)

炭酸泉、ジェットバス、塩サウナ。。など堪能したのですが

湯から上がるとなぜかかなりの割合で立ち眩み。。
体重が59.8kgと再軽量だったこともあり
低血糖、脱水だったかしらん

調子悪い感じでも無いのですが、ちょっと注意が必要かもですね

 


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2019年2月 2日 (土)

今の状況

今週平日は~

2019年1月28日(月)   6.220km  47'36  7.8 km/h (07'39 /km) 夜
2019年1月29日(火)    8.310km  48'46 10.2 km/h (05'52 /km) 朝
2019年1月30日(水)    7.010km  39'51 10.6 km/h (05'41 /km) アップ
2019年1月30日(水)    5.000km  20'30 14.6 km/h (04'06 /km) 5kmペース走
2019年1月30日(水)    2.050km  14'12  8.7 km/h (06'55 /km) ダウン
2019年1月31日(木)    6.320km  41'41  9.1 km/h (06'35 /km) 朝
2019年2月 1日(金)    7.260km  42'38 10.2 km/h (05'52 /km) 朝
2019年2月 1日(金)   10.180km  56'49 10.8 km/h (05'34 /km) 夜

合計 52.35km

毎日走ったけど
まとめて1時間以上走ったのは水曜練習会の時のみ
短め頻度多くでまとめてみました

走らないとGarminのトレーニング負荷の最適はぐぐっと下がり
Vo2maxは走る都度落ちていたので、ずっとオーバーリーチと
警告出ていましたが
Photo
ようやく下げ止まった感じか

自分の中で楽な感じで走れるペースの心拍が割と同じで
心拍135辺り

よくウルトラのタイムはフルマラソンの2.8倍などと言われるが
この平均ペースが、案外楽に走れる上限(実際には少しそれより速いペース)
ペースに近いと思っている

なので以下の様な関係図を作成してみた

                                                                                                                                                                                                                                 
A/42.195 A×2.8 C/100 D×0.978 A/9.478 F/5
A B C D E F G
フルタイム フルペース ウルトラタイム ウルトラペース 心拍135付近ペース 5kmタイム 5kmペース
3:25:00 0:04:52 9:34:00 0:05:44 0:05:37 0:21:38 0:04:20 1/27の状態
3:14:00 0:04:36 9:03:12 0:05:26 0:05:19 0:20:28 0:04:06 1/30水曜練習会の状態
3:10:00 0:04:30 8:52:00 0:05:19 0:05:12 0:20:03 0:04:01 今ここ?
3:06:00 0:04:24 8:40:48 0:05:12 0:05:06 0:19:37 0:03:55
2:59:59 0:04:16 8:23:57 0:05:02 0:04:56 0:18:59 0:03:48 サブスリー
2:58:30 0:04:14 8:19:48 0:05:00 0:04:53 0:18:50 0:03:46 2018/11のつくば
2:54:30 0:04:08 8:08:36 0:04:53 0:04:47 0:18:25 0:03:41 最終目標
B:フルペース:だいたい心拍158~162
E:心拍135辺りで走れるペース→フルマラソンの2.8倍のウルトラペースより少し速いペース
F:5kmタイムとフルタイムの関係(自分の場合は)9.478あたりが近い

こう見ると、各タイムからいろいろ逆算できる
ただしフルマラソンの2.8倍でウルトラを走れるか
5kmの9.478倍でフルマラソンを走れるか
と言えば、そこは単純にはいかない

今ならフラマラソン適正ペースは4:30あたりなのだが
それで42.195km走りきれるかは別問題

ここで言いたいのは心拍135のペースから割り出した
フルマラソンペースで走ると、いつもフルマラソンを走る
心拍に近いという事だけです

今走れば、そもそも脚筋力が持たないと思うし

フルマラソンを思った様なペースで走るには
ベースとなる走り込みで脚を作った上で
30km走を何度か走り、後半の苦しみに慣れておくなどの
準備が必要

ウルトラにいたっては楽なペース(心拍135付近)で
走っても50kmが限界な訳で(自分はです)、
それ以上を維持する具体的なメソッドが見つかってません

エネルギー補給を十分にする
低糖質食に慣れて、低血糖状態に強くなるなどが
考えられますが。。。なかなか。。上手くいかない
というのが現状でしょうかね

とりあえずスピードの戻りには参考になるので
⑦の状態になるべく頑張ろうと思います。

フルマラソンの目標も当面2時間55分切りです

本日土曜日は
15kmビルドアップ+2kmダウンJOG(午前)
8km繋ぎjog(夕方)

午前は
最初の5kmはゆっくり 
Garminがかなり遅くLAPされたので
5km分までは、後で適当に補正した値
6kmからは位置で手動でLAP計測

                                                                                                                               
距離 時間 平均心拍 最大心拍
1 07:42.8 109 118
2 05:50.0 122 133
3 05:05.0 135 142
4 05:02.0 137 143
5 04:59.8 140 142
6 04:41.8 144 149
7 04:40.1 146 148
8 04:39.7 148 151
9 04:35.6 151 155
10 04:37.3 149 155
11 04:37.9 151 153
12 04:33.3 152 156
13 04:30.3 156 160
14 04:17.8 162 168
15 04:02.5 177 177
02021
02022
楽な心拍135あたりは5:10~5:03/km
フルマラソン時の156~162 4:30~4:25/km
という事で③か④ぐらい
先週末よりはだいぶん改善できたのは良かった

と言え急に戻しているので
負荷の状況を注意深くみないと危険ですね
若干脹脛に張りを感じるのでマッサージしておきました

明日も走りますよ~


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2018年12月22日 (土)

結果的に15kmビルドアップに

金曜は久々に遅くまで飲んだので終電帰宅だった。

この時期金曜の終電は忘年会終わりの人で
電車は出発をかなり待つことになり、
寝たのは1時間45分

翌日は全員休みの日だったので、なんとか4時間半程は
睡眠確保で6時半過ぎには目を覚ます。

後は成りに過ごす

昼は雨予報だったが、可能であれば走ろう
ぐらいの気持ちで、日中を過ごす

また奥さんと買い物などをしていたので、お昼食べるのが
遅く14時頃となる。そこからしばしまったり過ごし

15時半頃から雨の様子をうかがいつつ準備

17時半には娘を迎えに行く用事があるので、
実質あと1時間ちょっとしか時間も無い

外はまだ弱い雨が時折降っていたが、この後は止みそうだったので
強行♪

帽子、濡れても良いシューズ、スケルトンジャケット等を
着込んで出発
(途中で暑くなり、全て脱いで半袖で走ることになったけどね)

最初は時間も無いから、快調走で明日につなぐ感じで
12kmも走れれば良いかなと思っていた

途中でフォアフットを意識するとペースあがったが
楽に出せていたので、その感覚を楽しむ感じで
10kmまで

時間を見て後5kmぐらいなら走れそうだなと判断し

そこからサブスリーペースにペースアップ

楽な感じは残して走ってはいたのだが、

結果4:14平均だった
                                                                                                                                                                                                       
分割時間距離平均心拍最大心拍
107:17.91.00 103114
206:31.31.00 109123
305:02.21.00 127134
404:47.51.00 133138
504:41.71.00 137142
604:35.71.00 139143
704:32.31.00 142150
804:25.61.00 144147
904:43.91.00 144150
1004:35.71.00 145154
1104:15.41.00 153158
1204:12.01.00 155157
1304:09.71.00 158163
1404:14.31.00 160163
1504:02.21.00 165170
1600:16.50.07 169169
1706:22.60.93 130170
1804:19.70.64 121129
Summary23:06.016.64 137170
※ラスト5km区間は21:10 4.14/km

本音としては、4:06/kmあたりが、もう少し余裕があると
嬉しいのですが。。

そこまでは余裕ないというのが実感でした

それでもできないと思っていたLT付近のトレーニングが
できたので良かったとしておこう

そろそろロング走とかをやりたいが、明日、明後日と

娘の発表会の山場で、そのすぐ後に中体連の発表会がある
奥さんは明日半日と翌日一日中手伝いに行くと言ってるので
いろいろありそうだ。。

果たして走れるのかしらん♪
今月の総距離:343.08km


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2018年11月 3日 (土)

30kmか15kmか?

水戸マラソン サブスリーペースで25kmも走れなかったことを受け
もう一度30km走と思ったが。。。
良く考えると来週坂東いわい将門ハーフで
その2週間後はつくばマラソンだった
もう30kmペース走する余裕ないなというのが本当のところだが。。。
若干できないかと考えていた
でも今日は娘の学校で発表会があって

まずは9時に発表会を見て。。。

後は午後の発表も見る必要があるので。。。
暇ないなとも思っていた
9時のは見たら、一旦帰宅、奥さんが早くご飯食べたいという

え~走り行くの遅くなる~って内心思いましたが

希望は持ち帰り寿司だったので、先に買っておけば
後は終わりを気にしなくて良くなると思い
先行購入で

さあスタートしようとすると心拍計が認識されない
しかもGarminの電池が残り少ないことにも気がついた
(今週ずっと充電してなかった(汗)

えーい電池は持つだろうし光学式心拍でなんとかなるだろうで
10時半からのスタート

しかし出だしの心拍は残高下の異常値連発
だんだん涼しい季節になると手が冷えて血流が悪くなる為か
身体が温まるまで心拍が安定しない
(なので胸部心拍計を付けようと思ったのだです)

ただ920と935の違いで、920は高い心拍を検知すると

すぐパフォーマンス悪いと判定されてしまいますが
935は高くても安定してないと判定に入れてないのか
乱高下してるうちは判定されない感じである。

同じようで機種により判定ロジックはだいぶん違う様な気がする

機器の性能が上がったので、それだけ複雑なソフトウェアを
搭載できるようになったという事なのかな?
最初の3kmはウォームアップとして切り離し

(結局パフォーマンス判定はなし)
1103
そこからペース走スタート

ほんとは30kmもと思い走り出したが
身体のどこかで、そこに向かわない自分がいる感じがあった

一旦身体が温まり安定した心拍で一定ペースで走ると、
パフォーマンス判定は1分ほどで判定された+4判定ですが
走っていくうちに落ちていく(自然な話だと思うが)

5kmが少し長く感じる。。
10km手前で電池残量の低下警告が表示された
30km走っても計測されないかもしれないし、
それを走ると、お昼を大きく過ぎそうだ

先週のフルマラソンの疲労も残っている感じもあるし。。。
15kmビルドアップとしよう

でタイム

                                                                                                                                                                         
分割 タイム累積時間平均心拍最大心拍
104:35.00:04:35128138
204:20.00:08:55140147
304:17.10:13:12144149
404:16.70:17:29146152
504:16.80:21:46147154
604:24.30:26:10147151
704:20.50:30:30148152
804:14.80:34:45150154
904:13.50:38:59151153
1004:12.10:43:11153157
1104:13.00:47:24151156
1204:05.80:51:30157161
1304:04.60:55:34161165
1403:59.40:59:34162166
1503:52.71:03:26176209
概要1:03:261:03:26150209

11031
途中LAPが少し速く記録されたので、+2~7秒の誤差あり
※6km目だけが+0だと思う
なのでサブスリーペースよりも若干遅めであるはずだ

ラストペースを上げたら、突然心拍値の表示が200以上になった
光学式はたまにあるんですよね~

戻って買っておいたネギトロ丼を食べる
Photo

午後は娘の学校に行く前に少し昼寝して
合唱を聴いて。。

今日はもう走る気がしなかったので、2部練はしなかった
今月の総距離:47.12km
 

2018年9月 2日 (日)

スピード慣れしてない身体

今朝は湿度は高いけど気温24度ぐらいで
だいぶん走りやすい

スタートから成りで走ると
前半心拍上がらないまましばらく走ることになり
パフォーマンス判定されないままになる

スピードも乗らないので3kmウォームアップ走として区切り

                                                                                                                                                                                                                                               
分割 タイム 累積時間 平均心拍 最大心拍 平均気温
1 05:05.6 0:05:06 120 131 23.2
2 04:44.5 0:09:50 134 139 22.1
3 04:45.2 0:14:35 134 136 22.0
4 04:37.5 0:19:13 137 141 22.0
5 04:39.5 0:23:52 138 142 22.0
6 04:32.4 0:28:25 142 148 22.0
7 04:32.7 0:32:57 144 147 22.0
8 04:38.2 0:37:36 143 148 22.0
9 04:35.7 0:42:11 144 147 22.0
10 04:34.9 0:46:46 144 146 22.0
11 04:22.4 0:51:09 149 152 22.0
12 04:21.2 0:55:30 151 153 22.0
13 04:26.0 0:59:56 152 155 22.0
14 04:22.8 1:04:19 152 155 22.0
15 04:25.7 1:08:44 154 156 22.0
16 04:09.6 1:12:54 160 163 22.0
17 03:56.1 1:16:50 167 171 22.0
18 00:22.1 1:17:12 168 171 22.0
概要 1:17:12 1:17:12 145 171 22.1
09021
09022

そこから心拍135以上にあげるイメージで気合い入れ直してスタート
思惑通りプラス+5判定でスタート(あまり意味ないけど)

いつもより心拍低いんだけど、ここのところ
4:30~40/kmあたりから上で長くなんて、ずっと走ってないので、

脚とか身体が付いてきてない感じ

まずはこのぐらいでの距離と負荷でスピード慣れしておいて
徐々にならすのがよろしかろうと思われます。

結局VO2max少し上がって、プロダクティブ(生産的)

09024

午後は奥さんから譲り受けたスポーツクラブのサービス券が
今月中の期限なので、使っておくかあってことで

まずは体組成計で計測してもらったら
筋肉量が少ないって言われて、体脂肪率も思ったよりも
多めだった・・・

左右差もあると言われたが。。左の方が多い?
これはちょっとうん?って感じの結果

脚のスネ筋とか見た目でも右側の方があるような??

その後は涼しい日なのに、わざわざ暑い室内でのトレミラン(笑)
935の室内ランモードは920よりもさらに使い安くなっていて
終わると、距離の補正が出てすぐさま直せました

その後は1kmスイム。。。ってこれが結構ハードだった
夕飯の筑前煮
0902
2018年9月1日(土) 17.400km 1:30'33 11.5 km/h (05'12 /km)
2018年9月2日(日)  3.120km  20'20  9.2 km/h (06'31 /km)  アップJOG
2018年9月2日(日) 17.050km 1:17'12 13.3 km/h (04'31 /km) 17kmビルドアップ
2018年9月2日(日)  3.090km  20'03  9.2 km/h (06'29 /km)  ダウンJOG
2018年9月2日(日)  9.860km  50'53 11.6 km/h (05'09 /km)  トレミ走

2018年8月12日 (日)

早朝15kmビルドアップ走 成功なのか?

昨日食べすぎとのぼせで体調悪いな~と思いつつ
早々の就寝

本日はまあまあ問題なしか?

ゴーヤと豚肉の塩昆布炒めなどを作って、コーヒー入れて
朝飯準備してから、走りに出ました。

3kmまで心拍が上がらない部分はウォームアップとして
その間にトイレを済ませ、一旦計測を区切り

今日は15kmを少しペースを意識して走ることにしました。

Garminはそれなりの負荷で走れば2kmぐらいで
パフォーマンスレベルを表示してくる
2km付近で+4表示

よしよしこれでパフォーマンスアップしたと判定されるぞ
と思いましたが。。。。
(ここのところ暑い中で走るで、スピードの割に心拍があがり
パフォーマンスが低く判定されていたのだ)

最初の5km 心拍 140台
次は 150~160
ラスト 160~
のイメージで

                                                                                                                                                                                               
分割 タイム累積時間平均心拍最大心拍平均気温
0105:13.00:05:1312013126.4
0204:59.70:10:1313013426.0
0304:54.80:15:0713313826.0
0404:53.40:20:0113614126.0
0504:49.00:24:5013714226.0
0604:49.70:29:4014014426.0
0704:53.20:34:3314214626.0
0804:46.30:39:1914514926.0
0904:38.30:43:5714615526.0
1004:40.10:48:3715215626.0
1104:34.20:53:1215616026.0
1204:40.10:57:5215616526.6
1304:26.01:02:1816116427.0
1404:15.71:06:3416617127.0
1504:02.81:10:3617317626.5
08121
08122
08123

終わって判定は・・・

アンプロダクティブで
昨日と変わらず
ペースをあげた為に、ほんとうの実力がばれたらしい(笑)

だいたい涼しい中で5分/km前後で走ると、かなり高めで判定され

4分/km前後で走ると、実力が低いと判断されるようです。
実際は後者が正解でしょうね~
それに一所懸命最後あげたけど4分/km切れぬとは。。。
今一だの~

と最近皆さん気にされているので、自分も少し意識してみました

今日は気温はさほど上がらなかったですが
湿度高い!!

でも午後4時でも走れそうな日差しと温度だったので
早めスタートして13kmほどで

本日は手作り餃子ざんす
0812
一部皮が不足して餃子バーグになりました
朝ラン 3km+15km+3km
夕ラン 13km
で合計34kmほど
今週 111.12km
今月 207.63km

2018年4月 7日 (土)

眠いのだ!!

仕事が忙しく早帰りの水曜以外は
夜は全く走る事ができなった。。。

火曜から金曜まで5km~7kmの朝ランを何とか
継続できただけでも良かったか。。

しかし睡眠不足気味で。。

今も。。もの凄く眠い!!

週末はいつもこんな感じで手抜きになるのだった

本日土曜日

いつも通り午前中ビルドアップ走

気温20℃ぐらい湿度が高った(夕方は急に気温下がったけど)

1km~3km  ゆっくり   7:21/km~5:09/km  132(最高心拍)
3km~12km  楽なペース  4:56/km~4:35/km  148(最高心拍)
12km~17km フル感覚で 4:24/km~4:12/km 170(最高心拍)
17km~19km 追い込み  4:07/km~3:55/km  183(最高心拍)   
19km~24km 疲れた時nウルトラシュミレーションおよびダウンJOG
Photo
Photo_2
Photo_3
Photo_4
Photo_5 Photo_6

みたいな感じでした
4:30以下はかなり余裕もって走れるのですが。
フルマラソンペースまでペースを引き上げると
心拍数の余裕が全くない・・

でもウルトラシーズンだから気にしなくても
良いのだろう。。LT付近のトレーニングとしては
かなり追い込めた

夕方解す感じでJOGをし出したが。。
かなりダメージが残ってそうだった

NZさんとFSさんと一緒になり6分/kmのゆっくりJOG

とりあえず
こんなものも食べてる・・・
Photo_7

2018年4月2日(月)   走休      
2018年4月3日(火)  5.350km  31'24 10.2 km/h (05'52 /km) 朝
2018年4月4日(水)  6.330km  37'05 10.2 km/h (05'51 /km) 朝
2018年4月4日(水) 16.720km 1:34'31 10.6 km/h (05'39 /km) 水曜練習会 夜
2018年4月5日(木)  5.330km  37'27 8.5 km/h (07'01 /km)  朝
2018年4月6日(金)  7.300km  41'31 10.5 km/h (05'41 /km) 朝
2018年4月7日(土) 24.330km 2:01'19 12.0 km/h (04'59 /km) 午前 
2018年4月7日(土)  8.830km  53'25 9.9 km/h (06'03 /km)  午後

今月の総距離:114.74km


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2018年1月 3日 (水)

ちょっとお出かけしてました

2日から本日まで家族で奥湯河原行ってました

渋滞が激しくなる前の昼過ぎに帰宅
それでも正月で一番渋滞する日だったので
3時間ぐらいかかったか。。

車が追従型クルーズコントロール付いた
やつに変わったのだが、高速の渋滞は
軽くハンドル握っているだけで、全自動で走るので
もの凄い楽ちんだった
サイドブレーキも自動で解除とロックするし~

テクノロジーの進化は素晴らしいですね♪

午後16時ちょっと前からのラン
水曜練習会は来週からなので、本日は自主練

風が強くて超寒ーい!!
スポセンではちょうどYONAちゃんがいたんで
しばらく寒いね~と言いながら、時折足が止まるほどの
風を受けながらJOG
3km程走ってようやっと身体が暖まった。
しかし正月から旅館での食事も含め
食べ過ぎで胃が重かった・・・

7kmぐらいでYONAちゃん離脱
ようやっとここら辺で調子が出てきた

そこから少しづつビルドアップ
ペースはあまりきにせず補正LAPは入れてない
ただLAPは実際より-5~-7ぐらいなので

距離 LAP 実際 心拍 最高心拍
8km 4:47 (4:54) 134  140
9km 4:36 (4:44) 140  146
10km 4:20 (4:27) 146  152
11km 4:15 (4:22) 152  159
12km 4:09 (4:16) 159  164
13km 4:06 (4:13) 165  169
14km 3:57 (4:04) 169  176
15km 3:49 (3:56) 175  178

Photo
Photo_2

うーんこの前は4:03辺りを楽に行けたが
今日は全く余裕なし・・(汗)
若干心肺機能が落ちたかな?

とりあえず
刺激にはなったという事で。。。

2018年1月1日(月)  7.020km  35'49 11.8 km/h (05'06 /km)
2018年1月1日(月) 10.050km  51'30 11.7 km/h (05'07 /km)
2018年1月2日(火)  7.300km  45'42 9.6 km/h (06'15 /km)
2018年1月3日(水) 20.140km 1:41'37 11.9 km/h (05'02 /km)

今月の総距離:44.51km


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2017年8月19日 (土)

ロングはまだ先

木曜

朝ランは朝の準備に手間取り
短め30分の5km

夜それなりに走ろうと思っていたら

奥さんから、鰹を大量に貰ったので
帰って食べろ指令発令(笑)

いつも水曜以外は、職場で6時前に食べておき
早ければ8時頃から走れば1時間半程
確保できるのですが。。。

仕方ないのでできるだけ早く帰宅して
短め10kmを走り、そそくさ21時頃に
鰹食べました
Photo
写真の見た目悪いけど
臭みもなく美味かったが、食べきれず。。

翌日は玉ねぎ生姜ニンニクオクラなどを
乗せてポン酢で味を変えて食べ切りました

金曜

朝ラン7km

夜ラン13kmぐらい走って合計20kmか
前日、鰹食べるの優先で体幹トレとストレッチを
サボったので、それをやるか考えながら帰宅
少しアキレス腱に痛みも感じたし
仕事中腰がグギッときそうにもなっていた
そろそろメンテナンスも意識するべきか?
いろいろ考えながら結局走る格好して
外に出たら・・・雨降ってきた

ここは無理して走ることないと判断し
パワーヨガ&体幹トレコースに変更

これで良かった気がしますです

さて土曜日

暑い時期は一回の練習時間は短めで
脱水し切らない様にしています

8月に入り東京は雨ばかりで、
連続降雨日数の記録を更新している
気温も7月に比べると、かなり低めなので

今日気温低めなら少し距離を伸ばしてみるかなと
思っていましたが・・

朝の気温は26℃ぐらいなれど。。
走り出す9時半には30℃ぐらいに上がり湿度メチャ高い

汗のかき具合から見てスポドリ1本では
ロング走は無理と判断して15kmペース走
(最後に少しだけ上げる)
に変更。

3kmウォームアップ+15km+2kmダウン

15km部分

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
周回 時間 距離 ペース 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅
1 02:00.5 0.380 05:17.0 113 125 175 110.1
2 02:23.0 0.485 04:54.8 126 132 176 118.4
3 02:19.0 0.485 04:46.6 129 133 176 120.1
4 02:19.0 0.485 04:46.6 132 135 176 119.2
5 02:20.0 0.485 04:48.7 134 138 176 120.9
6 02:20.0 0.485 04:48.7 134 138 176 118.4
7 02:17.0 0.485 04:42.5 136 139 177 119.0
8 02:18.0 0.485 04:44.6 137 140 176 120.3
9 02:21.0 0.485 04:50.7 138 141 176 117.0
10 02:19.0 0.485 04:46.6 138 141 175 119.6
11 02:19.0 0.485 04:46.6 138 141 175 118.9
12 02:20.0 0.485 04:48.7 139 141 175 117.9
13 02:17.0 0.485 04:42.5 140 144 175 122.3
14 02:17.0 0.485 04:42.5 141 144 175 123.1
15 02:18.0 0.485 04:44.6 141 144 175 121.5
16 02:17.0 0.485 04:42.5 143 145 175 123.2
17 02:18.0 0.485 04:44.5 143 146 175 124.0
18 02:16.0 0.485 04:40.4 146 149 175 123.4
19 02:20.0 0.485 04:48.7 146 149 175 118.6
20 02:20.0 0.485 04:48.7 147 149 175 120.6
21 02:20.0 0.485 04:48.7 147 151 175 121.3
22 02:16.0 0.485 04:40.4 149 154 175 122.9
23 02:17.0 0.485 04:42.5 151 154 175 122.6
24 02:14.0 0.485 04:36.3 154 158 176 128.7
25 02:09.0 0.485 04:26.0 158 161 176 128.8
26 02:09.0 0.485 04:26.0 160 165 175 131.9
27 02:09.0 0.485 04:26.0 163 166 176 132.6
28 02:04.0 0.485 04:15.7 167 170 176 136.0
29 02:04.0 0.485 04:15.7 169 172 176 138.9
30 02:01.0 0.485 04:09.5 172 174 176 138.4
31 01:57.0 0.485 04:01.2 175 177 177 143.0
32 00:28.0 0.120 03:52.9 176 177 177 159.2
合計 1:10:05.5 15.05 145 177 176 123.9

Photo_2

終わって全身汗でずぶ濡れ
湿度高いので、汗が渇かず水でも浴びたかの様な濡れ方でした

終わって体重計測したら59.7kg
最近普通に走ると61kgが普通でしたので
少し脱水が進んだみたい

脱水すると、あとで喉が渇くので。。ちょっと面倒ですね

終わって娘とマクド(大阪バーガー食ってみた)
Photo_3
カレー飯
Photo_4

ジャンクフード祭りだね~

ロング走はまだ先涼しくなってからで・・

焦らないで行こう♪

今月の総距離322.71km

明日から火曜日ぐらいまで諸事情ありブログ更新できないかもです

更新なくてもきにしないでくださいね~♪


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