15kmビルドアップ

2017年6月 3日 (土)

サロマでウォーターローディングに使えそうなもの

グルタミンはずっと使ってますが
今回新たにオルニチンと
ウォーターローディングできる
凌駕スマッシュウォーターを
購入してみました
Photo

今回はスマッシュウォーターの使用感

凌駕スマッシュウォーターはグリセリンが入っていて、
浸透圧の関係で細胞に素速く水分を届け
保持するらしい
詳しくはこちら

当初グリセリンって飲んで大丈夫なのか?
って思いましたが、調べてみると
物質的には無害で
いろいろなところに使われてるらしく…
問題無さそう。。

本日は気温26℃の晴天
(クルマの社外センサーは28〜29℃)

試すにはベスト?なコンディション(笑)

一袋を500〜1000mlの水に溶かして使えと
書かれているが、暑いなかなので
濃いめ500mlに溶かし
まずは走る前に100mlほど飲む
スポーツドリンクみたいに甘くなく
飲みやすい

途中一緒になったスポドリ苦手なYちゃんに
一口飲んでもらったが、これなら飲めそうとの事

使った感じは 適度な汗が出つつも
大量に発汗せず、しかもあまり暑さを
感じないで走りきれました。

これは良いなと感じました。

ランニングメニューは
2kmアップjog+15kmビルドアップ+6kmアフターjog
ビルドアップ後半のタイム

LAP 4:14→4:09→4:11→4:04→3:59
平均心拍 158→159→164→167→170
Photo_2
Photo_3

注)周回コースでgarminの計測とズレるので、位置で補正しています。

補水は凌駕スマッシュウォーターを100ml
飲んだ後の体重61.2kg(ラン前)
ランニング後
59.4kg
途中で飲んだのは400ml
ランニング中に奪われた水分1.8kg(2.2kg)

脱水率約3%

結構脱水してましたね(笑)

感覚的には、あまり喉乾いた感じでなかった
ので、まだまだ大丈夫な感じでした。

夏場に同様のポイント練習すると
終わった後、乾きがなかなか止まらない感じがありますが、
それがあまり無い気がします

10袋で2160円

頻繁に使うには高いかな〜とも思いますが
脱水して体調崩すと、更に高く付くから
考えようかもしれません

とりあえずサロマは事前の
ウォーターローディングなどで
有効活用したいと思います。




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2017年4月 8日 (土)

いつも通り?

昨日は帰宅後、一定ペースで14km

ここまで 今週の練習

2017年4月3日(月) 13.560km 1:08'43 11.8 km/h (05'04 /km)
2017年4月4日(火)  8.370km  46'00 10.9 km/h (05'29 /km)
2017年4月4日(火) 10.340km  58'42 10.6 km/h (05'40 /km)
2017年4月5日(水)  7.260km  39'45 11.0 km/h (05'28 /km)
2017年4月5日(水)  0.800km  05'00  9.6 km/h (06'15 /km)
2017年4月5日(水) 13.340km 1:07'43 11.8 km/h (05'04 /km)
2017年4月6日(木)  5.300km  30'59 10.3 km/h (05'50 /km)
2017年4月7日(金)  7.240km  39'04 11.1 km/h (05'23 /km)
2017年4月7日(金) 14.190km 1:15'58 11.2 km/h (05'21 /km)

月~金で、ここまで80.4km

木曜日を軽めにしたこともあり、疲労的には問題なし

本日も土曜日 午前ポイント練としてのスピード練
午後はプラスのJOGを実施

2017年4月8日(土) 21.845km 1:46'18 12.3 km/h (04'52 /km)
2017年4月8日(土) 12.170km 1:03'03 11.6 km/h (05'10 /km)

朝は雨が降っていましたが、ちょうど10時前に止み
気温が高かったこともあるので、雨が多少降っても良いなと
思って走りに出ました。

結果的にはほとんど降らなかったのでラッキー

ウルトラシーズンの為の練習ですので
スピードはあまり無理して上げずに無理ない感じの
ビルドアップとしました。

タイムはスポセン周回コースで位置でLAPを取り
ペースではなく、時間で区切って心拍を上げる感じで
やりました。

結果(細かくて申し訳ない)

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 累積時間 時間 距離 平均ペース 平均心拍 最大心拍
1 0:06:56 06:55.7 1.000 06:55.7 106 118
2 0:12:30 05:34.2 1.000 05:34.2 117 122
3 0:17:25 04:54.8 1.000 04:54.8 125 131
4 0:17:57 00:32.2 0.100 05:22.0 130 131
5 0:20:20 02:22.9 0.485 04:54.6 128 132
6 0:22:42 02:22.0 0.485 04:52.8 128 131
7 0:25:04 02:22.0 0.485 04:52.8 128 130
8 0:27:27 02:23.0 0.485 04:54.8 129 133
9 0:29:50 02:23.0 0.485 04:54.8 130 132
10 0:32:12 02:22.0 0.485 04:52.8 129 131
11 0:34:35 02:23.0 0.485 04:54.8 130 133
12 0:36:58 02:23.0 0.485 04:54.8 131 133
13 0:39:16 02:18.0 0.485 04:44.5 132 138
14 0:41:31 02:15.0 0.485 04:38.4 135 138
15 0:43:45 02:14.0 0.485 04:36.3 136 139
16 0:46:01 02:16.0 0.485 04:40.4 137 139
17 0:48:13 02:12.0 0.485 04:32.2 137 139
18 0:50:26 02:13.0 0.485 04:34.2 139 142
19 0:52:38 02:12.0 0.485 04:32.2 139 143
20 0:54:48 02:10.0 0.485 04:28.0 142 143
21 0:56:59 02:11.0 0.485 04:30.1 143 146
22 0:59:08 02:09.0 0.485 04:26.0 143 146
23 1:01:16 02:08.0 0.485 04:23.9 145 147
24 1:03:22 02:06.0 0.485 04:19.8 146 150
25 1:05:26 02:04.0 0.485 04:15.7 149 150
26 1:07:30 02:04.0 0.485 04:15.7 152 154
27 1:09:32 02:02.0 0.485 04:11.5 152 155
28 1:11:34 02:02.0 0.485 04:11.5 155 157
29 1:13:35 02:01.0 0.485 04:09.5 157 159
30 1:15:31 01:56.0 0.485 03:59.2 161 163
31 1:17:29 01:58.0 0.485 04:03.3 163 165
32 1:19:23 01:54.0 0.485 03:55.1 165 166
33 1:21:16 01:53.0 0.485 03:53.0 166 168
34 1:21:41 00:25.0 0.120 03:28.3 168 168
35 1:23:26 01:45.3 0.310 05:39.7 153 168
36 1:28:47 05:21.3 1.000 05:21.3 134 143
37 1:34:09 05:22.0 1.000 05:22.0 130 133
38 1:39:25 05:15.7 1.000 05:15.7 128 132
39 1:44:51 05:26.1 1.000 05:26.1 130 133
40 1:46:20 01:28.6 0.250 05:54.4 127 132
概要 1:46:18 21.845 135 168

後半の5kmは 20:25    04:05/km

終わって

お昼のオムライス作り

娘の送迎

木~土のJOGNOTE更新

夕飯のお買い物

お風呂準備完了♪で

1時間 12km程プラス

日中はほとんど動き続けだったな~

明日もいつも通りの朝飯前のロング走+夕方JOG
やる予定です。。。

一体今週何kmになるのだ?

今月の総距離:179.375km


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2017年2月25日 (土)

15km・・ビルドアップせず!!

古河はなももマラソンに向けて、ペース感覚を
磨く練習でフラットな荒川河川敷にいくことにした

メニューは15kmビルドアップ
最初の5kmはフルマラソンスタートをイメージ 
→心拍150台を想定
次の5kmは別大より少し速い 4:04/km付近狙い
→心拍162あたりを想定
ラスト5kmは4分/kmを切ってというのが
→168~170を想定
が事前の腹積もりでしたが。。。

河川敷ならGarminの周回コース誤差の補正を
気にする必要も無いしね♪

荒川までは約3kmをJOGで向かい

五反野側の河川敷を上流に向かって6.5km進み、
そこから折り返し戻ってきてそのまま
下流に向かうことに

河川敷に入り3km地点から15kmビルドアップスタート

                                                                                                                                                               
距離 ペース 平均心拍 最高心拍 ピッチ
1 04:12.5 141 148 180
2 04:11.8 151 155 180
3 04:06.4 155 159 181
4 04:02.0 159 161 182
5 04:03.8 161 163 182
6 04:01.8 163 164 183
7 04:03.3 162 165 183
8 04:04.1 163 166 182
9 04:00.4 164 166 181
10 04:11.1 165 168 181
11 04:07.0 167 169 180
12 04:09.8 166 168 179
13 04:07.3 168 170 178
14 04:05.6 168 169 179
15 04:02.8 168 171 178

出だしは思ったよりスピードに乗り
よしよしと思っていましたが・・・

折り返して追い風で更にスピードアップなんて思ってたら

以外にも南からの向かい風!!

今まで追い風だったのね。。。
どうりで調子良く感じるはずだ。。(汗)

でも向かい風もそんなに気になる強さでもない
ペース維持に集中

9kmで4:00/km出した時は、
よしまだペース維持できてると思ったが。。

しかし。。。

次が4:11/kmにガタ落ち!!

ありゃりゃ ここから上げるつもなのに。。。

気が付けば少し強い風が吹いていた
風の影響?
それともペース上げすぎで疲れた?

※後でデータ見るとピッチが少し落ちてきてましたね。。

その後、一旦ペースを考えず

頑張って想定した心拍に上げるも
ペースは全くあがらず。。

何か微妙な結果だったな~

まあ・・あまり良い気になるなという
神の思し召しだと思うことにしよう

そうそうスピードは上がららないって事だよね

先週のラン・スマで脂肪燃焼を効率的にする練習方法が
出ていた。

1km×2本をゼイハアする練習の後に
ゆっくりランをすると、脂肪燃焼する能力が上がるという
内容だった。

実際に呼吸を分析して
脂肪燃焼効果を数値で出していて
効果を示していたので、あなり説得力があった内容だった

という事で、ハード練の後の
ゆっくりJOGを5km程しながら帰宅
脂肪燃焼力向上狙いです

午後は娘の送迎とかいろいろ

東京マラソンのエキスポに行きたかったな~と思ったが
時間なく断念

夕方、娘が学校で覚えてきた味噌汁を作りたいと
言うので作ってもらった
Photo
Photo_2

洋風の牛肉のトマトソース煮を考えていたが
急遽和風の牛肉と蓮根のすき煮に変更

味噌汁(煮干し出汁だよ~)もおかずも完食です♪

2017年2月20日(月)  5.330km  32'37  9.8 km/h (06'07 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火)  7.340km  39'41 11.1 km/h (05'24 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km) 夜JOG
2017年2月22日(水)  6.400km  34'10 11.2 km/h (05'20 /km) 朝JOG
2017年2月22日(水)  5.400km  31'13 10.4 km/h (05'46 /km) ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km  32'20 14.8 km/h (04'02 /km) 練習会
2017年2月22日(水)  1.900km  13'28  8.5 km/h (07'05 /km) ダウンJOG
2017年2月23日(木) 10.130km  58'26 10.4 km/h (05'46 /km) 夜のJOG
2017年2月24日(金) 13.250km 1:13'27 10.8 km/h (05'32 /km) 夜のJOG
2017年2月25日(土)  3.000km  17'47 10.1 km/h (05'55 /km) ウォームアップ
2017年2月25日(土) 15.000km 1:01'30 14.6 km/h (04'06 /km) 15kmビルドアップ
2017年2月25日(土)  5.010km  28'51 10.4 km/h (05'45 /km) ダウンJOG
2017年2月25日(土)  8.350km  46'47 10.7 km/h (05'36 /km) 夕方の回復走

今週の総距離:102.32km
今月の総距離:381.985km


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2017年1月25日 (水)

サロマエントリー完了!!

今日は水曜練習の日だが、ちょうど20時から
サロマエントリー開始なので、自分はお休み。

いろいろ用事もあったので仕事は午後半休とって
夕方走ろうかと思っていたが・・

病院、銀行と寄って帰宅するともう16時。。
夜の買い物とかしたりしていると

もはや17時!!

腹積もりでは2時間ぐらいと思っていたが。。
慌てて18時少し過ぎると言い残して走りに出た

とりあえず15kmビルドアップぐらいして
別大前10日前で
まあまあ重めの刺激を入れる想定

ペース設定は最初の5kmを4:20/km辺りから入り
しばらくマラソンペース辺りでキープ
最後上げきって終了みたいなイメージ

結果は。。。(以下補正後の値)

                                                                                                                       
距離タイム平均心拍最高心拍
104:18.9140145
204:20.7147151
304:12.7151153
404:11.5152154
504:12.1155156
604:06.5158158
704:08.8158158
804:08.1157158
904:10.9160161
1004:08.2161161
1104:10.7161161
1204:04.8166167
1303:57.4170170
1403:55.3174175

あれ14?

.。またやってしまった

頭の中でカウントしていたのですが。。
どこかで1個間違ったらしい(汗)

Garminは心拍とLAP時のタイムしか出して
なかったので、一旦止めてから気が付いたが。。まあ

だいたい想定した走りができたという事にしておこう

今日走ってみて思ったのですが
4:06~4:08/kmではなくて4:08~4:10/kmあたりが
適切なのかもと思った

いつも4:08と思っていても
最終的に4:12/km平均だったりするので
少し早めを考えていたのですが。。

LAPを適切に管理すれば良いことですし
4:08~4:10あたりの方が無理しない感じで行けそうです。

しかし今日は寒くて
走りだす前はペースあがんね~と思ったが
まあまあ何とかなった感じか。。

終わって帰宅したら、奥さんが晩飯を作ってくれてた
ラッキー
今日はアンコウと鳥つみれ鍋 写真なし うまし
下処理が大変だったらしい

さあサロマエントリー合戦だ

食べてる間に7時半を過ぎたので、パソコンを立ち上げて
スタンバイ
8時前からアクセス集中のメッセージが出る

初期画面出す部分で少し失敗して
無駄な動きをなんどかして。。

全然繋がらない。。

もしかしてダメなのか・・・

5分。。8分。。ジリジリと時間が過ぎます。。

スマホが先に繋がった
入力完了して10分

ふう~なんとかエントリーできました

なんか毎年熾烈になってる気がするな~
とりあえずエントリーできてよかった

2017年1月23日(月) 走休
2017年1月24日(火)  8.400km  45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)

今月の総距離:400.112km

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2016年9月17日 (土)

15kmビルドアップについて

ブログ更新する暇無くなったので
簡単に
昼前に
15kmビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                     
分割 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 06:32.2 6:32 101 114
2 05:54.4 5:54 110 121
3 04:50.7 4:51 126 133
4 04:45.8 4:46 131 134
5 04:58.9 4:59 131 137
6 04:53.7 4:54 127 133
7 04:39.1 4:39 134 138
8 04:48.3 4:48 137 143
9 04:32.4 4:32 143 148
10 04:27.3 4:27 145 150
11 04:29.7 4:30 148 151
12 04:29.8 4:30 149 153
13 04:30.8 4:31 152 155
14 04:26.7 4:27 155 160
15 04:26.0 4:26 159 161
16 04:26.6 4:27 162 165
17 04:12.4 4:12 167 171
18 04:02.9 4:03 172 175
19 06:04.8 6:05 143 175
20 07:13.8 7:14 133 147
20.52 03:50.5 7:21 126 133
概要 1:42:37 5:00 139 175

比較的ペース的には無理ない範囲で
上げていった
昔1年目の頃 岩本さんの本を読んで
無理なペースで15kmビルドアップを連続でやって
故障したことがあるが

タイムではなく、強度を指針にやるべきだろうと
改めて思ったしだい

目標とするタイムに向けて、このぐらいで走るべきは
そうなのかもしれないが
現状と合ってないところで無理にやると故障します

今の状態を抑えたうえで適性な強度でやるべきなのだ

24:05.8    04:49.2/km 心拍  145ぐらいまで
22:30.0    04:30.0/km 心拍  155ぐらいまで
21:34.6    04:18.9/km 心拍  160~

夕方

10kmjog

東京マラソンに落選したので

別大申し込んだ

当日のホテルはもう結構予約で埋まっていた

飛行機もちょうど良い時間で早割が

無くなっていた・・

これで結構時間費やしたのだった・・(汗)

とりあえず2泊3日にした

今週の総距離:67.47km
今月の総距離:250.76km


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2016年7月 9日 (土)

シャワーランでビルドアップ

木曜日は走休

金曜日は朝と夜それぞれ8km程JOGっておいた

ハムストリングの張りを感じていたので

基本のんびりペースでストレッチをこまめにしてみたのだった

本日土曜日

朝起きて雨かあ〜と思って
のんびりしてたが
良く考えたら、涼しく走れるチャンス
じゃんと思い直し

10時ちょうどから90分

10kmまでは楽なペースで走り

13kmまでは心拍150あたり

14km160あたり

15km170超えでビルドアップ

途中土砂降り時間もあったけど
これはこれで気持ち良かったです
明日はシューズの手入れをしよう

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
累計距離タイム距離ペース平均心拍最高心拍
1.000 06:17.41.000 06:17.4110121
2.000 05:21.81.000 05:21.8124131
2.120 00:49.70.120 06:54.2128134
2.605 02:27.60.485 05:04.3125136
3.090 02:23.00.485 04:54.8133136
3.575 02:21.00.485 04:50.7136139
4.060 02:18.00.485 04:44.5138141
4.545 02:21.00.485 04:50.7138141
5.030 02:18.00.485 04:44.5138143
5.515 02:17.00.485 04:42.5142147
6.000 02:19.00.485 04:46.6141147
6.485 02:18.00.485 04:44.5142145
6.970 02:19.00.485 04:46.6143145
7.455 02:20.00.485 04:48.7142145
7.940 02:21.00.485 04:50.7141144
8.425 02:23.00.485 04:54.8141145
8.910 02:18.00.485 04:44.5142146
9.395 02:17.00.485 04:42.5144148
9.880 02:19.00.485 04:46.6144147
10.365 02:17.00.485 04:42.5144149
10.850 02:12.00.485 04:32.2150154
11.335 02:13.00.485 04:34.2152154
11.820 02:11.00.485 04:30.1151153
12.305 02:13.00.485 04:34.2153155
12.790 02:13.00.485 04:34.2154157
13.275 02:07.00.485 04:21.9158161
13.760 02:05.00.485 04:17.7163165
14.245 02:02.00.485 04:11.5166169
14.730 01:59.00.485 04:05.4170173
15.215 01:57.00.485 04:01.2174177
15.325 00:25.00.110 03:47.3177177
15.775 02:38.60.450 05:52.4154177
16.775 05:10.81.000 05:10.8143149
17.775 06:03.41.000 06:03.4136149
18.305 03:38.20.530 06:51.7129135
 概要1:31:1418.305 141177

0709

2016年7月4日(月)  7.350km  41'38 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年7月5日(火)  8.330km  45'46 10.9 km/h (05'29 /km)
2016年7月6日(水)  8.300km  45'07 11.0 km/h (05'26 /km)
2016年7月6日(水) 11.730km 1:08'23 10.3 km/h (05'49 /km)
2016年7月7日(木)            
2016年7月8日(金)  8.370km  45'22 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年7月8日(金)  8.240km  49'45 9.9 km/h (06'02 /km)
2016年7月9日(土) 18.305km 1:31'14 12.0 km/h (04'59 /km)

総距離:85.545km


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2016年6月18日 (土)

サロマまで後1週間

ずっと左脹脛の張りを感じているが
木、金と軽めだったのでだいぶん消えてきた

この週は平日無理に2部練とかしてなかったので
距離は少なめだ

今日は気温が33℃予想で暑くなりそうだったので
いつもより少し早めに自宅を出て
20km以内でどう走るか考えながらスポセンに向かった

考えたのは

パターン1

今日:ミディアムロング
明日:LSD2時間ぐらい

パターン2:

今日:分割JOGでダメージを抑えて
明日:ミディアムロング

天気予報を考えればパターン2が良さそうだった

今日は既に9時で28℃近くまで気温が上がっている

でも走りだせば、まだ木陰もあるし
風もあるので
最近暑さに慣れていた事もあり
それほどキツイ感じはしない

とりあえず最初の3kmはウォームアップにあてて
その後自然に5分/kmを切るあたりでペースが安定した

うん水分補給さえしておけば暫くは大丈夫そうだ

1.ウルトラペース  4km~7km  心拍140以下
2.ちょっと上げて 8km~11km 心拍 155以下
3.さらに上げて  12km~14km 心拍 165以下
4.ラスト1km    心拍 170以上

                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍数
0:06:31 1.00 6:31 1.00 6:31 108
0:12:23 2.00 5:52 1.00 5:53 111
0:18:13 3.00 4:49 1.00 4:50 131
0:23:05 4.00 4:51 1.00 4:52 136
0:27:55 5.00 4:49 1.00 4:50 137
0:32:47 6.00 4:51 1.00 4:51 139
0:37:43 7.00 4:56 1.00 4:57 141
0:42:21 8.00 4:37 1.00 4:37 148
0:46:51 9.00 4:30 1.00 4:31 151
0:51:16 10.00 4:24 1.00 4:24 155
0:55:42 11.00 4:26 1.00 4:27 156
0:59:55 12.00 4:12 1.00 4:12 161
1:04:04 13.00 4:09 1.00 4:10 164
1:08:11 14.00 4:06 1.00 4:06 165
1:08:22 14.04 0:11 0.04 4:28 168
1:12:15 15.04 3:53 1.00 3:54 173
1:12:27 15.09 0:11 0.05 3:58 178
1:17:42 16.05 5:14 0.96 5:29 148
1:24:50 17.05 5:38 1.00 5:39 144
1:31:06 18.05 6:15 1.00 6:16 140
1:38:03 19.05 6:46 1.00 6:46 130
1:38:19 19.09 0:16 0.04 6:26 129

ほんとは3までのメニューを考えて走ったが
最後どうせなら、1kmは追い込み入れておこうと
思ってプラスしたのだった

その後は疲労した状態で心拍を落ち着かせる
シュミレーションをしてみた

一度心拍170以上に追い込むと、
最初のウルトラペースに落としても心拍は150以上のまま
なってなかなか下がらない

ウルトラ30km過ぎで特にペース上げてなくても
疲労してくる事で、似た状態になる

この状態から一旦歩いて心拍を落ち着かせ、
そこから再度ゆっくり再開して適性ペースを
探してみたりした

30km付近で急に心拍があがり始めた時など
無理にペース維持をせず、一度エイドなどの補給で
歩きながら心拍を落ち着かせ
適性ペースを探ると良いかもしれない

なんて事を最近ずっと考えながら走っているのだった

今日のGarminは誤差大きく、上記LAPに7~11秒ぐらい足した
タイムがほんとうのLAPあたりだ
※ペースあがればより誤差が拡大した
4:49  → 4:57
3:53 → 4:04 あたりが正しい

過去サロマの記録を確認してみた

初サブ10の2012年

                                                                                                               
2012年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:27
10k 0:50:49 0:50:22 0:05:02
20k 1:40:36 0:49:47 0:04:59
30k 2:31:50 0:51:14 0:05:07
40k 3:24:24 0:52:34 0:05:15
42.195k 3:35:40
50k 4:18:13 0:53:49 0:05:23
60k 5:21:00 1:02:47 0:06:17
70k 6:26:49 1:05:49 0:06:35
80k 7:36:05 1:09:16 0:06:56
90k 8:48:41 1:12:36 0:07:16
Finish 9:55:34 1:06:53 0:06:41

翌年はヘルニアで練習不足だったので除外

翌年 50km走を何度となく繰り返しての2014年

                                                                                                               
2014年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:10
10k 0:51:00 0:50:50 0:05:05
20k 1:41:55 0:50:55 0:05:06
30k 2:32:03 0:50:08 0:05:01
40k 3:24:14 0:52:11 0:05:13
42.195k 3:35:19
50k 4:35:41 1:11:27 0:07:09
60k 5:56:28 1:20:47 0:08:05
70k 7:02:24 1:05:56 0:06:36
80k 8:00:18 0:57:54 0:05:47
90k 8:59:01 0:58:43 0:05:52
Finish 9:57:37 0:58:36 0:05:52


そして後半大失速した2015年

                                                                                                               
2015年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:52
10k 0:50:00 0:49:08 0:04:55
20k 1:38:43 0:48:43 0:04:52
30k 2:29:17 0:50:34 0:05:03
40k 3:18:20 0:49:03 0:04:54
42.195k 3:28:52
50k 4:08:17 0:49:57 0:05:00
60k 5:07:43 0:59:26 0:05:57
70k 6:24:24 1:16:41 0:07:40
80k 7:48:14 1:23:50 0:08:23
90k 9:21:59 1:33:45 0:09:22
Finish 10:51:39 1:29:40 0:08:58

2015年はやはり前半オーバーペース気味だった

2014年は最後に6分/km切るペースに上げられたのは
40km付近でアキレス腱痛め、しばらく歩き
55kmのエイドで20分程休んだ事で回復効果が
大きかったのだと思う

2014年の歩きとエイドでのストップを除くと
サブ9が近いと思ってしまって
2015年は失敗したが、今度こそ最後まで
走り抜けたい

その為の今日のシュミレーションだった

サロマの天気予報が出始めた

今のところまずまずか?

Photo

個人的には暑い時の方が結果良いこと多いので

もう少し暑くても問題なし

今日だってせっかく28℃の中で走ったんだし。。

2016年6月13日(月)
2016年6月14日(火)  7.200km  40'46 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年6月15日(水) 11.240km 1:01'20 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月16日(木)  8.270km  47'58 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月17日(金)  8.240km  44'17 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年6月18日(土) 19.090km 1:35'38 12.0 km/h (05'00 /km)

今週の総距離:54.04km
今月の総距離:241.03km

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2016年1月 9日 (土)

動き続けないと死ぬ?(笑)

29日から喉の痛み、3日に腰の違和感が
なかなか完治しませんが。。。

腰は長く座った後に、立ち上がる時とか
イタタタとかなり大変な事に。。。

歩いていたり走ってる時はほとんど感じません

泳いでないと死ぬマグロ状態?(笑)

木曜日は 朝8km 夜は21時半から12kmぐらい
金曜はゆっくり起きて夜22時過ぎまで残業で
ランはお休み

土曜日
喉の痛みはようやっと軽くなり
仕事が休みなので、無理に長く座る必要もないし
ようやっと楽になったかな

勝田フルマラソンまで後3週前なので
明日可能であれば30km走をやりたいと思い

それに向けてどう走ろうかと思いながら
スポセンへ

まずはゆっくりから5kmぐらいまでに
5分/km前後に上げて
ここでいかに楽に長く走るをテーマに
2~3km程(若干徐々にペース落ちる(笑))

ここから明日の想定ペースを確認するために
ビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム 補正距離 補正ペース 平均心拍
1 06:44.0 1.000 1.000 06:44.0 105
2 06:05.0 2.000 1.000 06:05.0 110
3 05:08.2 3.000 1.000 05:08.2 122
4 00:47.6 3.110 0.110 07:12.7 120
5 02:27.4 3.595 0.485 05:03.9 124
6 02:24.0 4.080 0.485 04:56.9 130
7 02:22.0 4.565 0.485 04:52.8 131
8 02:25.0 5.050 0.485 04:59.0 131
9 02:25.0 5.535 0.485 04:59.0 131
10 02:27.0 6.020 0.485 05:03.1 132
11 02:28.0 6.505 0.485 05:05.2 132
12 02:28.0 6.990 0.485 05:05.2 130
13 02:29.0 7.475 0.485 05:07.2 130
14 02:19.0 7.960 0.485 04:46.6 135
15 02:17.0 8.445 0.485 04:42.5 140
16 02:15.0 8.930 0.485 04:38.4 142
17 02:10.0 9.415 0.485 04:28.0 145
18 02:10.0 9.900 0.485 04:28.0 149
19 02:03.0 10.385 0.485 04:13.6 155
20 02:01.0 10.870 0.485 04:09.5 159
21 01:59.0 11.355 0.485 04:05.4 164
22 01:57.0 11.840 0.485 04:01.2 166
23 02:38.0 12.325 0.485 05:25.8 149
24 02:25.0 12.810 0.485 04:59.0 138
25 02:26.0 13.295 0.485 05:01.0 138
26 06:35.9 14.295 1.000 06:35.9 123
27 01:08.1 14.505 0.210 05:24.3 126
概要 1:15:04 14.505 05:10.5 131

明日は20kmまでは4:30/km
25kmまでは4:15/km
30kmまでは4:00/kmまでビルドアップ?
をやろうかと。。。

最初の20kmは良いとしても
果たして今の状態でその先のペースアップができるのか?

とりあえず4分/km近くまで上げたものの
鼻水が出て、若干息グルジイィィィ

しかし自分が治ってきたと思ったら
今度は奥さんが寒気がするだそうです

症状的に違う風邪だと思うが。。

酢橘と蜂蜜と生姜のドリンクを作ってあげて
生姜たっぷりな鳥鍋作ってみた

夕方もう一度軽く8km程走って
そこでもやはり1kmだけ4分/km近くで走ってみたが。。
4分/kmが結構ギリギリな状態。。(汗)

走れるかな~

まあなる様になるさあ~

1月4日(月)走休
1月5日(火)夜   8.34km 47:02
1月6日(水)朝   8.38km 48:28  夜 12.85km 1:05:47
1月7日(木)朝   8.32km 48:59  夜 12.36km 1:04:12
1月8日(金)走休
1月9日(土)午前 14.87km 1:15:04 午後 8.40km 46:20

今週の総距離:73.52km
今月の総距離:125.52km

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2015年12月12日 (土)

師走モード継続中なのだ

木曜日

朝練 8kmで夜も早く帰宅できた
その日の夜から翌日の朝はだんだん雨が激しくなると
出ていたので、21時から2部練を実施

案外ポイント練習した翌日の方が調子良い事がある
これはランニングクリーヌに掲載されていた
前日のフィットネス効果が上がっている為だろうか・・

どうせなら17kmぐらい走って
ミディアムロングぐらいの効果を目指そうかと思った
ところで雨が強くなってきたので14kmで止めた

                                                                                         
LAP ペース 平均心拍
1 6:40 111
2 5:41 118
3 5:09 127
4 5:06 129
5 4:52 132
6 4:50 134
7 4:47 137
8 4:44 139
9 4:44 138
10 4:40 138
11 4:41 141
12 4:38 142
13 4:30 144
14 5:20 134

22時も過ぎていたので、ここらで止めておけと言う
天の声だと思う事にした
睡眠不足だったこともあり、終わって風呂入って即寝

金曜日
息子が仕事お休みだった事もあるし、大雨だったので
予定通り、いつもより1時間程遅く起きた
そのまま走休でも良かったが

結果的にこの日は早く帰宅できたので
疲労抜きJOGを7km 44分程でやっておいた
この日も眠かったし、翌朝は息子が仕事で早く起きるので
即寝である。

で土曜日本日

今日もベランダの掃除、窓ふき、トイレ掃除。。
と予定目白押しなのに加え。。。

↓綺麗でしょ♪
Photo
11時半から娘の学習発表会見学もあるし

午後は娘が友達も一緒に公園に連れていって
ほしいとの約束あり。。

掃除を高速で済ませたものの

終わった時は、時間はすでに9時半をも回っていた

11時までに戻らなければ、学習発表会に間に合わない
貴重な1時間半をどう使うか?

先週10kmペース走をまずまず走れたので
今週は20kmぐらいをフルマラソンペースより少し速い
ペースで走ろうかと考えていたが

どうやら15kmがいいところ

入りは少しゆっくり入って
ペースはできるだけ上げた感じで
ラスト5kmは5kmペース走のつもりで頑張った

Garminと実際の距離差は500m以上も広がり
またも1周勘違いして
14.55kmで止めていた事発覚
最後、これでもう1周プラスして走れば
大丈夫だと思ったのだが、そもそも
更に不足していたのだった・・
頭悪すぎ。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 累計距離 タイム 補正距離 補正ペース 平均心拍
1 1.000 06:12.9 1.000 06:13 112
2 2.000 05:11.2 1.000 05:11 123
3 2.120 00:55.1 0.120 07:39 126
4 2.605 02:08.9 0.485 04:26 132
5 3.090 02:01.0 0.485 04:09 145
6 3.575 02:01.0 0.485 04:09 154
7 4.060 01:58.0 0.485 04:03 156
8 4.545 01:58.0 0.485 04:03 159
9 5.030 01:57.0 0.485 04:01 162
10 5.515 01:57.0 0.485 04:01 163
11 6.000 01:59.0 0.485 04:05 163
12 6.485 01:57.0 0.485 04:01 163
13 6.970 01:57.0 0.485 04:01 165
14 7.455 01:58.0 0.485 04:03 164
15 7.940 02:02.0 0.485 04:12 163
16 8.425 02:00.0 0.485 04:07 163
17 8.910 01:58.0 0.485 04:03 166
18 9.395 01:58.0 0.485 04:03 166
19 9.880 01:57.0 0.485 04:01 167
20 10.365 01:58.0 0.485 04:03 167
21 10.850 01:57.0 0.485 04:01 167
22 11.335 01:56.0 0.485 03:59 167
23 11.820 01:57.0 0.485 04:01 168
24 12.305 01:55.0 0.485 03:57 170
25 12.790 01:55.0 0.485 03:57 170
26 13.275 01:56.0 0.485 03:59 171
27 13.760 01:56.1 0.485 03:59 173
28 14.245 01:54.9 0.485 03:57 173
29 14.730 01:56.0 0.485 03:59 174
30 15.215 01:55.0 0.485 03:57 175
31 15.700 01:54.0 0.485 03:55 175
32 16.185 01:55.0 0.485 03:57 175
33 16.670 01:51.0 0.485 03:49 176
34 18.490 10:21.4 1.820 05:41 142
概要 1:21:24 18.490 04:24 155

Garmin君は10kmの新記録達成とか表示していたが
500mもずれていれば、そりゃ新記録にもなるさ(笑)

まあ・・それでも良い練習にはなった感じだ

終わってちょうど11時に帰宅
シャワー浴びて学習発表会見学
(娘はダンスクラブに入っていて、それを発表する場だった)

午後は友達も連れていつも行く舎人公園散歩
ぶらぶら歩いて公園を眺めるといつもと違った
風景を楽しめるね
Photo_2
夕飯作って
Photo_3
本日の任務完了

明日もいろいろあるが。。。30km以上は走りたいな~
時間あるのかな~

12月 7日(月)朝    5.32km 48:22
12月 8日(火)朝   走休
12月 9日(水)朝   8.39km 48:22  夜 12.18km  1:00:08
12月10日(木)朝    8.25km 45:53  夜 14.25km  1:10:08
12月11日(金)夜    7.27km 44:54
12月12日(土)午前  18.49km  1:21:24

今週の総距離:74.15km
今月の総距離:177.11km

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2013年11月16日 (土)

大田原1週前の調整ラン

大田原マラソン1週間前
4分/kmで10kmもやりすぎ感あるので。。

超ゆっくりめから徐々にビルドアップしてみた

距離 LAP   平均心拍
01  6:24  152
02  6:09  143
03  5:28  120
04  5:09  126
05  4:55  131
06  4:43  135
07  4:25  144
08  4:17  150
09  4:11  156
10  4:06  160
11  4:05  162
12  4:05  163
13  4:04  164
14  4:06  164
15  3:56  167
16  6:54  131
17  5:30  131
18  5:26  131
19  5:29  130
20  5:58  125
20.56 3:44  121

最後の1kmは4分/kmより上げたが、あまり追い込まない感じで

今日はゲーター着用。。脹ら脛の違和感はかすかに
感じるレベルか。。本番は大丈夫かな?

ダウン中に久々kenさんと遭遇

kenさん今期、夏までは良い感じできていたみたいですが

ここにきて故障してしまい、つくばは絶望的との事。。

うむむ残念です。。

終わって娘の学校でやっている展覧会を見ようと思ったら

受付時間30分前で終了してた。。
ヤバイ。。(汗)

20131116

今日の夕食はアクアパッツア 
Photo

今日の距離;20.56km

今月の総距離:199.68km

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