15kmビルドアップ

2017年2月25日 (土)

15km・・ビルドアップせず!!

古河はなももマラソンに向けて、ペース感覚を
磨く練習でフラットな荒川河川敷にいくことにした

メニューは15kmビルドアップ
最初の5kmはフルマラソンスタートをイメージ 
→心拍150台を想定
次の5kmは別大より少し速い 4:04/km付近狙い
→心拍162あたりを想定
ラスト5kmは4分/kmを切ってというのが
→168~170を想定
が事前の腹積もりでしたが。。。

河川敷ならGarminの周回コース誤差の補正を
気にする必要も無いしね♪

荒川までは約3kmをJOGで向かい

五反野側の河川敷を上流に向かって6.5km進み、
そこから折り返し戻ってきてそのまま
下流に向かうことに

河川敷に入り3km地点から15kmビルドアップスタート

                                                                                                                                                               
距離 ペース 平均心拍 最高心拍 ピッチ
1 04:12.5 141 148 180
2 04:11.8 151 155 180
3 04:06.4 155 159 181
4 04:02.0 159 161 182
5 04:03.8 161 163 182
6 04:01.8 163 164 183
7 04:03.3 162 165 183
8 04:04.1 163 166 182
9 04:00.4 164 166 181
10 04:11.1 165 168 181
11 04:07.0 167 169 180
12 04:09.8 166 168 179
13 04:07.3 168 170 178
14 04:05.6 168 169 179
15 04:02.8 168 171 178

出だしは思ったよりスピードに乗り
よしよしと思っていましたが・・・

折り返して追い風で更にスピードアップなんて思ってたら

以外にも南からの向かい風!!

今まで追い風だったのね。。。
どうりで調子良く感じるはずだ。。(汗)

でも向かい風もそんなに気になる強さでもない
ペース維持に集中

9kmで4:00/km出した時は、
よしまだペース維持できてると思ったが。。

しかし。。。

次が4:11/kmにガタ落ち!!

ありゃりゃ ここから上げるつもなのに。。。

気が付けば少し強い風が吹いていた
風の影響?
それともペース上げすぎで疲れた?

※後でデータ見るとピッチが少し落ちてきてましたね。。

その後、一旦ペースを考えず

頑張って想定した心拍に上げるも
ペースは全くあがらず。。

何か微妙な結果だったな~

まあ・・あまり良い気になるなという
神の思し召しだと思うことにしよう

そうそうスピードは上がららないって事だよね

先週のラン・スマで脂肪燃焼を効率的にする練習方法が
出ていた。

1km×2本をゼイハアする練習の後に
ゆっくりランをすると、脂肪燃焼する能力が上がるという
内容だった。

実際に呼吸を分析して
脂肪燃焼効果を数値で出していて
効果を示していたので、あなり説得力があった内容だった

という事で、ハード練の後の
ゆっくりJOGを5km程しながら帰宅
脂肪燃焼力向上狙いです

午後は娘の送迎とかいろいろ

東京マラソンのエキスポに行きたかったな~と思ったが
時間なく断念

夕方、娘が学校で覚えてきた味噌汁を作りたいと
言うので作ってもらった
Photo
Photo_2

洋風の牛肉のトマトソース煮を考えていたが
急遽和風の牛肉と蓮根のすき煮に変更

味噌汁(煮干し出汁だよ~)もおかずも完食です♪

2017年2月20日(月)  5.330km  32'37  9.8 km/h (06'07 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火)  7.340km  39'41 11.1 km/h (05'24 /km) 朝JOG
2017年2月21日(火) 13.200km 1:09'45 11.4 km/h (05'17 /km) 夜JOG
2017年2月22日(水)  6.400km  34'10 11.2 km/h (05'20 /km) 朝JOG
2017年2月22日(水)  5.400km  31'13 10.4 km/h (05'46 /km) ウォームアップ
2017年2月22日(水)  8.000km  32'20 14.8 km/h (04'02 /km) 練習会
2017年2月22日(水)  1.900km  13'28  8.5 km/h (07'05 /km) ダウンJOG
2017年2月23日(木) 10.130km  58'26 10.4 km/h (05'46 /km) 夜のJOG
2017年2月24日(金) 13.250km 1:13'27 10.8 km/h (05'32 /km) 夜のJOG
2017年2月25日(土)  3.000km  17'47 10.1 km/h (05'55 /km) ウォームアップ
2017年2月25日(土) 15.000km 1:01'30 14.6 km/h (04'06 /km) 15kmビルドアップ
2017年2月25日(土)  5.010km  28'51 10.4 km/h (05'45 /km) ダウンJOG
2017年2月25日(土)  8.350km  46'47 10.7 km/h (05'36 /km) 夕方の回復走

今週の総距離:102.32km
今月の総距離:381.985km


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2017年1月25日 (水)

サロマエントリー完了!!

今日は水曜練習の日だが、ちょうど20時から
サロマエントリー開始なので、自分はお休み。

いろいろ用事もあったので仕事は午後半休とって
夕方走ろうかと思っていたが・・

病院、銀行と寄って帰宅するともう16時。。
夜の買い物とかしたりしていると

もはや17時!!

腹積もりでは2時間ぐらいと思っていたが。。
慌てて18時少し過ぎると言い残して走りに出た

とりあえず15kmビルドアップぐらいして
別大前10日前で
まあまあ重めの刺激を入れる想定

ペース設定は最初の5kmを4:20/km辺りから入り
しばらくマラソンペース辺りでキープ
最後上げきって終了みたいなイメージ

結果は。。。(以下補正後の値)

                                                                                                                       
距離タイム平均心拍最高心拍
104:18.9140145
204:20.7147151
304:12.7151153
404:11.5152154
504:12.1155156
604:06.5158158
704:08.8158158
804:08.1157158
904:10.9160161
1004:08.2161161
1104:10.7161161
1204:04.8166167
1303:57.4170170
1403:55.3174175

あれ14?

.。またやってしまった

頭の中でカウントしていたのですが。。
どこかで1個間違ったらしい(汗)

Garminは心拍とLAP時のタイムしか出して
なかったので、一旦止めてから気が付いたが。。まあ

だいたい想定した走りができたという事にしておこう

今日走ってみて思ったのですが
4:06~4:08/kmではなくて4:08~4:10/kmあたりが
適切なのかもと思った

いつも4:08と思っていても
最終的に4:12/km平均だったりするので
少し早めを考えていたのですが。。

LAPを適切に管理すれば良いことですし
4:08~4:10あたりの方が無理しない感じで行けそうです。

しかし今日は寒くて
走りだす前はペースあがんね~と思ったが
まあまあ何とかなった感じか。。

終わって帰宅したら、奥さんが晩飯を作ってくれてた
ラッキー
今日はアンコウと鳥つみれ鍋 写真なし うまし
下処理が大変だったらしい

さあサロマエントリー合戦だ

食べてる間に7時半を過ぎたので、パソコンを立ち上げて
スタンバイ
8時前からアクセス集中のメッセージが出る

初期画面出す部分で少し失敗して
無駄な動きをなんどかして。。

全然繋がらない。。

もしかしてダメなのか・・・

5分。。8分。。ジリジリと時間が過ぎます。。

スマホが先に繋がった
入力完了して10分

ふう~なんとかエントリーできました

なんか毎年熾烈になってる気がするな~
とりあえずエントリーできてよかった

2017年1月23日(月) 走休
2017年1月24日(火)  8.400km  45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)

今月の総距離:400.112km

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2016年9月17日 (土)

15kmビルドアップについて

ブログ更新する暇無くなったので
簡単に
昼前に
15kmビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                     
分割 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 06:32.2 6:32 101 114
2 05:54.4 5:54 110 121
3 04:50.7 4:51 126 133
4 04:45.8 4:46 131 134
5 04:58.9 4:59 131 137
6 04:53.7 4:54 127 133
7 04:39.1 4:39 134 138
8 04:48.3 4:48 137 143
9 04:32.4 4:32 143 148
10 04:27.3 4:27 145 150
11 04:29.7 4:30 148 151
12 04:29.8 4:30 149 153
13 04:30.8 4:31 152 155
14 04:26.7 4:27 155 160
15 04:26.0 4:26 159 161
16 04:26.6 4:27 162 165
17 04:12.4 4:12 167 171
18 04:02.9 4:03 172 175
19 06:04.8 6:05 143 175
20 07:13.8 7:14 133 147
20.52 03:50.5 7:21 126 133
概要 1:42:37 5:00 139 175

比較的ペース的には無理ない範囲で
上げていった
昔1年目の頃 岩本さんの本を読んで
無理なペースで15kmビルドアップを連続でやって
故障したことがあるが

タイムではなく、強度を指針にやるべきだろうと
改めて思ったしだい

目標とするタイムに向けて、このぐらいで走るべきは
そうなのかもしれないが
現状と合ってないところで無理にやると故障します

今の状態を抑えたうえで適性な強度でやるべきなのだ

24:05.8    04:49.2/km 心拍  145ぐらいまで
22:30.0    04:30.0/km 心拍  155ぐらいまで
21:34.6    04:18.9/km 心拍  160~

夕方

10kmjog

東京マラソンに落選したので

別大申し込んだ

当日のホテルはもう結構予約で埋まっていた

飛行機もちょうど良い時間で早割が

無くなっていた・・

これで結構時間費やしたのだった・・(汗)

とりあえず2泊3日にした

今週の総距離:67.47km
今月の総距離:250.76km


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2016年7月 9日 (土)

シャワーランでビルドアップ

木曜日は走休

金曜日は朝と夜それぞれ8km程JOGっておいた

ハムストリングの張りを感じていたので

基本のんびりペースでストレッチをこまめにしてみたのだった

本日土曜日

朝起きて雨かあ〜と思って
のんびりしてたが
良く考えたら、涼しく走れるチャンス
じゃんと思い直し

10時ちょうどから90分

10kmまでは楽なペースで走り

13kmまでは心拍150あたり

14km160あたり

15km170超えでビルドアップ

途中土砂降り時間もあったけど
これはこれで気持ち良かったです
明日はシューズの手入れをしよう

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
累計距離タイム距離ペース平均心拍最高心拍
1.000 06:17.41.000 06:17.4110121
2.000 05:21.81.000 05:21.8124131
2.120 00:49.70.120 06:54.2128134
2.605 02:27.60.485 05:04.3125136
3.090 02:23.00.485 04:54.8133136
3.575 02:21.00.485 04:50.7136139
4.060 02:18.00.485 04:44.5138141
4.545 02:21.00.485 04:50.7138141
5.030 02:18.00.485 04:44.5138143
5.515 02:17.00.485 04:42.5142147
6.000 02:19.00.485 04:46.6141147
6.485 02:18.00.485 04:44.5142145
6.970 02:19.00.485 04:46.6143145
7.455 02:20.00.485 04:48.7142145
7.940 02:21.00.485 04:50.7141144
8.425 02:23.00.485 04:54.8141145
8.910 02:18.00.485 04:44.5142146
9.395 02:17.00.485 04:42.5144148
9.880 02:19.00.485 04:46.6144147
10.365 02:17.00.485 04:42.5144149
10.850 02:12.00.485 04:32.2150154
11.335 02:13.00.485 04:34.2152154
11.820 02:11.00.485 04:30.1151153
12.305 02:13.00.485 04:34.2153155
12.790 02:13.00.485 04:34.2154157
13.275 02:07.00.485 04:21.9158161
13.760 02:05.00.485 04:17.7163165
14.245 02:02.00.485 04:11.5166169
14.730 01:59.00.485 04:05.4170173
15.215 01:57.00.485 04:01.2174177
15.325 00:25.00.110 03:47.3177177
15.775 02:38.60.450 05:52.4154177
16.775 05:10.81.000 05:10.8143149
17.775 06:03.41.000 06:03.4136149
18.305 03:38.20.530 06:51.7129135
 概要1:31:1418.305 141177

0709

2016年7月4日(月)  7.350km  41'38 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年7月5日(火)  8.330km  45'46 10.9 km/h (05'29 /km)
2016年7月6日(水)  8.300km  45'07 11.0 km/h (05'26 /km)
2016年7月6日(水) 11.730km 1:08'23 10.3 km/h (05'49 /km)
2016年7月7日(木)            
2016年7月8日(金)  8.370km  45'22 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年7月8日(金)  8.240km  49'45 9.9 km/h (06'02 /km)
2016年7月9日(土) 18.305km 1:31'14 12.0 km/h (04'59 /km)

総距離:85.545km


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2016年6月18日 (土)

サロマまで後1週間

ずっと左脹脛の張りを感じているが
木、金と軽めだったのでだいぶん消えてきた

この週は平日無理に2部練とかしてなかったので
距離は少なめだ

今日は気温が33℃予想で暑くなりそうだったので
いつもより少し早めに自宅を出て
20km以内でどう走るか考えながらスポセンに向かった

考えたのは

パターン1

今日:ミディアムロング
明日:LSD2時間ぐらい

パターン2:

今日:分割JOGでダメージを抑えて
明日:ミディアムロング

天気予報を考えればパターン2が良さそうだった

今日は既に9時で28℃近くまで気温が上がっている

でも走りだせば、まだ木陰もあるし
風もあるので
最近暑さに慣れていた事もあり
それほどキツイ感じはしない

とりあえず最初の3kmはウォームアップにあてて
その後自然に5分/kmを切るあたりでペースが安定した

うん水分補給さえしておけば暫くは大丈夫そうだ

1.ウルトラペース  4km~7km  心拍140以下
2.ちょっと上げて 8km~11km 心拍 155以下
3.さらに上げて  12km~14km 心拍 165以下
4.ラスト1km    心拍 170以上

                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍数
0:06:31 1.00 6:31 1.00 6:31 108
0:12:23 2.00 5:52 1.00 5:53 111
0:18:13 3.00 4:49 1.00 4:50 131
0:23:05 4.00 4:51 1.00 4:52 136
0:27:55 5.00 4:49 1.00 4:50 137
0:32:47 6.00 4:51 1.00 4:51 139
0:37:43 7.00 4:56 1.00 4:57 141
0:42:21 8.00 4:37 1.00 4:37 148
0:46:51 9.00 4:30 1.00 4:31 151
0:51:16 10.00 4:24 1.00 4:24 155
0:55:42 11.00 4:26 1.00 4:27 156
0:59:55 12.00 4:12 1.00 4:12 161
1:04:04 13.00 4:09 1.00 4:10 164
1:08:11 14.00 4:06 1.00 4:06 165
1:08:22 14.04 0:11 0.04 4:28 168
1:12:15 15.04 3:53 1.00 3:54 173
1:12:27 15.09 0:11 0.05 3:58 178
1:17:42 16.05 5:14 0.96 5:29 148
1:24:50 17.05 5:38 1.00 5:39 144
1:31:06 18.05 6:15 1.00 6:16 140
1:38:03 19.05 6:46 1.00 6:46 130
1:38:19 19.09 0:16 0.04 6:26 129

ほんとは3までのメニューを考えて走ったが
最後どうせなら、1kmは追い込み入れておこうと
思ってプラスしたのだった

その後は疲労した状態で心拍を落ち着かせる
シュミレーションをしてみた

一度心拍170以上に追い込むと、
最初のウルトラペースに落としても心拍は150以上のまま
なってなかなか下がらない

ウルトラ30km過ぎで特にペース上げてなくても
疲労してくる事で、似た状態になる

この状態から一旦歩いて心拍を落ち着かせ、
そこから再度ゆっくり再開して適性ペースを
探してみたりした

30km付近で急に心拍があがり始めた時など
無理にペース維持をせず、一度エイドなどの補給で
歩きながら心拍を落ち着かせ
適性ペースを探ると良いかもしれない

なんて事を最近ずっと考えながら走っているのだった

今日のGarminは誤差大きく、上記LAPに7~11秒ぐらい足した
タイムがほんとうのLAPあたりだ
※ペースあがればより誤差が拡大した
4:49  → 4:57
3:53 → 4:04 あたりが正しい

過去サロマの記録を確認してみた

初サブ10の2012年

                                                                                                               
2012年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:27
10k 0:50:49 0:50:22 0:05:02
20k 1:40:36 0:49:47 0:04:59
30k 2:31:50 0:51:14 0:05:07
40k 3:24:24 0:52:34 0:05:15
42.195k 3:35:40
50k 4:18:13 0:53:49 0:05:23
60k 5:21:00 1:02:47 0:06:17
70k 6:26:49 1:05:49 0:06:35
80k 7:36:05 1:09:16 0:06:56
90k 8:48:41 1:12:36 0:07:16
Finish 9:55:34 1:06:53 0:06:41

翌年はヘルニアで練習不足だったので除外

翌年 50km走を何度となく繰り返しての2014年

                                                                                                               
2014年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:10
10k 0:51:00 0:50:50 0:05:05
20k 1:41:55 0:50:55 0:05:06
30k 2:32:03 0:50:08 0:05:01
40k 3:24:14 0:52:11 0:05:13
42.195k 3:35:19
50k 4:35:41 1:11:27 0:07:09
60k 5:56:28 1:20:47 0:08:05
70k 7:02:24 1:05:56 0:06:36
80k 8:00:18 0:57:54 0:05:47
90k 8:59:01 0:58:43 0:05:52
Finish 9:57:37 0:58:36 0:05:52


そして後半大失速した2015年

                                                                                                               
2015年
計測ポイント スプリット ラップ 平均ペース
Start 0:00:52
10k 0:50:00 0:49:08 0:04:55
20k 1:38:43 0:48:43 0:04:52
30k 2:29:17 0:50:34 0:05:03
40k 3:18:20 0:49:03 0:04:54
42.195k 3:28:52
50k 4:08:17 0:49:57 0:05:00
60k 5:07:43 0:59:26 0:05:57
70k 6:24:24 1:16:41 0:07:40
80k 7:48:14 1:23:50 0:08:23
90k 9:21:59 1:33:45 0:09:22
Finish 10:51:39 1:29:40 0:08:58

2015年はやはり前半オーバーペース気味だった

2014年は最後に6分/km切るペースに上げられたのは
40km付近でアキレス腱痛め、しばらく歩き
55kmのエイドで20分程休んだ事で回復効果が
大きかったのだと思う

2014年の歩きとエイドでのストップを除くと
サブ9が近いと思ってしまって
2015年は失敗したが、今度こそ最後まで
走り抜けたい

その為の今日のシュミレーションだった

サロマの天気予報が出始めた

今のところまずまずか?

Photo

個人的には暑い時の方が結果良いこと多いので

もう少し暑くても問題なし

今日だってせっかく28℃の中で走ったんだし。。

2016年6月13日(月)
2016年6月14日(火)  7.200km  40'46 10.6 km/h (05'39 /km)
2016年6月15日(水) 11.240km 1:01'20 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月16日(木)  8.270km  47'58 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月17日(金)  8.240km  44'17 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年6月18日(土) 19.090km 1:35'38 12.0 km/h (05'00 /km)

今週の総距離:54.04km
今月の総距離:241.03km

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2016年1月 9日 (土)

動き続けないと死ぬ?(笑)

29日から喉の痛み、3日に腰の違和感が
なかなか完治しませんが。。。

腰は長く座った後に、立ち上がる時とか
イタタタとかなり大変な事に。。。

歩いていたり走ってる時はほとんど感じません

泳いでないと死ぬマグロ状態?(笑)

木曜日は 朝8km 夜は21時半から12kmぐらい
金曜はゆっくり起きて夜22時過ぎまで残業で
ランはお休み

土曜日
喉の痛みはようやっと軽くなり
仕事が休みなので、無理に長く座る必要もないし
ようやっと楽になったかな

勝田フルマラソンまで後3週前なので
明日可能であれば30km走をやりたいと思い

それに向けてどう走ろうかと思いながら
スポセンへ

まずはゆっくりから5kmぐらいまでに
5分/km前後に上げて
ここでいかに楽に長く走るをテーマに
2~3km程(若干徐々にペース落ちる(笑))

ここから明日の想定ペースを確認するために
ビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム 補正距離 補正ペース 平均心拍
1 06:44.0 1.000 1.000 06:44.0 105
2 06:05.0 2.000 1.000 06:05.0 110
3 05:08.2 3.000 1.000 05:08.2 122
4 00:47.6 3.110 0.110 07:12.7 120
5 02:27.4 3.595 0.485 05:03.9 124
6 02:24.0 4.080 0.485 04:56.9 130
7 02:22.0 4.565 0.485 04:52.8 131
8 02:25.0 5.050 0.485 04:59.0 131
9 02:25.0 5.535 0.485 04:59.0 131
10 02:27.0 6.020 0.485 05:03.1 132
11 02:28.0 6.505 0.485 05:05.2 132
12 02:28.0 6.990 0.485 05:05.2 130
13 02:29.0 7.475 0.485 05:07.2 130
14 02:19.0 7.960 0.485 04:46.6 135
15 02:17.0 8.445 0.485 04:42.5 140
16 02:15.0 8.930 0.485 04:38.4 142
17 02:10.0 9.415 0.485 04:28.0 145
18 02:10.0 9.900 0.485 04:28.0 149
19 02:03.0 10.385 0.485 04:13.6 155
20 02:01.0 10.870 0.485 04:09.5 159
21 01:59.0 11.355 0.485 04:05.4 164
22 01:57.0 11.840 0.485 04:01.2 166
23 02:38.0 12.325 0.485 05:25.8 149
24 02:25.0 12.810 0.485 04:59.0 138
25 02:26.0 13.295 0.485 05:01.0 138
26 06:35.9 14.295 1.000 06:35.9 123
27 01:08.1 14.505 0.210 05:24.3 126
概要 1:15:04 14.505 05:10.5 131

明日は20kmまでは4:30/km
25kmまでは4:15/km
30kmまでは4:00/kmまでビルドアップ?
をやろうかと。。。

最初の20kmは良いとしても
果たして今の状態でその先のペースアップができるのか?

とりあえず4分/km近くまで上げたものの
鼻水が出て、若干息グルジイィィィ

しかし自分が治ってきたと思ったら
今度は奥さんが寒気がするだそうです

症状的に違う風邪だと思うが。。

酢橘と蜂蜜と生姜のドリンクを作ってあげて
生姜たっぷりな鳥鍋作ってみた

夕方もう一度軽く8km程走って
そこでもやはり1kmだけ4分/km近くで走ってみたが。。
4分/kmが結構ギリギリな状態。。(汗)

走れるかな~

まあなる様になるさあ~

1月4日(月)走休
1月5日(火)夜   8.34km 47:02
1月6日(水)朝   8.38km 48:28  夜 12.85km 1:05:47
1月7日(木)朝   8.32km 48:59  夜 12.36km 1:04:12
1月8日(金)走休
1月9日(土)午前 14.87km 1:15:04 午後 8.40km 46:20

今週の総距離:73.52km
今月の総距離:125.52km

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2015年12月12日 (土)

師走モード継続中なのだ

木曜日

朝練 8kmで夜も早く帰宅できた
その日の夜から翌日の朝はだんだん雨が激しくなると
出ていたので、21時から2部練を実施

案外ポイント練習した翌日の方が調子良い事がある
これはランニングクリーヌに掲載されていた
前日のフィットネス効果が上がっている為だろうか・・

どうせなら17kmぐらい走って
ミディアムロングぐらいの効果を目指そうかと思った
ところで雨が強くなってきたので14kmで止めた

                                                                                         
LAP ペース 平均心拍
1 6:40 111
2 5:41 118
3 5:09 127
4 5:06 129
5 4:52 132
6 4:50 134
7 4:47 137
8 4:44 139
9 4:44 138
10 4:40 138
11 4:41 141
12 4:38 142
13 4:30 144
14 5:20 134

22時も過ぎていたので、ここらで止めておけと言う
天の声だと思う事にした
睡眠不足だったこともあり、終わって風呂入って即寝

金曜日
息子が仕事お休みだった事もあるし、大雨だったので
予定通り、いつもより1時間程遅く起きた
そのまま走休でも良かったが

結果的にこの日は早く帰宅できたので
疲労抜きJOGを7km 44分程でやっておいた
この日も眠かったし、翌朝は息子が仕事で早く起きるので
即寝である。

で土曜日本日

今日もベランダの掃除、窓ふき、トイレ掃除。。
と予定目白押しなのに加え。。。

↓綺麗でしょ♪
Photo
11時半から娘の学習発表会見学もあるし

午後は娘が友達も一緒に公園に連れていって
ほしいとの約束あり。。

掃除を高速で済ませたものの

終わった時は、時間はすでに9時半をも回っていた

11時までに戻らなければ、学習発表会に間に合わない
貴重な1時間半をどう使うか?

先週10kmペース走をまずまず走れたので
今週は20kmぐらいをフルマラソンペースより少し速い
ペースで走ろうかと考えていたが

どうやら15kmがいいところ

入りは少しゆっくり入って
ペースはできるだけ上げた感じで
ラスト5kmは5kmペース走のつもりで頑張った

Garminと実際の距離差は500m以上も広がり
またも1周勘違いして
14.55kmで止めていた事発覚
最後、これでもう1周プラスして走れば
大丈夫だと思ったのだが、そもそも
更に不足していたのだった・・
頭悪すぎ。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 累計距離 タイム 補正距離 補正ペース 平均心拍
1 1.000 06:12.9 1.000 06:13 112
2 2.000 05:11.2 1.000 05:11 123
3 2.120 00:55.1 0.120 07:39 126
4 2.605 02:08.9 0.485 04:26 132
5 3.090 02:01.0 0.485 04:09 145
6 3.575 02:01.0 0.485 04:09 154
7 4.060 01:58.0 0.485 04:03 156
8 4.545 01:58.0 0.485 04:03 159
9 5.030 01:57.0 0.485 04:01 162
10 5.515 01:57.0 0.485 04:01 163
11 6.000 01:59.0 0.485 04:05 163
12 6.485 01:57.0 0.485 04:01 163
13 6.970 01:57.0 0.485 04:01 165
14 7.455 01:58.0 0.485 04:03 164
15 7.940 02:02.0 0.485 04:12 163
16 8.425 02:00.0 0.485 04:07 163
17 8.910 01:58.0 0.485 04:03 166
18 9.395 01:58.0 0.485 04:03 166
19 9.880 01:57.0 0.485 04:01 167
20 10.365 01:58.0 0.485 04:03 167
21 10.850 01:57.0 0.485 04:01 167
22 11.335 01:56.0 0.485 03:59 167
23 11.820 01:57.0 0.485 04:01 168
24 12.305 01:55.0 0.485 03:57 170
25 12.790 01:55.0 0.485 03:57 170
26 13.275 01:56.0 0.485 03:59 171
27 13.760 01:56.1 0.485 03:59 173
28 14.245 01:54.9 0.485 03:57 173
29 14.730 01:56.0 0.485 03:59 174
30 15.215 01:55.0 0.485 03:57 175
31 15.700 01:54.0 0.485 03:55 175
32 16.185 01:55.0 0.485 03:57 175
33 16.670 01:51.0 0.485 03:49 176
34 18.490 10:21.4 1.820 05:41 142
概要 1:21:24 18.490 04:24 155

Garmin君は10kmの新記録達成とか表示していたが
500mもずれていれば、そりゃ新記録にもなるさ(笑)

まあ・・それでも良い練習にはなった感じだ

終わってちょうど11時に帰宅
シャワー浴びて学習発表会見学
(娘はダンスクラブに入っていて、それを発表する場だった)

午後は友達も連れていつも行く舎人公園散歩
ぶらぶら歩いて公園を眺めるといつもと違った
風景を楽しめるね
Photo_2
夕飯作って
Photo_3
本日の任務完了

明日もいろいろあるが。。。30km以上は走りたいな~
時間あるのかな~

12月 7日(月)朝    5.32km 48:22
12月 8日(火)朝   走休
12月 9日(水)朝   8.39km 48:22  夜 12.18km  1:00:08
12月10日(木)朝    8.25km 45:53  夜 14.25km  1:10:08
12月11日(金)夜    7.27km 44:54
12月12日(土)午前  18.49km  1:21:24

今週の総距離:74.15km
今月の総距離:177.11km

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2013年11月16日 (土)

大田原1週前の調整ラン

大田原マラソン1週間前
4分/kmで10kmもやりすぎ感あるので。。

超ゆっくりめから徐々にビルドアップしてみた

距離 LAP   平均心拍
01  6:24  152
02  6:09  143
03  5:28  120
04  5:09  126
05  4:55  131
06  4:43  135
07  4:25  144
08  4:17  150
09  4:11  156
10  4:06  160
11  4:05  162
12  4:05  163
13  4:04  164
14  4:06  164
15  3:56  167
16  6:54  131
17  5:30  131
18  5:26  131
19  5:29  130
20  5:58  125
20.56 3:44  121

最後の1kmは4分/kmより上げたが、あまり追い込まない感じで

今日はゲーター着用。。脹ら脛の違和感はかすかに
感じるレベルか。。本番は大丈夫かな?

ダウン中に久々kenさんと遭遇

kenさん今期、夏までは良い感じできていたみたいですが

ここにきて故障してしまい、つくばは絶望的との事。。

うむむ残念です。。

終わって娘の学校でやっている展覧会を見ようと思ったら

受付時間30分前で終了してた。。
ヤバイ。。(汗)

20131116

今日の夕食はアクアパッツア 
Photo

今日の距離;20.56km

今月の総距離:199.68km

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2013年9月28日 (土)

今日は家族で旅行!!

今日は家族で奥武蔵休暇村に一泊旅行なので、

とりあえずみんなが起きてくる前に朝ランでビルドアップしてみた

出だし頑張った感じで7分/kmとか(笑)

最低4kmはウォームアップしないと身体が動かない
それでも6分/kmがやっとの感じから徐々に上げて。。。

最後の1km 3:58/kmぐらい

20130928

しかし4分/kmを切るのがいっぱいいっぱいである。
とても4分/kmで10kmとかできる感じじゃないぞ
。。。ウーム

筋肉痛はほぼ取れたが、逆に脹ら脛に軽い張りを

感じる。。これは太股がうまく使えないので逆に負担が

かかったのかもしれない。身体のバランスはなかなか難しい。。

奥武蔵休暇村は、周囲にトレランコースがありそうなのですが。。。
ちょっとは走れるのか?

とりあえず家族との時間優先です(汗)

今日の距離      17.09 km

今月の総距離  376.92km

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2013年9月 8日 (日)

雨中ラン2部練で40km超

おめでとう東京オリンピック!!

今日は家族全員休みの日曜日
皆が寝てる5時に起床

ちょうどオリンピックがイスタンブールと東京で
もうすぐ発表されるところ

気になったが、待ちきれずそのままスタート

スポセントラックに到着すると、IK・Mさんが
東京に決まりましたねと教えてくれた。

後で、選手や安倍総理のプレゼンを見ましたが
ここで日本は一つの目標を持てたのかな?と感じました
決まって良かったと思います。

自分の生まれたのは1964年 前の東京オリンピック開催の
年に生まれ、高度成長と共に生きてきた

2020年は55歳から56歳になる年

震災からの真の復興にしたいですね。

自分も55歳まで走り続け(もっと走り続けるけどね)
サロマで年齢別上位を狙いますよ。そこまで元気に
やっていきましょ

さて朝ランは時折雨が降るコンディション

IK・Mさんはゴルフがあるので軽く走って帰っていったが
入れ替えにRIKAさん参上

こちらのゆるランに付き合ってもらって
最初高い心拍も落ち着いてきた。

終わり頃に、随分久しぶりにAIKWさんもきた
最近あまりに見かけないので、この前メールしたのだ
それで足をスポセンに向けてくれたらしい

短い時間ですが、近況を語り気持ちの良い朝ラン終了。

ゆっくり1時間54分 18kmちょいでした。

20130908

↑前から感じているが、身体の糖分が少ない時は、しばらく心拍があがるが

 

  脂肪燃焼モードに変わると、心拍も安定して身体も軽く感じます。

午前中は、車で新宿など行きましたが
首都高速もスムーズに早く用事も済み

午後は散髪、夕飯の仕込みなどを済ませ

午後ラン開始。ちょうど走り出し直前に雨が激しくなって
きたが、夏だし気にしない。

昨日中途半端に終わった刺激入れのリベンジも考えて
15kmビルドアップを想定

今日は雨なので、暑さの心配はない
頑張ろう

時間  距離  スプリット 平均心拍数
ウォームアップ
0:06:41 01  6:41    115
0:12:57 02  6:00    130
0:17:52 03  4:54    145
その1 心拍 145以下
0:22:36 04  4:44    168 ここからスタート
0:27:18 05  4:41    151
0:31:56 06  4:37    144
0:36:28 07  4:31    141
0:40:56 08  4:26    145
その2 心拍 150~155
0:45:16 09  4:19    151
0:49:36 10  4:19    151
0:54:06 11  4:29    151 給水でちょと落ちる
0:58:24 12  4:18    154
1:02:46 13  4:21    155
その3 心拍 156~168
1:07:10 14  4:23    156
1:11:26 15  4:16    157
1:15:36 16  4:09    161
1:19:41 17  4:04    164
1:23:34 18  3:52    168
ダウンJOG
1:29:40 19  6:05    142
1:35:14 20  5:33    136
1:40:30 21  5:15    138
1:46:38 22  6:07    128
1:48:52 22.4 2:13    129

で合計40km超

ランジウォークの成果なのか、
2部練で40kmを超えて走っても

あまり疲れた感じなく終わることができました。

昨日脂肪分たっぷりなバラ肉しこたま食べたので

今晩は鶏胸肉で塩麹漬け(走る前に仕込んでおいた)焼き
の大根下ろしがけ
コールスローサラダ
Photo

今日の距離       40.72km

今月の総距離  122.63km

ランニングの記録はこちらから見てねJognote


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