1.2kmインターバル

2015年1月 7日 (水)

水曜練習会1.2kmIT×5

昨日は帰宅遅くなり、走ることは走ったのですが
終わってすぐ寝たのでブログ更新しませんでした~

一応走った記録だけは今朝の電車でJOGNOTEに
記録しておいた

昨日もそうだが、なんだか仕事もランも調子が上がらない
今日やるべき事をリストアップして
テキパキ進める算段だったのですが

30分で終わらせようとした作業の前提の情報が
そもそも不整合があり、その解消にいろいろ確認して
半日を費やしてしまったり。。

何か予定通りに行かないのだ

一応最低限やることはぎりぎりに終わらせて

少しだけ遅く仕事場を後にした。

電車でやけに眠い。。
階段を上る身体がやけに重い。。
時折まだ背中に痛みが走る。。。

地元駅に到着して敷地をでると、走ってくる人影が見えた

良くみるとAOXPさんだった。少し会話して別れる。

ちょっとAOXPの頑張りに元気をもらった感じだった。

でも今日は、自分で水曜練習会やりますと言ってなかったら
走るのを止めていただろうと思う。

何かとにかく不調だな~って感じでした。

現地に到着すると、NDさん、SRIさん、YMさん
IK・Mさん AIDくん Oさん 順次参加
思ったよりも参加率良かった
しかし事前のウォームアップJOGで脇腹痛くなったりで、
さらにテンションガタ落ち。。

今日は走れないじゃないかと思ったが。。

とりあえず、できるだけやろうと考え直し走り出した

で結果は

                                                                                                                                                                                   
回目 距離 Sタイム S距離 Sペース 平均心拍
1 1.00 3:42 1.00 3:43 156
1 1.17 0:38 0.17 3:41 171
R 1.45 1:44 0.27 6:22 155
2 2.45 3:43 1.00 3:43 169
2 2.60 0:36 0.15 3:56 178
R 2.89 1:51 0.29 6:22 160
3 3.89 3:48 1.00 3:48 171
3 4.04 0:35 0.15 3:59 177
R 4.34 2:03 0.30 6:58 157
4 5.34 3:48 1.00 3:49 167
4 5.49 0:35 0.15 3:49 179
R 5.78 2:01 0.29 7:01 160
5 6.78 3:48 1.00 3:48 169
5 6.94 0:37 0.16 3:52 178

20150107

各ITの前半1kmは全て3:50/kmを切ったので
まあまあ頑張った感じか?

プラス部分は距離が足りなかったのと
後半のペースが少しだれてしまったけどね。。

調子悪い時でも、思いっきり頑張ってみると
まあまあ走れることがある

走れたことに感謝しよう

今日の距離 13.66km

今月の総距離 96.88km

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2014年6月 4日 (水)

水曜練習会久々1.2kmIT×5

昨日22時半には寝て、グリシンも飲んでいた為か
比較的ぐっすり眠れたのですが、4時の目覚まし鳴った時は
眠くて今日は朝ランパスするかと半分思った

しかし畑水やりだけでもやるかと思いなおし
30分遅れで起きて、せっかくだからと3km程走る

スポセンに到着すると、久々AOXPさんが走ってるのが見えた

少し待って2周(だったか?)だけ一緒に走った。

AOXPさん朝JOGだと言うのに、結構良いペースでいつも
走られてますね。(5分/kmを切る感じ)

さて夜の水曜練習会だが

今日はいつも参加するNDさん都合悪く不参加
ISNBさんは脚が痛いと言って一緒にやると
走ってしまうから別メニューとしたみたいだ。

その代わりKENさん YMさん 2か月ぶりSRIさんが参加
そのほかIK・Mさん AKIちゃん RIKAさん
ウォームアップJOGはSさんもいた

今日のメニューは1.2kmIT×5
高速ランナーKENさん市場の仕事でほんとは20時半には
寝てるとの事で、今日は眠くて調子悪そう
SRIさんは2か月ぶりのポイント練
どうやらひっぱるのは自分しかいないようなので
最初から最後までペーサー役になった

結果は

                                                                                                                                                     
回目 タイム 距離 ペース 平均心拍
1 3:36 1.00 3:36 152
1 0:39 0.18 3:39 168
1:45 0.29 6:06 153
2 3:39 1.00 3:39 166
2 0:42 0.19 3:44 176
1:42 0.27 6:15 158
3 3:40 1.00 3:40 169
3 0:42 0.19 3:41 178
1:44 0.27 6:22 160
4 3:43 1.00 3:43 172
4 0:40 0.18 3:41 179
1:54 0.27 6:56 156
5 3:42 1.00 3:43 170
5 0:41 0.19 3:37 179

まあまあ頑張ったということにしておこう
ほんとは3本やったところで止めたくなったけど(汗)

今日の距離:17.63km

今月走距離:47.33km

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2013年12月31日 (火)

今年最後のラン

いや~今年も終わりですね
早い。。

今年はフル:サブスリー、ウルトラ:サブテン達成後を
受けて更なる記録更新を目指して

ウルトラ:サブ9 フル:2:50を目指すと豪語したものの。。
3月佐倉マラソンでサブスリーを出した直後

4月にヘルニア(脊柱管搾取症)を発症してから空回り連発
※ヘルニア自体は3週間でほぼ痛みは無くなりましたが。。

道志村トレイルDNS
サロマは完走するも撃沈で10時間もはるか及ばず
富士登山も仕事でDNS
ハセツネDNF
タートルマラソン ハセツネで爪痛め DNS
大田原マラソン 後半の大撃沈。。

こうして見ると惨憺たる結果だわ~

思えばサブスリーに向けて頑張っている時に、
このまま一直線に上がらないはずだが、サブスリーまでは
なんとか上げて行こうと思っていましたが。。
どこかでこうなる予感はしてたのです。

でもここからが面白いはず

今日のメニューは1.2kmIT×5

昼前の1時間ちょっとの時間に走りました。

今日の関東は気持ち良い晴天~
午前中のこんな時間に走るのが一番気持ち良く好きです

なかなかこの時間は確保できませんけどね(汗)

4km ウォームアップ
スタート前に脹ら脛の張りが残っているのが気になった
無理すると痛めるか?と思いながらウォームアップ中
走っていました。
ここは入ってみた感覚で危険を感じたら中断するつもりで

1.2kmIT実施

                                                                                                                                                     
回数LAPペース距離平均心拍
13:493:491.00 161
10:393:430.18 171
R1:296:040.25 160
23:513:511.00 168
20:373:470.17 177
R1:336:130.25 164
33:533:531.00 169
30:403:570.17 177
R1:406:330.26 160
43:523:521.00 170
40:383:570.16 179
R1:386:280.25 163
53:503:511.00 170
50:403:500.18 179

ペースは気持ち抑えめで入ったつもり
3回を終えると、かなりの筋肉負荷を受けてるのを感じるが
脹ら脛の違和感はあまり増す感じは無かった。

心肺的には最終的に179まで上がったから
VO2MAX的な刺激は入れたのだと思う。

終わってJOGで20kmまで距離を伸ばせば、400km超えだなと
思いましたが・・微妙に時間が足りない

昼を過ぎてしまう

家族が腹すかせて待っている可能性があり

今日のメニューで1.2kmIT後にある程度JOGするのは
脚をほぐす意味でも必須ですが、それが4kmが8kmにする
必要性はあまり無い。。

400kmという数値も意味あるものでもない

ここは必要な練習が出来たと言うことで

今月は397kmで終了

お疲れ様でした、皆様良いお年を~

今日の走距離:

今月の総距離:397.03km

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2013年12月 5日 (木)

スピード上がってる?

昨日の1.2kmIT×5
過去記録を確認したら一番良い記録だった様だ

スピードは戻ってきてるのか?
今月末5kmタイムトライアルしてみて
確認してみよう。

今日はいつもの時間に起きれば40分ぐらいは
走れる日

ここでサボると、ほんとにヘタレなので
頑張って走ってみた
45分 6.85kmだったか
しかし昨日のハード練習な疲れが残ってるのか
仕事中眠かった(>人<;)
お腹の調子もイマイチ…

ヨーグルト飲んで昼寝しておいたよ

夕方さっさと仕事場の食堂で食べた



鯖の味噌煮定食
骨も柔らかく煮てあったので
カルシウム補給にもなったか

仕事も早めに終えた

さあこれから後少し頑張って走ります

今日は早めに寝るつもり


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2013年12月 4日 (水)

イメージちょい落ちぐらいか?

どーも朝起きられない。。

練習量のベースアップを計りたいのだが、なんか駄目だ

とりあえず夜は水曜練習会

RIKAさん NDさん SRIさんと同僚の方 IK・Mさん
AKIちゃん YMさん

ISNBさんは故障中でJOGで

ウォームアップ 5kmちょい
メニュー 1.2kmIT レスト 90秒前後(コース半周)

本目 距離 タイムペース 平均心拍
1   1.00 3:38  3:38  152
1   0.23 0:49  3:33  167
R   0.25 1:36  6:31  152
2   1.00 3:38  3:38  164
2   0.23 0:49  3:36  175
R   0.24 1:33  6:38  159
3   1.00 3:40  3:41  166
3   0.24 0:50  3:33  176
R   0.23 1:30  6:30  160
4   1.00 3:37  3:37  169
4   0.23 0:50  3:37  178
R   0.24 1:34  6:38  162
5   1.00 3:37  3:37  171
5   0.23 0:49  3:34  180

事前のイメージでは 3:35/km前後のペースで
行きたいな~と考えていた

疲労も残ってないし、練習を続けてスピードが少し
あがってるのではと思ったからだ

スタートしてSRIさんが少し抑えめだったのか
4本目まで付いていけた
途中抜いてもう少し上げるかと考えたが。。

このぐらいで最後まで、たれずに走りきる方がベストだと
思い直して、できるだけ付いていった

最後の1本は、スピードの違いで大きく離されたが
ペースをほとんど落とさず走りきり

心拍数もMAX(180)ぐらいまで追い込んだ

イメージのちょい落ちぐらいの感じか。。良かったとしておこう

別府大分マラソンサブスリーを確実にするには、
最低60kgにはしておきたい。

できれば58kgぐらいがベストだが。。。

今日の食事
夕方 サンドイッチ(230kcal)+きな粉飲料(111cal)
帰宅後 軽くご飯半分と豆腐と挽肉の煮物
野菜ジュース きな粉入り牛乳(明治ラブ)
+ヨーグルト(57Kcal)

朝は食べたいだけ食べてるので3杯飯(1200kcal)

昼はだいたい弁当(700~900Kcal)

基礎代謝 2100+運動で900kacl

多分カロリー収支はマイナスの予定なのだが。。
あまり極端な食事制限は苦手だ

なので減るとしても少しずつだろうな。。

今日の走距離:16.861km
今月の総距離:53.76km

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2013年11月13日 (水)

水曜練習会1.2kmIT×5本

水曜練習会
参加者はIK・Mさん、RIKAさん SRIさんと会社の人
    NDさん、Oさん、YMさん、Fさん、後からAIDくん
だったか?
しかし随分寒くなったものだ
今日はC3FITに長袖シャツ、手袋を付けて走った

今日のメニューは1.2kmIT×5本

参加者の多くが一番キツイメニューだと言う
レスト短めですごくはあはあ言う練習だからね
筋肉負荷も結構ある

大田原近いけど大丈夫か?とは思うが。。

回   LAP  距離 ペース 平均心拍数
1   3:32  1.00 3:32  147
1   0:42  0.20 3:32  163
R   1:48  0.28 6:32  147
2   3:36  1.00 3:37  159
2   0:47  0.21 3:40  170
R   1:48  0.27 6:49  150
3   3:38  1.00 3:39  163
3   0:45  0.21 3:40  173
R   1:50  0.27 6:50  151
4   3:41  1.00 3:41  162
4   0:45  0.20 3:46  173
R   1:48  0.27 6:45  150
5   3:37  1.00 3:38  164
5   0:45  0.21 3:41  174

とりあえず半分ぐらいは3:40を切ったようだ。。
若干脹ら脛の違和感を感じた。。

まだ完璧とはいかないようだ。。

徐々に軽くなってきてると信じよう

走りはNDさん、IK・Mさん 自分が入れ替わり前を走って

引っ張っる感じになった。(自分は少しだけ)

最後NDさんはあげ切る感じではるか彼方に行ってしまったが。。

59歳 3日前のハーフでも1時間19分台で走ったと言うから

ほんと凄い

今日の距離;15.05km

今月の総距離:168.70km

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2013年10月 9日 (水)

水曜練習会 テーパリングで何が重要か?

今週寝るのが少し遅めです。(汗)
したがって朝ラン無し

今日の水曜練習会は、ほんとはゆっくりが良いのかなどと
思っていたが、声をかけたのも自分だし
メニューを考えたのも。そうだ

そうそうサボるわけにはいかないのだ

今日の参加者 10名

RIKAさん IK・Mさん NDさん YMさん
SRIさん達4名 AIDくん 自分
だったか?

あとはワンちゃん連れたOさんもアップJOGには参加

今日のメニューは1.2kmIT×5本

SRIさん達は駅伝が近いという事もあり
3本だけ参加

自分は。。9割5分の力で少し余力を残す感じで
走ってみた。

回数 タイム 距離 ペース 平均心拍数
1   3:34  1.00 3:35 150
1   0:47  0.22 3:39 166
R   1:38  0.26 6:19 150
2   3:40  1.00 3:41 163
2   0:46  0.21 3:43 173
R   1:39  0.26 6:19 156
3   3:44  1.00 3:45 165
3   0:46  0.21 3:45 174
R   1:40  0.26 6:25 156
4   3:44  1.00 3:45 168
4   0:47  0.21 3:52 174
R   1:43  0.25 6:45 155
5   3:42  1.00 3:43 171
5   0:46  0.20 3:53 179

思いの他ペースが維持できた。

身体の疲労が抜けて、最初突っ込まないのが
効いているのだろうな

なんごとも、少しの余裕を残しておくのは
重要という事なんだろうな~

ちょうどJOGNOTE鍋倉教授の第225回テーマは
テーパリングだった

継続していた運動の回数は2分の1、3分の1にしてもパフォーマンスの
低下は見られなかったが、強度を下げると落ちてしまうらしい。

という事で、きちんと刺激が入って狙いどおりと
言うことにしておこう

距離はいつもよりは少なめだよ

明日は月1回通院の日(痛風)なので
朝ランを軽くして、今週の練習は終わり

後はいっぱい食べておきます(汗)

今日の距離     13.79km

今月総距離   128.62km

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2013年9月11日 (水)

水曜練習会結果

本日警察から電話があり、自転車が見つかったと
どこか民家の前に乗り捨てられて、通報があったので
照会かけて盗難届けが出ていたので連絡がきた

自転車は前輪空気抜けていたが、奥さんが自宅戻って
空気入れたら、別にパンクしてないみたい。

空気抜けて乗り捨てられたんだと思うが、壊れず
戻ってきて良かったです。今後きちんと鍵かけます。

いや~しかし今朝は起きられなかった

朝練なし

しかもなんか調子あがらない

日中眠いし、右脚踵に痛みでた

とりあえず水曜練習会 休むわけにはいかない

この手の痛みは走れば、ある程度治まると読みました。

今日はIK・Mさん RIKAさん NDさん
そして高速ランナーAさんもやってきた

今日は用事がある人多く少数である

Aさんは先日、調子が悪いと病院に検査に
行っていた。様子見で走るとの事

自分もウォームアップしてもまだ踵当たりがぎしぎし痛い

メニュー:1.2kmIT×5 レスト 200mちょい

3kmウォームアップ後、スタート

結果

距離 LAP 距離  ペース 平均心拍
01.00 3:41 1.00  3:41  147 1回目
01.18 0:41 0.18  3:48  165
01.44 1:34 0.26  6:06  152

02.44 3:42 1.00  3:43  165 2回目
02.62 0:40 0.18  3:44  175
02.88 1:39 0.26  6:30  161

03.88 3:44 1.00  3:45  169 3回目
04.05 0:41 0.18  3:51  177
04.32 1:47 0.26  6:49  158

05.32 3:56 1.00  3:57  166 4回目
05.50 0:44 0.18  4:03  173
05.76 1:41 0.26  6:32  157

06.76 3:58 1.00  3:59  166 5回目
06.95 0:44 0.19  3:56  174

07.95 7:35 1.00  7:35  132 ダウンJOG
08.95 6:26 1.00  6:26  127
09.95 5:48 1.00  5:48  131
10.95 6:51 1.00  6:52  122
11.31 2:17 0.36  6:22  125

なんと先日の5kmTTとあまり変わらないスピードしか
でないし、4本目でへたれるし。。。
20130911

Aさんはなんどか立ち止まり、また走ったりしていたが
結果的には自分よりは抜き返して走りきっていた

IK・Mさんは4回目は大きく差を付けられた

自分は心拍数はいつもより上がってないので
単に追い込めてないのだ

まあそんな時もあるさ~

やはりこの年になると、上手く疲労を抜く事を考えなきゃ
駄目かもしれない。。

ポイントを絞ってやっていこう

今日の距離       14.51km

今月の総距離  157.20km

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2013年8月14日 (水)

水曜練習会(1.2km×5本)

Garimin910TXJ アフリカ行った画像
これ↓(笑)
Photo

しかし翌日はLAPボタン押しても問題でないので
たまたま何かの条件が重なり不具合でたと判断

とりあえず大丈夫でしょ

夜は水曜練習会

今日はお盆休みの人が多く、参加できない知らせが
いっぱいあった。

そんな中集まった人
RIKAさん Fさん SRIさん 自分
RIKAさんは休日なので、早くから走っていて
練習会のスタートを見届けて帰宅していった

今日のメニューは1.2km×5 レスト200mぐらい

Fさん、SRIさんは3本目ぐらいは3:20~3:25/km
最後は3:00/km前後まで上げた様だ

自分は一人3:50/kmを切ったあたりで踏ん張った

回目  LAP  距離 ペース 平均心拍
1   3:41  1.00  3:42 149
1   0:48  0.23  3:30 167
R   1:34  0.23  6:49 154

2   3:46  1.00  3:46 162
2   0:51  0.23  3:42 174
R   1:31  0.24  6:24 160

3   3:46  1.00  3:46 168
3   0:51  0.24  3:35 177
R   1:37  0.24  6:54 161

4   3:47  1.00  3:47 169
4   0:53  0.24  3:43 178
R   1:33  0.24  6:33 164

5   3:46  1.00  3:46 174
5   0:53  0.24  3:41 181

20130814
先月よりだいぶんスピードが回復してきたようだ
佐倉マラソン前あたりの状態にようやっと戻した
さて、ここから更に上げて行かねばならぬ(汗)

眠い!!

今日の走距離:21.97km

今月の総距離:163.67km

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2013年7月17日 (水)

お一人様水曜練

朝は目覚ましのセット忘れて起きられず 朝ランなし
水曜練習会の日だが、天気予報を確認すると
夕方から雨予報

いちおう降らない事に希望を繋ぎ夕方連絡すると案内したが

夕方雨は避けられそうもないと判断して
水曜練習会としては中止とした。。
でも自分は、最近走れてないし、体重増え気味なのだ
それに夏だからね。寒くないし走れるよ

なので雨ラン 決行!!

予定通り1.2kmIT×5本を実施

結果

距離 タイム ペース 平均心拍
1.00  3:51 3:52 153  1本目
0.23  0:55 3:59 165  1本目
0.24  1:31 6:26 150  REST

1.00  3:58 3:59 160  2本目
0.20  0:49 4:01 170  2本目
0.24  1:41 7:05 152  REST

1.00  3:58 3:59 162  3本目
0.20  0:48 4:01 172  3本目
0.24  1:39 7:01 155  REST

1.00  3:55 3:55 165  4本目
0.20  0:46 3:53 176  4本目
0.23  1:41 7:16 158  REST

1.00  3:52 3:53 168  5本目
0.22  0:49 3:44 178  5本目

今日は一人だったので、自分の感覚を大事に
無理に上げずに5本走りきれるペースを狙った。

20130717

なので、途中でペースはほとんど確認せず
2本目、3本目は少し中だるみだったが
最後きっちり上げられたのは収穫だった

また雨ですべりやすい事もあり
着地から蹴り出しで体幹を使う事を意識した

いままで疲れてフォームが乱れる事があったが
今日は軸を大切に走ってみた
最後の走りの時、この軸の動きを強化すれば
スピードがあがるのではという感じをつかめた

今日はたまたま雨で一人で走る事になったが
結果的に人のペースを気にしないで自分の走りに集中できた
これも何かのめぐり合わせだろう

これはこれで良かったと思う

フルマラソン2時間50分への挑戦の糸口が見えてたか。。

いやまだまだ足りない部分が多い

来週はまた、皆さんの刺激もらいながら走りますよ~

終わって風呂に入る時、腰がグキっと行きそうだった
危ない危ない。。調子に乗るとこれだ

気を付けて、基礎トレもきちんと考えていきましょ

本日の走距離:13.09km

今月の総距離:173.94km

今日のラッキーアイテム

ムーミンミニタオル(笑)

Photo

ゲロルシュタイナーは硬度高く、緩くなると苦みが出ますが

マグネシウム豊富なので夏の水分補給には良い飲み物です。

最近、この味に慣れて、苦みが気にならなくなってきた。

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