水曜練習会1.2kmＩＴ×５

昨日は帰宅遅くなり、走ることは走ったのですが
終わってすぐ寝たのでブログ更新しませんでした～

一応走った記録だけは今朝の電車でJOGNOTEに
記録しておいた

昨日もそうだが、なんだか仕事もランも調子が上がらない
今日やるべき事をリストアップして
テキパキ進める算段だったのですが

30分で終わらせようとした作業の前提の情報が
そもそも不整合があり、その解消にいろいろ確認して
半日を費やしてしまったり。。

何か予定通りに行かないのだ

一応最低限やることはぎりぎりに終わらせて

少しだけ遅く仕事場を後にした。

電車でやけに眠い。。
階段を上る身体がやけに重い。。
時折まだ背中に痛みが走る。。。

地元駅に到着して敷地をでると、走ってくる人影が見えた

良くみるとＡＯＸＰさんだった。少し会話して別れる。

ちょっとAOXPの頑張りに元気をもらった感じだった。

でも今日は、自分で水曜練習会やりますと言ってなかったら
走るのを止めていただろうと思う。

何かとにかく不調だな～って感じでした。

現地に到着すると、ＮＤさん、ＳＲＩさん、ＹＭさん
ＩＫ・Ｍさん　ＡＩＤくん　Ｏさん　順次参加
思ったよりも参加率良かった
しかし事前のウォームアップＪＯＧで脇腹痛くなったりで、
さらにテンションガタ落ち。。

今日は走れないじゃないかと思ったが。。

とりあえず、できるだけやろうと考え直し走り出した

で結果は

                                                                                                                                                                                   

回目	距離	Sタイム	Ｓ距離	Ｓペース	平均心拍
1	1.00	3:42	1.00	3:43	156
1	1.17	0:38	0.17	3:41	171
R	1.45	1:44	0.27	6:22	155
2	2.45	3:43	1.00	3:43	169
2	2.60	0:36	0.15	3:56	178
R	2.89	1:51	0.29	6:22	160
3	3.89	3:48	1.00	3:48	171
3	4.04	0:35	0.15	3:59	177
R	4.34	2:03	0.30	6:58	157
4	5.34	3:48	1.00	3:49	167
4	5.49	0:35	0.15	3:49	179
R	5.78	2:01	0.29	7:01	160
5	6.78	3:48	1.00	3:48	169
5	6.94	0:37	0.16	3:52	178

各ＩＴの前半１ｋｍは全て3:50/kmを切ったので
まあまあ頑張った感じか？

プラス部分は距離が足りなかったのと
後半のペースが少しだれてしまったけどね。。

調子悪い時でも、思いっきり頑張ってみると
まあまあ走れることがある

走れたことに感謝しよう

今日の距離　13.66km

今月の総距離　96.88km

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水曜練習会久々1.2ｋｍＩＴ×５

昨日22時半には寝て、グリシンも飲んでいた為か
比較的ぐっすり眠れたのですが、4時の目覚まし鳴った時は
眠くて今日は朝ランパスするかと半分思った

しかし畑水やりだけでもやるかと思いなおし
30分遅れで起きて、せっかくだからと3km程走る

スポセンに到着すると、久々AOXPさんが走ってるのが見えた

少し待って2周（だったか？）だけ一緒に走った。

AOXPさん朝ＪＯＧだと言うのに、結構良いペースでいつも
走られてますね。(5分/ｋｍを切る感じ）

さて夜の水曜練習会だが

今日はいつも参加するＮＤさん都合悪く不参加
ＩＳＮＢさんは脚が痛いと言って一緒にやると
走ってしまうから別メニューとしたみたいだ。

その代わりＫＥＮさん　ＹＭさん　2か月ぶりＳＲＩさんが参加
そのほかＩＫ・Ｍさん　ＡＫＩちゃん　ＲＩＫＡさん
ウォームアップＪＯＧはＳさんもいた

今日のメニューは１．２ｋｍＩＴ×５
高速ランナーＫＥＮさん市場の仕事でほんとは20時半には
寝てるとの事で、今日は眠くて調子悪そう
ＳＲＩさんは2か月ぶりのポイント練
どうやらひっぱるのは自分しかいないようなので
最初から最後までペーサー役になった

結果は

                                                                                                                                                     

回目	タイム	距離	ペース	平均心拍
1	3:36	1.00	3:36	152
1	0:39	0.18	3:39	168
Ｒ	1:45	0.29	6:06	153
2	3:39	1.00	3:39	166
2	0:42	0.19	3:44	176
Ｒ	1:42	0.27	6:15	158
3	3:40	1.00	3:40	169
3	0:42	0.19	3:41	178
Ｒ	1:44	0.27	6:22	160
4	3:43	1.00	3:43	172
4	0:40	0.18	3:41	179
Ｒ	1:54	0.27	6:56	156
5	3:42	1.00	3:43	170
5	0:41	0.19	3:37	179

まあまあ頑張ったということにしておこう
ほんとは3本やったところで止めたくなったけど（汗）

今日の距離：17.63km

今月走距離：47.33km

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今年最後のラン

いや～今年も終わりですね
早い。。

今年はフル：サブスリー、ウルトラ：サブテン達成後を
受けて更なる記録更新を目指して

ウルトラ：サブ９　フル：2:50を目指すと豪語したものの。。
３月佐倉マラソンでサブスリーを出した直後

４月にヘルニア（脊柱管搾取症）を発症してから空回り連発
※ヘルニア自体は３週間でほぼ痛みは無くなりましたが。。

道志村トレイルＤＮＳ
サロマは完走するも撃沈で10時間もはるか及ばず
富士登山も仕事でＤＮＳ
ハセツネＤＮＦ
タートルマラソン　ハセツネで爪痛め　ＤＮＳ
大田原マラソン　後半の大撃沈。。

こうして見ると惨憺たる結果だわ～

思えばサブスリーに向けて頑張っている時に、
このまま一直線に上がらないはずだが、サブスリーまでは
なんとか上げて行こうと思っていましたが。。
どこかでこうなる予感はしてたのです。

でもここからが面白いはず

今日のメニューは1.2kmＩＴ×５

昼前の1時間ちょっとの時間に走りました。

今日の関東は気持ち良い晴天～
午前中のこんな時間に走るのが一番気持ち良く好きです

なかなかこの時間は確保できませんけどね（汗）

4km　ウォームアップ
スタート前に脹ら脛の張りが残っているのが気になった
無理すると痛めるか？と思いながらウォームアップ中
走っていました。
ここは入ってみた感覚で危険を感じたら中断するつもりで

1.2kmＩＴ実施

                                                                                                                                                     

回数	LAP	ペース	距離	平均心拍
1	3:49	3:49	1.00	161
1	0:39	3:43	0.18	171
R	1:29	6:04	0.25	160
2	3:51	3:51	1.00	168
2	0:37	3:47	0.17	177
R	1:33	6:13	0.25	164
3	3:53	3:53	1.00	169
3	0:40	3:57	0.17	177
R	1:40	6:33	0.26	160
4	3:52	3:52	1.00	170
4	0:38	3:57	0.16	179
R	1:38	6:28	0.25	163
5	3:50	3:51	1.00	170
5	0:40	3:50	0.18	179

ペースは気持ち抑えめで入ったつもり
３回を終えると、かなりの筋肉負荷を受けてるのを感じるが
脹ら脛の違和感はあまり増す感じは無かった。

心肺的には最終的に１７９まで上がったから
VO2MAX的な刺激は入れたのだと思う。

終わってＪＯＧで20kmまで距離を伸ばせば、400km超えだなと
思いましたが・・微妙に時間が足りない

昼を過ぎてしまう

家族が腹すかせて待っている可能性があり

今日のメニューで1.2kmＩＴ後にある程度ＪＯＧするのは
脚をほぐす意味でも必須ですが、それが4kmが8kmにする
必要性はあまり無い。。

400kmという数値も意味あるものでもない

ここは必要な練習が出来たと言うことで

今月は397kmで終了

お疲れ様でした、皆様良いお年を～

今日の走距離:

今月の総距離：397.03km

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スピード上がってる？

昨日の1.2kmＩＴ×５
過去記録を確認したら一番良い記録だった様だ

スピードは戻ってきてるのか？
今月末５kmタイムトライアルしてみて
確認してみよう。

今日はいつもの時間に起きれば４０分ぐらいは
走れる日

ここでサボると、ほんとにヘタレなので
頑張って走ってみた
４５分 6.85kmだったか
しかし昨日のハード練習な疲れが残ってるのか
仕事中眠かった(＞人＜;)
お腹の調子もイマイチ…

ヨーグルト飲んで昼寝しておいたよ

夕方さっさと仕事場の食堂で食べた



鯖の味噌煮定食
骨も柔らかく煮てあったので
カルシウム補給にもなったか

仕事も早めに終えた

さあこれから後少し頑張って走ります

今日は早めに寝るつもり

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イメージちょい落ちぐらいか？

どーも朝起きられない。。

練習量のベースアップを計りたいのだが、なんか駄目だ

とりあえず夜は水曜練習会

ＲＩＫＡさん　ＮＤさん　ＳＲＩさんと同僚の方　ＩＫ・Ｍさん
ＡＫＩちゃん　ＹＭさん

ＩＳＮＢさんは故障中でＪＯＧで

ウォームアップ　5kmちょい
メニュー　１．２ｋｍＩＴ　レスト　90秒前後(コース半周）

本目　距離　タイムペース　平均心拍
1　　　1.00　3:38　　3:38　　152
1　　　0.23　0:49　　3:33　　167
R　　　0.25　1:36　　6:31　　152
2　　　1.00　3:38　　3:38　　164
2　　　0.23　0:49　　3:36　　175
R　　　0.24　1:33　　6:38　　159
3　　　1.00　3:40　　3:41　　166
3　　　0.24　0:50　　3:33　　176
R　　　0.23　1:30　　6:30　　160
4　　　1.00　3:37　　3:37　　169
4　　　0.23　0:50　　3:37　　178
R　　　0.24　1:34　　6:38　　162
5　　　1.00　3:37　　3:37　　171
5　　　0.23　0:49　　3:34　　180

事前のイメージでは 3:35/km前後のペースで
行きたいな～と考えていた

疲労も残ってないし、練習を続けてスピードが少し
あがってるのではと思ったからだ

スタートしてＳＲＩさんが少し抑えめだったのか
4本目まで付いていけた
途中抜いてもう少し上げるかと考えたが。。

このぐらいで最後まで、たれずに走りきる方がベストだと
思い直して、できるだけ付いていった

最後の1本は、スピードの違いで大きく離されたが
ペースをほとんど落とさず走りきり

心拍数もＭＡＸ（１８０）ぐらいまで追い込んだ

イメージのちょい落ちぐらいの感じか。。良かったとしておこう

別府大分マラソンサブスリーを確実にするには、
最低60kgにはしておきたい。

できれば58kgぐらいがベストだが。。。

今日の食事
夕方　サンドイッチ（230kcal）＋きな粉飲料（111cal）
帰宅後　軽くご飯半分と豆腐と挽肉の煮物
野菜ジュース　きな粉入り牛乳（明治ラブ）
＋ヨーグルト(57Kcal)

朝は食べたいだけ食べてるので3杯飯（1200kcal）

昼はだいたい弁当（700～900Kcal)

基礎代謝　２１００＋運動で900kacl

多分カロリー収支はマイナスの予定なのだが。。
あまり極端な食事制限は苦手だ

なので減るとしても少しずつだろうな。。

今日の走距離：16.861ｋｍ
今月の総距離：53.76kｍ

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水曜練習会１．２ｋｍＩＴ×５本

水曜練習会
参加者はＩＫ・Ｍさん、RIKAさん　ＳＲＩさんと会社の人
　　　　ＮＤさん、Ｏさん、ＹＭさん、Ｆさん、後からＡＩＤくん
だったか？
しかし随分寒くなったものだ
今日はＣ３ＦＩＴに長袖シャツ、手袋を付けて走った

今日のメニューは１．２ｋｍＩＴ×５本

参加者の多くが一番キツイメニューだと言う
レスト短めですごくはあはあ言う練習だからね
筋肉負荷も結構ある

大田原近いけど大丈夫か？とは思うが。。

回　　　LAP　　距離　ペース　平均心拍数
1　　　3:32　　1.00　3:32　　147
1　　　0:42　　0.20　3:32　　163
R　　　1:48　　0.28　6:32　　147
2　　　3:36　　1.00　3:37　　159
2　　　0:47　　0.21　3:40　　170
R　　　1:48　　0.27　6:49　　150
3　　　3:38　　1.00　3:39　　163
3　　　0:45　　0.21　3:40　　173
R　　　1:50　　0.27　6:50　　151
4　　　3:41　　1.00　3:41　　162
4　　　0:45　　0.20　3:46　　173
R　　　1:48　　0.27　6:45　　150
5　　　3:37　　1.00　3:38　　164
5　　　0:45　　0.21　3:41　　174

とりあえず半分ぐらいは３:４０を切ったようだ。。
若干脹ら脛の違和感を感じた。。

まだ完璧とはいかないようだ。。

徐々に軽くなってきてると信じよう

走りはＮＤさん、ＩＫ・Mさん　自分が入れ替わり前を走って

引っ張っる感じになった。（自分は少しだけ）

最後ＮＤさんはあげ切る感じではるか彼方に行ってしまったが。。

59歳　3日前のハーフでも1時間19分台で走ったと言うから

ほんと凄い

今日の距離；15.05km

今月の総距離：168.70km

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水曜練習会 テーパリングで何が重要か？

今週寝るのが少し遅めです。（汗）
したがって朝ラン無し

今日の水曜練習会は、ほんとはゆっくりが良いのかなどと
思っていたが、声をかけたのも自分だし
メニューを考えたのも。そうだ

そうそうサボるわけにはいかないのだ

今日の参加者　10名

RIKAさん　ＩＫ・Ｍさん　ＮＤさん　ＹＭさん
ＳＲＩさん達4名　ＡＩＤくん　自分
だったか？

あとはワンちゃん連れたＯさんもアップＪＯＧには参加

今日のメニューは1.2ｋｍＩＴ×５本

ＳＲＩさん達は駅伝が近いという事もあり
3本だけ参加

自分は。。9割5分の力で少し余力を残す感じで
走ってみた。

回数　タイム　距離　ペース　平均心拍数
1　　　3:34　　1.00　3:35　150
1　　　0:47　　0.22　3:39　166
R　　　1:38　　0.26　6:19　150
2　　　3:40　　1.00　3:41　163
2　　　0:46　　0.21　3:43　173
R　　　1:39　　0.26　6:19　156
3　　　3:44　　1.00　3:45　165
3　　　0:46　　0.21　3:45　174
R　　　1:40　　0.26　6:25　156
4　　　3:44　　1.00　3:45　168
4　　　0:47　　0.21　3:52　174
R　　　1:43　　0.25　6:45　155
5　　　3:42　　1.00　3:43　171
5　　　0:46　　0.20　3:53　179

思いの他ペースが維持できた。

身体の疲労が抜けて、最初突っ込まないのが
効いているのだろうな

なんごとも、少しの余裕を残しておくのは
重要という事なんだろうな～

ちょうどJOGNOTE鍋倉教授の第225回テーマは
テーパリングだった

継続していた運動の回数は2分の１、3分の１にしてもパフォーマンスの
低下は見られなかったが、強度を下げると落ちてしまうらしい。

という事で、きちんと刺激が入って狙いどおりと
言うことにしておこう

距離はいつもよりは少なめだよ

明日は月1回通院の日（痛風）なので
朝ランを軽くして、今週の練習は終わり

後はいっぱい食べておきます（汗）

今日の距離　    13.79km

今月総距離　　　128.62km

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水曜練習会結果

本日警察から電話があり、自転車が見つかったと
どこか民家の前に乗り捨てられて、通報があったので
照会かけて盗難届けが出ていたので連絡がきた

自転車は前輪空気抜けていたが、奥さんが自宅戻って
空気入れたら、別にパンクしてないみたい。

空気抜けて乗り捨てられたんだと思うが、壊れず
戻ってきて良かったです。今後きちんと鍵かけます。

いや～しかし今朝は起きられなかった

朝練なし

しかもなんか調子あがらない

日中眠いし、右脚踵に痛みでた

とりあえず水曜練習会　休むわけにはいかない

この手の痛みは走れば、ある程度治まると読みました。

今日はＩＫ・Ｍさん　ＲＩＫＡさん　ＮＤさん
そして高速ランナーＡさんもやってきた

今日は用事がある人多く少数である

Ａさんは先日、調子が悪いと病院に検査に
行っていた。様子見で走るとの事

自分もウォームアップしてもまだ踵当たりがぎしぎし痛い

メニュー：１．２ｋｍＩＴ×５　レスト　２００ｍちょい

３ｋｍウォームアップ後、スタート

結果

距離　ＬＡＰ 距離　　ペース　平均心拍
01.00 3:41 1.00　　3:41　　147　1回目
01.18 0:41 0.18　　3:48　　165
01.44 1:34 0.26　　6:06　　152

02.44 3:42 1.00　　3:43　　165　2回目
02.62 0:40 0.18　　3:44　　175
02.88 1:39 0.26　　6:30　　161

03.88 3:44 1.00　　3:45　　169　3回目
04.05 0:41 0.18　　3:51　　177
04.32 1:47 0.26　　6:49　　158

05.32 3:56 1.00　　3:57　　166　4回目
05.50 0:44 0.18　　4:03　　173
05.76 1:41 0.26　　6:32　　157

06.76 3:58 1.00　　3:59　　166　5回目
06.95 0:44 0.19　　3:56　　174

07.95 7:35 1.00　　7:35　　132　ダウンＪＯＧ
08.95 6:26 1.00　　6:26　　127
09.95 5:48 1.00　　5:48　　131
10.95 6:51 1.00　　6:52　　122
11.31 2:17 0.36　　6:22　　125

なんと先日の５ｋｍＴＴとあまり変わらないスピードしか
でないし、4本目でへたれるし。。。

Ａさんはなんどか立ち止まり、また走ったりしていたが
結果的には自分よりは抜き返して走りきっていた

ＩＫ・Ｍさんは４回目は大きく差を付けられた

自分は心拍数はいつもより上がってないので
単に追い込めてないのだ

まあそんな時もあるさ～

やはりこの年になると、上手く疲労を抜く事を考えなきゃ
駄目かもしれない。。

ポイントを絞ってやっていこう

今日の距離　      14.51km

今月の総距離　　157.20km

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水曜練習会（1.2km×５本）

Garimin910TXJ　アフリカ行った画像
これ↓（笑）

しかし翌日はLAPボタン押しても問題でないので
たまたま何かの条件が重なり不具合でたと判断

とりあえず大丈夫でしょ

夜は水曜練習会

今日はお盆休みの人が多く、参加できない知らせが
いっぱいあった。

そんな中集まった人
ＲＩＫＡさん　Ｆさん　ＳＲＩさん　自分
ＲＩＫＡさんは休日なので、早くから走っていて
練習会のスタートを見届けて帰宅していった

今日のメニューは１．２ｋｍ×５　レスト２００ｍぐらい

Ｆさん、ＳＲＩさんは３本目ぐらいは3:20～3:25/km
最後は3:00/km前後まで上げた様だ

自分は一人3:50/kmを切ったあたりで踏ん張った

回目　　LAP　　距離　ペース　平均心拍
1　　　3:41　　1.00　　3:42　149
1　　　0:48　　0.23　　3:30　167
R　　　1:34　　0.23　　6:49　154

2　　　3:46　　1.00　　3:46　162
2　　　0:51　　0.23　　3:42　174
R　　　1:31　　0.24　　6:24　160

3　　　3:46　　1.00　　3:46　168
3　　　0:51　　0.24　　3:35　177
R　　　1:37　　0.24　　6:54　161

4　　　3:47　　1.00　　3:47　169
4　　　0:53　　0.24　　3:43　178
R　　　1:33　　0.24　　6:33　164

5　　　3:46　　1.00　　3:46　174
5　　　0:53　　0.24　　3:41　181

先月よりだいぶんスピードが回復してきたようだ
佐倉マラソン前あたりの状態にようやっと戻した
さて、ここから更に上げて行かねばならぬ（汗）

眠い！！

今日の走距離：21.97km

今月の総距離：163.67km

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お一人様水曜練

朝は目覚ましのセット忘れて起きられず　朝ランなし
水曜練習会の日だが、天気予報を確認すると
夕方から雨予報

いちおう降らない事に希望を繋ぎ夕方連絡すると案内したが

夕方雨は避けられそうもないと判断して
水曜練習会としては中止とした。。
でも自分は、最近走れてないし、体重増え気味なのだ
それに夏だからね。寒くないし走れるよ

なので雨ラン　決行！！

予定通り１．２ｋｍＩＴ×５本を実施

結果

距離　タイム ペース 平均心拍
1.00　　3:51　3:52　153　　1本目
0.23　　0:55　3:59　165　　1本目
0.24　　1:31　6:26　150　　REST

1.00　　3:58　3:59　160　　2本目
0.20　　0:49　4:01　170　　2本目
0.24　　1:41　7:05　152　　REST

1.00　　3:58　3:59　162　　3本目
0.20　　0:48　4:01　172　　3本目
0.24　　1:39　7:01　155　　REST

1.00　　3:55　3:55　165　　4本目
0.20　　0:46　3:53　176　　4本目
0.23　　1:41　7:16　158　　REST

1.00　　3:52　3:53　168　　5本目
0.22　　0:49　3:44　178　　5本目

今日は一人だったので、自分の感覚を大事に
無理に上げずに５本走りきれるペースを狙った。

なので、途中でペースはほとんど確認せず
２本目、３本目は少し中だるみだったが
最後きっちり上げられたのは収穫だった

また雨ですべりやすい事もあり
着地から蹴り出しで体幹を使う事を意識した

いままで疲れてフォームが乱れる事があったが
今日は軸を大切に走ってみた
最後の走りの時、この軸の動きを強化すれば
スピードがあがるのではという感じをつかめた

今日はたまたま雨で一人で走る事になったが
結果的に人のペースを気にしないで自分の走りに集中できた
これも何かのめぐり合わせだろう

これはこれで良かったと思う

フルマラソン２時間５０分への挑戦の糸口が見えてたか。。

いやまだまだ足りない部分が多い

来週はまた、皆さんの刺激もらいながら走りますよ～

終わって風呂に入る時、腰がグキっと行きそうだった
危ない危ない。。調子に乗るとこれだ

気を付けて、基礎トレもきちんと考えていきましょ

本日の走距離：13.09ｋｍ

今月の総距離：173.94km

今日のラッキーアイテム

ムーミンミニタオル（笑）

ゲロルシュタイナーは硬度高く、緩くなると苦みが出ますが

マグネシウム豊富なので夏の水分補給には良い飲み物です。

最近、この味に慣れて、苦みが気にならなくなってきた。

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