10kmペース走

2017年4月 1日 (土)

3月の総距離と本日の練習

木曜から金曜は、結局良く寝られなかったし
時間も短かったこともあり

かなり目覚めが悪かった

その為かスタート時の心拍に
跳ね上がりあり
でもまあ2km前には落ち着いて、
寝不足でも走れば気持ち良かった

夜は残業で遅くなったし雨だったので
パワーヨーガと体幹トレのみとした

これで3月の最終ラン
(直近5ヶ月の推移)

2016年11月 427.580km
2016年12月 528.220km
2017年 1月 506.562km
2017年 2月 444.905km
2017年 3月 517.320km

チャレンジ富士五湖でTATTAを見ると1位の選手は
11月~3月末で3495.30km 月平均 699km
自分は2438.50kmで9位  月平均 485km 

自分としては、練習パターンを見なおし
疲れない走り込みを増やしてはいるが。。
まだまだ上には上がいるのだった

1位の選手は、

3月5日のNAGORAマラソン(100km)で
優勝したりしていて実績も凄い

果たして自分はどこまで走れるのか?

これまでの傾向と同じく後半ダメダメなのか
それともこの走り込みと日曜の腹ペコランで
だいぶん走れるようになっているのか・・

楽しみでもあり不安でもある。。

とりあえずいつも通り練習を続けよう

さて本日

雨がポツポツ降っていたが
さほどの雨でもなかったので、
空いた時間(1時間半程度)に走っておくことにした。

時間も少な目なので、
10kmだけ集中して走る作戦にする

寒く雨だったので、少し着こんで走りだしたが
スケルトンウェアをすぐ脱いでコース横に起き
10kmペース走入る前に、ロングシャツも脱ぎ捨てて
半袖で走った(結構平気だった)

短い周回コースはこれができるのが良いですね♪

ポツポツ雨なこともあり、
人もかなり少な目で走りやすかったが・・
たまにボール蹴ってコースを塞ぐ人、自転車で逆走する人が
いたのだった(それほど大きな問題でもなかったが。。)

メインの記録

                                                                                               
距離LAP平均心拍最高心拍
104:11.4145157
204:11.1154169
304:05.7153157
404:04.0156159
504:06.2156159
604:01.1159162
703:57.4162165
803:55.3165169
903:52.7170173
1003:50.2172174
40:15.104:01.5/km

Photo
↑一回少し心拍跳ね上がりありで、最近少し安定してない

最近は最初からペースを無理に上げないで
余裕もった感じの方が練習としては
効果的ではないかなと思っている

終わってお昼にお持ち帰り専門のすし屋で
多めの購入したやつを食べて(写真なし)
プラスカップカレーうどんを食べたら
眠くなってこたつで少し寝てしまった。。
zzzz

しかし。。起きたら少し身体が重くなってしまった。。

急に腹いっぱい食べたので
血糖値の上昇とインシュリンの作用で
糖を溜め込んだか?

午後走りだす前も少し怠いままだったけど。。

明日は家族旅行予定なので、少し多めを想定して走りだす

走り出しに心拍の乱高下発生!!

Photo_2
これはある程度予想できた現象

しばらく走れば身体が走るモードに適応して
安定するはず。。

疲労があり調子悪いと感じる時でも
上手くまとめられる適応力が
ウルトラには必要になります

こんな練習も必要(たぶん)

後は心拍136~141ぐらいで安定して4:50/kmペース
22kmで
Photo_3
Photo_4
Photo_5


2017年3月27日(月)  8.300km  49'15 10.1 km/h (05'56 /km)
2017年3月28日(火) 10.270km  54'42 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年3月29日(水)  7.200km  38'18 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年3月29日(水) 17.670km 1:28'04 12.0 km/h (04'59 /km)
2017年3月30日(木)  7.340km  40'27 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年3月30日(木)  8.800km  49'40 10.6 km/h (05'38 /km)
2017年3月31日(金)  7.360km  40'23 10.9 km/h (05'29 /km)
2017年4月 1日(土) 17.800km 1:20'46 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年4月 1日(土) 22.540km 1:53'45 11.9 km/h (05'02 /km)

本日の総距離:40.34km


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2017年1月28日 (土)

別大1週間前のペース走

木曜日

朝は息子が休みだったので
一緒に朝ランサボり
まあ夜に軽く走ればよいか~って思っていたが
そんなときに限って、突発的な緊急仕事が出て
帰宅深夜・・・

結果、完全走休になりました。

金曜は睡眠4時間未満ですが
頑張って朝ラン8km

帰宅後、ゆったりと12kmで合計20km程走る

これで火水金は20km 月木は完全休養と
メリハリついた感じになった

本日土曜日

先週に続いて家族全員の休みなので
朝はゆっくり起きて
久々良く寝られました。

別府大分マラソン1週前

先日の赤羽ハーフ自己ベストからは
レースペース付近のペース感覚を
磨くかんじの少し長めのビルドアップ気味の
ペース走を続けてます

水曜14kmビルドアップ
本日13kmビルドアップ

水曜は15kmのつもりがカウント間違え1km少なく、
今日は10kmのつもりが早くにペース上がったので
3kmプラス

補正した本日のラップ

                                                                                                               
距離 タイム 平均心拍 最高心拍
1 04:10.0 148 156
2 04:06.4 155 158
3 04:07.2 158 163
4 04:04.9 160 163
5 04:02.7 160 164
6 04:04.8 160 162
7 04:05.9 161 163
8 04:04.6 163 165
9 04:09.9 163 165
10 04:05.2 162 165
11 03:59.8 166 169
12 03:59.5 168 170
13 03:49.7 172 176

9kmの4:10は少し落ちたとともに
ラップするタイミングが遅れたかな(^_^;)

心拍は3km〜10kmは158〜163ぐらい
ラスト3kmは166〜176

水曜に比べかなり楽な感じで走れたのは
良かった

この調子でいけば自己ベスト近くは
出せるはず

上手くいったら2時間55分切り
目標は自己ベスト更新
死守ライン サブスリーというところでしょうか・・

まあ本番は何があるかわかりませんが…

いい感じで走れたのは良かった〜♪

さあ後は体調整えて行こうっと
Photo
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2017年1月23日(月) 走休            
2017年1月24日(火)  8.400km  45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年1月26日(木) 走休            
2017年1月27日(金)  8.370km  45'18 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年1月27日(金) 12.080km 1:04'13 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年1月28日(土) 22.130km 1:40'12 13.3 km/h (04'31 /km)
2017年1月28日(土)  8.200km  47'17 10.4 km/h (05'46 /km)

今週の総距離:91.8km
今月の総距離:450.892km

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2016年12月 3日 (土)

12月の練習イメージと10kmペース走

昨日の夜飲み会に向かう途中
時間に遅れていたので、
慌てて歩道の柵を乗り越えようと跨いだら
思ったより足が上がってなくて。。。(ボケの兆候かもしれない)
左膝頭を強烈にぶつけてしまった

結構な痛みで、ヤバイ!!
帰宅して確認したが
特には腫れてはいないようだった

念の為、湿布薬を塗って寝たが。。

朝起きて
じっとしてる分には感じないが。。
歩いても痛み感じるし・・・・
屈んだりすると結構痛い・・・(汗)

走れるのか?

走る動作してみると。。。

どうやら走る動作の筋肉には関係無さそうだった

とりあえず家事などを終わらせ
少し遅めの10時半に自宅出発

天気は気温低めで快晴で走りやすい天気だ

スポセンまでの1kmちょっとを
走ってきたが大丈夫そうだ。。

事前に考えていた今月なんとなくの練習予定

  3日の週 4:05~4:00/kmの10kmペース
10日の週 35kmビルドアップ 4:20(10)→4:15(20)→4:05(5)
17日の週 3:55/kmの10kmペース走
24日の週 35kmビルドアップ 4:15(10)→4:10(20)→4:00(5)

みたいなイメージで
水曜はVO2MAXを中心にした強化

土曜日LT値アップとレースペースでの持久力強化

みたいな感じで行こうと思っていた

スポセンは子供のサッカー試合が行われていて
その付き添いの親子(小さな子供いっぱい)が
溢れていた

途中コースに飛び出してくる子供や
逆走で集団で走る子供がいて危なかったが
コースで小さな子供を遊ばす母親には
やさしく注意した(つもり)が。。

逆走少年軍団には大声で注意して走ることになった

多分うるさい爺さんランナーがいると思われているだろう・(笑)

タイムは

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:43 1.00 6:43 1.00 6:44 103
0:12:00 2.00 5:16 1.00 5:17 121
0:16:29 3.00 4:28 1.00 4:29 132
0:20:48 4.00 4:18 1.00 4:19 139
0:25:10 5.00 4:21 1.00 4:22 142
0:25:42 5.13 0:31 0.13 3:54 148
0:29:35 6.13 3:52 1.00 3:52 157
0:29:41 6.16 0:06 0.03 3:59 162
0:33:38 7.16 3:56 1.00 3:56 160
0:33:45 7.19 0:07 0.03 4:02 162
0:37:36 8.19 3:51 1.00 3:52 162
0:37:42 8.21 0:05 0.02 4:15 163
0:41:28 9.21 3:45 1.00 3:46 166
0:41:40 9.27 0:11 0.05 3:42 167
0:45:31 10.27 3:50 1.00 3:51 166
0:45:41 10.30 0:09 0.04 4:09 168
0:49:35 11.30 3:53 1.00 3:53 167
0:49:38 11.32 0:03 0.01 4:18 167
0:53:30 12.32 3:51 1.00 3:51 168
0:53:36 12.35 0:06 0.03 4:00 168
0:57:23 13.35 3:46 1.00 3:47 169
0:57:31 13.38 0:07 0.03 3:56 169
1:01:13 14.38 3:42 1.00 3:43 174
1:01:20 14.40 0:06 0.03 3:53 172
1:05:00 15.40 3:40 1.00 3:41 174
1:05:09 15.44 0:08 0.04 3:35 174
1:10:21 16.44 5:12 1.00 5:12 148
1:14:58 17.44 4:37 1.00 4:38 147
1:20:46 18.44 5:47 1.00 5:47 133
1:23:15 18.88 2:29 0.44 5:42 128

補正LAPの推移
1km 3:58
2km 4:03
3km 3:56
4km 3:56
5km 3:59
6km 3:56
7km 3:57
8km 3:53
9km 3:48
10km 3:48

20161203

    5km 19:59(4:00/km)
次の5km 19:28(3:54/km)
トータル    39:27(3:57/km)

思ったよりも走れて
久々の練習での10km40分切りができました。
特に後半3:55/km切れるペースで走れたのは良かった

目下の目標は
赤羽ハーフは3:55/kmペースで1時間22分台
別府大分は2時間55分切をイメージして練習続けます!!

明日はあまりまとまった時間が無さそうなので
分割ランになりそうです

打撲の痛みは走っても悪化してないので大丈夫かな~

2016年11月28日(月)  8.280km  47'19 10.5 km/h (05'42 /km)
2016年11月29日(火)  8.420km  46'29 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年11月30日(水)  8.360km  44'53 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年11月30日(水) 18.370km 1:33'52 11.7 km/h (05'06 /km)
2016年12月 1日(木) 17.190km 1:27'03 11.8 km/h (05'03 /km)
2016年12月 2日(金)
2016年12月 3日(土) 18.880km 1:23'12 13.6 km/h (04'24 /km)

今週の総距離:79.50km
今月の総距離:36.07km

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2016年10月22日 (土)

調子良いのか悪いのか?

金曜日は朝と晩で軽めJOG×2のつもり

朝は予定通り8kmJOG

仕事も落ち着いているので、速攻帰りで
19時過ぎから走り出た

スポセンにはいつもの様にRIKAさんIK・MさんYO君
軽めなので後ろに着いておしゃべりランしながら
走っていたが。。。。

なんか身体が重い
ふと心拍計を見ると160~170台を示している
誤作動も考えられるが、
極端に高く出てないし、変な汗も出ているので
若干体調が悪いのが影響してるのだろうと判断

5kmまだ心拍がまだ高かったが
もう少しで走りに身体が慣れて落ち着くと予測
ペースが合わない感じも出たので
逆に思い切って一人でペースを上げて走る事に

予想通りペース上げていくにしたがって
心拍が落ち着く事に

8kmでようやっと身体も軽くなったので
せっかくなのでもうちょっと走って終了

調子悪いなりの走りもあると感じた日でした
20161021

土曜日

水戸マラソン1週間前だが何しようと思いつつ

先週ハーフ大会だから

10kmペース走だな♪

でも最大ペースではなく
水戸の想定心拍あたりで無理なく走ってみようと思った。

昨日の夜は身体が重くしばらく調子出なかったこともあり
7kmじっくりウォームアップにあて給水してから

さあスタート

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:57 1.00 6:57 1.00 6:58 105
0:13:05 2.00 6:07 1.00 6:07 111
0:18:07 3.00 5:02 1.00 5:03 122
0:23:12 4.00 5:04 1.00 5:05 123
0:28:02 5.00 4:49 1.00 4:49 126
0:32:42 6.00 4:40 1.00 4:41 129
0:37:32 7.00 4:49 1.00 4:50 129
0:41:36 8.00 4:03 1.00 4:04 142
0:41:44 8.03 0:07 0.03 4:51 146
0:45:44 9.03 3:59 1.00 3:59 150
0:45:50 9.06 0:06 0.03 3:52 153
0:49:47 10.06 3:56 1.00 3:57 153
0:49:59 10.11 0:11 0.05 3:55 154
0:53:58 11.11 3:58 1.00 3:59 154
0:54:07 11.14 0:08 0.04 4:00 154
0:58:03 12.14 3:55 1.00 3:56 155
0:58:12 12.18 0:08 0.04 4:09 155
1:02:10 13.18 3:57 1.00 3:58 156
1:02:16 13.20 0:05 0.02 5:00 156
1:06:09 14.20 3:52 1.00 3:53 157
1:06:19 14.24 0:09 0.04 4:09 156
1:10:13 15.24 3:53 1.00 3:53 157
1:10:21 15.27 0:08 0.03 4:18 159
1:14:06 16.27 3:45 1.00 3:46 162
1:14:15 16.31 0:08 0.04 3:48 163
1:17:54 17.31 3:39 1.00 3:40 166
1:18:03 17.34 0:08 0.04 3:47 168
1:24:12 18.34 6:08 1.00 6:09 130
1:27:32 19.00 3:19 0.66 5:04 130
1:32:18 20.00 4:46 1.00 4:47 134
1:37:24 21.00 5:05 1.00 5:05 131
1:44:59 22.00 7:35 1.00 7:36 112
1:47:23 22.29 1:59 0.30 6:44 113

例によってGarminは実際より速く計測してくるので
位置で補正LAPを入れた結果(1~2秒実際より速いかも)

1km 4:10 146
2km 4:05 153
3km 4:07 154
4km 4:06 154
5km 4:03 155
6km 4:02 156
7km 4:01 156
8km 4:01 159
9km 3:53 163
10km 3:47 168

なんと!

予定心拍で走っていたら
サブスリーペースに入ってしまいました。。

でも。。これでサブスリーできると思うのはまだ甘い気がします

もともと水戸マラソンでのサブスリー出せる可能性は
2割ぐらいかと思っていましたが、
3割に上がったぐらいの感覚です

まだろくな30kmペース走してないしね
単に距離稼いでるだけだから。。

それと最後2kmはペースを上げてしまったけど
その後。。右脹脛の痛みが再発。。

水曜練習会のペース走後も同様の症状が出ましたが
書き忘れていました
(↑次の日にはあまり感じなかったので忘れてた(笑))

アフターJOGができなくなるほどではないのですが。。
再度なので、若干気になるところ。。

でも痛みは出ましたが、楽なペースでのJOGを増やして
心肺機能を高めるという
目論見は少し効果出たのかもしれませんね

走る時間をできるだけ増やすというのは
時間の制約の中で難しいところですけど
たまたま今月は携わったプロジェクトの終了局面で
時間が作りやすかったという部分が大きいかったです

水戸マラソンどうなるか分かりませんが。。
楽しく走れると良いな~

この後はの練習計画は。。。成りゆきにまかせよう(笑)

当日はあくまでも楽な心拍を維持した走りに徹するつもりです

2016年10月17日(月)  8.080km  49'51  9.7 km/h (06'10 /km)
2016年10月18日(火)  6.240km  41'15  9.1 km/h (06'36 /km)
2016年10月18日(火)  9.150km  55'25  9.9 km/h (06'03 /km)
2016年10月19日(水)  8.280km  45'44 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年10月19日(水) 17.080km 1:31'39 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年10月20日(木) 16.500km 1:22'21 12.0 km/h (04'59 /km)
2016年10月20日(木) 14.320km 1:15'02 11.5 km/h (05'14 /km)
2016年10月21日(金)  8.370km  47'36 10.6 km/h (05'41 /km)
2016年10月21日(金) 12.370km 1:08'08 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年10月22日(土) 22.290km 1:46'56 12.5 km/h (04'47 /km)

今週の総距離:122.70km
今月の総距離:427.967km

https://www.tatta.run/races/2139/ranking
オクトーバラン順位:79位/19830人中 (10/21)→また上がった
別に上位狙ってませんって(笑)       


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2016年6月11日 (土)

久々?LT走10km

木曜朝はいつも通り早起きしたので
走ろうと外にでたら思いの他雨が激しかったので
朝ラン中止

夜走れるぎりぎりの時間に帰宅したので
とりあえず8kmを平均心拍120で走り、
風呂入って即寝た

金曜日は朝は天気良かったので、
これも8km程の朝ラン

もうサロマ2週間前のこの時期ですから
無理せず休みでも良いかと思っていたのですが・・

仕事早目に終えたので
19時に自宅。。いつも夕飯は食べないので
急に早く帰ると。。ご飯が足りない事が発覚!!

おかずはあるし。。炊飯器に米セットして炊ける間に
一っ走りしてくるかあ~って事で
スポセンへ

ちょうどAKIちゃんやIK・Mさん
YO君たちがいたので
一緒におしゃべりラン

最後IK・Mさんの終わりまで付き合ったら結局10kmで

平日50kmラン確保しちゃいましたね

本日土曜日

ほんとうは午前にLT付近で10kmペース走と思いましたが
いろいろ忙しく午前は50分程しか空時間がなかったので
そこは軽くJOG

と言っても10時~11時は、気温28℃日差しが強かった
ちょうど短く耐暑ランとしては最適だったかな?

JOGで45分という時間であれば、この気温日差しでも問題無し
でした

で午後は。。

午前できなかったLTペース走
昼から奥さんと娘はヨシモトがやっている舞台を
見に行って不在で、一人のまったりした時間を
僅かながら過ごせたが
昼直後はお腹が苦しく(昼飯をいっぱい食べたから)走れないし
夕方家族が戻ってから走りだすと
夕飯作る時間なくなったりするので

先に肉じゃがと刺身の買いだしをして
味噌汁、お風呂、米の準備を完了させてから
5時に走りに出た。

ここまで準備しておけば問題なかろう

しかし午前走った為か、走りだしは腰から脚が重め
こんなんでペースあがるのか?と思ったが。。

できる範囲でやろうと思ったのだった

例によって心拍を見ながら走った

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割タイム距離平均ペース平均心拍最高心拍
106:21.51.00 6:22110121
205:56.91.00 5:57116129
304:44.41.00 4:44131137
401:52.50.20 9:10119138
504:09.81.00 4:10140155
600:06.30.02 4:22154155
704:00.81.00 4:01156160
800:05.50.02 4:39160160
904:03.41.00 4:03159160
1000:07.50.03 4:08159159
1103:59.41.00 3:59161164
1200:08.40.03 4:12162162
1303:56.51.00 3:57163166
1400:08.40.03 4:13164165
1503:58.41.00 3:58164166
1600:08.70.03 4:38165165
1704:00.11.00 4:00166168
1800:06.10.02 4:59165166
1903:53.91.00 3:54168170
2000:08.70.04 3:59168169
2103:54.81.00 3:55169171
2200:07.30.03 3:49170170
2303:49.71.00 3:50172175
2400:05.60.02 4:19173174
2505:50.61.00 5:51144173
2607:24.61.00 7:25125143
2703:47.70.55 6:54119125
 概要1:16:5816.04 4:48144175

今日も位置で補正を入れている
補正したタイム
04:16.1→04:06.3→04:10.9→04:07.8→04:04.9→
04:07.1→04:06.2→04:02.6→04:02.1→03:55.3

平均心拍は最初の1km 140 2~3km 150台
4km~9km 160台を徐々に上昇 最後 170台
最初から無理に上げずに走ったのが上手く行った感じだ
一応狙い通りで
気温高い中だったので、思ったよりペースを維持できた
フルマラソンでサブスリー出すには
ちょっと厳しい内容だが
今の時期としては適性な刺激になったと思う

ほんとはサロマの想定タイムなどへの想いを
書こうかと思ったが、

明日にでもまわそう

今日は早く寝よう

2016年6月 6日(月) 走休
2016年6月 7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月 8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)
2016年6月 9日(木)  8.320km  49'10 10.2 km/h (05'54 /km)
2016年6月10日(金)  8.250km  44'59 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月10日(金) 10.380km 1:00'19 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月11日(土)  8.410km  45'17 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月11日(土) 16.040km 1:16'58 12.5 km/h (04'47 /km

サロマのゼッケンが届きました~
わくわく
Photo

今週の総距離:75.82㎞
今月の総距離:160.97㎞


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2016年5月14日 (土)

久々の10kmペース走

木、金と軽めにしたし
昨日も早く帰宅し寝たこともあるので。。
本日の体調は問題なし!!
(すごく軽いという訳でもないけどね)

ペース走10kmをやる事にした
でも久々なので感じは次の内容

最初の5km ウォームアップ
次の5km   心拍 150~169ぐらい(フルマラソンペースぐらい)
次の5km   心拍 170以上(ハーフ大会ぐらい~)
アフターJOGは少し長めにしてウルトラの疲れた状態を意識

10kmペース走はフルマラソンシーズンであれば
最初から最後まで4分/km切りで走れる事が
サブスリーできるかどうかの判断材料になりますが。。

今はスピードを徹底的に強化と言うよりも、
適度にスピード刺激を与えてウルトラペースを
楽に走る為のスピード強化という目的
20160514

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
累計距離 タイム 距離 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1.00 06:59.0 1.00 6:59 111 134
2.00 06:01.9 1.00 6:02 115 126
3.00 05:03.4 1.00 5:03 127 133
4.00 04:53.9 1.00 4:54 133 137
5.00 04:53.1 1.00 4:53 132 138
5.13 00:37.7 0.13 4:47 139 142
6.13 04:14.2 1.00 4:14 148 155
7.13 04:07.7 1.00 4:08 156 160
7.17 00:09.3 0.04 3:55 159 159
8.17 04:06.3 1.00 4:06 160 163
8.19 00:06.6 0.02 4:46 162 162
9.19 04:01.9 1.00 4:02 164 167
9.25 00:13.7 0.06 3:56 166 167
10.25 03:58.8 1.00 3:59 168 171
10.28 00:07.8 0.03 4:07 169 170
11.28 04:03.0 1.00 4:03 170 172
12.28 03:57.7 1.00 3:58 173 176
13.28 03:58.2 1.00 3:58 174 176
13.33 00:12.7 0.05 4:27 174 175
14.33 03:55.9 1.00 3:56 176 179
14.36 00:07.4 0.03 3:52 178 178
15.36 03:50.5 1.00 3:51 179 182
15.40 00:09.2 0.04 4:07 181 181
16.01 03:54.1 0.61 6:27 145 181
17.01 05:00.5 1.00 5:01 145 147
18.01 05:28.5 1.00 5:29 142 147
19.01 05:20.2 1.00 5:20 141 144
20.01 05:18.3 1.00 5:18 142 146
21.01 05:00.2 1.00 5:00 145 149
22.01 04:55.4 1.00 4:55 147 151
23.01 07:29.0 1.00 7:29 120 150
23.23 01:37.1 0.22 7:18 118 124
概要 1:53:53 23.23 4:54 145 182

最初のウォームアップで5分/kmを切る感じが
軽く感じた・・・やはり疲労抜いて走る事が必要だ

5km過ぎてスポセンの0m表示から10kmペース開始
例によって周回コースで距離がズレるので位置で
適当に補正LAPを入れている

1-5km   21:06.3 4:13/km 148~170(心拍数)
6-10km   20:14.6 4:03/km 170~182(心拍数)
トータル  41:20.9 4:08/km

スピードが落ちてるな~というのは改めて感じますが
心拍数的には狙い通りで最高心拍は180を超えていたので
頑張ったという事にしておこう!!

Garminのリカバリーアドバイザーも
PTE 4.7 55時間と表示されたのでそれなりの負荷と
判断された様だ

ペース走終わった後はINちゃんとNHさんと一緒になったので
しばし歓談JOG、INちゃんは20歳台ですが
ハーフ大会に挑戦しようと、一生懸命に練習していて
5分/km前後の結構良いペースで走っていたので
アフターJOGとしてはちょうど良かった
皆さん離脱して自分も8kmぐらいで時間切れで終了

明日は30~35kmぐらいのロング走

今日の疲労感がさほど出なければ。。

できればペースを意識して走ってみたい

2016年5月 9日(月)  7.250km  48'34 9.0 km/h (06'41 /km)
2016年5月10日(火) 14.680km 1:16'42 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年5月11日(水)  7.240km  43'16 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年5月11日(水) 11.650km 1:04'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年5月12日(木)  5.370km  34'41 9.3 km/h (06'27 /km)
2016年5月13日(金)  8.190km  45'58 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年5月14日(土) 23.230km 1:53'53 12.2 km/h (04'54 /km)

今週の累計:77.61km
今月の累計:204.80km

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2016年2月20日 (土)

今の状態での10kmペース走

今日は仕事があったし、
それに天気は昼頃から大荒れの予報

4時50分起床

自分と息子の弁当作り→朝食→息子送迎
→娘の朝ごはん(フレンチトースト)→布団上げて→トイレ掃除
→ラン→買い物→車で仕事へ→仕事→帰宅→家族で外食・・・
と分単位で行動した感じだ(笑)

帰宅時は大雨だと言うし、休日だったので
車で仕事場に向かったが
気分が変わって良かった

今日のペース走はまだスピードが戻ってない事を
考えて10kmで1周2:05(4:17/km)~1:57(4:01/km)
ぐらいかなと考えていた

入り心拍は150台で負荷的には狙い通り
だんだん上げて最後は170台を目標に徐々に
負荷を上げていった

心拍の割には息がくるじい。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割タイム補正距離累計距離補正ペース平均心拍
106:04.61.000 1.000 06:04.6121
205:41.81.000 2.000 05:41.8125
300:43.10.120 2.120 05:59.2132
402:22.40.485 2.605 04:53.6135
502:17.00.485 3.090 04:42.5139
602:16.00.485 3.575 04:40.4143
702:13.00.485 4.060 04:34.2144
802:10.00.485 4.545 04:28.0148
902:08.00.485 5.030 04:23.9151
1002:05.00.485 5.515 04:17.7156
1102:06.00.485 6.000 04:19.8157
1202:05.00.485 6.485 04:17.7160
1302:04.00.485 6.970 04:15.7161
1402:04.00.485 7.455 04:15.7161
1502:05.00.485 7.940 04:17.7162
1602:05.00.485 8.425 04:17.7160
1702:05.00.485 8.910 04:17.7160
1802:07.00.485 9.395 04:21.9160
1902:05.00.485 9.880 04:17.7162
2002:03.00.485 10.365 04:13.6163
2102:01.00.485 10.850 04:09.5164
2202:01.00.485 11.335 04:09.5166
2302:01.00.485 11.820 04:09.5166
2401:59.10.485 12.305 04:05.6168
2501:56.90.485 12.790 04:01.0170
2602:01.00.485 13.275 04:09.5169
2701:59.00.485 13.760 04:05.4170
2801:59.00.485 14.245 04:05.4171
2901:58.00.485 14.730 04:03.3172
3001:54.00.485 15.215 03:55.1172
3102:55.00.485 15.700 06:00.8150
3202:19.00.485 16.185 04:46.6146
3301:54.80.240 16.425 07:58.3129
3405:35.71.000 17.425 05:35.7134
3500:08.70.020 17.445 07:15.0138
 概要1:21:33150

10kmペース走
ベストの状態であれば4分/kmを切って走り切れますが
走力が落ちてる状態では、まずLT値付近に
身体を慣らす必要があり、闇雲に上げて走り切れない
よりも、今日の様に少し抑えて走った方が
良いと思います。

現在の状態では良い練習ができたかな?

来週深谷シティハーフだが。。

果たしてどのくらいで行くのが適切か?

最近ハーフは心拍172ぐらいを上限に保って
走ることが多かったが。。
今日は172はかなりゼイゼイハアハア状態で
ちょっと無理ぽい・・(汗)

入り165ぐらいで入って
MAX168に保って15kmまでいこうかな・・
後はなる様になるさあ~
Photo

2016年2月15日(月) 走休  
2016年2月16日(火)  7.43km    42:14
2016年2月17日(水)  8.40km    46:57
2016年2月18日(木) 12.46km  1:02:51
2016年2月18日(木)  8.19km    44:38
2016年2月19日(金) 10.39km    54:03
2016年2月20日(土) 17.45km  1:21:33

今週の総距離: 64.32km
今月の総距離:148.67km

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2016年1月24日 (日)

息絶え絶え4分/kmでの10kmペース走

昨日21時過ぎに帰宅して23時半寝の4時50分起きで
平日並みに眠い(笑)

今週ほんとはこんなに距離を落とすつもりでなかったが
平日仕事で朝ランしかできず

急遽北海道へ行ったなどもあり
がっつり距離が落ちてしまった。。

とりあえず日曜午前中に
10kmペース走を入れて刺激を入れておく事に

西日本は大荒れの天気ですが
東京は多少風強いものの晴れて
走りやすかったです。

(ある程度内陸はです。。この風だと海沿いは
 風強いんだろうな~って千葉マリンに出ている
 地元仲間やとしさんの事を思いだしていました)

5kmウォームアップ後
ペース走開始

出だしGarminは3:50と出るが位置はかなり手前なので
補正LAPを入れるとちょうど4:00/kmぐらいだった
出だしは思いの他脚が軽かったが。。。

こんな時は怪しいと今までの経験が感じていた

ある程度余裕があったのは3kmまでだった
心拍がぐんぐんあがる中、何とかペースキープ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:07 1.00 6:07 1.00 6:07 107
0:14:07 2.00 5:01 1.00 5:01 125
0:18:35 3.00 4:28 1.00 4:28 136
0:22:59 4.00 4:24 1.00 4:25 141
0:27:28 5.00 4:28 1.00 4:29 144
0:28:14 5.17 0:45 0.17 4:26 140
0:32:05 6.17 3:51 1.00 3:52 158 ここから
0:32:15 6.21 0:09 0.04 4:13 168
0:36:04 7.21 3:48 1.00 3:48 167
0:36:15 7.26 0:11 0.05 3:58 168
0:40:04 8.26 3:49 1.00 3:50 171
0:40:13 8.29 0:08 0.04 4:05 173
0:44:04 9.29 3:50 1.00 3:50 173
0:44:19 9.36 0:15 0.07 3:53 173
0:48:09 10.36 3:49 1.00 3:50 174
0:48:21 10.41 0:11 0.05 4:11 177
0:52:12 11.41 3:50 1.00 3:50 176
0:52:22 11.45 0:10 0.04 4:10 174
0:56:19 12.45 3:56 1.00 3:57 176
0:56:26 12.48 0:06 0.03 3:58 177
1:00:16 13.48 3:50 1.00 3:51 177
1:00:25 13.51 0:08 0.04 3:42 179
1:04:17 14.51 3:52 1.00 3:53 179
1:04:28 14.55 0:10 0.04 4:22 177
1:08:17 15.55 3:49 1.00 3:49 178
1:08:28 15.60 0:11 0.05 3:41 180 ここまで
1:14:13 16.60 5:44 1.00 5:44 147
1:16:09 17.00 1:56 0.39 4:59 144
1:21:10 18.00 5:00 1.00 5:00 142
1:26:01 19.00 4:51 1.00 4:51 143
1:30:53 20.00 4:52 1.00 4:52 145
1:37:18 21.00 6:25 1.00 6:25 130
1:41:51 21.50 3:13 0.50 6:24 124

20160124

前半 20:01 後半 20:02  ・・・び微妙に

4分/km切れてないし。。(汗)

心拍が176を超えてからは、ほんとキツかった~

Garminは誤差で10kmの最高記録達成とか
表示させていたが。。距離が違うのだからね・・

実態はギリギリの内容だ

練習を継続してる時は脚が重いこともあるが
比較的心拍は安定してるが。。

休んで脚が軽い時はあっと言うまに上がるだった

とりあえずその状態でもギリギリペースキープできた
事は良い刺激になったかな?

サブスリー出すには。。ちょっとスピードが
不足してる気がしますです・・・

先週に日曜の記事に書きましたが
ここはサブスリーにはこだわらず
今の自分でのベストを出す走りができればと思います

1月18日(月)走休
1月19日(火)朝   7.39km 41:53
1月20日(水)朝   8.35km 46:32
1月21日(木)朝    8.41km 44:19
1月22日(金)朝    9.26km 48:26
1月23日(土)走休
1月24日(日)午前  21.50km 1:37:32

今週の総距離:54.91km
今月の総距離:302.42km

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2016年1月 9日 (土)

動き続けないと死ぬ?(笑)

29日から喉の痛み、3日に腰の違和感が
なかなか完治しませんが。。。

腰は長く座った後に、立ち上がる時とか
イタタタとかなり大変な事に。。。

歩いていたり走ってる時はほとんど感じません

泳いでないと死ぬマグロ状態?(笑)

木曜日は 朝8km 夜は21時半から12kmぐらい
金曜はゆっくり起きて夜22時過ぎまで残業で
ランはお休み

土曜日
喉の痛みはようやっと軽くなり
仕事が休みなので、無理に長く座る必要もないし
ようやっと楽になったかな

勝田フルマラソンまで後3週前なので
明日可能であれば30km走をやりたいと思い

それに向けてどう走ろうかと思いながら
スポセンへ

まずはゆっくりから5kmぐらいまでに
5分/km前後に上げて
ここでいかに楽に長く走るをテーマに
2~3km程(若干徐々にペース落ちる(笑))

ここから明日の想定ペースを確認するために
ビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム 補正距離 補正ペース 平均心拍
1 06:44.0 1.000 1.000 06:44.0 105
2 06:05.0 2.000 1.000 06:05.0 110
3 05:08.2 3.000 1.000 05:08.2 122
4 00:47.6 3.110 0.110 07:12.7 120
5 02:27.4 3.595 0.485 05:03.9 124
6 02:24.0 4.080 0.485 04:56.9 130
7 02:22.0 4.565 0.485 04:52.8 131
8 02:25.0 5.050 0.485 04:59.0 131
9 02:25.0 5.535 0.485 04:59.0 131
10 02:27.0 6.020 0.485 05:03.1 132
11 02:28.0 6.505 0.485 05:05.2 132
12 02:28.0 6.990 0.485 05:05.2 130
13 02:29.0 7.475 0.485 05:07.2 130
14 02:19.0 7.960 0.485 04:46.6 135
15 02:17.0 8.445 0.485 04:42.5 140
16 02:15.0 8.930 0.485 04:38.4 142
17 02:10.0 9.415 0.485 04:28.0 145
18 02:10.0 9.900 0.485 04:28.0 149
19 02:03.0 10.385 0.485 04:13.6 155
20 02:01.0 10.870 0.485 04:09.5 159
21 01:59.0 11.355 0.485 04:05.4 164
22 01:57.0 11.840 0.485 04:01.2 166
23 02:38.0 12.325 0.485 05:25.8 149
24 02:25.0 12.810 0.485 04:59.0 138
25 02:26.0 13.295 0.485 05:01.0 138
26 06:35.9 14.295 1.000 06:35.9 123
27 01:08.1 14.505 0.210 05:24.3 126
概要 1:15:04 14.505 05:10.5 131

明日は20kmまでは4:30/km
25kmまでは4:15/km
30kmまでは4:00/kmまでビルドアップ?
をやろうかと。。。

最初の20kmは良いとしても
果たして今の状態でその先のペースアップができるのか?

とりあえず4分/km近くまで上げたものの
鼻水が出て、若干息グルジイィィィ

しかし自分が治ってきたと思ったら
今度は奥さんが寒気がするだそうです

症状的に違う風邪だと思うが。。

酢橘と蜂蜜と生姜のドリンクを作ってあげて
生姜たっぷりな鳥鍋作ってみた

夕方もう一度軽く8km程走って
そこでもやはり1kmだけ4分/km近くで走ってみたが。。
4分/kmが結構ギリギリな状態。。(汗)

走れるかな~

まあなる様になるさあ~

1月4日(月)走休
1月5日(火)夜   8.34km 47:02
1月6日(水)朝   8.38km 48:28  夜 12.85km 1:05:47
1月7日(木)朝   8.32km 48:59  夜 12.36km 1:04:12
1月8日(金)走休
1月9日(土)午前 14.87km 1:15:04 午後 8.40km 46:20

今週の総距離:73.52km
今月の総距離:125.52km

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2015年12月 5日 (土)

10kmペース走まあまあか?

最近記事を書こうとパソコンに向かうと
眠くて眠くてまともな記事が書けません(汗)

水曜ポイント練習

昔よりスピードが出てない自覚がありましたが
比べてみて少しショック!!

前回に比べて1.6kmで8~10秒近く遅くなってる!!

加齢の落ち込みかな~とかいろいと

さて今日は師走だけはりいろいろ忙しい(汗)
午前は隙間の1時間だけ。

午後にポイント練習をするつもりで
午前は時間内範囲で楽で走れる上限を探って
いました。(←ウルトラペースの適正ペース)

ここのところJOGの時は、ずっとそんな感じです

走りだす前は少し身体が重かった

ペースは考えず、心拍と身体の感覚を使って
10km以上走り切れる感じで

LAPは位置でとり485mコースを21週とした。

出だしは少し遅めに入ったが、途中からは
思ったより良いペースで走れた。

2周単位の平均ペース
4:06→4:02→4:01→4:03→3:57→3:59→
3:58→3:57→3:56→3:56→3:40(最後は1周)

心拍は2周目から160台で後半172ぐらい
最後は上げきった時は179ぐらいだ
全体ペースは10.21kmを40:51で4:01/kmと
4分/kmを切れなかったのは少し残念でしたが。。

もっと走れないかと思っていましたが
まあまあまともに走れたので良かったです。

Gariminの素データはこんな感じ
20151205
↓距離が0.51とかになってるのは変更すべきです
  上の2周ごとのLAPは正確だと思われます。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間距離S-タイムS-距離ペース平均心拍
0:07:021.00 7:021.00 7:02129
0:12:332.00 5:311.00 5:31123
0:17:493.00 4:431.00 4:44138
0:19:363.21 1:460.21 8:30123
0:22:083.72 2:030.51 4:01143
0:24:044.22 1:560.50 3:54160
0:26:054.72 2:000.50 4:00163
0:28:025.22 1:570.49 3:57165
0:30:005.71 1:580.50 3:57166
0:31:576.21 1:570.50 3:57167
0:33:546.71 1:560.49 3:55167
0:35:567.21 2:020.51 4:01166
0:37:517.71 1:550.49 3:55167
0:39:488.20 1:560.49 3:57169
0:41:478.69 1:590.49 4:02169
0:43:429.17 1:550.48 3:57170
0:45:399.66 1:570.49 4:01171
0:47:3510.15 1:560.49 3:57171
0:49:3010.64 1:550.49 3:54171
0:51:2611.13 1:560.49 3:57171
0:53:2211.62 1:550.49 3:57171
0:55:1812.11 1:560.49 3:57172
0:57:1412.61 1:560.50 3:53172
0:59:0813.10 1:530.49 3:53173
1:00:5613.59 1:480.49 3:38176
1:03:5414.08 2:580.49 6:09148
1:08:4215.00 4:470.93 5:10138
1:13:2516.00 4:431.00 4:43143
1:21:1517.00 7:501.00 7:50120
1:22:5217.27 1:370.27 5:59126

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