最近長いペース走がことごとく失敗してるので
少しペース下げても10km走り切ろうと考えた
出だし4:10
5km 心拍数を確かめると、まだ150台
思ったより安定した心拍数だ
しかし最近ペース走すると脚が疲れる感じに
なるのは何故だろう？
ただここ走れなくなるほどじゃない
慣れの問題か？
とりあえずラスト上げきって終われたので
良しとしよう。
しかし練習終わってご飯食べたら異様に眠い
もう寝ます
最近弁当のご飯を減らして酢大豆とサラダチキンを入れてる
でも体重はあまり変わりなし
今日から立川はこの旗が舞っていました
本日は回復走にして明日ロング走をしようかと
思っていたが、明日は台風の影響でフェーン現象が発生し暑くなる予報になった
30℃でロング走は厳しそうだ
今日走ろうか？
とりあえず朝ランはやる気が出なくて
9時からのスタート
明日予定していた荒川河川敷へ向かった
が…今日もちょっと暑くないか？
どうやら27〜28℃あったみたいだ
最低でも、20kmぐらいは走りたいな〜と走り出したが…
自然体で無理ない範囲で上げる感じ
だいたい5:00〜4:40の間ぐらい
2〜.3km下流に向かって走ったら、折り返し
往復5kmを上流に向かって同じことをして
1クール10kmを2回
7kmぐらいまでは
2.5クールぐらいかな〜と思って走ってましたが、9kmぐらいで急にキツくなった
どうやら前日の21回インターバルでガスの元栓気味だったか…
こりゃ駄目だと10kmでギブアップ
河川敷から自宅までの3kmは、結構ヨロヨロ（笑）
やはり回復走に徹するべきだった
でも極端に上げた訳じゃないし
明日もまた走ろう
明日は早朝しかないだろう
とりあえず昼はカツ丼で力つけておく
夜はあえて走らず
最近闇雲に距離踏んでいる訳ではない
回復と刺激を繰り返しを意識して
本日は午前中は家族で出かけようということで
結局、渋滞を避けて30分～1時間 程度で行ける千葉の柏の葉公園へ
家族4人でボートに乗って園内を散策して、
近くの焼き肉屋で昼食を食べて、
昔住んでいた三郷団地を覗いて
※娘はこの場所に住んだことないので、
生まれる前この団地のあそこに住んでいたんだよ～とか
やってから帰宅。
途中でIＳＮＢさんから15時頃走りに行きますという知らせが
あったので、それに合わせてスポセンへ
5km程ウォームアップしたが、ISNBさんはやってこないので
先にペース走開始
1km程走ったところで、ISNBさんやっと到着してそのまま合流
アップ無しだとキツイと言っていたが
こちらは入り4：25→4：13であまり速くなかったので
すぐ先行し始めるが、3km目は4:05で
これ以上上げる気がしない・・・
自分はこのままペースキープします!!と言い放つ（笑）
しばらくISNBさんはペースキープで引っ張ってくれたが
最後はどんどん先に行ってしまった
ラスト１kmだけは少し上げて終了
| 分割 | 時間 | 平均心拍 | 最大心拍 |
| 1 | 04:24.8 | 137 | 147 |
| 2 | 04:12.9 | 151 | 157 |
| 3 | 04:05.5 | 159 | 163 |
| 4 | 04:07.8 | 162 | 166 |
| 5 | 04:06.8 | 165 | 169 |
| 6 | 04:06.4 | 167 | 169 |
| 7 | 04:07.3 | 168 | 170 |
| 8 | 04:06.9 | 168 | 171 |
| 9 | 04:03.2 | 171 | 175 |
| 10 | 03:55.8 | 175 | 177 |
| 合計 | 41:17.5 | 162 | 177 |
ダウン５km超えで。。。また２０km超走ってしまった
大丈夫なのか自分？
連休中のラン：
2019年4月27日(土) 14.020km 1:11'43 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年4月27日(土) 6.210km 37'43 9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月28日(日) 31.140km 2:52'48 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年4月29日(月) 12.190km 1:17'42 9.4 km/h (06'22 /km)
2019年4月29日(月) 8.130km 54'22 9.0 km/h (06'41 /km)
2019年4月30日(火) 21.440km 1:49'31 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年5月 1日(水) 3.920km 21'37 10.9 km/h (05'30 /km)
2019年5月 1日(水) 9.360km 47'28 11.8 km/h (05'04 /km)
2019年5月 2日(木) 12.090km 1:13'45 9.8 km/h (06'06 /km)
2019年5月 2日(木) 10.200km 1:02'55 9.7 km/h (06'10 /km)
2019年5月 3日(金) 25.420km 2:11'25 11.6 km/h (05'10 /km)
2019年5月 4日(土) 5.010km 30'00 10.0 km/h (05'59 /km)
2019年5月 4日(土) 10.000km 41'17 14.5 km/h (04'07 /km)
2019年5月 4日(土) 5.380km 34'11 9.4 km/h (06'21 /km)
今週朝ラン 火水木とスタートが遅くて6km程しか
走れてなかったが、水曜以外は無理に2部練にせず
睡眠を優先
心拍は44～48ぐらい
低ければ調子良い感じがするし、48ぐらいの時は
疲れが残っている感じがするが。。
1月の本当に調子が悪かった時は50を超えていましたから。。
この範囲なら問題ないと思ってます
体調に気を遣ってる分、想定で44かと思ったところが
起きて47だったりすると、若干がっかりすることもありますが
それこそ体調の波なんでしょうね～
金曜は、あまり走れなかった分取り戻すべく
弁当作りを早めに終わらせて、標準の7～8kmの＋2～3km増し
10kmを走ることができました
木曜はしっかり休養とれたので
少しペースがあがり、4：30を切るペースまであげて終了
夜は比較的早く帰宅できたし、翌日ゆっくり寝ていられることもあり
軽く8kmほどをゆっくり走り 月～金の総距離 53ｋｍ
本日 土曜日
午前中は少し時間が無くなってしまい1時間ちょっと
ＪＯＧだけしておいて、
午後にポイント練を回そうかとも思ったが。。
暖かくて気持ちの良い午前中ですし
5km走ったところで、
やっぱりここから5kmだけ刺激を入れておこうかと思い、
手動計測に切り替えて、ペース走スタート
| 分割 | 時間 | 距離 | 平均心拍 | 最大心拍 |
| 1 | 08:05.2 | 1.00 | 98 | 110 |
| 2 | 06:36.7 | 1.00 | 106 | 118 |
| 3 | 05:00.4 | 1.00 | 123 | 129 |
| 4 | 04:45.1 | 1.00 | 132 | 136 |
| 5 | 04:43.9 | 1.00 | 134 | 137 |
| 6 | 00:34.8 | 0.10 | 136 | 138 |
| 7 | 04:16.4 | 1.01 | 145 | 156 |
| 8 | 04:03.2 | 1.01 | 160 | 165 |
| 9 | 03:57.8 | 1.00 | 167 | 171 |
| 10 | 03:53.9 | 1.01 | 172 | 175 |
| 11 | 03:51.9 | 1.01 | 175 | 178 |
| 12 | 05:32.8 | 1.00 | 146 | 180 |
| 13 | 05:28.2 | 1.00 | 138 | 146 |
| 14 | 06:36.5 | 1.00 | 121 | 129 |
| 15 | 00:23.4 | 0.06 | 126 | 127 |
| Summary | 1:07:49 | 13.20 | 135 | 180 |
※7～11部分が手動計測部分で合計：20:03
最初の1kmは無理に上げずに、そこから自然体で
3：50ぐらいまで上げられたので
思いの外スピード上がった感じか。。
午後は
疲れた状態で、10ｋｍ以上ウルトラペースを安定して走れるか？
がテーマ
出だしは午前の疲労なのか心拍は少し不安定（不整脈ではない）なので、
ウォーク＆ランでゆっくり入5kmまではゆっくりあげる
そこから5分/kmを切るペースで安定して走ることを意識して。。。
途中でＦさんがやってきた
来週かすみがうらマラソンをサブ3．5狙いでいくとのことで
ちょうどそのペースで一緒に走る
| 分割 | 時間 | 距離 | 平均心拍 | 最大心拍 |
| 1 | 08:51.4 | 1.00 | 112 | 133 |
| 2 | 06:43.3 | 1.00 | 120 | 132 |
| 3 | 05:30.2 | 1.00 | 124 | 129 |
| 4 | 05:06.3 | 1.00 | 129 | 134 |
| 5 | 05:24.1 | 1.08 | 133 | 138 |
| 6 | 04:54.9 | 1.02 | 136 | 139 |
| 7 | 05:03.8 | 1.00 | 134 | 139 |
| 8 | 04:54.4 | 1.02 | 137 | 141 |
| 9 | 04:53.5 | 1.02 | 137 | 143 |
| 10 | 04:50.9 | 1.02 | 138 | 141 |
| 11 | 04:49.4 | 1.01 | 139 | 143 |
| 12 | 04:57.6 | 1.00 | 138 | 142 |
| 13 | 04:48.7 | 1.00 | 140 | 144 |
| 14 | 04:51.3 | 1.00 | 141 | 146 |
| 15 | 04:50.3 | 1.00 | 143 | 146 |
| 16 | 04:50.4 | 1.02 | 143 | 146 |
| 17 | 06:44.5 | 1.00 | 128 | 147 |
| 18 | 03:06.1 | 0.46 | 121 | 127 |
| Summary | 1:35:10 | 17.64 | 132 | 147 |
※6～16部分は手動計測
7km目は、給水しようとしてボトル落として5秒ほどロス
Ｆさん呼吸も楽に走れていたので、いけそうですね
自分も後半は4：50で一定ペースで走れていたようです
なんだかんだで合計30km超
明日はやはり、いつも通りの近場ランにしておこうっと～
お休みなさい～
4月の総距離：82.13km
本日も家の事を終わらせ10時からのラン
時間的にはたっぷりという訳でもなかったので、
10ｋｍペース走
しかしウォームアップしていると、いつもより心拍高め
変な値でなくて高いので、明らかに体調ぽい
でも5kmウォームアップしてからスタート
前半5km 20：09 ほぼ想定通りのペースなれど
苦しくて止めたくなった（汗）
| 距離 | 時間 | 累積時間 | Garmin距離 | 平均心拍 | 最大心拍 |
| 1 | 04:04.1 | 04:04.1 | 0.99 | 145 | 155 |
| 2 | 04:01.0 | 08:05.1 | 1.00 | 156 | 160 |
| 3 | 03:59.9 | 12:05.0 | 1.00 | 160 | 167 |
| 4 | 03:56.5 | 16:01.5 | 1.00 | 164 | 168 |
| 4 | 00:05.6 | 16:07.1 | 0.02 | 163 | 165 |
| 5 | 03:57.4 | 20:04.4 | 1.00 | 165 | 168 |
| 5 | 00:04.9 | 20:09.3 | 0.02 | 163 | 163 |
| 6 | 04:00.4 | 24:09.7 | 1.00 | 165 | 169 |
| 7 | 03:56.4 | 28:06.1 | 1.00 | 168 | 170 |
| 8 | 03:58.6 | 32:04.7 | 1.00 | 168 | 171 |
| 9 | 03:56.2 | 36:00.9 | 1.00 | 170 | 172 |
| 10 | 03:50.5 | 39:51.4 | 1.00 | 172 | 175 |
| 10 | 00:08.1 | 39:59.5 | 0.03 | 172 | 172 |
5km以降は少し速めにLAPされたので
最後にまとめて調整 実際は
なんとか4分/km平均で走りきったが。。。
キツカッタな～
でも、走りきれたので良かった
今月の総距離：129.08km
起きて変なクシャミはでるし
なんとなくモチベーション上がらなかったけど
起床して50分後に出発
少し厚着で出てが、風が思ったより寒くて
厚着で良かったと思った
久々舎人公園に向かう
舎人公園は、無理にペースあげず楽な感じでずっと走ったが
途中から不整地を選んで芝の上を走ったりして、
プチクロカン走を楽しんだ。
モートンにも足裏に刺激が入って良い気がしました
公園を3周で全部で自宅往復含め23ｋｍぐらい
本来の日曜ロング走は30ｋｍ近くやっておきたいところですが。。。
起きるの遅く、戻るのが9時過ぎるのも嫌だったし
まだつくばマラソン1週間後だしね
楽で良いよ♪楽で♪
夕方。
娘の送迎が17時
（と言ってもいつも走っているスポセンまでだけど。。。）
と切りの悪い時間にあり
結局、その前は夕飯作りになってしまったので、
走るの止めようかとも思ったのですが。。
21時に練習終わったら、また迎えにいくから酒飲めないし
ご飯も作ってあるから、時間もあるし
ここから走りにいくかと思い直した
走り出してみると
朝の疲労なのか胸部心拍計を付けていても入りの心拍は
不安定
とりあえず3ｋｍぐらいで安定
なんとなく10ｋｍ良いペースで走りたい欲求にかられたので
心拍130～140のイージーペースでスタート
最近なんだかこの領域のペースがやけに速くなった気もするが。。。
140ぐらいで4：35～40/kmぐらい
心肺的には余裕だけど。。当然このペースで100ｋｍは走れないだろう
脚が持たない
※シューズをまたズームフライをチョイスしていたのだけど、
しばらくは問題出ないけど、7～8km走っていると少し痛みが
増してくる感じ。。。ダウンＪＯＧにするとまたフアフア感に
戻り、痛く無くなるけどね。。
途中からGarminの計測誤差が速い方に大きくなったので
Vo2maxの数値は66とかにあがったが。。。
これだとフルマラソン2時間30分ぐらいだって。。
午前あまり時間無かったので
サクッと12kmか10ｋｍペース走と思い
5kmウォームアップ後走り出しましたが・・・
まだ5ｋｍと思うからキツイのだ
1ｋｍ、1ｋｍと我慢して走って
なんとか9ｋｍまで走ったけどそこでギブ
| 分割 | タイム | 平均心拍 | 最大心拍 | 平均気温 |
| 1 | 04:07.1 | 146 | 159 | 23.3 |
| 2 | 04:09.1 | 159 | 163 | 22.5 |
| 3 | 04:07.0 | 163 | 168 | 22.0 |
| 4 | 04:07.8 | 166 | 169 | 22.0 |
| 5 | 04:07.3 | 167 | 170 | 22.0 |
| 6 | 00:06.7 | 167 | 168 | 22.0 |
| 7 | 04:09.1 | 168 | 171 | 22.0 |
| 8 | 04:07.5 | 169 | 172 | 22.0 |
| 9 | 00:02.4 | 169 | 169 | |
| 10 | 04:03.7 | 172 | 174 | 22.0 |
| 11 | 00:04.3 | 172 | 172 | |
| 12 | 04:02.8 | 169 | 176 | 22.0 |
| 13 | 00:05.1 | 174 | 174 | 22.0 |
| 37:19.9 | 04:08.9 |
水曜は3:53/kmが結構楽に走れたのに。。。
その後、
昼食の買い出し
青梅マラソンの申し込み
少しだけ昼寝（10分程）
娘の送迎
朝後回しにした部屋の掃除
買い物
夕飯とお風呂の準備
続けてこなして、そそくさ夕方のラン
今度は胸部心拍を付けてなかったが
腰辺りが重いこと。。重いこと
心拍も5ｋｍぐらいまで不安定でしたが
しばらく走り続けると身体が動き出してきた
本日午前中は雨でしたが。。。
そんなに気温低いわけでもないし
とりあえず走っておこう～ってことで
ただし奥さんが出かけるから早くご飯食べたいとか言ってたから
早めに終える必要ありなので9時半から時間を見つつ
ペースキープで1時間20分程で15ｋｍちょうどぐらいで終了
補給ドリンクを持っていったがほとんど飲まなかった
午後雨はあがりました。
若干ムシムシするものの気温が下がった週末
24℃ぐらい
午前抑えて走ったのでダメージ感もあまりないし
ここは久々（←最近やたらこのフレーズ多め)10kmペース走
入りは少し余裕持って入ったら
4:06〜4:09ぐらい
途中ＳＯＤさんに遭遇
（↑どうやら前日飲み過ぎで調子悪かったらしいので
ゆっくり走っていたけど。。）
ラスト3kmから2kmぐらいを並走してくれたので、
こちらも少し気合い入って
4分切るペースに上げられました
前半 20:35.0 4:07.0/km
後半 19:58.6 3:59.7/km
01km 04:06.6 150 162
02km 04:09.5 159 160
03km 04:08.4 160 164
04km 04:04.3 163 166
05km 04:06.2 164 168
06km 04:06.1 165 168
07km 04:05.9 166 169
08km 03:58.2 170 174
09km 03:56.1 173 176
終わって7ｋｍ程ＪＯＧ（ガチユル効果狙い）でしたが
低血糖な感じがありありで最後は、少しフラフラですた
今は帰宅してたっぷり補給しましたから大丈夫です♪
シーズン最初の10kmペース走としては
まずまずか…
フルマラソンシーズンまで引き続き
頑張っていこう♪
今日もなんだか身体が重かった
NZさんと一緒になったので、しばらく一緒にゆっくり
5ｋｍ走ったところで、ペース上げますと言って
7kmぐらいまでは楽に4：50/kmぐらいにと思っていると
距離 LAP （補正値）平均心拍 最大心拍
8km 4:37.7 (+5) 134 138
9km 4:26.9 (+5) 139 145
10km 4:18.2 (+5) 145 148
11km 4:16.6 (+5) 150 156
12km 4:15.3 (+5) 153 157
13km 4:10.6 159 162
14km 4:08.6(+2) 162 167
15km 4.09.2 167 171
16km 4:03.1 171 175
17km 3:52.3(+3) 175 182
12kmぐらいまでは、Garminは同じ位置あたりで
LAP（実際には速く記録）されていたが、
そこから急にそれっぽい位置でLAPされるようになった
今日はほんとうにキツク最初5ｋｍ＋2ｋｍでやめようかと
でも多分しばらくゼイハアする練習をしていない為なので
ここはしっかり苦しさに慣れる必要があると判断して
ＪＯＧもつらく
そうそうに歩いたり走ったりしながら帰宅
今日はもう良いかと思ったのだが
昼に持ち帰り寿司を食べたら、急遽娘が友達と外食に出かけたので
無理矢理食べて。。食べ過ぎ
夕方腹減らないので、仕方なくＪＯＧ8ｋｍをプラスした
お尻上部は問題あるような無いような。。（汗）
そろそろ今年の目標を書いておかなきゃ（汗）
今年の決まっているレース
1月21日 第9回 東京・赤羽ハーフマラソン
1月28日 第66回 勝田全国マラソン
2月18日 第52回 青梅マラソン
3月18日 2018板橋Cityマラソン
4月22日 第28回 チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン
6月 3日 第25回 奥武蔵ウルトラマラソン
-------これから申し込み開始---------------------
6月24日 第33回 サロマ湖100kmウルトラマラソン
特に新しい目標がある訳ではないですが
ずっとウルトラサブ９が悲願です。
サブ９するだけのスピードは充分あると思っている。。
練習量も月平均520kmに達しているので
闇雲に増やす状況にない
サブスリーが出せるスピードを維持しつつ
持久力強化を意識した練習を続けるだけですが。。。
これまで、いろいろ試行錯誤してきたつもりですが
今一つ結果に繋がってない。
問題は後半ペースを維持できないことだ
これまでの戦略では補給を計画的にして
走るように考えたのですが。。
結局、最後の10km20kmで足が止まっているのだった
これまでの施策で一つだけやっていないことがある
糖質制限の食事に切り替え脂質の利用能力を高めることだ
ウルトラランナーの小谷さんの記事↓
http://holosrc.com/post-2518/
鏑木さんもこんな本出しているし
しかし自分は何より食事が（特にご飯）が楽しみなのだ。。
それを制限するのって非常に抵抗感ある
糖質を制限することで怪我や故障しやすいという記事もある
なので、朝飯前の練習増やしたり、ロング走したり
いろいろ試したのだが。。。
フルマラソンはまあまあ結果を出せるが、
ウルトラの結果には繋がらなかった。。
（ある程度は効果はあったけど、思った程走れなかった）
なので板橋Cityマラソンの前の2週間限定で
糖質を減らしてみて、マラソンの結果にどう繋がるか
一度確認してみようかと思っている。
ご飯の半分を、オカラにでも代えますかね～
↑もう少しいろいろ調べて、考えます。
糖質制限する場合でも、栄養はちゃんと摂るつもり
ウルトラランナーの中には、一日一食で、持久力が上がった
と言っている人がいるが、身体の必要な栄養が不足している
のではと思っている。その様なことをやっても
一時的持久力は高くなるかもしれないが、長い目で
見ると故障や病気になりやすくなるのではと思っている。
後はウルトラのレースマネジメントの強化
2017年のサロマ出だしは抑えすぎたと思っている。
過去ペース維持しようと40kmで出し切ってしまった事が
あったので慎重になってしまったが。。。
10kmまではある程度良いペースで走っても
良いのではと思い始めている。
チャレンジ富士五湖で前半積極的に飛ばしたが
後半の失速とあまり相関関係は無かったからだ
3kmぐらいからしばらく4:50/kmを楽に走り
25km～30kmぐらいからは安定ペースに切り替える
残されたできる事を一つ一つ実施して
走ってみるだけだ
それが今年の目標です。
---本日の練習-----
午前 adizeroJapanboost3を履いて
2018年1月6日(土) 21.600km 1:44'38 12.4 km/h (04'50 /km)
ほんとは4:30/kmペースで30km走りたかったんですが。。
時間が足りないこと発覚。。
2時間弱しかないので。。。
できる練習でかつやるべき練習を考えた
今はレースペース走の強化だ
10kmペース走（ほんとは12kmのつもりでしたが。。。）でしょう
やっぱり
結果↓
| LAP | 平均心拍 | 最高心拍 | |
| 1 | 04:11.6 | 151 | 154 |
| 2 | 04:10.3 | 155 | 160 |
| 3 | 04:07.7 | 158 | 163 |
| 4 | 04:04.0 | 161 | 165 |
| 5 | 04:03.9 | 164 | 166 |
| 6 | 04:04.4 | 164 | 167 |
| 7 | 04:03.4 | 167 | 169 |
| 8 | 04:04.0 | 168 | 171 |
| 9 | 04:02.6 | 170 | 172 |
| 10 | 03:59.2 | 173 | 176 |
うーんやはりちょっと心肺能力が落ちてるかも～
12kmのつもりだったが
8km過ぎて心拍170超えで、キツくて10kmでギブアップ
しかも4分/kmそこそこが精一杯の体たらく・・
やはりちょっとポイント練をサボると
落ちるんだよな～
しばらくスピード強化していきますか・・・（汗）
夕方 Asics NoosaFFを履いて
2018年1月6日(土) 10.150km 57'06 10.7 km/h (05'37 /km)
再びNoosaFF持ち出してのラン
速く走る気がしないシューズだけど
何か確認したくなる感じです（笑）
脚が疲れた感じになるのは、着地時の角度などに
まだ脚が慣れていなくて、いつもと違った筋肉に
刺激が入るからなのだと思う。
しばらく走れば慣れそうだが、まだあまり長い距離を
走る気がしない。
ただフォームはスムーズに走れるかな？
今月の総距離：124.25km
1.2kmインターバル 1.6kmIT 10kmペース走 15kmビルドアップ 200mインターバル 20km持久走 25km持久走 30km持久走 400ｍIT 500ｍIT 50km走 7kmペース走 8kmペース走 LT走 ウェブログ・ココログ関連 グルメ・クッキング スイミング スポーツ セットメニュー トレイルランニング ハセツネ パソコン・インターネット ビジネスチャレンジ ビルドアップ走 ペース走 マインドマップ ミディアムロング走 ランニング ランニング・グッズ ロング走 住まい・インテリア 体重報告 坂道ダッシュ 変化走 大会結果 学問・資格 旅行・地域 日記・コラム・つぶやき 書籍・雑誌 有酸素走 朝飯前LSD 椎間板ヘルニア 水曜練習会 空腹ラン 経済・政治・国際 練習会 腰痛 １００ｍダッシュ １ｋｍインターバル ２ｋｍ×５ ２ｋｍレースペース走 ３ｋｍペース走 ３ｋｍ＋２ｋｍ＋１ｋｍペース走 ５ｋｍペース走 ５ｋｍペース走×２、３ ８００ｍＩＴ ＬＳＤ
最近のコメント