10kmペース走

2020年10月18日 (日)

10km全力は思ったより走れた?

トライアルマラソン1週前(正確には土曜日開催だから6日前)

昨日雨で軽くしか走ってないので

いつもの朝飯前ロングJOGでは無く

スピード重視の練習

事前の想定では10〜15kmをフルマラソンペース前後でと思っていたが、

SODさん達は10km全力で行くと言う

それも良いなと思って乗っかることに。。

※ここで速いペースに慣れて、フルマラソンペースに余裕が生まれる想定

しかしSODさん達は6時からアップ開始してると言う

4時に起きたが、お茶入れて自分の朝ご飯ついでに家族の分を用意して

コーヒーを入れて、食べたらの5時過ぎ

ちょっと6時からだと腹がこなれないので

遅れて走る事にする。それにSODさん達は

2時間45分を切る高速ランナー達なので

ペース合わないだろうと思い、遅れて行くかもとも言っておいた

公園は雨が上がって青空が覗き綺麗だ

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こちらアップJOGを開始する時に、SODさん達は10km全力走スタート

自分は3.65km程JOGしてから200mITを3本ほど入れて

スピードに身体を慣らす

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見てみると3:43/km~3:48/kmぐらい まあまあか?

良しスタート

距離 タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 平均歩幅
1 04:05.6 144 153 179 210 1.33
2 03:55.7 158 163 181 205 1.43
3 03:52.6 164 167 181 202 1.42
4 03:53.6 167 169 181 204 1.43
5 03:53.2 167 170 180 201 1.41
6 03:53.5 168 170 180 202 1.44
7 03:51.7 169 171 181 200 1.43
8 03:52.5 169 171 181 199 1.44
9 03:49.3 170 173 180 200 1.45
10 03:54.6 170 171 180 199 1.44
概要 39:02:00 164 173 180 202 1.42

入り4:00/kmを切るつもりで走ったのだが、4:05・・

イマイチスピード出ないなと思う

しかし 次 3:55 → 3:52と続いて

よしこのペースでと思うが、失速の予感に怯えながら

心拍は思ったより上がってないから、大丈夫だと言い聞かせ走り続ける

残りの距離をカウントしながらゼイハアしながら

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ラスト足の力が抜けそうになる(汗)やはり脚筋がまだ十分でないのかも

テンポネクスト%の反発力に脚筋が付いていけてない感じもある

何とか4:00/km以下にならずに走り切れた

39:02 で

練習ではベストじゃなかろうか?

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ダウン1周半ほどして、SODさんとお友達の人を会話して終わる。

このパターンでも9時頃には練習終えるので、1日に余裕が生まれますね

今日は距離は追わない

さてさて本番はどのペースでいこうか

水曜は4:05あたりで走ってみて決めよう

今週の総距離:128.54km

今月の総距離:289.66km

 

2020年9月19日 (土)

ようやく土曜日通常メニューに

木曜と金曜

木曜は朝のんびり休養して、夜ランはゆっくり13km

金曜は朝ランゆっくりで7.2kmで 回復重視

夜は仕事の打ち合わせで少し遅くなった事もあり

たまにはフレッシュな身体で週末を迎えようと走休に

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夜一時的に暖かい空気が流れ込んで30℃近くまで室温があがり

寝苦しい夜だったが朝方はようやく室温28℃で2度寝し眠かった

土曜日

上記理由で少し遅めの起床だったが、本日は日中狙い

朝ご飯食べて、部屋の掃除してから出発

日中の気温25〜26℃ 曇

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ようやく昼走れる気温になった

100円のアクエリアスを購入して、河川敷ベンチに「マラソン中です」の札下げて

スタート

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スクショ中になみのりさんがSTRAVAに「いいね」が(笑)

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入りはスピードに乗らなかったが、3km目ぐらいで

ようやくサブスリーペースに

少しペースの波がありながらも、後半は4分/kmを切るペースに上げて

フィニッシュ

あまりゼイハアしながら走っているので、歩いている人から

変な目で見られたが。。(汗)距離も保ってるし気にしないことにしよう

テンポネクスト%は、かなりスピードも出て履き心地も良い

優秀なシューズだと感じた

 

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9月に入ってようやくスピード練習らしい内容になってきた

まずは10月末のフルマラソンに向けて

頑張っていこう

河川敷はあまりスピードに乗らない事があるので

もう少し慣れておく必要があるかなと思っています。

今日はもう一回JOGするかな?

今週の総距離:84.49km

今月の総距離:358.60km

ちょっと月間距離として増加ペース落ちた

 

2020年6月13日 (土)

サボりモードから復活?

木曜は完全走休

金曜はとりあえず朝ラン9km

夕方走れたのですが、

家族で夕飯食べる感じになったので

無理して走らず

土曜日

朝起きた時はまだ雨降ってなく

1〜2時間後に降る予報だったので

お茶飲んだら走るかと思ってズズっと

のんびり飲んでたら…雨降ってきた

後はずっと雨予報  今日はお休みかな〜って

思ってサボりモード全開でしたが…

 

雨ならスポセン空いてるじゃん!

ってふと思いたった 

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↑今日午前中は北関東側が激しい雨で足立区は小降りでした

傘で並んで塞ぐ人がいれば他に行こうと思ってスポセン行ったが、

年寄り数名歩いてるだけだ

よし♪

今日のテーマはあまり無理ない感じで有酸素走を10kmで2kmは頑張ってみる作戦。

3km走ったところ挨拶するランナーがいた。。

近づくとで久々のNDさん

4:30/kmぐらいですよ〜って言うと

いやそれは…ちょっと速いかなあ~

。。。あっ大丈夫か脚が動く。。。と言って、そこから並走ラン

しかし4:30前後ペースで全く息切らさせないで走る66歳って〜凄すぎ

 

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しばしそのペースでおしゃべりしながら10kmまで

ラスト2kmになって上げますよと言うと

じゃあそこまで一緒に頑張りますという事で

11km目 4:00/kmを切ったが、NDさんはまだ余裕〜

自分はゼイハア気味(笑)

だいたいNDさんはずっと外側だし(^◇^;)

ラスト 3:47で終了

 

久々良いペースで走れました

 

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NDさんは長年痛かったアキレス健が悪化し、しばらく走れなくなったが

現在は30年ぶりに全く痛くなくなったとの事で

ここのところは1kmなら3:30で行けるで

先月も500kmを走り絶好調

 

同じく71歳のレジェンドランナーSMGKさんも好調らしく500km近く走破

70歳台のサブスリーを狙ってるらしい。。

NDさんも60歳台5km日本記録を更新したランナーですが

66歳超えてまた好調になってきているので、また記録更新があるかもしれない

身近にこんな凄いランナーがいるのはほんと素晴らしい事です

今月の総距離:194.67km

今週の総距離:75.87km

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2020年4月23日 (木)

更新忘れた

昨日いつも通り?走ったんですが

終わって風呂入って食事して…

ちょっと仕事したら、すっかり忘れて寝てしまいました

火曜

朝11km  夜11kmちょっと

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水曜

仕事前に少しだけ5km

そして夜

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しかし

だんだん走るのにバフしろとか、

ハアハアする練習するな

とか言われはじめてきて…

ちょっとなんだかな〜って思うが

一応バフをポケットに用意

でも天気が悪かったので、人は少なめだった

ので普通に走ることに

10kmを一応ハアハアしない上限ぐらいで

走って、最後だけ少々ハアハアするぐらいまであげた


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今週2日で47.7km

今月378km

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2020年4月18日 (土)

雨上がりかけのポイント練

水曜のダメージが脹脛に結構あり

今週はずっとテレワークだけど

後半になるとめちゃ忙しく

結局あまり走れる時間無かった

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昨日はテレワーク接続できるタイムリミット22時直前まで、時計を見ながらの追い込みだった

今朝は朝から激しい雨

一日中雨で走れないかなと思ったが

15時過ぎに

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まだ雨が残るなか、今なら

スポセン空いていて、ペース走しやすいかも

って事でラン開始

まだ少し脹脛に張りを感じるが大丈夫そうだ

また雨が強くなってきたが、気温も低くくないし、この方が好都合だ

少し楽にスタート

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ペースがイマイチですが…今は無理に

上げなくて良いと思いながら走っていたが

9km手前で脹脛に違和感を感じた

後1km走り切るか止めるか?

今日は無理しない事を選択

ゆっくりjogしてほぐしたら問題なし

トラブルにはならなかったようで良かったです

走れないと思ったけど

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15kmほど走れて良かった

終わりは晴れて人がいっぱいやってきた

本日は3色?紅生姜入れたから4色丼

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明日は晴れるかので、気持ち良く走りたいですね♪

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2019年12月22日 (日)

東日本マスターズロードレース10km結果

走ってきました

記録は 

38分39秒  一応自己ベストは39秒更新

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立川昭和記念公園のコースは仕事場の近くだけど

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走るのは初めてだから、アップで1周(入る場所間違えたけど)

そしたら、結構エグいアップダウンがあるでないの!

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10kmは人数が少ないから先頭からスタート

入り下り基調3:38だけど次3:54  次3:50と波が大きい展開

息は既に上がってアップアップ

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ペースが落ちたところで2人組に抜かれ

さらに6kmぐらいでもう1人

あと3〜4kmと気合入れ直して、その人を追いかけるも

追いつかず〜

その人55 〜60で2位  自分は3位でした〜

結局坂東いわいハーフの10km通過とほぼ同じで

最低目標のみクリアと言うところか…

なかなかスピードを極めるのは難しいのう〜



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2019年11月17日 (日)

ペガサスターボで比較

水曜はズームXヴェイパーフライネクスト%で走って

思った以上に走れましたが

週末はあえてペガサスターボで走ってみてどうなるか比較

ペガサスターボは高島平10kmで39分22秒の自己ベスト出したシューズです

※でも板東いわい将門ハーフの10kmは38分42秒で通過していますけどね

ただ体調的に全く同じと言う訳ではなく

昨日からの不調を多少引きずってる感じなので同じ条件という訳でもなさそう

ちなみに水曜の記録

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 04:02.7 0.99 142 153
2 04:02.2 1.01 154 157
3 04:02.4 1.01 157 160
4 04:01.8 1.01 159 162
5 04:03.4 1.00 159 162
6 03:59.2 1.01 161 165
7 04:00.2 1.00 163 165
8 03:57.5 1.00 165 168
9 03:54.2 0.98 167 171
10 03:45.1 1.01 169 173
Summary 39:48.7 10.02 160 173

5kmウォームアップ後

スタート

感覚で走ったが、入り4:16!水曜よりも13秒も遅い!!

結果↓

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 04:16.2 1.01 140 154
2 04:10.6 1.02 153 157
3 04:07.7 1.02 158 161
4 04:07.4 1.02 161 165
5 04:06.6 1.02 162 164
6 04:04.8 1.01 163 166
7 04:01.5 1.00 166 169
8 04:00.2 1.02 169 171
9 03:59.0 1.01 170 173
10 03:51.0 1.01 172 176
Summary 40:44.9 10.15 161 176

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ペースも遅いし、心拍も高いという結果になりました

でも普段の実力はこんなものかもな~と思うので

調子落ちた分50% シューズ効果50%ということぐらいだと思っておこう

本番前あまり絶好調な時は、本番失敗することあるから

気を引き締める意味でも良かった

 

どうも木曜完全走休した後から調子悪い。。休むと調子崩す体質になった?

それかハーフの疲労が今頃出てきたか?

土曜日夜 T2を娘と最後まで見てから寝たのですが

その後、目がさえて良く寝られなかったのも影響かも

つくばマラソン本番までは調子整えて行きますよ~

夕飯はカジキのバジル風味焼きと鳥ささみのキュウリとトマトのサラダなど

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2019年11月13日 (水)

10kmフルマラソンペース感覚を磨く

本日は水曜練習会

メニューは10kmペース走

ハーフ3日後で、少し疲労を残したところで

フルマラソン感覚で走りが、どのくらいで行けるのか?

事前の想定は4:03/kmぐらい

ヴェイパーは練習で使わないと言ったが

本番想定で走りたかったので、特別に持ち出す

(笑)←単に理由付けて履きたいだけか?

それだけ履いていて気持ち良いシューズなのだ

6kmほどウォームアップした後

ペース走開始

入り少し速いか?と思ったが4:02

ほぼ想定どおり

以下

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後半は上げて39:49

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この感じは、まずまずか…

後は30kmまで一定ペースを保てるか?

自己ベスト出した別大は30kmまでペースを保てて、その後の落ちも少なく自己ベストをだしたが

2017、2018と25kmからじわじわペースが

落ちて、記録を更新できていない

フルマラソンは2/3までは一定ペースで

後半どうまとめるかが勝負

過去2年よりはロング走もやれてるし

走れると信じて後少し調整を続けよう



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2019年10月20日 (日)

高島平ロードレース10km 3秒だけ自己ベスト更新

走ってきました。高島平ロードレース10km

2015年以来の参加 10kmは4年前の39分25秒が10kmの自己ベストですが

なんとか39分22秒で 3秒だけですが、自己ベスト更新できました。

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スタートが10時37分なので、自宅をのんびり出発
トイレも空いているし、ストレスの少ない大会ですが
大学生や速い選手が多数参加しているので、レベルが高いのも良い点だ
ウォームアップは心拍も高いし、足が重い
昨日は調子良かったんだけどな~。。。まあ気にしない気にしない

毎年60歳台優勝を続けていたNDさんはアキレス健を痛め
今回はDNS。。残念です。

ウォームアップ中に会ったので、会話を交わし
走っている時も、かなり声援を送ってもらった。

スタート位置のプラカードは35分以内、35分~42分。。。と出ていて
当然35分~42分の方に並ぶ、なんせマジ速い人が多い大会ですからね

37分と中途半端な時間スタートなのは
25分に5kmの部がスタートして5kmのコースを戻ってくる前に
スタートを設定してるからなのです

スタート時の混乱は、あまり無い方ですが、やはり最初の1kmまでは
ペースが違う人が前後して多少走り難い

Garminがなかなな1kmのLAPが鳴らなくて、あれ?まだ1kmじゃない?と

確認しようと表示を切り替えようとしたら、間違って計測を10秒ほど止めてしまった


あちゃ~これで正確な時間が計測できなくなったけど

終わったら記録証もらうし、良いか。

あまりGarmin見ずに、走れる上限を狙い続ける展開

苦しくなったら、腰を前に出して推進力を出すように意識すると
多少ペースがあがるようだった
前半は心拍170台前半だったが、後半は176まであがり
最後は185を記録
苦しかった~
前半 5km 19:42
後半 5km 19:40

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2019年10月 9日 (水)

10kmペース走なんとかやり切った

最近長いペース走がことごとく失敗してるので

少しペース下げても10km走り切ろうと考えた

出だし4:10

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5km  心拍数を確かめると、まだ150台

思ったより安定した心拍数だ

しかし最近ペース走すると脚が疲れる感じに

なるのは何故だろう?

ただここ走れなくなるほどじゃない

慣れの問題か?

とりあえずラスト上げきって終われたので

良しとしよう。

しかし練習終わってご飯食べたら異様に眠い

もう寝ます

最近弁当のご飯を減らして酢大豆とサラダチキンを入れてる


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でも体重はあまり変わりなし

今日から立川はこの旗が舞っていました

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