今年の目標

そろそろ今年の目標を書いておかなきゃ（汗）

今年の決まっているレース

1月21日　第9回 東京・赤羽ハーフマラソン
1月28日　第66回 勝田全国マラソン
2月18日　第52回 青梅マラソン　
3月18日　2018板橋Cityマラソン
4月22日　第28回　チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン
6月 3日　第25回　奥武蔵ウルトラマラソン
-------これから申し込み開始---------------------
6月24日  第33回　サロマ湖100kmウルトラマラソン

特に新しい目標がある訳ではないですが

ずっとウルトラサブ９が悲願です。

サブ９するだけのスピードは充分あると思っている。。
練習量も月平均520kmに達しているので
闇雲に増やす状況にない

サブスリーが出せるスピードを維持しつつ
持久力強化を意識した練習を続けるだけですが。。。

これまで、いろいろ試行錯誤してきたつもりですが
今一つ結果に繋がってない。

問題は後半ペースを維持できないことだ

これまでの戦略では補給を計画的にして
走るように考えたのですが。。

結局、最後の10km20kmで足が止まっているのだった

これまでの施策で一つだけやっていないことがある

糖質制限の食事に切り替え脂質の利用能力を高めることだ

ウルトラランナーの小谷さんの記事↓
http://holosrc.com/post-2518/

鏑木さんもこんな本出しているし

しかし自分は何より食事が（特にご飯）が楽しみなのだ。。

それを制限するのって非常に抵抗感ある

糖質を制限することで怪我や故障しやすいという記事もある

なので、朝飯前の練習増やしたり、ロング走したり
いろいろ試したのだが。。。

フルマラソンはまあまあ結果を出せるが、
ウルトラの結果には繋がらなかった。。
（ある程度は効果はあったけど、思った程走れなかった）

なので板橋Cityマラソンの前の2週間限定で
糖質を減らしてみて、マラソンの結果にどう繋がるか
一度確認してみようかと思っている。

ご飯の半分を、オカラにでも代えますかね～

↑もう少しいろいろ調べて、考えます。
　糖質制限する場合でも、栄養はちゃんと摂るつもり

　ウルトラランナーの中には、一日一食で、持久力が上がった
　と言っている人がいるが、身体の必要な栄養が不足している
　のではと思っている。その様なことをやっても
　一時的持久力は高くなるかもしれないが、長い目で
　見ると故障や病気になりやすくなるのではと思っている。

後はウルトラのレースマネジメントの強化

　2017年のサロマ出だしは抑えすぎたと思っている。
　過去ペース維持しようと40kmで出し切ってしまった事が
　あったので慎重になってしまったが。。。

　10kmまではある程度良いペースで走っても
　良いのではと思い始めている。
　

　チャレンジ富士五湖で前半積極的に飛ばしたが
　後半の失速とあまり相関関係は無かったからだ
　3kmぐらいからしばらく4:50/kmを楽に走り
　25km～30kmぐらいからは安定ペースに切り替える

残されたできる事を一つ一つ実施して
走ってみるだけだ

それが今年の目標です。

---本日の練習-----

午前　adizeroJapanboost3を履いて
2018年1月6日(土) 21.600km 1:44'38 12.4 km/h (04'50 /km)

ほんとは4:30/kmペースで30km走りたかったんですが。。
時間が足りないこと発覚。。
2時間弱しかないので。。。

できる練習でかつやるべき練習を考えた

今はレースペース走の強化だ　　

10kmペース走（ほんとは12kmのつもりでしたが。。。）でしょう

やっぱり　

結果↓

                                                                                       

	LAP	平均心拍	最高心拍
1	04:11.6	151	154
2	04:10.3	155	160
3	04:07.7	158	163
4	04:04.0	161	165
5	04:03.9	164	166
6	04:04.4	164	167
7	04:03.4	167	169
8	04:04.0	168	171
9	04:02.6	170	172
10	03:59.2	173	176

うーんやはりちょっと心肺能力が落ちてるかも～

12kmのつもりだったが
8km過ぎて心拍170超えで、キツくて10kmでギブアップ

しかも4分/kmそこそこが精一杯の体たらく・・
やはりちょっとポイント練をサボると
落ちるんだよな～

しばらくスピード強化していきますか・・・（汗）

夕方　Asics　NoosaFFを履いて
2018年1月6日(土) 10.150km 　57'06 10.7 km/h (05'37 /km)

再びNoosaFF持ち出してのラン
速く走る気がしないシューズだけど
何か確認したくなる感じです（笑）

脚が疲れた感じになるのは、着地時の角度などに
まだ脚が慣れていなくて、いつもと違った筋肉に
刺激が入るからなのだと思う。
しばらく走れば慣れそうだが、まだあまり長い距離を
走る気がしない。
ただフォームはスムーズに走れるかな？

今月の総距離：124.25km

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いつも通り できる範囲で

木曜　
朝ランちょっとだけの6.34km
夜は娘の送迎が遅くなったので
早々に就寝

金曜
翌朝のＨＲＶストレステストをやったら
「１」だった！！
人によってはずっと「１」ばかりという人も
いるらしいので、個人差が大きそうですね

前日より5分だけプラスして7.43km
夜は職場の忘年会

ほどほどに飲んで帰宅

土曜日
5時半に起床していつも通り
ＨＲＶストレステストを実施したら
この日は「２１」これでも低の範囲ですが
やはりお酒の影響がありそう
上記でいつも「１」ばかり出る人も
二日酔いの時は「７０」台だったとか

土曜日は8時～12時の間で、都合のつく時間で
走る日

掃除終わって9時半、終了11時半で
最大2時間なので、20kmちょっとぐらいの
つもりで自宅出発

事前の想定では3時間の時間があれば30km走とか
でも良いかと思いましたが。。
ここは臨機応変に対応

走りだしてみると、心拍の跳ね上がりもないし
調子も悪くなさそうだったので
時間を考えて12kmペース走

5kmウォームアップ後

4:10(147)→4:06(153)→4:05(157)→4:02(159)→4:03(160)→
3:58(161)→4:02(162)→3:58(163)→3:59(163)→3:54(167)→
3:54(170)→3:42(172)

10kmまでは先日計測したLT値以下で走り
最後の2kmはそれ以上になるように頑張ってみた。。

勝田は4：03辺りで一定に行ってみたいが。。
果たして。。。

夕方はプラス10kmで

本日は32km

2017年12月11日(月) 走休
2017年12月12日(火)  4.420km 　29'37  9.0 km/h (06'42 /km)
2017年12月12日(火) 16.200km 1:24'24 11.5 km/h (05'12 /km)
2017年12月13日(水)  4.310km 　28'51  9.0 km/h (06'41 /km)
2017年12月13日(水) 16.370km 1:26'26 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年12月14日(木)  6.340km 　38'08 10.0 km/h (06'00 /km)
2017年12月15日(金)  7.430km 　41'11 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年12月16日(土) 22.590km 1:47'47 12.6 km/h (04'46 /km)
2017年12月16日(土) 10.260km 　54'19 11.3 km/h (05'17 /km)

今月の総距離：278.23km

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朝飯前のレースペース走？

木曜日

ポイント練の翌朝
息子が仕事の日なので4時半起き
弁当作って5時半に準備完了。。

時間もありますし
ゆっくり回復走　6.3km

夜は娘の送迎終わって21時20分
娘が風呂入ってる間、待つのもなんなんで
また軽めJOG　6.5km

終わって風呂入ってそそくさ就寝

金曜

いつも通りの朝なので
前日より5分時間を確保して7.38km

昨日回復走に終始したので、この日は
ビルドアップで4:30/kmぐらいまで上げて終了
上げきった訳でもないし、時間も短いので
ダメージはあまりありません

週末どう走ろうかと天気予報をチェックすると。。
土曜日　予報では朝7時頃から夜まで雨

うーん早起きして早朝ランでペース走やって
しまおうかと考えた。

であれば今晩のＪＯＧは無理にやらず
できるだけ早く寝ようと思いつつ

懸念はラジオ体操に向けてやってくるお年寄り達

スポセントラックは6時半前は、ウォーキングの
お年寄りで非常に走り難いのだ・・

ゆったりＪＯＧならまだしも、4分/km付近では
危険な感じになる

まあ。。スポセン外の道路を走る手もあるなと
思いつつ

夕方もう一度チェックすると、どうやら
雨の降りだしは9時過ぎになった様子

うんうんこれなら

ラジオ体操までは、ゆっくりウォームアップして
人が減ってからペースでも雨降らない♪

という事で、少し残業したこともあり
帰宅して風呂入って早々に就寝

土曜日

いつもより少し遅め5時20分頃起きて
6時少し過ぎに出発

ラジオ体操が終わるまでの30～40分をアップＪＯＧ

でも朝食前のペース走って全然自信なし。。

今までまともにできた事無いんではないだろうか。。

寝る前も少しそれがプレッシャーと感じてる
自分を意識したが、そこは根がお気楽性格なのが
幸いしてか、そのまま夢の中に吸い込まれた

話を戻して、ちょうどやってきたＲＩＫＡさんと
少し話していたらラジオ体操も終わったので

スポドリ飲んで、Ｇａｒｍｉｎリセットして
気分を入れ替えてスタート

設定は、最初は少し緩めで入って
2kmぐらいからつくばマラソン想定ペースの
4:06～4:08ぐらいのペース感覚を
確かめる想定

最初の1km  4:14ぐらい（想定通り）
（Garminは普段手前でLAPするのだが、この日は
手前でLAPされず、手動になった）

次2km　4:07（想定通り）
次3km　4:07（想定通り）

この後手動LAPと自動LAPが同時になったりして
LAPデータが飛んでしまった部分発生
↓GarminのLAPデータ8km分しか出てません（合計は合ってる）

↓TATTA（Garminからインポートデータで表示）
こちらは手動LAPと関係なく1kmで区切る仕組み

最初の5km　20:40　心拍138～162　平均138～159
次の5km　　20:17　心拍160～165　平均160～162

まあまあ想定通りの走りができました。

つくばマラソンの作戦は
凄くシンプルです入りだけは少しゆっくりですが
後は　5km　20:30～20:40のペースを守って
ただひたすら粘るのみ
ペース落ちなければ別大の記録を更新できますが。。

さて？

水戸マラソンで42.195kmを走った以外
まったくロング走できていませんので。。。

結果は気にせず行きましょう

終わって5km程のダウンＪＯＧで
本日の練習は終了♪

雨は結局昼ぐらいまでたいした降りでなかったので
いつも通りの練習でもできましたけど

朝飯前の空腹時に
このペースで想定の心拍で想定のペースで走れたのは
収穫でした。

ほんとはこの練習の方が、練習効果も高く
一日を有効に使えて良いのですが。。。。
なかなか～できないっす（汗）

明日はゆっくりで少しロング走（少しロングってなんだ？）
予定

それはそうとさっきとあるものをポチっと。。
（そう、なみのりさんが失くしそうで嫌だと言ってるものが
　付属しているやつです）

これで胸バンドから解放だな～♪

今月の総距離：287．308km

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12kmペース走

金曜もまたまた朝の準備に手間取り
朝ランは30分　5kmのみ
最近短くてもまあ良いかあ～てな感じで
30分だけでも走るようにしております。

夜は土砂降りになったので、お休みだったので
ほぼ休養モードの日

本日土曜日

とりあえず隔週で10～12kmペースと27～35kmペースを
交互でやる作戦で

本日は12kmペース走
レースペース付近で10km走りラスト2km上げる感じ
フルマラソンレースが近付くと
いつもやってるメニューです

先々週はまだスピードに慣れていなかったので
5kmぐらいから結構キツク感じましたが。。
果たして。。今日は行けるのか？

心拍計のバッテリーの電圧低下のメッセージが
出始めているので、そろそろ交換しないと思いつつ
そのまま使用

スタート前に見ると心拍150！！
ありえねーと思って脈を計るとあきらかに
平常で60前後だったので、誤動作と判断

とりあえず1km程走れば値は落ち着きました

そろそろ935も・・と思いつつ
とりあえずターサージール５の方をポチっと
してしまいました

だってここ1年ぐらいシューズ買ってなくて
これからのレースシーズンで急を要するし
Garminは。。まだ使えるんだもん（笑）

古いシューズ処分しなきゃだ（靴箱埋まってしまう・・）

さて本題から外れましたが１２ｋｍペース走
気温は20℃ぐらいで曇り涼しい～

5kmウォームアップ後　スポドリを補給し
計測をリセットして

さあスタート

Garmin上

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               

分割	タイム	累積時間	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	04:19.1	04:19.1	137	147	177	1.29	203
2	04:02.7	08:21.8	151	157	178	1.38	197
3	04:02.4	12:24.2	158	162	178	1.39	197
4	04:02.3	16:26.5	158	168	177	1.40	197
4	00:03.9	16:30.4	168	168	181	0.74	191
5	04:00.6	20:31.0	164	174	178	1.40	196
6	03:59.8	24:30.8	162	175	178	1.41	196
6	00:07.1	24:37.9	174	174	180	2.01	187
7	04:00.8	28:38.7	163	173	177	1.41	196
7	00:02.1	28:40.8	161	161	178	0.82	193
8	03:55.2	32:36.0	165	168	178	1.43	193
8	00:04.6	32:40.6	165	165	179	2.66	194
9	03:53.7	36:34.3	167	170	177	1.45	193
9	00:07.5	36:41.8	168	168	179	1.52	187
10	03:50.9	40:32.7	170	172	178	1.47	191
10	00:08.4	40:41.1	172	172	180	1.80	186
11	03:46.6	44:27.7	172	175	177	1.49	189
11	00:06.3	44:34.0	173	173	178	2.90	180
12	03:40.3	48:14.3	177	181	178	1.53	188
12	00:08.1	48:22.4	179	180	180	1.94	183

最初の1kmはLAPがされないので2～3秒遅れて手動で実施
その後も結構一定ペースだと思うが
上下は計測ずれがあったと思うので
実際はこんな感じか

                                               

1	04:16.1
2	04:05.7
3	04:03.4
4	04:04.2
5	04:02.6
6	04:05.9
7	04:02.9
8	03:59.8
9	04:01.2
10	03:59.3
11	03:52.9
12	03:48.4

5km、10km、12km地点はある程度正確だと思います

最初の5km　4:06.4/km
次の5km　4.01.8/km
最後の2km　3:50.7/km

先々週の10kmより少しスピード対応力が上がった？
この時期としては、まずまずか・・

来週の土曜日30kmペース走
10月に入るとハーフマラソンなども
おりまぜながらスピードアップ計っていこう

ハーフで1時間22分台に入れると凄いけど。。
3:56/kmで走り通せないとダメだからね
なかなか・・（汗）
自己ベストは1:24:07(1:23:43)

自己への挑戦は続くのだ・・

2017年9月18日(月) 17.020km 2:05'57  8.1 km/h (07'24 /km)
2017年9月18日(月) 21.630km 1:54'15 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年9月19日(火)  8.270km 　54'07  9.2 km/h (06'32 /km)
2017年9月20日(水)  7.600km 　42'31 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年9月20日(水)  5.000km 　19'22 15.5 km/h (03'52 /km)
2017年9月20日(水)  2.960km 　19'41  9.0 km/h (06'39 /km)
2017年9月21日(木)  5.240km 　31'23 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年9月21日(木) 15.360km 1:21'35 11.3 km/h (05'18 /km)
2017年9月22日(金)  5.230km 　32'34  9.6 km/h (06'13 /km)
2017年9月23日(土)  5.050km 　29'21 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年9月23日(土) 12.000km 　48'22 14.9 km/h (04'01 /km)
2017年9月23日(土)  3.300km 　21'20  9.3 km/h (06'27 /km)

夕方プラスで

2017年9月23日(土) 10.60km 1:02'43 10.1 km/h (05'55 /km)

今週の総距離：119.26km
今月の総距離：440.435km

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超久々の１０ｋｍペース走

(木曜日）
この日は朝ラン７ｋｍだけ
夜は娘の送迎と雨でランなし

休養優先

(金曜）
朝ランは途中でNDさんと一緒になって
8kmまで走った。
夜は
21時過ぎから12km程
ペースはゆっくりでランジウォーク40歩×２を
プラスしておいた

このラン　Garmin君のリカバリー判定　9時間

(土曜日）

気温２６～２８℃　湿度　６０～７０％
涼しくはないけど、あの３３℃湿度８０％前後に比べられば
はるかにましか

身体の感じとして１０ｋｍペース（４：１０／ｋｍ前後なら）
ぐらい行けそうと思ったので、久々やろうと思って
スポセンへ
しかし出だしは身体が重いこと
５ｋｍまでじっくりウォームアップとする。

10kmペース走
04:12→04:10→04:09→04:10→04:11
04:05→04:07→04:10→04:03→03:50

                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

分割	タイム	累積時間	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	接地時間
1	04:11.8	04:11.8	141	150	176	201
2	04:04.9	08:16.7	154	158	176	199
2	00:05.3	08:22.0	156	156	178	196
3	04:04.1	12:26.1	156	158	176	199
3	00:04.9	12:31.0	158	158	178	195
4	04:03.6	16:34.6	158	161	176	199
4	00:06.4	16:41.0	159	159	177	196
5	04:04.6	20:45.6	160	163	176	199
5	00:06.6	20:52.2	163	163	178	194
6	04:01.7	24:53.9	164	166	177	196
6	00:02.9	24:56.8	164	164	177	190
7	04:03.0	28:59.8	166	168	177	197
7	00:03.8	29:03.6	167	167	177	193
8	04:05.1	33:08.7	167	169	176	197
8	00:05.2	33:13.9	167	168	177	195
9	04:02.8	37:16.7	170	175	177	195
10	03:45.9	41:02.6	177	181	178	190
10	00:04.0	41:06.6	180	180	180	185
合計	0:41:07	41:06.6	161	181	176	200
平均	0:04:07

途中5kmぐらいで嫌になってくる
身体がこのペースで長く走るのに慣れていないのだ
心拍を見て、まだ走れると自分に言いきかせ

あと１ｋｍ・・あと１ｋｍと目標を少し前に置いて。。。

ラスト２ｋｍはさすがに
上げきって頑張ってみた

一応4:11/km以上平均　4:07/kmで走れたのでよしとします

今シーズン最初の10kmペース走ですしね～

2017年9月7日(木)  7.230km 　41'18 10.5 km/h (05'42 /km)　朝JOG
2017年9月8日(金)  8.170km 　46'07 10.6 km/h (05'38 /km)　朝JOG
2017年9月8日(金) 12.340km 1:12'15 10.2 km/h (05'51 /km)　夜ゆっくりラン
2017年9月9日(土)  5.030km 　28'08 10.7 km/h (05'35 /km)　ウォームアップ
2017年9月9日(土) 10.000km 　41'06 14.6 km/h (04'06 /km)　10kmペース走
2017年9月9日(土)  5.310km 　31'23 10.2 km/h (05'54 /km)　ダウンJOG

今月の総距離：76.46km

今週の総距離：178.93km

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3月の総距離と本日の練習

木曜から金曜は、結局良く寝られなかったし
時間も短かったこともあり

かなり目覚めが悪かった

その為かスタート時の心拍に
跳ね上がりあり
でもまあ2ｋｍ前には落ち着いて、
寝不足でも走れば気持ち良かった

夜は残業で遅くなったし雨だったので
パワーヨーガと体幹トレのみとした

これで3月の最終ラン
(直近5ヶ月の推移）

2016年11月　427.580km
2016年12月　528.220km
2017年 1月　506.562km
2017年 2月　444.905km
2017年 3月　517.320km

チャレンジ富士五湖でTATTAを見ると1位の選手は
11月～3月末で3495.30km　月平均　699km
自分は2438.50kmで9位　　月平均　485km　

自分としては、練習パターンを見なおし
疲れない走り込みを増やしてはいるが。。
まだまだ上には上がいるのだった

1位の選手は、

3月5日のＮＡＧＯＲＡマラソン（100ｋｍ）で
優勝したりしていて実績も凄い

果たして自分はどこまで走れるのか？

これまでの傾向と同じく後半ダメダメなのか
それともこの走り込みと日曜の腹ペコランで
だいぶん走れるようになっているのか・・

楽しみでもあり不安でもある。。

とりあえずいつも通り練習を続けよう

さて本日

雨がポツポツ降っていたが
さほどの雨でもなかったので、
空いた時間（1時間半程度）に走っておくことにした。

時間も少な目なので、
10ｋｍだけ集中して走る作戦にする

寒く雨だったので、少し着こんで走りだしたが
スケルトンウェアをすぐ脱いでコース横に起き
10ｋｍペース走入る前に、ロングシャツも脱ぎ捨てて
半袖で走った（結構平気だった）

短い周回コースはこれができるのが良いですね♪

ポツポツ雨なこともあり、
人もかなり少な目で走りやすかったが・・
たまにボール蹴ってコースを塞ぐ人、自転車で逆走する人が
いたのだった（それほど大きな問題でもなかったが。。）

メインの記録

                                                                                               

距離	LAP	平均心拍	最高心拍
1	04:11.4	145	157
2	04:11.1	154	169
3	04:05.7	153	157
4	04:04.0	156	159
5	04:06.2	156	159
6	04:01.1	159	162
7	03:57.4	162	165
8	03:55.3	165	169
9	03:52.7	170	173
10	03:50.2	172	174
	40:15.1	04:01.5/km

↑一回少し心拍跳ね上がりありで、最近少し安定してない

最近は最初からペースを無理に上げないで
余裕もった感じの方が練習としては
効果的ではないかなと思っている

終わってお昼にお持ち帰り専門のすし屋で
多めの購入したやつを食べて（写真なし）
プラスカップカレーうどんを食べたら
眠くなってこたつで少し寝てしまった。。
ｚｚｚｚ

しかし。。起きたら少し身体が重くなってしまった。。

急に腹いっぱい食べたので
血糖値の上昇とインシュリンの作用で
糖を溜め込んだか？

午後走りだす前も少し怠いままだったけど。。

明日は家族旅行予定なので、少し多めを想定して走りだす

走り出しに心拍の乱高下発生！！

これはある程度予想できた現象

しばらく走れば身体が走るモードに適応して
安定するはず。。

疲労があり調子悪いと感じる時でも
上手くまとめられる適応力が
ウルトラには必要になります

こんな練習も必要（たぶん）

後は心拍136～141ぐらいで安定して4:50/kmペース
22kmで

2017年3月27日(月)  8.300km 　49'15 10.1 km/h (05'56 /km)
2017年3月28日(火) 10.270km 　54'42 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年3月29日(水)  7.200km 　38'18 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年3月29日(水) 17.670km 1:28'04 12.0 km/h (04'59 /km)
2017年3月30日(木)  7.340km 　40'27 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年3月30日(木)  8.800km 　49'40 10.6 km/h (05'38 /km)
2017年3月31日(金)  7.360km 　40'23 10.9 km/h (05'29 /km)
2017年4月 1日(土) 17.800km 1:20'46 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年4月 1日(土) 22.540km 1:53'45 11.9 km/h (05'02 /km)

本日の総距離：40.34km

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別大1週間前のペース走

木曜日

朝は息子が休みだったので
一緒に朝ランサボり
まあ夜に軽く走ればよいか～って思っていたが
そんなときに限って、突発的な緊急仕事が出て
帰宅深夜・・・

結果、完全走休になりました。

金曜は睡眠4時間未満ですが
頑張って朝ラン8km

帰宅後、ゆったりと12kmで合計20km程走る

これで火水金は20km　月木は完全休養と
メリハリついた感じになった

本日土曜日

先週に続いて家族全員の休みなので
朝はゆっくり起きて
久々良く寝られました。

別府大分マラソン1週前

先日の赤羽ハーフ自己ベストからは
レースペース付近のペース感覚を
磨くかんじの少し長めのビルドアップ気味の
ペース走を続けてます

水曜14kmビルドアップ
本日13kmビルドアップ

水曜は15kmのつもりがカウント間違え1km少なく、
今日は10kmのつもりが早くにペース上がったので
3kmプラス

補正した本日のラップ

                                                                                                               

距離	タイム	平均心拍	最高心拍
1	04:10.0	148	156
2	04:06.4	155	158
3	04:07.2	158	163
4	04:04.9	160	163
5	04:02.7	160	164
6	04:04.8	160	162
7	04:05.9	161	163
8	04:04.6	163	165
9	04:09.9	163	165
10	04:05.2	162	165
11	03:59.8	166	169
12	03:59.5	168	170
13	03:49.7	172	176

9kmの4:10は少し落ちたとともに
ラップするタイミングが遅れたかな(^_^;)

心拍は3km〜10kmは158〜163ぐらい
ラスト3kmは166〜176

水曜に比べかなり楽な感じで走れたのは
良かった

この調子でいけば自己ベスト近くは
出せるはず

上手くいったら2時間55分切り
目標は自己ベスト更新
死守ライン　サブスリーというところでしょうか・・

まあ本番は何があるかわかりませんが…

いい感じで走れたのは良かった〜♪

さあ後は体調整えて行こうっと





2017年1月23日(月) 走休            
2017年1月24日(火)  8.400km 　45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年1月26日(木) 走休            
2017年1月27日(金)  8.370km 　45'18 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年1月27日(金) 12.080km 1:04'13 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年1月28日(土) 22.130km 1:40'12 13.3 km/h (04'31 /km)
2017年1月28日(土)  8.200km 　47'17 10.4 km/h (05'46 /km)

今週の総距離：91.8km
今月の総距離：450.892km

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12月の練習イメージと10kmペース走

昨日の夜飲み会に向かう途中
時間に遅れていたので、
慌てて歩道の柵を乗り越えようと跨いだら
思ったより足が上がってなくて。。。（ボケの兆候かもしれない）
左膝頭を強烈にぶつけてしまった

結構な痛みで、ヤバイ！！
帰宅して確認したが
特には腫れてはいないようだった

念の為、湿布薬を塗って寝たが。。

朝起きて
じっとしてる分には感じないが。。
歩いても痛み感じるし・・・・
屈んだりすると結構痛い・・・（汗）

走れるのか？

走る動作してみると。。。

どうやら走る動作の筋肉には関係無さそうだった

とりあえず家事などを終わらせ
少し遅めの10時半に自宅出発

天気は気温低めで快晴で走りやすい天気だ

スポセンまでの1kmちょっとを
走ってきたが大丈夫そうだ。。

事前に考えていた今月なんとなくの練習予定

  3日の週　4:05～4:00/kmの10kmペース
10日の週　35kmビルドアップ　4:20(10)→4:15(20)→4:05(5)
17日の週　3:55/kmの10kmペース走
24日の週　35kmビルドアップ　4:15(10)→4:10(20)→4:00(5)

みたいなイメージで
水曜はVO2MAXを中心にした強化

土曜日LT値アップとレースペースでの持久力強化

みたいな感じで行こうと思っていた

スポセンは子供のサッカー試合が行われていて
その付き添いの親子（小さな子供いっぱい）が
溢れていた

途中コースに飛び出してくる子供や
逆走で集団で走る子供がいて危なかったが
コースで小さな子供を遊ばす母親には
やさしく注意した（つもり）が。。

逆走少年軍団には大声で注意して走ることになった

多分うるさい爺さんランナーがいると思われているだろう・（笑）

タイムは

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:43	1.00	6:43	1.00	6:44	103
0:12:00	2.00	5:16	1.00	5:17	121
0:16:29	3.00	4:28	1.00	4:29	132
0:20:48	4.00	4:18	1.00	4:19	139
0:25:10	5.00	4:21	1.00	4:22	142
0:25:42	5.13	0:31	0.13	3:54	148
0:29:35	6.13	3:52	1.00	3:52	157
0:29:41	6.16	0:06	0.03	3:59	162
0:33:38	7.16	3:56	1.00	3:56	160
0:33:45	7.19	0:07	0.03	4:02	162
0:37:36	8.19	3:51	1.00	3:52	162
0:37:42	8.21	0:05	0.02	4:15	163
0:41:28	9.21	3:45	1.00	3:46	166
0:41:40	9.27	0:11	0.05	3:42	167
0:45:31	10.27	3:50	1.00	3:51	166
0:45:41	10.30	0:09	0.04	4:09	168
0:49:35	11.30	3:53	1.00	3:53	167
0:49:38	11.32	0:03	0.01	4:18	167
0:53:30	12.32	3:51	1.00	3:51	168
0:53:36	12.35	0:06	0.03	4:00	168
0:57:23	13.35	3:46	1.00	3:47	169
0:57:31	13.38	0:07	0.03	3:56	169
1:01:13	14.38	3:42	1.00	3:43	174
1:01:20	14.40	0:06	0.03	3:53	172
1:05:00	15.40	3:40	1.00	3:41	174
1:05:09	15.44	0:08	0.04	3:35	174
1:10:21	16.44	5:12	1.00	5:12	148
1:14:58	17.44	4:37	1.00	4:38	147
1:20:46	18.44	5:47	1.00	5:47	133
1:23:15	18.88	2:29	0.44	5:42	128

補正ＬＡＰの推移
1km 3:58
2km 4:03
3km 3:56
4km 3:56
5km 3:59
6km 3:56
7km 3:57
8km 3:53
9km 3:48
10km 3:48

　　  5km　19:59(4:00/km)
次の5km　19:28(3:54/km)
トータル    39:27(3:57/km)

思ったよりも走れて
久々の練習での10km40分切りができました。
特に後半3:55/km切れるペースで走れたのは良かった

目下の目標は
赤羽ハーフは3:55/kmペースで1時間22分台
別府大分は2時間55分切をイメージして練習続けます！！

明日はあまりまとまった時間が無さそうなので
分割ランになりそうです

打撲の痛みは走っても悪化してないので大丈夫かな～

2016年11月28日(月)  8.280km 　47'19 10.5 km/h (05'42 /km)
2016年11月29日(火)  8.420km 　46'29 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年11月30日(水)  8.360km 　44'53 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年11月30日(水) 18.370km 1:33'52 11.7 km/h (05'06 /km)
2016年12月 1日(木) 17.190km 1:27'03 11.8 km/h (05'03 /km)
2016年12月 2日(金)
2016年12月 3日(土) 18.880km 1:23'12 13.6 km/h (04'24 /km)

今週の総距離：79.50km
今月の総距離：36.07km

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調子良いのか悪いのか？

金曜日は朝と晩で軽めＪＯＧ×２のつもり

朝は予定通り８ｋｍＪＯＧ

仕事も落ち着いているので、速攻帰りで
19時過ぎから走り出た

スポセンにはいつもの様にRIKAさんIK･MさんYO君
軽めなので後ろに着いておしゃべりランしながら
走っていたが。。。。

なんか身体が重い
ふと心拍計を見ると160～170台を示している
誤作動も考えられるが、
極端に高く出てないし、変な汗も出ているので
若干体調が悪いのが影響してるのだろうと判断

5kmまだ心拍がまだ高かったが
もう少しで走りに身体が慣れて落ち着くと予測
ペースが合わない感じも出たので
逆に思い切って一人でペースを上げて走る事に

予想通りペース上げていくにしたがって
心拍が落ち着く事に

8kmでようやっと身体も軽くなったので
せっかくなのでもうちょっと走って終了

調子悪いなりの走りもあると感じた日でした

土曜日

水戸マラソン1週間前だが何しようと思いつつ

先週ハーフ大会だから

１０ｋｍペース走だな♪

でも最大ペースではなく
水戸の想定心拍あたりで無理なく走ってみようと思った。

昨日の夜は身体が重くしばらく調子出なかったこともあり
7kmじっくりウォームアップにあて給水してから

さあスタート

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:57	1.00	6:57	1.00	6:58	105
0:13:05	2.00	6:07	1.00	6:07	111
0:18:07	3.00	5:02	1.00	5:03	122
0:23:12	4.00	5:04	1.00	5:05	123
0:28:02	5.00	4:49	1.00	4:49	126
0:32:42	6.00	4:40	1.00	4:41	129
0:37:32	7.00	4:49	1.00	4:50	129
0:41:36	8.00	4:03	1.00	4:04	142
0:41:44	8.03	0:07	0.03	4:51	146
0:45:44	9.03	3:59	1.00	3:59	150
0:45:50	9.06	0:06	0.03	3:52	153
0:49:47	10.06	3:56	1.00	3:57	153
0:49:59	10.11	0:11	0.05	3:55	154
0:53:58	11.11	3:58	1.00	3:59	154
0:54:07	11.14	0:08	0.04	4:00	154
0:58:03	12.14	3:55	1.00	3:56	155
0:58:12	12.18	0:08	0.04	4:09	155
1:02:10	13.18	3:57	1.00	3:58	156
1:02:16	13.20	0:05	0.02	5:00	156
1:06:09	14.20	3:52	1.00	3:53	157
1:06:19	14.24	0:09	0.04	4:09	156
1:10:13	15.24	3:53	1.00	3:53	157
1:10:21	15.27	0:08	0.03	4:18	159
1:14:06	16.27	3:45	1.00	3:46	162
1:14:15	16.31	0:08	0.04	3:48	163
1:17:54	17.31	3:39	1.00	3:40	166
1:18:03	17.34	0:08	0.04	3:47	168
1:24:12	18.34	6:08	1.00	6:09	130
1:27:32	19.00	3:19	0.66	5:04	130
1:32:18	20.00	4:46	1.00	4:47	134
1:37:24	21.00	5:05	1.00	5:05	131
1:44:59	22.00	7:35	1.00	7:36	112
1:47:23	22.29	1:59	0.30	6:44	113

例によってＧａｒｍｉｎは実際より速く計測してくるので
位置で補正ＬＡＰを入れた結果（１～2秒実際より速いかも）

1km 4:10 146
2km 4:05 153
3km 4:07 154
4km 4:06 154
5km 4:03 155
6km 4:02 156
7km 4:01 156
8km 4:01 159
9km 3:53 163
10km 3:47 168

なんと！

予定心拍で走っていたら
サブスリーペースに入ってしまいました。。

でも。。これでサブスリーできると思うのはまだ甘い気がします

もともと水戸マラソンでのサブスリー出せる可能性は
２割ぐらいかと思っていましたが、
３割に上がったぐらいの感覚です

まだろくな30kmペース走してないしね
単に距離稼いでるだけだから。。

それと最後2kmはペースを上げてしまったけど
その後。。右脹脛の痛みが再発。。

水曜練習会のペース走後も同様の症状が出ましたが
書き忘れていました
（↑次の日にはあまり感じなかったので忘れてた（笑））

アフターＪＯＧができなくなるほどではないのですが。。
再度なので、若干気になるところ。。

でも痛みは出ましたが、楽なペースでのＪＯＧを増やして
心肺機能を高めるという
目論見は少し効果出たのかもしれませんね

走る時間をできるだけ増やすというのは
時間の制約の中で難しいところですけど
たまたま今月は携わったプロジェクトの終了局面で
時間が作りやすかったという部分が大きいかったです

水戸マラソンどうなるか分かりませんが。。
楽しく走れると良いな～

この後はの練習計画は。。。成りゆきにまかせよう(笑）

当日はあくまでも楽な心拍を維持した走りに徹するつもりです

2016年10月17日(月)  8.080km 　49'51  9.7 km/h (06'10 /km)
2016年10月18日(火)  6.240km 　41'15  9.1 km/h (06'36 /km)
2016年10月18日(火)  9.150km 　55'25  9.9 km/h (06'03 /km)
2016年10月19日(水)  8.280km 　45'44 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年10月19日(水) 17.080km 1:31'39 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年10月20日(木) 16.500km 1:22'21 12.0 km/h (04'59 /km)
2016年10月20日(木) 14.320km 1:15'02 11.5 km/h (05'14 /km)
2016年10月21日(金)  8.370km 　47'36 10.6 km/h (05'41 /km)
2016年10月21日(金) 12.370km 1:08'08 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年10月22日(土) 22.290km 1:46'56 12.5 km/h (04'47 /km)

今週の総距離：122.70km
今月の総距離：427.967km

https://www.tatta.run/races/2139/ranking
オクトーバラン順位：79位／19830人中　(10/21）→また上がった
別に上位狙ってませんって（笑）       

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久々？ＬＴ走10kｍ

木曜朝はいつも通り早起きしたので
走ろうと外にでたら思いの他雨が激しかったので
朝ラン中止

夜走れるぎりぎりの時間に帰宅したので
とりあえず8kmを平均心拍120で走り、
風呂入って即寝た

金曜日は朝は天気良かったので、
これも8km程の朝ラン

もうサロマ2週間前のこの時期ですから
無理せず休みでも良いかと思っていたのですが・・

仕事早目に終えたので
19時に自宅。。いつも夕飯は食べないので
急に早く帰ると。。ご飯が足りない事が発覚！！

おかずはあるし。。炊飯器に米セットして炊ける間に
一っ走りしてくるかあ～って事で
スポセンへ

ちょうどAKIちゃんやIK･Mさん
YO君たちがいたので
一緒におしゃべりラン

最後IK･Mさんの終わりまで付き合ったら結局10kmで

平日50kmラン確保しちゃいましたね

本日土曜日

ほんとうは午前にＬＴ付近で10ｋｍペース走と思いましたが
いろいろ忙しく午前は50分程しか空時間がなかったので
そこは軽くＪＯＧ

と言っても10時～11時は、気温28℃日差しが強かった
ちょうど短く耐暑ランとしては最適だったかな？

ＪＯＧで45分という時間であれば、この気温日差しでも問題無し
でした

で午後は。。

午前できなかったＬＴペース走
昼から奥さんと娘はヨシモトがやっている舞台を
見に行って不在で、一人のまったりした時間を
僅かながら過ごせたが
昼直後はお腹が苦しく（昼飯をいっぱい食べたから）走れないし
夕方家族が戻ってから走りだすと
夕飯作る時間なくなったりするので

先に肉じゃがと刺身の買いだしをして
味噌汁、お風呂、米の準備を完了させてから
5時に走りに出た。

ここまで準備しておけば問題なかろう

しかし午前走った為か、走りだしは腰から脚が重め
こんなんでペースあがるのか？と思ったが。。

できる範囲でやろうと思ったのだった

例によって心拍を見ながら走った

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

分割	タイム	距離	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	06:21.5	1.00	6:22	110	121
2	05:56.9	1.00	5:57	116	129
3	04:44.4	1.00	4:44	131	137
4	01:52.5	0.20	9:10	119	138
5	04:09.8	1.00	4:10	140	155
6	00:06.3	0.02	4:22	154	155
7	04:00.8	1.00	4:01	156	160
8	00:05.5	0.02	4:39	160	160
9	04:03.4	1.00	4:03	159	160
10	00:07.5	0.03	4:08	159	159
11	03:59.4	1.00	3:59	161	164
12	00:08.4	0.03	4:12	162	162
13	03:56.5	1.00	3:57	163	166
14	00:08.4	0.03	4:13	164	165
15	03:58.4	1.00	3:58	164	166
16	00:08.7	0.03	4:38	165	165
17	04:00.1	1.00	4:00	166	168
18	00:06.1	0.02	4:59	165	166
19	03:53.9	1.00	3:54	168	170
20	00:08.7	0.04	3:59	168	169
21	03:54.8	1.00	3:55	169	171
22	00:07.3	0.03	3:49	170	170
23	03:49.7	1.00	3:50	172	175
24	00:05.6	0.02	4:19	173	174
25	05:50.6	1.00	5:51	144	173
26	07:24.6	1.00	7:25	125	143
27	03:47.7	0.55	6:54	119	125
概要	1:16:58	16.04	4:48	144	175

今日も位置で補正を入れている
補正したタイム
04:16.1→04:06.3→04:10.9→04:07.8→04:04.9→
04:07.1→04:06.2→04:02.6→04:02.1→03:55.3

平均心拍は最初の1km 140　2～3ｋｍ　150台
4km～9km　160台を徐々に上昇　最後　170台
最初から無理に上げずに走ったのが上手く行った感じだ
一応狙い通りで
気温高い中だったので、思ったよりペースを維持できた
フルマラソンでサブスリー出すには
ちょっと厳しい内容だが
今の時期としては適性な刺激になったと思う

ほんとはサロマの想定タイムなどへの想いを
書こうかと思ったが、

明日にでもまわそう

今日は早く寝よう

2016年6月 6日(月) 走休
2016年6月 7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月 8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)
2016年6月 9日(木)  8.320km 　49'10 10.2 km/h (05'54 /km)
2016年6月10日(金)  8.250km 　44'59 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月10日(金) 10.380km 1:00'19 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月11日(土)  8.410km 　45'17 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月11日(土) 16.040km 1:16'58 12.5 km/h (04'47 /km

サロマのゼッケンが届きました～
わくわく

今週の総距離：75.82㎞
今月の総距離：160．97㎞

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