10kmペース走

2018年1月 6日 (土)

今年の目標

そろそろ今年の目標を書いておかなきゃ(汗)

今年の決まっているレース

1月21日 第9回 東京・赤羽ハーフマラソン
1月28日 第66回 勝田全国マラソン
2月18日 第52回 青梅マラソン 
3月18日 2018板橋Cityマラソン
4月22日 第28回 チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン
6月 3日 第25回 奥武蔵ウルトラマラソン
-------これから申し込み開始---------------------
6月24日  第33回 サロマ湖100kmウルトラマラソン

特に新しい目標がある訳ではないですが

ずっとウルトラサブ9が悲願です。

サブ9するだけのスピードは充分あると思っている。。
練習量も月平均520kmに達しているので
闇雲に増やす状況にない

サブスリーが出せるスピードを維持しつつ
持久力強化を意識した練習を続けるだけですが。。。

これまで、いろいろ試行錯誤してきたつもりですが
今一つ結果に繋がってない。

問題は後半ペースを維持できないことだ

これまでの戦略では補給を計画的にして
走るように考えたのですが。。

結局、最後の10km20kmで足が止まっているのだった

これまでの施策で一つだけやっていないことがある

糖質制限の食事に切り替え脂質の利用能力を高めることだ

ウルトラランナーの小谷さんの記事↓
http://holosrc.com/post-2518/

鏑木さんもこんな本出しているし

しかし自分は何より食事が(特にご飯)が楽しみなのだ。。

それを制限するのって非常に抵抗感ある

糖質を制限することで怪我や故障しやすいという記事もある

なので、朝飯前の練習増やしたり、ロング走したり
いろいろ試したのだが。。。

フルマラソンはまあまあ結果を出せるが、
ウルトラの結果には繋がらなかった。。
(ある程度は効果はあったけど、思った程走れなかった)

なので板橋Cityマラソンの前の2週間限定で
糖質を減らしてみて、マラソンの結果にどう繋がるか
一度確認してみようかと思っている。

ご飯の半分を、オカラにでも代えますかね~

↑もう少しいろいろ調べて、考えます。
 糖質制限する場合でも、栄養はちゃんと摂るつもり

 ウルトラランナーの中には、一日一食で、持久力が上がった
 と言っている人がいるが、身体の必要な栄養が不足している
 のではと思っている。その様なことをやっても
 一時的持久力は高くなるかもしれないが、長い目で
 見ると故障や病気になりやすくなるのではと思っている。

後はウルトラのレースマネジメントの強化

 2017年のサロマ出だしは抑えすぎたと思っている。
 過去ペース維持しようと40kmで出し切ってしまった事が
 あったので慎重になってしまったが。。。

 10kmまではある程度良いペースで走っても
 良いのではと思い始めている。
 

 チャレンジ富士五湖で前半積極的に飛ばしたが
 後半の失速とあまり相関関係は無かったからだ
 3kmぐらいからしばらく4:50/kmを楽に走り
 25km~30kmぐらいからは安定ペースに切り替える

残されたできる事を一つ一つ実施して
走ってみるだけだ

それが今年の目標です。

---本日の練習-----

午前 adizeroJapanboost3を履いて
2018年1月6日(土) 21.600km 1:44'38 12.4 km/h (04'50 /km)

ほんとは4:30/kmペースで30km走りたかったんですが。。
時間が足りないこと発覚。。
2時間弱しかないので。。。

できる練習でかつやるべき練習を考えた

今はレースペース走の強化だ  

10kmペース走(ほんとは12kmのつもりでしたが。。。)でしょう

やっぱり 

結果↓

 

                                                                                       
LAP 平均心拍 最高心拍
1 04:11.6 151 154
2 04:10.3 155 160
3 04:07.7 158 163
4 04:04.0 161 165
5 04:03.9 164 166
6 04:04.4 164 167
7 04:03.4 167 169
8 04:04.0 168 171
9 04:02.6 170 172
10 03:59.2 173 176

うーんやはりちょっと心肺能力が落ちてるかも~

12kmのつもりだったが
8km過ぎて心拍170超えで、キツくて10kmでギブアップ

しかも4分/kmそこそこが精一杯の体たらく・・
やはりちょっとポイント練をサボると
落ちるんだよな~

しばらくスピード強化していきますか・・・(汗)

夕方 Asics NoosaFFを履いて
2018年1月6日(土) 10.150km  57'06 10.7 km/h (05'37 /km)

再びNoosaFF持ち出してのラン
速く走る気がしないシューズだけど
何か確認したくなる感じです(笑)

脚が疲れた感じになるのは、着地時の角度などに
まだ脚が慣れていなくて、いつもと違った筋肉に
刺激が入るからなのだと思う。
しばらく走れば慣れそうだが、まだあまり長い距離を
走る気がしない。
ただフォームはスムーズに走れるかな?

今月の総距離:124.25km


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2017年12月16日 (土)

いつも通り できる範囲で

木曜 
朝ランちょっとだけの6.34km
夜は娘の送迎が遅くなったので
早々に就寝

金曜
翌朝のHRVストレステストをやったら
「1」だった!!
人によってはずっと「1」ばかりという人も
いるらしいので、個人差が大きそうですね

前日より5分だけプラスして7.43km
夜は職場の忘年会

ほどほどに飲んで帰宅

土曜日
5時半に起床していつも通り
HRVストレステストを実施したら
この日は「21」これでも低の範囲ですが
やはりお酒の影響がありそう
上記でいつも「1」ばかり出る人も
二日酔いの時は「70」台だったとか

土曜日は8時~12時の間で、都合のつく時間で
走る日

掃除終わって9時半、終了11時半で
最大2時間なので、20kmちょっとぐらいの
つもりで自宅出発

事前の想定では3時間の時間があれば30km走とか
でも良いかと思いましたが。。
ここは臨機応変に対応

走りだしてみると、心拍の跳ね上がりもないし
調子も悪くなさそうだったので
時間を考えて12kmペース走

5kmウォームアップ後

4:10(147)→4:06(153)→4:05(157)→4:02(159)→4:03(160)→
3:58(161)→4:02(162)→3:58(163)→3:59(163)→3:54(167)→
3:54(170)→3:42(172)

10kmまでは先日計測したLT値以下で走り
最後の2kmはそれ以上になるように頑張ってみた。。

勝田は4:03辺りで一定に行ってみたいが。。
果たして。。。

夕方はプラス10kmで

本日は32km

2017年12月11日(月) 走休
2017年12月12日(火)  4.420km  29'37  9.0 km/h (06'42 /km)
2017年12月12日(火) 16.200km 1:24'24 11.5 km/h (05'12 /km)
2017年12月13日(水)  4.310km  28'51  9.0 km/h (06'41 /km)
2017年12月13日(水) 16.370km 1:26'26 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年12月14日(木)  6.340km  38'08 10.0 km/h (06'00 /km)
2017年12月15日(金)  7.430km  41'11 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年12月16日(土) 22.590km 1:47'47 12.6 km/h (04'46 /km)
2017年12月16日(土) 10.260km  54'19 11.3 km/h (05'17 /km)

今月の総距離:278.23km


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2017年11月18日 (土)

朝飯前のレースペース走?

木曜日

ポイント練の翌朝
息子が仕事の日なので4時半起き
弁当作って5時半に準備完了。。

時間もありますし
ゆっくり回復走 6.3km

夜は娘の送迎終わって21時20分
娘が風呂入ってる間、待つのもなんなんで
また軽めJOG 6.5km

終わって風呂入ってそそくさ就寝

金曜

いつも通りの朝なので
前日より5分時間を確保して7.38km

昨日回復走に終始したので、この日は
ビルドアップで4:30/kmぐらいまで上げて終了
上げきった訳でもないし、時間も短いので
ダメージはあまりありません

週末どう走ろうかと天気予報をチェックすると。。
土曜日 予報では朝7時頃から夜まで雨

うーん早起きして早朝ランでペース走やって
しまおうかと考えた。

であれば今晩のJOGは無理にやらず
できるだけ早く寝ようと思いつつ

懸念はラジオ体操に向けてやってくるお年寄り達

スポセントラックは6時半前は、ウォーキングの
お年寄りで非常に走り難いのだ・・

ゆったりJOGならまだしも、4分/km付近では
危険な感じになる

まあ。。スポセン外の道路を走る手もあるなと
思いつつ

夕方もう一度チェックすると、どうやら
雨の降りだしは9時過ぎになった様子

うんうんこれなら

ラジオ体操までは、ゆっくりウォームアップして
人が減ってからペースでも雨降らない♪

という事で、少し残業したこともあり
帰宅して風呂入って早々に就寝

土曜日

いつもより少し遅め5時20分頃起きて
6時少し過ぎに出発

ラジオ体操が終わるまでの30~40分をアップJOG

でも朝食前のペース走って全然自信なし。。

今までまともにできた事無いんではないだろうか。。

寝る前も少しそれがプレッシャーと感じてる
自分を意識したが、そこは根がお気楽性格なのが
幸いしてか、そのまま夢の中に吸い込まれた

話を戻して、ちょうどやってきたRIKAさんと
少し話していたらラジオ体操も終わったので

スポドリ飲んで、Garminリセットして
気分を入れ替えてスタート

設定は、最初は少し緩めで入って
2kmぐらいからつくばマラソン想定ペースの
4:06~4:08ぐらいのペース感覚を
確かめる想定

最初の1km  4:14ぐらい(想定通り)
(Garminは普段手前でLAPするのだが、この日は
手前でLAPされず、手動になった)

次2km 4:07(想定通り)
次3km 4:07(想定通り)

この後手動LAPと自動LAPが同時になったりして
LAPデータが飛んでしまった部分発生
↓GarminのLAPデータ8km分しか出てません(合計は合ってる)
Photo
↓TATTA(Garminからインポートデータで表示)
こちらは手動LAPと関係なく1kmで区切る仕組み
Photo_2

最初の5km 20:40 心拍138~162 平均138~159
次の5km  20:17 心拍160~165 平均160~162
Photo_3
まあまあ想定通りの走りができました。

つくばマラソンの作戦は
凄くシンプルです入りだけは少しゆっくりですが
後は 5km 20:30~20:40のペースを守って
ただひたすら粘るのみ
ペース落ちなければ別大の記録を更新できますが。。

さて?

水戸マラソンで42.195kmを走った以外
まったくロング走できていませんので。。。

結果は気にせず行きましょう

終わって5km程のダウンJOGで
本日の練習は終了♪

雨は結局昼ぐらいまでたいした降りでなかったので
いつも通りの練習でもできましたけど

朝飯前の空腹時に
このペースで想定の心拍で想定のペースで走れたのは
収穫でした。

ほんとはこの練習の方が、練習効果も高く
一日を有効に使えて良いのですが。。。。
なかなか~できないっす(汗)

明日はゆっくりで少しロング走(少しロングってなんだ?)
予定

それはそうとさっきとあるものをポチっと。。
(そう、なみのりさんが失くしそうで嫌だと言ってるものが
 付属しているやつです)

これで胸バンドから解放だな~♪

今月の総距離:287.308km


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2017年9月23日 (土)

12kmペース走

金曜もまたまた朝の準備に手間取り
朝ランは30分 5kmのみ
最近短くてもまあ良いかあ~てな感じで
30分だけでも走るようにしております。

夜は土砂降りになったので、お休みだったので
ほぼ休養モードの日

本日土曜日

とりあえず隔週で10~12kmペースと27~35kmペースを
交互でやる作戦で

本日は12kmペース走
レースペース付近で10km走りラスト2km上げる感じ
フルマラソンレースが近付くと
いつもやってるメニューです

先々週はまだスピードに慣れていなかったので
5kmぐらいから結構キツク感じましたが。。
果たして。。今日は行けるのか?

心拍計のバッテリーの電圧低下のメッセージが
出始めているので、そろそろ交換しないと思いつつ
そのまま使用

スタート前に見ると心拍150!!
ありえねーと思って脈を計るとあきらかに
平常で60前後だったので、誤動作と判断

とりあえず1km程走れば値は落ち着きました

そろそろ935も・・と思いつつ
とりあえずターサージール5の方をポチっと
してしまいました

だってここ1年ぐらいシューズ買ってなくて
これからのレースシーズンで急を要するし
Garminは。。まだ使えるんだもん(笑)

古いシューズ処分しなきゃだ(靴箱埋まってしまう・・)

さて本題から外れましたが12kmペース走
気温は20℃ぐらいで曇り涼しい~

5kmウォームアップ後 スポドリを補給し
計測をリセットして

さあスタート

Garmin上

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 タイム 累積時間 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 04:19.1 04:19.1 137 147 177 1.29 203
2 04:02.7 08:21.8 151 157 178 1.38 197
3 04:02.4 12:24.2 158 162 178 1.39 197
4 04:02.3 16:26.5 158 168 177 1.40 197
4 00:03.9 16:30.4 168 168 181 0.74 191
5 04:00.6 20:31.0 164 174 178 1.40 196
6 03:59.8 24:30.8 162 175 178 1.41 196
6 00:07.1 24:37.9 174 174 180 2.01 187
7 04:00.8 28:38.7 163 173 177 1.41 196
7 00:02.1 28:40.8 161 161 178 0.82 193
8 03:55.2 32:36.0 165 168 178 1.43 193
8 00:04.6 32:40.6 165 165 179 2.66 194
9 03:53.7 36:34.3 167 170 177 1.45 193
9 00:07.5 36:41.8 168 168 179 1.52 187
10 03:50.9 40:32.7 170 172 178 1.47 191
10 00:08.4 40:41.1 172 172 180 1.80 186
11 03:46.6 44:27.7 172 175 177 1.49 189
11 00:06.3 44:34.0 173 173 178 2.90 180
12 03:40.3 48:14.3 177 181 178 1.53 188
12 00:08.1 48:22.4 179 180 180 1.94 183

Photo
Photo_2

最初の1kmはLAPがされないので2~3秒遅れて手動で実施
その後も結構一定ペースだと思うが
上下は計測ずれがあったと思うので
実際はこんな感じか

                                               
1 04:16.1
2 04:05.7
3 04:03.4
4 04:04.2
5 04:02.6
6 04:05.9
7 04:02.9
8 03:59.8
9 04:01.2
10 03:59.3
11 03:52.9
12 03:48.4

5km、10km、12km地点はある程度正確だと思います

最初の5km 4:06.4/km
次の5km 4.01.8/km
最後の2km 3:50.7/km

先々週の10kmより少しスピード対応力が上がった?
この時期としては、まずまずか・・

来週の土曜日30kmペース走
10月に入るとハーフマラソンなども
おりまぜながらスピードアップ計っていこう

ハーフで1時間22分台に入れると凄いけど。。
3:56/kmで走り通せないとダメだからね
なかなか・・(汗)
自己ベストは1:24:07(1:23:43)

自己への挑戦は続くのだ・・

2017年9月18日(月) 17.020km 2:05'57  8.1 km/h (07'24 /km)
2017年9月18日(月) 21.630km 1:54'15 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年9月19日(火)  8.270km  54'07  9.2 km/h (06'32 /km)
2017年9月20日(水)  7.600km  42'31 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年9月20日(水)  5.000km  19'22 15.5 km/h (03'52 /km)
2017年9月20日(水)  2.960km  19'41  9.0 km/h (06'39 /km)
2017年9月21日(木)  5.240km  31'23 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年9月21日(木) 15.360km 1:21'35 11.3 km/h (05'18 /km)
2017年9月22日(金)  5.230km  32'34  9.6 km/h (06'13 /km)
2017年9月23日(土)  5.050km  29'21 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年9月23日(土) 12.000km  48'22 14.9 km/h (04'01 /km)
2017年9月23日(土)  3.300km  21'20  9.3 km/h (06'27 /km)

夕方プラスで

2017年9月23日(土) 10.60km 1:02'43 10.1 km/h (05'55 /km)

今週の総距離:119.26km
今月の総距離:440.435km


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2017年9月 9日 (土)

超久々の10kmペース走

(木曜日)
この日は朝ラン7kmだけ
夜は娘の送迎と雨でランなし

休養優先

(金曜)
朝ランは途中でNDさんと一緒になって
8kmまで走った。
夜は
21時過ぎから12km程
ペースはゆっくりでランジウォーク40歩×2を
プラスしておいた

このラン Garmin君のリカバリー判定 9時間

Photo

(土曜日)

気温26~28℃ 湿度 60~70%
涼しくはないけど、あの33℃湿度80%前後に比べられば
はるかにましか

身体の感じとして10kmペース(4:10/km前後なら)
ぐらい行けそうと思ったので、久々やろうと思って
スポセンへ
しかし出だしは身体が重いこと
5kmまでじっくりウォームアップとする。

10kmペース走
04:12→04:10→04:09→04:10→04:11
04:05→04:07→04:10→04:03→03:50

                                                                                                                                                                                                                                                                                                     
分割 タイム 累積時間 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 接地時間
1 04:11.8 04:11.8 141 150 176 201
2 04:04.9 08:16.7 154 158 176 199
2 00:05.3 08:22.0 156 156 178 196
3 04:04.1 12:26.1 156 158 176 199
3 00:04.9 12:31.0 158 158 178 195
4 04:03.6 16:34.6 158 161 176 199
4 00:06.4 16:41.0 159 159 177 196
5 04:04.6 20:45.6 160 163 176 199
5 00:06.6 20:52.2 163 163 178 194
6 04:01.7 24:53.9 164 166 177 196
6 00:02.9 24:56.8 164 164 177 190
7 04:03.0 28:59.8 166 168 177 197
7 00:03.8 29:03.6 167 167 177 193
8 04:05.1 33:08.7 167 169 176 197
8 00:05.2 33:13.9 167 168 177 195
9 04:02.8 37:16.7 170 175 177 195
10 03:45.9 41:02.6 177 181 178 190
10 00:04.0 41:06.6 180 180 180 185
合計 0:41:07 41:06.6 161 181 176 200
平均 0:04:07

Photo_2
Photo_3
Photo_4

途中5kmぐらいで嫌になってくる
身体がこのペースで長く走るのに慣れていないのだ
心拍を見て、まだ走れると自分に言いきかせ

あと1km・・あと1kmと目標を少し前に置いて。。。

ラスト2kmはさすがに
上げきって頑張ってみた

一応4:11/km以上平均 4:07/kmで走れたのでよしとします

今シーズン最初の10kmペース走ですしね~

2017年9月7日(木)  7.230km  41'18 10.5 km/h (05'42 /km) 朝JOG
2017年9月8日(金)  8.170km  46'07 10.6 km/h (05'38 /km) 朝JOG
2017年9月8日(金) 12.340km 1:12'15 10.2 km/h (05'51 /km) 夜ゆっくりラン
2017年9月9日(土)  5.030km  28'08 10.7 km/h (05'35 /km) ウォームアップ
2017年9月9日(土) 10.000km  41'06 14.6 km/h (04'06 /km) 10kmペース走
2017年9月9日(土)  5.310km  31'23 10.2 km/h (05'54 /km) ダウンJOG

今月の総距離:76.46km

今週の総距離:178.93km


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2017年4月 1日 (土)

3月の総距離と本日の練習

木曜から金曜は、結局良く寝られなかったし
時間も短かったこともあり

かなり目覚めが悪かった

その為かスタート時の心拍に
跳ね上がりあり
でもまあ2km前には落ち着いて、
寝不足でも走れば気持ち良かった

夜は残業で遅くなったし雨だったので
パワーヨーガと体幹トレのみとした

これで3月の最終ラン
(直近5ヶ月の推移)

2016年11月 427.580km
2016年12月 528.220km
2017年 1月 506.562km
2017年 2月 444.905km
2017年 3月 517.320km

チャレンジ富士五湖でTATTAを見ると1位の選手は
11月~3月末で3495.30km 月平均 699km
自分は2438.50kmで9位  月平均 485km 

自分としては、練習パターンを見なおし
疲れない走り込みを増やしてはいるが。。
まだまだ上には上がいるのだった

1位の選手は、

3月5日のNAGORAマラソン(100km)で
優勝したりしていて実績も凄い

果たして自分はどこまで走れるのか?

これまでの傾向と同じく後半ダメダメなのか
それともこの走り込みと日曜の腹ペコランで
だいぶん走れるようになっているのか・・

楽しみでもあり不安でもある。。

とりあえずいつも通り練習を続けよう

さて本日

雨がポツポツ降っていたが
さほどの雨でもなかったので、
空いた時間(1時間半程度)に走っておくことにした。

時間も少な目なので、
10kmだけ集中して走る作戦にする

寒く雨だったので、少し着こんで走りだしたが
スケルトンウェアをすぐ脱いでコース横に起き
10kmペース走入る前に、ロングシャツも脱ぎ捨てて
半袖で走った(結構平気だった)

短い周回コースはこれができるのが良いですね♪

ポツポツ雨なこともあり、
人もかなり少な目で走りやすかったが・・
たまにボール蹴ってコースを塞ぐ人、自転車で逆走する人が
いたのだった(それほど大きな問題でもなかったが。。)

メインの記録

                                                                                               
距離LAP平均心拍最高心拍
104:11.4145157
204:11.1154169
304:05.7153157
404:04.0156159
504:06.2156159
604:01.1159162
703:57.4162165
803:55.3165169
903:52.7170173
1003:50.2172174
40:15.104:01.5/km

Photo
↑一回少し心拍跳ね上がりありで、最近少し安定してない

最近は最初からペースを無理に上げないで
余裕もった感じの方が練習としては
効果的ではないかなと思っている

終わってお昼にお持ち帰り専門のすし屋で
多めの購入したやつを食べて(写真なし)
プラスカップカレーうどんを食べたら
眠くなってこたつで少し寝てしまった。。
zzzz

しかし。。起きたら少し身体が重くなってしまった。。

急に腹いっぱい食べたので
血糖値の上昇とインシュリンの作用で
糖を溜め込んだか?

午後走りだす前も少し怠いままだったけど。。

明日は家族旅行予定なので、少し多めを想定して走りだす

走り出しに心拍の乱高下発生!!

Photo_2
これはある程度予想できた現象

しばらく走れば身体が走るモードに適応して
安定するはず。。

疲労があり調子悪いと感じる時でも
上手くまとめられる適応力が
ウルトラには必要になります

こんな練習も必要(たぶん)

後は心拍136~141ぐらいで安定して4:50/kmペース
22kmで
Photo_3
Photo_4
Photo_5


2017年3月27日(月)  8.300km  49'15 10.1 km/h (05'56 /km)
2017年3月28日(火) 10.270km  54'42 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年3月29日(水)  7.200km  38'18 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年3月29日(水) 17.670km 1:28'04 12.0 km/h (04'59 /km)
2017年3月30日(木)  7.340km  40'27 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年3月30日(木)  8.800km  49'40 10.6 km/h (05'38 /km)
2017年3月31日(金)  7.360km  40'23 10.9 km/h (05'29 /km)
2017年4月 1日(土) 17.800km 1:20'46 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年4月 1日(土) 22.540km 1:53'45 11.9 km/h (05'02 /km)

本日の総距離:40.34km


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2017年1月28日 (土)

別大1週間前のペース走

木曜日

朝は息子が休みだったので
一緒に朝ランサボり
まあ夜に軽く走ればよいか~って思っていたが
そんなときに限って、突発的な緊急仕事が出て
帰宅深夜・・・

結果、完全走休になりました。

金曜は睡眠4時間未満ですが
頑張って朝ラン8km

帰宅後、ゆったりと12kmで合計20km程走る

これで火水金は20km 月木は完全休養と
メリハリついた感じになった

本日土曜日

先週に続いて家族全員の休みなので
朝はゆっくり起きて
久々良く寝られました。

別府大分マラソン1週前

先日の赤羽ハーフ自己ベストからは
レースペース付近のペース感覚を
磨くかんじの少し長めのビルドアップ気味の
ペース走を続けてます

水曜14kmビルドアップ
本日13kmビルドアップ

水曜は15kmのつもりがカウント間違え1km少なく、
今日は10kmのつもりが早くにペース上がったので
3kmプラス

補正した本日のラップ

                                                                                                               
距離 タイム 平均心拍 最高心拍
1 04:10.0 148 156
2 04:06.4 155 158
3 04:07.2 158 163
4 04:04.9 160 163
5 04:02.7 160 164
6 04:04.8 160 162
7 04:05.9 161 163
8 04:04.6 163 165
9 04:09.9 163 165
10 04:05.2 162 165
11 03:59.8 166 169
12 03:59.5 168 170
13 03:49.7 172 176

9kmの4:10は少し落ちたとともに
ラップするタイミングが遅れたかな(^_^;)

心拍は3km〜10kmは158〜163ぐらい
ラスト3kmは166〜176

水曜に比べかなり楽な感じで走れたのは
良かった

この調子でいけば自己ベスト近くは
出せるはず

上手くいったら2時間55分切り
目標は自己ベスト更新
死守ライン サブスリーというところでしょうか・・

まあ本番は何があるかわかりませんが…

いい感じで走れたのは良かった〜♪

さあ後は体調整えて行こうっと
Photo
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Photo_6
2017年1月23日(月) 走休            
2017年1月24日(火)  8.400km  45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年1月26日(木) 走休            
2017年1月27日(金)  8.370km  45'18 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年1月27日(金) 12.080km 1:04'13 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年1月28日(土) 22.130km 1:40'12 13.3 km/h (04'31 /km)
2017年1月28日(土)  8.200km  47'17 10.4 km/h (05'46 /km)

今週の総距離:91.8km
今月の総距離:450.892km

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2016年12月 3日 (土)

12月の練習イメージと10kmペース走

昨日の夜飲み会に向かう途中
時間に遅れていたので、
慌てて歩道の柵を乗り越えようと跨いだら
思ったより足が上がってなくて。。。(ボケの兆候かもしれない)
左膝頭を強烈にぶつけてしまった

結構な痛みで、ヤバイ!!
帰宅して確認したが
特には腫れてはいないようだった

念の為、湿布薬を塗って寝たが。。

朝起きて
じっとしてる分には感じないが。。
歩いても痛み感じるし・・・・
屈んだりすると結構痛い・・・(汗)

走れるのか?

走る動作してみると。。。

どうやら走る動作の筋肉には関係無さそうだった

とりあえず家事などを終わらせ
少し遅めの10時半に自宅出発

天気は気温低めで快晴で走りやすい天気だ

スポセンまでの1kmちょっとを
走ってきたが大丈夫そうだ。。

事前に考えていた今月なんとなくの練習予定

  3日の週 4:05~4:00/kmの10kmペース
10日の週 35kmビルドアップ 4:20(10)→4:15(20)→4:05(5)
17日の週 3:55/kmの10kmペース走
24日の週 35kmビルドアップ 4:15(10)→4:10(20)→4:00(5)

みたいなイメージで
水曜はVO2MAXを中心にした強化

土曜日LT値アップとレースペースでの持久力強化

みたいな感じで行こうと思っていた

スポセンは子供のサッカー試合が行われていて
その付き添いの親子(小さな子供いっぱい)が
溢れていた

途中コースに飛び出してくる子供や
逆走で集団で走る子供がいて危なかったが
コースで小さな子供を遊ばす母親には
やさしく注意した(つもり)が。。

逆走少年軍団には大声で注意して走ることになった

多分うるさい爺さんランナーがいると思われているだろう・(笑)

タイムは

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:43 1.00 6:43 1.00 6:44 103
0:12:00 2.00 5:16 1.00 5:17 121
0:16:29 3.00 4:28 1.00 4:29 132
0:20:48 4.00 4:18 1.00 4:19 139
0:25:10 5.00 4:21 1.00 4:22 142
0:25:42 5.13 0:31 0.13 3:54 148
0:29:35 6.13 3:52 1.00 3:52 157
0:29:41 6.16 0:06 0.03 3:59 162
0:33:38 7.16 3:56 1.00 3:56 160
0:33:45 7.19 0:07 0.03 4:02 162
0:37:36 8.19 3:51 1.00 3:52 162
0:37:42 8.21 0:05 0.02 4:15 163
0:41:28 9.21 3:45 1.00 3:46 166
0:41:40 9.27 0:11 0.05 3:42 167
0:45:31 10.27 3:50 1.00 3:51 166
0:45:41 10.30 0:09 0.04 4:09 168
0:49:35 11.30 3:53 1.00 3:53 167
0:49:38 11.32 0:03 0.01 4:18 167
0:53:30 12.32 3:51 1.00 3:51 168
0:53:36 12.35 0:06 0.03 4:00 168
0:57:23 13.35 3:46 1.00 3:47 169
0:57:31 13.38 0:07 0.03 3:56 169
1:01:13 14.38 3:42 1.00 3:43 174
1:01:20 14.40 0:06 0.03 3:53 172
1:05:00 15.40 3:40 1.00 3:41 174
1:05:09 15.44 0:08 0.04 3:35 174
1:10:21 16.44 5:12 1.00 5:12 148
1:14:58 17.44 4:37 1.00 4:38 147
1:20:46 18.44 5:47 1.00 5:47 133
1:23:15 18.88 2:29 0.44 5:42 128

補正LAPの推移
1km 3:58
2km 4:03
3km 3:56
4km 3:56
5km 3:59
6km 3:56
7km 3:57
8km 3:53
9km 3:48
10km 3:48

20161203

    5km 19:59(4:00/km)
次の5km 19:28(3:54/km)
トータル    39:27(3:57/km)

思ったよりも走れて
久々の練習での10km40分切りができました。
特に後半3:55/km切れるペースで走れたのは良かった

目下の目標は
赤羽ハーフは3:55/kmペースで1時間22分台
別府大分は2時間55分切をイメージして練習続けます!!

明日はあまりまとまった時間が無さそうなので
分割ランになりそうです

打撲の痛みは走っても悪化してないので大丈夫かな~

2016年11月28日(月)  8.280km  47'19 10.5 km/h (05'42 /km)
2016年11月29日(火)  8.420km  46'29 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年11月30日(水)  8.360km  44'53 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年11月30日(水) 18.370km 1:33'52 11.7 km/h (05'06 /km)
2016年12月 1日(木) 17.190km 1:27'03 11.8 km/h (05'03 /km)
2016年12月 2日(金)
2016年12月 3日(土) 18.880km 1:23'12 13.6 km/h (04'24 /km)

今週の総距離:79.50km
今月の総距離:36.07km

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2016年10月22日 (土)

調子良いのか悪いのか?

金曜日は朝と晩で軽めJOG×2のつもり

朝は予定通り8kmJOG

仕事も落ち着いているので、速攻帰りで
19時過ぎから走り出た

スポセンにはいつもの様にRIKAさんIK・MさんYO君
軽めなので後ろに着いておしゃべりランしながら
走っていたが。。。。

なんか身体が重い
ふと心拍計を見ると160~170台を示している
誤作動も考えられるが、
極端に高く出てないし、変な汗も出ているので
若干体調が悪いのが影響してるのだろうと判断

5kmまだ心拍がまだ高かったが
もう少しで走りに身体が慣れて落ち着くと予測
ペースが合わない感じも出たので
逆に思い切って一人でペースを上げて走る事に

予想通りペース上げていくにしたがって
心拍が落ち着く事に

8kmでようやっと身体も軽くなったので
せっかくなのでもうちょっと走って終了

調子悪いなりの走りもあると感じた日でした
20161021

土曜日

水戸マラソン1週間前だが何しようと思いつつ

先週ハーフ大会だから

10kmペース走だな♪

でも最大ペースではなく
水戸の想定心拍あたりで無理なく走ってみようと思った。

昨日の夜は身体が重くしばらく調子出なかったこともあり
7kmじっくりウォームアップにあて給水してから

さあスタート

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:57 1.00 6:57 1.00 6:58 105
0:13:05 2.00 6:07 1.00 6:07 111
0:18:07 3.00 5:02 1.00 5:03 122
0:23:12 4.00 5:04 1.00 5:05 123
0:28:02 5.00 4:49 1.00 4:49 126
0:32:42 6.00 4:40 1.00 4:41 129
0:37:32 7.00 4:49 1.00 4:50 129
0:41:36 8.00 4:03 1.00 4:04 142
0:41:44 8.03 0:07 0.03 4:51 146
0:45:44 9.03 3:59 1.00 3:59 150
0:45:50 9.06 0:06 0.03 3:52 153
0:49:47 10.06 3:56 1.00 3:57 153
0:49:59 10.11 0:11 0.05 3:55 154
0:53:58 11.11 3:58 1.00 3:59 154
0:54:07 11.14 0:08 0.04 4:00 154
0:58:03 12.14 3:55 1.00 3:56 155
0:58:12 12.18 0:08 0.04 4:09 155
1:02:10 13.18 3:57 1.00 3:58 156
1:02:16 13.20 0:05 0.02 5:00 156
1:06:09 14.20 3:52 1.00 3:53 157
1:06:19 14.24 0:09 0.04 4:09 156
1:10:13 15.24 3:53 1.00 3:53 157
1:10:21 15.27 0:08 0.03 4:18 159
1:14:06 16.27 3:45 1.00 3:46 162
1:14:15 16.31 0:08 0.04 3:48 163
1:17:54 17.31 3:39 1.00 3:40 166
1:18:03 17.34 0:08 0.04 3:47 168
1:24:12 18.34 6:08 1.00 6:09 130
1:27:32 19.00 3:19 0.66 5:04 130
1:32:18 20.00 4:46 1.00 4:47 134
1:37:24 21.00 5:05 1.00 5:05 131
1:44:59 22.00 7:35 1.00 7:36 112
1:47:23 22.29 1:59 0.30 6:44 113

例によってGarminは実際より速く計測してくるので
位置で補正LAPを入れた結果(1~2秒実際より速いかも)

1km 4:10 146
2km 4:05 153
3km 4:07 154
4km 4:06 154
5km 4:03 155
6km 4:02 156
7km 4:01 156
8km 4:01 159
9km 3:53 163
10km 3:47 168

なんと!

予定心拍で走っていたら
サブスリーペースに入ってしまいました。。

でも。。これでサブスリーできると思うのはまだ甘い気がします

もともと水戸マラソンでのサブスリー出せる可能性は
2割ぐらいかと思っていましたが、
3割に上がったぐらいの感覚です

まだろくな30kmペース走してないしね
単に距離稼いでるだけだから。。

それと最後2kmはペースを上げてしまったけど
その後。。右脹脛の痛みが再発。。

水曜練習会のペース走後も同様の症状が出ましたが
書き忘れていました
(↑次の日にはあまり感じなかったので忘れてた(笑))

アフターJOGができなくなるほどではないのですが。。
再度なので、若干気になるところ。。

でも痛みは出ましたが、楽なペースでのJOGを増やして
心肺機能を高めるという
目論見は少し効果出たのかもしれませんね

走る時間をできるだけ増やすというのは
時間の制約の中で難しいところですけど
たまたま今月は携わったプロジェクトの終了局面で
時間が作りやすかったという部分が大きいかったです

水戸マラソンどうなるか分かりませんが。。
楽しく走れると良いな~

この後はの練習計画は。。。成りゆきにまかせよう(笑)

当日はあくまでも楽な心拍を維持した走りに徹するつもりです

2016年10月17日(月)  8.080km  49'51  9.7 km/h (06'10 /km)
2016年10月18日(火)  6.240km  41'15  9.1 km/h (06'36 /km)
2016年10月18日(火)  9.150km  55'25  9.9 km/h (06'03 /km)
2016年10月19日(水)  8.280km  45'44 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年10月19日(水) 17.080km 1:31'39 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年10月20日(木) 16.500km 1:22'21 12.0 km/h (04'59 /km)
2016年10月20日(木) 14.320km 1:15'02 11.5 km/h (05'14 /km)
2016年10月21日(金)  8.370km  47'36 10.6 km/h (05'41 /km)
2016年10月21日(金) 12.370km 1:08'08 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年10月22日(土) 22.290km 1:46'56 12.5 km/h (04'47 /km)

今週の総距離:122.70km
今月の総距離:427.967km

https://www.tatta.run/races/2139/ranking
オクトーバラン順位:79位/19830人中 (10/21)→また上がった
別に上位狙ってませんって(笑)       


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2016年6月11日 (土)

久々?LT走10km

木曜朝はいつも通り早起きしたので
走ろうと外にでたら思いの他雨が激しかったので
朝ラン中止

夜走れるぎりぎりの時間に帰宅したので
とりあえず8kmを平均心拍120で走り、
風呂入って即寝た

金曜日は朝は天気良かったので、
これも8km程の朝ラン

もうサロマ2週間前のこの時期ですから
無理せず休みでも良いかと思っていたのですが・・

仕事早目に終えたので
19時に自宅。。いつも夕飯は食べないので
急に早く帰ると。。ご飯が足りない事が発覚!!

おかずはあるし。。炊飯器に米セットして炊ける間に
一っ走りしてくるかあ~って事で
スポセンへ

ちょうどAKIちゃんやIK・Mさん
YO君たちがいたので
一緒におしゃべりラン

最後IK・Mさんの終わりまで付き合ったら結局10kmで

平日50kmラン確保しちゃいましたね

本日土曜日

ほんとうは午前にLT付近で10kmペース走と思いましたが
いろいろ忙しく午前は50分程しか空時間がなかったので
そこは軽くJOG

と言っても10時~11時は、気温28℃日差しが強かった
ちょうど短く耐暑ランとしては最適だったかな?

JOGで45分という時間であれば、この気温日差しでも問題無し
でした

で午後は。。

午前できなかったLTペース走
昼から奥さんと娘はヨシモトがやっている舞台を
見に行って不在で、一人のまったりした時間を
僅かながら過ごせたが
昼直後はお腹が苦しく(昼飯をいっぱい食べたから)走れないし
夕方家族が戻ってから走りだすと
夕飯作る時間なくなったりするので

先に肉じゃがと刺身の買いだしをして
味噌汁、お風呂、米の準備を完了させてから
5時に走りに出た。

ここまで準備しておけば問題なかろう

しかし午前走った為か、走りだしは腰から脚が重め
こんなんでペースあがるのか?と思ったが。。

できる範囲でやろうと思ったのだった

例によって心拍を見ながら走った

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割タイム距離平均ペース平均心拍最高心拍
106:21.51.00 6:22110121
205:56.91.00 5:57116129
304:44.41.00 4:44131137
401:52.50.20 9:10119138
504:09.81.00 4:10140155
600:06.30.02 4:22154155
704:00.81.00 4:01156160
800:05.50.02 4:39160160
904:03.41.00 4:03159160
1000:07.50.03 4:08159159
1103:59.41.00 3:59161164
1200:08.40.03 4:12162162
1303:56.51.00 3:57163166
1400:08.40.03 4:13164165
1503:58.41.00 3:58164166
1600:08.70.03 4:38165165
1704:00.11.00 4:00166168
1800:06.10.02 4:59165166
1903:53.91.00 3:54168170
2000:08.70.04 3:59168169
2103:54.81.00 3:55169171
2200:07.30.03 3:49170170
2303:49.71.00 3:50172175
2400:05.60.02 4:19173174
2505:50.61.00 5:51144173
2607:24.61.00 7:25125143
2703:47.70.55 6:54119125
 概要1:16:5816.04 4:48144175

今日も位置で補正を入れている
補正したタイム
04:16.1→04:06.3→04:10.9→04:07.8→04:04.9→
04:07.1→04:06.2→04:02.6→04:02.1→03:55.3

平均心拍は最初の1km 140 2~3km 150台
4km~9km 160台を徐々に上昇 最後 170台
最初から無理に上げずに走ったのが上手く行った感じだ
一応狙い通りで
気温高い中だったので、思ったよりペースを維持できた
フルマラソンでサブスリー出すには
ちょっと厳しい内容だが
今の時期としては適性な刺激になったと思う

ほんとはサロマの想定タイムなどへの想いを
書こうかと思ったが、

明日にでもまわそう

今日は早く寝よう

2016年6月 6日(月) 走休
2016年6月 7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月 8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)
2016年6月 9日(木)  8.320km  49'10 10.2 km/h (05'54 /km)
2016年6月10日(金)  8.250km  44'59 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月10日(金) 10.380km 1:00'19 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月11日(土)  8.410km  45'17 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月11日(土) 16.040km 1:16'58 12.5 km/h (04'47 /km

サロマのゼッケンが届きました~
わくわく
Photo

今週の総距離:75.82㎞
今月の総距離:160.97㎞


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