10kmペース走

2019年11月17日 (日)

ペガサスターボで比較

水曜はズームXヴェイパーフライネクスト%で走って

思った以上に走れましたが

週末はあえてペガサスターボで走ってみてどうなるか比較

ペガサスターボは高島平10kmで39分22秒の自己ベスト出したシューズです

※でも板東いわい将門ハーフの10kmは38分42秒で通過していますけどね

ただ体調的に全く同じと言う訳ではなく

昨日からの不調を多少引きずってる感じなので同じ条件という訳でもなさそう

ちなみに水曜の記録

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 04:02.7 0.99 142 153
2 04:02.2 1.01 154 157
3 04:02.4 1.01 157 160
4 04:01.8 1.01 159 162
5 04:03.4 1.00 159 162
6 03:59.2 1.01 161 165
7 04:00.2 1.00 163 165
8 03:57.5 1.00 165 168
9 03:54.2 0.98 167 171
10 03:45.1 1.01 169 173
Summary 39:48.7 10.02 160 173

5kmウォームアップ後

スタート

感覚で走ったが、入り4:16!水曜よりも13秒も遅い!!

結果↓

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 04:16.2 1.01 140 154
2 04:10.6 1.02 153 157
3 04:07.7 1.02 158 161
4 04:07.4 1.02 161 165
5 04:06.6 1.02 162 164
6 04:04.8 1.01 163 166
7 04:01.5 1.00 166 169
8 04:00.2 1.02 169 171
9 03:59.0 1.01 170 173
10 03:51.0 1.01 172 176
Summary 40:44.9 10.15 161 176

11171

11172

ペースも遅いし、心拍も高いという結果になりました

でも普段の実力はこんなものかもな~と思うので

調子落ちた分50% シューズ効果50%ということぐらいだと思っておこう

本番前あまり絶好調な時は、本番失敗することあるから

気を引き締める意味でも良かった

 

どうも木曜完全走休した後から調子悪い。。休むと調子崩す体質になった?

それかハーフの疲労が今頃出てきたか?

土曜日夜 T2を娘と最後まで見てから寝たのですが

その後、目がさえて良く寝られなかったのも影響かも

つくばマラソン本番までは調子整えて行きますよ~

夕飯はカジキのバジル風味焼きと鳥ささみのキュウリとトマトのサラダなど

1117


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2019年11月13日 (水)

10kmフルマラソンペース感覚を磨く

本日は水曜練習会

メニューは10kmペース走

ハーフ3日後で、少し疲労を残したところで

フルマラソン感覚で走りが、どのくらいで行けるのか?

事前の想定は4:03/kmぐらい

ヴェイパーは練習で使わないと言ったが

本番想定で走りたかったので、特別に持ち出す

(笑)←単に理由付けて履きたいだけか?

それだけ履いていて気持ち良いシューズなのだ

6kmほどウォームアップした後

ペース走開始

入り少し速いか?と思ったが4:02

ほぼ想定どおり

以下

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後半は上げて39:49

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この感じは、まずまずか…

後は30kmまで一定ペースを保てるか?

自己ベスト出した別大は30kmまでペースを保てて、その後の落ちも少なく自己ベストをだしたが

2017、2018と25kmからじわじわペースが

落ちて、記録を更新できていない

フルマラソンは2/3までは一定ペースで

後半どうまとめるかが勝負

過去2年よりはロング走もやれてるし

走れると信じて後少し調整を続けよう



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2019年10月20日 (日)

高島平ロードレース10km 3秒だけ自己ベスト更新

走ってきました。高島平ロードレース10km

2015年以来の参加 10kmは4年前の39分25秒が10kmの自己ベストですが

なんとか39分22秒で 3秒だけですが、自己ベスト更新できました。

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スタートが10時37分なので、自宅をのんびり出発
トイレも空いているし、ストレスの少ない大会ですが
大学生や速い選手が多数参加しているので、レベルが高いのも良い点だ
ウォームアップは心拍も高いし、足が重い
昨日は調子良かったんだけどな~。。。まあ気にしない気にしない

毎年60歳台優勝を続けていたNDさんはアキレス健を痛め
今回はDNS。。残念です。

ウォームアップ中に会ったので、会話を交わし
走っている時も、かなり声援を送ってもらった。

スタート位置のプラカードは35分以内、35分~42分。。。と出ていて
当然35分~42分の方に並ぶ、なんせマジ速い人が多い大会ですからね

37分と中途半端な時間スタートなのは
25分に5kmの部がスタートして5kmのコースを戻ってくる前に
スタートを設定してるからなのです

スタート時の混乱は、あまり無い方ですが、やはり最初の1kmまでは
ペースが違う人が前後して多少走り難い

Garminがなかなな1kmのLAPが鳴らなくて、あれ?まだ1kmじゃない?と

確認しようと表示を切り替えようとしたら、間違って計測を10秒ほど止めてしまった


あちゃ~これで正確な時間が計測できなくなったけど

終わったら記録証もらうし、良いか。

あまりGarmin見ずに、走れる上限を狙い続ける展開

苦しくなったら、腰を前に出して推進力を出すように意識すると
多少ペースがあがるようだった
前半は心拍170台前半だったが、後半は176まであがり
最後は185を記録
苦しかった~
前半 5km 19:42
後半 5km 19:40

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2019年10月 9日 (水)

10kmペース走なんとかやり切った

最近長いペース走がことごとく失敗してるので

少しペース下げても10km走り切ろうと考えた

出だし4:10

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5km  心拍数を確かめると、まだ150台

思ったより安定した心拍数だ

しかし最近ペース走すると脚が疲れる感じに

なるのは何故だろう?

ただここ走れなくなるほどじゃない

慣れの問題か?

とりあえずラスト上げきって終われたので

良しとしよう。

しかし練習終わってご飯食べたら異様に眠い

もう寝ます

最近弁当のご飯を減らして酢大豆とサラダチキンを入れてる


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でも体重はあまり変わりなし

今日から立川はこの旗が舞っていました

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2019年9月22日 (日)

中途半端なラン

本日は回復走にして明日ロング走をしようかと

思っていたが、明日は台風の影響でフェーン現象が発生し暑くなる予報になった

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30℃でロング走は厳しそうだ

今日走ろうか?

とりあえず朝ランはやる気が出なくて

9時からのスタート

明日予定していた荒川河川敷へ向かった

が…今日もちょっと暑くないか?

どうやら27〜28℃あったみたいだ

最低でも、20kmぐらいは走りたいな〜と走り出したが…

自然体で無理ない範囲で上げる感じ

だいたい5:00〜4:40の間ぐらい

2〜.3km下流に向かって走ったら、折り返し

往復5kmを上流に向かって同じことをして

1クール10kmを2回

7kmぐらいまでは

2.5クールぐらいかな〜と思って走ってましたが、9kmぐらいで急にキツくなった

どうやら前日の21回インターバルでガスの元栓気味だったか…

こりゃ駄目だと10kmでギブアップ

河川敷から自宅までの3kmは、結構ヨロヨロ(笑)

やはり回復走に徹するべきだった

でも極端に上げた訳じゃないし

明日もまた走ろう

明日は早朝しかないだろう

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とりあえず昼はカツ丼で力つけておく


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夜はあえて走らず

最近闇雲に距離踏んでいる訳ではない

回復と刺激を繰り返しを意識して



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2019年5月 4日 (土)

10kmペース走で本日も20km超 大丈夫か自分?

本日は午前中は家族で出かけようということで

結局、渋滞を避けて30分~1時間 程度で行ける千葉の柏の葉公園へ

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家族4人でボートに乗って園内を散策して、
近くの焼き肉屋で昼食を食べて、

昔住んでいた三郷団地を覗いて

※娘はこの場所に住んだことないので、
生まれる前この団地のあそこに住んでいたんだよ~とか
やってから帰宅。

途中でISNBさんから15時頃走りに行きますという知らせが
あったので、それに合わせてスポセンへ
5km程ウォームアップしたが、ISNBさんはやってこないので
先にペース走開始


1km程走ったところで、ISNBさんやっと到着してそのまま合流
アップ無しだとキツイと言っていたが
こちらは入り4:25→4:13であまり速くなかったので
すぐ先行し始めるが、3km目は4:05で
これ以上上げる気がしない・・・


自分はこのままペースキープします!!と言い放つ(笑)

しばらくISNBさんはペースキープで引っ張ってくれたが
最後はどんどん先に行ってしまった

ラスト1kmだけは少し上げて終了

分割 時間 平均心拍 最大心拍
1 04:24.8 137 147
2 04:12.9 151 157
3 04:05.5 159 163
4 04:07.8 162 166
5 04:06.8 165 169
6 04:06.4 167 169
7 04:07.3 168 170
8 04:06.9 168 171
9 04:03.2 171 175
10 03:55.8 175 177
合計 41:17.5 162 177

05041

05042

05043

ダウン5km超えで。。。また20km超走ってしまった
大丈夫なのか自分?

連休中のラン:


2019年4月27日(土)  14.020km  1:11'43 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年4月27日(土)   6.210km   37'43  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月28日(日)  31.140km  2:52'48 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年4月29日(月)  12.190km  1:17'42  9.4 km/h (06'22 /km)
2019年4月29日(月)   8.130km   54'22  9.0 km/h (06'41 /km)
2019年4月30日(火)  21.440km  1:49'31 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年5月 1日(水)   3.920km   21'37 10.9 km/h (05'30 /km)
2019年5月 1日(水)   9.360km   47'28 11.8 km/h (05'04 /km)
2019年5月 2日(木)  12.090km  1:13'45  9.8 km/h (06'06 /km)
2019年5月 2日(木)  10.200km  1:02'55  9.7 km/h (06'10 /km)
2019年5月 3日(金)  25.420km  2:11'25 11.6 km/h (05'10 /km)
2019年5月 4日(土)   5.010km   30'00 10.0 km/h (05'59 /km)
2019年5月 4日(土)  10.000km   41'17 14.5 km/h (04'07 /km)
2019年5月 4日(土)   5.380km   34'11  9.4 km/h (06'21 /km)

 


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2019年4月 6日 (土)

暖かくなりましたね

今週朝ラン 火水木とスタートが遅くて6km程しか
走れてなかったが、水曜以外は無理に2部練にせず

睡眠を優先

心拍は44~48ぐらい
低ければ調子良い感じがするし、48ぐらいの時は
疲れが残っている感じがするが。。

1月の本当に調子が悪かった時は50を超えていましたから。。

この範囲なら問題ないと思ってます

体調に気を遣ってる分、想定で44かと思ったところが
起きて47だったりすると、若干がっかりすることもありますが

それこそ体調の波なんでしょうね~

金曜は、あまり走れなかった分取り戻すべく
弁当作りを早めに終わらせて、標準の7~8kmの+2~3km増し
10kmを走ることができました

木曜はしっかり休養とれたので
少しペースがあがり、4:30を切るペースまであげて終了

夜は比較的早く帰宅できたし、翌日ゆっくり寝ていられることもあり
軽く8kmほどをゆっくり走り 月~金の総距離 53km

本日 土曜日

午前中は少し時間が無くなってしまい1時間ちょっと
JOGだけしておいて、

午後にポイント練を回そうかとも思ったが。。

暖かくて気持ちの良い午前中ですし

5km走ったところで、
やっぱりここから5kmだけ刺激を入れておこうかと思い、

手動計測に切り替えて、ペース走スタート

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 08:05.2 1.00 98 110
2 06:36.7 1.00 106 118
3 05:00.4 1.00 123 129
4 04:45.1 1.00 132 136
5 04:43.9 1.00 134 137
6 00:34.8 0.10 136 138
7 04:16.4 1.01 145 156
8 04:03.2 1.01 160 165
9 03:57.8 1.00 167 171
10 03:53.9 1.01 172 175
11 03:51.9 1.01 175 178
12 05:32.8 1.00 146 180
13 05:28.2 1.00 138 146
14 06:36.5 1.00 121 129
15 00:23.4 0.06 126 127
Summary 1:07:49 13.20 135 180

※7~11部分が手動計測部分で合計:20:03 

最初の1kmは無理に上げずに、そこから自然体で
3:50ぐらいまで上げられたので
思いの外スピード上がった感じか。。


午後は

疲れた状態で、10km以上ウルトラペースを安定して走れるか?

がテーマ

出だしは午前の疲労なのか心拍は少し不安定(不整脈ではない)なので、

ウォーク&ランでゆっくり入5kmまではゆっくりあげる

そこから5分/kmを切るペースで安定して走ることを意識して。。。

途中でFさんがやってきた
来週かすみがうらマラソンをサブ3.5狙いでいくとのことで
ちょうどそのペースで一緒に走る

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 08:51.4 1.00 112 133
2 06:43.3 1.00 120 132
3 05:30.2 1.00 124 129
4 05:06.3 1.00 129 134
5 05:24.1 1.08 133 138
6 04:54.9 1.02 136 139
7 05:03.8 1.00 134 139
8 04:54.4 1.02 137 141
9 04:53.5 1.02 137 143
10 04:50.9 1.02 138 141
11 04:49.4 1.01 139 143
12 04:57.6 1.00 138 142
13 04:48.7 1.00 140 144
14 04:51.3 1.00 141 146
15 04:50.3 1.00 143 146
16 04:50.4 1.02 143 146
17 06:44.5 1.00 128 147
18 03:06.1 0.46 121 127
Summary 1:35:10 17.64 132 147

※6~16部分は手動計測

7km目は、給水しようとしてボトル落として5秒ほどロス


Fさん呼吸も楽に走れていたので、いけそうですね

自分も後半は4:50で一定ペースで走れていたようです

なんだかんだで合計30km超


明日はやはり、いつも通りの近場ランにしておこうっと~

お休みなさい~

4月の総距離:82.13km

 


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2018年12月 8日 (土)

10kmペース走・・キツカッタ

本日も家の事を終わらせ10時からのラン

時間的にはたっぷりという訳でもなかったので、
10kmペース走

しかしウォームアップしていると、いつもより心拍高め
変な値でなくて高いので、明らかに体調ぽい
でも5kmウォームアップしてからスタート

前半5km 20:09 ほぼ想定通りのペースなれど
苦しくて止めたくなった(汗)

 

                                                                                                                                                                       
距離 時間 累積時間 Garmin距離 平均心拍 最大心拍
1 04:04.1 04:04.1 0.99 145 155
2 04:01.0 08:05.1 1.00 156 160
3 03:59.9 12:05.0 1.00 160 167
4 03:56.5 16:01.5 1.00 164 168
4 00:05.6 16:07.1 0.02 163 165
5 03:57.4 20:04.4 1.00 165 168
5 00:04.9 20:09.3 0.02 163 163
6 04:00.4 24:09.7 1.00 165 169
7 03:56.4 28:06.1 1.00 168 170
8 03:58.6 32:04.7 1.00 168 171
9 03:56.2 36:00.9 1.00 170 172
10 03:50.5 39:51.4 1.00 172 175
10 00:08.1 39:59.5 0.03 172 172

5km以降は少し速めにLAPされたので

最後にまとめて調整 実際は

6km以降 4:00→3:58→3:58→3:58→3:55 みたいな感じです

なんとか4分/km平均で走りきったが。。。

キツカッタな~
でも、走りきれたので良かった

1208

12081

今月の総距離:129.08km
 

2018年12月 2日 (日)

プチクロカン走+10kmイージーペース走

起きて変なクシャミはでるし
なんとなくモチベーション上がらなかったけど
起床して50分後に出発

少し厚着で出てが、風が思ったより寒くて
厚着で良かったと思った
久々舎人公園に向かう
12021

舎人公園は、無理にペースあげず楽な感じでずっと走ったが
途中から不整地を選んで芝の上を走ったりして、
1202
プチクロカン走を楽しんだ。

モートンにも足裏に刺激が入って良い気がしました

公園を3周で全部で自宅往復含め23kmぐらい

本来の日曜ロング走は30km近くやっておきたいところですが。。。

起きるの遅く、戻るのが9時過ぎるのも嫌だったし
まだつくばマラソン1週間後だしね
楽で良いよ♪楽で♪

日中は福岡国際マラソン観戦

今回は服部勇馬先週が素晴らしかった
いままでのマラソンは後半失速していたので
40km走を倍増させて、今回に大会に臨んだだそうだ
その練習のとおり、後半ペースアップして後続選手を突き放しての
優勝

久々感動した走りだった

夕方。

娘の送迎が17時
(と言ってもいつも走っているスポセンまでだけど。。。)
と切りの悪い時間にあり

結局、その前は夕飯作りになってしまったので、
走るの止めようかとも思ったのですが。。

21時に練習終わったら、また迎えにいくから酒飲めないし

ご飯も作ってあるから、時間もあるし

ここから走りにいくかと思い直した

走り出してみると
朝の疲労なのか胸部心拍計を付けていても入りの心拍は
不安定
1202_2
とりあえず3kmぐらいで安定

なんとなく10km良いペースで走りたい欲求にかられたので

心拍130~140のイージーペースでスタート

120210km2
120210km

最近なんだかこの領域のペースがやけに速くなった気もするが。。。
140ぐらいで4:35~40/kmぐらい

心肺的には余裕だけど。。当然このペースで100kmは走れないだろう
脚が持たない

※シューズをまたズームフライをチョイスしていたのだけど、
 しばらくは問題出ないけど、7~8km走っていると少し痛みが
 増してくる感じ。。。ダウンJOGにするとまたフアフア感に
 戻り、痛く無くなるけどね。。

途中からGarminの計測誤差が速い方に大きくなったので
Vo2maxの数値は66とかにあがったが。。。

これだとフルマラソン2時間30分ぐらいだって。。

そんなペースで走れる訳ないだろう~(笑)      
 
2018年12月1日(土) 15.140km 1:13'26 12.4 km/h (04'51 /km)
2018年12月2日(日) 22.880km 2:12'59 10.3 km/h (05'48 /km)
2018年12月2日(日)  3.070km  19'26 9.5 km/h (06'19 /km)
2018年12月2日(日) 10.000km  46'23 12.9 km/h (04'38 /km)
2018年12月2日(日)  1.580km  11'56 7.9 km/h (07'33 /km)

2018年9月22日 (土)

調子悪かった?。。終わり良ければ全てよし

午前あまり時間無かったので

サクッと12kmか10kmペース走と思い

5kmウォームアップ後走り出しましたが・・・

余裕持って走り出したつもりなのだけど
5km過ぎると止めたくて止めたくてという状態に。。

まだ5kmと思うからキツイのだ

今この1kmに集中しようと

1km、1kmと我慢して走って

なんとか9kmまで走ったけどそこでギブ


                                                                                                                                                   
分割 タイム平均心拍最大心拍平均気温
104:07.114615923.3
204:09.115916322.5
304:07.016316822.0
404:07.816616922.0
504:07.316717022.0
600:06.716716822.0
704:09.116817122.0
804:07.516917222.0
900:02.4169169
1004:03.717217422.0
1100:04.3172172
1204:02.816917622.0
1300:05.117417422.0
37:19.904:08.9


水曜は3:53/kmが結構楽に走れたのに。。。

今日は4:07~4:10/kmペースがきつくてきつくて仕方なかった
若干体調悪かったか?

その後、
昼食の買い出し
青梅マラソンの申し込み
少しだけ昼寝(10分程)
娘の送迎
朝後回しにした部屋の掃除
買い物
夕飯とお風呂の準備

続けてこなして、そそくさ夕方のラン

今度は胸部心拍を付けてなかったが
腰辺りが重いこと。。重いこと

心拍も5kmぐらいまで不安定でしたが

しばらく走り続けると身体が動き出してきた

腰も解れてきた
終わりはまあまあ良い感じで終了
終わり良ければ全てよし?


明日また頑張っていこう

今月の総距離:363.34km 

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