10kmペース走

2022年10月 9日 (日)

10kmペース走+90分ベース(有酸素)走

昨日は早く寝たんですけど。。。途中で覚醒があったのを拾われて(←いつもだけど)

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トレーニングレディネスはイマイチな感じ。。

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もうちょと寝ようかな~とか思っていたりして起きるのが遅くなった

結局、朝ご飯を奥さんと一緒に食べて

いつもより1時間遅れで福祉村へ出発で

到着8時頃

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本日のメニューは10kmペース走+90分ベース(有酸素)走

10kmでスピード刺激を入れつつ、セットメニューの90分ベース走でスタミナ強化を狙う

アップJOG 3kmしてからいざスタート

 

今日もシューズアルファフライにしてみた

金曜に書いたようにGarmin955の10km予想タイム43:39(4:22/km)はさすがに

超えてみよう企画

 

先日木曜日に閾値を新たに計測していて 4:08/km 165bpm だったので

心拍を前半 160~162ぐらい

後半 164~165

ラスト2kmは 165以上を意識して走ってみたら

だいたい 4:12~4:17ぐらい。。

そうだろう~4:22って事はないはず

 

 

 

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終わってのレース予測。。

10kmの予想が実際よりまだ遅い!!

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Garminは5kmの予想と10kmの予想比率は、あまり走ってない人の数値も含んで平均値でだしている?

多分月300km以上走るランナーで、定期的にポイント練を入れていれば

5kmと10kmのペース差は、もう少し少ないはずです。

 

サブスリーレベルは10kmは4分/kmを切れないと難しいので 1km+15秒ほど遅いが

コロナ後の1km30秒遅いレベルから考えると、だいぶん戻してきたと言うべきか。。

 

 

終わって少し休憩してから

Garminのおすすめを見ると、本日のおすすめ(90分 5:10/km)がまだ残っていたので

それに乗ってみた

※おすすめは指定した内容でないと(たとえもっと強度高いメニューでも)やったと判定せず、その日は残っている

 

5:10/kmと言っても 5:40~5:05ぐらいが指定範囲

無理にペースをあげず 最初は5:30ぐらいから入り

GPSの精度の問題で 1~2度 遅すぎますと言われましたが、後は指定範囲で推移

ちょうと福祉村のコースを3周で給水すると30分ちょうどぐらいなので

3周×3セットの感じで走った

ラストの1セットは若干 エネルギーが減った感覚が出ましたが

これこそがまさに本日の練習の目的 スタミナの強化

ペースを保って最後まで

 

スタミナ表示は10kmから引き継いで 46(休憩で+1?) → 21

まあまあ想定して練習が出来たという事で。。良かったとしておこう 

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リカバリー時間は10km直後72時間だったけど

90分走を終えてたら71時間で増えてなかった(今は66時間)

今週の総距離:73.19km

今月の総距離:104.62km 

 

2022年5月14日 (土)

まだダメージあった。。。。刺激と練習効果の関係について。。

水曜練習会以降

仕事が忙しくなった事もあり、走ろうとする時間帯が雨だったこともあり休養

月 休養

火 朝と夕で 7.77km

水 朝と夕で 18.41km

木 休養

金 休養

 

本日 土曜 朝は強めの雨

前日まで太股の張りがまだ僅かに残っていたが、今日は大丈夫そうか?

しかし回復にこんなに時間がかかるとは。。

 

お昼前に天気回復した

しかし休養が続くとなんだかやる気がおきない。。

ゴロゴロしてたが。。。。

意を決して準備して15時前に出発

長く走ってなかったので、アップJOGを5km程 

天気は回復したけど、めちゃくちゃ蒸し暑い

湿度85% 気温 25℃ (まだ蒸し暑さに身体が慣れてないのでかなり暑く感じる)

それに走り出してみると、太股にまだ張りがある。。(まだ影響あるのか!!)

無理すると故障しそうだ

 

10kmビルドアップは無理ないペースから様子見ながら

入り4:50 ぐらい

5km過ぎてから徐々にペースを上げて

ラスト1kmだけ4:05 心拍175以上 もうこのペースで精一杯な状態だった

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週末の練習で回復に1週間以上かかるのは

刺激による練習効果よりも、走らない事での練習効果減があり

練習が繋がらなく走力が落ちる可能性がある

 

本来は2~3日で回復するレベルの刺激に収めて、次に繋げるべきではあるが。。

 

もともと最初に奥武蔵 20kmほど軽い刺激を入れてから40kmをやろうと思ったが

時間が無くなりぶっつけ 40kmになってしまった

 

これで、ある程度ダメージが出ると予想していたが。。

 

ダメージ感ある中でも水曜と今日の最低限のプチポイント練をやったので

ギリギリ繋いできた感じか。。

それでも今日終わったら、太股はパツパツの張りが出ていた

これは明日には回復しそうですが。。

首の皮一枚で繋いでいる感じかもな

 

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いつもはダウンJOGは2~3kmなのですが、

ここのとこと走れてなかった事もあり、少し長めに走ってガチユルの

ユル効果部分(強い刺激後にゆっくり走る事で持久力向上効果狙い)

今週の総距離:47.72km  

今月の総距離:159.33km

 

2022年4月30日 (土)

時間があまり無かったので10kmだけ。。

明日から用事があり、多分5日まで走れません

本日は 朝から買い物(お土産など)

戻って昼ご飯のうどん汁を作ってからお昼の時間に走りにいきました

前日スポセンは大きなイベントを開催していて、利用し難い状況だった様ですが

本日はガラガラで走りやすかった

昨日も感じたのですが、大臀筋付近が最近疲れやすい。。左右差も出やすく

前日の信号待ちまどで股関節回しなどをすると、かなり固まった感じになってる

とりあえず時間があまり無いので10kmをビルドアップ的に走る

 

快晴で晴れですが、気温が低く走るやすいコンディション

ちょうど顔見知りの方がやってきたので、1周だけその人と一緒に4:50/km(63歳だそうで速い!!)ぐらい

そこから声をかけて、一人ペースを上げて前に出ると 「踵着いてないね~」という声が聞こえた

履いていたシューズは Hokaoneone ロケットX 

踵を着いていない訳ではなく、前足部から着地した後に踵をトンとついてもどしているのが

そう見えたのだろう

 

フルマラソン感覚で走ってみたが

ペースは4:25/km前後  心拍は 150~155の間 決して精一杯追い込んではいないのですが。。

身体のバランスの悪さから案外走るのが辛く楽に走れてない

これがかすみがうらマラソンで早々にペースが落ちた原因でもあるかもなと思う

 

6km付近で身体の動きが悪くなりペースが落ちて、正直止めたくなった

ここは我慢だと自分に言い聞かせる

せめて心拍を160以上 170近くまで上げねば 心肺機能強化にならない

意識を変える感じで

7km 4:23.1 少しもどせた

8km 4:14.2  やっとサブスリーペース あと2km。。 

9km 4:09.7 あと1km もつか?

10km 4:01.4   うーん 4分/km切れなかったか。。でも止めなくて良かった。

 

 

 

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今月の総距離:393.07km お! 400km超えてなかったか!!

今週の総距離:95.56km

 

 

2022年4月 9日 (土)

土曜日の練習会10kmペース走

水曜練習会以降

木曜 夜 8.41km  55:42 

金曜 朝 8.16km  49:05

夜は仕事で少し遅くなったので、走らず ここまで軽めの調整

 

本日土曜日

かすみがうらマラソン 1週前の週末

Mさんの仕事の都合もあって、土曜日の午前中 スポセンになった

 

9時過ぎに自宅出発

午前のスポセンは少年チームがグライドを使用したりしていると、観戦する親子で

とても走り難い状況になるが、今日は高校生の使用で、外側のトラックは比較的空いて走りやすい

アップJOGをMさんとやっていたら、ISNBさんもやってきて

週末の練習会という形になった

気温 19~23℃ 快晴 

少し暑さを感じる天気だ

最終仕上げなので、10km 40分切りを目標に

シューズは 久々にナイキヴェイパーネクストフライ%を持ち出した

久々に履いてみると、やっぱり良いシューズだなと思う

結果

    心拍数    
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 03:57.6 124 138 176 1.48
2 03:54.8 145 169 181 1.48
3 03:58.5 168 171 180 1.48
4 04:03.7 170 176 179 1.46
5 04:04.6 169 172 178 1.44
6 04:03.3 170 179 179 1.44
7 04:03.7 171 176 179 1.44
8 04:01.7 177 183 180 1.42
9 03:59.4 178 186 180 1.42
10 03:53.0 177 181 179 1.47
概要 0:40:00.3 165 186 179 1.45

入りは自分がペース作って3:57 まずまず

ここでISNBさんが前に出て2km目 3:55

途中まで追ったが、3km過ぎると一気に呼吸も苦しくなり

少しペースが速すぎると判断し、身体の声を聞いて10km走りきれるギリギリなラインを狙う

 

今日は気温の影響もありそう

 

ISNBさんはどんどん先にいく

4km~7kmは 4:04付近で推移 

 

しかし20℃を超えてこのペースはキツイ。。5kmで止めたくなる

止めたいと正直思ったところで

 

ISNBさんは脚が攣りそうになり、一旦落ちて来る

(この時ISNBさんも止めたいと思っていたらしいが。。)

再び並んで、走り 8kmで 40分切れますよと言われる

後2kmならなんとか踏ん張れるか。。

9km 3:59 10km 3:53で。。。

時計は 40:00.3   コンマ3秒切れず 

 

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最高心拍188は久々な高い値(暑くなると上がりやすいですね)

今の実力としては、頑張ったとしておきましょう

今週の総距離:81.48km

今月の総距離:126.50km

 

 

2021年12月12日 (日)

できる範囲でやった?

今日は朝4時半起床

朝ご飯作成がてら息子の弁当も作成しながら

MCTゼリーを(前に景品もらったやつ)飲んだが

その後少し気持ち悪く感じたが。。気にせず5時半に朝食

出発前にトイレと思ったら、だんだん水みたいなやつになった。。。

軽い痛みがあるが、さほど支障がある程でないので

出してしまえばスッキリするのだと思うが、ハード練習に向けて調子イマイチと言わざるおえない

※MCTゼリーは今まで飲んでも特に問題ないし、普段もココナッツオイルを日常的に摂ってる

 もともと体調的にイマイチだったのだと思うが。。

7時半に福祉村でMさんと落ち合う約束だ

出発しようと車に荷物を入れたところで、再度トイレに戻ってだいたいスッキリ

7時20分頃現地到着

アップJOGしてる時にまた危険な感じがしてトイレに駆け込む(←これで最後だった)

とりあえず不安抱えながら10kmペース走スタート

 

身体が重くスピードが出ていないのは自覚するが、最初はどうにもあがらない

1km   4:25 やれやれこれじゃ快調走のペースだ 

2km 4:15    なんとかサブスリーペース近く

3km 4:11   ここらで事前に予想した4:10/km辺りになる

4km~8km 4:07~4:13 

9km    4:07  心拍が急に180を超えたが。。少し感覚に会わない(多分170付近だと思う)

10km 4:03  まあ。。。ペースは落とさず走りきった 

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本日のメニューは

10kmを速いペースで走った後、少しの休憩を挟み、20km快調走だったが

※Runmetrixが別府大分マラソンに向けて週2回練習メニューを提案してくれているもの

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書いてあるとおり、後半負担が大きいと感じた場合は、途中で中止してもOKと出ている

とりあえず身体の感じるペースで 心拍 140前後

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5:24から入り 5:00/km前後で10kmで もともと脹脛痛め気味なMさんは

ここで離脱。。自分はまだ大丈夫かなとも思ったが。。膝も痛くなってきたし

今日は無理しないでおこうと判断して11kmで止める

 

できる範囲でやったつもりではあるが。。。果たして前進しているのか?

 

自宅戻る際は、身体のエネルギーが少なくなっていた為かかなり寒かった

戻ってまったり過ごす

本日フォームスコアは過去最高点をマークしたが。。。。

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やはり腰を上手く使って走れていないようで

着地した脚を前に持ってくる動作で

小さな水たまりをまたぐようなイメージで脚を降り出すと、骨盤の回転を使った

大きな動きになるでしょう。  だって。。。

分かっているが、なかなか

 

 

2021年11月27日 (土)

10km 少しペースが上げられた

今月

1週目 ポイント練なし スローJOGのみ 週  28.74km

2週目 10km 45:49 4:35/km      週 93.74km

3週目 15km 1:05:50  4:23/km           週 104.38km

そして4週目

ランニングメトリクスの今週末のメニューは25km変則ロング走と出ている

速めの10kmペース走(3:56~4:06/km)をやった後

快適ラン(4:11~4:44/km) 15kmだって

日曜日に集中させて、それもありだなと思ったが。。。

それとも土曜日10kmペース走で日曜日ロングまたはLSDか・・

天気予報を確認すると、この週末は風がしだいに強くなり気温が低そうだ

それに10kmペース走の後まともに走れるかも怪しいので。。。

ここはまずこれまでよりペースを上げて10kmを走りきる事が重要だと判断した

 

自転車で河川敷へ

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2km アップJOGして

いざスタート

風が強くなってきたので、スタート時は向かい風側に走り

後半追い風にする作戦(その方が気分よく走れるしね)

ペース考えず心拍160ぐらいで

入りはやはり身体が動かずイマイチペース上がらなかったですが

3kmで4:05/kmに

でも向かい風に苦しめられて4:10~4:15/kmが精一杯

ほんとは5kmで折り返しだけど。。追い風多めでいいやと思って

4km過ぎに折り返し でも心拍が少し下がったけど。。ペース上がらないし(汗)

7kmぐらいで結構キツいなと思う。。

でもあと3kmだ走らなくてどうする

8km過ぎてスタート地点を見たら、止めておいた自転車が風で倒れて荷物が落ちてる!

でももう放置で通り過ぎてそこから1.5km程下流

もうかなりなぜーハー状態で10km完了

ラストはなんとか3:49まで上げられた

 

    心拍数          
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比
1 04:19.3 143 152 182 215 1.28 9.3 7.2
2 04:15.4 157 162 182 208 1.29 9.4 7.1
3 04:05.3 161 165 182 206 1.34 9.4 6.8
4 04:11.2 165 169 182 207 1.33 9.5 6.9
5 04:14.1 161 165 180 209 1.29 9.7 7.3
6 04:12.0 160 165 180 208 1.32 9.7 7.2
7 04:08.3 164 166 180 207 1.35 9.6 6.9
8 04:13.2 165 166 180 207 1.31 9.6 7.1
9 04:05.8 165 168 181 206 1.36 9.5 6.8
10 03:48.7 170 175 183 198 1.42 9.5 6.4
概要 0:41:33 161 177 181 207 1.33 9.5 7.0

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10km以上走るとペースから走力分析が出るのですが。。

自分の感じとも一致したコメントでした

自分のタイプでは、サブスリーで走るには10kmを40分以内で走れるように

ならないと駄目だ

先週よりはスピードアップしたけど、まだまだという事です

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価項目         スコア 関連指標
骨盤を軸とした前進の運動 70 腰の沈み込み 骨盤回転タイミング 蹴り出し時間
動きの力強さ       62 ストライド身長比 骨盤の引き上げ 骨盤の回転
スムーズな重心移動    64 左右方向衝撃 減速量
左右対称性        89 左右の数値の差が少ないことが高得点
安定した姿勢       81 体幹の後傾 骨盤の左右傾き
負担の少ない接地     72 上下動身長比 着地衝撃 蹴り出し加速度

色が付いている項目が平均より悪いのですが

骨盤の動きから推進力に繋げていない為に、その分蹴り出しの力を使っているという感じか

フォームアドバイスは

「肘を90度に曲げ、リラックスして腕を振りましょう。」だって

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2021年11月18日 (木)

水曜練習会報告(1日遅れ)

昨日は練習会の終わりが少し遅めだった事もあり

最近すっかり早寝癖がついているので、そのまま就寝

どのみちニフティがサーバー移行中のメンテナンスでサービス休止していたので今朝は見られなかったです

 

火曜日 (この日は回復を意識した日)

朝ラン 10分/kmのペース(走ってます!!)からのゆるビルドアップ

締めに 100mダッシュ 23秒ぐらい

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夜ラン だいぶん違和感が解消中で、普通ペースのJOG

Fさんと一緒になったので、ほんと久々に普通に走った感じだ

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水曜

朝ラン この日も10分/kmペースから(走ってます!!(笑))

締めに 100mダッシュ 21秒ぐらい (トップスピード 2:44/kmとGarminに出ている)

 

アキレス健付着部の違和感はだいぶん感じなくなってきているが

それに合わせてストレッチを忘れそうになる。。

まだ踵部分を押すと痛いし、走り出しのキリキリ痛むのは消えていない

忘れずにやらねば

 

夜 水曜練習会

事前のメニューは7km~12kmビルドアップと伝えておいた

少し幅を持って言ったのは、まだ踵の状態に不安があるからだ

参加者 ISNBさん NITくん Mさん OGSさん 

自分は4:20/kmぐらいからのビルドアップだから先にどうぞと言ったのだが

NITくんは前日にハード練してると言い

ISNBさんは膝の調子が不調

Mさんは脛の下が痛い

ので、3名は。。自分に合わせるって

OGSさんは5分/km前後で独自ペース狙い

シューズはアルファフライを持ち出した

テンポネクスト%を先週の水曜と週末に持ち出して、この足の状態だと

逆に具合良かったので、アルファフライでも大丈夫じゃないかと思ったのだ

後はスピードが出ない分、このシューズで走れば少しは速く走れるからね

 

スタート 

1km目 4:25  楽な感じでシューズの反発力を生かすように 思ったより少し遅め

2km目 4:17  3km 4:13   4km 4:15

5kmまでは自分が先導して4:15/km付近の走りだった 

そこから皆を前に出して追う形になった

NIT君やISNBさん達は4:05~4:10/km辺りに抑えて走っていたので

しばし付いていくことができた

とは言えアルファフライでこのペースが精一杯なんだな~とも思いました

そのアルファフライは8km過ぎると、反発力に脚が疲労してきているのを感じた

10kmでギブアップで一人終えた

皆さんはしっかり12km走りきってました(※NIT君は時間切れで途中離脱)

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呼吸が苦しくゼイハアしだしたら、光学心拍計は130台に急降下

※負荷が一定以上あがると、腕に血流が回らなくなるからか?

 実際は170を超えていたのだと思う

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アルファフライで走ったスコアはスポセンで最高点をマーク

動きの力強さ、負担の少ない接地が少し低い値ですが

これらはペースに連動する項目も多い

モーションセンサー&Runmetrixの欠点はペースをならす為なのか

周回コースで10kmだと1kmぐらい短く算出されて実際のペースより1km20~30秒遅く判定され

それがスコアに影響してる部分がある

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計測項目は以下の様にかなり細かく出ます

↓ 拡大してみてくださいね

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骨盤の回転の数値がなかなか上がりません

なみのりさんが乗り込むと言っている動作にも繋が部分だと思いますが

腰がまだまだ使えてない

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しかしアルファフライだったとは言え、4:05/kmペースで8kmで脚に疲労を覚えるなんて。。。

フルマラソン走れる様にするには、まだまだだな~という感じです

でも今は仕方ないできる範囲でやるしかないのだ

諦めずやっていこう

 

 

 

2021年11月14日 (日)

週末10kmだけに集中

土曜日はいろいろ用事もあり

週末ポイント練習を連続なんて今はできないから、とりあえずスロー JOG1時間19分だけ

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スローなだけに距離は気にしない事にしよう

 

本日

予定 10km〜20km

・・・ 随分幅あるが~

状態で判断するからです(^◇^;)

 

自転車で河川敷に向かい

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ウォームアップしながら身体の様子を確認

違和感がなくなった訳ではありませんが。。

とりあえずここのところから考えると今までの中では良い方だ

 

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スタートは慎重に少しゆっくりから入る

5km終わって

先々週はこの後に違和感が増してきてペース落としてストップしてしまったが。。

まだ大丈夫だ

8km通過。。少しペースが落ちた。。

身体の状態を再点検しながらラン継続

大丈夫だ10kmまでは行ける。。ただ今日は10kmで止めておこうと

ここで判断した

そこまではもう一度気合い入れ直して

ペースを上げて終了

とりあえず終わっても大きな問題はなし。。良かった

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本日のスコアは73

少し安定した姿勢のスコアが悪かった

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スコアの内容を確認してダウンした後に

1kmだけそこを意識して走ってみたら

多分骨盤の左右傾きの数値が大きいからだと思うが。。

これは骨盤から回転させて(本当は水平方向にするべき)力を生み出す動作をしようと

して。身体が傾いてしまって(足が外側に逃げている?)るのかなと言うところ

 

安定した姿勢 63  → 66 うーんちょっと微妙

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帰宅してランチョミート丼作成

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午後は東日本女子駅伝を観戦しつつストレッチや補強トレ

夕方走りに出たが

ここはダメージを考慮して超スローJOGで

違和感はまあまま感じたが。。草地を走ると気持ち良い。。

今度はクロカン走をやっても良いかもなと思う

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2021年10月10日 (日)

緩くペース走?

体調イマイチ

何となく膀胱痛いし(オシッコが濃いのが貯まると….膀胱炎か?

少し水分不足気味か?

アキレス腱も痛いし、又関節の違和感も

疲れが貯まるとどーんと重いし

走れるんだけど無理すんのやめておこうと判断

家事終わった後

とりあえず河川敷へ

ペースはあまり考えず、楽すぎず辛くないペース

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スムーズな重心移動がまた悪い。。。

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その後は回復優先で走らず

今週の総距離:108.69km

今月の距離:168.44km

本日の距離:16.81km

 

 

2021年9月23日 (木)

ようやく走った

水曜から木曜はちょっとお出かしてました。。。

火曜朝走ってから今日木曜まで全く走ってなかった

だんだん走るのがどうでもよくなってくる。。。

それに今日は日中32℃以上で暑い・・・

湿度が低めなので夕方なら何とか走れるレベルかな?

 

でも気がつけば休養バッチリで、踵の痛みは解消している

膝も大丈夫そうだ

さすがにそろそろポイント練入れないと走力が落ちるし。。。

とりあえず走っておくかあと16時頃に自宅を出る

この時気温30℃ 湿度 48%ぐらい?

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500mITを7本2セットやるか10kmペース走をやるか悩んだが

今必要なのはLT領域を長く走り続ける走り

気温も高いので、速さはきにせず、心拍で確認してやろう

入り 150台で1km 4:21 ぐらい

2km目 4:14に上がったが、無理に上げない感じでやったら

ペースは4:20/kmを維持する形で 心拍は平均心拍150台からだんだんあがり

165付近になると止めたくなってくる(週中だから7kmで良いんじゃないとかいろいろ思う)

でも今日はここはぐっと我慢してラスト2kmで心拍を170以上まで追い込んでみよう

4:20.9(139:154)→4:13.9(156:160)→4:20.5(158:161) →4:18.9(160:165)→4:19.8(163:166)→

4:18.6(165:168)→4:20.6(167:170)→4:19.1(168:170)→4:15.2(171:175)→4:01.6 (178:185)

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全く速くはないけど、意図した負荷の走りはできた

とりあえずは走れて良かった

本日のラン:15.40km

今週の総距離:23.64km

今月の総距離:348.31km

 

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