10kmペース走

2021年3月28日 (日)

ギリギリ繋がったか?

ここまでの練習を続けてきて

持久力はまあまあ上がった感じがあるものの、肝心のスピードが上がってない感じが

ずっと続いていました。

先週のハーフからスピード刺激をできるだけ入れてきましたが。。。

結果 シューズはヴェイパーネクストフライ%

3月28日 心拍数          
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 03:58.4 147 157 183 217 1.34 9.8 7.1
2 04:01.8 158 160 183 214 1.38 9.8 6.9
3 04:01.8 160 162 182 214 1.36 10 7.1
4 03:59.4 162 165 183 210 1.37 9.9 7
5 03:56.9 165 168 182 207 1.38 10 7.1
6 03:56.6 165 167 183 207 1.41 10 6.9
7 03:54.5 167 169 183 206 1.39 9.9 6.9
8 03:50.5 167 170 184 203 1.43 9.8 6.6
9 03:47.3 169 171 184 204 1.43 9.8 6.6
10 03:47.4 169 170 184 203 1.44 9.7 6.5
概要 0:39:15 163 171 183 209 1.39 9.9 6.9

つもりは4分/km切って3:55ぐらいで走れればと思いましたが…


入り3:59→4:01→4:01でペースが全然上がらない!!


でも心拍は160ぐらいだから、まだ上げられるはず

そこからゼイハア一緒懸命に上げるが


以前に比べて呼吸が苦しい…

 

だんだん加齢で酸素が取り込めなくなってる?


心拍165以上は、かなり苦しい状態になってる…
(以前この心拍はちょっと苦しいぐらいで呼吸はまだ楽だった)

 

10kmだからまだ頑張れるはずと思う事にして
ラスト3km 3:50前後は、かなりなゼーハー状態

散歩してるお爺さんから、何あんなにやってるんだと言う声が聞こえたが…(^^;)

なんとか平均3:55/kmで走り切れた

以前の10月の時と比較すると(この時もシューズはヴェイパーネクストフライ%で同じ)

10月18日 心拍数          
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 04:05.6 144 153 179 210 1.33 10 7.6
2 03:55.7 158 163 181 205 1.43 9.9 6.7
3 03:52.6 164 167 181 202 1.42 9.9 6.8
4 03:53.6 167 169 181 204 1.43 9.9 6.7
5 03:53.2 167 170 180 201 1.41 10 6.9
6 03:53.5 168 170 180 202 1.44 10 6.7
7 03:51.7 169 171 181 200 1.43 9.9 6.7
8 03:52.5 169 171 181 199 1.44 10 6.7
9 03:49.3 170 173 180 200 1.45 10 6.7
10 03:54.6 170 171 180 199 1.44 10 6.7
概要 0:39:02 164 173 180 202 1.42 10 6.8

 

タイムは10月の方が良い、どのぐらい苦しいかは忘れてしまったが、

10月の方が2km目からペースに乗り維持できた感じ

今回は前半ペース上がらないのを無理やり上げたら

ラストのペースは今回の方が良かった

最終的なタイムはコンスタントにペース上げられた前回の方が上という結果

でも、最近3:50/kmに上げられず、4:00/kmそこそこが精一杯だった事を

考えればまあまあスピードも戻せてきたと言えるのかもしれません

 

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花曇り 午後から雨予報の中桜は満開

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最近練習を一緒にやっているMさん来週も渡良瀬TATTAフルマラソンを一緒に走る予定

 

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お疲れ様でした~

今週の総距離:115.97km

今月の総距離:442.58km

 

2021年1月16日 (土)

久々ドーピングシューズ投入で10km

木曜は

朝ラン7km 夕ラン 13km

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金曜

朝ラン同じ7km

上げようとするが凄い頑張った感じで

5:20/kmだったりするし(汗)

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仕方ないので夜ランは

10kmほど心拍135〜148ぐらいで

4:55〜4:30/km 有酸素走

終わり頃にSODさんと遭遇したので

しばらくプラスJOGで16.57kmだった

 

で本日土曜日

昼は18℃になると言うけど朝は6℃

結構寒い

気温が少し上がってきた10時にスポセンに向かった

その時は11℃

気温が更に上がる予測で

短パン(素足)、半袖シャツ、アームカーバー、

の身軽な服装に今日はヴェイパーネクスト%

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を履いて10km走って、水曜と比較してみようと思った

でもやっぱり足の包み込みの感触とか良いわ〜

3kmアップ後いざスタート

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入り4:06  

水曜は5km で入り4:08

10kmを意識して少し楽に入ってるから

まあこんなものか…

次は…4:03  

思ったより上がってませんが…

10kmペース走としては悪くない

次も4:03

でも心拍150台だからフルマラソン負荷と

考えれば速い方だ

4kmに入ると心拍を見ると160台に上がって。。

心拍160前半に身体も少し慣れて余裕が出てきた

この感じなら4分/kmを切れる。。LAPすると 3:56

ようやく切れた 結構良いペースだけどまだ限界ではない

やはりヴェイパーはライバルフライ2に比較して1km5〜7秒は稼げる感じだ

まさにドーピングシューズ(笑)

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そのまま4分/kmを切るペースを維持して

最後まで走り切れた 10km 39分43秒

今の実力でヴェイパーネクストフライ%が無いなら4分/kmはかなり

キツイペースですが、それだけシューズで稼いでると言う事です

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夕方は緩くJOG8kmで

今週の走距離:112.96km

今月の総距離:330.75km

 

2020年12月19日 (土)

10kmビルドアップ走 次の練習用シューズは?

今週

木曜日は仕事で少し遅くなったので、7.32km軽く

金曜 

朝ラン 7.35kmだったが、日の出前ランはめちゃ寒いです

夜は比較的暖かったかな? 12.40km

 

で土曜日

あんまり気合い入ってません。。

のんびりしてたらどんどん時間が経って

しまいには

奥さんが買い物に行くというから、追加でやった洗濯が終わったら干しておいてと

頼まれてしまったので・・・それをこなしてから10時過ぎに自宅出発

あまり時間ないし、午前はJOGでごまかして午後に走る?とか思いながら

スポセンへ

 

とりあえず3kmほどアップJOGして

まあ無理なくビルドアップで10kmなら出来るかと思い直してスタート

シューズはこの手の練習時には、テンポネクスト%を使用してたが

先日のエア抜けの為、ナイキペガサスターボ2を持ち出す

このシューズは最初は爪痛めたり、いろいろトラブル多かったが

履きこんでくると結構なじんで問題なくなってきた

ズームXが全体に入っているので、踵着地の人でも柔らかさを感じるシューズですが

フォアフットでも走りやすいシューズです。

ただフォアフットだとテンポネクスト%やペガサス37の方が

着地する部分にエアクッションがあり、そちらの方が良いのですが。。

 

水曜ペース上げて5kmに挑んだ時に苦しさに耐えきれず分割してしまいましたが

しばらく長い距離を速いペースで走ってない事で

フルマラソン以上のペースに身体が慣れていないと判断し

 

少し楽な感じで入って後半上げる感じで走りきろうと考えた

 

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入り4:27で この手の練習としてはかなりゆっくりめ

3km目からサブスリーペースに上がり

後半は4:00/km前後の走りで

ラストは3:53で終了

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胸部心拍計の動きはスムーズ

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先日のエア抜けテンポネクストと比較するとバランスはかなり

良くなってますね

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まあまあ目的どおりの練習ができたでしょうか?

本日アップとダウン合わせて15kmというところ

午後はのんびり過ごして走らず

ここのところ無理に距離稼ぎはせず、本日は10kmのペース走が

できれば充分と判断しました

 

さて今後使うポイント練習用シューズですが。。。ペガサスターボ2は

もうすぐ600kmに達しようとしているので、何か新しいのを考えないと。。

という事で、のんびり過ごした午後の中で候補を考えていた

 

候補1 Hokaoneone Rocet X

11月6日に発売されたエリート向けのシューズ 

下記youtubeの解説では速いペース(4分/kmぐらい)で良さを感じる事ができ

ヒールカップがしっかり作られていて210gという軽さで、接地感覚が良いシューズだそうです

シューズアドバイザーの藤原さんも同様なコメントでした。

ただ昔Hokaoneoneクリフトン初代、2を履いた時に足型が合わなくて

嫌な思いしたので、また同じなのではと躊躇を感じる

解説では、このシューズはアッパーは柔らかいと言っていたので大丈夫なのかな。。。

 

候補2 adidas adiospro

ここはなみのりさんのレビューを見てください(笑)

アディゼロ・アディオス・プロでワクワクペース走!

 

今さら何を?

 

当初心配した耐久性は、案外大丈夫なのかもしれませんが

ヒールカップの弱さは気になる点ですよね。。

上記の Rocet Xはその点耐久性とヒールカップのホールドは良さそうです

候補3 もう一度 テンポネクスト% (笑)

最近値下がり傾向で定価より1万ほど安く手に入るようになっています

↑やはりエアークッションの耐久性の問題で人気落ちてきたか?

とにかくあのエアクッションの感覚はなかなか捨てがたい。。

とにかくポイント練習時の脹脛の負担が少なく、

ホールド性も素晴らしいのですけどね。。

フルマラソンを走った時も、踏み込みを意識し続ければ

素晴らしいペースを維持できるシューズですが。。

 

候補4 ナイキズームフライ ライバル2

よく言われる部活用シューズですが。。。とりあえず安くて軽いので

練習用には良いかも・・とも思うが、あまりそそられない

 

候補5 ペガサスターボ2

このシューズ購入直後は、とにかく感触が凄く悪いんですよね。。。しばらく使うと良くなるのですが

爪も痛めやすいし。。なんで履き始めは、あんなに感触悪く感じるのかな~

後はヒールカップが少し甘いので、脱げそうな感触がある

 

何か他に良いシューズあるかしらん。。。

あくまでも普段のポイント練習用のシューズですよ

 

今週の合計:87.07km

今月の合計:328.11km

 

2020年11月26日 (木)

モチベーション低下?

目標とする大会は終わってしまったので、翌日曜は10kmだけ

月曜は勤労感謝の日で休日だったので、空いた時間の午前と夕方で21kmほどは

走りましたが。。。。

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何かモチベーションは低下していました

それに左脛付近や臀部に変な痛みが出たりして

調子イマイチだったので

火曜は朝ランで、夜は走りませんでした。

(ほんとは走ろうと思っていたが、奥さんが夕飯たべちゃえば~という囁きに負けて

 そそくさ家族と夕食を摂ってしまっただけですけどね)

でもとりあえず12月と1月は5kmや10kmレースに参加してみて

短い距離での記録更新を狙ってみようかなと思い立ちました

5km、10kmなら月例赤羽マラソンみたいなやつもあるですしね

※まだ参加したことはありませんが。。

さて水曜

朝ラン5kmにして

少し大規模な説明会を開催する必用があったので

仕事先に出て

早めに帰宅したものの、やはり通勤に1時間40分程かかるので

走りに行けたのは19時半頃

不参加の人も多かったでしょうが、すでに誰もスポセンにはいません

でも予定どおり以下のメニューを実施

当然スピードアップメニュー♪

アップ 

ウィンスプリント 4本

3km ペース走

300mIT × 6本

ダウン

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まずアップJOG

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でここから3kmペース走ですが。。。

結構速めな感覚で入ったのに。。。入りの1km 4:01 遅!

で次 3:55 → 3:46

少し前のインターバルを考えれば、イマイチなスピードですが。。

この走りでLT値が検知されて 4:10 160bpm・・・

先日の1kmインターバルの時は 4:06 164bpm だったから、

これも少し落ちた感じか

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その後300mIT 6本

最初の1本目 1:00 3:20/km ちょうどぐらい

ベストは 6本目 58.5秒 3:15/km

300mITは、結構頑張っても、このぐらいのタイムしか出ないけど

フォームや身体を慣らして300mを54秒 3:00/kmぐらい出せるように

工夫してみたい

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案外この手の短い強度の高い走りをすると

逆に筋肉の状態が良くなる感じがするんですよね

帰宅して風呂入って筋肉触ると、いつもより柔らかに感じました

この日は遅くなったので、ブログ更新せずに就寝

木曜

朝はのんびり起きて朝ランなし

夕方は18時過ぎからのラン

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ずっと座り仕事を自宅でしていると、身体の代謝が落ちるのか

室温20℃ぐらいなのに、かなり寒く感じる

走り出し身体が冷え、なかなか暖まらない

この状態だと光学式心拍計はめちゃくちゃ高い数値を示す

↓ 3km手前でようやく身体が温まると、心拍はストンと120に落ちた

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せっかく落ちたので、計測を分けてこの状態で10km

パフォーマンスが良く出る135~140付近で走ると

4:50/km前後のペースでパフォーマンス判定 +2~+3

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これでマラソン参加時で61まで落ちていたVo2maxはようやく63へ

せこくプロダクティブ判定に持っていく

 

月曜のお昼はGoToEatのポイントを使ってランチに行きました

お店はコロナ対策で入店時に熱の測定をしていて、窓を空けての食事

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他にも出たけど、思わず食べるの優先して写真取り忘れ

 

週の総距離:61.90km  

今月の総距離:403.98km

2020年10月18日 (日)

10km全力は思ったより走れた?

トライアルマラソン1週前(正確には土曜日開催だから6日前)

昨日雨で軽くしか走ってないので

いつもの朝飯前ロングJOGでは無く

スピード重視の練習

事前の想定では10〜15kmをフルマラソンペース前後でと思っていたが、

SODさん達は10km全力で行くと言う

それも良いなと思って乗っかることに。。

※ここで速いペースに慣れて、フルマラソンペースに余裕が生まれる想定

しかしSODさん達は6時からアップ開始してると言う

4時に起きたが、お茶入れて自分の朝ご飯ついでに家族の分を用意して

コーヒーを入れて、食べたらの5時過ぎ

ちょっと6時からだと腹がこなれないので

遅れて走る事にする。それにSODさん達は

2時間45分を切る高速ランナー達なので

ペース合わないだろうと思い、遅れて行くかもとも言っておいた

公園は雨が上がって青空が覗き綺麗だ

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こちらアップJOGを開始する時に、SODさん達は10km全力走スタート

自分は3.65km程JOGしてから200mITを3本ほど入れて

スピードに身体を慣らす

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見てみると3:43/km~3:48/kmぐらい まあまあか?

良しスタート

距離 タイム 平均心拍 最大心拍 ピッチ 接地時間 平均歩幅
1 04:05.6 144 153 179 210 1.33
2 03:55.7 158 163 181 205 1.43
3 03:52.6 164 167 181 202 1.42
4 03:53.6 167 169 181 204 1.43
5 03:53.2 167 170 180 201 1.41
6 03:53.5 168 170 180 202 1.44
7 03:51.7 169 171 181 200 1.43
8 03:52.5 169 171 181 199 1.44
9 03:49.3 170 173 180 200 1.45
10 03:54.6 170 171 180 199 1.44
概要 39:02:00 164 173 180 202 1.42

入り4:00/kmを切るつもりで走ったのだが、4:05・・

イマイチスピード出ないなと思う

しかし 次 3:55 → 3:52と続いて

よしこのペースでと思うが、失速の予感に怯えながら

心拍は思ったより上がってないから、大丈夫だと言い聞かせ走り続ける

残りの距離をカウントしながらゼイハアしながら

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ラスト足の力が抜けそうになる(汗)やはり脚筋がまだ十分でないのかも

テンポネクスト%の反発力に脚筋が付いていけてない感じもある

何とか4:00/km以下にならずに走り切れた

39:02 で

練習ではベストじゃなかろうか?

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ダウン1周半ほどして、SODさんとお友達の人を会話して終わる。

このパターンでも9時頃には練習終えるので、1日に余裕が生まれますね

今日は距離は追わない

さてさて本番はどのペースでいこうか

水曜は4:05あたりで走ってみて決めよう

今週の総距離:128.54km

今月の総距離:289.66km

 

2020年9月19日 (土)

ようやく土曜日通常メニューに

木曜と金曜

木曜は朝のんびり休養して、夜ランはゆっくり13km

金曜は朝ランゆっくりで7.2kmで 回復重視

夜は仕事の打ち合わせで少し遅くなった事もあり

たまにはフレッシュな身体で週末を迎えようと走休に

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夜一時的に暖かい空気が流れ込んで30℃近くまで室温があがり

寝苦しい夜だったが朝方はようやく室温28℃で2度寝し眠かった

土曜日

上記理由で少し遅めの起床だったが、本日は日中狙い

朝ご飯食べて、部屋の掃除してから出発

日中の気温25〜26℃ 曇

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ようやく昼走れる気温になった

100円のアクエリアスを購入して、河川敷ベンチに「マラソン中です」の札下げて

スタート

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スクショ中になみのりさんがSTRAVAに「いいね」が(笑)

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入りはスピードに乗らなかったが、3km目ぐらいで

ようやくサブスリーペースに

少しペースの波がありながらも、後半は4分/kmを切るペースに上げて

フィニッシュ

あまりゼイハアしながら走っているので、歩いている人から

変な目で見られたが。。(汗)距離も保ってるし気にしないことにしよう

テンポネクスト%は、かなりスピードも出て履き心地も良い

優秀なシューズだと感じた

 

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9月に入ってようやくスピード練習らしい内容になってきた

まずは10月末のフルマラソンに向けて

頑張っていこう

河川敷はあまりスピードに乗らない事があるので

もう少し慣れておく必要があるかなと思っています。

今日はもう一回JOGするかな?

今週の総距離:84.49km

今月の総距離:358.60km

ちょっと月間距離として増加ペース落ちた

 

2020年6月13日 (土)

サボりモードから復活?

木曜は完全走休

金曜はとりあえず朝ラン9km

夕方走れたのですが、

家族で夕飯食べる感じになったので

無理して走らず

土曜日

朝起きた時はまだ雨降ってなく

1〜2時間後に降る予報だったので

お茶飲んだら走るかと思ってズズっと

のんびり飲んでたら…雨降ってきた

後はずっと雨予報  今日はお休みかな〜って

思ってサボりモード全開でしたが…

 

雨ならスポセン空いてるじゃん!

ってふと思いたった 

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↑今日午前中は北関東側が激しい雨で足立区は小降りでした

傘で並んで塞ぐ人がいれば他に行こうと思ってスポセン行ったが、

年寄り数名歩いてるだけだ

よし♪

今日のテーマはあまり無理ない感じで有酸素走を10kmで2kmは頑張ってみる作戦。

3km走ったところ挨拶するランナーがいた。。

近づくとで久々のNDさん

4:30/kmぐらいですよ〜って言うと

いやそれは…ちょっと速いかなあ~

。。。あっ大丈夫か脚が動く。。。と言って、そこから並走ラン

しかし4:30前後ペースで全く息切らさせないで走る66歳って〜凄すぎ

 

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しばしそのペースでおしゃべりしながら10kmまで

ラスト2kmになって上げますよと言うと

じゃあそこまで一緒に頑張りますという事で

11km目 4:00/kmを切ったが、NDさんはまだ余裕〜

自分はゼイハア気味(笑)

だいたいNDさんはずっと外側だし(^◇^;)

ラスト 3:47で終了

 

久々良いペースで走れました

 

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NDさんは長年痛かったアキレス健が悪化し、しばらく走れなくなったが

現在は30年ぶりに全く痛くなくなったとの事で

ここのところは1kmなら3:30で行けるで

先月も500kmを走り絶好調

 

同じく71歳のレジェンドランナーSMGKさんも好調らしく500km近く走破

70歳台のサブスリーを狙ってるらしい。。

NDさんも60歳台5km日本記録を更新したランナーですが

66歳超えてまた好調になってきているので、また記録更新があるかもしれない

身近にこんな凄いランナーがいるのはほんと素晴らしい事です

今月の総距離:194.67km

今週の総距離:75.87km

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2020年4月23日 (木)

更新忘れた

昨日いつも通り?走ったんですが

終わって風呂入って食事して…

ちょっと仕事したら、すっかり忘れて寝てしまいました

火曜

朝11km  夜11kmちょっと

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水曜

仕事前に少しだけ5km

そして夜

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しかし

だんだん走るのにバフしろとか、

ハアハアする練習するな

とか言われはじめてきて…

ちょっとなんだかな〜って思うが

一応バフをポケットに用意

でも天気が悪かったので、人は少なめだった

ので普通に走ることに

10kmを一応ハアハアしない上限ぐらいで

走って、最後だけ少々ハアハアするぐらいまであげた


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今週2日で47.7km

今月378km

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2020年4月18日 (土)

雨上がりかけのポイント練

水曜のダメージが脹脛に結構あり

今週はずっとテレワークだけど

後半になるとめちゃ忙しく

結局あまり走れる時間無かった

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昨日はテレワーク接続できるタイムリミット22時直前まで、時計を見ながらの追い込みだった

今朝は朝から激しい雨

一日中雨で走れないかなと思ったが

15時過ぎに

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まだ雨が残るなか、今なら

スポセン空いていて、ペース走しやすいかも

って事でラン開始

まだ少し脹脛に張りを感じるが大丈夫そうだ

また雨が強くなってきたが、気温も低くくないし、この方が好都合だ

少し楽にスタート

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ペースがイマイチですが…今は無理に

上げなくて良いと思いながら走っていたが

9km手前で脹脛に違和感を感じた

後1km走り切るか止めるか?

今日は無理しない事を選択

ゆっくりjogしてほぐしたら問題なし

トラブルにはならなかったようで良かったです

走れないと思ったけど

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15kmほど走れて良かった

終わりは晴れて人がいっぱいやってきた

本日は3色?紅生姜入れたから4色丼

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明日は晴れるかので、気持ち良く走りたいですね♪

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2019年12月22日 (日)

東日本マスターズロードレース10km結果

走ってきました

記録は 

38分39秒  一応自己ベストは39秒更新

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立川昭和記念公園のコースは仕事場の近くだけど

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走るのは初めてだから、アップで1周(入る場所間違えたけど)

そしたら、結構エグいアップダウンがあるでないの!

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10kmは人数が少ないから先頭からスタート

入り下り基調3:38だけど次3:54  次3:50と波が大きい展開

息は既に上がってアップアップ

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ペースが落ちたところで2人組に抜かれ

さらに6kmぐらいでもう1人

あと3〜4kmと気合入れ直して、その人を追いかけるも

追いつかず〜

その人55 〜60で2位  自分は3位でした〜

結局坂東いわいハーフの10km通過とほぼ同じで

最低目標のみクリアと言うところか…

なかなかスピードを極めるのは難しいのう〜



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