10kmペース走・・キツカッタ

本日も家の事を終わらせ10時からのラン

時間的にはたっぷりという訳でもなかったので、
10ｋｍペース走

しかしウォームアップしていると、いつもより心拍高め
変な値でなくて高いので、明らかに体調ぽい
でも5kmウォームアップしてからスタート

前半5km　20：09　ほぼ想定通りのペースなれど
苦しくて止めたくなった（汗）

                                                                                                                                                                       

距離	時間	累積時間	Garmin距離	平均心拍	最大心拍
1	04:04.1	04:04.1	0.99	145	155
2	04:01.0	08:05.1	1.00	156	160
3	03:59.9	12:05.0	1.00	160	167
4	03:56.5	16:01.5	1.00	164	168
4	00:05.6	16:07.1	0.02	163	165
5	03:57.4	20:04.4	1.00	165	168
5	00:04.9	20:09.3	0.02	163	163
6	04:00.4	24:09.7	1.00	165	169
7	03:56.4	28:06.1	1.00	168	170
8	03:58.6	32:04.7	1.00	168	171
9	03:56.2	36:00.9	1.00	170	172
10	03:50.5	39:51.4	1.00	172	175
10	00:08.1	39:59.5	0.03	172	172

5km以降は少し速めにLAPされたので

最後にまとめて調整　実際は

6ｋｍ以降　4:00→3:58→3:58→3:58→3:55　みたいな感じです

なんとか4分/km平均で走りきったが。。。

キツカッタな～
でも、走りきれたので良かった

今月の総距離：129.08km
 

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プチクロカン走＋10ｋｍイージーペース走

起きて変なクシャミはでるし
なんとなくモチベーション上がらなかったけど
起床して50分後に出発

少し厚着で出てが、風が思ったより寒くて
厚着で良かったと思った
久々舎人公園に向かう

舎人公園は、無理にペースあげず楽な感じでずっと走ったが
途中から不整地を選んで芝の上を走ったりして、

プチクロカン走を楽しんだ。

モートンにも足裏に刺激が入って良い気がしました

公園を3周で全部で自宅往復含め23ｋｍぐらい

本来の日曜ロング走は30ｋｍ近くやっておきたいところですが。。。

起きるの遅く、戻るのが9時過ぎるのも嫌だったし
まだつくばマラソン1週間後だしね
楽で良いよ♪楽で♪

日中は福岡国際マラソン観戦

今回は服部勇馬先週が素晴らしかった
いままでのマラソンは後半失速していたので
40ｋｍ走を倍増させて、今回に大会に臨んだだそうだ
その練習のとおり、後半ペースアップして後続選手を突き放しての
優勝

久々感動した走りだった

夕方。

娘の送迎が17時
（と言ってもいつも走っているスポセンまでだけど。。。）
と切りの悪い時間にあり

結局、その前は夕飯作りになってしまったので、
走るの止めようかとも思ったのですが。。

21時に練習終わったら、また迎えにいくから酒飲めないし

ご飯も作ってあるから、時間もあるし

ここから走りにいくかと思い直した

走り出してみると
朝の疲労なのか胸部心拍計を付けていても入りの心拍は
不安定

とりあえず3ｋｍぐらいで安定

なんとなく10ｋｍ良いペースで走りたい欲求にかられたので

心拍130～140のイージーペースでスタート

最近なんだかこの領域のペースがやけに速くなった気もするが。。。
140ぐらいで4：35～40/kmぐらい

心肺的には余裕だけど。。当然このペースで100ｋｍは走れないだろう
脚が持たない

※シューズをまたズームフライをチョイスしていたのだけど、
　しばらくは問題出ないけど、7～8km走っていると少し痛みが
　増してくる感じ。。。ダウンＪＯＧにするとまたフアフア感に
　戻り、痛く無くなるけどね。。

途中からGarminの計測誤差が速い方に大きくなったので
Vo2maxの数値は66とかにあがったが。。。

これだとフルマラソン2時間30分ぐらいだって。。

そんなペースで走れる訳ないだろう～（笑）      

2018年12月1日(土) 15.140km 1:13'26 12.4 km/h (04'51 /km)
2018年12月2日(日) 22.880km 2:12'59 10.3 km/h (05'48 /km)
2018年12月2日(日)  3.070km 　19'26 9.5 km/h (06'19 /km)
2018年12月2日(日) 10.000km 　46'23 12.9 km/h (04'38 /km)
2018年12月2日(日)  1.580km 　11'56 7.9 km/h (07'33 /km)

調子悪かった？。。終わり良ければ全てよし

午前あまり時間無かったので

サクッと12kmか10ｋｍペース走と思い

5kmウォームアップ後走り出しましたが・・・

余裕持って走り出したつもりなのだけど

5ｋｍ過ぎると止めたくて止めたくてという状態に。。

まだ5ｋｍと思うからキツイのだ

今この1kmに集中しようと

1ｋｍ、1ｋｍと我慢して走って

なんとか9ｋｍまで走ったけどそこでギブ

                                                                                                                                                   

分割	タイム	平均心拍	最大心拍	平均気温
1	04:07.1	146	159	23.3
2	04:09.1	159	163	22.5
3	04:07.0	163	168	22.0
4	04:07.8	166	169	22.0
5	04:07.3	167	170	22.0
6	00:06.7	167	168	22.0
7	04:09.1	168	171	22.0
8	04:07.5	169	172	22.0
9	00:02.4	169	169
10	04:03.7	172	174	22.0
11	00:04.3	172	172
12	04:02.8	169	176	22.0
13	00:05.1	174	174	22.0
	37:19.9	04:08.9

水曜は3:53/kmが結構楽に走れたのに。。。

今日は4:07～4:10/kmペースがきつくてきつくて仕方なかった

若干体調悪かったか？

その後、
昼食の買い出し
青梅マラソンの申し込み
少しだけ昼寝（10分程）
娘の送迎
朝後回しにした部屋の掃除
買い物
夕飯とお風呂の準備

続けてこなして、そそくさ夕方のラン

今度は胸部心拍を付けてなかったが
腰辺りが重いこと。。重いこと

心拍も5ｋｍぐらいまで不安定でしたが

しばらく走り続けると身体が動き出してきた

腰も解れてきた

終わりはまあまあ良い感じで終了

終わり良ければ全てよし？

明日また頑張っていこう

今月の総距離：363.34km 

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シャワーランから10ｋｍペースへ

本日午前中は雨でしたが。。。

そんなに気温低いわけでもないし

とりあえず走っておこう～ってことで

ただし奥さんが出かけるから早くご飯食べたいとか言ってたから
早めに終える必要ありなので9時半から時間を見つつ

ペースキープで1時間20分程で15ｋｍちょうどぐらいで終了

補給ドリンクを持っていったがほとんど飲まなかった

午後雨はあがりました。

若干ムシムシするものの気温が下がった週末
24℃ぐらい

午前抑えて走ったのでダメージ感もあまりないし
ここは久々（←最近やたらこのフレーズ多め)10kmペース走

入りは少し余裕持って入ったら

4:06〜4:09ぐらい
途中ＳＯＤさんに遭遇
（↑どうやら前日飲み過ぎで調子悪かったらしいので
　　ゆっくり走っていたけど。。）

ラスト3kmから2kmぐらいを並走してくれたので、
こちらも少し気合い入って

4分切るペースに上げられました

前半 20:35.0 4:07.0/km
後半 19:58.6 3:59.7/km

01km　04:06.6 150 162
02km　04:09.5 159 160
03km　04:08.4 160 164
04km　04:04.3 163 166
05km　04:06.2 164 168
06km　04:06.1 165 168
07km　04:05.9 166 169
08km　03:58.2 170 174
09km　03:56.1 173 176

10km　03:52.3 175 180

終わって7ｋｍ程ＪＯＧ（ガチユル効果狙い）でしたが
低血糖な感じがありありで最後は、少しフラフラですた

今は帰宅してたっぷり補給しましたから大丈夫です♪

シーズン最初の10kmペース走としては
まずまずか…

フルマラソンシーズンまで引き続き
頑張っていこう♪

↑特に意味なしなリンゴです

2018年9月13日(木)  8.680km 　52'03 10.0 km/h (05'59 /km)　朝ランのみ
2018年9月14日(金)  8.190km 　48'10 10.2 km/h (05'52 /km)　朝ランのみ
2018年9月15日(土) 15.050km 1:19'34 11.3 km/h (05'17 /km)　午前　
2018年9月15日(土) 20.500km 1:44'15 11.8 km/h (05'05 /km)　午後　

今月の総距離：252.38km 

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久々の10ｋｍはグルジィ

昨日の夜も重かったが、金曜夜はいつもだから

一晩寝ればだいたい問題ないのですが。。。

今日もなんだか身体が重かった

NZさんと一緒になったので、しばらく一緒にゆっくり

走って身体の調子が上向くのを待った

ＪＯＧもキツイ感じ（汗）

でもこのままではいかんと思って

5ｋｍ走ったところで、ペース上げますと言って

ＮＺさんと離れて前に出て徐々にビルドアップ開始

7kmぐらいまでは楽に4：50/kmぐらいにと思っていると

後ろからハアハア言いながら追いすがる人の足音が。。

まだビルドアップ開始直後なので、張り合うつもりなく

前にいってもらおうと、振り返ったらＮＺさんが

ラストあげていたのだった

良い練習できたよ～と言ってＮＺさんは去っていった

さあここからは気合い入れるよ

今日はＧａｒｍｉｎの計測のままにしていたので

地図のＬＡＰ位置を見て補正

距離　LAP　（補正値）平均心拍　最大心拍　　　
8km  4:37.7 (+5)　134 138
9km  4:26.9 (+5)  139 145
10km 4:18.2 (+5)  145 148
11km 4:16.6 (+5)  150 156
12km 4:15.3 (+5)  153 157
13km 4:10.6       159 162
14km 4:08.6(+2)   162 167
15km 4.09.2       167 171
16km 4:03.1       171 175
17km 3:52.3(+3)   175 182

12kmぐらいまでは、Garminは同じ位置あたりで
LAP（実際には速く記録）されていたが、
そこから急にそれっぽい位置でLAPされるようになった

今日はほんとうにキツク最初5ｋｍ＋2ｋｍでやめようかと

思っていた

でも多分しばらくゼイハアする練習をしていない為なので
ここはしっかり苦しさに慣れる必要があると判断して

10ｋｍ頑張ることにした

終わると左お尻の上部がしびれるような感じで

ＪＯＧもつらく
そうそうに歩いたり走ったりしながら帰宅

今日はもう良いかと思ったのだが
昼に持ち帰り寿司を食べたら、急遽娘が友達と外食に出かけたので
無理矢理食べて。。食べ過ぎ
夕方腹減らないので、仕方なくＪＯＧ8ｋｍをプラスした
お尻上部は問題あるような無いような。。（汗）

ケアしておこう

2018年5月21日(月)      8.390km     　56'27      8.9 km/h (06'43 /km)
2018年5月22日(火)      8.190km     　46'22     10.6 km/h (05'39 /km)
2018年5月23日(水)     12.010km     1:03'28     11.4 km/h (05'17 /km)
2018年5月24日(木)      7.180km     　41'41     10.3 km/h (05'48 /km)
2018年5月25日(金)     12.140km     1:03'37     11.4 km/h (05'14 /km)
2018年5月25日(金)      8.250km     　51'33      9.6 km/h (06'14 /km)
2018年5月26日(土)     19.090km     1:41'11     11.3 km/h (05'18 /km)
2018年5月26日(土)      8.240km     　54'21      9.1 km/h (06'35 /km)

今月の総距離：382.58

今年の目標

そろそろ今年の目標を書いておかなきゃ（汗）

今年の決まっているレース

1月21日　第9回 東京・赤羽ハーフマラソン
1月28日　第66回 勝田全国マラソン
2月18日　第52回 青梅マラソン　
3月18日　2018板橋Cityマラソン
4月22日　第28回　チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン
6月 3日　第25回　奥武蔵ウルトラマラソン
-------これから申し込み開始---------------------
6月24日  第33回　サロマ湖100kmウルトラマラソン

特に新しい目標がある訳ではないですが

ずっとウルトラサブ９が悲願です。

サブ９するだけのスピードは充分あると思っている。。
練習量も月平均520kmに達しているので
闇雲に増やす状況にない

サブスリーが出せるスピードを維持しつつ
持久力強化を意識した練習を続けるだけですが。。。

これまで、いろいろ試行錯誤してきたつもりですが
今一つ結果に繋がってない。

問題は後半ペースを維持できないことだ

これまでの戦略では補給を計画的にして
走るように考えたのですが。。

結局、最後の10km20kmで足が止まっているのだった

これまでの施策で一つだけやっていないことがある

糖質制限の食事に切り替え脂質の利用能力を高めることだ

ウルトラランナーの小谷さんの記事↓
http://holosrc.com/post-2518/

鏑木さんもこんな本出しているし

しかし自分は何より食事が（特にご飯）が楽しみなのだ。。

それを制限するのって非常に抵抗感ある

糖質を制限することで怪我や故障しやすいという記事もある

なので、朝飯前の練習増やしたり、ロング走したり
いろいろ試したのだが。。。

フルマラソンはまあまあ結果を出せるが、
ウルトラの結果には繋がらなかった。。
（ある程度は効果はあったけど、思った程走れなかった）

なので板橋Cityマラソンの前の2週間限定で
糖質を減らしてみて、マラソンの結果にどう繋がるか
一度確認してみようかと思っている。

ご飯の半分を、オカラにでも代えますかね～

↑もう少しいろいろ調べて、考えます。
　糖質制限する場合でも、栄養はちゃんと摂るつもり

　ウルトラランナーの中には、一日一食で、持久力が上がった
　と言っている人がいるが、身体の必要な栄養が不足している
　のではと思っている。その様なことをやっても
　一時的持久力は高くなるかもしれないが、長い目で
　見ると故障や病気になりやすくなるのではと思っている。

後はウルトラのレースマネジメントの強化

　2017年のサロマ出だしは抑えすぎたと思っている。
　過去ペース維持しようと40kmで出し切ってしまった事が
　あったので慎重になってしまったが。。。

　10kmまではある程度良いペースで走っても
　良いのではと思い始めている。
　

　チャレンジ富士五湖で前半積極的に飛ばしたが
　後半の失速とあまり相関関係は無かったからだ
　3kmぐらいからしばらく4:50/kmを楽に走り
　25km～30kmぐらいからは安定ペースに切り替える

残されたできる事を一つ一つ実施して
走ってみるだけだ

それが今年の目標です。

---本日の練習-----

午前　adizeroJapanboost3を履いて
2018年1月6日(土) 21.600km 1:44'38 12.4 km/h (04'50 /km)

ほんとは4:30/kmペースで30km走りたかったんですが。。
時間が足りないこと発覚。。
2時間弱しかないので。。。

できる練習でかつやるべき練習を考えた

今はレースペース走の強化だ　　

10kmペース走（ほんとは12kmのつもりでしたが。。。）でしょう

やっぱり　

結果↓

                                                                                       

	LAP	平均心拍	最高心拍
1	04:11.6	151	154
2	04:10.3	155	160
3	04:07.7	158	163
4	04:04.0	161	165
5	04:03.9	164	166
6	04:04.4	164	167
7	04:03.4	167	169
8	04:04.0	168	171
9	04:02.6	170	172
10	03:59.2	173	176

うーんやはりちょっと心肺能力が落ちてるかも～

12kmのつもりだったが
8km過ぎて心拍170超えで、キツくて10kmでギブアップ

しかも4分/kmそこそこが精一杯の体たらく・・
やはりちょっとポイント練をサボると
落ちるんだよな～

しばらくスピード強化していきますか・・・（汗）

夕方　Asics　NoosaFFを履いて
2018年1月6日(土) 10.150km 　57'06 10.7 km/h (05'37 /km)

再びNoosaFF持ち出してのラン
速く走る気がしないシューズだけど
何か確認したくなる感じです（笑）

脚が疲れた感じになるのは、着地時の角度などに
まだ脚が慣れていなくて、いつもと違った筋肉に
刺激が入るからなのだと思う。
しばらく走れば慣れそうだが、まだあまり長い距離を
走る気がしない。
ただフォームはスムーズに走れるかな？

今月の総距離：124.25km

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いつも通り できる範囲で

木曜　
朝ランちょっとだけの6.34km
夜は娘の送迎が遅くなったので
早々に就寝

金曜
翌朝のＨＲＶストレステストをやったら
「１」だった！！
人によってはずっと「１」ばかりという人も
いるらしいので、個人差が大きそうですね

前日より5分だけプラスして7.43km
夜は職場の忘年会

ほどほどに飲んで帰宅

土曜日
5時半に起床していつも通り
ＨＲＶストレステストを実施したら
この日は「２１」これでも低の範囲ですが
やはりお酒の影響がありそう
上記でいつも「１」ばかり出る人も
二日酔いの時は「７０」台だったとか

土曜日は8時～12時の間で、都合のつく時間で
走る日

掃除終わって9時半、終了11時半で
最大2時間なので、20kmちょっとぐらいの
つもりで自宅出発

事前の想定では3時間の時間があれば30km走とか
でも良いかと思いましたが。。
ここは臨機応変に対応

走りだしてみると、心拍の跳ね上がりもないし
調子も悪くなさそうだったので
時間を考えて12kmペース走

5kmウォームアップ後

4:10(147)→4:06(153)→4:05(157)→4:02(159)→4:03(160)→
3:58(161)→4:02(162)→3:58(163)→3:59(163)→3:54(167)→
3:54(170)→3:42(172)

10kmまでは先日計測したLT値以下で走り
最後の2kmはそれ以上になるように頑張ってみた。。

勝田は4：03辺りで一定に行ってみたいが。。
果たして。。。

夕方はプラス10kmで

本日は32km

2017年12月11日(月) 走休
2017年12月12日(火)  4.420km 　29'37  9.0 km/h (06'42 /km)
2017年12月12日(火) 16.200km 1:24'24 11.5 km/h (05'12 /km)
2017年12月13日(水)  4.310km 　28'51  9.0 km/h (06'41 /km)
2017年12月13日(水) 16.370km 1:26'26 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年12月14日(木)  6.340km 　38'08 10.0 km/h (06'00 /km)
2017年12月15日(金)  7.430km 　41'11 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年12月16日(土) 22.590km 1:47'47 12.6 km/h (04'46 /km)
2017年12月16日(土) 10.260km 　54'19 11.3 km/h (05'17 /km)

今月の総距離：278.23km

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朝飯前のレースペース走？

木曜日

ポイント練の翌朝
息子が仕事の日なので4時半起き
弁当作って5時半に準備完了。。

時間もありますし
ゆっくり回復走　6.3km

夜は娘の送迎終わって21時20分
娘が風呂入ってる間、待つのもなんなんで
また軽めJOG　6.5km

終わって風呂入ってそそくさ就寝

金曜

いつも通りの朝なので
前日より5分時間を確保して7.38km

昨日回復走に終始したので、この日は
ビルドアップで4:30/kmぐらいまで上げて終了
上げきった訳でもないし、時間も短いので
ダメージはあまりありません

週末どう走ろうかと天気予報をチェックすると。。
土曜日　予報では朝7時頃から夜まで雨

うーん早起きして早朝ランでペース走やって
しまおうかと考えた。

であれば今晩のＪＯＧは無理にやらず
できるだけ早く寝ようと思いつつ

懸念はラジオ体操に向けてやってくるお年寄り達

スポセントラックは6時半前は、ウォーキングの
お年寄りで非常に走り難いのだ・・

ゆったりＪＯＧならまだしも、4分/km付近では
危険な感じになる

まあ。。スポセン外の道路を走る手もあるなと
思いつつ

夕方もう一度チェックすると、どうやら
雨の降りだしは9時過ぎになった様子

うんうんこれなら

ラジオ体操までは、ゆっくりウォームアップして
人が減ってからペースでも雨降らない♪

という事で、少し残業したこともあり
帰宅して風呂入って早々に就寝

土曜日

いつもより少し遅め5時20分頃起きて
6時少し過ぎに出発

ラジオ体操が終わるまでの30～40分をアップＪＯＧ

でも朝食前のペース走って全然自信なし。。

今までまともにできた事無いんではないだろうか。。

寝る前も少しそれがプレッシャーと感じてる
自分を意識したが、そこは根がお気楽性格なのが
幸いしてか、そのまま夢の中に吸い込まれた

話を戻して、ちょうどやってきたＲＩＫＡさんと
少し話していたらラジオ体操も終わったので

スポドリ飲んで、Ｇａｒｍｉｎリセットして
気分を入れ替えてスタート

設定は、最初は少し緩めで入って
2kmぐらいからつくばマラソン想定ペースの
4:06～4:08ぐらいのペース感覚を
確かめる想定

最初の1km  4:14ぐらい（想定通り）
（Garminは普段手前でLAPするのだが、この日は
手前でLAPされず、手動になった）

次2km　4:07（想定通り）
次3km　4:07（想定通り）

この後手動LAPと自動LAPが同時になったりして
LAPデータが飛んでしまった部分発生
↓GarminのLAPデータ8km分しか出てません（合計は合ってる）

↓TATTA（Garminからインポートデータで表示）
こちらは手動LAPと関係なく1kmで区切る仕組み

最初の5km　20:40　心拍138～162　平均138～159
次の5km　　20:17　心拍160～165　平均160～162

まあまあ想定通りの走りができました。

つくばマラソンの作戦は
凄くシンプルです入りだけは少しゆっくりですが
後は　5km　20:30～20:40のペースを守って
ただひたすら粘るのみ
ペース落ちなければ別大の記録を更新できますが。。

さて？

水戸マラソンで42.195kmを走った以外
まったくロング走できていませんので。。。

結果は気にせず行きましょう

終わって5km程のダウンＪＯＧで
本日の練習は終了♪

雨は結局昼ぐらいまでたいした降りでなかったので
いつも通りの練習でもできましたけど

朝飯前の空腹時に
このペースで想定の心拍で想定のペースで走れたのは
収穫でした。

ほんとはこの練習の方が、練習効果も高く
一日を有効に使えて良いのですが。。。。
なかなか～できないっす（汗）

明日はゆっくりで少しロング走（少しロングってなんだ？）
予定

それはそうとさっきとあるものをポチっと。。
（そう、なみのりさんが失くしそうで嫌だと言ってるものが
　付属しているやつです）

これで胸バンドから解放だな～♪

今月の総距離：287．308km

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12kmペース走

金曜もまたまた朝の準備に手間取り
朝ランは30分　5kmのみ
最近短くてもまあ良いかあ～てな感じで
30分だけでも走るようにしております。

夜は土砂降りになったので、お休みだったので
ほぼ休養モードの日

本日土曜日

とりあえず隔週で10～12kmペースと27～35kmペースを
交互でやる作戦で

本日は12kmペース走
レースペース付近で10km走りラスト2km上げる感じ
フルマラソンレースが近付くと
いつもやってるメニューです

先々週はまだスピードに慣れていなかったので
5kmぐらいから結構キツク感じましたが。。
果たして。。今日は行けるのか？

心拍計のバッテリーの電圧低下のメッセージが
出始めているので、そろそろ交換しないと思いつつ
そのまま使用

スタート前に見ると心拍150！！
ありえねーと思って脈を計るとあきらかに
平常で60前後だったので、誤動作と判断

とりあえず1km程走れば値は落ち着きました

そろそろ935も・・と思いつつ
とりあえずターサージール５の方をポチっと
してしまいました

だってここ1年ぐらいシューズ買ってなくて
これからのレースシーズンで急を要するし
Garminは。。まだ使えるんだもん（笑）

古いシューズ処分しなきゃだ（靴箱埋まってしまう・・）

さて本題から外れましたが１２ｋｍペース走
気温は20℃ぐらいで曇り涼しい～

5kmウォームアップ後　スポドリを補給し
計測をリセットして

さあスタート

Garmin上

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               

分割	タイム	累積時間	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均歩幅	接地時間
1	04:19.1	04:19.1	137	147	177	1.29	203
2	04:02.7	08:21.8	151	157	178	1.38	197
3	04:02.4	12:24.2	158	162	178	1.39	197
4	04:02.3	16:26.5	158	168	177	1.40	197
4	00:03.9	16:30.4	168	168	181	0.74	191
5	04:00.6	20:31.0	164	174	178	1.40	196
6	03:59.8	24:30.8	162	175	178	1.41	196
6	00:07.1	24:37.9	174	174	180	2.01	187
7	04:00.8	28:38.7	163	173	177	1.41	196
7	00:02.1	28:40.8	161	161	178	0.82	193
8	03:55.2	32:36.0	165	168	178	1.43	193
8	00:04.6	32:40.6	165	165	179	2.66	194
9	03:53.7	36:34.3	167	170	177	1.45	193
9	00:07.5	36:41.8	168	168	179	1.52	187
10	03:50.9	40:32.7	170	172	178	1.47	191
10	00:08.4	40:41.1	172	172	180	1.80	186
11	03:46.6	44:27.7	172	175	177	1.49	189
11	00:06.3	44:34.0	173	173	178	2.90	180
12	03:40.3	48:14.3	177	181	178	1.53	188
12	00:08.1	48:22.4	179	180	180	1.94	183

最初の1kmはLAPがされないので2～3秒遅れて手動で実施
その後も結構一定ペースだと思うが
上下は計測ずれがあったと思うので
実際はこんな感じか

                                               

1	04:16.1
2	04:05.7
3	04:03.4
4	04:04.2
5	04:02.6
6	04:05.9
7	04:02.9
8	03:59.8
9	04:01.2
10	03:59.3
11	03:52.9
12	03:48.4

5km、10km、12km地点はある程度正確だと思います

最初の5km　4:06.4/km
次の5km　4.01.8/km
最後の2km　3:50.7/km

先々週の10kmより少しスピード対応力が上がった？
この時期としては、まずまずか・・

来週の土曜日30kmペース走
10月に入るとハーフマラソンなども
おりまぜながらスピードアップ計っていこう

ハーフで1時間22分台に入れると凄いけど。。
3:56/kmで走り通せないとダメだからね
なかなか・・（汗）
自己ベストは1:24:07(1:23:43)

自己への挑戦は続くのだ・・

2017年9月18日(月) 17.020km 2:05'57  8.1 km/h (07'24 /km)
2017年9月18日(月) 21.630km 1:54'15 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年9月19日(火)  8.270km 　54'07  9.2 km/h (06'32 /km)
2017年9月20日(水)  7.600km 　42'31 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年9月20日(水)  5.000km 　19'22 15.5 km/h (03'52 /km)
2017年9月20日(水)  2.960km 　19'41  9.0 km/h (06'39 /km)
2017年9月21日(木)  5.240km 　31'23 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年9月21日(木) 15.360km 1:21'35 11.3 km/h (05'18 /km)
2017年9月22日(金)  5.230km 　32'34  9.6 km/h (06'13 /km)
2017年9月23日(土)  5.050km 　29'21 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年9月23日(土) 12.000km 　48'22 14.9 km/h (04'01 /km)
2017年9月23日(土)  3.300km 　21'20  9.3 km/h (06'27 /km)

夕方プラスで

2017年9月23日(土) 10.60km 1:02'43 10.1 km/h (05'55 /km)

今週の総距離：119.26km
今月の総距離：440.435km

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超久々の１０ｋｍペース走

(木曜日）
この日は朝ラン７ｋｍだけ
夜は娘の送迎と雨でランなし

休養優先

(金曜）
朝ランは途中でNDさんと一緒になって
8kmまで走った。
夜は
21時過ぎから12km程
ペースはゆっくりでランジウォーク40歩×２を
プラスしておいた

このラン　Garmin君のリカバリー判定　9時間

(土曜日）

気温２６～２８℃　湿度　６０～７０％
涼しくはないけど、あの３３℃湿度８０％前後に比べられば
はるかにましか

身体の感じとして１０ｋｍペース（４：１０／ｋｍ前後なら）
ぐらい行けそうと思ったので、久々やろうと思って
スポセンへ
しかし出だしは身体が重いこと
５ｋｍまでじっくりウォームアップとする。

10kmペース走
04:12→04:10→04:09→04:10→04:11
04:05→04:07→04:10→04:03→03:50

                                                                                                                                                                                                                                                                                                     

分割	タイム	累積時間	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	接地時間
1	04:11.8	04:11.8	141	150	176	201
2	04:04.9	08:16.7	154	158	176	199
2	00:05.3	08:22.0	156	156	178	196
3	04:04.1	12:26.1	156	158	176	199
3	00:04.9	12:31.0	158	158	178	195
4	04:03.6	16:34.6	158	161	176	199
4	00:06.4	16:41.0	159	159	177	196
5	04:04.6	20:45.6	160	163	176	199
5	00:06.6	20:52.2	163	163	178	194
6	04:01.7	24:53.9	164	166	177	196
6	00:02.9	24:56.8	164	164	177	190
7	04:03.0	28:59.8	166	168	177	197
7	00:03.8	29:03.6	167	167	177	193
8	04:05.1	33:08.7	167	169	176	197
8	00:05.2	33:13.9	167	168	177	195
9	04:02.8	37:16.7	170	175	177	195
10	03:45.9	41:02.6	177	181	178	190
10	00:04.0	41:06.6	180	180	180	185
合計	0:41:07	41:06.6	161	181	176	200
平均	0:04:07

途中5kmぐらいで嫌になってくる
身体がこのペースで長く走るのに慣れていないのだ
心拍を見て、まだ走れると自分に言いきかせ

あと１ｋｍ・・あと１ｋｍと目標を少し前に置いて。。。

ラスト２ｋｍはさすがに
上げきって頑張ってみた

一応4:11/km以上平均　4:07/kmで走れたのでよしとします

今シーズン最初の10kmペース走ですしね～

2017年9月7日(木)  7.230km 　41'18 10.5 km/h (05'42 /km)　朝JOG
2017年9月8日(金)  8.170km 　46'07 10.6 km/h (05'38 /km)　朝JOG
2017年9月8日(金) 12.340km 1:12'15 10.2 km/h (05'51 /km)　夜ゆっくりラン
2017年9月9日(土)  5.030km 　28'08 10.7 km/h (05'35 /km)　ウォームアップ
2017年9月9日(土) 10.000km 　41'06 14.6 km/h (04'06 /km)　10kmペース走
2017年9月9日(土)  5.310km 　31'23 10.2 km/h (05'54 /km)　ダウンJOG

今月の総距離：76.46km

今週の総距離：178.93km

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