10kmペース走

2018年12月 8日 (土)

10kmペース走・・キツカッタ

本日も家の事を終わらせ10時からのラン

時間的にはたっぷりという訳でもなかったので、
10kmペース走

しかしウォームアップしていると、いつもより心拍高め
変な値でなくて高いので、明らかに体調ぽい
でも5kmウォームアップしてからスタート

前半5km 20:09 ほぼ想定通りのペースなれど
苦しくて止めたくなった(汗)

 

                                                                                                                                                                       
距離 時間 累積時間 Garmin距離 平均心拍 最大心拍
1 04:04.1 04:04.1 0.99 145 155
2 04:01.0 08:05.1 1.00 156 160
3 03:59.9 12:05.0 1.00 160 167
4 03:56.5 16:01.5 1.00 164 168
4 00:05.6 16:07.1 0.02 163 165
5 03:57.4 20:04.4 1.00 165 168
5 00:04.9 20:09.3 0.02 163 163
6 04:00.4 24:09.7 1.00 165 169
7 03:56.4 28:06.1 1.00 168 170
8 03:58.6 32:04.7 1.00 168 171
9 03:56.2 36:00.9 1.00 170 172
10 03:50.5 39:51.4 1.00 172 175
10 00:08.1 39:59.5 0.03 172 172

5km以降は少し速めにLAPされたので

最後にまとめて調整 実際は

6km以降 4:00→3:58→3:58→3:58→3:55 みたいな感じです

なんとか4分/km平均で走りきったが。。。

キツカッタな~
でも、走りきれたので良かった

1208

12081

今月の総距離:129.08km
 

2018年12月 2日 (日)

プチクロカン走+10kmイージーペース走

起きて変なクシャミはでるし
なんとなくモチベーション上がらなかったけど
起床して50分後に出発

少し厚着で出てが、風が思ったより寒くて
厚着で良かったと思った
久々舎人公園に向かう
12021

舎人公園は、無理にペースあげず楽な感じでずっと走ったが
途中から不整地を選んで芝の上を走ったりして、
1202
プチクロカン走を楽しんだ。

モートンにも足裏に刺激が入って良い気がしました

公園を3周で全部で自宅往復含め23kmぐらい

本来の日曜ロング走は30km近くやっておきたいところですが。。。

起きるの遅く、戻るのが9時過ぎるのも嫌だったし
まだつくばマラソン1週間後だしね
楽で良いよ♪楽で♪

日中は福岡国際マラソン観戦

今回は服部勇馬先週が素晴らしかった
いままでのマラソンは後半失速していたので
40km走を倍増させて、今回に大会に臨んだだそうだ
その練習のとおり、後半ペースアップして後続選手を突き放しての
優勝

久々感動した走りだった

夕方。

娘の送迎が17時
(と言ってもいつも走っているスポセンまでだけど。。。)
と切りの悪い時間にあり

結局、その前は夕飯作りになってしまったので、
走るの止めようかとも思ったのですが。。

21時に練習終わったら、また迎えにいくから酒飲めないし

ご飯も作ってあるから、時間もあるし

ここから走りにいくかと思い直した

走り出してみると
朝の疲労なのか胸部心拍計を付けていても入りの心拍は
不安定
1202_2
とりあえず3kmぐらいで安定

なんとなく10km良いペースで走りたい欲求にかられたので

心拍130~140のイージーペースでスタート

120210km2
120210km

最近なんだかこの領域のペースがやけに速くなった気もするが。。。
140ぐらいで4:35~40/kmぐらい

心肺的には余裕だけど。。当然このペースで100kmは走れないだろう
脚が持たない

※シューズをまたズームフライをチョイスしていたのだけど、
 しばらくは問題出ないけど、7~8km走っていると少し痛みが
 増してくる感じ。。。ダウンJOGにするとまたフアフア感に
 戻り、痛く無くなるけどね。。

途中からGarminの計測誤差が速い方に大きくなったので
Vo2maxの数値は66とかにあがったが。。。

これだとフルマラソン2時間30分ぐらいだって。。

そんなペースで走れる訳ないだろう~(笑)      
 
2018年12月1日(土) 15.140km 1:13'26 12.4 km/h (04'51 /km)
2018年12月2日(日) 22.880km 2:12'59 10.3 km/h (05'48 /km)
2018年12月2日(日)  3.070km  19'26 9.5 km/h (06'19 /km)
2018年12月2日(日) 10.000km  46'23 12.9 km/h (04'38 /km)
2018年12月2日(日)  1.580km  11'56 7.9 km/h (07'33 /km)

2018年9月22日 (土)

調子悪かった?。。終わり良ければ全てよし

午前あまり時間無かったので

サクッと12kmか10kmペース走と思い

5kmウォームアップ後走り出しましたが・・・

余裕持って走り出したつもりなのだけど
5km過ぎると止めたくて止めたくてという状態に。。

まだ5kmと思うからキツイのだ

今この1kmに集中しようと

1km、1kmと我慢して走って

なんとか9kmまで走ったけどそこでギブ


                                                                                                                                                   
分割 タイム平均心拍最大心拍平均気温
104:07.114615923.3
204:09.115916322.5
304:07.016316822.0
404:07.816616922.0
504:07.316717022.0
600:06.716716822.0
704:09.116817122.0
804:07.516917222.0
900:02.4169169
1004:03.717217422.0
1100:04.3172172
1204:02.816917622.0
1300:05.117417422.0
37:19.904:08.9


水曜は3:53/kmが結構楽に走れたのに。。。

今日は4:07~4:10/kmペースがきつくてきつくて仕方なかった
若干体調悪かったか?

その後、
昼食の買い出し
青梅マラソンの申し込み
少しだけ昼寝(10分程)
娘の送迎
朝後回しにした部屋の掃除
買い物
夕飯とお風呂の準備

続けてこなして、そそくさ夕方のラン

今度は胸部心拍を付けてなかったが
腰辺りが重いこと。。重いこと

心拍も5kmぐらいまで不安定でしたが

しばらく走り続けると身体が動き出してきた

腰も解れてきた
終わりはまあまあ良い感じで終了
終わり良ければ全てよし?


明日また頑張っていこう

今月の総距離:363.34km 

2018年9月15日 (土)

シャワーランから10kmペースへ

本日午前中は雨でしたが。。。

そんなに気温低いわけでもないし

とりあえず走っておこう~ってことで

ただし奥さんが出かけるから早くご飯食べたいとか言ってたから
早めに終える必要ありなので9時半から時間を見つつ

ペースキープで1時間20分程で15kmちょうどぐらいで終了

補給ドリンクを持っていったがほとんど飲まなかった

午後雨はあがりました。

若干ムシムシするものの気温が下がった週末
24℃ぐらい

午前抑えて走ったのでダメージ感もあまりないし
ここは久々(←最近やたらこのフレーズ多め)10kmペース走

入りは少し余裕持って入ったら

4:06〜4:09ぐらい
途中SODさんに遭遇
(↑どうやら前日飲み過ぎで調子悪かったらしいので
  ゆっくり走っていたけど。。)

ラスト3kmから2kmぐらいを並走してくれたので、
こちらも少し気合い入って

4分切るペースに上げられました

前半 20:35.0 4:07.0/km
後半 19:58.6 3:59.7/km

01km 04:06.6 150 162
02km 04:09.5 159 160
03km 04:08.4 160 164
04km 04:04.3 163 166
05km 04:06.2 164 168
06km 04:06.1 165 168
07km 04:05.9 166 169
08km 03:58.2 170 174
09km 03:56.1 173 176

10km 03:52.3 175 180
0915
09152
09153

終わって7km程JOG(ガチユル効果狙い)でしたが
低血糖な感じがありありで最後は、少しフラフラですた

今は帰宅してたっぷり補給しましたから大丈夫です♪

シーズン最初の10kmペース走としては
まずまずか…

フルマラソンシーズンまで引き続き
頑張っていこう♪

0915_2
↑特に意味なしなリンゴです
2018年9月13日(木)  8.680km  52'03 10.0 km/h (05'59 /km) 朝ランのみ
2018年9月14日(金)  8.190km  48'10 10.2 km/h (05'52 /km) 朝ランのみ
2018年9月15日(土) 15.050km 1:19'34 11.3 km/h (05'17 /km) 午前 
2018年9月15日(土) 20.500km 1:44'15 11.8 km/h (05'05 /km) 午後 
今月の総距離:252.38km 

2018年5月26日 (土)

久々の10kmはグルジィ

昨日の夜も重かったが、金曜夜はいつもだから
一晩寝ればだいたい問題ないのですが。。。

今日もなんだか身体が重かった

NZさんと一緒になったので、しばらく一緒にゆっくり

走って身体の調子が上向くのを待った
JOGもキツイ感じ(汗)
でもこのままではいかんと思って

5km走ったところで、ペース上げますと言って

NZさんと離れて前に出て徐々にビルドアップ開始

7kmぐらいまでは楽に4:50/kmぐらいにと思っていると

後ろからハアハア言いながら追いすがる人の足音が。。
まだビルドアップ開始直後なので、張り合うつもりなく
前にいってもらおうと、振り返ったらNZさんが
ラストあげていたのだった
良い練習できたよ~と言ってNZさんは去っていった
さあここからは気合い入れるよ
今日はGarminの計測のままにしていたので
地図のLAP位置を見て補正
0526

距離 LAP (補正値)平均心拍 最大心拍   
8km  4:37.7 (+5) 134 138
9km  4:26.9 (+5)  139 145
10km 4:18.2 (+5)  145 148
11km 4:16.6 (+5)  150 156
12km 4:15.3 (+5)  153 157
13km 4:10.6       159 162
14km 4:08.6(+2)   162 167
15km 4.09.2       167 171
16km 4:03.1       171 175
17km 3:52.3(+3)   175 182

05261
0526205263

12kmぐらいまでは、Garminは同じ位置あたりで
LAP(実際には速く記録)されていたが、
そこから急にそれっぽい位置でLAPされるようになった

今日はほんとうにキツク最初5km+2kmでやめようかと

思っていた

でも多分しばらくゼイハアする練習をしていない為なので
ここはしっかり苦しさに慣れる必要があると判断して

10km頑張ることにした
終わると左お尻の上部がしびれるような感じで

JOGもつらく
そうそうに歩いたり走ったりしながら帰宅

今日はもう良いかと思ったのだが
昼に持ち帰り寿司を食べたら、急遽娘が友達と外食に出かけたので
無理矢理食べて。。食べ過ぎ
夕方腹減らないので、仕方なくJOG8kmをプラスした
お尻上部は問題あるような無いような。。(汗)

ケアしておこう
2018年5月21日(月)      8.390km      56'27      8.9 km/h (06'43 /km)
2018年5月22日(火)      8.190km      46'22     10.6 km/h (05'39 /km)
2018年5月23日(水)     12.010km     1:03'28     11.4 km/h (05'17 /km)
2018年5月24日(木)      7.180km      41'41     10.3 km/h (05'48 /km)
2018年5月25日(金)     12.140km     1:03'37     11.4 km/h (05'14 /km)
2018年5月25日(金)      8.250km      51'33      9.6 km/h (06'14 /km)
2018年5月26日(土)     19.090km     1:41'11     11.3 km/h (05'18 /km)
2018年5月26日(土)      8.240km      54'21      9.1 km/h (06'35 /km)
今月の総距離:382.58



2018年1月 6日 (土)

今年の目標

そろそろ今年の目標を書いておかなきゃ(汗)

今年の決まっているレース

1月21日 第9回 東京・赤羽ハーフマラソン
1月28日 第66回 勝田全国マラソン
2月18日 第52回 青梅マラソン 
3月18日 2018板橋Cityマラソン
4月22日 第28回 チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン
6月 3日 第25回 奥武蔵ウルトラマラソン
-------これから申し込み開始---------------------
6月24日  第33回 サロマ湖100kmウルトラマラソン

特に新しい目標がある訳ではないですが

ずっとウルトラサブ9が悲願です。

サブ9するだけのスピードは充分あると思っている。。
練習量も月平均520kmに達しているので
闇雲に増やす状況にない

サブスリーが出せるスピードを維持しつつ
持久力強化を意識した練習を続けるだけですが。。。

これまで、いろいろ試行錯誤してきたつもりですが
今一つ結果に繋がってない。

問題は後半ペースを維持できないことだ

これまでの戦略では補給を計画的にして
走るように考えたのですが。。

結局、最後の10km20kmで足が止まっているのだった

これまでの施策で一つだけやっていないことがある

糖質制限の食事に切り替え脂質の利用能力を高めることだ

ウルトラランナーの小谷さんの記事↓
http://holosrc.com/post-2518/

鏑木さんもこんな本出しているし

しかし自分は何より食事が(特にご飯)が楽しみなのだ。。

それを制限するのって非常に抵抗感ある

糖質を制限することで怪我や故障しやすいという記事もある

なので、朝飯前の練習増やしたり、ロング走したり
いろいろ試したのだが。。。

フルマラソンはまあまあ結果を出せるが、
ウルトラの結果には繋がらなかった。。
(ある程度は効果はあったけど、思った程走れなかった)

なので板橋Cityマラソンの前の2週間限定で
糖質を減らしてみて、マラソンの結果にどう繋がるか
一度確認してみようかと思っている。

ご飯の半分を、オカラにでも代えますかね~

↑もう少しいろいろ調べて、考えます。
 糖質制限する場合でも、栄養はちゃんと摂るつもり

 ウルトラランナーの中には、一日一食で、持久力が上がった
 と言っている人がいるが、身体の必要な栄養が不足している
 のではと思っている。その様なことをやっても
 一時的持久力は高くなるかもしれないが、長い目で
 見ると故障や病気になりやすくなるのではと思っている。

後はウルトラのレースマネジメントの強化

 2017年のサロマ出だしは抑えすぎたと思っている。
 過去ペース維持しようと40kmで出し切ってしまった事が
 あったので慎重になってしまったが。。。

 10kmまではある程度良いペースで走っても
 良いのではと思い始めている。
 

 チャレンジ富士五湖で前半積極的に飛ばしたが
 後半の失速とあまり相関関係は無かったからだ
 3kmぐらいからしばらく4:50/kmを楽に走り
 25km~30kmぐらいからは安定ペースに切り替える

残されたできる事を一つ一つ実施して
走ってみるだけだ

それが今年の目標です。

---本日の練習-----

午前 adizeroJapanboost3を履いて
2018年1月6日(土) 21.600km 1:44'38 12.4 km/h (04'50 /km)

ほんとは4:30/kmペースで30km走りたかったんですが。。
時間が足りないこと発覚。。
2時間弱しかないので。。。

できる練習でかつやるべき練習を考えた

今はレースペース走の強化だ  

10kmペース走(ほんとは12kmのつもりでしたが。。。)でしょう

やっぱり 

結果↓

 

                                                                                       
LAP 平均心拍 最高心拍
1 04:11.6 151 154
2 04:10.3 155 160
3 04:07.7 158 163
4 04:04.0 161 165
5 04:03.9 164 166
6 04:04.4 164 167
7 04:03.4 167 169
8 04:04.0 168 171
9 04:02.6 170 172
10 03:59.2 173 176

うーんやはりちょっと心肺能力が落ちてるかも~

12kmのつもりだったが
8km過ぎて心拍170超えで、キツくて10kmでギブアップ

しかも4分/kmそこそこが精一杯の体たらく・・
やはりちょっとポイント練をサボると
落ちるんだよな~

しばらくスピード強化していきますか・・・(汗)

夕方 Asics NoosaFFを履いて
2018年1月6日(土) 10.150km  57'06 10.7 km/h (05'37 /km)

再びNoosaFF持ち出してのラン
速く走る気がしないシューズだけど
何か確認したくなる感じです(笑)

脚が疲れた感じになるのは、着地時の角度などに
まだ脚が慣れていなくて、いつもと違った筋肉に
刺激が入るからなのだと思う。
しばらく走れば慣れそうだが、まだあまり長い距離を
走る気がしない。
ただフォームはスムーズに走れるかな?

今月の総距離:124.25km


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2017年12月16日 (土)

いつも通り できる範囲で

木曜 
朝ランちょっとだけの6.34km
夜は娘の送迎が遅くなったので
早々に就寝

金曜
翌朝のHRVストレステストをやったら
「1」だった!!
人によってはずっと「1」ばかりという人も
いるらしいので、個人差が大きそうですね

前日より5分だけプラスして7.43km
夜は職場の忘年会

ほどほどに飲んで帰宅

土曜日
5時半に起床していつも通り
HRVストレステストを実施したら
この日は「21」これでも低の範囲ですが
やはりお酒の影響がありそう
上記でいつも「1」ばかり出る人も
二日酔いの時は「70」台だったとか

土曜日は8時~12時の間で、都合のつく時間で
走る日

掃除終わって9時半、終了11時半で
最大2時間なので、20kmちょっとぐらいの
つもりで自宅出発

事前の想定では3時間の時間があれば30km走とか
でも良いかと思いましたが。。
ここは臨機応変に対応

走りだしてみると、心拍の跳ね上がりもないし
調子も悪くなさそうだったので
時間を考えて12kmペース走

5kmウォームアップ後

4:10(147)→4:06(153)→4:05(157)→4:02(159)→4:03(160)→
3:58(161)→4:02(162)→3:58(163)→3:59(163)→3:54(167)→
3:54(170)→3:42(172)

10kmまでは先日計測したLT値以下で走り
最後の2kmはそれ以上になるように頑張ってみた。。

勝田は4:03辺りで一定に行ってみたいが。。
果たして。。。

夕方はプラス10kmで

本日は32km

2017年12月11日(月) 走休
2017年12月12日(火)  4.420km  29'37  9.0 km/h (06'42 /km)
2017年12月12日(火) 16.200km 1:24'24 11.5 km/h (05'12 /km)
2017年12月13日(水)  4.310km  28'51  9.0 km/h (06'41 /km)
2017年12月13日(水) 16.370km 1:26'26 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年12月14日(木)  6.340km  38'08 10.0 km/h (06'00 /km)
2017年12月15日(金)  7.430km  41'11 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年12月16日(土) 22.590km 1:47'47 12.6 km/h (04'46 /km)
2017年12月16日(土) 10.260km  54'19 11.3 km/h (05'17 /km)

今月の総距離:278.23km


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2017年11月18日 (土)

朝飯前のレースペース走?

木曜日

ポイント練の翌朝
息子が仕事の日なので4時半起き
弁当作って5時半に準備完了。。

時間もありますし
ゆっくり回復走 6.3km

夜は娘の送迎終わって21時20分
娘が風呂入ってる間、待つのもなんなんで
また軽めJOG 6.5km

終わって風呂入ってそそくさ就寝

金曜

いつも通りの朝なので
前日より5分時間を確保して7.38km

昨日回復走に終始したので、この日は
ビルドアップで4:30/kmぐらいまで上げて終了
上げきった訳でもないし、時間も短いので
ダメージはあまりありません

週末どう走ろうかと天気予報をチェックすると。。
土曜日 予報では朝7時頃から夜まで雨

うーん早起きして早朝ランでペース走やって
しまおうかと考えた。

であれば今晩のJOGは無理にやらず
できるだけ早く寝ようと思いつつ

懸念はラジオ体操に向けてやってくるお年寄り達

スポセントラックは6時半前は、ウォーキングの
お年寄りで非常に走り難いのだ・・

ゆったりJOGならまだしも、4分/km付近では
危険な感じになる

まあ。。スポセン外の道路を走る手もあるなと
思いつつ

夕方もう一度チェックすると、どうやら
雨の降りだしは9時過ぎになった様子

うんうんこれなら

ラジオ体操までは、ゆっくりウォームアップして
人が減ってからペースでも雨降らない♪

という事で、少し残業したこともあり
帰宅して風呂入って早々に就寝

土曜日

いつもより少し遅め5時20分頃起きて
6時少し過ぎに出発

ラジオ体操が終わるまでの30~40分をアップJOG

でも朝食前のペース走って全然自信なし。。

今までまともにできた事無いんではないだろうか。。

寝る前も少しそれがプレッシャーと感じてる
自分を意識したが、そこは根がお気楽性格なのが
幸いしてか、そのまま夢の中に吸い込まれた

話を戻して、ちょうどやってきたRIKAさんと
少し話していたらラジオ体操も終わったので

スポドリ飲んで、Garminリセットして
気分を入れ替えてスタート

設定は、最初は少し緩めで入って
2kmぐらいからつくばマラソン想定ペースの
4:06~4:08ぐらいのペース感覚を
確かめる想定

最初の1km  4:14ぐらい(想定通り)
(Garminは普段手前でLAPするのだが、この日は
手前でLAPされず、手動になった)

次2km 4:07(想定通り)
次3km 4:07(想定通り)

この後手動LAPと自動LAPが同時になったりして
LAPデータが飛んでしまった部分発生
↓GarminのLAPデータ8km分しか出てません(合計は合ってる)
Photo
↓TATTA(Garminからインポートデータで表示)
こちらは手動LAPと関係なく1kmで区切る仕組み
Photo_2

最初の5km 20:40 心拍138~162 平均138~159
次の5km  20:17 心拍160~165 平均160~162
Photo_3
まあまあ想定通りの走りができました。

つくばマラソンの作戦は
凄くシンプルです入りだけは少しゆっくりですが
後は 5km 20:30~20:40のペースを守って
ただひたすら粘るのみ
ペース落ちなければ別大の記録を更新できますが。。

さて?

水戸マラソンで42.195kmを走った以外
まったくロング走できていませんので。。。

結果は気にせず行きましょう

終わって5km程のダウンJOGで
本日の練習は終了♪

雨は結局昼ぐらいまでたいした降りでなかったので
いつも通りの練習でもできましたけど

朝飯前の空腹時に
このペースで想定の心拍で想定のペースで走れたのは
収穫でした。

ほんとはこの練習の方が、練習効果も高く
一日を有効に使えて良いのですが。。。。
なかなか~できないっす(汗)

明日はゆっくりで少しロング走(少しロングってなんだ?)
予定

それはそうとさっきとあるものをポチっと。。
(そう、なみのりさんが失くしそうで嫌だと言ってるものが
 付属しているやつです)

これで胸バンドから解放だな~♪

今月の総距離:287.308km


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2017年9月23日 (土)

12kmペース走

金曜もまたまた朝の準備に手間取り
朝ランは30分 5kmのみ
最近短くてもまあ良いかあ~てな感じで
30分だけでも走るようにしております。

夜は土砂降りになったので、お休みだったので
ほぼ休養モードの日

本日土曜日

とりあえず隔週で10~12kmペースと27~35kmペースを
交互でやる作戦で

本日は12kmペース走
レースペース付近で10km走りラスト2km上げる感じ
フルマラソンレースが近付くと
いつもやってるメニューです

先々週はまだスピードに慣れていなかったので
5kmぐらいから結構キツク感じましたが。。
果たして。。今日は行けるのか?

心拍計のバッテリーの電圧低下のメッセージが
出始めているので、そろそろ交換しないと思いつつ
そのまま使用

スタート前に見ると心拍150!!
ありえねーと思って脈を計るとあきらかに
平常で60前後だったので、誤動作と判断

とりあえず1km程走れば値は落ち着きました

そろそろ935も・・と思いつつ
とりあえずターサージール5の方をポチっと
してしまいました

だってここ1年ぐらいシューズ買ってなくて
これからのレースシーズンで急を要するし
Garminは。。まだ使えるんだもん(笑)

古いシューズ処分しなきゃだ(靴箱埋まってしまう・・)

さて本題から外れましたが12kmペース走
気温は20℃ぐらいで曇り涼しい~

5kmウォームアップ後 スポドリを補給し
計測をリセットして

さあスタート

Garmin上

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 タイム 累積時間 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 平均歩幅 接地時間
1 04:19.1 04:19.1 137 147 177 1.29 203
2 04:02.7 08:21.8 151 157 178 1.38 197
3 04:02.4 12:24.2 158 162 178 1.39 197
4 04:02.3 16:26.5 158 168 177 1.40 197
4 00:03.9 16:30.4 168 168 181 0.74 191
5 04:00.6 20:31.0 164 174 178 1.40 196
6 03:59.8 24:30.8 162 175 178 1.41 196
6 00:07.1 24:37.9 174 174 180 2.01 187
7 04:00.8 28:38.7 163 173 177 1.41 196
7 00:02.1 28:40.8 161 161 178 0.82 193
8 03:55.2 32:36.0 165 168 178 1.43 193
8 00:04.6 32:40.6 165 165 179 2.66 194
9 03:53.7 36:34.3 167 170 177 1.45 193
9 00:07.5 36:41.8 168 168 179 1.52 187
10 03:50.9 40:32.7 170 172 178 1.47 191
10 00:08.4 40:41.1 172 172 180 1.80 186
11 03:46.6 44:27.7 172 175 177 1.49 189
11 00:06.3 44:34.0 173 173 178 2.90 180
12 03:40.3 48:14.3 177 181 178 1.53 188
12 00:08.1 48:22.4 179 180 180 1.94 183

Photo
Photo_2

最初の1kmはLAPがされないので2~3秒遅れて手動で実施
その後も結構一定ペースだと思うが
上下は計測ずれがあったと思うので
実際はこんな感じか

                                               
1 04:16.1
2 04:05.7
3 04:03.4
4 04:04.2
5 04:02.6
6 04:05.9
7 04:02.9
8 03:59.8
9 04:01.2
10 03:59.3
11 03:52.9
12 03:48.4

5km、10km、12km地点はある程度正確だと思います

最初の5km 4:06.4/km
次の5km 4.01.8/km
最後の2km 3:50.7/km

先々週の10kmより少しスピード対応力が上がった?
この時期としては、まずまずか・・

来週の土曜日30kmペース走
10月に入るとハーフマラソンなども
おりまぜながらスピードアップ計っていこう

ハーフで1時間22分台に入れると凄いけど。。
3:56/kmで走り通せないとダメだからね
なかなか・・(汗)
自己ベストは1:24:07(1:23:43)

自己への挑戦は続くのだ・・

2017年9月18日(月) 17.020km 2:05'57  8.1 km/h (07'24 /km)
2017年9月18日(月) 21.630km 1:54'15 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年9月19日(火)  8.270km  54'07  9.2 km/h (06'32 /km)
2017年9月20日(水)  7.600km  42'31 10.7 km/h (05'35 /km)
2017年9月20日(水)  5.000km  19'22 15.5 km/h (03'52 /km)
2017年9月20日(水)  2.960km  19'41  9.0 km/h (06'39 /km)
2017年9月21日(木)  5.240km  31'23 10.0 km/h (05'59 /km)
2017年9月21日(木) 15.360km 1:21'35 11.3 km/h (05'18 /km)
2017年9月22日(金)  5.230km  32'34  9.6 km/h (06'13 /km)
2017年9月23日(土)  5.050km  29'21 10.3 km/h (05'48 /km)
2017年9月23日(土) 12.000km  48'22 14.9 km/h (04'01 /km)
2017年9月23日(土)  3.300km  21'20  9.3 km/h (06'27 /km)

夕方プラスで

2017年9月23日(土) 10.60km 1:02'43 10.1 km/h (05'55 /km)

今週の総距離:119.26km
今月の総距離:440.435km


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2017年9月 9日 (土)

超久々の10kmペース走

(木曜日)
この日は朝ラン7kmだけ
夜は娘の送迎と雨でランなし

休養優先

(金曜)
朝ランは途中でNDさんと一緒になって
8kmまで走った。
夜は
21時過ぎから12km程
ペースはゆっくりでランジウォーク40歩×2を
プラスしておいた

このラン Garmin君のリカバリー判定 9時間

Photo

(土曜日)

気温26~28℃ 湿度 60~70%
涼しくはないけど、あの33℃湿度80%前後に比べられば
はるかにましか

身体の感じとして10kmペース(4:10/km前後なら)
ぐらい行けそうと思ったので、久々やろうと思って
スポセンへ
しかし出だしは身体が重いこと
5kmまでじっくりウォームアップとする。

10kmペース走
04:12→04:10→04:09→04:10→04:11
04:05→04:07→04:10→04:03→03:50

                                                                                                                                                                                                                                                                                                     
分割 タイム 累積時間 平均心拍 最大心拍 平均ピッチ 接地時間
1 04:11.8 04:11.8 141 150 176 201
2 04:04.9 08:16.7 154 158 176 199
2 00:05.3 08:22.0 156 156 178 196
3 04:04.1 12:26.1 156 158 176 199
3 00:04.9 12:31.0 158 158 178 195
4 04:03.6 16:34.6 158 161 176 199
4 00:06.4 16:41.0 159 159 177 196
5 04:04.6 20:45.6 160 163 176 199
5 00:06.6 20:52.2 163 163 178 194
6 04:01.7 24:53.9 164 166 177 196
6 00:02.9 24:56.8 164 164 177 190
7 04:03.0 28:59.8 166 168 177 197
7 00:03.8 29:03.6 167 167 177 193
8 04:05.1 33:08.7 167 169 176 197
8 00:05.2 33:13.9 167 168 177 195
9 04:02.8 37:16.7 170 175 177 195
10 03:45.9 41:02.6 177 181 178 190
10 00:04.0 41:06.6 180 180 180 185
合計 0:41:07 41:06.6 161 181 176 200
平均 0:04:07

Photo_2
Photo_3
Photo_4

途中5kmぐらいで嫌になってくる
身体がこのペースで長く走るのに慣れていないのだ
心拍を見て、まだ走れると自分に言いきかせ

あと1km・・あと1kmと目標を少し前に置いて。。。

ラスト2kmはさすがに
上げきって頑張ってみた

一応4:11/km以上平均 4:07/kmで走れたのでよしとします

今シーズン最初の10kmペース走ですしね~

2017年9月7日(木)  7.230km  41'18 10.5 km/h (05'42 /km) 朝JOG
2017年9月8日(金)  8.170km  46'07 10.6 km/h (05'38 /km) 朝JOG
2017年9月8日(金) 12.340km 1:12'15 10.2 km/h (05'51 /km) 夜ゆっくりラン
2017年9月9日(土)  5.030km  28'08 10.7 km/h (05'35 /km) ウォームアップ
2017年9月9日(土) 10.000km  41'06 14.6 km/h (04'06 /km) 10kmペース走
2017年9月9日(土)  5.310km  31'23 10.2 km/h (05'54 /km) ダウンJOG

今月の総距離:76.46km

今週の総距離:178.93km


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