3月の総距離と本日の練習

木曜から金曜は、結局良く寝られなかったし
時間も短かったこともあり

かなり目覚めが悪かった

その為かスタート時の心拍に
跳ね上がりあり
でもまあ2ｋｍ前には落ち着いて、
寝不足でも走れば気持ち良かった

夜は残業で遅くなったし雨だったので
パワーヨーガと体幹トレのみとした

これで3月の最終ラン
(直近5ヶ月の推移）

2016年11月　427.580km
2016年12月　528.220km
2017年 1月　506.562km
2017年 2月　444.905km
2017年 3月　517.320km

チャレンジ富士五湖でTATTAを見ると1位の選手は
11月～3月末で3495.30km　月平均　699km
自分は2438.50kmで9位　　月平均　485km　

自分としては、練習パターンを見なおし
疲れない走り込みを増やしてはいるが。。
まだまだ上には上がいるのだった

1位の選手は、

3月5日のＮＡＧＯＲＡマラソン（100ｋｍ）で
優勝したりしていて実績も凄い

果たして自分はどこまで走れるのか？

これまでの傾向と同じく後半ダメダメなのか
それともこの走り込みと日曜の腹ペコランで
だいぶん走れるようになっているのか・・

楽しみでもあり不安でもある。。

とりあえずいつも通り練習を続けよう

さて本日

雨がポツポツ降っていたが
さほどの雨でもなかったので、
空いた時間（1時間半程度）に走っておくことにした。

時間も少な目なので、
10ｋｍだけ集中して走る作戦にする

寒く雨だったので、少し着こんで走りだしたが
スケルトンウェアをすぐ脱いでコース横に起き
10ｋｍペース走入る前に、ロングシャツも脱ぎ捨てて
半袖で走った（結構平気だった）

短い周回コースはこれができるのが良いですね♪

ポツポツ雨なこともあり、
人もかなり少な目で走りやすかったが・・
たまにボール蹴ってコースを塞ぐ人、自転車で逆走する人が
いたのだった（それほど大きな問題でもなかったが。。）

メインの記録

                                                                                               

距離	LAP	平均心拍	最高心拍
1	04:11.4	145	157
2	04:11.1	154	169
3	04:05.7	153	157
4	04:04.0	156	159
5	04:06.2	156	159
6	04:01.1	159	162
7	03:57.4	162	165
8	03:55.3	165	169
9	03:52.7	170	173
10	03:50.2	172	174
	40:15.1	04:01.5/km

↑一回少し心拍跳ね上がりありで、最近少し安定してない

最近は最初からペースを無理に上げないで
余裕もった感じの方が練習としては
効果的ではないかなと思っている

終わってお昼にお持ち帰り専門のすし屋で
多めの購入したやつを食べて（写真なし）
プラスカップカレーうどんを食べたら
眠くなってこたつで少し寝てしまった。。
ｚｚｚｚ

しかし。。起きたら少し身体が重くなってしまった。。

急に腹いっぱい食べたので
血糖値の上昇とインシュリンの作用で
糖を溜め込んだか？

午後走りだす前も少し怠いままだったけど。。

明日は家族旅行予定なので、少し多めを想定して走りだす

走り出しに心拍の乱高下発生！！

これはある程度予想できた現象

しばらく走れば身体が走るモードに適応して
安定するはず。。

疲労があり調子悪いと感じる時でも
上手くまとめられる適応力が
ウルトラには必要になります

こんな練習も必要（たぶん）

後は心拍136～141ぐらいで安定して4:50/kmペース
22kmで

2017年3月27日(月)  8.300km 　49'15 10.1 km/h (05'56 /km)
2017年3月28日(火) 10.270km 　54'42 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年3月29日(水)  7.200km 　38'18 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年3月29日(水) 17.670km 1:28'04 12.0 km/h (04'59 /km)
2017年3月30日(木)  7.340km 　40'27 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年3月30日(木)  8.800km 　49'40 10.6 km/h (05'38 /km)
2017年3月31日(金)  7.360km 　40'23 10.9 km/h (05'29 /km)
2017年4月 1日(土) 17.800km 1:20'46 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年4月 1日(土) 22.540km 1:53'45 11.9 km/h (05'02 /km)

本日の総距離：40.34km

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別大1週間前のペース走

木曜日

朝は息子が休みだったので
一緒に朝ランサボり
まあ夜に軽く走ればよいか～って思っていたが
そんなときに限って、突発的な緊急仕事が出て
帰宅深夜・・・

結果、完全走休になりました。

金曜は睡眠4時間未満ですが
頑張って朝ラン8km

帰宅後、ゆったりと12kmで合計20km程走る

これで火水金は20km　月木は完全休養と
メリハリついた感じになった

本日土曜日

先週に続いて家族全員の休みなので
朝はゆっくり起きて
久々良く寝られました。

別府大分マラソン1週前

先日の赤羽ハーフ自己ベストからは
レースペース付近のペース感覚を
磨くかんじの少し長めのビルドアップ気味の
ペース走を続けてます

水曜14kmビルドアップ
本日13kmビルドアップ

水曜は15kmのつもりがカウント間違え1km少なく、
今日は10kmのつもりが早くにペース上がったので
3kmプラス

補正した本日のラップ

                                                                                                               

距離	タイム	平均心拍	最高心拍
1	04:10.0	148	156
2	04:06.4	155	158
3	04:07.2	158	163
4	04:04.9	160	163
5	04:02.7	160	164
6	04:04.8	160	162
7	04:05.9	161	163
8	04:04.6	163	165
9	04:09.9	163	165
10	04:05.2	162	165
11	03:59.8	166	169
12	03:59.5	168	170
13	03:49.7	172	176

9kmの4:10は少し落ちたとともに
ラップするタイミングが遅れたかな(^_^;)

心拍は3km〜10kmは158〜163ぐらい
ラスト3kmは166〜176

水曜に比べかなり楽な感じで走れたのは
良かった

この調子でいけば自己ベスト近くは
出せるはず

上手くいったら2時間55分切り
目標は自己ベスト更新
死守ライン　サブスリーというところでしょうか・・

まあ本番は何があるかわかりませんが…

いい感じで走れたのは良かった〜♪

さあ後は体調整えて行こうっと





2017年1月23日(月) 走休            
2017年1月24日(火)  8.400km 　45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年1月26日(木) 走休            
2017年1月27日(金)  8.370km 　45'18 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年1月27日(金) 12.080km 1:04'13 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年1月28日(土) 22.130km 1:40'12 13.3 km/h (04'31 /km)
2017年1月28日(土)  8.200km 　47'17 10.4 km/h (05'46 /km)

今週の総距離：91.8km
今月の総距離：450.892km

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12月の練習イメージと10kmペース走

昨日の夜飲み会に向かう途中
時間に遅れていたので、
慌てて歩道の柵を乗り越えようと跨いだら
思ったより足が上がってなくて。。。（ボケの兆候かもしれない）
左膝頭を強烈にぶつけてしまった

結構な痛みで、ヤバイ！！
帰宅して確認したが
特には腫れてはいないようだった

念の為、湿布薬を塗って寝たが。。

朝起きて
じっとしてる分には感じないが。。
歩いても痛み感じるし・・・・
屈んだりすると結構痛い・・・（汗）

走れるのか？

走る動作してみると。。。

どうやら走る動作の筋肉には関係無さそうだった

とりあえず家事などを終わらせ
少し遅めの10時半に自宅出発

天気は気温低めで快晴で走りやすい天気だ

スポセンまでの1kmちょっとを
走ってきたが大丈夫そうだ。。

事前に考えていた今月なんとなくの練習予定

  3日の週　4:05～4:00/kmの10kmペース
10日の週　35kmビルドアップ　4:20(10)→4:15(20)→4:05(5)
17日の週　3:55/kmの10kmペース走
24日の週　35kmビルドアップ　4:15(10)→4:10(20)→4:00(5)

みたいなイメージで
水曜はVO2MAXを中心にした強化

土曜日LT値アップとレースペースでの持久力強化

みたいな感じで行こうと思っていた

スポセンは子供のサッカー試合が行われていて
その付き添いの親子（小さな子供いっぱい）が
溢れていた

途中コースに飛び出してくる子供や
逆走で集団で走る子供がいて危なかったが
コースで小さな子供を遊ばす母親には
やさしく注意した（つもり）が。。

逆走少年軍団には大声で注意して走ることになった

多分うるさい爺さんランナーがいると思われているだろう・（笑）

タイムは

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:43	1.00	6:43	1.00	6:44	103
0:12:00	2.00	5:16	1.00	5:17	121
0:16:29	3.00	4:28	1.00	4:29	132
0:20:48	4.00	4:18	1.00	4:19	139
0:25:10	5.00	4:21	1.00	4:22	142
0:25:42	5.13	0:31	0.13	3:54	148
0:29:35	6.13	3:52	1.00	3:52	157
0:29:41	6.16	0:06	0.03	3:59	162
0:33:38	7.16	3:56	1.00	3:56	160
0:33:45	7.19	0:07	0.03	4:02	162
0:37:36	8.19	3:51	1.00	3:52	162
0:37:42	8.21	0:05	0.02	4:15	163
0:41:28	9.21	3:45	1.00	3:46	166
0:41:40	9.27	0:11	0.05	3:42	167
0:45:31	10.27	3:50	1.00	3:51	166
0:45:41	10.30	0:09	0.04	4:09	168
0:49:35	11.30	3:53	1.00	3:53	167
0:49:38	11.32	0:03	0.01	4:18	167
0:53:30	12.32	3:51	1.00	3:51	168
0:53:36	12.35	0:06	0.03	4:00	168
0:57:23	13.35	3:46	1.00	3:47	169
0:57:31	13.38	0:07	0.03	3:56	169
1:01:13	14.38	3:42	1.00	3:43	174
1:01:20	14.40	0:06	0.03	3:53	172
1:05:00	15.40	3:40	1.00	3:41	174
1:05:09	15.44	0:08	0.04	3:35	174
1:10:21	16.44	5:12	1.00	5:12	148
1:14:58	17.44	4:37	1.00	4:38	147
1:20:46	18.44	5:47	1.00	5:47	133
1:23:15	18.88	2:29	0.44	5:42	128

補正ＬＡＰの推移
1km 3:58
2km 4:03
3km 3:56
4km 3:56
5km 3:59
6km 3:56
7km 3:57
8km 3:53
9km 3:48
10km 3:48

　　  5km　19:59(4:00/km)
次の5km　19:28(3:54/km)
トータル    39:27(3:57/km)

思ったよりも走れて
久々の練習での10km40分切りができました。
特に後半3:55/km切れるペースで走れたのは良かった

目下の目標は
赤羽ハーフは3:55/kmペースで1時間22分台
別府大分は2時間55分切をイメージして練習続けます！！

明日はあまりまとまった時間が無さそうなので
分割ランになりそうです

打撲の痛みは走っても悪化してないので大丈夫かな～

2016年11月28日(月)  8.280km 　47'19 10.5 km/h (05'42 /km)
2016年11月29日(火)  8.420km 　46'29 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年11月30日(水)  8.360km 　44'53 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年11月30日(水) 18.370km 1:33'52 11.7 km/h (05'06 /km)
2016年12月 1日(木) 17.190km 1:27'03 11.8 km/h (05'03 /km)
2016年12月 2日(金)
2016年12月 3日(土) 18.880km 1:23'12 13.6 km/h (04'24 /km)

今週の総距離：79.50km
今月の総距離：36.07km

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調子良いのか悪いのか？

金曜日は朝と晩で軽めＪＯＧ×２のつもり

朝は予定通り８ｋｍＪＯＧ

仕事も落ち着いているので、速攻帰りで
19時過ぎから走り出た

スポセンにはいつもの様にRIKAさんIK･MさんYO君
軽めなので後ろに着いておしゃべりランしながら
走っていたが。。。。

なんか身体が重い
ふと心拍計を見ると160～170台を示している
誤作動も考えられるが、
極端に高く出てないし、変な汗も出ているので
若干体調が悪いのが影響してるのだろうと判断

5kmまだ心拍がまだ高かったが
もう少しで走りに身体が慣れて落ち着くと予測
ペースが合わない感じも出たので
逆に思い切って一人でペースを上げて走る事に

予想通りペース上げていくにしたがって
心拍が落ち着く事に

8kmでようやっと身体も軽くなったので
せっかくなのでもうちょっと走って終了

調子悪いなりの走りもあると感じた日でした

土曜日

水戸マラソン1週間前だが何しようと思いつつ

先週ハーフ大会だから

１０ｋｍペース走だな♪

でも最大ペースではなく
水戸の想定心拍あたりで無理なく走ってみようと思った。

昨日の夜は身体が重くしばらく調子出なかったこともあり
7kmじっくりウォームアップにあて給水してから

さあスタート

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:57	1.00	6:57	1.00	6:58	105
0:13:05	2.00	6:07	1.00	6:07	111
0:18:07	3.00	5:02	1.00	5:03	122
0:23:12	4.00	5:04	1.00	5:05	123
0:28:02	5.00	4:49	1.00	4:49	126
0:32:42	6.00	4:40	1.00	4:41	129
0:37:32	7.00	4:49	1.00	4:50	129
0:41:36	8.00	4:03	1.00	4:04	142
0:41:44	8.03	0:07	0.03	4:51	146
0:45:44	9.03	3:59	1.00	3:59	150
0:45:50	9.06	0:06	0.03	3:52	153
0:49:47	10.06	3:56	1.00	3:57	153
0:49:59	10.11	0:11	0.05	3:55	154
0:53:58	11.11	3:58	1.00	3:59	154
0:54:07	11.14	0:08	0.04	4:00	154
0:58:03	12.14	3:55	1.00	3:56	155
0:58:12	12.18	0:08	0.04	4:09	155
1:02:10	13.18	3:57	1.00	3:58	156
1:02:16	13.20	0:05	0.02	5:00	156
1:06:09	14.20	3:52	1.00	3:53	157
1:06:19	14.24	0:09	0.04	4:09	156
1:10:13	15.24	3:53	1.00	3:53	157
1:10:21	15.27	0:08	0.03	4:18	159
1:14:06	16.27	3:45	1.00	3:46	162
1:14:15	16.31	0:08	0.04	3:48	163
1:17:54	17.31	3:39	1.00	3:40	166
1:18:03	17.34	0:08	0.04	3:47	168
1:24:12	18.34	6:08	1.00	6:09	130
1:27:32	19.00	3:19	0.66	5:04	130
1:32:18	20.00	4:46	1.00	4:47	134
1:37:24	21.00	5:05	1.00	5:05	131
1:44:59	22.00	7:35	1.00	7:36	112
1:47:23	22.29	1:59	0.30	6:44	113

例によってＧａｒｍｉｎは実際より速く計測してくるので
位置で補正ＬＡＰを入れた結果（１～2秒実際より速いかも）

1km 4:10 146
2km 4:05 153
3km 4:07 154
4km 4:06 154
5km 4:03 155
6km 4:02 156
7km 4:01 156
8km 4:01 159
9km 3:53 163
10km 3:47 168

なんと！

予定心拍で走っていたら
サブスリーペースに入ってしまいました。。

でも。。これでサブスリーできると思うのはまだ甘い気がします

もともと水戸マラソンでのサブスリー出せる可能性は
２割ぐらいかと思っていましたが、
３割に上がったぐらいの感覚です

まだろくな30kmペース走してないしね
単に距離稼いでるだけだから。。

それと最後2kmはペースを上げてしまったけど
その後。。右脹脛の痛みが再発。。

水曜練習会のペース走後も同様の症状が出ましたが
書き忘れていました
（↑次の日にはあまり感じなかったので忘れてた（笑））

アフターＪＯＧができなくなるほどではないのですが。。
再度なので、若干気になるところ。。

でも痛みは出ましたが、楽なペースでのＪＯＧを増やして
心肺機能を高めるという
目論見は少し効果出たのかもしれませんね

走る時間をできるだけ増やすというのは
時間の制約の中で難しいところですけど
たまたま今月は携わったプロジェクトの終了局面で
時間が作りやすかったという部分が大きいかったです

水戸マラソンどうなるか分かりませんが。。
楽しく走れると良いな～

この後はの練習計画は。。。成りゆきにまかせよう(笑）

当日はあくまでも楽な心拍を維持した走りに徹するつもりです

2016年10月17日(月)  8.080km 　49'51  9.7 km/h (06'10 /km)
2016年10月18日(火)  6.240km 　41'15  9.1 km/h (06'36 /km)
2016年10月18日(火)  9.150km 　55'25  9.9 km/h (06'03 /km)
2016年10月19日(水)  8.280km 　45'44 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年10月19日(水) 17.080km 1:31'39 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年10月20日(木) 16.500km 1:22'21 12.0 km/h (04'59 /km)
2016年10月20日(木) 14.320km 1:15'02 11.5 km/h (05'14 /km)
2016年10月21日(金)  8.370km 　47'36 10.6 km/h (05'41 /km)
2016年10月21日(金) 12.370km 1:08'08 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年10月22日(土) 22.290km 1:46'56 12.5 km/h (04'47 /km)

今週の総距離：122.70km
今月の総距離：427.967km

https://www.tatta.run/races/2139/ranking
オクトーバラン順位：79位／19830人中　(10/21）→また上がった
別に上位狙ってませんって（笑）       

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久々？ＬＴ走10kｍ

木曜朝はいつも通り早起きしたので
走ろうと外にでたら思いの他雨が激しかったので
朝ラン中止

夜走れるぎりぎりの時間に帰宅したので
とりあえず8kmを平均心拍120で走り、
風呂入って即寝た

金曜日は朝は天気良かったので、
これも8km程の朝ラン

もうサロマ2週間前のこの時期ですから
無理せず休みでも良いかと思っていたのですが・・

仕事早目に終えたので
19時に自宅。。いつも夕飯は食べないので
急に早く帰ると。。ご飯が足りない事が発覚！！

おかずはあるし。。炊飯器に米セットして炊ける間に
一っ走りしてくるかあ～って事で
スポセンへ

ちょうどAKIちゃんやIK･Mさん
YO君たちがいたので
一緒におしゃべりラン

最後IK･Mさんの終わりまで付き合ったら結局10kmで

平日50kmラン確保しちゃいましたね

本日土曜日

ほんとうは午前にＬＴ付近で10ｋｍペース走と思いましたが
いろいろ忙しく午前は50分程しか空時間がなかったので
そこは軽くＪＯＧ

と言っても10時～11時は、気温28℃日差しが強かった
ちょうど短く耐暑ランとしては最適だったかな？

ＪＯＧで45分という時間であれば、この気温日差しでも問題無し
でした

で午後は。。

午前できなかったＬＴペース走
昼から奥さんと娘はヨシモトがやっている舞台を
見に行って不在で、一人のまったりした時間を
僅かながら過ごせたが
昼直後はお腹が苦しく（昼飯をいっぱい食べたから）走れないし
夕方家族が戻ってから走りだすと
夕飯作る時間なくなったりするので

先に肉じゃがと刺身の買いだしをして
味噌汁、お風呂、米の準備を完了させてから
5時に走りに出た。

ここまで準備しておけば問題なかろう

しかし午前走った為か、走りだしは腰から脚が重め
こんなんでペースあがるのか？と思ったが。。

できる範囲でやろうと思ったのだった

例によって心拍を見ながら走った

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

分割	タイム	距離	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1	06:21.5	1.00	6:22	110	121
2	05:56.9	1.00	5:57	116	129
3	04:44.4	1.00	4:44	131	137
4	01:52.5	0.20	9:10	119	138
5	04:09.8	1.00	4:10	140	155
6	00:06.3	0.02	4:22	154	155
7	04:00.8	1.00	4:01	156	160
8	00:05.5	0.02	4:39	160	160
9	04:03.4	1.00	4:03	159	160
10	00:07.5	0.03	4:08	159	159
11	03:59.4	1.00	3:59	161	164
12	00:08.4	0.03	4:12	162	162
13	03:56.5	1.00	3:57	163	166
14	00:08.4	0.03	4:13	164	165
15	03:58.4	1.00	3:58	164	166
16	00:08.7	0.03	4:38	165	165
17	04:00.1	1.00	4:00	166	168
18	00:06.1	0.02	4:59	165	166
19	03:53.9	1.00	3:54	168	170
20	00:08.7	0.04	3:59	168	169
21	03:54.8	1.00	3:55	169	171
22	00:07.3	0.03	3:49	170	170
23	03:49.7	1.00	3:50	172	175
24	00:05.6	0.02	4:19	173	174
25	05:50.6	1.00	5:51	144	173
26	07:24.6	1.00	7:25	125	143
27	03:47.7	0.55	6:54	119	125
概要	1:16:58	16.04	4:48	144	175

今日も位置で補正を入れている
補正したタイム
04:16.1→04:06.3→04:10.9→04:07.8→04:04.9→
04:07.1→04:06.2→04:02.6→04:02.1→03:55.3

平均心拍は最初の1km 140　2～3ｋｍ　150台
4km～9km　160台を徐々に上昇　最後　170台
最初から無理に上げずに走ったのが上手く行った感じだ
一応狙い通りで
気温高い中だったので、思ったよりペースを維持できた
フルマラソンでサブスリー出すには
ちょっと厳しい内容だが
今の時期としては適性な刺激になったと思う

ほんとはサロマの想定タイムなどへの想いを
書こうかと思ったが、

明日にでもまわそう

今日は早く寝よう

2016年6月 6日(月) 走休
2016年6月 7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月 8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)
2016年6月 9日(木)  8.320km 　49'10 10.2 km/h (05'54 /km)
2016年6月10日(金)  8.250km 　44'59 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月10日(金) 10.380km 1:00'19 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月11日(土)  8.410km 　45'17 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月11日(土) 16.040km 1:16'58 12.5 km/h (04'47 /km

サロマのゼッケンが届きました～
わくわく

今週の総距離：75.82㎞
今月の総距離：160．97㎞

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久々の10kmペース走

木、金と軽めにしたし
昨日も早く帰宅し寝たこともあるので。。
本日の体調は問題なし！！
（すごく軽いという訳でもないけどね）

ペース走10kmをやる事にした
でも久々なので感じは次の内容

最初の5km　ウォームアップ
次の5km　  心拍　150～169ぐらい（フルマラソンペースぐらい）
次の5km　  心拍　170以上（ハーフ大会ぐらい～）
アフターＪＯＧは少し長めにしてウルトラの疲れた状態を意識

10kmペース走はフルマラソンシーズンであれば
最初から最後まで4分/km切りで走れる事が
サブスリーできるかどうかの判断材料になりますが。。

今はスピードを徹底的に強化と言うよりも、
適度にスピード刺激を与えてウルトラペースを
楽に走る為のスピード強化という目的

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

累計距離	タイム	距離	平均ペース	平均心拍	最高心拍
1.00	06:59.0	1.00	6:59	111	134
2.00	06:01.9	1.00	6:02	115	126
3.00	05:03.4	1.00	5:03	127	133
4.00	04:53.9	1.00	4:54	133	137
5.00	04:53.1	1.00	4:53	132	138
5.13	00:37.7	0.13	4:47	139	142
6.13	04:14.2	1.00	4:14	148	155
7.13	04:07.7	1.00	4:08	156	160
7.17	00:09.3	0.04	3:55	159	159
8.17	04:06.3	1.00	4:06	160	163
8.19	00:06.6	0.02	4:46	162	162
9.19	04:01.9	1.00	4:02	164	167
9.25	00:13.7	0.06	3:56	166	167
10.25	03:58.8	1.00	3:59	168	171
10.28	00:07.8	0.03	4:07	169	170
11.28	04:03.0	1.00	4:03	170	172
12.28	03:57.7	1.00	3:58	173	176
13.28	03:58.2	1.00	3:58	174	176
13.33	00:12.7	0.05	4:27	174	175
14.33	03:55.9	1.00	3:56	176	179
14.36	00:07.4	0.03	3:52	178	178
15.36	03:50.5	1.00	3:51	179	182
15.40	00:09.2	0.04	4:07	181	181
16.01	03:54.1	0.61	6:27	145	181
17.01	05:00.5	1.00	5:01	145	147
18.01	05:28.5	1.00	5:29	142	147
19.01	05:20.2	1.00	5:20	141	144
20.01	05:18.3	1.00	5:18	142	146
21.01	05:00.2	1.00	5:00	145	149
22.01	04:55.4	1.00	4:55	147	151
23.01	07:29.0	1.00	7:29	120	150
23.23	01:37.1	0.22	7:18	118	124
概要	1:53:53	23.23	4:54	145	182

最初のウォームアップで5分/kmを切る感じが
軽く感じた・・・やはり疲労抜いて走る事が必要だ

5km過ぎてスポセンの0m表示から10kmペース開始
例によって周回コースで距離がズレるので位置で
適当に補正LAPを入れている

1-5km　　 21:06.3 4:13/km 148～170（心拍数）
6-10km　  20:14.6 4:03/km 170～182（心拍数）
トータル　　41:20.9 4:08/km

スピードが落ちてるな～というのは改めて感じますが
心拍数的には狙い通りで最高心拍は180を超えていたので
頑張ったという事にしておこう！！

Garminのリカバリーアドバイザーも
PTE　4.7　55時間と表示されたのでそれなりの負荷と
判断された様だ

ペース走終わった後はＩＮちゃんとNHさんと一緒になったので
しばし歓談ＪＯＧ、INちゃんは20歳台ですが
ハーフ大会に挑戦しようと、一生懸命に練習していて
5分/km前後の結構良いペースで走っていたので
アフターＪＯＧとしてはちょうど良かった
皆さん離脱して自分も8kmぐらいで時間切れで終了

明日は30～35kmぐらいのロング走

今日の疲労感がさほど出なければ。。

できればペースを意識して走ってみたい

2016年5月 9日(月)  7.250km 　48'34 9.0 km/h (06'41 /km)
2016年5月10日(火) 14.680km 1:16'42 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年5月11日(水)  7.240km 　43'16 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年5月11日(水) 11.650km 1:04'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年5月12日(木)  5.370km 　34'41 9.3 km/h (06'27 /km)
2016年5月13日(金)  8.190km 　45'58 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年5月14日(土) 23.230km 1:53'53 12.2 km/h (04'54 /km)

今週の累計：77.61km
今月の累計：204.80km

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今の状態での10kmペース走

今日は仕事があったし、
それに天気は昼頃から大荒れの予報

4時50分起床

自分と息子の弁当作り→朝食→息子送迎
→娘の朝ごはん（フレンチトースト）→布団上げて→トイレ掃除
→ラン→買い物→車で仕事へ→仕事→帰宅→家族で外食・・・
と分単位で行動した感じだ（笑）

帰宅時は大雨だと言うし、休日だったので
車で仕事場に向かったが
気分が変わって良かった

今日のペース走はまだスピードが戻ってない事を
考えて10kmで１周2:05(4:17/km)～1:57(4:01/km)
ぐらいかなと考えていた

入り心拍は150台で負荷的には狙い通り
だんだん上げて最後は170台を目標に徐々に
負荷を上げていった

心拍の割には息がくるじい。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

分割	タイム	補正距離	累計距離	補正ペース	平均心拍
1	06:04.6	1.000	1.000	06:04.6	121
2	05:41.8	1.000	2.000	05:41.8	125
3	00:43.1	0.120	2.120	05:59.2	132
4	02:22.4	0.485	2.605	04:53.6	135
5	02:17.0	0.485	3.090	04:42.5	139
6	02:16.0	0.485	3.575	04:40.4	143
7	02:13.0	0.485	4.060	04:34.2	144
8	02:10.0	0.485	4.545	04:28.0	148
9	02:08.0	0.485	5.030	04:23.9	151
10	02:05.0	0.485	5.515	04:17.7	156
11	02:06.0	0.485	6.000	04:19.8	157
12	02:05.0	0.485	6.485	04:17.7	160
13	02:04.0	0.485	6.970	04:15.7	161
14	02:04.0	0.485	7.455	04:15.7	161
15	02:05.0	0.485	7.940	04:17.7	162
16	02:05.0	0.485	8.425	04:17.7	160
17	02:05.0	0.485	8.910	04:17.7	160
18	02:07.0	0.485	9.395	04:21.9	160
19	02:05.0	0.485	9.880	04:17.7	162
20	02:03.0	0.485	10.365	04:13.6	163
21	02:01.0	0.485	10.850	04:09.5	164
22	02:01.0	0.485	11.335	04:09.5	166
23	02:01.0	0.485	11.820	04:09.5	166
24	01:59.1	0.485	12.305	04:05.6	168
25	01:56.9	0.485	12.790	04:01.0	170
26	02:01.0	0.485	13.275	04:09.5	169
27	01:59.0	0.485	13.760	04:05.4	170
28	01:59.0	0.485	14.245	04:05.4	171
29	01:58.0	0.485	14.730	04:03.3	172
30	01:54.0	0.485	15.215	03:55.1	172
31	02:55.0	0.485	15.700	06:00.8	150
32	02:19.0	0.485	16.185	04:46.6	146
33	01:54.8	0.240	16.425	07:58.3	129
34	05:35.7	1.000	17.425	05:35.7	134
35	00:08.7	0.020	17.445	07:15.0	138
概要	1:21:33				150

10kmペース走
ベストの状態であれば4分/kmを切って走り切れますが
走力が落ちてる状態では、まずＬＴ値付近に
身体を慣らす必要があり、闇雲に上げて走り切れない
よりも、今日の様に少し抑えて走った方が
良いと思います。

現在の状態では良い練習ができたかな？

来週深谷シティハーフだが。。

果たしてどのくらいで行くのが適切か？

最近ハーフは心拍１７２ぐらいを上限に保って
走ることが多かったが。。
今日は１７２はかなりゼイゼイハアハア状態で
ちょっと無理ぽい・・（汗）

入り１６５ぐらいで入って
ＭＡＸ１６８に保って１５ｋｍまでいこうかな・・
後はなる様になるさあ～

2016年2月15日(月)　走休　　
2016年2月16日(火)　 7.43km    42:14
2016年2月17日(水)　 8.40km    46:57
2016年2月18日(木)　12.46km  1:02:51
2016年2月18日(木)　 8.19km    44:38
2016年2月19日(金)　10.39km    54:03
2016年2月20日(土)　17.45km  1:21:33

今週の総距離： 64.32km
今月の総距離：148.67km

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息絶え絶え4分/kmでの10kmペース走

昨日21時過ぎに帰宅して23時半寝の4時50分起きで
平日並みに眠い（笑）

今週ほんとはこんなに距離を落とすつもりでなかったが
平日仕事で朝ランしかできず

急遽北海道へ行ったなどもあり
がっつり距離が落ちてしまった。。

とりあえず日曜午前中に
10kmペース走を入れて刺激を入れておく事に

西日本は大荒れの天気ですが
東京は多少風強いものの晴れて
走りやすかったです。

（ある程度内陸はです。。この風だと海沿いは
　風強いんだろうな～って千葉マリンに出ている
　地元仲間やとしさんの事を思いだしていました）

5kmウォームアップ後
ペース走開始

出だしGarminは3:50と出るが位置はかなり手前なので
補正LAPを入れるとちょうど4:00/kmぐらいだった
出だしは思いの他脚が軽かったが。。。

こんな時は怪しいと今までの経験が感じていた

ある程度余裕があったのは3kmまでだった
心拍がぐんぐんあがる中、何とかペースキープ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

時間	距離	S-タイム	S-距離	S-ペース	平均心拍
0:06:07	1.00	6:07	1.00	6:07	107
0:14:07	2.00	5:01	1.00	5:01	125
0:18:35	3.00	4:28	1.00	4:28	136
0:22:59	4.00	4:24	1.00	4:25	141
0:27:28	5.00	4:28	1.00	4:29	144
0:28:14	5.17	0:45	0.17	4:26	140
0:32:05	6.17	3:51	1.00	3:52	158	ここから
0:32:15	6.21	0:09	0.04	4:13	168
0:36:04	7.21	3:48	1.00	3:48	167
0:36:15	7.26	0:11	0.05	3:58	168
0:40:04	8.26	3:49	1.00	3:50	171
0:40:13	8.29	0:08	0.04	4:05	173
0:44:04	9.29	3:50	1.00	3:50	173
0:44:19	9.36	0:15	0.07	3:53	173
0:48:09	10.36	3:49	1.00	3:50	174
0:48:21	10.41	0:11	0.05	4:11	177
0:52:12	11.41	3:50	1.00	3:50	176
0:52:22	11.45	0:10	0.04	4:10	174
0:56:19	12.45	3:56	1.00	3:57	176
0:56:26	12.48	0:06	0.03	3:58	177
1:00:16	13.48	3:50	1.00	3:51	177
1:00:25	13.51	0:08	0.04	3:42	179
1:04:17	14.51	3:52	1.00	3:53	179
1:04:28	14.55	0:10	0.04	4:22	177
1:08:17	15.55	3:49	1.00	3:49	178
1:08:28	15.60	0:11	0.05	3:41	180	ここまで
1:14:13	16.60	5:44	1.00	5:44	147
1:16:09	17.00	1:56	0.39	4:59	144
1:21:10	18.00	5:00	1.00	5:00	142
1:26:01	19.00	4:51	1.00	4:51	143
1:30:53	20.00	4:52	1.00	4:52	145
1:37:18	21.00	6:25	1.00	6:25	130
1:41:51	21.50	3:13	0.50	6:24	124

前半　20:01　後半　20:02　　・・・び微妙に

4分/km切れてないし。。（汗）

心拍が176を超えてからは、ほんとキツかった～

Garminは誤差で10kmの最高記録達成とか
表示させていたが。。距離が違うのだからね・・

実態はギリギリの内容だ

練習を継続してる時は脚が重いこともあるが
比較的心拍は安定してるが。。

休んで脚が軽い時はあっと言うまに上がるだった

とりあえずその状態でもギリギリペースキープできた
事は良い刺激になったかな？

サブスリー出すには。。ちょっとスピードが
不足してる気がしますです・・・

先週に日曜の記事に書きましたが
ここはサブスリーにはこだわらず
今の自分でのベストを出す走りができればと思います

1月18日（月）走休
1月19日（火）朝  　7.39km 41:53
1月20日（水）朝　  8.35km 46:32
1月21日（木）朝    8.41km 44:19
1月22日（金）朝    9.26km 48:26
1月23日（土）走休
1月24日（日）午前  21.50km 1:37:32

今週の総距離：54.91km
今月の総距離：302.42km

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動き続けないと死ぬ？（笑）

29日から喉の痛み、3日に腰の違和感が
なかなか完治しませんが。。。

腰は長く座った後に、立ち上がる時とか
イタタタとかなり大変な事に。。。

歩いていたり走ってる時はほとんど感じません

泳いでないと死ぬマグロ状態？（笑）

木曜日は　朝8km　夜は21時半から12kmぐらい
金曜はゆっくり起きて夜22時過ぎまで残業で
ランはお休み

土曜日
喉の痛みはようやっと軽くなり
仕事が休みなので、無理に長く座る必要もないし
ようやっと楽になったかな

勝田フルマラソンまで後3週前なので
明日可能であれば30km走をやりたいと思い

それに向けてどう走ろうかと思いながら
スポセンへ

まずはゆっくりから5kmぐらいまでに
5分/km前後に上げて
ここでいかに楽に長く走るをテーマに
2～3km程（若干徐々にペース落ちる（笑））

ここから明日の想定ペースを確認するために
ビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

分割	タイム		補正距離	補正ペース	平均心拍
1	06:44.0	1.000	1.000	06:44.0	105
2	06:05.0	2.000	1.000	06:05.0	110
3	05:08.2	3.000	1.000	05:08.2	122
4	00:47.6	3.110	0.110	07:12.7	120
5	02:27.4	3.595	0.485	05:03.9	124
6	02:24.0	4.080	0.485	04:56.9	130
7	02:22.0	4.565	0.485	04:52.8	131
8	02:25.0	5.050	0.485	04:59.0	131
9	02:25.0	5.535	0.485	04:59.0	131
10	02:27.0	6.020	0.485	05:03.1	132
11	02:28.0	6.505	0.485	05:05.2	132
12	02:28.0	6.990	0.485	05:05.2	130
13	02:29.0	7.475	0.485	05:07.2	130
14	02:19.0	7.960	0.485	04:46.6	135
15	02:17.0	8.445	0.485	04:42.5	140
16	02:15.0	8.930	0.485	04:38.4	142
17	02:10.0	9.415	0.485	04:28.0	145
18	02:10.0	9.900	0.485	04:28.0	149
19	02:03.0	10.385	0.485	04:13.6	155
20	02:01.0	10.870	0.485	04:09.5	159
21	01:59.0	11.355	0.485	04:05.4	164
22	01:57.0	11.840	0.485	04:01.2	166
23	02:38.0	12.325	0.485	05:25.8	149
24	02:25.0	12.810	0.485	04:59.0	138
25	02:26.0	13.295	0.485	05:01.0	138
26	06:35.9	14.295	1.000	06:35.9	123
27	01:08.1	14.505	0.210	05:24.3	126
概要	1:15:04		14.505	05:10.5	131

明日は20kmまでは4:30/km
25kmまでは4:15/km
30kmまでは4:00/kmまでビルドアップ？
をやろうかと。。。

最初の20kmは良いとしても
果たして今の状態でその先のペースアップができるのか？

とりあえず4分/km近くまで上げたものの
鼻水が出て、若干息グルジイィィィ

しかし自分が治ってきたと思ったら
今度は奥さんが寒気がするだそうです

症状的に違う風邪だと思うが。。

酢橘と蜂蜜と生姜のドリンクを作ってあげて
生姜たっぷりな鳥鍋作ってみた

夕方もう一度軽く8km程走って
そこでもやはり1kmだけ4分/km近くで走ってみたが。。
4分/kmが結構ギリギリな状態。。（汗）

走れるかな～

まあなる様になるさあ～

1月4日（月）走休
1月5日（火）夜  　8.34km 47:02
1月6日（水）朝　  8.38km 48:28  夜　12.85km 1:05:47
1月7日（木）朝　  8.32km 48:59  夜　12.36km 1:04:12
1月8日（金）走休
1月9日（土）午前 14.87km 1:15:04 午後　8.40km 46:20

今週の総距離：73.52km
今月の総距離：125.52km

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10kmペース走まあまあか？

最近記事を書こうとパソコンに向かうと
眠くて眠くてまともな記事が書けません（汗）

水曜ポイント練習

昔よりスピードが出てない自覚がありましたが
比べてみて少しショック！！

前回に比べて1.6kmで8～10秒近く遅くなってる！！

加齢の落ち込みかな～とかいろいと

さて今日は師走だけはりいろいろ忙しい（汗）
午前は隙間の1時間だけ。

午後にポイント練習をするつもりで
午前は時間内範囲で楽で走れる上限を探って
いました。（←ウルトラペースの適正ペース）

ここのところＪＯＧの時は、ずっとそんな感じです

走りだす前は少し身体が重かった

ペースは考えず、心拍と身体の感覚を使って
10ｋｍ以上走り切れる感じで

ＬＡＰは位置でとり485mコースを２１週とした。

出だしは少し遅めに入ったが、途中からは
思ったより良いペースで走れた。

２周単位の平均ペース
4:06→4:02→4:01→4:03→3:57→3:59→
3:58→3:57→3:56→3:56→3:40（最後は１周）

心拍は２周目から１６０台で後半１７２ぐらい
最後は上げきった時は１７９ぐらいだ
全体ペースは10.21kmを40:51で4:01/kmと
4分/kmを切れなかったのは少し残念でしたが。。

もっと走れないかと思っていましたが
まあまあまともに走れたので良かったです。

Ｇａｒｉｍｉｎの素データはこんな感じ

↓距離が0.51とかになってるのは変更すべきです
　　上の２周ごとのＬＡＰは正確だと思われます。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

時間	距離	S-タイム	S-距離	ペース	平均心拍
0:07:02	1.00	7:02	1.00	7:02	129
0:12:33	2.00	5:31	1.00	5:31	123
0:17:49	3.00	4:43	1.00	4:44	138
0:19:36	3.21	1:46	0.21	8:30	123
0:22:08	3.72	2:03	0.51	4:01	143
0:24:04	4.22	1:56	0.50	3:54	160
0:26:05	4.72	2:00	0.50	4:00	163
0:28:02	5.22	1:57	0.49	3:57	165
0:30:00	5.71	1:58	0.50	3:57	166
0:31:57	6.21	1:57	0.50	3:57	167
0:33:54	6.71	1:56	0.49	3:55	167
0:35:56	7.21	2:02	0.51	4:01	166
0:37:51	7.71	1:55	0.49	3:55	167
0:39:48	8.20	1:56	0.49	3:57	169
0:41:47	8.69	1:59	0.49	4:02	169
0:43:42	9.17	1:55	0.48	3:57	170
0:45:39	9.66	1:57	0.49	4:01	171
0:47:35	10.15	1:56	0.49	3:57	171
0:49:30	10.64	1:55	0.49	3:54	171
0:51:26	11.13	1:56	0.49	3:57	171
0:53:22	11.62	1:55	0.49	3:57	171
0:55:18	12.11	1:56	0.49	3:57	172
0:57:14	12.61	1:56	0.50	3:53	172
0:59:08	13.10	1:53	0.49	3:53	173
1:00:56	13.59	1:48	0.49	3:38	176
1:03:54	14.08	2:58	0.49	6:09	148
1:08:42	15.00	4:47	0.93	5:10	138
1:13:25	16.00	4:43	1.00	4:43	143
1:21:15	17.00	7:50	1.00	7:50	120
1:22:52	17.27	1:37	0.27	5:59	126

しかし眠い
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