10kmペース走

2019年10月 9日 (水)

10kmペース走なんとかやり切った

最近長いペース走がことごとく失敗してるので

少しペース下げても10km走り切ろうと考えた

出だし4:10

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5km  心拍数を確かめると、まだ150台

思ったより安定した心拍数だ

しかし最近ペース走すると脚が疲れる感じに

なるのは何故だろう?

ただここ走れなくなるほどじゃない

慣れの問題か?

とりあえずラスト上げきって終われたので

良しとしよう。

しかし練習終わってご飯食べたら異様に眠い

もう寝ます

最近弁当のご飯を減らして酢大豆とサラダチキンを入れてる


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でも体重はあまり変わりなし

今日から立川はこの旗が舞っていました

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2019年9月22日 (日)

中途半端なラン

本日は回復走にして明日ロング走をしようかと

思っていたが、明日は台風の影響でフェーン現象が発生し暑くなる予報になった

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30℃でロング走は厳しそうだ

今日走ろうか?

とりあえず朝ランはやる気が出なくて

9時からのスタート

明日予定していた荒川河川敷へ向かった

が…今日もちょっと暑くないか?

どうやら27〜28℃あったみたいだ

最低でも、20kmぐらいは走りたいな〜と走り出したが…

自然体で無理ない範囲で上げる感じ

だいたい5:00〜4:40の間ぐらい

2〜.3km下流に向かって走ったら、折り返し

往復5kmを上流に向かって同じことをして

1クール10kmを2回

7kmぐらいまでは

2.5クールぐらいかな〜と思って走ってましたが、9kmぐらいで急にキツくなった

どうやら前日の21回インターバルでガスの元栓気味だったか…

こりゃ駄目だと10kmでギブアップ

河川敷から自宅までの3kmは、結構ヨロヨロ(笑)

やはり回復走に徹するべきだった

でも極端に上げた訳じゃないし

明日もまた走ろう

明日は早朝しかないだろう

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とりあえず昼はカツ丼で力つけておく


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夜はあえて走らず

最近闇雲に距離踏んでいる訳ではない

回復と刺激を繰り返しを意識して



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2019年5月 4日 (土)

10kmペース走で本日も20km超 大丈夫か自分?

本日は午前中は家族で出かけようということで

結局、渋滞を避けて30分~1時間 程度で行ける千葉の柏の葉公園へ

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家族4人でボートに乗って園内を散策して、
近くの焼き肉屋で昼食を食べて、

昔住んでいた三郷団地を覗いて

※娘はこの場所に住んだことないので、
生まれる前この団地のあそこに住んでいたんだよ~とか
やってから帰宅。

途中でISNBさんから15時頃走りに行きますという知らせが
あったので、それに合わせてスポセンへ
5km程ウォームアップしたが、ISNBさんはやってこないので
先にペース走開始


1km程走ったところで、ISNBさんやっと到着してそのまま合流
アップ無しだとキツイと言っていたが
こちらは入り4:25→4:13であまり速くなかったので
すぐ先行し始めるが、3km目は4:05で
これ以上上げる気がしない・・・


自分はこのままペースキープします!!と言い放つ(笑)

しばらくISNBさんはペースキープで引っ張ってくれたが
最後はどんどん先に行ってしまった

ラスト1kmだけは少し上げて終了

分割 時間 平均心拍 最大心拍
1 04:24.8 137 147
2 04:12.9 151 157
3 04:05.5 159 163
4 04:07.8 162 166
5 04:06.8 165 169
6 04:06.4 167 169
7 04:07.3 168 170
8 04:06.9 168 171
9 04:03.2 171 175
10 03:55.8 175 177
合計 41:17.5 162 177

05041

05042

05043

ダウン5km超えで。。。また20km超走ってしまった
大丈夫なのか自分?

連休中のラン:


2019年4月27日(土)  14.020km  1:11'43 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年4月27日(土)   6.210km   37'43  9.9 km/h (06'04 /km)
2019年4月28日(日)  31.140km  2:52'48 10.8 km/h (05'32 /km)
2019年4月29日(月)  12.190km  1:17'42  9.4 km/h (06'22 /km)
2019年4月29日(月)   8.130km   54'22  9.0 km/h (06'41 /km)
2019年4月30日(火)  21.440km  1:49'31 11.7 km/h (05'06 /km)
2019年5月 1日(水)   3.920km   21'37 10.9 km/h (05'30 /km)
2019年5月 1日(水)   9.360km   47'28 11.8 km/h (05'04 /km)
2019年5月 2日(木)  12.090km  1:13'45  9.8 km/h (06'06 /km)
2019年5月 2日(木)  10.200km  1:02'55  9.7 km/h (06'10 /km)
2019年5月 3日(金)  25.420km  2:11'25 11.6 km/h (05'10 /km)
2019年5月 4日(土)   5.010km   30'00 10.0 km/h (05'59 /km)
2019年5月 4日(土)  10.000km   41'17 14.5 km/h (04'07 /km)
2019年5月 4日(土)   5.380km   34'11  9.4 km/h (06'21 /km)

 


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2019年4月 6日 (土)

暖かくなりましたね

今週朝ラン 火水木とスタートが遅くて6km程しか
走れてなかったが、水曜以外は無理に2部練にせず

睡眠を優先

心拍は44~48ぐらい
低ければ調子良い感じがするし、48ぐらいの時は
疲れが残っている感じがするが。。

1月の本当に調子が悪かった時は50を超えていましたから。。

この範囲なら問題ないと思ってます

体調に気を遣ってる分、想定で44かと思ったところが
起きて47だったりすると、若干がっかりすることもありますが

それこそ体調の波なんでしょうね~

金曜は、あまり走れなかった分取り戻すべく
弁当作りを早めに終わらせて、標準の7~8kmの+2~3km増し
10kmを走ることができました

木曜はしっかり休養とれたので
少しペースがあがり、4:30を切るペースまであげて終了

夜は比較的早く帰宅できたし、翌日ゆっくり寝ていられることもあり
軽く8kmほどをゆっくり走り 月~金の総距離 53km

本日 土曜日

午前中は少し時間が無くなってしまい1時間ちょっと
JOGだけしておいて、

午後にポイント練を回そうかとも思ったが。。

暖かくて気持ちの良い午前中ですし

5km走ったところで、
やっぱりここから5kmだけ刺激を入れておこうかと思い、

手動計測に切り替えて、ペース走スタート

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 08:05.2 1.00 98 110
2 06:36.7 1.00 106 118
3 05:00.4 1.00 123 129
4 04:45.1 1.00 132 136
5 04:43.9 1.00 134 137
6 00:34.8 0.10 136 138
7 04:16.4 1.01 145 156
8 04:03.2 1.01 160 165
9 03:57.8 1.00 167 171
10 03:53.9 1.01 172 175
11 03:51.9 1.01 175 178
12 05:32.8 1.00 146 180
13 05:28.2 1.00 138 146
14 06:36.5 1.00 121 129
15 00:23.4 0.06 126 127
Summary 1:07:49 13.20 135 180

※7~11部分が手動計測部分で合計:20:03 

最初の1kmは無理に上げずに、そこから自然体で
3:50ぐらいまで上げられたので
思いの外スピード上がった感じか。。


午後は

疲れた状態で、10km以上ウルトラペースを安定して走れるか?

がテーマ

出だしは午前の疲労なのか心拍は少し不安定(不整脈ではない)なので、

ウォーク&ランでゆっくり入5kmまではゆっくりあげる

そこから5分/kmを切るペースで安定して走ることを意識して。。。

途中でFさんがやってきた
来週かすみがうらマラソンをサブ3.5狙いでいくとのことで
ちょうどそのペースで一緒に走る

 

 

分割 時間 距離 平均心拍 最大心拍
1 08:51.4 1.00 112 133
2 06:43.3 1.00 120 132
3 05:30.2 1.00 124 129
4 05:06.3 1.00 129 134
5 05:24.1 1.08 133 138
6 04:54.9 1.02 136 139
7 05:03.8 1.00 134 139
8 04:54.4 1.02 137 141
9 04:53.5 1.02 137 143
10 04:50.9 1.02 138 141
11 04:49.4 1.01 139 143
12 04:57.6 1.00 138 142
13 04:48.7 1.00 140 144
14 04:51.3 1.00 141 146
15 04:50.3 1.00 143 146
16 04:50.4 1.02 143 146
17 06:44.5 1.00 128 147
18 03:06.1 0.46 121 127
Summary 1:35:10 17.64 132 147

※6~16部分は手動計測

7km目は、給水しようとしてボトル落として5秒ほどロス


Fさん呼吸も楽に走れていたので、いけそうですね

自分も後半は4:50で一定ペースで走れていたようです

なんだかんだで合計30km超


明日はやはり、いつも通りの近場ランにしておこうっと~

お休みなさい~

4月の総距離:82.13km

 


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2018年12月 8日 (土)

10kmペース走・・キツカッタ

本日も家の事を終わらせ10時からのラン

時間的にはたっぷりという訳でもなかったので、
10kmペース走

しかしウォームアップしていると、いつもより心拍高め
変な値でなくて高いので、明らかに体調ぽい
でも5kmウォームアップしてからスタート

前半5km 20:09 ほぼ想定通りのペースなれど
苦しくて止めたくなった(汗)

 

                                                                                                                                                                       
距離 時間 累積時間 Garmin距離 平均心拍 最大心拍
1 04:04.1 04:04.1 0.99 145 155
2 04:01.0 08:05.1 1.00 156 160
3 03:59.9 12:05.0 1.00 160 167
4 03:56.5 16:01.5 1.00 164 168
4 00:05.6 16:07.1 0.02 163 165
5 03:57.4 20:04.4 1.00 165 168
5 00:04.9 20:09.3 0.02 163 163
6 04:00.4 24:09.7 1.00 165 169
7 03:56.4 28:06.1 1.00 168 170
8 03:58.6 32:04.7 1.00 168 171
9 03:56.2 36:00.9 1.00 170 172
10 03:50.5 39:51.4 1.00 172 175
10 00:08.1 39:59.5 0.03 172 172

5km以降は少し速めにLAPされたので

最後にまとめて調整 実際は

6km以降 4:00→3:58→3:58→3:58→3:55 みたいな感じです

なんとか4分/km平均で走りきったが。。。

キツカッタな~
でも、走りきれたので良かった

1208

12081

今月の総距離:129.08km
 

2018年12月 2日 (日)

プチクロカン走+10kmイージーペース走

起きて変なクシャミはでるし
なんとなくモチベーション上がらなかったけど
起床して50分後に出発

少し厚着で出てが、風が思ったより寒くて
厚着で良かったと思った
久々舎人公園に向かう
12021

舎人公園は、無理にペースあげず楽な感じでずっと走ったが
途中から不整地を選んで芝の上を走ったりして、
1202
プチクロカン走を楽しんだ。

モートンにも足裏に刺激が入って良い気がしました

公園を3周で全部で自宅往復含め23kmぐらい

本来の日曜ロング走は30km近くやっておきたいところですが。。。

起きるの遅く、戻るのが9時過ぎるのも嫌だったし
まだつくばマラソン1週間後だしね
楽で良いよ♪楽で♪

日中は福岡国際マラソン観戦

今回は服部勇馬先週が素晴らしかった
いままでのマラソンは後半失速していたので
40km走を倍増させて、今回に大会に臨んだだそうだ
その練習のとおり、後半ペースアップして後続選手を突き放しての
優勝

久々感動した走りだった

夕方。

娘の送迎が17時
(と言ってもいつも走っているスポセンまでだけど。。。)
と切りの悪い時間にあり

結局、その前は夕飯作りになってしまったので、
走るの止めようかとも思ったのですが。。

21時に練習終わったら、また迎えにいくから酒飲めないし

ご飯も作ってあるから、時間もあるし

ここから走りにいくかと思い直した

走り出してみると
朝の疲労なのか胸部心拍計を付けていても入りの心拍は
不安定
1202_2
とりあえず3kmぐらいで安定

なんとなく10km良いペースで走りたい欲求にかられたので

心拍130~140のイージーペースでスタート

120210km2
120210km

最近なんだかこの領域のペースがやけに速くなった気もするが。。。
140ぐらいで4:35~40/kmぐらい

心肺的には余裕だけど。。当然このペースで100kmは走れないだろう
脚が持たない

※シューズをまたズームフライをチョイスしていたのだけど、
 しばらくは問題出ないけど、7~8km走っていると少し痛みが
 増してくる感じ。。。ダウンJOGにするとまたフアフア感に
 戻り、痛く無くなるけどね。。

途中からGarminの計測誤差が速い方に大きくなったので
Vo2maxの数値は66とかにあがったが。。。

これだとフルマラソン2時間30分ぐらいだって。。

そんなペースで走れる訳ないだろう~(笑)      
 
2018年12月1日(土) 15.140km 1:13'26 12.4 km/h (04'51 /km)
2018年12月2日(日) 22.880km 2:12'59 10.3 km/h (05'48 /km)
2018年12月2日(日)  3.070km  19'26 9.5 km/h (06'19 /km)
2018年12月2日(日) 10.000km  46'23 12.9 km/h (04'38 /km)
2018年12月2日(日)  1.580km  11'56 7.9 km/h (07'33 /km)

2018年9月22日 (土)

調子悪かった?。。終わり良ければ全てよし

午前あまり時間無かったので

サクッと12kmか10kmペース走と思い

5kmウォームアップ後走り出しましたが・・・

余裕持って走り出したつもりなのだけど
5km過ぎると止めたくて止めたくてという状態に。。

まだ5kmと思うからキツイのだ

今この1kmに集中しようと

1km、1kmと我慢して走って

なんとか9kmまで走ったけどそこでギブ


                                                                                                                                                   
分割 タイム平均心拍最大心拍平均気温
104:07.114615923.3
204:09.115916322.5
304:07.016316822.0
404:07.816616922.0
504:07.316717022.0
600:06.716716822.0
704:09.116817122.0
804:07.516917222.0
900:02.4169169
1004:03.717217422.0
1100:04.3172172
1204:02.816917622.0
1300:05.117417422.0
37:19.904:08.9


水曜は3:53/kmが結構楽に走れたのに。。。

今日は4:07~4:10/kmペースがきつくてきつくて仕方なかった
若干体調悪かったか?

その後、
昼食の買い出し
青梅マラソンの申し込み
少しだけ昼寝(10分程)
娘の送迎
朝後回しにした部屋の掃除
買い物
夕飯とお風呂の準備

続けてこなして、そそくさ夕方のラン

今度は胸部心拍を付けてなかったが
腰辺りが重いこと。。重いこと

心拍も5kmぐらいまで不安定でしたが

しばらく走り続けると身体が動き出してきた

腰も解れてきた
終わりはまあまあ良い感じで終了
終わり良ければ全てよし?


明日また頑張っていこう

今月の総距離:363.34km 

2018年9月15日 (土)

シャワーランから10kmペースへ

本日午前中は雨でしたが。。。

そんなに気温低いわけでもないし

とりあえず走っておこう~ってことで

ただし奥さんが出かけるから早くご飯食べたいとか言ってたから
早めに終える必要ありなので9時半から時間を見つつ

ペースキープで1時間20分程で15kmちょうどぐらいで終了

補給ドリンクを持っていったがほとんど飲まなかった

午後雨はあがりました。

若干ムシムシするものの気温が下がった週末
24℃ぐらい

午前抑えて走ったのでダメージ感もあまりないし
ここは久々(←最近やたらこのフレーズ多め)10kmペース走

入りは少し余裕持って入ったら

4:06〜4:09ぐらい
途中SODさんに遭遇
(↑どうやら前日飲み過ぎで調子悪かったらしいので
  ゆっくり走っていたけど。。)

ラスト3kmから2kmぐらいを並走してくれたので、
こちらも少し気合い入って

4分切るペースに上げられました

前半 20:35.0 4:07.0/km
後半 19:58.6 3:59.7/km

01km 04:06.6 150 162
02km 04:09.5 159 160
03km 04:08.4 160 164
04km 04:04.3 163 166
05km 04:06.2 164 168
06km 04:06.1 165 168
07km 04:05.9 166 169
08km 03:58.2 170 174
09km 03:56.1 173 176

10km 03:52.3 175 180
0915
09152
09153

終わって7km程JOG(ガチユル効果狙い)でしたが
低血糖な感じがありありで最後は、少しフラフラですた

今は帰宅してたっぷり補給しましたから大丈夫です♪

シーズン最初の10kmペース走としては
まずまずか…

フルマラソンシーズンまで引き続き
頑張っていこう♪

0915_2
↑特に意味なしなリンゴです
2018年9月13日(木)  8.680km  52'03 10.0 km/h (05'59 /km) 朝ランのみ
2018年9月14日(金)  8.190km  48'10 10.2 km/h (05'52 /km) 朝ランのみ
2018年9月15日(土) 15.050km 1:19'34 11.3 km/h (05'17 /km) 午前 
2018年9月15日(土) 20.500km 1:44'15 11.8 km/h (05'05 /km) 午後 
今月の総距離:252.38km 

2018年5月26日 (土)

久々の10kmはグルジィ

昨日の夜も重かったが、金曜夜はいつもだから
一晩寝ればだいたい問題ないのですが。。。

今日もなんだか身体が重かった

NZさんと一緒になったので、しばらく一緒にゆっくり

走って身体の調子が上向くのを待った
JOGもキツイ感じ(汗)
でもこのままではいかんと思って

5km走ったところで、ペース上げますと言って

NZさんと離れて前に出て徐々にビルドアップ開始

7kmぐらいまでは楽に4:50/kmぐらいにと思っていると

後ろからハアハア言いながら追いすがる人の足音が。。
まだビルドアップ開始直後なので、張り合うつもりなく
前にいってもらおうと、振り返ったらNZさんが
ラストあげていたのだった
良い練習できたよ~と言ってNZさんは去っていった
さあここからは気合い入れるよ
今日はGarminの計測のままにしていたので
地図のLAP位置を見て補正
0526

距離 LAP (補正値)平均心拍 最大心拍   
8km  4:37.7 (+5) 134 138
9km  4:26.9 (+5)  139 145
10km 4:18.2 (+5)  145 148
11km 4:16.6 (+5)  150 156
12km 4:15.3 (+5)  153 157
13km 4:10.6       159 162
14km 4:08.6(+2)   162 167
15km 4.09.2       167 171
16km 4:03.1       171 175
17km 3:52.3(+3)   175 182

05261
0526205263

12kmぐらいまでは、Garminは同じ位置あたりで
LAP(実際には速く記録)されていたが、
そこから急にそれっぽい位置でLAPされるようになった

今日はほんとうにキツク最初5km+2kmでやめようかと

思っていた

でも多分しばらくゼイハアする練習をしていない為なので
ここはしっかり苦しさに慣れる必要があると判断して

10km頑張ることにした
終わると左お尻の上部がしびれるような感じで

JOGもつらく
そうそうに歩いたり走ったりしながら帰宅

今日はもう良いかと思ったのだが
昼に持ち帰り寿司を食べたら、急遽娘が友達と外食に出かけたので
無理矢理食べて。。食べ過ぎ
夕方腹減らないので、仕方なくJOG8kmをプラスした
お尻上部は問題あるような無いような。。(汗)

ケアしておこう
2018年5月21日(月)      8.390km      56'27      8.9 km/h (06'43 /km)
2018年5月22日(火)      8.190km      46'22     10.6 km/h (05'39 /km)
2018年5月23日(水)     12.010km     1:03'28     11.4 km/h (05'17 /km)
2018年5月24日(木)      7.180km      41'41     10.3 km/h (05'48 /km)
2018年5月25日(金)     12.140km     1:03'37     11.4 km/h (05'14 /km)
2018年5月25日(金)      8.250km      51'33      9.6 km/h (06'14 /km)
2018年5月26日(土)     19.090km     1:41'11     11.3 km/h (05'18 /km)
2018年5月26日(土)      8.240km      54'21      9.1 km/h (06'35 /km)
今月の総距離:382.58



2018年1月 6日 (土)

今年の目標

そろそろ今年の目標を書いておかなきゃ(汗)

今年の決まっているレース

1月21日 第9回 東京・赤羽ハーフマラソン
1月28日 第66回 勝田全国マラソン
2月18日 第52回 青梅マラソン 
3月18日 2018板橋Cityマラソン
4月22日 第28回 チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン
6月 3日 第25回 奥武蔵ウルトラマラソン
-------これから申し込み開始---------------------
6月24日  第33回 サロマ湖100kmウルトラマラソン

特に新しい目標がある訳ではないですが

ずっとウルトラサブ9が悲願です。

サブ9するだけのスピードは充分あると思っている。。
練習量も月平均520kmに達しているので
闇雲に増やす状況にない

サブスリーが出せるスピードを維持しつつ
持久力強化を意識した練習を続けるだけですが。。。

これまで、いろいろ試行錯誤してきたつもりですが
今一つ結果に繋がってない。

問題は後半ペースを維持できないことだ

これまでの戦略では補給を計画的にして
走るように考えたのですが。。

結局、最後の10km20kmで足が止まっているのだった

これまでの施策で一つだけやっていないことがある

糖質制限の食事に切り替え脂質の利用能力を高めることだ

ウルトラランナーの小谷さんの記事↓
http://holosrc.com/post-2518/

鏑木さんもこんな本出しているし

しかし自分は何より食事が(特にご飯)が楽しみなのだ。。

それを制限するのって非常に抵抗感ある

糖質を制限することで怪我や故障しやすいという記事もある

なので、朝飯前の練習増やしたり、ロング走したり
いろいろ試したのだが。。。

フルマラソンはまあまあ結果を出せるが、
ウルトラの結果には繋がらなかった。。
(ある程度は効果はあったけど、思った程走れなかった)

なので板橋Cityマラソンの前の2週間限定で
糖質を減らしてみて、マラソンの結果にどう繋がるか
一度確認してみようかと思っている。

ご飯の半分を、オカラにでも代えますかね~

↑もう少しいろいろ調べて、考えます。
 糖質制限する場合でも、栄養はちゃんと摂るつもり

 ウルトラランナーの中には、一日一食で、持久力が上がった
 と言っている人がいるが、身体の必要な栄養が不足している
 のではと思っている。その様なことをやっても
 一時的持久力は高くなるかもしれないが、長い目で
 見ると故障や病気になりやすくなるのではと思っている。

後はウルトラのレースマネジメントの強化

 2017年のサロマ出だしは抑えすぎたと思っている。
 過去ペース維持しようと40kmで出し切ってしまった事が
 あったので慎重になってしまったが。。。

 10kmまではある程度良いペースで走っても
 良いのではと思い始めている。
 

 チャレンジ富士五湖で前半積極的に飛ばしたが
 後半の失速とあまり相関関係は無かったからだ
 3kmぐらいからしばらく4:50/kmを楽に走り
 25km~30kmぐらいからは安定ペースに切り替える

残されたできる事を一つ一つ実施して
走ってみるだけだ

それが今年の目標です。

---本日の練習-----

午前 adizeroJapanboost3を履いて
2018年1月6日(土) 21.600km 1:44'38 12.4 km/h (04'50 /km)

ほんとは4:30/kmペースで30km走りたかったんですが。。
時間が足りないこと発覚。。
2時間弱しかないので。。。

できる練習でかつやるべき練習を考えた

今はレースペース走の強化だ  

10kmペース走(ほんとは12kmのつもりでしたが。。。)でしょう

やっぱり 

結果↓

 

                                                                                       
LAP 平均心拍 最高心拍
1 04:11.6 151 154
2 04:10.3 155 160
3 04:07.7 158 163
4 04:04.0 161 165
5 04:03.9 164 166
6 04:04.4 164 167
7 04:03.4 167 169
8 04:04.0 168 171
9 04:02.6 170 172
10 03:59.2 173 176

うーんやはりちょっと心肺能力が落ちてるかも~

12kmのつもりだったが
8km過ぎて心拍170超えで、キツくて10kmでギブアップ

しかも4分/kmそこそこが精一杯の体たらく・・
やはりちょっとポイント練をサボると
落ちるんだよな~

しばらくスピード強化していきますか・・・(汗)

夕方 Asics NoosaFFを履いて
2018年1月6日(土) 10.150km  57'06 10.7 km/h (05'37 /km)

再びNoosaFF持ち出してのラン
速く走る気がしないシューズだけど
何か確認したくなる感じです(笑)

脚が疲れた感じになるのは、着地時の角度などに
まだ脚が慣れていなくて、いつもと違った筋肉に
刺激が入るからなのだと思う。
しばらく走れば慣れそうだが、まだあまり長い距離を
走る気がしない。
ただフォームはスムーズに走れるかな?

今月の総距離:124.25km


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