10kmペース走

2023年10月22日 (日)

10kmマラソンペース走?

今朝の睡眠スコア 78

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いつも評価コメントあるのに何もなし!

コメントに値しない睡眠の様です(笑)

 

Garmin955上はレム睡眠が少ないですと出ていましたけどね

 

実際には、前日の300mITの影響があって、夜中に目が覚めた時

脚がムズムズするな~って感じでした(←ハード練習するとよくある事象です)

その様な時は、だいたいこの様なスコアになります。

 

でもさほどのダメージ感は無いので、10kmマラソンペース走なら大丈夫だと感じました

家の掃除などをしてから9時過ぎに自宅出発

スポセンでサクッと走るか河川敷でフォームスコアをしっかり見るかで悩みましたが

3.5km程離れた荒川河川敷へ 移動はアップとダウンの位置づけ

向かう時は、ペースゆっくりでもフォーム良くを意識して

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移動時のラストはフォームスコア 80点

コメントは動きの力強さの点数が低いので、改善ポイントを指摘されますが。。

一応意識してるんだけどね~腰の回転の動きがイマイチと前から評価傾向は変わらず。。

 

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ベンチにスポドリを置いて10kmマラソンペース走スタート

入り前半は心拍150前半で4:25付近

少し速いかなと思ったが、とりあえずフォームに意識して感覚で走る

河川敷ですが、あえて土手をあがる2カ所を選んでアップダウンを入れる

後半心拍が上がってきたが、とりあえずそのまま走り

8kmからペースアップを意識したが、ここはあまり余裕がない(汗)

水戸はもう少し落として、4:40ぐらいからの入り

最後までしっかり走る事を意識しようかなと思いました

 

距離 タイム 平均心拍数 最大心拍数 平均ピッチ 平均歩幅
1 04:25.8 138 150 167 1.33
2 04:25.8 151 155 169 1.35
3 04:23.2 154 156 170 1.34
4 04:21.0 152 155 170 1.36
5 04:24.6 154 156 170 1.34
6 04:25.1 155 157 170 1.33
7 04:25.7 157 161 171 1.32
8 04:22.0 155 159 170 1.36
9 04:17.8 159 162 170 1.36
10 04:13.3 164 167 171 1.38
10.03 00:03.4 168 168 175 1.38
概要 43:48:00 154 168 170 1.35

 

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フォームは79~80

評価は

「背中とお腹の筋力で、骨盤を起こすようなイメージを持ちましょう」

これは動きの力強さの評価項目

骨盤の引き上げ 骨盤の回転 の数値が標準よりも悪い為

 

最近続けている体幹トレなどの強化で

前よりフォームスコアは上がっているのですが。。。まだまだ改善余地あるって事ですね

 

事実 長い時間骨盤を起こしたイメージで膝を前に突き出す様なフォームは

なかなか長く続かなくて、ついつい元に戻りそうになる。。

 

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今週からは少し練習量落として(先週も落とし気味だったか?)

水戸マラソンを楽しめるように体調を整えておこう

現時点Garminのおすすめは

月曜 ベース走 49分 5:15/km

火曜 スプリント (15秒 2:35/km + 休息 3:00)×3 +5分 6:05/km)×3

水曜 リカバリー 34分

木曜 閾値走  19分  4:10/km  

金曜 休息

土曜 ベース 37分

基本的には、この流れでも良いかなと思ってますが

ベース走は 気分でゆっくりにしたり、身体の状態で変えたり休息は軽く走ったりするかもです

2部練の設定もないですが、夕方筋トレの後で身体を解す意味で軽く走るかもしれないし、

まっ結局、自由に変更しています。

 

今週の総距離:84.65km

今週の総距離:305.08km 

 

2023年2月 9日 (木)

今週前半はGarminおすすめのままに。。

今週は自分のやりたい事とGarminのおすすめが前半部分は一致していたので。。。

元々のおすすめは

月曜 リカバリー 34分 6:00/km

火曜 ベース走 48分 5:15/km

水曜 テンポ走 42分 4:25/km

木曜 リカバリー 34分 6:00/km

金曜 無酸素走 

土曜 ベース走 1:30:00 5:15/km

日曜 ベース走 1:30:00 5:15/km

だったか?

週後半のメニューはちょっとどうかと思うが、前半は違和感なかった

ただ水曜のテンポ走は 閾値走5kmペース走+300mIT×6本

木、金軽めでも良いかなとも考えていた

 

Garmin955のおすすめの特徴は

・長距離走はベース走と同じペースを指定してくる(速さと距離両方は求めない)

・長距離をやった翌週は、長距離を勧めてこない(代わりに90分連チャンとかを勧めてくる)

・VO2MAXと閾値走、テンポ走を交互に指定してくる

・無酸素やスプリント走を結構重視している

・LSD(←直距離走をすすめる)やスローJOGの概念はない(←休養をすすめてくる) 

昨日知り合いの745を見たら、745は心拍ゾーンだけ指定して、ペース指示は無いみたいだった

おすすめも機種やその時のGarminの考えによっていろいろ変わっているみたいですね

 

という事で

月曜 この日のおすすめ リカバリー

朝は早起きしたのですが、何となく走りたくなくてお休み(前日の疲労もあったので)

夜 ナイキフリーを履いてスポセンへ

リカバリーは選んでも仕方ないので、選ばず

ゆっくり走ろうと思っていたが、いろいろ知り合いと一緒になり

思ったよりペースは上がってしまいベース判定になってしまった。。。

8.44km 6:30/km  54:51   まあ軽めって事でリカバリーです♪

 

 

火曜 Garminのおすすめメニュー ベース走 48分 5:15/km

 

早起きする必要が無いので、ゆっくり寝てたので朝ラン無し

夜 48分のベース走はいきなりそのペースで走れないので2.62km程アップJOGして

48分ベース走スタート 

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このメニューをスポセンでやると実行スコアが悪くなりやすい

(実際の距離とGPS距離に誤差あるが、無理に上げてないので)

予想運動効果は 有酸素 2.5なのですが、 実際は 3.1 と

Garmin の想定より全然楽に走れていない

頑張り過ぎてる?

強めの練習になっている?

それともGarminの想定が正しくない?

終わって家でくつろいでいると、以下のメッセージが出た

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案外この領域の練習はストレスレベルがあがりやすい。。。

交感神経への影響があるのだと思われる

心拍120以下で短い時は、当然この反応は出ません(リラックス効果があるのかな?)

この後、ストレッチと睡眠の為のヨガをゆったりやったら ストレスレベルは

大幅に改善 そのまま就寝で ぐっすり眠れました

 

水曜

早起きしたのですが、少し足裏の痛み(今週はずっと痛い)があるので、

練習の間隔を空けてみようと判断して、この日は夜に集中する事にした

Garminのおすすめメニューは テンポ走の指定は変わらないものの

42分連続から 10分×4本のインターバル(間3分 6:00/kmレスト)に変わっていた

連続にせよインターバルにせよ、前後のアップとレスト付きで距離なども測り難いので

おすすめは使わず、

10km 4:25/km想定でテンポ走の予定で走り出した

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この日は途中から雨と風が強くなって、急に寒くなってきた

どうも寒い時に頑張ると、筋肉を痛くなりやすいのか、前に痛めた太股が

少し気になる感じ 

無理して力まないように走るがペースはたいした上がってないのに

心拍はどんどんあがって160超えて

これはテンポ走じゃなくて、乳酸値閾値走だなと思いながら。。

とりあえず苦しくて失速する様なペースでもないので

ラスト2kmは少し上げて終了

思ったとおり乳酸値閾値走と判断されて、予想負荷 3.8  → 4.2 で大幅超過

これで木曜は休養に変わって、金曜の無酸素運動もベース走に変わっていた

 

全然楽に走れなかったし

スピードが全く上がってくる気配が無い。。。

もう現状維持が精一杯なのか?という疑問が沸いてくるが。。。

 

佐倉マラソンまでは、上がらない状態でもこの試行錯誤を楽しめば良いかなと思う

 

今は上がらないかもしれないが、もう少しあがるかもしれないと思いながら

出来る事を積み重ねて楽しんでいこうと思う

今は、佐倉マラソンに対してその時の実力を出し切れれば良いと思っております

 

木曜 Garminのおすすめメニューは休養

ここからは自己判断でやりますよ(笑)

今朝は弁当と朝ご飯作ったら、Youtubeの朝起きたらやろうという体操メニュー10分やって

軽く足の血流に刺激を入れれば良いので、途中でトイレに行きたくなった事もあり

軽く2.5kmだけ 2.53km 22:04 8:44/km 

 

夜は筋トレメニュー10分×3で頑張ってみた

体幹トレメニュー

上半身&腹筋トレメニュー

下半身筋トレメニュー

多分明日は雪で走れないだろうと思うので

ここらで週末までランを休んで、足裏の痛みを解消させておきたいところ

 

後 サロマ湖100kmウルトラマラソンの開催が決定しました

昨年 サロマンブルーが無くなるなどの話も出ていましたが

結果的にこれまでのコースでこれまでの規模で開催するとの事で

2017年、2018年、2019年連続完走でサロマンブルー対象者は優先エントリーも

出来るとの事です

11年目完走すれば足型作成はあるのかな?

最近、長い距離耐性もめっきり落ちてしまってますが。。

佐倉が終わればサロマを目標に頑張れそうです

 

今週の距離:40.40km

今月の距離:128.54km

2023年1月20日 (金)

スプリントメニューその後

スプリントメニュー実施後、その後どうなったか?を

適時書きたいところでしたが。。いつも走り終わって風呂入って出るのが20時ぐらい

食事30~40分と後片付けなどしてホットすると21時

少しニュースなどを見て

ストレッチメニュー20分と睡眠前のヨガ20分などをじっくりやると、もう22時

普段は4時半起きなので、ここで寝ないと睡眠時間が6時間を切ってしまう。。

という事で、ブログはサボって睡眠優先する事が多いのです。。

GarminConnectやSTRAVAには、今日のテーマや簡単な感想を合間で記載できるのですが

ブログだと容量制限があるので、写真はサイズダウンしないと駄目だし

いろいろ面倒。。なんですよね。。。

でもブログはブログでしっかり整理(←メモよりは)して書くので

記録としては良い部分はあるとは思ってます。

 

さて火曜日のスプリントメニュー実施以降の状況です

水曜 回復とベース(AeTペース)

 朝 4時半起きだったので、いつもの様に朝ご飯などを作成してから

 YouTubeの朝トレメニュー実施でウォームアップした後

 ゆっくり 回復走 5.03km  39:33 7:51/km  平均心拍 109  最高 115 リカバリー

 

 夜 走る前に筋トレメニュー実施

 3km アップJOG 20分

 11km 0:59:16   5:23/km  (この区間) 

 1.5km ダウンJOG 10分

 15.48km 1:30:57 5:52/km

 心拍130以上で140以上にはならないように、負荷を抑え練習効果を狙ったけど。。

 前日のスプリントの疲れも合わさり、まあまあ疲労を感じたので翌日は休養メニューにしようと判断した

 

木曜 休養デー

 朝 5.05km  40:41 8:03/km Garminの判定 リカバリー

 夜 7.24km  55:23  7:39/km    Garminの判定 ベース

 夜はちょっと時間が長かったので、ベースと判定されたが、基本ゆっくりなので

 疲労回復できたと思うが

 Garminはこの日 休養だったのが出来ていないと判断して

 翌日のおすすめを ベース走から休養に変えてきた

 

金曜 

 朝 ゆっくり起床で走らず

おすすめは休養だけど 

睡眠はまたレム睡眠不足と言うが。。自分としてはよく寝たと思う

リカバリーも朝はまだ19時間あるが 夜にはほぼ無くなる

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と言う事でポイント練実施

10kmを心拍150~160ぐらいを狙って

多分 テンポ走以上 閾値以下という感じ

 

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途中心拍がぴょこんと上がった部分あり(誤作動かな?)

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結局判定は閾値

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本日は15.37km

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そのとき、そのときで身体の状況を踏まえベストと思える練習を

選んできたつもりですが。。まだまだ走力アップという感じではないかな

Garminのおすすめは今週は

元々ベースを引き上げる為に、走り込みの時期だと言って

金曜 ベース 48分

土曜 ベース 1時間18分

日曜 ベース 1時間30分

と指定していた。。一度に長い距離でなくて毎日ある程度走り込みして

ベースを増やすのかな?

この考えは、ありだなと思ったが

今日はポイント練にしたので 日曜に集中させる形かな

土曜 90分LSD 心拍120以下 または回復走

日曜 20kmをAeTペースで 前後それぞれ+2~3kmというところかな

しかし気温低そうだ。。寒いの苦手だな~

今週の距離:66.64km

今月の距離:263.57km

2023年1月 1日 (日)

元旦は10kmビルドアップから

あけましておめでとうございます

本年もよろしくお願いいたします。

 

30日のロング走の翌朝

朝起きると。。足裏が痛くてまともに歩けない。。。しばらく動いているうちに日常生活には支障なく

なりましたが。。ここは無理しない方が良いかって事で

30日は筋トレ(体幹トレ中心)10分とHIITメニュー20分 で終わり

後は年越しの料理などを作成しながら夕方になり

前日久々に63.9kgと64kgを切ったと言うのに。。食べ過ぎた。。

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寿司以外は奥さんと手分けして作ったものなので。。あまり見栄えは良くありません(汗)

まあまあ飲んで。。紅白 ゆくとし来る年等を見て就寝

 

元旦

午前中に家族で初詣 今年は親族のところにいく予定がないので

帰宅したらニューイヤーマラソン観戦し

終わってから走りに・・

その前に動かない身体を動かすべく HIITメニューで

10分のウォームアップトレ実施

(最近股関節回りがギシギシいって固まる事がよくあるので。。)

 

昨日の酒と睡眠時間不足で、Garminはまた疲れてると判定しリカバリーにせよと言ってますが。。

金曜 ロング → 土曜 走休  なので

少し刺激を入れる事を考えた。

足裏はまだ少し痛むので、エアークッションMAXな アルファフライをチョイス

3km程アップしてから

10kmビルドアップ ペース設定はなしで、体感で少しキツイぐらいのペースを走り

ラストは少し追い込む作戦

入りはどうも身体の動きがギコチなく 5分/km切るのも精一杯な感じで

ふとしたら膝を外し痛みが出そうになる

左右バランスを整えて、振り上げた足の着地が上手く真下になるように意識して

3km過ぎた辺りで、走りが安定してきた ペースも4:43/km辺りで安定

6kmから徐々にビルドアップしていきラストは4:10に

全然速くないけど、現状の状態を考えれば良い感じで追い込めたのではと思う

 

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左右バランスを意識した為なのか バランスはほぼ50:50?

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今日は胸部心拍計を装着してたので

乳酸値閾値の計測がされた

この前Garmin955のソフトウェアアップデートがあったので

画面を見ると、無事数値が反映されていた。。

前回バージョンでGarminConnect側に反映されなかったのは

多分955側のバグだったのだと思います

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今日はいつも通り練習日誌になりましたが

明日はこれからの目標でも書いてみようかな

 

今週の総距離:83.20km

今日の距離:14.89km

2022年10月 9日 (日)

10kmペース走+90分ベース(有酸素)走

昨日は早く寝たんですけど。。。途中で覚醒があったのを拾われて(←いつもだけど)

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トレーニングレディネスはイマイチな感じ。。

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もうちょと寝ようかな~とか思っていたりして起きるのが遅くなった

結局、朝ご飯を奥さんと一緒に食べて

いつもより1時間遅れで福祉村へ出発で

到着8時頃

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本日のメニューは10kmペース走+90分ベース(有酸素)走

10kmでスピード刺激を入れつつ、セットメニューの90分ベース走でスタミナ強化を狙う

アップJOG 3kmしてからいざスタート

 

今日もシューズアルファフライにしてみた

金曜に書いたようにGarmin955の10km予想タイム43:39(4:22/km)はさすがに

超えてみよう企画

 

先日木曜日に閾値を新たに計測していて 4:08/km 165bpm だったので

心拍を前半 160~162ぐらい

後半 164~165

ラスト2kmは 165以上を意識して走ってみたら

だいたい 4:12~4:17ぐらい。。

そうだろう~4:22って事はないはず

 

 

 

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終わってのレース予測。。

10kmの予想が実際よりまだ遅い!!

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Garminは5kmの予想と10kmの予想比率は、あまり走ってない人の数値も含んで平均値でだしている?

多分月300km以上走るランナーで、定期的にポイント練を入れていれば

5kmと10kmのペース差は、もう少し少ないはずです。

 

サブスリーレベルは10kmは4分/kmを切れないと難しいので 1km+15秒ほど遅いが

コロナ後の1km30秒遅いレベルから考えると、だいぶん戻してきたと言うべきか。。

 

 

終わって少し休憩してから

Garminのおすすめを見ると、本日のおすすめ(90分 5:10/km)がまだ残っていたので

それに乗ってみた

※おすすめは指定した内容でないと(たとえもっと強度高いメニューでも)やったと判定せず、その日は残っている

 

5:10/kmと言っても 5:40~5:05ぐらいが指定範囲

無理にペースをあげず 最初は5:30ぐらいから入り

GPSの精度の問題で 1~2度 遅すぎますと言われましたが、後は指定範囲で推移

ちょうと福祉村のコースを3周で給水すると30分ちょうどぐらいなので

3周×3セットの感じで走った

ラストの1セットは若干 エネルギーが減った感覚が出ましたが

これこそがまさに本日の練習の目的 スタミナの強化

ペースを保って最後まで

 

スタミナ表示は10kmから引き継いで 46(休憩で+1?) → 21

まあまあ想定して練習が出来たという事で。。良かったとしておこう 

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リカバリー時間は10km直後72時間だったけど

90分走を終えてたら71時間で増えてなかった(今は66時間)

今週の総距離:73.19km

今月の総距離:104.62km 

 

2022年5月14日 (土)

まだダメージあった。。。。刺激と練習効果の関係について。。

水曜練習会以降

仕事が忙しくなった事もあり、走ろうとする時間帯が雨だったこともあり休養

月 休養

火 朝と夕で 7.77km

水 朝と夕で 18.41km

木 休養

金 休養

 

本日 土曜 朝は強めの雨

前日まで太股の張りがまだ僅かに残っていたが、今日は大丈夫そうか?

しかし回復にこんなに時間がかかるとは。。

 

お昼前に天気回復した

しかし休養が続くとなんだかやる気がおきない。。

ゴロゴロしてたが。。。。

意を決して準備して15時前に出発

長く走ってなかったので、アップJOGを5km程 

天気は回復したけど、めちゃくちゃ蒸し暑い

湿度85% 気温 25℃ (まだ蒸し暑さに身体が慣れてないのでかなり暑く感じる)

それに走り出してみると、太股にまだ張りがある。。(まだ影響あるのか!!)

無理すると故障しそうだ

 

10kmビルドアップは無理ないペースから様子見ながら

入り4:50 ぐらい

5km過ぎてから徐々にペースを上げて

ラスト1kmだけ4:05 心拍175以上 もうこのペースで精一杯な状態だった

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週末の練習で回復に1週間以上かかるのは

刺激による練習効果よりも、走らない事での練習効果減があり

練習が繋がらなく走力が落ちる可能性がある

 

本来は2~3日で回復するレベルの刺激に収めて、次に繋げるべきではあるが。。

 

もともと最初に奥武蔵 20kmほど軽い刺激を入れてから40kmをやろうと思ったが

時間が無くなりぶっつけ 40kmになってしまった

 

これで、ある程度ダメージが出ると予想していたが。。

 

ダメージ感ある中でも水曜と今日の最低限のプチポイント練をやったので

ギリギリ繋いできた感じか。。

それでも今日終わったら、太股はパツパツの張りが出ていた

これは明日には回復しそうですが。。

首の皮一枚で繋いでいる感じかもな

 

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いつもはダウンJOGは2~3kmなのですが、

ここのとこと走れてなかった事もあり、少し長めに走ってガチユルの

ユル効果部分(強い刺激後にゆっくり走る事で持久力向上効果狙い)

今週の総距離:47.72km  

今月の総距離:159.33km

 

2022年4月30日 (土)

時間があまり無かったので10kmだけ。。

明日から用事があり、多分5日まで走れません

本日は 朝から買い物(お土産など)

戻って昼ご飯のうどん汁を作ってからお昼の時間に走りにいきました

前日スポセンは大きなイベントを開催していて、利用し難い状況だった様ですが

本日はガラガラで走りやすかった

昨日も感じたのですが、大臀筋付近が最近疲れやすい。。左右差も出やすく

前日の信号待ちまどで股関節回しなどをすると、かなり固まった感じになってる

とりあえず時間があまり無いので10kmをビルドアップ的に走る

 

快晴で晴れですが、気温が低く走るやすいコンディション

ちょうど顔見知りの方がやってきたので、1周だけその人と一緒に4:50/km(63歳だそうで速い!!)ぐらい

そこから声をかけて、一人ペースを上げて前に出ると 「踵着いてないね~」という声が聞こえた

履いていたシューズは Hokaoneone ロケットX 

踵を着いていない訳ではなく、前足部から着地した後に踵をトンとついてもどしているのが

そう見えたのだろう

 

フルマラソン感覚で走ってみたが

ペースは4:25/km前後  心拍は 150~155の間 決して精一杯追い込んではいないのですが。。

身体のバランスの悪さから案外走るのが辛く楽に走れてない

これがかすみがうらマラソンで早々にペースが落ちた原因でもあるかもなと思う

 

6km付近で身体の動きが悪くなりペースが落ちて、正直止めたくなった

ここは我慢だと自分に言い聞かせる

せめて心拍を160以上 170近くまで上げねば 心肺機能強化にならない

意識を変える感じで

7km 4:23.1 少しもどせた

8km 4:14.2  やっとサブスリーペース あと2km。。 

9km 4:09.7 あと1km もつか?

10km 4:01.4   うーん 4分/km切れなかったか。。でも止めなくて良かった。

 

 

 

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今月の総距離:393.07km お! 400km超えてなかったか!!

今週の総距離:95.56km

 

 

2022年4月 9日 (土)

土曜日の練習会10kmペース走

水曜練習会以降

木曜 夜 8.41km  55:42 

金曜 朝 8.16km  49:05

夜は仕事で少し遅くなったので、走らず ここまで軽めの調整

 

本日土曜日

かすみがうらマラソン 1週前の週末

Mさんの仕事の都合もあって、土曜日の午前中 スポセンになった

 

9時過ぎに自宅出発

午前のスポセンは少年チームがグライドを使用したりしていると、観戦する親子で

とても走り難い状況になるが、今日は高校生の使用で、外側のトラックは比較的空いて走りやすい

アップJOGをMさんとやっていたら、ISNBさんもやってきて

週末の練習会という形になった

気温 19~23℃ 快晴 

少し暑さを感じる天気だ

最終仕上げなので、10km 40分切りを目標に

シューズは 久々にナイキヴェイパーネクストフライ%を持ち出した

久々に履いてみると、やっぱり良いシューズだなと思う

結果

    心拍数    
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 03:57.6 124 138 176 1.48
2 03:54.8 145 169 181 1.48
3 03:58.5 168 171 180 1.48
4 04:03.7 170 176 179 1.46
5 04:04.6 169 172 178 1.44
6 04:03.3 170 179 179 1.44
7 04:03.7 171 176 179 1.44
8 04:01.7 177 183 180 1.42
9 03:59.4 178 186 180 1.42
10 03:53.0 177 181 179 1.47
概要 0:40:00.3 165 186 179 1.45

入りは自分がペース作って3:57 まずまず

ここでISNBさんが前に出て2km目 3:55

途中まで追ったが、3km過ぎると一気に呼吸も苦しくなり

少しペースが速すぎると判断し、身体の声を聞いて10km走りきれるギリギリなラインを狙う

 

今日は気温の影響もありそう

 

ISNBさんはどんどん先にいく

4km~7kmは 4:04付近で推移 

 

しかし20℃を超えてこのペースはキツイ。。5kmで止めたくなる

止めたいと正直思ったところで

 

ISNBさんは脚が攣りそうになり、一旦落ちて来る

(この時ISNBさんも止めたいと思っていたらしいが。。)

再び並んで、走り 8kmで 40分切れますよと言われる

後2kmならなんとか踏ん張れるか。。

9km 3:59 10km 3:53で。。。

時計は 40:00.3   コンマ3秒切れず 

 

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最高心拍188は久々な高い値(暑くなると上がりやすいですね)

今の実力としては、頑張ったとしておきましょう

今週の総距離:81.48km

今月の総距離:126.50km

 

 

2021年12月12日 (日)

できる範囲でやった?

今日は朝4時半起床

朝ご飯作成がてら息子の弁当も作成しながら

MCTゼリーを(前に景品もらったやつ)飲んだが

その後少し気持ち悪く感じたが。。気にせず5時半に朝食

出発前にトイレと思ったら、だんだん水みたいなやつになった。。。

軽い痛みがあるが、さほど支障がある程でないので

出してしまえばスッキリするのだと思うが、ハード練習に向けて調子イマイチと言わざるおえない

※MCTゼリーは今まで飲んでも特に問題ないし、普段もココナッツオイルを日常的に摂ってる

 もともと体調的にイマイチだったのだと思うが。。

7時半に福祉村でMさんと落ち合う約束だ

出発しようと車に荷物を入れたところで、再度トイレに戻ってだいたいスッキリ

7時20分頃現地到着

アップJOGしてる時にまた危険な感じがしてトイレに駆け込む(←これで最後だった)

とりあえず不安抱えながら10kmペース走スタート

 

身体が重くスピードが出ていないのは自覚するが、最初はどうにもあがらない

1km   4:25 やれやれこれじゃ快調走のペースだ 

2km 4:15    なんとかサブスリーペース近く

3km 4:11   ここらで事前に予想した4:10/km辺りになる

4km~8km 4:07~4:13 

9km    4:07  心拍が急に180を超えたが。。少し感覚に会わない(多分170付近だと思う)

10km 4:03  まあ。。。ペースは落とさず走りきった 

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本日のメニューは

10kmを速いペースで走った後、少しの休憩を挟み、20km快調走だったが

※Runmetrixが別府大分マラソンに向けて週2回練習メニューを提案してくれているもの

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書いてあるとおり、後半負担が大きいと感じた場合は、途中で中止してもOKと出ている

とりあえず身体の感じるペースで 心拍 140前後

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5:24から入り 5:00/km前後で10kmで もともと脹脛痛め気味なMさんは

ここで離脱。。自分はまだ大丈夫かなとも思ったが。。膝も痛くなってきたし

今日は無理しないでおこうと判断して11kmで止める

 

できる範囲でやったつもりではあるが。。。果たして前進しているのか?

 

自宅戻る際は、身体のエネルギーが少なくなっていた為かかなり寒かった

戻ってまったり過ごす

本日フォームスコアは過去最高点をマークしたが。。。。

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やはり腰を上手く使って走れていないようで

着地した脚を前に持ってくる動作で

小さな水たまりをまたぐようなイメージで脚を降り出すと、骨盤の回転を使った

大きな動きになるでしょう。  だって。。。

分かっているが、なかなか

 

 

2021年11月27日 (土)

10km 少しペースが上げられた

今月

1週目 ポイント練なし スローJOGのみ 週  28.74km

2週目 10km 45:49 4:35/km      週 93.74km

3週目 15km 1:05:50  4:23/km           週 104.38km

そして4週目

ランニングメトリクスの今週末のメニューは25km変則ロング走と出ている

速めの10kmペース走(3:56~4:06/km)をやった後

快適ラン(4:11~4:44/km) 15kmだって

日曜日に集中させて、それもありだなと思ったが。。。

それとも土曜日10kmペース走で日曜日ロングまたはLSDか・・

天気予報を確認すると、この週末は風がしだいに強くなり気温が低そうだ

それに10kmペース走の後まともに走れるかも怪しいので。。。

ここはまずこれまでよりペースを上げて10kmを走りきる事が重要だと判断した

 

自転車で河川敷へ

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2km アップJOGして

いざスタート

風が強くなってきたので、スタート時は向かい風側に走り

後半追い風にする作戦(その方が気分よく走れるしね)

ペース考えず心拍160ぐらいで

入りはやはり身体が動かずイマイチペース上がらなかったですが

3kmで4:05/kmに

でも向かい風に苦しめられて4:10~4:15/kmが精一杯

ほんとは5kmで折り返しだけど。。追い風多めでいいやと思って

4km過ぎに折り返し でも心拍が少し下がったけど。。ペース上がらないし(汗)

7kmぐらいで結構キツいなと思う。。

でもあと3kmだ走らなくてどうする

8km過ぎてスタート地点を見たら、止めておいた自転車が風で倒れて荷物が落ちてる!

でももう放置で通り過ぎてそこから1.5km程下流

もうかなりなぜーハー状態で10km完了

ラストはなんとか3:49まで上げられた

 

    心拍数          
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地時間 歩幅 上下動 上下動比
1 04:19.3 143 152 182 215 1.28 9.3 7.2
2 04:15.4 157 162 182 208 1.29 9.4 7.1
3 04:05.3 161 165 182 206 1.34 9.4 6.8
4 04:11.2 165 169 182 207 1.33 9.5 6.9
5 04:14.1 161 165 180 209 1.29 9.7 7.3
6 04:12.0 160 165 180 208 1.32 9.7 7.2
7 04:08.3 164 166 180 207 1.35 9.6 6.9
8 04:13.2 165 166 180 207 1.31 9.6 7.1
9 04:05.8 165 168 181 206 1.36 9.5 6.8
10 03:48.7 170 175 183 198 1.42 9.5 6.4
概要 0:41:33 161 177 181 207 1.33 9.5 7.0

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10km以上走るとペースから走力分析が出るのですが。。

自分の感じとも一致したコメントでした

自分のタイプでは、サブスリーで走るには10kmを40分以内で走れるように

ならないと駄目だ

先週よりはスピードアップしたけど、まだまだという事です

11272

価項目         スコア 関連指標
骨盤を軸とした前進の運動 70 腰の沈み込み 骨盤回転タイミング 蹴り出し時間
動きの力強さ       62 ストライド身長比 骨盤の引き上げ 骨盤の回転
スムーズな重心移動    64 左右方向衝撃 減速量
左右対称性        89 左右の数値の差が少ないことが高得点
安定した姿勢       81 体幹の後傾 骨盤の左右傾き
負担の少ない接地     72 上下動身長比 着地衝撃 蹴り出し加速度

色が付いている項目が平均より悪いのですが

骨盤の動きから推進力に繋げていない為に、その分蹴り出しの力を使っているという感じか

フォームアドバイスは

「肘を90度に曲げ、リラックスして腕を振りましょう。」だって

11273  11274

 

 

11275 11276

11277 11278_20211127202801
    

 

 

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