10kmペース走

2017年1月28日 (土)

別大1週間前のペース走

木曜日

朝は息子が休みだったので
一緒に朝ランサボり
まあ夜に軽く走ればよいか~って思っていたが
そんなときに限って、突発的な緊急仕事が出て
帰宅深夜・・・

結果、完全走休になりました。

金曜は睡眠4時間未満ですが
頑張って朝ラン8km

帰宅後、ゆったりと12kmで合計20km程走る

これで火水金は20km 月木は完全休養と
メリハリついた感じになった

本日土曜日

先週に続いて家族全員の休みなので
朝はゆっくり起きて
久々良く寝られました。

別府大分マラソン1週前

先日の赤羽ハーフ自己ベストからは
レースペース付近のペース感覚を
磨くかんじの少し長めのビルドアップ気味の
ペース走を続けてます

水曜14kmビルドアップ
本日13kmビルドアップ

水曜は15kmのつもりがカウント間違え1km少なく、
今日は10kmのつもりが早くにペース上がったので
3kmプラス

補正した本日のラップ

                                                                                                               
距離 タイム 平均心拍 最高心拍
1 04:10.0 148 156
2 04:06.4 155 158
3 04:07.2 158 163
4 04:04.9 160 163
5 04:02.7 160 164
6 04:04.8 160 162
7 04:05.9 161 163
8 04:04.6 163 165
9 04:09.9 163 165
10 04:05.2 162 165
11 03:59.8 166 169
12 03:59.5 168 170
13 03:49.7 172 176

9kmの4:10は少し落ちたとともに
ラップするタイミングが遅れたかな(^_^;)

心拍は3km〜10kmは158〜163ぐらい
ラスト3kmは166〜176

水曜に比べかなり楽な感じで走れたのは
良かった

この調子でいけば自己ベスト近くは
出せるはず

上手くいったら2時間55分切り
目標は自己ベスト更新
死守ライン サブスリーというところでしょうか・・

まあ本番は何があるかわかりませんが…

いい感じで走れたのは良かった〜♪

さあ後は体調整えて行こうっと
Photo
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2017年1月23日(月) 走休            
2017年1月24日(火)  8.400km  45'11 11.2 km/h (05'22 /km)
2017年1月24日(火) 12.390km 1:08'17 10.9 km/h (05'30 /km)
2017年1月25日(水) 20.220km 1:31'49 13.2 km/h (04'32 /km)
2017年1月26日(木) 走休            
2017年1月27日(金)  8.370km  45'18 11.1 km/h (05'24 /km)
2017年1月27日(金) 12.080km 1:04'13 11.3 km/h (05'19 /km)
2017年1月28日(土) 22.130km 1:40'12 13.3 km/h (04'31 /km)
2017年1月28日(土)  8.200km  47'17 10.4 km/h (05'46 /km)

今週の総距離:91.8km
今月の総距離:450.892km

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2016年12月 3日 (土)

12月の練習イメージと10kmペース走

昨日の夜飲み会に向かう途中
時間に遅れていたので、
慌てて歩道の柵を乗り越えようと跨いだら
思ったより足が上がってなくて。。。(ボケの兆候かもしれない)
左膝頭を強烈にぶつけてしまった

結構な痛みで、ヤバイ!!
帰宅して確認したが
特には腫れてはいないようだった

念の為、湿布薬を塗って寝たが。。

朝起きて
じっとしてる分には感じないが。。
歩いても痛み感じるし・・・・
屈んだりすると結構痛い・・・(汗)

走れるのか?

走る動作してみると。。。

どうやら走る動作の筋肉には関係無さそうだった

とりあえず家事などを終わらせ
少し遅めの10時半に自宅出発

天気は気温低めで快晴で走りやすい天気だ

スポセンまでの1kmちょっとを
走ってきたが大丈夫そうだ。。

事前に考えていた今月なんとなくの練習予定

  3日の週 4:05~4:00/kmの10kmペース
10日の週 35kmビルドアップ 4:20(10)→4:15(20)→4:05(5)
17日の週 3:55/kmの10kmペース走
24日の週 35kmビルドアップ 4:15(10)→4:10(20)→4:00(5)

みたいなイメージで
水曜はVO2MAXを中心にした強化

土曜日LT値アップとレースペースでの持久力強化

みたいな感じで行こうと思っていた

スポセンは子供のサッカー試合が行われていて
その付き添いの親子(小さな子供いっぱい)が
溢れていた

途中コースに飛び出してくる子供や
逆走で集団で走る子供がいて危なかったが
コースで小さな子供を遊ばす母親には
やさしく注意した(つもり)が。。

逆走少年軍団には大声で注意して走ることになった

多分うるさい爺さんランナーがいると思われているだろう・(笑)

タイムは

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:43 1.00 6:43 1.00 6:44 103
0:12:00 2.00 5:16 1.00 5:17 121
0:16:29 3.00 4:28 1.00 4:29 132
0:20:48 4.00 4:18 1.00 4:19 139
0:25:10 5.00 4:21 1.00 4:22 142
0:25:42 5.13 0:31 0.13 3:54 148
0:29:35 6.13 3:52 1.00 3:52 157
0:29:41 6.16 0:06 0.03 3:59 162
0:33:38 7.16 3:56 1.00 3:56 160
0:33:45 7.19 0:07 0.03 4:02 162
0:37:36 8.19 3:51 1.00 3:52 162
0:37:42 8.21 0:05 0.02 4:15 163
0:41:28 9.21 3:45 1.00 3:46 166
0:41:40 9.27 0:11 0.05 3:42 167
0:45:31 10.27 3:50 1.00 3:51 166
0:45:41 10.30 0:09 0.04 4:09 168
0:49:35 11.30 3:53 1.00 3:53 167
0:49:38 11.32 0:03 0.01 4:18 167
0:53:30 12.32 3:51 1.00 3:51 168
0:53:36 12.35 0:06 0.03 4:00 168
0:57:23 13.35 3:46 1.00 3:47 169
0:57:31 13.38 0:07 0.03 3:56 169
1:01:13 14.38 3:42 1.00 3:43 174
1:01:20 14.40 0:06 0.03 3:53 172
1:05:00 15.40 3:40 1.00 3:41 174
1:05:09 15.44 0:08 0.04 3:35 174
1:10:21 16.44 5:12 1.00 5:12 148
1:14:58 17.44 4:37 1.00 4:38 147
1:20:46 18.44 5:47 1.00 5:47 133
1:23:15 18.88 2:29 0.44 5:42 128

補正LAPの推移
1km 3:58
2km 4:03
3km 3:56
4km 3:56
5km 3:59
6km 3:56
7km 3:57
8km 3:53
9km 3:48
10km 3:48

20161203

    5km 19:59(4:00/km)
次の5km 19:28(3:54/km)
トータル    39:27(3:57/km)

思ったよりも走れて
久々の練習での10km40分切りができました。
特に後半3:55/km切れるペースで走れたのは良かった

目下の目標は
赤羽ハーフは3:55/kmペースで1時間22分台
別府大分は2時間55分切をイメージして練習続けます!!

明日はあまりまとまった時間が無さそうなので
分割ランになりそうです

打撲の痛みは走っても悪化してないので大丈夫かな~

2016年11月28日(月)  8.280km  47'19 10.5 km/h (05'42 /km)
2016年11月29日(火)  8.420km  46'29 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年11月30日(水)  8.360km  44'53 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年11月30日(水) 18.370km 1:33'52 11.7 km/h (05'06 /km)
2016年12月 1日(木) 17.190km 1:27'03 11.8 km/h (05'03 /km)
2016年12月 2日(金)
2016年12月 3日(土) 18.880km 1:23'12 13.6 km/h (04'24 /km)

今週の総距離:79.50km
今月の総距離:36.07km

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2016年10月22日 (土)

調子良いのか悪いのか?

金曜日は朝と晩で軽めJOG×2のつもり

朝は予定通り8kmJOG

仕事も落ち着いているので、速攻帰りで
19時過ぎから走り出た

スポセンにはいつもの様にRIKAさんIK・MさんYO君
軽めなので後ろに着いておしゃべりランしながら
走っていたが。。。。

なんか身体が重い
ふと心拍計を見ると160~170台を示している
誤作動も考えられるが、
極端に高く出てないし、変な汗も出ているので
若干体調が悪いのが影響してるのだろうと判断

5kmまだ心拍がまだ高かったが
もう少しで走りに身体が慣れて落ち着くと予測
ペースが合わない感じも出たので
逆に思い切って一人でペースを上げて走る事に

予想通りペース上げていくにしたがって
心拍が落ち着く事に

8kmでようやっと身体も軽くなったので
せっかくなのでもうちょっと走って終了

調子悪いなりの走りもあると感じた日でした
20161021

土曜日

水戸マラソン1週間前だが何しようと思いつつ

先週ハーフ大会だから

10kmペース走だな♪

でも最大ペースではなく
水戸の想定心拍あたりで無理なく走ってみようと思った。

昨日の夜は身体が重くしばらく調子出なかったこともあり
7kmじっくりウォームアップにあて給水してから

さあスタート

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:57 1.00 6:57 1.00 6:58 105
0:13:05 2.00 6:07 1.00 6:07 111
0:18:07 3.00 5:02 1.00 5:03 122
0:23:12 4.00 5:04 1.00 5:05 123
0:28:02 5.00 4:49 1.00 4:49 126
0:32:42 6.00 4:40 1.00 4:41 129
0:37:32 7.00 4:49 1.00 4:50 129
0:41:36 8.00 4:03 1.00 4:04 142
0:41:44 8.03 0:07 0.03 4:51 146
0:45:44 9.03 3:59 1.00 3:59 150
0:45:50 9.06 0:06 0.03 3:52 153
0:49:47 10.06 3:56 1.00 3:57 153
0:49:59 10.11 0:11 0.05 3:55 154
0:53:58 11.11 3:58 1.00 3:59 154
0:54:07 11.14 0:08 0.04 4:00 154
0:58:03 12.14 3:55 1.00 3:56 155
0:58:12 12.18 0:08 0.04 4:09 155
1:02:10 13.18 3:57 1.00 3:58 156
1:02:16 13.20 0:05 0.02 5:00 156
1:06:09 14.20 3:52 1.00 3:53 157
1:06:19 14.24 0:09 0.04 4:09 156
1:10:13 15.24 3:53 1.00 3:53 157
1:10:21 15.27 0:08 0.03 4:18 159
1:14:06 16.27 3:45 1.00 3:46 162
1:14:15 16.31 0:08 0.04 3:48 163
1:17:54 17.31 3:39 1.00 3:40 166
1:18:03 17.34 0:08 0.04 3:47 168
1:24:12 18.34 6:08 1.00 6:09 130
1:27:32 19.00 3:19 0.66 5:04 130
1:32:18 20.00 4:46 1.00 4:47 134
1:37:24 21.00 5:05 1.00 5:05 131
1:44:59 22.00 7:35 1.00 7:36 112
1:47:23 22.29 1:59 0.30 6:44 113

例によってGarminは実際より速く計測してくるので
位置で補正LAPを入れた結果(1~2秒実際より速いかも)

1km 4:10 146
2km 4:05 153
3km 4:07 154
4km 4:06 154
5km 4:03 155
6km 4:02 156
7km 4:01 156
8km 4:01 159
9km 3:53 163
10km 3:47 168

なんと!

予定心拍で走っていたら
サブスリーペースに入ってしまいました。。

でも。。これでサブスリーできると思うのはまだ甘い気がします

もともと水戸マラソンでのサブスリー出せる可能性は
2割ぐらいかと思っていましたが、
3割に上がったぐらいの感覚です

まだろくな30kmペース走してないしね
単に距離稼いでるだけだから。。

それと最後2kmはペースを上げてしまったけど
その後。。右脹脛の痛みが再発。。

水曜練習会のペース走後も同様の症状が出ましたが
書き忘れていました
(↑次の日にはあまり感じなかったので忘れてた(笑))

アフターJOGができなくなるほどではないのですが。。
再度なので、若干気になるところ。。

でも痛みは出ましたが、楽なペースでのJOGを増やして
心肺機能を高めるという
目論見は少し効果出たのかもしれませんね

走る時間をできるだけ増やすというのは
時間の制約の中で難しいところですけど
たまたま今月は携わったプロジェクトの終了局面で
時間が作りやすかったという部分が大きいかったです

水戸マラソンどうなるか分かりませんが。。
楽しく走れると良いな~

この後はの練習計画は。。。成りゆきにまかせよう(笑)

当日はあくまでも楽な心拍を維持した走りに徹するつもりです

2016年10月17日(月)  8.080km  49'51  9.7 km/h (06'10 /km)
2016年10月18日(火)  6.240km  41'15  9.1 km/h (06'36 /km)
2016年10月18日(火)  9.150km  55'25  9.9 km/h (06'03 /km)
2016年10月19日(水)  8.280km  45'44 10.9 km/h (05'31 /km)
2016年10月19日(水) 17.080km 1:31'39 11.2 km/h (05'22 /km)
2016年10月20日(木) 16.500km 1:22'21 12.0 km/h (04'59 /km)
2016年10月20日(木) 14.320km 1:15'02 11.5 km/h (05'14 /km)
2016年10月21日(金)  8.370km  47'36 10.6 km/h (05'41 /km)
2016年10月21日(金) 12.370km 1:08'08 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年10月22日(土) 22.290km 1:46'56 12.5 km/h (04'47 /km)

今週の総距離:122.70km
今月の総距離:427.967km

https://www.tatta.run/races/2139/ranking
オクトーバラン順位:79位/19830人中 (10/21)→また上がった
別に上位狙ってませんって(笑)       


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2016年6月11日 (土)

久々?LT走10km

木曜朝はいつも通り早起きしたので
走ろうと外にでたら思いの他雨が激しかったので
朝ラン中止

夜走れるぎりぎりの時間に帰宅したので
とりあえず8kmを平均心拍120で走り、
風呂入って即寝た

金曜日は朝は天気良かったので、
これも8km程の朝ラン

もうサロマ2週間前のこの時期ですから
無理せず休みでも良いかと思っていたのですが・・

仕事早目に終えたので
19時に自宅。。いつも夕飯は食べないので
急に早く帰ると。。ご飯が足りない事が発覚!!

おかずはあるし。。炊飯器に米セットして炊ける間に
一っ走りしてくるかあ~って事で
スポセンへ

ちょうどAKIちゃんやIK・Mさん
YO君たちがいたので
一緒におしゃべりラン

最後IK・Mさんの終わりまで付き合ったら結局10kmで

平日50kmラン確保しちゃいましたね

本日土曜日

ほんとうは午前にLT付近で10kmペース走と思いましたが
いろいろ忙しく午前は50分程しか空時間がなかったので
そこは軽くJOG

と言っても10時~11時は、気温28℃日差しが強かった
ちょうど短く耐暑ランとしては最適だったかな?

JOGで45分という時間であれば、この気温日差しでも問題無し
でした

で午後は。。

午前できなかったLTペース走
昼から奥さんと娘はヨシモトがやっている舞台を
見に行って不在で、一人のまったりした時間を
僅かながら過ごせたが
昼直後はお腹が苦しく(昼飯をいっぱい食べたから)走れないし
夕方家族が戻ってから走りだすと
夕飯作る時間なくなったりするので

先に肉じゃがと刺身の買いだしをして
味噌汁、お風呂、米の準備を完了させてから
5時に走りに出た。

ここまで準備しておけば問題なかろう

しかし午前走った為か、走りだしは腰から脚が重め
こんなんでペースあがるのか?と思ったが。。

できる範囲でやろうと思ったのだった

例によって心拍を見ながら走った

結果

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割タイム距離平均ペース平均心拍最高心拍
106:21.51.00 6:22110121
205:56.91.00 5:57116129
304:44.41.00 4:44131137
401:52.50.20 9:10119138
504:09.81.00 4:10140155
600:06.30.02 4:22154155
704:00.81.00 4:01156160
800:05.50.02 4:39160160
904:03.41.00 4:03159160
1000:07.50.03 4:08159159
1103:59.41.00 3:59161164
1200:08.40.03 4:12162162
1303:56.51.00 3:57163166
1400:08.40.03 4:13164165
1503:58.41.00 3:58164166
1600:08.70.03 4:38165165
1704:00.11.00 4:00166168
1800:06.10.02 4:59165166
1903:53.91.00 3:54168170
2000:08.70.04 3:59168169
2103:54.81.00 3:55169171
2200:07.30.03 3:49170170
2303:49.71.00 3:50172175
2400:05.60.02 4:19173174
2505:50.61.00 5:51144173
2607:24.61.00 7:25125143
2703:47.70.55 6:54119125
 概要1:16:5816.04 4:48144175

今日も位置で補正を入れている
補正したタイム
04:16.1→04:06.3→04:10.9→04:07.8→04:04.9→
04:07.1→04:06.2→04:02.6→04:02.1→03:55.3

平均心拍は最初の1km 140 2~3km 150台
4km~9km 160台を徐々に上昇 最後 170台
最初から無理に上げずに走ったのが上手く行った感じだ
一応狙い通りで
気温高い中だったので、思ったよりペースを維持できた
フルマラソンでサブスリー出すには
ちょっと厳しい内容だが
今の時期としては適性な刺激になったと思う

ほんとはサロマの想定タイムなどへの想いを
書こうかと思ったが、

明日にでもまわそう

今日は早く寝よう

2016年6月 6日(月) 走休
2016年6月 7日(火) 12.420km 1:05'34 11.4 km/h (05'16 /km)
2016年6月 8日(水) 12.010km 1:03'49 11.3 km/h (05'18 /km)
2016年6月 9日(木)  8.320km  49'10 10.2 km/h (05'54 /km)
2016年6月10日(金)  8.250km  44'59 11.0 km/h (05'27 /km)
2016年6月10日(金) 10.380km 1:00'19 10.3 km/h (05'48 /km)
2016年6月11日(土)  8.410km  45'17 11.1 km/h (05'23 /km)
2016年6月11日(土) 16.040km 1:16'58 12.5 km/h (04'47 /km

サロマのゼッケンが届きました~
わくわく
Photo

今週の総距離:75.82㎞
今月の総距離:160.97㎞


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2016年5月14日 (土)

久々の10kmペース走

木、金と軽めにしたし
昨日も早く帰宅し寝たこともあるので。。
本日の体調は問題なし!!
(すごく軽いという訳でもないけどね)

ペース走10kmをやる事にした
でも久々なので感じは次の内容

最初の5km ウォームアップ
次の5km   心拍 150~169ぐらい(フルマラソンペースぐらい)
次の5km   心拍 170以上(ハーフ大会ぐらい~)
アフターJOGは少し長めにしてウルトラの疲れた状態を意識

10kmペース走はフルマラソンシーズンであれば
最初から最後まで4分/km切りで走れる事が
サブスリーできるかどうかの判断材料になりますが。。

今はスピードを徹底的に強化と言うよりも、
適度にスピード刺激を与えてウルトラペースを
楽に走る為のスピード強化という目的
20160514

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
累計距離 タイム 距離 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1.00 06:59.0 1.00 6:59 111 134
2.00 06:01.9 1.00 6:02 115 126
3.00 05:03.4 1.00 5:03 127 133
4.00 04:53.9 1.00 4:54 133 137
5.00 04:53.1 1.00 4:53 132 138
5.13 00:37.7 0.13 4:47 139 142
6.13 04:14.2 1.00 4:14 148 155
7.13 04:07.7 1.00 4:08 156 160
7.17 00:09.3 0.04 3:55 159 159
8.17 04:06.3 1.00 4:06 160 163
8.19 00:06.6 0.02 4:46 162 162
9.19 04:01.9 1.00 4:02 164 167
9.25 00:13.7 0.06 3:56 166 167
10.25 03:58.8 1.00 3:59 168 171
10.28 00:07.8 0.03 4:07 169 170
11.28 04:03.0 1.00 4:03 170 172
12.28 03:57.7 1.00 3:58 173 176
13.28 03:58.2 1.00 3:58 174 176
13.33 00:12.7 0.05 4:27 174 175
14.33 03:55.9 1.00 3:56 176 179
14.36 00:07.4 0.03 3:52 178 178
15.36 03:50.5 1.00 3:51 179 182
15.40 00:09.2 0.04 4:07 181 181
16.01 03:54.1 0.61 6:27 145 181
17.01 05:00.5 1.00 5:01 145 147
18.01 05:28.5 1.00 5:29 142 147
19.01 05:20.2 1.00 5:20 141 144
20.01 05:18.3 1.00 5:18 142 146
21.01 05:00.2 1.00 5:00 145 149
22.01 04:55.4 1.00 4:55 147 151
23.01 07:29.0 1.00 7:29 120 150
23.23 01:37.1 0.22 7:18 118 124
概要 1:53:53 23.23 4:54 145 182

最初のウォームアップで5分/kmを切る感じが
軽く感じた・・・やはり疲労抜いて走る事が必要だ

5km過ぎてスポセンの0m表示から10kmペース開始
例によって周回コースで距離がズレるので位置で
適当に補正LAPを入れている

1-5km   21:06.3 4:13/km 148~170(心拍数)
6-10km   20:14.6 4:03/km 170~182(心拍数)
トータル  41:20.9 4:08/km

スピードが落ちてるな~というのは改めて感じますが
心拍数的には狙い通りで最高心拍は180を超えていたので
頑張ったという事にしておこう!!

Garminのリカバリーアドバイザーも
PTE 4.7 55時間と表示されたのでそれなりの負荷と
判断された様だ

ペース走終わった後はINちゃんとNHさんと一緒になったので
しばし歓談JOG、INちゃんは20歳台ですが
ハーフ大会に挑戦しようと、一生懸命に練習していて
5分/km前後の結構良いペースで走っていたので
アフターJOGとしてはちょうど良かった
皆さん離脱して自分も8kmぐらいで時間切れで終了

明日は30~35kmぐらいのロング走

今日の疲労感がさほど出なければ。。

できればペースを意識して走ってみたい

2016年5月 9日(月)  7.250km  48'34 9.0 km/h (06'41 /km)
2016年5月10日(火) 14.680km 1:16'42 11.5 km/h (05'13 /km)
2016年5月11日(水)  7.240km  43'16 10.0 km/h (05'58 /km)
2016年5月11日(水) 11.650km 1:04'10 10.9 km/h (05'30 /km)
2016年5月12日(木)  5.370km  34'41 9.3 km/h (06'27 /km)
2016年5月13日(金)  8.190km  45'58 10.7 km/h (05'36 /km)
2016年5月14日(土) 23.230km 1:53'53 12.2 km/h (04'54 /km)

今週の累計:77.61km
今月の累計:204.80km

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2016年2月20日 (土)

今の状態での10kmペース走

今日は仕事があったし、
それに天気は昼頃から大荒れの予報

4時50分起床

自分と息子の弁当作り→朝食→息子送迎
→娘の朝ごはん(フレンチトースト)→布団上げて→トイレ掃除
→ラン→買い物→車で仕事へ→仕事→帰宅→家族で外食・・・
と分単位で行動した感じだ(笑)

帰宅時は大雨だと言うし、休日だったので
車で仕事場に向かったが
気分が変わって良かった

今日のペース走はまだスピードが戻ってない事を
考えて10kmで1周2:05(4:17/km)~1:57(4:01/km)
ぐらいかなと考えていた

入り心拍は150台で負荷的には狙い通り
だんだん上げて最後は170台を目標に徐々に
負荷を上げていった

心拍の割には息がくるじい。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割タイム補正距離累計距離補正ペース平均心拍
106:04.61.000 1.000 06:04.6121
205:41.81.000 2.000 05:41.8125
300:43.10.120 2.120 05:59.2132
402:22.40.485 2.605 04:53.6135
502:17.00.485 3.090 04:42.5139
602:16.00.485 3.575 04:40.4143
702:13.00.485 4.060 04:34.2144
802:10.00.485 4.545 04:28.0148
902:08.00.485 5.030 04:23.9151
1002:05.00.485 5.515 04:17.7156
1102:06.00.485 6.000 04:19.8157
1202:05.00.485 6.485 04:17.7160
1302:04.00.485 6.970 04:15.7161
1402:04.00.485 7.455 04:15.7161
1502:05.00.485 7.940 04:17.7162
1602:05.00.485 8.425 04:17.7160
1702:05.00.485 8.910 04:17.7160
1802:07.00.485 9.395 04:21.9160
1902:05.00.485 9.880 04:17.7162
2002:03.00.485 10.365 04:13.6163
2102:01.00.485 10.850 04:09.5164
2202:01.00.485 11.335 04:09.5166
2302:01.00.485 11.820 04:09.5166
2401:59.10.485 12.305 04:05.6168
2501:56.90.485 12.790 04:01.0170
2602:01.00.485 13.275 04:09.5169
2701:59.00.485 13.760 04:05.4170
2801:59.00.485 14.245 04:05.4171
2901:58.00.485 14.730 04:03.3172
3001:54.00.485 15.215 03:55.1172
3102:55.00.485 15.700 06:00.8150
3202:19.00.485 16.185 04:46.6146
3301:54.80.240 16.425 07:58.3129
3405:35.71.000 17.425 05:35.7134
3500:08.70.020 17.445 07:15.0138
 概要1:21:33150

10kmペース走
ベストの状態であれば4分/kmを切って走り切れますが
走力が落ちてる状態では、まずLT値付近に
身体を慣らす必要があり、闇雲に上げて走り切れない
よりも、今日の様に少し抑えて走った方が
良いと思います。

現在の状態では良い練習ができたかな?

来週深谷シティハーフだが。。

果たしてどのくらいで行くのが適切か?

最近ハーフは心拍172ぐらいを上限に保って
走ることが多かったが。。
今日は172はかなりゼイゼイハアハア状態で
ちょっと無理ぽい・・(汗)

入り165ぐらいで入って
MAX168に保って15kmまでいこうかな・・
後はなる様になるさあ~
Photo

2016年2月15日(月) 走休  
2016年2月16日(火)  7.43km    42:14
2016年2月17日(水)  8.40km    46:57
2016年2月18日(木) 12.46km  1:02:51
2016年2月18日(木)  8.19km    44:38
2016年2月19日(金) 10.39km    54:03
2016年2月20日(土) 17.45km  1:21:33

今週の総距離: 64.32km
今月の総距離:148.67km

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2016年1月24日 (日)

息絶え絶え4分/kmでの10kmペース走

昨日21時過ぎに帰宅して23時半寝の4時50分起きで
平日並みに眠い(笑)

今週ほんとはこんなに距離を落とすつもりでなかったが
平日仕事で朝ランしかできず

急遽北海道へ行ったなどもあり
がっつり距離が落ちてしまった。。

とりあえず日曜午前中に
10kmペース走を入れて刺激を入れておく事に

西日本は大荒れの天気ですが
東京は多少風強いものの晴れて
走りやすかったです。

(ある程度内陸はです。。この風だと海沿いは
 風強いんだろうな~って千葉マリンに出ている
 地元仲間やとしさんの事を思いだしていました)

5kmウォームアップ後
ペース走開始

出だしGarminは3:50と出るが位置はかなり手前なので
補正LAPを入れるとちょうど4:00/kmぐらいだった
出だしは思いの他脚が軽かったが。。。

こんな時は怪しいと今までの経験が感じていた

ある程度余裕があったのは3kmまでだった
心拍がぐんぐんあがる中、何とかペースキープ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
時間 距離 S-タイム S-距離 S-ペース 平均心拍
0:06:07 1.00 6:07 1.00 6:07 107
0:14:07 2.00 5:01 1.00 5:01 125
0:18:35 3.00 4:28 1.00 4:28 136
0:22:59 4.00 4:24 1.00 4:25 141
0:27:28 5.00 4:28 1.00 4:29 144
0:28:14 5.17 0:45 0.17 4:26 140
0:32:05 6.17 3:51 1.00 3:52 158 ここから
0:32:15 6.21 0:09 0.04 4:13 168
0:36:04 7.21 3:48 1.00 3:48 167
0:36:15 7.26 0:11 0.05 3:58 168
0:40:04 8.26 3:49 1.00 3:50 171
0:40:13 8.29 0:08 0.04 4:05 173
0:44:04 9.29 3:50 1.00 3:50 173
0:44:19 9.36 0:15 0.07 3:53 173
0:48:09 10.36 3:49 1.00 3:50 174
0:48:21 10.41 0:11 0.05 4:11 177
0:52:12 11.41 3:50 1.00 3:50 176
0:52:22 11.45 0:10 0.04 4:10 174
0:56:19 12.45 3:56 1.00 3:57 176
0:56:26 12.48 0:06 0.03 3:58 177
1:00:16 13.48 3:50 1.00 3:51 177
1:00:25 13.51 0:08 0.04 3:42 179
1:04:17 14.51 3:52 1.00 3:53 179
1:04:28 14.55 0:10 0.04 4:22 177
1:08:17 15.55 3:49 1.00 3:49 178
1:08:28 15.60 0:11 0.05 3:41 180 ここまで
1:14:13 16.60 5:44 1.00 5:44 147
1:16:09 17.00 1:56 0.39 4:59 144
1:21:10 18.00 5:00 1.00 5:00 142
1:26:01 19.00 4:51 1.00 4:51 143
1:30:53 20.00 4:52 1.00 4:52 145
1:37:18 21.00 6:25 1.00 6:25 130
1:41:51 21.50 3:13 0.50 6:24 124

20160124

前半 20:01 後半 20:02  ・・・び微妙に

4分/km切れてないし。。(汗)

心拍が176を超えてからは、ほんとキツかった~

Garminは誤差で10kmの最高記録達成とか
表示させていたが。。距離が違うのだからね・・

実態はギリギリの内容だ

練習を継続してる時は脚が重いこともあるが
比較的心拍は安定してるが。。

休んで脚が軽い時はあっと言うまに上がるだった

とりあえずその状態でもギリギリペースキープできた
事は良い刺激になったかな?

サブスリー出すには。。ちょっとスピードが
不足してる気がしますです・・・

先週に日曜の記事に書きましたが
ここはサブスリーにはこだわらず
今の自分でのベストを出す走りができればと思います

1月18日(月)走休
1月19日(火)朝   7.39km 41:53
1月20日(水)朝   8.35km 46:32
1月21日(木)朝    8.41km 44:19
1月22日(金)朝    9.26km 48:26
1月23日(土)走休
1月24日(日)午前  21.50km 1:37:32

今週の総距離:54.91km
今月の総距離:302.42km

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2016年1月 9日 (土)

動き続けないと死ぬ?(笑)

29日から喉の痛み、3日に腰の違和感が
なかなか完治しませんが。。。

腰は長く座った後に、立ち上がる時とか
イタタタとかなり大変な事に。。。

歩いていたり走ってる時はほとんど感じません

泳いでないと死ぬマグロ状態?(笑)

木曜日は 朝8km 夜は21時半から12kmぐらい
金曜はゆっくり起きて夜22時過ぎまで残業で
ランはお休み

土曜日
喉の痛みはようやっと軽くなり
仕事が休みなので、無理に長く座る必要もないし
ようやっと楽になったかな

勝田フルマラソンまで後3週前なので
明日可能であれば30km走をやりたいと思い

それに向けてどう走ろうかと思いながら
スポセンへ

まずはゆっくりから5kmぐらいまでに
5分/km前後に上げて
ここでいかに楽に長く走るをテーマに
2~3km程(若干徐々にペース落ちる(笑))

ここから明日の想定ペースを確認するために
ビルドアップ

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム 補正距離 補正ペース 平均心拍
1 06:44.0 1.000 1.000 06:44.0 105
2 06:05.0 2.000 1.000 06:05.0 110
3 05:08.2 3.000 1.000 05:08.2 122
4 00:47.6 3.110 0.110 07:12.7 120
5 02:27.4 3.595 0.485 05:03.9 124
6 02:24.0 4.080 0.485 04:56.9 130
7 02:22.0 4.565 0.485 04:52.8 131
8 02:25.0 5.050 0.485 04:59.0 131
9 02:25.0 5.535 0.485 04:59.0 131
10 02:27.0 6.020 0.485 05:03.1 132
11 02:28.0 6.505 0.485 05:05.2 132
12 02:28.0 6.990 0.485 05:05.2 130
13 02:29.0 7.475 0.485 05:07.2 130
14 02:19.0 7.960 0.485 04:46.6 135
15 02:17.0 8.445 0.485 04:42.5 140
16 02:15.0 8.930 0.485 04:38.4 142
17 02:10.0 9.415 0.485 04:28.0 145
18 02:10.0 9.900 0.485 04:28.0 149
19 02:03.0 10.385 0.485 04:13.6 155
20 02:01.0 10.870 0.485 04:09.5 159
21 01:59.0 11.355 0.485 04:05.4 164
22 01:57.0 11.840 0.485 04:01.2 166
23 02:38.0 12.325 0.485 05:25.8 149
24 02:25.0 12.810 0.485 04:59.0 138
25 02:26.0 13.295 0.485 05:01.0 138
26 06:35.9 14.295 1.000 06:35.9 123
27 01:08.1 14.505 0.210 05:24.3 126
概要 1:15:04 14.505 05:10.5 131

明日は20kmまでは4:30/km
25kmまでは4:15/km
30kmまでは4:00/kmまでビルドアップ?
をやろうかと。。。

最初の20kmは良いとしても
果たして今の状態でその先のペースアップができるのか?

とりあえず4分/km近くまで上げたものの
鼻水が出て、若干息グルジイィィィ

しかし自分が治ってきたと思ったら
今度は奥さんが寒気がするだそうです

症状的に違う風邪だと思うが。。

酢橘と蜂蜜と生姜のドリンクを作ってあげて
生姜たっぷりな鳥鍋作ってみた

夕方もう一度軽く8km程走って
そこでもやはり1kmだけ4分/km近くで走ってみたが。。
4分/kmが結構ギリギリな状態。。(汗)

走れるかな~

まあなる様になるさあ~

1月4日(月)走休
1月5日(火)夜   8.34km 47:02
1月6日(水)朝   8.38km 48:28  夜 12.85km 1:05:47
1月7日(木)朝   8.32km 48:59  夜 12.36km 1:04:12
1月8日(金)走休
1月9日(土)午前 14.87km 1:15:04 午後 8.40km 46:20

今週の総距離:73.52km
今月の総距離:125.52km

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2015年12月 5日 (土)

10kmペース走まあまあか?

最近記事を書こうとパソコンに向かうと
眠くて眠くてまともな記事が書けません(汗)

水曜ポイント練習

昔よりスピードが出てない自覚がありましたが
比べてみて少しショック!!

前回に比べて1.6kmで8~10秒近く遅くなってる!!

加齢の落ち込みかな~とかいろいと

さて今日は師走だけはりいろいろ忙しい(汗)
午前は隙間の1時間だけ。

午後にポイント練習をするつもりで
午前は時間内範囲で楽で走れる上限を探って
いました。(←ウルトラペースの適正ペース)

ここのところJOGの時は、ずっとそんな感じです

走りだす前は少し身体が重かった

ペースは考えず、心拍と身体の感覚を使って
10km以上走り切れる感じで

LAPは位置でとり485mコースを21週とした。

出だしは少し遅めに入ったが、途中からは
思ったより良いペースで走れた。

2周単位の平均ペース
4:06→4:02→4:01→4:03→3:57→3:59→
3:58→3:57→3:56→3:56→3:40(最後は1周)

心拍は2周目から160台で後半172ぐらい
最後は上げきった時は179ぐらいだ
全体ペースは10.21kmを40:51で4:01/kmと
4分/kmを切れなかったのは少し残念でしたが。。

もっと走れないかと思っていましたが
まあまあまともに走れたので良かったです。

Gariminの素データはこんな感じ
20151205
↓距離が0.51とかになってるのは変更すべきです
  上の2周ごとのLAPは正確だと思われます。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
時間距離S-タイムS-距離ペース平均心拍
0:07:021.00 7:021.00 7:02129
0:12:332.00 5:311.00 5:31123
0:17:493.00 4:431.00 4:44138
0:19:363.21 1:460.21 8:30123
0:22:083.72 2:030.51 4:01143
0:24:044.22 1:560.50 3:54160
0:26:054.72 2:000.50 4:00163
0:28:025.22 1:570.49 3:57165
0:30:005.71 1:580.50 3:57166
0:31:576.21 1:570.50 3:57167
0:33:546.71 1:560.49 3:55167
0:35:567.21 2:020.51 4:01166
0:37:517.71 1:550.49 3:55167
0:39:488.20 1:560.49 3:57169
0:41:478.69 1:590.49 4:02169
0:43:429.17 1:550.48 3:57170
0:45:399.66 1:570.49 4:01171
0:47:3510.15 1:560.49 3:57171
0:49:3010.64 1:550.49 3:54171
0:51:2611.13 1:560.49 3:57171
0:53:2211.62 1:550.49 3:57171
0:55:1812.11 1:560.49 3:57172
0:57:1412.61 1:560.50 3:53172
0:59:0813.10 1:530.49 3:53173
1:00:5613.59 1:480.49 3:38176
1:03:5414.08 2:580.49 6:09148
1:08:4215.00 4:470.93 5:10138
1:13:2516.00 4:431.00 4:43143
1:21:1517.00 7:501.00 7:50120
1:22:5217.27 1:370.27 5:59126

しかし眠い
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2015年10月18日 (日)

高島平からタートルへ

本日は高島平ロードレース10kmに参加
4時半に早起きして家族の分も合わせて
食事を作り6時に家を出た

帰宅時走って帰るつもりだったので
自宅から駅も、ウォームアップがてらのランである

高島平に到着

高島平に訪れたのは20年ぶりだろうか
高度成長期に作られたマンモス団地も

老朽化が進んだ印象で
会場になった小学校も廃校になっていました

現地でNDさんとSMKGさんに一緒させてもらい
のんびり準備を進めた

SMKGさんは第35回~38回まで60歳台1位の人で
NDさんは昨年39回の60歳台1位の人である

60歳でもいまだに10km36~37分台で走れるなんて
ほんと凄い

この大会は5km35分、10km55分 20km100分の
制限時間があるので、速い人の集う大会という感じでした
行きの電車に乗っていても速そうなオーラの人ばかり

まあそんな雰囲気を楽しみつつ

近くの公園で3kmちょっとウォームアップし
スタート地点に向かった

スタートのプラカードも35分以内と
35分~45分に分かれている

さすがに35分以内は気が引けるので
おとなしく35分~45分の場所に並ぶ

人数も500人程度なので

速く走りたい人には良い大会だと思います。

さてレースですが

想定ペースで押せたのは3kmまで

そこで心拍179になり

そこから4分/kmがいっぱいいっぱいになった

                                                                                                             
時間 距離 スプリットタイム スプリットペース 平均心拍数
0:03:48 1 3:48 3:49 158
0:07:36 2 3:47 3:48 174
0:11:29 3 3:52 3:53 178
0:15:31 4 4:01 4:01 178
0:19:31 5 4:00 4:01 176
0:23:30 6 3:58 3:59 176
0:27:31 7 4:00 4:00 177
0:31:33 8 4:02 4:03 177
0:35:36 9 4:02 4:02 178
0:39:27 10 3:51 3:51 180

それ以上落とさない様に
なんとか持ちこたえながら

ラストは再度気合い入れ直して
最後の1kmは再度上げてゴール♪

公式記録としては自己ベストです
しかし。。39分切るにはまだまだ程遠い。。

終わって荒川沿いをゆっくり帰宅ラン
途中でタートルの人達と合流する形になって
Photo
IK・Mさん
I・HDさん YSさん
大久保さん
SUGIさん夫妻
Sさん達他多数
と会って楽しいアフターJOGになった

終わって少し疲れが出たので、昼寝

散髪 Yシャツのアイロン 買い物 夕飯作り お風呂掃除・・・

忙しい日々もようやっと終わるのだった

あっ明日から仕事が忙しい

10月12日(月)昼  40km  3:04:24  アフター 0.84km
10月13日(火)夜  5.33km  35:35
10月14日(水)朝  8.09km 49:39  夜 16.29km 1:25:26
10月15日(木)朝   8.05km 50:20
10月16日(金)朝   7.18km 48:37
10月17日(土)午前 10.09km 55:40
10月18日(日)レース前  4.36km  27:26
              レース    10.00km  39:27      
             帰宅ラン  19.78km  2:15:48

今週の合計  130.03km
今月の合計  294.01km

 

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