2022年11月26日 (土)

ちょっと痛めたか?

木曜のポイント練中に腰からお尻の筋肉にかけて張りを感じた

金曜朝

軽く3kmほどゆっくり走ってアクティブレストとしておき

夜はお休み

土曜

雨の止んだ午後

YouTubeの10分間運動をやって、しっかりアップしてから

90分JOGで様子みようと出たが。。

当然、事前に運動してから走り出したので走り出しのペースはいつもより速いが

どうも調子が出ない。。

そのうちお尻の張りが強くなったので7km付近で

ウォーク&超スローJOGで戻ってきた

その日のGarminのおすすめは 1時間20分 ベース走だったが

10.5km 1:17:30  7:23/km   平均心拍 108だけど とりあえずベース判定だったので

ランニング達成となった(汗)

ここまできたら無理せず回復に努めよう 

TANITA の新しい体組成計を購入したが

TANITAアプリ → MYFitnessPal  → GarminMobile  で体重が自動で

連携できるようになった

ここのところご飯のお代りを我慢して体重の変化を見ているが。。

今日の軽い運動(あまり汗かかなかった)後でようやく64kgをきるぐらい。。

あまり変わらないな~ 3年前に比べて2~3kg増なのも、遅くなった原因の1つか。。

最大酸素摂取量は年齢で落ちてくるので、それもあるしね

50歳後半は男性ホルモン量が低下し、筋肉量も減りやすい

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その中でも、いろいろ出来る事はあるはずだと思っている

年齢なりに楽しんでいこう

 

今週の走距離:51.76km

今週の走距離:328.90km

 

2022年11月24日 (木)

また1kmIT 7本

火曜は朝だけ軽く5km

水曜頑張ろと思ったが雨だったので走休

木曜

朝ランなし

夜ポイント練 前日雨だったので

SODさん Mさん ISNBさん OGSさん

がやってきた

IK Mさんは少し前に走っていた

メニューは先週と同じ1kmIT 7本

シューズが前回メタスピードスカイ+だったのがマジックスピード2に変えた

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1本終えたら、MさんISNBさんはペースが合わず先行していった

5本走ったら止めたくなったが

貧血でスピードが出ないと言っているISNBさんも止めないので

こちらが言いだした7本前にやめる訳にもいかず

仕方なく更に追い込んで 4:00 → 3:55 が限界だった

乳酸閾値がGarmin955上は計測されているが(先週から)

GarminConnectに取り込まれない。。。またソフトの不具合か。。

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ちなみに乳酸閾値は

4:08  → 4:12  → 4:17 と

どんどん下がっている~

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明日Garminさんに問い合わせしてみよう

無酸素運動の数値は増えたが、まだ足りないらしい

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今週の走距離:37.79km

今週の走距離:314.93km

 

2022年11月21日 (月)

無酸素メニューを前倒し

Garminのおすすめは今日も休養ですか

HRVステータスも大幅に改善し

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身体の状態も良さそうなので

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明日のおすすめ予定

無酸素メニューを前倒し実施

 

3:25/kmを40秒を6:00/kmの繋ぎを入れながら

12本 正確には以下の内容

5:15/km 15分

((3:25/km 40秒 + 6:00/km 3分)×4  6:00/km 5分)×3

5:15/km 10分

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40秒なら200m前後

さほど辛くなく実施できる想定

まあ…達成率88なら悪くないか

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しかし無酸素メニューなれどテンポ走判定

効果は微妙

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でも無酸素運動量は

88 → 153 にあがったので多少はカウントしてくれたようだ

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明日はしっかりリカバリーしよう

今週の走距離:16.28km

今週の走距離:293.42km

2022年11月20日 (日)

セットメニュー的に90分JOG

本日のGarminのおすすめは休養

日ベースのHRVステータスもつくばマラソン翌日と同じぐらいに落ち込んで

アンバランス

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でも身体の状態を感じてみて、このぐらいならゆっくりJOGなら

大丈夫だと判断した。前なら土日のセット練でもっと状況悪い時にも走っていた

でも朝ご飯食べて 部屋の掃除をしてからだから9時にスタート

昼ご飯も作る必要があるので、10時半戻り目標の90分JOGに

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平均心拍117 だいたい 120以下で

たまに120台にあがる局面がある感じで、ゆっくりだけどフォームは悪くないように

気をつけて走っておいた

前日の練習の影響か、身体のエネルギーが少ない感じで脂肪燃焼効果はまあまああったのでは?

写真はいつものスポセンのものだが

走ったのは綾瀬側→ 毛長川の河川敷沿いに走って文教大学キャンパス周りを周回して

スポセンに戻ってくるコース

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終わったら、身体の糖質が減った為か、手が冷えて仕方なかった

ペンネアラビアータを作成して暖まりました

後はのんびり過ごしております。

今週の走距離:85.50km

今週の走距離:277.14km

 

2022年11月19日 (土)

まずはハーフを走り切るペースを確認

防府読売マラソンを走る上で、ハーフをまずしっかり走りきらないと

どのぐらいのペースで走って良いのか判断がつかない

ここまで、手賀沼ハーフもつくばマラソンもまともに走れなかったので

今週末はハーフ走に集中

水曜のポイント練後

Garminのおすすめは

木 リカバリーJOG

金 スプリントメニュー

土 ベース走 1時間20分

日 ベース走 1時間20分

だったか?

ハーフ走を日曜にするなら

木 リカバリー 

金 スプリント

土 リカバリー

日 ハーフ走

でも良いかなと思ったが、日曜天気微妙

天気の良い土曜日にやってしまえという事で

木 夜 リカバリーJOG 

金 朝 8.27km ベース走 52:31 6:21/km 

    夜  翌日に向けて休養

  スプリントが不足しているとGarminは言うけど無視

いつも午前中に荒川河川敷でハーフ走やろうとすると、移動やら何やらで

結局3時間近くかかる事になるので、

家事を早めに済ませ 8時過ぎには自宅出発

アップがてら河川敷までの3.5kmを走っていく

途中、いつも購入しているワンコインスポドリはこのご時世で120円になっていた!!

小銭多めに持っていって良かった

でも気温低いものの快晴過ぎだった?

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半袖 アームウォーマー グローブ付けてきたがハーフ走初めてすぐ暑くなり外した

ベンチにスポドリ(ランニング中の札ぶら下げて)を置いて、そそくさスタート

今日も本番で使う想定のメタスピードスカイ +

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想定では4:20~4:30ぐらいを想定 今日は心拍を見ない事にした

高いと無理かかってる?とか気になるから、あくまでの身体の感覚を大事に

21km走り切れそうなペースで

あえて相性のよくない河川敷を選んだのは、防府がフラット(5~10mぐらいのアップダウンはあるらしい)で

風の影響があるコースという想定

 

周回タータンコースで軽いアップダウンを繰り返す福祉村は足には優しく

軽いアップダウンでかえってリズムを作りやすいのだ

 

平坦コースを長く走っていると、同じ筋肉を使う為なのか早く疲れを感じる事がある

と言っても多少のアップダウンの想定で2カ所土手を上り下りする部分をコースに入れた

 

入り 4:29  ぎりぎり想定範囲(汗) ちょっと向かい風だ

折り返して3km目 で4:27 少し追い風 

5km、6kmで4:20前後ぐらい  ここは体感上無風(追い風が強い)

7km地点で坂をあがり9km目は向かい風強めで

場所によっては4:30を超える局面も出てた

10kmちょっとでスタート地点に戻り 給水(少し立ち止まりあり)

もう1回同じコースへ

前半の10kmまでは心拍平均 161ぐらいで、少し余裕持って走れていたが

2回目に入ると、キツさを感じ始め 

後半はペース落とさない様に走っていた感じだ

ラスト4~5kmは カウントダウンしながら必死に頑張った感じだ

時間は 1時間34分34秒  Garminの予想ハーフタイムに50秒届かず。。。

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様はGarminの予想はだいたい正しかったという事ですね。。

このタイム マラソンを始めて2年目ぐらいの記録だな。。衰えたな~

でも今回は今の力を出し切って走れたのである意味満足

 

防府読売マラソンは3時間20分ぐらいを目標に

4:40/kmを少し切るぐらいで入って、粘ってみるか

今は40kmイーブンペースでは走れないので後半落ちるのはどこまで我慢して走れるか

記録更新よりも、今の状態からしっかり走れる様に頑張るが

最大の目標です

 

終わって自宅戻る際は、出し切って ほぼ歩き

手抜きランチの後

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しばらく昼寝。。。でだいぶん回復した

 

とりあえずハーフをしっかり走りきる目標はクリアーできてホットしている

最近 TANITAの新しい体組成計を購入したが

体重がかなり重め 64~66kgなので、少し食事を控えめにして

62kgぐらいにしたいと思うが。。。なかなか減らない

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さすがに今日のハーフ後は63.2まで落ちたが

夕食前の風呂上がりに再確認したら 64.8kg であっという間に戻ってた(汗)

エネルギー枯渇に持っていくと、水分を貯めやすいという事もありますが。。

まだまだ重い

気を引き締めてやろう

今週の走距離:70.37km

今週の走距離:262.01km

2022年11月16日 (水)

やっぱり走るのが好きなのだ

ここのところ自分のイメージした走りが全く出来ない事が増えています

でも出来る事もあるんです

 

10/2   1km速く+2kmJOGを7回 想定通り走れた

10/9   10kmペース走+90分JOG 想定通り走れた

10/15  ハーフ走しようとして断念

10/16  クロカン走25km あまり調子良くなかった

10/23 30km走 想定通り走れた

10/31 手賀沼ハーフ 大撃沈

11/6    1.6kmIT×5本 成功 想定通り走れた

11/13    つくばマラソン 失敗  9kmでペース落ちる 

こうして見ると。。10/9以降は周期的好調と不調の波が来ている。。

今日ISNBさんと会話していたが、コロナにかかった人も

急に全く走れない日と走れる日が出てくると言っていた

加齢もあると思いますが、これまでこのぐらいやったらこのぐらい走れるという感覚が

乖離してきて思った様な結果になってない気がする

 

でも今回つくばマラソン走って思った事は、駄目でもこうやっていろいろ過程を

楽しむ事が好きなんだなと思ったまでです 結局走るのが好きなんだな~

 

この好調不調の波から考えると

今週末は好調で来週は不調で防府読売マラソンは好調?

 

 だと良いなと思っておきましょう

 

今週のGarminのおすすめは

月~水 休養でしたが 

月 休養

 さすがにこの日は関節がギシギシしていたので、ストレッチや解す動作トレなどをして過ごす

火  基本休養モード

 朝   雨で走休

 夜  軽く走って様子見

    7.44km 44:02  5:55/km  ベース走判定

水 

 朝 5.72km  39:40 6:56/km リカバリー判定

 もう一日休養モードとも考えたが、身体は回復出来ていると判断し

 週末ハーフ走をやりたいので、そこに向けてポイント練をやってしまおうと考えた  

 夜 

   3.10km  20:17 6:33/km  リカバリー判定

   9.74km  43:38 4:29/km  1kmIT×7本 

   イメージ的には無理にペースを上がるのではなく、少し苦しいぐらいで

                            平均心拍  最高心拍  

     1本目 4:19      141    154  遅いけど。。こんなもんな

     2本目 4:05      155    162  IKさんが途中合流

     3本目 4:06      156    163 

     4本目 4:03      158    166 

     5本目 3:59      161    169   ISNBさんが途中合流

     6本目 3:57      162    171 

     7本目 3:48      166    176 

シューズはつくばマラソン前にポチっとしておいた

メタスピードスカイ プラス (前モデルのアッパーが駄目になったからね)

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このシューズは凄く出来が良いです

ただ 足裏アーチが弱い自分の場合は、カーボンの為に足裏が痛くなるかもですが。。

 

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入り抑えめにはいったので、ようやく「閾値」と判定されました

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週末ハーフ走はいつやろう

今週の走距離:27.18km

今週の走距離:218.82km

2022年11月13日 (日)

つくばマラソン速報 また駄目だった。。。

走ってきました

予定通り 4:40~4:50で入ったものの 最初から身体が重く。。

9kmでペース5分/km近くになり 

いやいや5分/kmは切って走ろうよと頑張ったものの25km付近で売り切れ。。。

測定ポイント スプリット ラップ 通過時刻
Start 00:00:21   09:00:21
5km 00:23:52 0:23:31 09:23:52
10km 00:48:20 0:24:28 09:48:20
15km 01:13:05 0:24:45 10:13:05
20km 01:37:41 0:24:36 10:37:41
中間 01:43:07   10:43:07
25km 02:02:59 0:25:18 11:02:59
30km 02:30:42 0:27:43 11:30:42
35km 03:03:07 0:32:25 12:03:07
40km 03:35:32 0:32:25 12:35:32
Finish 03:48:38 0:13:06 12:48:38

全く走れませんでした

途中で思わず笑ってしまうぐらいの走れなさ

 

練習でこのペースで30km普通に走れたと言うのに。。一体何でだろう?

気温は上記30km走った時と同じぐらいだし

今週走り過ぎだった?(疲労抜けてなかった?)

ペース落とした事でリズム崩した?

ゆっくり走っても走れない事はウルトラでよくあるんだけど。。

距離耐性が大幅に落ちてるって事だな

 

前は月間走距離稼ぐことで、距離耐性を稼いできたが。。

それが出来なくなって、新しいパターンを試してみたものの、上手くいってない

さて。。。どうしたものか。。。

とりあえずは休養して、しっかり身体を回復させよう

今週の走距離:108.08km

今週の走距離:191.64km

 

2022年11月12日 (土)

明日はつくばマラソン

金曜の朝と夜の2~3kmの軽JOGが効いたのか

昨日から今朝にかけてはぐっすり寝られました

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明日は少し気温高そうだけど。。ゆっくり目で入る予定なのであまり気にしてません

本日は家事を済ませ

9時過ぎにスポセンへ Garminのおすすめは 36分 5:10/kmですけど

ここはメニュー選択はなし

入りの3kmはゆっくりで 3kmを明日の本番感覚で走ってダウンして終わり

スポセンに到着するとちょうどSODさんがいたのでアップまでは明日の情報交換などをして。。

途中で分かれてスタート

4:48 → 4:44 → 4:36 。。。まあこんなもんだろうなって感じでした

 

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明日の装備

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暑いと予想されるので、基本軽め装備です。

シューズ

アシックスMETAスピードスカイは 670kmを超えて

ソールもクッションもまだまだ問題ないのですが。。。

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アッパーがそろそろ限界のようです(一部穴開いた)

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先日のポイント練でホールド感がずれる感覚が出たので

大会で使うのは危険と判断

明日はMAGICスピード2を使用

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クッション材が硬くカーボンプレートが入っているので、

足裏が痛くなる可能性もありますが。。まあサブ3.5~4向けのシューズという事ですので

ペース的にも丁度良いかもしれません

今週の走距離:63.04km

今週の走距離:146.61km

2022年11月11日 (金)

そのままGarminのおすすめメニューを!!

水曜のおすすめ リカバリー 34分 5:55/km

朝ラン 3.19km   26:31  8:19/km  平均心拍 106 最高心拍 114

トレーニング効果 有酸素向上効果 0.7  無酸素 なし

ちょっと汗ばむ程度で終了

あまりに軽すぎで判定なしだったので

そのまま夜に繋ぐ

 

夜ラン 7.47km  52:57 7:06/km  平均心拍 111  最高心拍   124 負荷 35

トレーニング効果 ベース 有酸素効果 2.1  無酸素 なし

ありゃ・・リカバリーのつもりがベースになってしまった

どうも時間が一定以上走ると負荷弱くてもベースになるようだ

 

※11月8日夜 5.7kmは負荷 57だけどリカバリーだった

 

そしてベース判定の後は

翌日の閾値走の内容が

10分 5:10/km + 20分 4:10/km + 10分 5:10/km

だったのが

10分 5:10/km + 15分 4:10/km + 5分 5:55/km  +

 15分 4:10/km + 10分 5:10/km

に。。。キツクなってるじゃん!!

 

木曜

朝ラン なし ゆっくり起きて 睡眠スコア 87 でかなり良かった

 

夜 

 移動 2.14km  13:40  6:26/km   判定なし

 で上記メニューを忠実に実施スタート

ただこのメニューをやるにはGarminの自動LAPに従う必要がある

LAPボタン押すと次のメニューに進んでしまうからだ

スポセンで左手に装着するとだいたい 1km は0.98~0.99である事が多いので

実際よりも速く走らないと、遅い!!とGarminに怒られるのだ

このメニューの速度幅は狭く 4:15~4:05がターゲットゾーンだけど

0.99km だと 4:12~4:03  0.98kmだと 4:10~4:00/kmがターゲットになってしまう

何回か遅すぎまとせかされつつぜーハー頑張って

で実行スコア 94点♪

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ですが、想定負荷 有酸素運動効果 3.5  の予定が 4.1になり

閾値走がVO2MAX走に。。

 

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終わってストップボタン押したら

よく頑張りました!!みたいなメッセージが出てきていた(こんな機能もあるんですね)

 

まあ。。ちょっとフルマラソン大会3日前にはハード過ぎだったか。。(汗)

この日の夜の睡眠は全く駄目で 睡眠スコア 52

  ほとんどよく寝られなかった。。

 

今日は

朝ラン 2.51km 21:49  8:42/km  休養ラン

単にいつも通り早起きしたので、身体がを少し動かしておいただけ

夜ラン 3.42km 27:49 7:54/km    リカバリー 

これも一日座り仕事をしたので、少しだけ身体を動かして良い睡眠を得る為に。。

 

つくばマラソンは 4:50~4:40/kmペースで、できれば最後までペースを維持して走りたいと思っている

Garminの予想タイム 3:22:33  4:48/km は最低現超えておきたい

調子良くてペースアップできれば3:15:00ぐらい  狙い 3:20:00  切りぐらいか

できるだけ楽に何も考えずリラックスして走りたい

という事であまり気合い入れてない

本命は防府読売マラソンでと行こう

今週の走距離:55.27km

今週の走距離:138.83km

2022年11月 8日 (火)

Garminのおすすめのままにスプリントメニュー

今週のGarminのおすすめメニューは

月曜 リカバリー 34分 5:55/km

火曜 スプリントメニュー 

   15分 5:10/km

 ((15秒 2:38/km 3分 休憩)×3回+ 5分 5:55/km)×3回

   10分 5:10/km 

水曜 ベース走 48分

木曜 閾値走

金曜 休養

土曜 ベース走 33分 5:10/km

まあこれで良いかな~と思ったのでそのまま乗る事に

月曜 

5.37km 34:07 6:21/km

平均心拍 111  最高心拍 124   リカバリー判定

火曜

朝 5.73km 36:34  6:23/km

平均心拍 119 最高心拍 149 リカバリー判定

スプリントメニューをできるだけ忠実に実施

実行スコア86点

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休憩時間は直線部分で走る為に、休憩できたと感じたらLAPでスタートしてます

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スプリント部分を拡大するとこんな感じ

まあまあ目標ペースに到達しているか。。

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このメニューの予想負荷

有酸素 2.5   無酸素 2.5  のところ

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ちょっと負荷が大きかったらしく

明日のおすすめは リカバリーに変化

まあまあここは元々そのつもりだったので問題なし

今週の走距離:23.37km

今週の走距離:106.93km

 

 

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