ちょっと痛めたか？

木曜のポイント練中に腰からお尻の筋肉にかけて張りを感じた

金曜朝

軽く3kmほどゆっくり走ってアクティブレストとしておき

夜はお休み

土曜

雨の止んだ午後

YouTubeの10分間運動をやって、しっかりアップしてから

90分ＪＯＧで様子みようと出たが。。

当然、事前に運動してから走り出したので走り出しのペースはいつもより速いが

どうも調子が出ない。。

そのうちお尻の張りが強くなったので7km付近で

ウォーク＆超スローＪＯＧで戻ってきた

その日のGarminのおすすめは　1時間20分　ベース走だったが

10.5km　1:17:30  7:23/km   平均心拍　108だけど　とりあえずベース判定だったので

ランニング達成となった（汗）

ここまできたら無理せず回復に努めよう　

TANITA の新しい体組成計を購入したが

TANITAアプリ　→　MYFitnessPal  →　GarminMobile  で体重が自動で

連携できるようになった

ここのところご飯のお代りを我慢して体重の変化を見ているが。。

今日の軽い運動（あまり汗かかなかった）後でようやく64kgをきるぐらい。。

あまり変わらないな～　3年前に比べて2～3kg増なのも、遅くなった原因の1つか。。

最大酸素摂取量は年齢で落ちてくるので、それもあるしね

50歳後半は男性ホルモン量が低下し、筋肉量も減りやすい

その中でも、いろいろ出来る事はあるはずだと思っている

年齢なりに楽しんでいこう

今週の走距離：51.76ｋｍ

今週の走距離:328.90km

また1kmIT 7本

火曜は朝だけ軽く5km

水曜頑張ろと思ったが雨だったので走休

木曜

朝ランなし

夜ポイント練　前日雨だったので

SODさん　Mさん　ＩＳＮＢさん　OGSさん

がやってきた

IK Mさんは少し前に走っていた

メニューは先週と同じ1kmIT 7本

シューズが前回メタスピードスカイ＋だったのがマジックスピード２に変えた

1本終えたら、ＭさんISNBさんはペースが合わず先行していった

5本走ったら止めたくなったが

貧血でスピードが出ないと言っているＩＳＮＢさんも止めないので

こちらが言いだした7本前にやめる訳にもいかず

仕方なく更に追い込んで　4：00　→　3：55　が限界だった

乳酸閾値がGarmin955上は計測されているが（先週から）

GarminConnectに取り込まれない。。。またソフトの不具合か。。

ちなみに乳酸閾値は

4:08  →　4:12  →　4:17　と

どんどん下がっている～

明日Garminさんに問い合わせしてみよう

無酸素運動の数値は増えたが、まだ足りないらしい

今週の走距離：37.79ｋｍ

今週の走距離:314.93km

無酸素メニューを前倒し

Garminのおすすめは今日も休養ですか

HRVステータスも大幅に改善し

身体の状態も良さそうなので

明日のおすすめ予定

無酸素メニューを前倒し実施

3:25/kmを40秒を6:00/kmの繋ぎを入れながら

12本　正確には以下の内容

5:15/km 15分

((3:25/km 40秒　+ 6:00/km 3分)×4  6:00/km 5分)×3

5:15/km 10分

40秒なら200m前後

さほど辛くなく実施できる想定

まあ…達成率88なら悪くないか

しかし無酸素メニューなれどテンポ走判定

効果は微妙

でも無酸素運動量は

88　→　153 にあがったので多少はカウントしてくれたようだ

明日はしっかりリカバリーしよう

今週の走距離：16.28ｋｍ

今週の走距離:293.42km

セットメニュー的に90分ＪＯＧ

本日のGarminのおすすめは休養

日ベースのHRVステータスもつくばマラソン翌日と同じぐらいに落ち込んで

アンバランス

でも身体の状態を感じてみて、このぐらいならゆっくりＪＯＧなら

大丈夫だと判断した。前なら土日のセット練でもっと状況悪い時にも走っていた

でも朝ご飯食べて　部屋の掃除をしてからだから9時にスタート

昼ご飯も作る必要があるので、10時半戻り目標の90分ＪＯＧに

平均心拍117　だいたい　120以下で

たまに120台にあがる局面がある感じで、ゆっくりだけどフォームは悪くないように

気をつけて走っておいた

前日の練習の影響か、身体のエネルギーが少ない感じで脂肪燃焼効果はまあまああったのでは？

写真はいつものスポセンのものだが

走ったのは綾瀬側→　毛長川の河川敷沿いに走って文教大学キャンパス周りを周回して

スポセンに戻ってくるコース

終わったら、身体の糖質が減った為か、手が冷えて仕方なかった

ペンネアラビアータを作成して暖まりました

後はのんびり過ごしております。

今週の走距離：85.50ｋｍ

今週の走距離:277.14km

まずはハーフを走り切るペースを確認

防府読売マラソンを走る上で、ハーフをまずしっかり走りきらないと

どのぐらいのペースで走って良いのか判断がつかない

ここまで、手賀沼ハーフもつくばマラソンもまともに走れなかったので

今週末はハーフ走に集中

水曜のポイント練後

Garminのおすすめは

木　リカバリーJOG

金　スプリントメニュー

土　ベース走　1時間20分

日　ベース走　1時間20分

だったか？

ハーフ走を日曜にするなら

木　リカバリー　

金　スプリント

土　リカバリー

日　ハーフ走

でも良いかなと思ったが、日曜天気微妙

天気の良い土曜日にやってしまえという事で

木　夜　リカバリーＪＯＧ　

金　朝　8.27ｋｍ　ベース走　52:31 6:21/km　

　   夜  翌日に向けて休養

　　スプリントが不足しているとＧａｒｍｉｎは言うけど無視

土

いつも午前中に荒川河川敷でハーフ走やろうとすると、移動やら何やらで

結局3時間近くかかる事になるので、

家事を早めに済ませ　8時過ぎには自宅出発

アップがてら河川敷までの3.5ｋｍを走っていく

途中、いつも購入しているワンコインスポドリはこのご時世で120円になっていた！！

小銭多めに持っていって良かった

でも気温低いものの快晴過ぎだった？

半袖　アームウォーマー　グローブ付けてきたがハーフ走初めてすぐ暑くなり外した

ベンチにスポドリ（ランニング中の札ぶら下げて）を置いて、そそくさスタート

今日も本番で使う想定のメタスピードスカイ　＋

想定では4:20～4:30ぐらいを想定　今日は心拍を見ない事にした

高いと無理かかってる？とか気になるから、あくまでの身体の感覚を大事に

21ｋｍ走り切れそうなペースで

あえて相性のよくない河川敷を選んだのは、防府がフラット（5～10ｍぐらいのアップダウンはあるらしい）で

風の影響があるコースという想定

周回タータンコースで軽いアップダウンを繰り返す福祉村は足には優しく

軽いアップダウンでかえってリズムを作りやすいのだ

平坦コースを長く走っていると、同じ筋肉を使う為なのか早く疲れを感じる事がある

と言っても多少のアップダウンの想定で2カ所土手を上り下りする部分をコースに入れた

入り　4:29  ぎりぎり想定範囲（汗）　ちょっと向かい風だ

折り返して3ｋｍ目　で4:27　少し追い風　

5km、6kmで4：20前後ぐらい　　ここは体感上無風（追い風が強い）

7km地点で坂をあがり9km目は向かい風強めで

場所によっては4:30を超える局面も出てた

10kmちょっとでスタート地点に戻り　給水（少し立ち止まりあり）

もう1回同じコースへ

前半の10kmまでは心拍平均　161ぐらいで、少し余裕持って走れていたが

2回目に入ると、キツさを感じ始め　

後半はペース落とさない様に走っていた感じだ

ラスト4～5kmは　カウントダウンしながら必死に頑張った感じだ

時間は　1時間34分34秒　　Garminの予想ハーフタイムに50秒届かず。。。

様はGarminの予想はだいたい正しかったという事ですね。。

このタイム　マラソンを始めて2年目ぐらいの記録だな。。衰えたな～

でも今回は今の力を出し切って走れたのである意味満足

防府読売マラソンは3時間20分ぐらいを目標に

4:40/kmを少し切るぐらいで入って、粘ってみるか

今は40kmイーブンペースでは走れないので後半落ちるのはどこまで我慢して走れるか

記録更新よりも、今の状態からしっかり走れる様に頑張るが

最大の目標です

終わって自宅戻る際は、出し切って　ほぼ歩き

手抜きランチの後

しばらく昼寝。。。でだいぶん回復した

とりあえずハーフをしっかり走りきる目標はクリアーできてホットしている

最近　TANITAの新しい体組成計を購入したが

体重がかなり重め　64～66ｋｇなので、少し食事を控えめにして

62kgぐらいにしたいと思うが。。。なかなか減らない

さすがに今日のハーフ後は63.2まで落ちたが

夕食前の風呂上がりに再確認したら　64.8kg であっという間に戻ってた(汗）

エネルギー枯渇に持っていくと、水分を貯めやすいという事もありますが。。

まだまだ重い

気を引き締めてやろう

今週の走距離：70.37ｋｍ

今週の走距離:262.01km

やっぱり走るのが好きなのだ

ここのところ自分のイメージした走りが全く出来ない事が増えています

でも出来る事もあるんです

10/2   1km速く＋2kmＪＯＧを7回　想定通り走れた

10/9   10kmペース走＋90分ＪＯＧ　想定通り走れた

10/15  ハーフ走しようとして断念

10/16  クロカン走25km あまり調子良くなかった

10/23 30km走　想定通り走れた

10/31　手賀沼ハーフ　大撃沈

11/6　   1.6kmIT×5本　成功　想定通り走れた

11/13    つくばマラソン　失敗  9kmでペース落ちる　

こうして見ると。。10/9以降は周期的好調と不調の波が来ている。。

今日ＩＳＮＢさんと会話していたが、コロナにかかった人も

急に全く走れない日と走れる日が出てくると言っていた

加齢もあると思いますが、これまでこのぐらいやったらこのぐらい走れるという感覚が

乖離してきて思った様な結果になってない気がする

でも今回つくばマラソン走って思った事は、駄目でもこうやっていろいろ過程を

楽しむ事が好きなんだなと思ったまでです　結局走るのが好きなんだな～

この好調不調の波から考えると

今週末は好調で来週は不調で防府読売マラソンは好調？

　だと良いなと思っておきましょう

今週のＧａｒｍｉｎのおすすめは

月～水　休養でしたが 

月　休養

　さすがにこの日は関節がギシギシしていたので、ストレッチや解す動作トレなどをして過ごす

火 　基本休養モード

　朝   雨で走休

　夜  軽く走って様子見

   　7.44km 44:02  5:55/km  ベース走判定

水　

　朝　5.72km  39:40 6:56/km リカバリー判定

　もう一日休養モードとも考えたが、身体は回復出来ていると判断し

　週末ハーフ走をやりたいので、そこに向けてポイント練をやってしまおうと考えた　　

　夜　

　　　3.10km  20:17 6:33/km  リカバリー判定

　　　9.74km  43:38 4:29/km  1kmIT×7本　

　　　イメージ的には無理にペースを上がるのではなく、少し苦しいぐらいで

                            平均心拍　　最高心拍　 

   　　1本目　4:19     　141　　　　154　　遅いけど。。こんなもんな

   　　2本目　4:05     　155　　　　162　　IKさんが途中合流

   　　3本目　4:06     　156　　　　163　

   　　4本目　4:03     　158　　　　166　

   　　5本目　3:59     　161　　　　169　　 ISNBさんが途中合流

   　　6本目　3:57     　162　　　　171　

   　　7本目　3:48     　166　　　　176　

シューズはつくばマラソン前にポチっとしておいた

メタスピードスカイ　プラス　（前モデルのアッパーが駄目になったからね）

このシューズは凄く出来が良いです

ただ　足裏アーチが弱い自分の場合は、カーボンの為に足裏が痛くなるかもですが。。

入り抑えめにはいったので、ようやく「閾値」と判定されました

週末ハーフ走はいつやろう

今週の走距離：27.18ｋｍ

今週の走距離:218.82km

つくばマラソン速報 また駄目だった。。。

走ってきました

予定通り　4：40～4：50で入ったものの　最初から身体が重く。。

9kmでペース5分/km近くになり　

いやいや5分/kmは切って走ろうよと頑張ったものの25km付近で売り切れ。。。

測定ポイント	スプリット	ラップ	通過時刻
Start	00:00:21		09:00:21
5km	00:23:52	0:23:31	09:23:52
10km	00:48:20	0:24:28	09:48:20
15km	01:13:05	0:24:45	10:13:05
20km	01:37:41	0:24:36	10:37:41
中間	01:43:07		10:43:07
25km	02:02:59	0:25:18	11:02:59
30km	02:30:42	0:27:43	11:30:42
35km	03:03:07	0:32:25	12:03:07
40km	03:35:32	0:32:25	12:35:32
Finish	03:48:38	0:13:06	12:48:38

全く走れませんでした

途中で思わず笑ってしまうぐらいの走れなさ

練習でこのペースで30km普通に走れたと言うのに。。一体何でだろう？

気温は上記30km走った時と同じぐらいだし

今週走り過ぎだった？（疲労抜けてなかった？）

ペース落とした事でリズム崩した？

ゆっくり走っても走れない事はウルトラでよくあるんだけど。。

距離耐性が大幅に落ちてるって事だな

前は月間走距離稼ぐことで、距離耐性を稼いできたが。。

それが出来なくなって、新しいパターンを試してみたものの、上手くいってない

さて。。。どうしたものか。。。

とりあえずは休養して、しっかり身体を回復させよう

今週の走距離：108.08ｋｍ

今週の走距離:191.64km

明日はつくばマラソン

金曜の朝と夜の2～3kmの軽JOGが効いたのか

昨日から今朝にかけてはぐっすり寝られました

明日は少し気温高そうだけど。。ゆっくり目で入る予定なのであまり気にしてません

本日は家事を済ませ

9時過ぎにスポセンへ　Garminのおすすめは　36分　5:10/kmですけど

ここはメニュー選択はなし

入りの3ｋｍはゆっくりで　3kmを明日の本番感覚で走ってダウンして終わり

スポセンに到着するとちょうどSODさんがいたのでアップまでは明日の情報交換などをして。。

途中で分かれてスタート

4:48　→　4:44　→　4:36　。。。まあこんなもんだろうなって感じでした

明日の装備

暑いと予想されるので、基本軽め装備です。

シューズ

アシックスMETAスピードスカイは　670kmを超えて

ソールもクッションもまだまだ問題ないのですが。。。

アッパーがそろそろ限界のようです（一部穴開いた）

先日のポイント練でホールド感がずれる感覚が出たので

大会で使うのは危険と判断

明日はMAGICスピード2を使用

クッション材が硬くカーボンプレートが入っているので、

足裏が痛くなる可能性もありますが。。まあサブ3．5～4向けのシューズという事ですので

ペース的にも丁度良いかもしれません

今週の走距離：63.04ｋｍ

今週の走距離:146.61km

そのままGarminのおすすめメニューを！！

水曜のおすすめ　リカバリー　34分　5:55/km

朝ラン　3.19km   26:31  8:19/km  平均心拍　106　最高心拍　114

トレーニング効果　有酸素向上効果　0.7  無酸素　なし

ちょっと汗ばむ程度で終了

あまりに軽すぎで判定なしだったので

そのまま夜に繋ぐ

夜ラン　7.47km  52:57 7:06/km  平均心拍　111  最高心拍   124　負荷　35

トレーニング効果　ベース　有酸素効果　2.1 　無酸素　なし

ありゃ・・リカバリーのつもりがベースになってしまった

どうも時間が一定以上走ると負荷弱くてもベースになるようだ

※11月8日夜　5.7kmは負荷　57だけどリカバリーだった

そしてベース判定の後は

翌日の閾値走の内容が

10分　5:10/km　＋　20分　4:10/km　＋　10分　5:10/km

だったのが

10分　5:10/km　＋　15分　4:10/km　＋　5分　5:55/km  +

　15分　4:10/km　＋　10分　5:10/km

に。。。キツクなってるじゃん！！

木曜

朝ラン　なし　ゆっくり起きて　睡眠スコア　87　でかなり良かった

夜　

 移動　2.14km  13:40  6:26/km  　判定なし

　で上記メニューを忠実に実施スタート

ただこのメニューをやるにはGarminの自動LAPに従う必要がある

LAPボタン押すと次のメニューに進んでしまうからだ

スポセンで左手に装着するとだいたい　1ｋｍ　は0.98～0.99である事が多いので

実際よりも速く走らないと、遅い！！とGarminに怒られるのだ

このメニューの速度幅は狭く　4:15～4:05がターゲットゾーンだけど

0.99km だと　4:12～4:03  0.98kmだと　4:10～4:00/kmがターゲットになってしまう

何回か遅すぎまとせかされつつぜーハー頑張って

で実行スコア　94点♪

ですが、想定負荷　有酸素運動効果　3.5  の予定が　4.1になり

閾値走がVO2MAX走に。。

終わってストップボタン押したら

よく頑張りました！！みたいなメッセージが出てきていた（こんな機能もあるんですね）

まあ。。ちょっとフルマラソン大会3日前にはハード過ぎだったか。。(汗）

この日の夜の睡眠は全く駄目で　睡眠スコア　52

　　ほとんどよく寝られなかった。。

今日は

朝ラン　2.51km　21:49  8:42/km 　休養ラン

単にいつも通り早起きしたので、身体がを少し動かしておいただけ

夜ラン　3.42km　27:49 7:54/km    リカバリー　

これも一日座り仕事をしたので、少しだけ身体を動かして良い睡眠を得る為に。。

つくばマラソンは　4:50～4:40/kmペースで、できれば最後までペースを維持して走りたいと思っている

Garminの予想タイム　3:22:33  4:48/km は最低現超えておきたい

調子良くてペースアップできれば3:15:00ぐらい　　狙い　3:20:00  切りぐらいか

できるだけ楽に何も考えずリラックスして走りたい

という事であまり気合い入れてない

本命は防府読売マラソンでと行こう

今週の走距離：55.27ｋｍ

今週の走距離:138.83km

Ｇａｒｍｉｎのおすすめのままにスプリントメニュー

今週のGarminのおすすめメニューは

月曜　リカバリー　34分　5:55/km

火曜　スプリントメニュー　

　　　15分　5:10/km

　（（15秒　2:38/km　3分　休憩）×3回＋　5分　5:55/km）×3回

　　　10分　5:10/km　

水曜　ベース走　48分

木曜　閾値走

金曜　休養

土曜　ベース走　33分　5:10/km

まあこれで良いかな～と思ったのでそのまま乗る事に

月曜　

5.37km　34:07　6:21/km

平均心拍 111  最高心拍　124  　リカバリー判定

火曜

朝　5.73km　36:34  6:23/km

平均心拍　119 最高心拍　149　リカバリー判定

夜

スプリントメニューをできるだけ忠実に実施

実行スコア86点

休憩時間は直線部分で走る為に、休憩できたと感じたらＬＡＰでスタートしてます

スプリント部分を拡大するとこんな感じ

まあまあ目標ペースに到達しているか。。

このメニューの予想負荷

有酸素　2.5  　無酸素　2.5  のところ

ちょっと負荷が大きかったらしく

明日のおすすめは　リカバリーに変化

まあまあここは元々そのつもりだったので問題なし

今週の走距離：23.37ｋｍ

今週の走距離:106.93km