ｎｏｔｅに移行します

新たにｎｏｔｅにサイトを立ち上げました

こちら

コメントするには認証しないと駄目というところが

少し難点ですが

その理由などをまずは、そちらのサイトに書いてみましたので

良かったら見てください

長らく利用してきたニフティは時期を見て閉じようかなと思っております

長い間　ありがとうございました！！

2時間JOG

2023年も12月に入りましたね

いろいろ整理して2024年は新たに動き出したいなと考えています

長年やったこのブログも閉じるかなと思案中です

という事で引き出しの奥にガソリンを入れたまま長年放置していたガソリンストーブ

古いホワイトガソリンの処分って、案外難しく、実はどこも受け入れてくれない

一番良いのは使い切るという言う事らしく

チャッカマンともしもの為の消化剤を用意して

動作確認してみたら、全く問題なく動作しました。

昔はよくアウトドアに出かけて使用していましたが、そのうち使うだろうと思っていたら

何十年も経ていました。中に残っていたガソリンを使い切って一安心

↑ってどうでも良い話でしたね（汗）

防府読売マラソンには、なみのりさんや近所の高速ランナーさんなどが参加していたので

応援ナビで確認しつつ、福岡国際マラソンを見て

終わったところで、そそくさ　ランへ

今日は2時間走ればＯＫという事で

久々の舎人公園へ

午後の暖かい時間帯ですから

気持ち良く走れました

また来週も走って行きましょう

今週の総距離：99.86km　。。ちょっと100ｋｍには足りなかったか（汗）

今日は時間無くなったので7kmペースだけ

最近布団を変えた

これまで腰の部分がへたって、いろいろ探して結局近くのニトリで

これ

エアーウェーブ風な硬めな布団ですが。。まだちょっと身体が慣れてなくて

凄く快適とまではいってない。。。

その為なのか、一旦飲んでいた睡眠サプリが無くなったからなのか

イマイチ睡眠スコアの伸びが悪い

それでも78点だから　良いのか（前は7時間ぐらいの睡眠でも80点超える事もあったんだけどね）

HRVステータスは低下中なので、ステータスは「疲れてます」

その割にはGarminのおすすめは次々と出してくる

今日は　1時間21分　ベース走ですが

前日夜　軽くした事もあり、いろいろやっていて時間も無くなった事もあり

短く終わるペース走を選択

3ｋｍアップ＋7ｋｍ＋2kmダウン

水曜は楽に感じたペースが、距離を少し伸ばしてみてどう感じるかがポイントですが。。

でも今日はこのペースは結構呼吸が苦しかった。。

心拍は同じぐらいなんだけどね。。

長い後半心拍が上がるので、判定はVO2MAXに

良い練習になったのかな？

今週の総距離：79.33km

大田原マラソン考察（その２）

もう一つの考察ポイントがありました

練習よりも本命レースの方が走れない事が多いのなぜか？

故障続きの2022年も10月の本格的練習に入った時は
10月23日には30km走を　4:50/km ペースで走り最後は
しっかりビルドアップできていた

これなら走れると思った手賀沼は7kmで走れなくなり
じゃあ10月23日のペースなら走れるだろうと思ったら

つくばも10kmで走れなくなるのは
なにがどうなってるのか分からなかったのだ

この時思ったのは、8月にコロナになり全く走れなくなってから
早く走力を戻そうとゆっくり長くはほとんどやらず
距離だけ踏んでいた感じだったが
圧倒的にベースが無くなっていたのだと思います。

元々自分は練習量で走力を維持してきたので、その練習量が
落ちた時に（月600kmとか走れなくなってきた）30km走などの負荷に
耐えられず、疲労の蓄積で故障という悪い流れに繋がっていたのだと

その後、大幅にLSDを増やし、不整地ランを増やし、たまには奥武蔵に行き

筋トレを開始して、ＭＣＴオイルを摂って体重を65kgぐらいから62kg以下に
落として

ようやく走れる感じが少し戻ってきたのですが。。。

ここのところの追い込みで、またベースが無くなった感じがあります

結局その1で書いた、ベースの不足に対して詰め込んだ大会スケジュールが問題だったという事も

あるんだろな

それでも坂東いわいハーフまでは、しっかり走れたので、あともうちょっと言う感じだったか

大田原マラソンでなく防府にすれば、疲労抜けてちょうど良かったのかも（笑）

足裏のモートンも、大田原マラソンを境に再発しているし
ここが注意時

という事でここから12月～2月はしっかりLSDや不整地ランで走り込み

※ロング走はほとんどやらないと思います

3月の板橋シティで再チャレンジだなと思っております

今後のレース予定
1月21日　東京・赤羽ハーフマラソン　　ハーフ　50歳台（公認コース）
2月25日　ふかやシティハーフマラソン　10km　50歳台（公認コース）
3月17日　板橋Cityマラソン　フル　陸連登録の部

1月と2月のレースはスピード強化の一環です

木曜は　朝は走らず
夜　筋トレ　下半身強化トレ　10分＋　腹筋トレ　10分
90分　のんびりＪＯＧ　14.14km 6:28/km　1:31:28

金曜
朝ラン　ゆっくり　7.35km 53:01 7:13/km
夜
ほんとうはGarminのおすすめはスプリントだったのですが、今日は
休もうと思ってスルー

今週の総距離：66.93km

11月の総距離：366.97km

火曜日200ｍIT×8本 水曜 5kmペース走 セット練的に

大田原マラソン考察がその1で止まったままですが。。。いろいろ考えている内に時間が経ってしまった

先に今週の練習内容を書いておきます

今週は大田原マラソンのダメージはほぼ解消したと思いますが

HRVステータスは大田原マラソンを境に大幅低下中

そうなるとトレーニングステータスは「疲れてます」になってしまいますが。。

どうもベースラインが大きく変わったのではないかと感じています

何で急に切り替わるのか分かりませんが、疲れてる訳ではないな～と感じています

月曜

　朝ラン　7.54km   55:38  7:23/km この日はまだ回復優先モードでゆっくり少し長め　

　夕方　走らず風呂入ろうと思ったら家族とかち合ったので、時間つぶしで

　6.26km　40:26　6:30/km　

火曜

　朝は何となく走りたくないな～と思ったので走らず

　夜　

　ここから筋トレ再開

　ランジトレ　10分　＋　腹筋トレ　10分

　Garminのおすすめは　無酸素　3:10/kmで40秒を8本だ

　だいたい200ｍITということね。。。まだ早いかとも思ったが

　200ｍを38秒から40秒ぐらいなら、案外負荷高くなく走れそうな気もしたのでとりあえずやってみる

思ったより足が動いて　だいたい36秒台～38秒台

200ｍ36秒だと　3分/kmペース　38秒だと　3:10/km　　

終わってそれほどダメージ感は出ていない

水曜

朝はとりあえずゆっくり　7.57km　55:21　7:19/km　身体は問題ないようだ

交通事故でしばらくランを休んでいたNIT君から連絡が入り、ようやく復帰したから

6時半～7時ぐらいでゆるくペース走しますよと連絡がきた

Garminのおすすめは　53分　5:10/km　ベース走　で高強度なんてすすめてませんが。。

なんとなく昨日の200ｍITとセット的にペースをやってみると良いかもと。。

NIT君にどのペースで入るの？と聞いたら　4:10/kmぐらいから4kmぐらいまで行ってそこから上げます

という事なのでちょうど良いかなと思って一緒にペース走開始

入りは少しゆっくりめでしたが、2km以降4:08/km前後　

今日はこのペースはかなり楽で。。大田原の入り（4:21/km )と同じぐらいに感じました

随分呼吸が楽だな～と思いながら、

5km目は、皆さん8kmまで走るというので、一人個別にペースアップして終了

まずまず余裕持って走れました

Garminさんは疲れてますと言いますが、200ｍと言い、5kmと言い　

ちょっとスピードが上がった？

なんか不思議です。。。

次に向けては　大田原マラソン考察その2で書きたいと思います

今週の総距離：45.44km

今月の総距離：352.83km

大田原マラソン考察（その1）

最近、ブログの位置づけを変えようか思案中です

日々のログなどは、GarminConnectやSTARVAに書き込めるので

それで良いかな～と思い始めています。

ニフティもかれこれ20年以上　インターネットがまだ出てきていない
パソコン通信　ニフティサーブの頃に加入。

ブログの容量ももういっぱいだし（過去画像を消しまくっている）
そろそろ切り替えても良いのかもしれないと

ただ　いろいろな事を整理して記録しておくのにはブログは向いていますね

という事で大田原マラソンについての考察メモは残しておこうかと思います

結論から言うと、思ったような結果は出なかったという感じですが
その理由を考えてみました

1．モルテンのフルマラソン完走セットを初めて試したが上手く合わなかった？
　　
2．大会スケジュールが過密だった？

3．上記2に関係するが、大会直前スピード練習に偏りゆっくり長くが不足していた

ぐらいか？

1．モルテンのフルマラソン完走セットについて

　DRINKMIX320というのを前日と当日レース前までにそれぞれ500mlの水に溶かして
　飲んでおけば、20kmまで補給不要で、後はジェル2つを20kmと30kmで良いというものだ
　
　事前に飲むものは、胃酸に触れるとゲル状になり、すばやく腸に届き吸収する仕組み
　
　事前のリサーチで、下痢する人が結構いると言うので、メーカーの人も少しずつ
　飲んでくださいと言っていたので、夕食後40分程空けてからゆっくり40分程時間かけて　飲んでみた
　結果自分の場合、下痢ではなく、どちらかと言うとあまり出なくなって
　
　普段は大会前は緩くなりがちで、トイレで腸のものをほぼ出してレースという
　パターンが多いので、少しお腹重い感じ

　当日も移動の車の中で向かう間、チビチビ飲んで会場に到着

　何となくスッキリしない感じでのスタートになった

　当日のタイム推移を見て貰えば分かるが15kmまでは完璧なイーブンペース（笑）
　
　5km　21:44　4:21/km 想定では下り基調だから4:18/kmぐらいかなと思ったが

　あがったり下がったりで結果的にそのペースだった

　心拍数も15kmまでは150台後半から160台前半で想定通り
　
　15km過ぎたところで、苦しさを覚えて　急に気持ちがネガティブな感じになる

　第1関門の収容車に乗ろうかなと想像している

　あれ？変だぞと心拍見ると心拍が急上昇していたのは既に書いて通りだ
　
　どうも糖質が減った時の症状が強く出た感じだなと後から感じた

　モルテンは高糖質物質なのですが、自分の場合これが入ると、身体がそれに
　合わせて過剰に糖質優先で動いていたのではないかと。。。
　
　でそれが減ったところで、急激にキツクなったのかなと　

　空腹感はさほど無かったものの、サブ3.5ペーサーに追いつかれて
　それに合わせて5分/kmペースに上げただけで、心拍が160以上にあがったのも
　糖質が不足している感覚だった（でもフルマラソン最後だから当たり前か）

　人によってはモルテン摂取する事で、脂質代謝も上手く回ると感じる人も
　いるようですが、自分には合わなかったのかもしれない。

　榛名湖マラソンは8km単位にアミノサウルスとアスリチューン

（MCTオイルが入っている）を小まめに補給したが、

　極端なペースダウンはなかった（坂がキツくて一旦歩きが入ったが）

　水戸マラソンは10km単位にモルテンジェル（事前補給無し）

　とアミノサウルスを交互に　補給して、30kmまでは4分半近くで走れていた

2．大会スケジュールが過密だった？

　これは。。そうかもしれないです

　過去はフルマラソン2週前のハーフで、良いタイムで走る事によって
　フルマラソンペースを余裕持って走れるというのが定番でしたが
　
　今回はつくばマラソン申し込めなかった事もあり10日後の大田原をチョイス
　ちょっとチャレンジグだなと思いましたが、
　短い疲労抜きで繋いで（←これが問題だった？）走る調整になりました

3．大会直前スピード練習に偏りゆっくり長くが不足していた

　上記2に関係しますが、ハーフ後、スピード刺激を入れつつ疲労抜きと思うと
　ゆっくり長く走る時間を作らず繋いできたが、
　大会直前でHRVステータスが低下傾向になってきていた

　何となく、夏からゆっくる長くで作ってきた溜めがちょうど枯渇しちゃったかなと
　感じました。

（今日はここまで）

この週末は休養モードですが

上記反省を踏まえ、疲れを増加させない範囲で少し長めのゆっくり走りました

土曜　10.49km　1:14:45　7:08/km 不整地をゆっくり

日曜　10.25km 1:13:20 7:09/km

今週の総距離：89.80km

今月の総距離：307.40km

大田原マラソン結果

遅くなりましたが、大田原マラソン走ってきました

結果は以下の通りで。。。。

計測ポイント	スプリット	ラップ
Start	00:00:09
5km	00:21:53	0:21:44
10km	00:43:37	0:21:44
15km	01:05:21	0:21:44
20km	01:28:44	0:23:23
中間	01:34:07	0:05:23
25km	01:53:38	0:19:31
30km	02:21:41	0:28:03
35km	02:51:36	0:29:55
40km	03:18:53	0:27:17
Finish	03:29:43	0:10:50

入りは想定通り走れましたが…

15km過ぎで胸に違和感を感じて心拍見たら急上昇していて、

今回は危険(違和感も)を感じてペースを落とす事にした。

とりあえずペース落とせば走れるが…

こうなるとモチベーション落ちて止めたい気持ち満載。

何度かリタイアしようと思ったがタイミング失って走り続ける

今日は気温高い為か久々の開催のためかAブロックのランナーが多数失速していて、

とりあえずその人を抜かすのをモチベーションにして走っていたが

ゴール3km前でサブ3.5ペーサーに追いつかれたので

気持ちを切り替えて、ついて行くが5分/kmが心拍160超えてめちゃくちゃキツい（汗）

それでも前半に感じた胸の違和感はないので頑張ってついて行って

最後のトラックで青ゼッケン（陸連登録Aブロック）の人、間に合いますよ～とか言われて

足が攣りそうになりばがら

ギリギリサブ3.5

昔この大会でギリギリ初サブスリーを2時間59分48秒で

達成したが、そのデジャヴを見てるようだった（笑）

。。。まあ30分も遅いんだけどね

しかしフルマラソンは上手く走れなくなったな〜

終わって会場の体育館に入ろうとして、シューズの紐脱ごうとしたら

脚が激しく攣って悶絶。。見るとアチコチ塩がこびりついていて

かなり脱水してたようだ

今週の総距離：69.06km

今月の総距離：286.66km

さあ明日は大田原マラソン

今朝の睡眠スコア　84点（睡眠時間7時間1分）ですが。。

実感としては、すぐ眠れなかった感じだし、ちょいちょい目が覚めてそんなに良くなかったんだけどな～

HRVステータスはちょっと上がりましたが、まだ範囲以下でアンバランス

ゆっくり長く走っている練習を入れているとHRVステータスはあまり下がりませんが

走る量を減らすと、逆に平均値が下がってくる様な気がします。。

去年　防府読売マラソン前に故障でしばらく走らなかったら、HRVステータスが激下がりしていました

明日は早くに自宅を出発する必要があるので、今日は朝に調整ラン実施

Garminの指示は　37分　5:10/km　のベース走ですが

ゆっくりから

1km　7:42　107　129

2km　5:43　120　129

3km　4:58　136　140

4km　4:55　142　146

5km　4:41　149　153

ここから　4:10/kｍまでビルドアップして終了

調子。。。普通か。。

とりあえずはベース走判定はOK

明日の天気は少し暖かめですが、どちらかと言うと好みの気象条件

週末のつくばは逆に10℃ぐらいの真冬の気温

記録は多分つくばの方が出しやすいのだと思うが

大田原マラソンは2000名ちょとの参加者で、会場まで駐車場に乗り付けられるし

スタートからストレスなく走れるだろう

コースはすり鉢状の長い下りと、長い上りのコース　

入りは4:20/km目安だけど、下りで多少あがるのはよしとしておこう

後半は単純に粘るだけです

初めてサブスリーを出した大会でもあるし相性は悪くないとしておきましょう

目標は3時間10分切れれば良いな～ってぐらいでしょうか

頑張ります！！

今週の総距離：24.57km

今月の総距離：242.17km

月曜は最後のポイント練と火曜日休養

日曜はリカバリーＪＯＧのみ

月曜

　睡眠スコアはイマイチ悪く　63　（6時間38分）

　浅い睡眠が多すぎで　レム睡眠が少なすぎと判定されたようです

　とりあえず早起きの日なので

　朝ラン　5.23ｋｍ　33:22  6:23/km   平均心拍　114 　最大　145

   3kmゆっくり走って　4km  5:09　5km　4:47　にビルドアップして終わり　　

   これでも一応　リカバリー判定　有酸素効果　2.3　

　夜　風が強く寒い　

　下はポイント練用のハーフパンツ　上は半袖Tシャツに長袖Tシャツ重ねて　ウィンドブレイカーを着て

　走り出す。　風が強いのでこれでちょうど良い感じ。。ウィンド無頼カーを着てきて良かったと思った

　アップまではそのままの格好で実施

　ウィンドブレイカーを脱いで、風で飛ばない様に木の枝に縛り付けて

　5kmペース走開始　（Garminの指定は4:05/km　閾値で20分）

		心拍数
距離	タイム	平均	最大	ピッチ	接地	歩幅
1	4:11	136	160	171	203	1.39
2	4:08	162	165	172	204	1.41
3	4:04	165	169	173	205	1.43
4	4:04	168	170	173	205	1.43
5	3:59	170	172	174	204	1.44
概要	20:26	160	172	173	204	1.42

入りめちゃくちゃ苦しくて2kmで止めたくなった（汗）

よく考えたら短いインターバルばかりだったので、この領域を続けて走るのは

坂東ハーフ以来。。この苦しさは5日もやらないとすぐ身体は忘れてしまい

苦しく感じるようになるのだ

心拍はそれほど上がっている訳ではない

ここをしっかり走っておく事が次に繋がるはずだと自分に言い聞かせ

何とかペースを落とさず5km走りきった。。。キツカッタ

終わってストレッチをして就寝

睡眠スコア　75　（6時間15分）はまあまあ良かったが

実感としては、それほど良い感じではない、結構途中覚醒があったような。。

HRVステータスも大幅に低下

最近ポイント練しても、あまり下がらなかったのですが。。昨日はキツク感じた為か？

本日のGarminのおすすめは休養

　朝は　Youtubeの体操メニューをやってから　

　3.13km　25:51  8:16/km   アクティブレスト

　夜も仕事終わって、運動不足解消の体操メニューを10分やって早々に風呂入った

　後はストレッチして寝るだけです

明日は　朝ランで　5～8km　で　ビルドアップ走して終わり

夜は早々に寝て　木曜に備えます

今週の総距離：18.85km

今月の総距離：236.45km

今日は予定通りリカバリーＪＯＧのみ

本日はゆっくり就寝で

睡眠スコア良好。。。よくあんたはストレスなくて良いねと言われます。。（汗）

午前中はお買い物にお付き合い

夕方予定通りリカバリーＪＯＧのみ

3日前までは筋トレは問題ないので、ＪＯＧの前に

体幹トレとランジトレ実施

明日は閾値5kmの予定ですが、先日の閾値計測のおかげで

閾値のペース指定は　4:10から4:05にあがった　まあ自分としてもそのぐらいかなと感じているので

ここも違和感なし

今週の総距離：74.15km

今月の総距離：217.60km