水曜練習会5kmペース走

本日は水曜練習会

今日はスポセンのグランドを使用する人がいなくて
照明が暗かった。
スポセンに到着するも、3月終わりでお休み前の水曜なので
人が少ない！！

一人走っていると
IK・Ｍさん　ＮＩＴくんがやってきて
もうこないだろうから練習会始めようかと思ったところで

久々ＩＳＮＢさんもやってきた

ＩＳＮＢさんは5ｋｍでなくて7ｋｍから10ｋｍで走るから
後ろを行くと言う

最初
ＮＩＴくん　ＩＫ・Ｍさん　自分　ＩＳＮＢさんの順で走る

　　　LAP 　　平均心拍　最高心拍
1km 03:49.7 　164 　　174
2km 03:54.9 　171 　　177
3km 03:53.5　 176 　　180
4km 03:58.0 　176 　　178
5km 03:58.2 　175 　　176

スタートＮＩＴくんのペースについていったのですが
計測してみると3：50を切っていた
どうりで苦しいわけだとは思ったが
苦しくなったのは3km目
平均心拍が175を超えると、ゼイハアもがくことになるが
久々19分半前後で走れた
もうこのペースを2～3回繰り返せばサブスリーレベルに
仕上がるだろう
まっ今週末ウルトラマラソンだけどね（笑）
ウルトラの練習ではなく、あくまでもサブスリーできる力を持って
ウルトラを走るのだ
まだまだ
ウルトラは暖かい方が良いですが。。
少し寒そう。。

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朝ラン20kmビルドアップ

今週末は北海道の実家に一人用事あり
あまり走れませんが…

来週末は茨城100kmマラソンですし
良い休養かなと思っております

今週後半の練習は



木曜は夜娘の送迎が無くなったので
走って合計20km
夕飯2時間後のランだったので
ゆっくりから入って4:50/km前後まであげたが
心拍が低く、gaminのパフォーマンス判定が
されないまま終了






この感覚は、走り込みできている時に
ほぼ戻った感じだ

書いてなかったが先日のインターバルも
2月の復帰直後は上がった心拍がなかなか戻らなかったが、走り込みができてくると戻りも早く
約2分のレストで130台に戻る

まだトップスピードは戻ってませんが
ようやくウルトラを走る身体の状態になってきた感じだ




金曜は朝ランのみで
夜は早めに就寝

土曜日朝雨予報だったけれど
あまり降らないと見て4時半起床
5時ちょうどから、ウルトラ1週間前の刺激入れ
20kmビルドアップ
走り前に緑茶にココナッツオイル入れて飲む










朝ランは低血糖で5分/kmぐらいで走ると
心拍は高くなることはが多いですが
まあまあ良い感じで走れました

しかし最後の5kmビルドアップは
糖質補給なしの朝ランはキツイ！

でもこの感じを味わっておかないとね
ウルトラ後半はもっと大変ですし

今は飛行機の中でもうすぐ北海道です

今月ここまで総距離 270km



さあ〜疲労抜いていくど〜



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休養の取り方と水曜練習会1.6kmIT×3

先週126.68kmを走り込んで
距離と強度をそこそこ増やしてきたので
少しダメージ感が出てきたか？

月曜は　休養優先

ここのところ入浴タイミングと体を緩める体操をやってから

睡眠に入ると、眠りが深くなった感じで

睡眠時間短いものの朝起きた時の感じは良い

最低心拍も月曜から火曜にかけてが一番低くなったようだ

火曜日

そんなこんなで朝は調子良く走れたのですが
日中、脹脛の張りを感じる

夜は13km以上走って、合計20kmをとも思ったが
軽めにして終わらせた

本日水曜　朝はゆっくり就寝して

夜　水曜練習会

早めに帰宅して、自宅を19時前に出た

昼間は暖かったので、短パン＋Ｔシャツ＋ロングＴで出たが。。。

気温は12℃→8℃ぐらいに急効果で風も強くてさみい～

RIKAさん　EMIちゃんがいたので一緒にＪＯＧ

EMIちゃんにお昼ご飯食べながら自分のブログをたまたま見たら
う○○が何度も書いてあって、気分を害したと抗議があったが。。
知らん知らん昼休みにそんなブログ見ちゃ駄目よ～（笑）

後からAKIちゃんIK･Mさん合流

練習会はAKIちゃんIK･Mさんが参加

タイムは

1本目　06:20.4 03:57.7/km
2本目　06:13.0 03:53.2/km

3本目　06:17.3 03:55.8/km

                                                                                                                                                                                                                                               

分割	時間	距離	平均心拍	最大心拍
1	07:37.5	1.00	101	110
2	06:23.1	1.00	108	118
3	05:41.7	1.00	115	120
4	05:46.3	1.00	116	120
5	05:41.2	1.00	117	125
6	05:39.9	1.00	118	125
7	05:39.0	1.00	119	124
8	05:34.6	1.00	121	128
9	05:26.2	1.00	123	135
10	00:18.8	0.01	101	130
11	03:55.3	1.00	146	161
12	02:25.1	0.63	162	165
13	02:00.3	0.33	144	165
14	03:47.4	1.00	162	171
15	02:25.7	0.64	171	173
16	02:03.9	0.34	149	172
17	03:44.5	1.00	162	172
18	00:07.3	0.03	171	172
19	02:25.5	0.64	172	174
20	06:52.6	1.00	127	173
21	08:33.8	1.00	120	144
22	03:44.3	0.55	142	151
Summary	1:35:54	17.18	128	174

うーんベストよりはもうちょい
1km　3秒～5秒ぐらい不足か

それでも3：50に近づいてきたか

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マラソン三昧な1日

今日は午前中名古屋ウィメンズ、10時から古河はなももマラソン
昼から琵琶湖マラソンとマラソン大会目白押し

まずは名古屋始まる前に朝ランを終えるのだ

が。。。

朝息子が仕事で起きてごそごそしている音が聞こえるが
もうちょっと寝ていたい気分

睡眠時間は7時間以上確保して、しっかり眠れたはずですが。。

朝の最低心拍を見ると47ぐらい（最近は44ぐらい）

少し疲れが残っているか？

という感じだった

疲労感が無ければ27ｋｍぐらいかなと思ってましたが

身体の状態を考えて少し短めにするつもりで6時頃出発

走り出すと心拍がすぐ上がりはじめた
あ～今日はしばらく不安定だなと思いながら

身体の感じを確認したが、特に問題なさそうなので
そのまま走る

が

1.5kmぐらいで160近くになったので。。
一旦少し歩きを入れて落ち着かせる

別にドキドキしてる感じはないのですけどね。。

ちょうどトイレに行きたくなったので、先週みたいに
トイレでスッキリすれば落ち着くかなと思って

トイレを覗くと、足下にウ○○が落ちていて
トイレットペーパーも濡れている。。

うーん次にしよう　う○○だけに（笑）

だんだん早くトイレ行きたいなと思いながら。。

次の3km過ぎのトイレが近づいてきたが。。。

なんと工事中（笑）

仕方ない舎人公園まで我慢して走ろう

舎人公園も場所によって洋式しかないところがあって
和式があるのは6km付近
公園の洋式トイレはちょっと避けたい（笑）

ちょっと冷や汗かきながら到着

ようやくスッキリして、さあここからと言いたいところですが・・

心拍が落ち着いたのは公園1周が終わった10km付近

そこから先週同様5分20秒/km前後を意識して走る
南から雨が近づく予報でしたが、
関東はまだ晴れていて、景色が凄く綺麗

景色を楽しむようにゆっくり走って3周で終了

戻って2時間17分　23kmで
持久力を維持するには十分な感じだろう

名古屋ウィメンズマラソンを観戦し
大阪を途中で転倒リタイアした福士選手や
長い故障で苦しんだ前田彩里選手がＭＧＣ獲得できたのは
ほんと良かった

密かに応援していた吉田香織選手は途中で遅れてしまいましたね
残念です

奥さんは昼からスイミングに行ったので
続けて琵琶湖マラソンを観戦

多分いるところで見てると、まだマラソン見てるのかと
非難されたと思われるので、不在で良かった（笑）

公務員として最後の川内選手の走りや
山本選手の走りが凄かったですね

その横で実施している古河はなももマラソンを
応援ナビで確認

終わってそそくさ買い物すませ

軽く1時間程のＪＯＧ

少しペース上げてを意識して

最高4：40ぐらいか？

という事で今日はマラソン三昧な一日でした

今週のラン

2019年3月4日(月)    走休
2019年3月5日(火)   6.870km  41'18 10.0 km/h (06'00 /km)
2019年3月5日(火)   13.220km  1:10'22 11.3 km/h (05'19 /km)
2019年3月6日(水)   14.20km  1:15'04 11.3 km/h (05'17 /km)
2019年3月7日(木)   8.190km  48'41 10.1 km/h (05'56 /km)
2019年3月8日(金)   7.210km  42'58 10.1 km/h (05'57 /km)
2019年3月8日(金)   9.40km  53'54 10.5 km/h (05'44 /km)
2019年3月9日(土)   25.180km  2:02'40 12.3 km/h (04'52 /km)
2019年3月9日(土)   8.160km  46'42 10.5 km/h (05'43 /km)
2019年3月10日(日)   23.230km  2:17'49 10.1 km/h (05'56 /km)
2019年3月10日(日)   11.010km  1:04'27 10.2 km/h (05'51 /km)

今月総距離：187.81ｋｍ

これからの大会予定

3月24日　茨城100ｋｍ

4月21日　チャレンジ富士五湖100ｋｍマラソン

5月19日　柴又100K～東京⇔埼玉⇔茨城の道～　60ｋｍに参加

6月30日　サロマ湖100ｋｍマラソン

って毎月ウルトラ入れてしまった。。。（汗）

まっサロマ以外は全部日帰りで行く大会だけどね

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ウルトラペース付近の感覚

スタート時はまだ気温低かった
Tシャツに長袖シャツを重ね着下はスパッツ＋短パン
の出で立ちで防風ジャケットは無し

最初寒かったが、天気も良かったので、じき暑くなる予測

水分は走る前にコップ一杯の経口補水パウダーを溶かしたものを飲んだ
途中の補給はなし

自然体で走り出すと3kmぐらいで楽な感じ5分/km前後にあがった
しばしこの状態をキープして、

ウルトラのペースでの

効率的なフォームを模索しながらしばし走る

トップスピード付近はまだベスト時より落ちるのですが…
やっと5分/km前後の感じが戻ってきたかな？

途中で、久々にＳＯＤさんがやってきたので、しばし歓談ｊｏｇ
ＳＯＤさんは明日のはなもも参加前の軽い調整ＪＯＧでやってきたので、
5ｋｍ程一緒に走って分かれた

後どのぐらい走るのと聞かれたけど
（時間の許すかぎり）走れるだけ走ろうかと。。。って答えたけど

実際は
2km ウォームアップ
13km イージーペース
5km サブスリーペース
4km 再度 イージーペース
1km ダウンjog
で 25km

奥さんの帰宅前の戻る（笑）

記録は以下の通り

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	距離	平均ピッチ	平均歩幅	平均心拍	最大心拍
1	07:11.5	1.00	169	80.51	102	113
2	05:35.7	1.00	172	102.71	116	127
3	04:51.6	1.00	173	117.28	127	132
4	04:41.5	1.00	175	120.29	134	137
5	04:39.5	1.00	176	120.86	137	146
6	04:49.4	1.00	175	117.85	134	140
7	04:48.5	1.00	175	117.15	136	142
8	04:44.5	1.00	175	119.33	141	148
9	04:41.9	1.00	174	122.17	141	147
10	04:40.5	1.00	174	121.70	140	145
11	04:40.2	1.00	174	121.95	141	145
12	04:43.1	1.00	173	121.54	140	144
13	04:39.8	1.00	173	122.78	140	145
14	04:36.2	1.00	174	124.36	143	148
15	04:42.8	1.00	174	121.65	142	145
16	04:07.2	1.02	175	142.12	157	164
17	04:03.9	1.03	175	145.47	166	172
18	04:01.6	1.02	176	144.69	170	174
19	04:05.8	1.03	175	141.86	171	173
20	03:54.9	1.01	176	148.08	173	176
21	05:41.8	1.00	166	104.12	143	177
22	04:51.6	1.00	173	118.37	145	151
23	04:51.8	1.00	173	117.46	146	150
24	05:31.7	1.00	163	108.53	141	149
25	06:58.5	1.00	164	88.17	124	134
26	00:25.6	0.06	172	94.97	125	126
Summary	02:40.0	25.18	172	117.94	140	177

ズームフライニットを履いて走ったのですが
このシューズ体重移動とかすごく走りやすいのですが
いかんせん足裏が痛くなる
特にサブスリーペースに上げると、結構痛い

20ｋｍ過ぎて再度イージーペースにすると痛みはさほど感じなく
なりましたが。。。
レースだと10ｋｍが限界だな

午後は合間を狙って8ｋｍだけ
この時は、おニューのadizerojapanboost3を履いたのですが
適度なクッション、靴の屈曲点といい
やはり一番安心感あるシューズだなと改めて思いました

ウルトラ本番はjapanboost3で行きます

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1ヶ月後の500ｍIT×10本

1ヶ月振りの500ｍIT×10本

前回は体調不良からの復帰直後で

普段500ｍ　1:45前後だったのが　1:53～1:55まで落ちていた

さて今回はどうか？

   1:48～1:52

1本目は少し緩く入った

力まずフォームは崩さないように心がけた

まあ少し戻ってると言えば戻っているし

まだまだ言えばまだまだだ

54歳ともなると、やはりすぐ戻らないが

引き続き頑張るよ～

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雨降る前に腹ぺこラン27km

朝起きると、少し身体の調子が悪いと感じた

少し身体が冷えてる感じなのだ

天気予報を確認すると、夕方からの雨が
9時には降る予報に変わっている。。。

あら～東京マラソンは冷たい雨だ

しかし3週間後にあるウルトラマラソンを考えると
最低でも朝飯前のロングランは実施しておこないと思い

5時40分に自宅出発

2kmほど心拍が不安定でしたがトイレに入って
スッキリすると心拍は安定した

低血糖な感じがしてスピードがなかなかでない

8km目で5：44/kmにあがり

10kmでようやく身体が動きだす感覚が出てきたので。。。

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

分割	時間	高度上昇	高度下降	平均心拍	最大心拍
1	08:24.9	18	0	135	149
2	07:03.7	7	0	132	153
3	07:21.6	8	0	104	112
4	06:54.9	4	0	109	123
5	07:31.4	11	1	106	122
6	06:27.3	2	13	108	120
7	06:06.2	5	2	115	122
8	05:44.3	7	9	120	126
9	05:38.4	13	4	128	136
10	05:19.9	4	10	127	136
11	05:18.0	2	9	127	132
12	05:22.0	10	8	132	140
13	05:21.8	4	2	130	134
14	05:23.2	10	16	130	140
15	05:18.4	5	1	131	135
16	05:15.2	7	11	134	140
17	05:16.5	10	1	137	146
18	05:15.7	9	9	133	145
19	05:14.3	8	13	128	133
20	05:24.2	9	4	135	143
21	05:14.7	2	6	133	137
22	05:45.9	11	7	130	141
23	05:16.4	3	8	128	134
24	05:25.9	1	1	133	137
25	05:18.9	2	2	135	139
26	05:30.4	1	4	131	139
27	05:13.7	2	4	134	139
27.12	00:35.9	0	1	132	134
Summary	2:38:02	177	146	126	153

ウルトラでサブ９を達成する為に必要なペース5:20/kmを

意識して低血糖な感じでペースを維持するようにしてみた。

舎人公園を4周目中に雨がポツポツしてきたので

22kmでスマホを取り出して雨雲レーダーを確認すると・・・

なんと。。すぐそこまで強い雨雲が迫ってきている

自宅までは5kmなので。。

ここで切り上げて帰路についた

雨は自宅の約1km前に本降りになってきたが
ほぼ濡れずに帰宅することができて良かった

後は東京マラソンをTVで見て応援
（ぬくぬくすいません）
のんびり過ごしました。

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3月に入りました

1月の体調不良から2月はリハビリ月間で総距離約430km
腰の痛みも無くなり
残るはモートン症状で足裏が痛いのみ

一応

疲労抜くところは抜いて

負荷かけるところはかけてきたつもり。。

最近ランスマで中野ジェームズ修一さんが教えてくれた
身体を緩める体操を寝る前にやると
明らかに起きた時の身体の動きが違う

本日は天気の良い土曜日

のんびりしていたら時間なくなって、午前中は約1時間しかなくなった（汗）

5kmウォームを4kmに切り上げて

10kmペース走を7kmに。。。。嫌。。10kmやろうと思ったんですが
5kmでキツクて7kmで妥協（汗）

今日は手動ラップなので、ほぼ正確なはずで

1km　4:17 143 158　入りは緩く　
2km　4:06 161 168
3km　4:06 166 170
4km　4:04 170 174
5km　4:05 171 173
6km　4:05 172 175
7km　4:02 174 177

目的はLT能力の向上だから。。。って水曜も同じ事言っていたか

これが次がフルマラソンをターゲットにしているのであれば
よりスピード強化を取り込むのでしょうが。。

ここはスピード刺激とウルトラ領域の持久力強化

。。もしかしすると
無理なスピード練習を続けるよりも
その方が走力アップに繋がったりしてと思うこともあります

週2回のスピード刺激は続けながらウルトラも意識を続けよう

ダウン2.5kmほど

午前あまり走れなかった分、午後にでも17kmほど走ろうかと
思ったものの、また時間なくなり
12kmに（汗）

だいたいいつも目論見の7～8割ぐらいになってしまうな～
でもそれで、走りすぎが少し抑えられているのかも

午後は心拍140前後で4:45/km前後
最近意識したフォームで脚が回転してるかのような意識で
スムーズな走りをイメージして走った

この領域はだいぶん楽に走れることが重要

2019年2月25日(月)  休養   
2019年2月26日(火)   8.710km  50'59 10.3 km/h (05'51 /km)
2019年2月26日(火)   12.60km  1:13'30 10.3 km/h (05'50 /km)
2019年2月27日(水)   5.130km  31'45 9.7 km/h (06'11 /km)
2019年2月27日(水)   8.0km  32'25 14.8 km/h (04'03 /km)
2019年2月27日(水)   2.140km  15'30 8.3 km/h (07'14 /km)
2019年2月28日(木)   6.730km  43'33 9.3 km/h (06'28 /km)

2019年3月1日(金)   8.250km  48'36 10.2 km/h (05'53 /km)
2019年3月2日(土)   4.180km  24'45 10.1 km/h (05'55 /km)
2019年3月2日(土)   7.0km  28'48 14.6 km/h (04'06 /km)
2019年3月2日(土)   2.570km  19'02 8.1 km/h (07'24 /km)
2019年3月2日(土)   12.020km  1:02'23 11.6 km/h (05'11 /km)

明日も走り込み続けていこう

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脂肪燃焼と心拍の関係と水曜練習会8ｋｍペース走

火曜日は

朝ラン8kmを走ったが、

緑茶にココナッツオイルを入れたものを飲んで走りに出た

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸の一種で太り難く

身体に取り込まれると脂肪燃焼が進み、ケトン体を生成する

一説によるとボケ防止にもなる？

で走ったのだが、身体の感じは悪くないのに妙に心拍が高くなった

パフォーマンス悪くなったかとも思ったが

身体の感じが悪くないので、

もしかすると

脂肪をエネルギーにするにはより多くの酸素が必要になるから

心拍があがったという事なのかも思った

試しに夜　夕食2時間後に12ｋｍ程走ったら

明らかに朝よりも心拍は低かった

高強度の運動した後、軽いＪＯＧでも心拍が高いのと同じことかもしれませんね

さて本日水曜日

家の事で走れない可能性もあったが、走れる事になった

参加者はＡＫＩちゃん　ＩＫ・Ｍさん　自分
事前のＪＯＧまではＲＩＫＡさん　ＥＭＩちゃんも一緒
ペース走開始ぐらいに弱い雨が降ってきたが
ごく弱いままであったので良かった

                                                                               

分割	時間	平均心拍	最大心拍
1	04:03.6	146	162
2	04:04.0	164	168
3	04:07.3	169	172
4	04:02.1	170	173
5	04:08.3	171	173
6	04:01.2	171	174
7	04:01.2	172	175
8	03:57.3	172	175
合計	32:25.0	167	176

平均4:03/ｋｍ　まだ平均して4分/kmを切れないが

ちょっと前進という事にしておこう

今日は心拍170前後で8ｋｍ走りきることを重視した

その狙いは果たせたはずだ

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合計60kmの目論見破れ50kmに

１月の体調不良後
初の朝食前の早朝ランロング

前日に走ると決めてると、苦もなく早起きできるものです

気温は放射冷却でかなり冷え込んでいたが、風が無かったので
さほど寒いと感じず走り出す

最初心拍は不安定でしたが、1km程で落ち着く

ただ身体の感じで楽な感じは保ちつつ走るのですが
この状況で5分/kmぐらいでれば良いのですが。。全然出ない（笑）

今日は気にせず朝27ｋｍを走り

できれば午後に33ｋｍで60ｋｍと目論見

午前中に家の雑用を済ませ、

午後2時からと思っていましたが。。。

奥さんが急にマッサージに行きたいから
亀有まで送迎してくれと言い出す。。

最初午後に行こうとしていたので、頼んで午前にしてもらった
自宅から亀有まで20～30分かかる
往復約1時間で送迎なので合計2時間

朝ラン終わって、すぐ掃除→

コーヒータイム10分で切り上げて

奥さん送迎→すぐさまアイロン→終わるとまた迎えに

→戻って昼食作りで食べ終わったのが13時

まだ買い物と先週出したクリーニング受取り。。
風呂準備や夜ご飯の為の米のセット。。

昼食食べた時間も考え14時スタートは諦め
15時スタートを目指す

終わり時間は17時頃と決めておりました

やっとこさ15時ごろに走り出すと。。

身体が重いこと重いこと。。最初は全く動かない。。

河川敷に入り、やっと走る感じになったものの

強烈な向かい風で全くペースが上がらない

疲れた身体では頑張って6分/km！！

かえって1時間短くなってよかったなと思いました

予定より10ｋｍ短縮して11.5kmで折り返し

そこから追い風になり、

そしたらだいぶん調子が上がった感じになった

と言っても心拍135付近で5:30/kmぐらいしかでない
パフォーマンスはかなり下がってますが

ここは疲れてエネルギーが低下した状態でも
走る訓練ですからね。。問題なし

ここまで走り込みできている時に
27ｋｍ＋23ｋｍって何度かやってますか
後半は結構ペース上げられることが多かったのですが

やはり、持脚が落ちている感じですね

それでも復帰に向けた一歩と考えればまずまずでしょうか

ベースの走り込みが増えてくると、このダメージがより少なく
なってくると思われます。

日々これ精進

2019年2月18日(月)   休養   
2019年2月19日(火)   7.30km  49'06 8.9 km/h (06'43 /km)
2019年2月20日(水)   10.240km  1:06'49 9.2 km/h (06'31 /km)
2019年2月21日(木)   7.030km  41'22 10.2 km/h (05'53 /km)
2019年2月22日(金)   7.30km  40'38 10.8 km/h (05'34 /km)
2019年2月22日(金)   13.150km  1:13'30 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年2月23日(土)   17.640km  1:34'59 11.1 km/h (05'23 /km)
2019年2月24日(日)   27.240km  2:41'50 10.1 km/h (05'56 /km)
2019年2月24日(日)   23.020km  2:18'49 9.9 km/h (06'01 /km)

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