2018年5月23日 (水)

水曜練習会雨でおやすみ

月曜日は実はお休みにしたのだが
午前少し走って後はいろいろ…






火曜
少し長くと思いつつ、お弁当作り手間取り
いつもと同じ8kmだけ





夜頑張るかと思ってたら
現場の飲み会が入っていた

ちょうどフルマラソンランキングが
発表になっていて



去年よりダウン
しかし52歳100位でも3時間以内で
前後の年代よりレベルが高い

最近50歳超えても速い人が増えた気がする

飲み会はビールのみにして
あまり飲まないようにした
と言ってもジョッキ5杯は飲んだか…

0時過ぎに寝て4時半起床成功
前日にまとめておかず仕込んでいたので
ラン時間を1時間程確保

夜は雨予報だったから、できるだけ
走る作戦





そして夜
雨雲が、切れそうと思ってギリギリまで
判断を先伸ばししたが

結局中止

でめ今日の日中あたりから
太腿の張りが出てきたから
休みで良かったかも

奥武蔵グリーンライン50km走
その場では筋肉痛は出なかったが

ダメージが出ないわけではない

40kmの時は翌週末まで、ダメージかあった
今回も疲労が後で、出てきたんだろう

一応 想定範囲

さあ寝よう








2018年5月20日 (日)

奥武蔵ウルトラ2週前

前回の40km走から2週後

筋肉痛などが完全に治ったタイミングでもう一度刺激を入れておく作戦

自宅6時過ぎに出発で7時40分頃到着だったか?
駐車場横の公衆トイレは先日はトイレ大が壊れていて
使えなかったが、今日見たら綺麗に修理されて
トイレットペーパーも備え付けられていた

ということでスッキリさせて(笑)スタート♪

今日も無理なく、でも楽にしすぎない感じで
心拍150前後を目安に坂を上がっていく

気温が低く気持ちの良い晴れ

0520

気温涼しくターゲット地点にしている県民の森には
水道や自販機があることを確認したので、

行きの顔振峠で水を購入しない想定で、少し多めにボトルに水を入れていった

0520_3

20km地点の刈場坂到着は前回とほぼ同じ2時間13分
ここに到着する手前、刈場坂峠が折り返し地点なら
前回と比較してもかなり楽だけどな~と思うが。。。

0520_4

さらに5kmあるとなると微妙な感じだ

若干不安を抱えながら走り続ける

感覚的には良い感じで走れていたのだが、
前回とタイムが同じなのは、距離を意識してセーブしたからかな?

まあまあ良いペースで走っていけたと思うことにしておこう

刈場坂峠から県民の森はアップダウンが比較的弱めだったので
まあまあ走りやすかった

さて県民の森駐車場に着いたが、自販機や水飲み場は
中の森林学習展示館横という情報があったので、
敷地内にずんずん中に入っていったら
自販機も水洗トイレもあった♪

0520_5

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0520_7

またトイレがしたくなったので再度スッキリさせて
小さいサイズのサイダーを飲んで一休み
帰宅時間が遅くなりそうなことが気になり始めたので
そそくさ帰ることに

ボトルには水300mLぐらいに経口補給パウダーを溶かす

ここまで補給は10km単位でジェルを補給している
最初の2回はアスリチューン(長鎖脂肪酸が入ってる)
どちらかというと脂肪燃焼を狙った補給で

後半は糖質枯渇してくることを予想して
30km目で粉飴ジェルを初めて使ってみた

これクエン酸なども入っていて爽やかな味で案外良いかも

往路は気温があがり水の消費が増えて
40km目の顔振峠前で無くなったので
ここの自販機で水を購入

少し休んでハニースティンガーを水と一緒に飲み
残りの水をボトルに入れて経口補給パウダーを溶かして

リスタート

さすがに40km過ぎると足が止まるかと思ったが
案外走り続けることができて
キツイ坂はかかとを付けないで、つま先だけで上がっていくと

あまり呼吸を乱さず心拍も150ぐらいで走り続けられるようだ
この為前回40km後は、脹ら脛がしばらくパンパンになってしまったが
人ってその強い刺激後で、案外身体が適応するのだなと思った。

今日は前回よりも区間タイムはよくなかったものの
最後まで走り続けダメージも少なく終わることができた

05201

05201_2

05202

05203

タイムに繋がらなかったのは残念だが
本番は2週後だし、本番は78kmだそれに向けては良い練習ができたと思う

奥武蔵ウルトラはタイム狙いというよりは

ダメージを抑えつつ最後までしっかり走るのが目標です。

2018年5月14日(月)      8.200km     48'53     10.1 km/h (05'57 /km)
2018年5月15日(火)     走休      
2018年5月16日(水)     2.170km     13'24     9.7 km/h (06'10 /km)
2018年5月16日(水)     5.000km     19'46     15.2 km/h (03'57 /km)
2018年5月16日(水)     6.910km     40'38     10.2 km/h (05'52 /km)
2018年5月17日(木)   12.190km     1:04'38     11.3 km/h (05'18 /km)
2018年5月18日(金)     5.290km     32'58     9.6 km/h (06'13 /km)
2018年5月19日(土)   17.020km     1:32'52     11.0 km/h (05'27 /km)
2018年5月20日(日)   50.470km     5:04'25     9.9 km/h (06'01 /km)

今月の総距離:299.09km

2018年5月19日 (土)

あまり走れてないが。。

木曜


4時に目が覚めたので前からやってみようと思った




平日ちょい長いラン(仕事が忙しいことも理由の一つ)




で12km程の繋ぎJOG







ペースは自然に最後4:40/kmぐらいに上がった感じ





水曜練習会の翌日なら走れるのに


土曜日の後の朝ランが走れないのは不思議だ


気持ちの問題かもしれない





その日にそれまで用意してきた資料の説明会があり


海外からの関係者も含め飲み会




深夜帰り。。。寝不足




金曜は息子が起きてドタバタしてるので仕方なく目を覚まし


頭痛い状態で5kmだけ ゆっくり








走ればある程度調子良くなったので走って良かったと思う




夜はやはり深夜帰りでお休み






本日は娘の運動会あり





暇なしで90分だけのラン17km


心拍を140に押さえて負荷を下げたランにしておいた









明日オクムにいこうと思ったからだ。。。




さーて明日はどこまでいけるかな~




今月の総距離:248.6km












2018年5月16日 (水)

水曜練習会 5㎞ペース走

仕事が忙しい~ので火曜日完全走休になってしまった
水曜も起きようと思っていたが、気が付くと5時45分で
走る時間なし

一応水曜早帰りデーはまだ有効なので
半分仕事を投げ出して帰宅
ギリギリの会場入りとなった
今日は、参加できない連絡多く
SODさん IK・Mさん と自分の3人だけだった
でもIk.Mは週末走った富士裾野レースで足甲を痛め
1kmで離脱
自分は身体の感じる負荷(5㎞耐えられるぐらいの)で走ると

どうも3kmぐらいで心拍があがり過ぎな感じになる

脚は大丈夫な感じだ

この前の奥武蔵40kmの効果があるのかもしれないが
今は心肺機能がボトルネックの様だ

1km 3:52
2km 3:57
3km 3:57
4km 4:01
5km 3:58
 19:46
Photo
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SODさんは
前半1~2㎞まではそれほど離れていなかったが
3㎞以降は見えなくなってしまった

終わって、SODさんもウルトラ(葛飾柴又)参戦なので
ウルトラ談義しながら
少し速めペースのjogで7㎞程

2018年5月14日(月) 8.200km 48'53 10.1 km/h (05'57 /km)
2018年5月15日(火)  お休み      
2018年5月16日(水) 2.170km 13'24 9.7 km/h (06'10 /km)
2018年5月16日(水) 5.000km 19'46 15.2 km/h (03'57 /km)
2018年5月16日(水) 6.910km 40'38 10.2 km/h (05'52 /km)

今月の総距離:214.12㎞


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2018年5月13日 (日)

動かない身体

朝起きると身体が重く・・・

一瞬走るの止めようかな~と思ったが

多分寝不足が続いていて、目覚めが悪いだけだ

家族のコーヒーを入れて、6時に出発したが

でも全く調子が上がらなかった

前日ハードな練習の疲労が抜けてない為だろうか?

朝食前でロングするという意識があるからだろうか?

普段の7kmぐらいの朝ランでは、3kmぐらいで
5分/km前後まで上げられるけど、
最近なかなかスピード上がらない日が増えた気もする
疲労が抜けにくくなっているのかも

ほんとは今日は午後から雨予報であったので

雨降る前に朝ラン頑張って30km超と思ったていたが。。。。

調子あがらなくて、舎人公園3周(4×3km)+11km (往復)で
23kmが精一杯だった

Photo
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最後歩きたくなる部分もあったが
この状態こそ、ウルトラ後半持ちこたえる練習じゃないか
と思い直したら、若干気持ち楽になって走れた

終わってみると、それほどダメージ感ないが
体重が58.9kg(←最軽量な状態での計測だけどね)と
Photo_5
ついに59kgを割っていたので、糖質が結構減って
身体が動かない感じだったのかもしれませんね

昨日の夜少し多めに食べたんだけど
あまり関係なかったみたいですね

2018年5月 7日(月)  7.170km  46'43  9.2 km/h (06'30 /km)
2018年5月 8日(火) 走休            
2018年5月 9日(水) 12.310km 1:09'02 10.7 km/h (05'36 /km)
2018年5月10日(木)  7.210km  42'51 10.1 km/h (05'56 /km)
2018年5月11日(金) 走休       
2018年5月12日(土) 24.510km 2:09'52 11.3 km/h (05'17 /km)
2018年5月12日(土) 12.060km 1:12'50  9.9 km/h (06'02 /km)
2018年5月13日(日) 23.240km 2:26'32  9.5 km/h (06'18 /km)

今月の総距離:191.84km


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2018年5月12日 (土)

やっと走った

今週は木曜も深夜帰りになり
金曜は普通に起きたものの走る気が起きず。。。
夜もまた22時過ぎの帰宅だったので走休だった
ストレッチや筋トレでも疲れてまったくやる気が
おきない。。

帰宅後、どうでも良いことしてボーっとして寝た

ほとんど感じなくなっていたのに朝起きると
脹脛の張りがまた出ていた!!

多分じっくり走れば解消するだろうと。。。考え
9時前からスタート

じっくり7km楽なペースで走ってから
心拍を140~150程度の範囲にで上げて5km
心拍を160(フルマラソンぐらい)~以上に上げて5km
ゆっくり7km 心拍140前後

フルマラソンの感じで入ったら
GarminのLAPは4:18
(ちょっと速くLAPされてたので実際は4:20/kmペースぐらい)
遅!!

フルマラソンシーズンなら4:08ぐらいで走れている
感覚です。。。
心拍 160後半 170 180と上げていくものの
ラスト1kmで4:00/kmを切るのが精一杯でした。

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かなりVO2MAXもLT値も落ちているな~

でもこの練習を続けていかないと
スピード能力の向上はないので、諦めず続けますよ

夕方 もう一度スポセンでJOG
FさんTさんISNBさんとおしゃべりランで12km


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2018年5月 9日 (水)

水曜練習会 1kmIT×5 最高心拍の走り♪

前日は深夜まで仕事で帰宅午前1時過ぎ
2時就寝だったので、朝ランなし
本日も少し遅くなったが、ギリギリ練習会前に到着
アップする暇なかったので、
入りは自分はゆっくりめから入り、ペースを上げるようにした

まだ脹脛に張りがあったが、感覚的に故障に繋がらないと感じたので
そのまま練習会をやった

        LAP     平均 最高心拍
1本目 3:57.7  142  159
レスト  2:44
2本目 3:39.7  159  177
レスト  2:48
3本目 3:34.6  169  186
レスト  2:53
4本目 3:36.6  173  188
レスト  3:17
5本目 3:34.1  174  188
0509
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とりあえずなんとかなったみたいだ。。。

今月合計 124.82km
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2018年5月 6日 (日)

本日は超スローで12kmで終わり

今日はもともと軽めにしようと思っていました
朝もゆっくり起きようと思ったのですが

じじいなので、いつもの時間に目が覚めました(笑)

そりゃ昨日あれだけハードに走れば
脹脛に張りも出ますよ♪

チャレンジ富士で早々痛くなった太腿前面はあまり
痛くない

先日の走りの効果なのかもしれませんね

のんびり朝食を摂り、ご飯もたっぷり

奥さんはご飯減らすんじゃなかったのか?
と聞いてきますが
昨日エネルギー枯渇まで持ってきたので

まだ腹減ってるのよ(笑)

また明日ぐらいから頑張ります

今日はほんと食べまくりました

昨日サボったトイレ掃除とお部屋の掃除
終わって。。時間もあるので

とりあえず走る

12.56km 1時間27分32分

超ゆっくりで平均心拍 105
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ほとんどゾーン対象以下 93%
ゾーン1 7%でした
Photo

夕方また軽く走ることもできましたが

さすがにもういいやって感じなので

ビール飲みながら作り置きおかずとかのんびり作って
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本日は終了

今週合計 122.36km
今月合計 105.33km
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2018年5月 5日 (土)

奥武蔵練♪

一日延期したオクム練 行ってきました~

自宅出発6時過ぎで、高速も空いていてスムーズに7時半頃到着
Photo_5
ここでプチトラブル
出発地点の鎌北湖は無料の駐車場とトイレもあるし
自宅でそれなりにスッキリさせてきたはずですが
若干残○○感が。。

トイレでスッキリしてからスタートしようと思ったら
大が壊れて使えない!!

うーん まあだいたい家で出してきたし何とかなるかと思い
出発

去年Aさんに連れてきてもらった時は
走力あるAさんをあまり待たせてはマズイという意識もあり
心拍170超えまで頑張りましたが。。

今回は一人なので、心拍150~160をMAX
身体の感じるペースで上っていきました。

装備は
サンバイザー
サングラス
Rxlノースリーブシャツ
Rxl多ポケット短パン
Rxlメリウール5本指ソックス

そして思うことあり
adizeroJapanboost3 はウルトラで使った
27.5cmではなく27cmに

27㎝は最初購入した時に、足指があたる感じがあり
ちょっと小さくなった?と思って購入失敗したかなと
思ったりしたのですが。。。

ここのとこを、足裏ケアを続けているうちに
若干足アーチが戻ってきた感じがあり、それと同時に
27㎝のフィット感が向上

逆に少し大きめの27.5cmを履く方が指先を痛める原因に
なっているのではと思い始めたのでした

一旦自宅からは両方持ってきていて
まず27cm履いてキツクなかったら、それでいこうと思っていました
※5本指ソックスと合わせるとキツク感じやすい

で27cm履いてみたのですが、特にあたり箇所もないので
それでいくことに

ボトルポーチには300mlの水に経口補水パウダーを溶かして
持っていきました。

晴天でしたが、山に入るとかなりひんやりと感じます

連休中で走るにはベストな日だったと思います。

身体にエネルギーがある状態であれば
急な上りでも、遅くて良いのであれば走れるんです

そう考えるとチャレンジ富士の最後の上りは
エネルギー無くなると走れないんだよな~と思いつつ

奥武蔵の坂はかなり急なので、つま先だけで走る感じになります
トレランの激坂上りの走り方みたいなやつ

脹脛を使いますが、上るにはスムーズな動きになります

ずっとウ○○のことが気になりつつ10km先の顔振峠の茶屋に到着
店が開くのは9時からですが、ちょっと前でも
おばあさんが開けてくれます。
Photo

トイレがあるかと聞くと、客用ではなく個人用だけど
いわれましたが、使わせてもらえました

ここで完全にスッキリ。。あ~これで安心して走れる
スタート時入れた補給水は少し残ってましたが、
ここで飲み干して、自販機で200円(←峠だからね)の水を
購入して少し多めに水を入れて再スタート
(経口補給パウダーを溶かしてます)

ここまで若干走りに集中できてなかった部分があったが
ここからできるだけ集中して走る

刈場坂峠到着2時間13分
Photo_2

行きの下りで思ったよりスピードが出なかったので

ブレーキをかけず、ダメージを受けない走りを目指して
下りの走りを意識して走る。。まあたいしたスピードは出なかったけど

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
分割 タイム累積時間高度上昇高度下降平均心拍最大心拍平均気温
110:18.00:10:18103012815021.6
207:36.50:17:5574014114718.4
306:46.80:24:41461714015117.4
405:29.00:30:1098413114416.2
506:30.50:36:41402713814916.0
607:15.30:43:5695015215816.0
706:10.50:50:0738414815315.2
805:43.40:55:50115913714615.0
906:25.71:02:1659614715515.5
1006:58.51:09:1447014615415.1
1107:02.21:16:16541113414615.9
1205:48.01:22:04341614115215.3
1307:06.61:29:1180015115515.7
1405:41.71:34:52262714315414.2
1506:35.51:41:2855314815614.0
1606:50.01:48:1861015215813.5
1705:49.61:54:08322114815813.2
1805:26.11:59:34233814815713.8
1906:28.02:06:02631415215913.9
2005:25.52:11:27293015016014.0
2105:51.82:17:19182913515715.8
2206:02.22:23:21312114315216.0
2305:23.42:28:45295714516115.7
2405:44.32:34:29262315116315.3
2505:39.02:40:08173514515815.0
2604:56.72:45:0507313714315.0
2705:10.82:50:1563914315615.6
2805:31.32:55:47253715016116.0
2904:47.33:00:3408213514216.8
3005:19.83:05:54154214715917.2
3105:07.53:11:01113614615818.0
3205:09.83:16:1104914214818.2
3305:33.43:21:4466213915019.8
3407:30.03:29:1464715416020.1
3505:25.03:34:3916713814420.0
3605:42.13:40:2297814115720.2
3707:53.83:48:15821615716321.3
3806:11.13:54:26313315116321.3
3905:51.94:00:1846413614621.9
4005:27.74:05:46011213513822.0
4101:00.84:06:4701713613822.0
概要4:06:474:06:471,3551,33414416316.9

中間地点の顔振峠は、まだ水が残っていたので立ち寄らず
そのまま下り続ける

去年はこの先の上りで歩きが入った記憶があるが

今年はまだ大丈夫だ、行きの上りの感覚で乗り切ろう
奥武蔵はかなりのランナーが走ってましたが

今日は誰にも抜かれることなく
何人かのランナーを抜いて走り続けました

でも最後の3~4kmの急坂は、さすがにキツクなって
ガクガクしそうになるのを必死に踏ん張りながら下り

やっとゴール

いや~こりぁ良い練習になりますわ

去年の方がタイムは良いものの、それなりに手応えを感じました

終わって確認してみると、これだけのアップダウンでも
爪のダメージなし

うんシューズのフィッテイングについて学びが増えたかな

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2018年5月1日(火) 休み
2018年5月2日(水) 休み   
2018年5月3日(木) 13.470km 1:16'37 10.5 km/h (05'41 /km)
2018年5月3日(木)  8.150km  49'49  9.8 km/h (06'06 /km)
2018年5月4日(金) 17.560km 1:33'32 11.3 km/h (05'19 /km)
2018年5月4日(金) 13.420km 1:17'32 10.4 km/h (05'46 /km)
2018年5月5日(土) 40.180km 4:06'47  9.8 km/h (06'08 /km)

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2018年5月 4日 (金)

チャレンジ富士五湖あれこれ(その2)

本日は奥武蔵で走ろうと4時20分に起きたのですが
天気予報を見ると、晴れても今日は一日天気が不安定で突然の雷雨に注意
条件的には明日の方がよさそう

ここはあっさり予定変更

もともと一人の予定だったので、気楽に変更できますね

■低糖質について補給についての続き

さて必要なエネルギーについて書きましたが

今回補給は前半予定通り補給して、中間エイドに到着
アスリチューンのスピードキュアを摂ろうとしました

スピードキュアは
オルニチン→肝臓の働きを高める
クレアチン→運動パフォーマンス対する効果と身体組成に対する効果
黒酢粉末→アミノ酸
レスベラトロール→抗酸化

みたいなものが入っていて、ほんとは運動終了後に
回復を意識して摂取するものですが、
長いウルトラであれば、途中で飲んでも一定効果があると
考えての摂取でした

が・・若干身体が拒否反応起こしたのか、おえーともくしゃみとも
つかぬ変な咳が出て半分以上吐き出してしまいました。

あ~きたね~ これで水で手を拭いたりしたので
余計時間がかかった

BCAA系のジェルも胃腸が弱ってくると、結構飲み込むのに
苦労することある

この後も定期的に補給しようとするが。。ついに70km過ぎで
走れなくなると、補給する気も失せてしまいました。

味が違いバナナやおかゆは食べられたので、同じ様なものを
摂取することに身体が拒否反応を起こしているのかもしれません

今回の118kmの優勝者 石川選手などは
極端な低糖質生活を続けていて、脂肪燃焼能力を高めて
必要最小限の補給で走っています。
石川選手は、多くのランナーが無理な補給をしている様に見えると指摘をしていて
確かに一理あるなとは思います

同じくウルトラランナーの小谷さんのブログで
海外の研究結果が紹介されていて、低糖質のランナーは
脂質の利用率が8割近くになっていると報告もあるし

ウルトラ強くなるには、低糖質は一つの選択肢であることは
確かなんだと思います。

でも通常の日常生活で糖質をほとんど摂らないで他のものから
栄養摂取するって、かなり大変

またご飯が大好きって点も考慮する必要がありますね(笑)

でも血糖値の乱高下をさせない食事は、身体にプラスになると思うので
今できる工夫の一つなのでできるだけ意識していこうと思っているところです

(参考)小谷さんの記事

■ストレス耐性の違い

◇後から新澤さんの記事を確認すると、早いうちから吐いて
 新澤さんもけっしてベストな状態でない中、粘って走っていたようです

 それでも後半抜かして、新澤さんはしっかりサブ10で走り切ってます

 さすがウルトラの情報発信し、自ら24時間走などにも出るだけの事はある

 自分はどうしても、後半の弱さを克服できていない

 でも走っている時思いましたが、自分と同じ様な人はたくさんいます

 というか最後までキッチリ走り切る人の方が少ない

 ウルトラ後半走れなくなるのが、普通なんだと思う

 最後の最後まで自身をコントロールし走り切れる僅かな人に入れば
 少なくても年代別上位にはなれるのだと思います
 それがウルトラ

 自分にはそれが無理なのか?

 ウルトラ走り始めて9年目に入ろうとしていましが、いまだ届かないサブ9
 この結果は、今の実力であるとともにウルトラの適性もあまり無いと言う事を
 改めて実感した大会でした

 そろそろ記録を忘れて走っても良いのだと思いますが

 でもまだ工夫の余地が残されているから、もう少しだけやろう
 と思った今回の大会でした

 あと何回かチャレンジして、上手くいかない時は、別のアプローチ
 とにかく楽しんで走るでも良いかなと思っています

■今後の方針
 とりあえずもう少しだけ頑張ると決めたので
 今後、どうやるか

 1.スピードの再強化

  今4分/kmが楽に出なくなってきているので、速い動きのドリルや
  ショートインターバル等を使いながらトップスピード上げて楽に
  走れるようにしていこう

  500mIT(少し緩め)を回数こなすなど 考える

 2.朝ラン中心 (持久力の強化)

  朝ランの時間が、起きるの遅くなってきたりしてるので
  改めてできるだけ腹ペコ朝ランの時間を増やす

 3.疲労とのバランス

  ずっと水曜 土曜 ポイント練習と日曜のロング(分割しながらも)
  をやってきてますが、日曜の練習の質がイマイチな感じが多い
  たぶん土曜の疲れが残って、それなりの走りしかできないからだと
  思うが。。

  内容によっては、どちらかに寄せるなどを考えても良いかも

 4.食事の改善継続

  一旦今は、また元に戻ってしまってますが、もうちょっと

  量とかバランスは考えたいなと思います。

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  別の切り口で書くかもしれないが、今回のシリーズは
  ようやっと終わった。。(笑)

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本日の練習

ほんとは朝5時に自宅を出発して
奥武蔵を走ろうと思っていたのですが
天気予報は、本日の天気は不安定で時折雷雨が発生する
可能性があるとのことで、明日の方が安定した天気ぽいので
あっさり予定変更(誰とも約束してないので気楽ですね)

でも、せっかく早起きしたんで、有効利用しない手はない
という事で

明日の事も考えて、負荷抑えめで距離をある程度走る作戦
前半心拍125以下後半135以下目安に17km
楽に楽にというイメージで
Photo
Photo_2
Photo_3
朝飯前なので、15kmすぎるとエネルギーの枯渇を感じ始めた
20kmとも思ったが、今日は軽めで終わる意識だったので
辛くなる前に終了で7時頃に終わったので
ご飯食べた後に、うたた寝したりして、のんびり過ごした

夕方は更にゆっくり13kmで30km超

ダメージ抑えて距離踏む作戦だが。。。果たして(笑)

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2018年5月4日(金) 17.560km 1:33'32 11.3 km/h (05'19 /km)
2018年5月4日(金) 13.420km 1:17'32 10.4 km/h (05'46 /km)

今月の総距離:52.59km

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