2019年3月20日 (水)

水曜練習会5kmペース走

本日は水曜練習会
今日はスポセンのグランドを使用する人がいなくて
照明が暗かった。
スポセンに到着するも、3月終わりでお休み前の水曜なので
人が少ない!!
一人走っていると
IK・Mさん NITくんがやってきて
もうこないだろうから練習会始めようかと思ったところで
久々ISNBさんもやってきた
ISNBさんは5kmでなくて7kmから10kmで走るから
後ろを行くと言う
最初
NITくん IK・Mさん 自分 ISNBさんの順で走る
   LAP   平均心拍 最高心拍
1km 03:49.7  164   174
2km 03:54.9  171   177
3km 03:53.5  176   180
4km 03:58.0  176   178
5km 03:58.2  175   176
0319vo2max
03201


スタートNITくんのペースについていったのですが
計測してみると3:50を切っていた
どうりで苦しいわけだとは思ったが
苦しくなったのは3km目
平均心拍が175を超えると、ゼイハアもがくことになるが
久々19分半前後で走れた
もうこのペースを2~3回繰り返せばサブスリーレベルに
仕上がるだろう
まっ今週末ウルトラマラソンだけどね(笑)
ウルトラの練習ではなく、あくまでもサブスリーできる力を持って
ウルトラを走るのだ
まだまだ
ウルトラは暖かい方が良いですが。。
少し寒そう。。

2019年3月16日 (土)

朝ラン20kmビルドアップ

今週末は北海道の実家に一人用事あり
あまり走れませんが…

来週末は茨城100kmマラソンですし
良い休養かなと思っております

今週後半の練習は



木曜は夜娘の送迎が無くなったので
走って合計20km
夕飯2時間後のランだったので
ゆっくりから入って4:50/km前後まであげたが
心拍が低く、gaminのパフォーマンス判定が
されないまま終了






この感覚は、走り込みできている時に
ほぼ戻った感じだ

書いてなかったが先日のインターバルも
2月の復帰直後は上がった心拍がなかなか戻らなかったが、走り込みができてくると戻りも早く
約2分のレストで130台に戻る

まだトップスピードは戻ってませんが
ようやくウルトラを走る身体の状態になってきた感じだ




金曜は朝ランのみで
夜は早めに就寝

土曜日朝雨予報だったけれど
あまり降らないと見て4時半起床
5時ちょうどから、ウルトラ1週間前の刺激入れ
20kmビルドアップ
走り前に緑茶にココナッツオイル入れて飲む










朝ランは低血糖で5分/kmぐらいで走ると
心拍は高くなることはが多いですが
まあまあ良い感じで走れました

しかし最後の5kmビルドアップは
糖質補給なしの朝ランはキツイ!

でもこの感じを味わっておかないとね
ウルトラ後半はもっと大変ですし

今は飛行機の中でもうすぐ北海道です

今月ここまで総距離 270km



さあ〜疲労抜いていくど〜



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2019年3月13日 (水)

休養の取り方と水曜練習会1.6kmIT×3

先週126.68kmを走り込んで
距離と強度をそこそこ増やしてきたので
少しダメージ感が出てきたか?

月曜は 休養優先

ここのところ入浴タイミングと体を緩める体操をやってから

睡眠に入ると、眠りが深くなった感じで
睡眠時間短いものの朝起きた時の感じは良い
0312

最低心拍も月曜から火曜にかけてが一番低くなったようだ

火曜日

そんなこんなで朝は調子良く走れたのですが
日中、脹脛の張りを感じる

夜は13km以上走って、合計20kmをとも思ったが
軽めにして終わらせた

本日水曜 朝はゆっくり就寝して

夜 水曜練習会

早めに帰宅して、自宅を19時前に出た

昼間は暖かったので、短パン+Tシャツ+ロングTで出たが。。。

気温は12℃→8℃ぐらいに急効果で風も強くてさみい~

RIKAさん EMIちゃんがいたので一緒にJOG

EMIちゃんにお昼ご飯食べながら自分のブログをたまたま見たら
う○○が何度も書いてあって、気分を害したと抗議があったが。。
知らん知らん昼休みにそんなブログ見ちゃ駄目よ~(笑)

後からAKIちゃんIK・Mさん合流

練習会はAKIちゃんIK・Mさんが参加

タイムは

1本目 06:20.4 03:57.7/km
2本目 06:13.0 03:53.2/km

3本目 06:17.3 03:55.8/km
                                                                                                                                                                                                                                               
分割時間距離平均心拍最大心拍
107:37.51.00 101110
206:23.11.00 108118
305:41.71.00 115120
405:46.31.00 116120
505:41.21.00 117125
605:39.91.00 118125
705:39.01.00 119124
805:34.61.00 121128
905:26.21.00 123135
1000:18.80.01 101130
1103:55.31.00 146161
1202:25.10.63 162165
1302:00.30.33 144165
1403:47.41.00 162171
1502:25.70.64 171173
1602:03.90.34 149172
1703:44.51.00 162172
1800:07.30.03 171172
1902:25.50.64 172174
2006:52.61.00 127173
2108:33.81.00 120144
2203:44.30.55 142151
Summary1:35:5417.18 128174
03131

うーんベストよりはもうちょい
1km 3秒~5秒ぐらい不足か

それでも3:50に近づいてきたか

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2019年3月10日 (日)

マラソン三昧な1日

今日は午前中名古屋ウィメンズ、10時から古河はなももマラソン
昼から琵琶湖マラソンとマラソン大会目白押し

まずは名古屋始まる前に朝ランを終えるのだ

が。。。

朝息子が仕事で起きてごそごそしている音が聞こえるが
もうちょっと寝ていたい気分

睡眠時間は7時間以上確保して、しっかり眠れたはずですが。。

朝の最低心拍を見ると47ぐらい(最近は44ぐらい)

少し疲れが残っているか?

という感じだった

疲労感が無ければ27kmぐらいかなと思ってましたが

身体の状態を考えて少し短めにするつもりで6時頃出発

走り出すと心拍がすぐ上がりはじめた
あ~今日はしばらく不安定だなと思いながら
03101
身体の感じを確認したが、特に問題なさそうなので
そのまま走る

1.5kmぐらいで160近くになったので。。
一旦少し歩きを入れて落ち着かせる

別にドキドキしてる感じはないのですけどね。。

ちょうどトイレに行きたくなったので、先週みたいに
トイレでスッキリすれば落ち着くかなと思って

トイレを覗くと、足下にウ○○が落ちていて
トイレットペーパーも濡れている。。

うーん次にしよう う○○だけに(笑)

だんだん早くトイレ行きたいなと思いながら。。

次の3km過ぎのトイレが近づいてきたが。。。

なんと工事中(笑)

仕方ない舎人公園まで我慢して走ろう

舎人公園も場所によって洋式しかないところがあって
和式があるのは6km付近
公園の洋式トイレはちょっと避けたい(笑)

ちょっと冷や汗かきながら到着
03108

ようやくスッキリして、さあここからと言いたいところですが・・

心拍が落ち着いたのは公園1周が終わった10km付近

そこから先週同様5分20秒/km前後を意識して走る
南から雨が近づく予報でしたが、
関東はまだ晴れていて、景色が凄く綺麗

03101_2
03102
03105
03104
景色を楽しむようにゆっくり走って3周で終了

戻って2時間17分 23kmで
持久力を維持するには十分な感じだろう

名古屋ウィメンズマラソンを観戦し
大阪を途中で転倒リタイアした福士選手や
長い故障で苦しんだ前田彩里選手がMGC獲得できたのは
ほんと良かった

密かに応援していた吉田香織選手は途中で遅れてしまいましたね
残念です

奥さんは昼からスイミングに行ったので
続けて琵琶湖マラソンを観戦

多分いるところで見てると、まだマラソン見てるのかと
非難されたと思われるので、不在で良かった(笑)

公務員として最後の川内選手の走りや
山本選手の走りが凄かったですね

その横で実施している古河はなももマラソンを
応援ナビで確認

終わってそそくさ買い物すませ

軽く1時間程のJOG

少しペース上げてを意識して
最高4:40ぐらいか?

という事で今日はマラソン三昧な一日でした

今週のラン

2019年3月4日(月)    走休
2019年3月5日(火)   6.870km  41'18 10.0 km/h (06'00 /km)
2019年3月5日(火)   13.220km  1:10'22 11.3 km/h (05'19 /km)
2019年3月6日(水)   14.20km  1:15'04 11.3 km/h (05'17 /km)
2019年3月7日(木)   8.190km  48'41 10.1 km/h (05'56 /km)
2019年3月8日(金)   7.210km  42'58 10.1 km/h (05'57 /km)
2019年3月8日(金)   9.40km  53'54 10.5 km/h (05'44 /km)
2019年3月9日(土)   25.180km  2:02'40 12.3 km/h (04'52 /km)
2019年3月9日(土)   8.160km  46'42 10.5 km/h (05'43 /km)
2019年3月10日(日)   23.230km  2:17'49 10.1 km/h (05'56 /km)
2019年3月10日(日)   11.010km  1:04'27 10.2 km/h (05'51 /km)

今月総距離:187.81km
これからの大会予定
3月24日 茨城100km
4月21日 チャレンジ富士五湖100kmマラソン
5月19日 柴又100K~東京⇔埼玉⇔茨城の道~ 60kmに参加
6月30日 サロマ湖100kmマラソン
って毎月ウルトラ入れてしまった。。。(汗)
まっサロマ以外は全部日帰りで行く大会だけどね


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2019年3月 9日 (土)

ウルトラペース付近の感覚

スタート時はまだ気温低かった
Tシャツに長袖シャツを重ね着下はスパッツ+短パン
の出で立ちで防風ジャケットは無し

最初寒かったが、天気も良かったので、じき暑くなる予測

水分は走る前にコップ一杯の経口補水パウダーを溶かしたものを飲んだ
途中の補給はなし

自然体で走り出すと3kmぐらいで楽な感じ5分/km前後にあがった
しばしこの状態をキープして、

ウルトラのペースでの

効率的なフォームを模索しながらしばし走る
トップスピード付近はまだベスト時より落ちるのですが…
やっと5分/km前後の感じが戻ってきたかな?

0309
途中で、久々にSODさんがやってきたので、しばし歓談jog
SODさんは明日のはなもも参加前の軽い調整JOGでやってきたので、
5km程一緒に走って分かれた

後どのぐらい走るのと聞かれたけど
(時間の許すかぎり)走れるだけ走ろうかと。。。って答えたけど

実際は
2km ウォームアップ
13km イージーペース
5km サブスリーペース
4km 再度 イージーペース
1km ダウンjog
で 25km

奥さんの帰宅前の戻る(笑)

記録は以下の通り

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割 時間 距離 平均ピッチ 平均歩幅 平均心拍 最大心拍
1 07:11.5 1.00 169 80.51 102 113
2 05:35.7 1.00 172 102.71 116 127
3 04:51.6 1.00 173 117.28 127 132
4 04:41.5 1.00 175 120.29 134 137
5 04:39.5 1.00 176 120.86 137 146
6 04:49.4 1.00 175 117.85 134 140
7 04:48.5 1.00 175 117.15 136 142
8 04:44.5 1.00 175 119.33 141 148
9 04:41.9 1.00 174 122.17 141 147
10 04:40.5 1.00 174 121.70 140 145
11 04:40.2 1.00 174 121.95 141 145
12 04:43.1 1.00 173 121.54 140 144
13 04:39.8 1.00 173 122.78 140 145
14 04:36.2 1.00 174 124.36 143 148
15 04:42.8 1.00 174 121.65 142 145
16 04:07.2 1.02 175 142.12 157 164
17 04:03.9 1.03 175 145.47 166 172
18 04:01.6 1.02 176 144.69 170 174
19 04:05.8 1.03 175 141.86 171 173
20 03:54.9 1.01 176 148.08 173 176
21 05:41.8 1.00 166 104.12 143 177
22 04:51.6 1.00 173 118.37 145 151
23 04:51.8 1.00 173 117.46 146 150
24 05:31.7 1.00 163 108.53 141 149
25 06:58.5 1.00 164 88.17 124 134
26 00:25.6 0.06 172 94.97 125 126
Summary 02:40.0 25.18 172 117.94 140 177

03091

ズームフライニットを履いて走ったのですが
このシューズ体重移動とかすごく走りやすいのですが
いかんせん足裏が痛くなる
特にサブスリーペースに上げると、結構痛い

20km過ぎて再度イージーペースにすると痛みはさほど感じなく
なりましたが。。。
レースだと10kmが限界だな

午後は合間を狙って8kmだけ
この時は、おニューのadizerojapanboost3を履いたのですが
適度なクッション、靴の屈曲点といい
やはり一番安心感あるシューズだなと改めて思いました

ウルトラ本番はjapanboost3で行きます


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2019年3月 6日 (水)

1ヶ月後の500mIT×10本

1ヶ月振りの500mIT×10本

前回は体調不良からの復帰直後で

普段500m 1:45前後だったのが 1:53~1:55まで落ちていた

さて今回はどうか?

   1:48~1:52
03061
03062
03063
03064
1本目は少し緩く入った

力まずフォームは崩さないように心がけた

まあ少し戻ってると言えば戻っているし
まだまだ言えばまだまだだ
54歳ともなると、やはりすぐ戻らないが
引き続き頑張るよ~


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2019年3月 3日 (日)

雨降る前に腹ぺこラン27km

朝起きると、少し身体の調子が悪いと感じた

少し身体が冷えてる感じなのだ

天気予報を確認すると、夕方からの雨が
9時には降る予報に変わっている。。。

あら~東京マラソンは冷たい雨だ

しかし3週間後にあるウルトラマラソンを考えると
最低でも朝飯前のロングランは実施しておこないと思い

5時40分に自宅出発

2kmほど心拍が不安定でしたがトイレに入って
スッキリすると心拍は安定した

低血糖な感じがしてスピードがなかなかでない

8km目で5:44/kmにあがり

10kmでようやく身体が動きだす感覚が出てきたので。。。
03031
03032
03033
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
分割 時間 高度上昇 高度下降 平均心拍 最大心拍
1 08:24.9 18 0 135 149
2 07:03.7 7 0 132 153
3 07:21.6 8 0 104 112
4 06:54.9 4 0 109 123
5 07:31.4 11 1 106 122
6 06:27.3 2 13 108 120
7 06:06.2 5 2 115 122
8 05:44.3 7 9 120 126
9 05:38.4 13 4 128 136
10 05:19.9 4 10 127 136
11 05:18.0 2 9 127 132
12 05:22.0 10 8 132 140
13 05:21.8 4 2 130 134
14 05:23.2 10 16 130 140
15 05:18.4 5 1 131 135
16 05:15.2 7 11 134 140
17 05:16.5 10 1 137 146
18 05:15.7 9 9 133 145
19 05:14.3 8 13 128 133
20 05:24.2 9 4 135 143
21 05:14.7 2 6 133 137
22 05:45.9 11 7 130 141
23 05:16.4 3 8 128 134
24 05:25.9 1 1 133 137
25 05:18.9 2 2 135 139
26 05:30.4 1 4 131 139
27 05:13.7 2 4 134 139
27.12 00:35.9 0 1 132 134
Summary 2:38:02 177 146 126 153
03031_2
ウルトラでサブ9を達成する為に必要なペース5:20/kmを

意識して低血糖な感じでペースを維持するようにしてみた。

舎人公園を4周目中に雨がポツポツしてきたので

22kmでスマホを取り出して雨雲レーダーを確認すると・・・

なんと。。すぐそこまで強い雨雲が迫ってきている

自宅までは5kmなので。。

ここで切り上げて帰路についた

雨は自宅の約1km前に本降りになってきたが
ほぼ濡れずに帰宅することができて良かった

後は東京マラソンをTVで見て応援
(ぬくぬくすいません)
のんびり過ごしました。


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2019年3月 2日 (土)

3月に入りました

1月の体調不良から2月はリハビリ月間で総距離約430km
腰の痛みも無くなり
残るはモートン症状で足裏が痛いのみ

一応

疲労抜くところは抜いて

負荷かけるところはかけてきたつもり。。

最近ランスマで中野ジェームズ修一さんが教えてくれた
身体を緩める体操を寝る前にやると
明らかに起きた時の身体の動きが違う

本日は天気の良い土曜日

のんびりしていたら時間なくなって、午前中は約1時間しかなくなった(汗)

5kmウォームを4kmに切り上げて

10kmペース走を7kmに。。。。嫌。。10kmやろうと思ったんですが
5kmでキツクて7kmで妥協(汗)

今日は手動ラップなので、ほぼ正確なはずで

1km 4:17 143 158 入りは緩く 
2km 4:06 161 168
3km 4:06 166 170
4km 4:04 170 174
5km 4:05 171 173
6km 4:05 172 175
7km 4:02 174 177

目的はLT能力の向上だから。。。って水曜も同じ事言っていたか

これが次がフルマラソンをターゲットにしているのであれば
よりスピード強化を取り込むのでしょうが。。

ここはスピード刺激とウルトラ領域の持久力強化

。。もしかしすると
無理なスピード練習を続けるよりも
その方が走力アップに繋がったりしてと思うこともあります

週2回のスピード刺激は続けながらウルトラも意識を続けよう

ダウン2.5kmほど

午前あまり走れなかった分、午後にでも17kmほど走ろうかと
思ったものの、また時間なくなり
12kmに(汗)

だいたいいつも目論見の7~8割ぐらいになってしまうな~
でもそれで、走りすぎが少し抑えられているのかも

午後は心拍140前後で4:45/km前後
最近意識したフォームで脚が回転してるかのような意識で
スムーズな走りをイメージして走った

この領域はだいぶん楽に走れることが重要

2019年2月25日(月)  休養   
2019年2月26日(火)   8.710km  50'59 10.3 km/h (05'51 /km)
2019年2月26日(火)   12.60km  1:13'30 10.3 km/h (05'50 /km)
2019年2月27日(水)   5.130km  31'45 9.7 km/h (06'11 /km)
2019年2月27日(水)   8.0km  32'25 14.8 km/h (04'03 /km)
2019年2月27日(水)   2.140km  15'30 8.3 km/h (07'14 /km)
2019年2月28日(木)   6.730km  43'33 9.3 km/h (06'28 /km)

2019年3月1日(金)   8.250km  48'36 10.2 km/h (05'53 /km)
2019年3月2日(土)   4.180km  24'45 10.1 km/h (05'55 /km)
2019年3月2日(土)   7.0km  28'48 14.6 km/h (04'06 /km)
2019年3月2日(土)   2.570km  19'02 8.1 km/h (07'24 /km)
2019年3月2日(土)   12.020km  1:02'23 11.6 km/h (05'11 /km)

明日も走り込み続けていこう


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2019年2月27日 (水)

脂肪燃焼と心拍の関係と水曜練習会8kmペース走

火曜日は
朝ラン8kmを走ったが、
緑茶にココナッツオイルを入れたものを飲んで走りに出た
ココナッツオイルは中鎖脂肪酸の一種で太り難く
身体に取り込まれると脂肪燃焼が進み、ケトン体を生成する
一説によるとボケ防止にもなる?
で走ったのだが、身体の感じは悪くないのに妙に心拍が高くなった
パフォーマンス悪くなったかとも思ったが
身体の感じが悪くないので、
もしかすると
脂肪をエネルギーにするにはより多くの酸素が必要になるから
心拍があがったという事なのかも思った
試しに夜 夕食2時間後に12km程走ったら
明らかに朝よりも心拍は低かった
高強度の運動した後、軽いJOGでも心拍が高いのと同じことかもしれませんね
さて本日水曜日
家の事で走れない可能性もあったが、走れる事になった

参加者はAKIちゃん IK・Mさん 自分
事前のJOGまではRIKAさん EMIちゃんも一緒
ペース走開始ぐらいに弱い雨が降ってきたが
ごく弱いままであったので良かった

                                                                               
分割 時間 平均心拍 最大心拍
1 04:03.6 146 162
2 04:04.0 164 168
3 04:07.3 169 172
4 04:02.1 170 173
5 04:08.3 171 173
6 04:01.2 171 174
7 04:01.2 172 175
8 03:57.3 172 175
合計 32:25.0 167 176

平均4:03/km まだ平均して4分/kmを切れないが

ちょっと前進という事にしておこう
今日は心拍170前後で8km走りきることを重視した
その狙いは果たせたはずだ


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2019年2月24日 (日)

合計60kmの目論見破れ50kmに

1月の体調不良後
初の朝食前の早朝ランロング

前日に走ると決めてると、苦もなく早起きできるものです

気温は放射冷却でかなり冷え込んでいたが、風が無かったので
さほど寒いと感じず走り出す

最初心拍は不安定でしたが、1km程で落ち着く

ただ身体の感じで楽な感じは保ちつつ走るのですが
この状況で5分/kmぐらいでれば良いのですが。。全然出ない(笑)

今日は気にせず朝27kmを走り

02241
02243
02241_2
02243_2

できれば午後に33kmで60kmと目論見

午前中に家の雑用を済ませ、

午後2時からと思っていましたが。。。

奥さんが急にマッサージに行きたいから
亀有まで送迎してくれと言い出す。。

最初午後に行こうとしていたので、頼んで午前にしてもらった
自宅から亀有まで20~30分かかる
往復約1時間で送迎なので合計2時間

朝ラン終わって、すぐ掃除→

コーヒータイム10分で切り上げて

奥さん送迎→すぐさまアイロン→終わるとまた迎えに

→戻って昼食作りで食べ終わったのが13時

まだ買い物と先週出したクリーニング受取り。。
風呂準備や夜ご飯の為の米のセット。。

昼食食べた時間も考え14時スタートは諦め
15時スタートを目指す

終わり時間は17時頃と決めておりました

やっとこさ15時ごろに走り出すと。。

身体が重いこと重いこと。。最初は全く動かない。。

河川敷に入り、やっと走る感じになったものの
0224
強烈な向かい風で全くペースが上がらない

疲れた身体では頑張って6分/km!!

かえって1時間短くなってよかったなと思いました

予定より10km短縮して11.5kmで折り返し

そこから追い風になり、

そしたらだいぶん調子が上がった感じになった

と言っても心拍135付近で5:30/kmぐらいしかでない
パフォーマンスはかなり下がってますが

ここは疲れてエネルギーが低下した状態でも
走る訓練ですからね。。問題なし

02242
02244

ここまで走り込みできている時に
27km+23kmって何度かやってますか
後半は結構ペース上げられることが多かったのですが

やはり、持脚が落ちている感じですね

それでも復帰に向けた一歩と考えればまずまずでしょうか

ベースの走り込みが増えてくると、このダメージがより少なく
なってくると思われます。

日々これ精進

2019年2月18日(月)   休養   
2019年2月19日(火)   7.30km  49'06 8.9 km/h (06'43 /km)
2019年2月20日(水)   10.240km  1:06'49 9.2 km/h (06'31 /km)
2019年2月21日(木)   7.030km  41'22 10.2 km/h (05'53 /km)
2019年2月22日(金)   7.30km  40'38 10.8 km/h (05'34 /km)
2019年2月22日(金)   13.150km  1:13'30 10.7 km/h (05'35 /km)
2019年2月23日(土)   17.640km  1:34'59 11.1 km/h (05'23 /km)
2019年2月24日(日)   27.240km  2:41'50 10.1 km/h (05'56 /km)
2019年2月24日(日)   23.020km  2:18'49 9.9 km/h (06'01 /km)


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