2017年12月17日 (日)

日曜日もいつも通り

本日も定番メニュー
7時間ほどの睡眠

単に深い時間が多ければ良い訳ではなく
レム睡眠とノンレム睡眠の
サイクルがあるので
こんな感じなんだと思います

起きてしばらくしてから
HRVストレステスト

心拍は安定していたが
昨日のダメージは若干脚に感じた
着地筋肉の一部が軽く痛む程度

舎人公園の改修工事がやっと終わって
走りやすくなった

午後はいろいろ忙しかったが
娘の送迎の間で1時ほど


本日の走距離:40.38km
今月の総距離:318.61km


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2017年12月16日 (土)

いつも通り できる範囲で

木曜 
朝ランちょっとだけの6.34km
夜は娘の送迎が遅くなったので
早々に就寝

金曜
翌朝のHRVストレステストをやったら
「1」だった!!
人によってはずっと「1」ばかりという人も
いるらしいので、個人差が大きそうですね

前日より5分だけプラスして7.43km
夜は職場の忘年会

ほどほどに飲んで帰宅

土曜日
5時半に起床していつも通り
HRVストレステストを実施したら
この日は「21」これでも低の範囲ですが
やはりお酒の影響がありそう
上記でいつも「1」ばかり出る人も
二日酔いの時は「70」台だったとか

土曜日は8時~12時の間で、都合のつく時間で
走る日

掃除終わって9時半、終了11時半で
最大2時間なので、20kmちょっとぐらいの
つもりで自宅出発

事前の想定では3時間の時間があれば30km走とか
でも良いかと思いましたが。。
ここは臨機応変に対応

走りだしてみると、心拍の跳ね上がりもないし
調子も悪くなさそうだったので
時間を考えて12kmペース走

5kmウォームアップ後

4:10(147)→4:06(153)→4:05(157)→4:02(159)→4:03(160)→
3:58(161)→4:02(162)→3:58(163)→3:59(163)→3:54(167)→
3:54(170)→3:42(172)

10kmまでは先日計測したLT値以下で走り
最後の2kmはそれ以上になるように頑張ってみた。。

勝田は4:03辺りで一定に行ってみたいが。。
果たして。。。

夕方はプラス10kmで

本日は32km

2017年12月11日(月) 走休
2017年12月12日(火)  4.420km  29'37  9.0 km/h (06'42 /km)
2017年12月12日(火) 16.200km 1:24'24 11.5 km/h (05'12 /km)
2017年12月13日(水)  4.310km  28'51  9.0 km/h (06'41 /km)
2017年12月13日(水) 16.370km 1:26'26 11.4 km/h (05'16 /km)
2017年12月14日(木)  6.340km  38'08 10.0 km/h (06'00 /km)
2017年12月15日(金)  7.430km  41'11 10.8 km/h (05'32 /km)
2017年12月16日(土) 22.590km 1:47'47 12.6 km/h (04'46 /km)
2017年12月16日(土) 10.260km  54'19 11.3 km/h (05'17 /km)

今月の総距離:278.23km


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2017年12月13日 (水)

寒い寒すぎる

今朝も準備が遅くなった
HRVストレステスト継続計測
前日夜遅くまで走ったし
寝不足気味だし
少し高いんじゃないかと思って計測したら

低!

しかし朝ランは心拍安定せずに
調子イマイチだった

夜は水曜練習会
1.6km IT    3本

でも寒い…寒すぎる
長袖のシャツ着てもまだ寒いのだ

そんな中先に走っていたYONAちゃんは
短パン、半袖Tシャツで手袋無し
みんなから気持ち悪いって言われるから
アームウォーマーこそ付けてが。。。

凄いね

練習会前に20km走って帰っていった

今日はNITくん  ISMBさん  IK.Mさん

自分は3:40〜3:50ぐらいで
走りきれたか…

苦しかった

今月の総距離:230.61km


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2017年12月12日 (火)

人体の不思議?

今朝は弁当作りに時間がかかり
走る時間が減ってしまった
写真は無いが

牛肉とレンコンの煮物
おからの煮物
アボガドとプチトマトサラダ
でした

更にHRVストレステストもやるから
更に減るのだ(汗)

でも昨日休んだので

よしと思って走りだしたら
心拍が跳ね上がるじゃないの〜

ふと慌ててオシッコを少し我慢して
出てきたことを思いだして

とりあえずスポセントイレで
スッキリさせると

なんと正常な心拍になりました?
なんでだろ
人体の不思議ですな〜

夜は
朝走れなかった分
ちょっと長めにはしる

今度は心拍は130以上になかなか
上がらなかった

今月の総距離:210.93km


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2017年12月11日 (月)

73日振りの完全走休とHRVストレステスト2

今朝もHRVストレステスト
朝ご飯とお弁当作成したところで
計測しました

普段はそこから走りだすので
朝ラン前を、計測ポイントにしてます





走る前が良いそうです
多分個人差が、あるので
その人の数値の、なかで比較して
ストレスの度合いを測るんだと
思います


昨日よりは少し高め
そりゃあ50km以上走ってるから
多少悪化するでしょう

でも今日は走休にしました
完全走休は実に73日振り!

ほんとは夜早く帰宅すれば
走ろうかと思ってましたが

残業で少し遅くなったし
奥さんが子供の送迎で
車止めるとこ無くて道に迷ったので
いろいろ話したそうだし

ここはウンウンと聞いて
走らないでおきました。

明日はどうなるかな〜


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2017年12月10日 (日)

GAMIN935 HRVストレステストをやってみた

今日は寝汗びっしょりで目覚めた。。

体調悪いのか?

朝ラン止めようかな~と一瞬思いました

でも昨日やろうと思って上手く測定できなかった
Garmin935HRVストレステストをやってみると
結果。。ストレス低 11と問題なしと出た
Hrv
Hrv_2

※胸心拍ベルト HRM-RUNが必要です。
※立って安静にして計測するのが正しいです。
※毎日同じ時間で(できれば運動前)計測すると
 状態把握に良いそうです。

昨日スタート押して待っていたが
その後に説明が表示されていて、そこを最後まで
見る必要があった
もう一度ボタンを押すと
時間が出てきてほんとの計測だった

結果問題なしと出たことで再び前向きになり
測定結果に後押しされて走りに出ました。

昨日は負荷高くなかったので
実際にダメージ感もあまり無く

後半は5分/kmを切るペースまで上げて走り
久々の27km
Photo

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   
分割 タイム累積時間高度上昇高度下降平均心拍最大心拍
107:37.70:07:3800104113
206:57.10:14:3532106117
306:31.10:21:0600110114
405:57.20:27:0330115123
506:24.70:33:2800114126
605:35.90:39:0443118124
705:27.40:44:3100123129
805:15.00:49:46117125131
905:59.50:55:4628122131
1005:25.51:01:1100122133
1105:01.01:06:1262125130
1205:03.91:11:16912129136
1305:18.01:16:34118120130
1405:09.31:21:4398128133
1505:06.01:26:4945130134
1604:57.01:31:46119133139
1705:01.91:36:4808137145
1805:04.21:41:5220136146
1904:44.71:46:3701135142
2004:49.51:51:271716139146
2104:51.31:56:1800136139
2205:01.22:01:1934139144
2305:10.92:06:3000130141
2405:08.72:11:3940133136
2505:34.82:17:1300125136
2605:19.32:22:3300131148
2706:17.52:28:5064121130
27.1400:47.52:29:3805123125
概要2:29:382:29:38105106124148

9時には朝食も追えてまったり過ごせました

午後は15時から2時間で勝負

昨日ゾーン2変更されてあがった領域である
心拍 135以上まで上げてみようかと思った・

でも心拍135って自分の場合5分/kmを切るペースで
ダメージ回避モード(セーブモード?)で走ると、
以外に上がらないのだ

ゆっくり上げていくと4:49付近でも心拍130
まだ上げないと・・と思ったところで
YONAちゃん、Tさんと一緒になったので

一旦ペースを落としゆっくりランに変更
10km過ぎて、単独走にして
再度ペースアップして21kmまで
Photo_2

                                                                                                                                                                                                                                                                   
分割 タイム累積時間平均心拍最大心拍
107:34.00:07:34105114
206:09.30:13:43114123
305:03.10:18:46126131
404:56.70:23:43129134
504:49.50:28:33130133
605:10.80:33:43126133
705:32.30:39:16122126
805:33.20:44:49122127
905:30.50:50:19122127
1005:21.40:55:41124129
1104:43.51:00:24134140
1204:42.31:05:07137141
1304:40.71:09:47136138
1404:39.41:14:27138142
1504:36.61:19:03140145
1604:37.21:23:40140146
1704:38.01:28:18142145
1804:34.71:32:53143146
1904:29.31:37:22145149
2004:32.11:41:55146148
2104:34.51:46:29146148
2206:08.41:52:37126146
2306:59.01:59:36120140
23.4403:02.92:02:39116123
概要2:02:392:02:39129149

最後4:30/km近くまで上げる

ダウンJOG2kmで本日の合計 50.58km

2017年12月 4日(月)  7.330km  48'14  9.1 km/h (06'34 /km) 回復走
2017年12月 5日(火)  8.150km  50'13  9.7 km/h (06'09 /km) 繋ぎ
2017年12月 5日(火) 13.150km 1:11'38 11.0 km/h (05'26 /km) 繋ぎ
2017年12月 6日(水)  6.330km  36'09 10.5 km/h (05'42 /km) 繋ぎ
2017年12月 7日(木)  5.300km  34'19  9.3 km/h (06'28 /km) 繋ぎ
2017年12月 7日(木) 17.200km 1:25'03 12.1 km/h (04'56 /km) 15kmビルドアップ
2017年12月 8日(金)  6.280km  40'34  9.3 km/h (06'27 /km)  繋ぎ
2017年12月 9日(土)  7.460km  39'30 11.3 km/h (05'17 /km) ウォームアップ
2017年12月 9日(土)  6.110km  30'27 12.0 km/h (04'59 /km) 乳酸閾値測定
2017年12月 9日(土)  2.440km  14'06 10.4 km/h (05'46 /km) ダウン
2017年12月10日(日) 27.140km 2:29'38 10.9 km/h (05'30 /km) ロング
2017年12月10日(日) 23.440km 2:02'39 11.5 km/h (05'14 /km) ミディアムロング

今月の総距離:190.31km


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2017年12月 9日 (土)

GAMIN935 乳酸閾値(LT値)を測定してみた

今日は奥さんが学校の行事で
朝から娘の卒業の為にコサージュを作りにいくと言うので、
一人でトイレ掃除と部屋の掃除を終わらせて

ランは10時スタート

出だし身体の様子を見ながらウォームアップ

昨日は胸心拍を付けても出だしの心拍が高くなってしまった。

前日インフルエンザワクチン接種してから
15kmビルドアップ走とかして。。疲労が出てたか?

日中の階段も身体がかなり重かった
夜は残業だったので夜ランなしで
そのまま就寝しての翌朝なのだった

ほんとは時間があれば、ゆっくりペースで
ロング走でもと思っていたが

昼前には終えて、午後も娘の送迎など目白押しで
あまり時間ない

でもこの午前中正味2時間程の時間が使えるって
ことだけでも、ありがたいことです。

少ない時間なので、
新しい心拍計もきたし、前からやってみたかった
935での乳酸閾値(LT)値を測定してみることにした。

前日の事もあったのでしばらくウォーミングアップを
じっくり(7.5km弱)やってからからの開始

トレーニングメニューを選択すると

まず「ウォーミングアップ10~15分程やって
終わったらLAPボタンを押せ」という指示が出る。

既にウォームアップは終わっていたので
1周程走ってからLAPボタンを押して計測開始

最初の4分間で126~148(ゾーン3)の
間で走りくださいと出る(確か)

ターゲット辺りで走るも最後の方で150ぐらいまで
あがるとGarminは警告音と振動でターゲットゾーンを
外れた事を知らせてくる。

おっといけないとペースを落として微調整

次は148~165で4分走りください(ゾーン4)と出て
ここでも同じ様に最後の方で少しオーバーしてしまった(汗)

次が165~176(ゾーン5)で3分(ここは短いのね)と指定
される。

最終的にLT値は169と測定されました。
↓この画面を選択します
Photo
↓HRM-RUNが必須です
Hrmrun
↓心拍ゾーンを守る為に四苦八苦
Photo_2
↓最初の計測です
Photo_3
↓ついでにVO2MAX値 20代の数値だって♪
Photo_4

ハーフマラソンの平均心拍は170前後ですから
まあまあ打倒な数値ではないでしょうか?

この測定はGarminのサイトによると

> ガーミンのデバイスで使用されているFirstbeatという
> 乳酸閾値検出方法は、呼吸数(呼吸がどの程度の困難か)
> は心拍変動の分析により検出可能である、という事実を
> 活用しています。息を吸って吐くプロセスにより、心拍
> (HRV)の間隔にわずかな変動が生じます。この変動を
> 解読し他のパフォーマンスデータと組み合わせることで、
> デバイスは心拍数の並行的変化を認識していつ乳酸閾値を
> 越えたかを示すことができるようになります。

※今日は心拍に対して若干きつく(なかなか心拍が上がらない感じ)
 感じたので低めなのもある意味ちょっと低いのも納得

データ保存時に乳酸閾値心拍数に対する割合にしますか
みたいなメッセージが出たので、

設定が変になるのを覚悟で「ハイ」と入れてみた

するとダウンJOG時の心拍ゾーンレベル1が
やけに広範囲(110~135)がウォームアップ!!
いままでゾーン2とゾーン3だった領域です

自宅に戻ってGarminのHPを確認すると
どうやら心拍ゾーンの設定には以下の3種類があって
Photo_5

それぞれ
以下の様な範囲で計算されるようになっています
1.最大心拍数に対する割合(%)                         
Photo_6
2.予備心拍数に対する割合(%)                         
Photo_7        
3.乳酸閾値心拍数に対する割合(%)                         
Photo_8


心拍ゾーンを乳酸閾値心拍数に対する割合で算出する
という話は、あまりいままで一般では聞かないが
※乳酸閾値が簡単に分からないからだと思うが

確かに最大心拍数はあまり変わらないと思うが
乳酸閾値は訓練によって向上する値であり
それに応じて、負荷の度合いが変わるのは
合理的な話なのかなと思いました。

ただ 135までウォームアップって。。。(汗)
ちょっと高い気もしますです。。

あと感じたのは、自分の場合毎週2回は
LT値以上の心拍に上げる練習をしているので
比較的容易にこの測定が可能ですが

普段高負荷の練習に慣れていない人がやると
測定レベルに達しないで終わる可能性があるかも

amazonのHRM-RUNの評価でも、
乳酸閾値が測定できないで
製品評価を下げてる人がいましたが。。。

ちょっと難しい値ですね

午後は予想通りで時間なく、休日としては短い16km程のラン
になりました。。。

明日はもう少し走れるかな

明日は同じくHRM-RUN心拍ベルトを使って
ストレススコアテストをやってみよう

今日も走る前にやってみたのだが上手く測定
できなかったが、どうやら安静にと出たので
横になってしまったが、立って計測するのが
正しいらしい。

毎朝3分とかやると、その日の疲労度を
客観的に把握できるかもって機能です。



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2017年12月 7日 (木)

不思議な結果

水曜朝は

935光学式

920+胸ベルト

ここは結構差がでました。
夜はロシア料理

で寝たの0時40分
起床4時半
前日の飲食と睡眠不足で
悪い条件が揃っていたのに
920と935どちらも
低い値で揃ってた

まあもうそろそろ評価は良いや
午後は病院や銀行立ち寄り
夕方ラン
15kmビルドアップ
新型心拍ベルトはやはり安定して
変な数値が微塵もでない

ラスト心拍180まで上げたが
苦しかったな〜


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2017年12月 5日 (火)

比較されるとちゃんとするのか?

月曜は
朝ランなしで
帰宅して軽く7km程
Photo
やっばりスタート時あがる

終わって久々パワーヨーガショートコース
やって寝ました

火曜日

Photo_2
やっぱりウォームアップ時のあがりあり

こりゃもう必ずあがるんだというぐらい

日中にこれが届きました
Photo_3

再度920にこれを接続して
両方の心拍を見ながらスタート。。。

920
Photo_4

935 光学式
Photo_5

あれ?今日の夜はウォームアップ時の跳ね上がりが
ありません

若干光学式が高いものの ほぼ同じ。。。

歩きに切り替えた時は、やはり胸ベルト型の方が
スッと落ちるようです。

うーん明日も確認してみようっと

明日の水曜練習会は、どうしても調整つかなかった
飲み会で参加しません

朝ランのみの予定です


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2017年12月 3日 (日)

ゆるい練習の日

今日の朝は

寒いし。。暗いし。。眠いし。。。

で、走る気が起きなくて
朝飯前ランは止めてしまいました。

たまには、ちょっと自分に甘くしちゃおおう~
朝ごはんたっぷり食べて、コーヒー飲んで
のんびりテレビ見て
部屋の掃除やって
9時過ぎからラン開始

でも今日は2km走っても3km走っても心拍下がらず
結局やっと自分の感覚と合う値が出たのは7km先だった
おしっこすると心拍が下がる気がするのは
なぜだろう?

今日はやけに尿意があった

たまたま読んでいた記事でこんなのあって

身体に合ってないものを摂取していないか?
どうだろう。。?
安物のスポドリを飲んだから?
単に食後にコーヒーを飲んでいたからかもしれない。。

ウルトラを強くするために残された部分
(食事の見直しなど。。少し考えてみる必要が
あるのかもしれない)

しかし心拍下がってスピード出すと、
脚にダメージ感を感じたので
ペース上げるの止めてのんびり走ることにした。

22.8km 2時間20分54秒
Photo

景色は気持ち良い天気でしたが。。
今一気持ち良く走れず終了
Photo_2
Photo_3
Photo_4

今日は2部練止めて、午後はその他の用事に振り分けた
たまにはそんな日があっても良いだろう

福岡国際マラソンも見ましたよ
大迫選手の走り凄かったな
川内選手もなんだかんだ言いながら日本人4位に上げて
くるところが凄い


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