2021年1月20日 (水)

500mIT×12本

今週は寒い

月曜 朝は休養 夜疲労抜きJOG

火曜 朝ラン  

夜は風が強く気温が低いのでトレラン用ジャケット着てのJOG

最後の方で速いペースで抜かしたお兄さんを

少しだけ追いかけたら、結構速くて息が切れた

14kmぐらいで良いかと思ったところにEMIちゃんが来たので

少しお供ランしてたら16kmほど90分JOGとなった

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水曜朝は風まだ強く

トレラン用ジャケット使っても寒かった

寒くて身体が全く動かず。。。

 

さて水曜練習会 夜は風が弱くなり多少増しな感じか?

スピード練習するので、少し薄着の装備で

本日は500mIT×12本

目一杯上げない代わりにレストをあまり落とさない感じで

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本日はMさんIKさん

距離とって実施

入りかなりゆっくりから徐々にペースあげた

Mさん苦しそうだったので9本目終わった

ところで10本にしますかと聞いたら

後2〜3本いけます!!との事で12本に

すげ〜根性あるな〜

今日もズームライバルフライ2を使用した

接地感覚は確かに良いが、この手のハード練習後半は脚筋がかなり疲労する

ヴェイパーはこれが少ないんですよね〜

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今週の走距離:54.28km

今月の総距離:416.25km

2021年1月17日 (日)

とりあえずの31km

今週も何となく朝ランする気がおきず

朝ごはんを家族と一緒に食べて

のんびりしてから9時少し前に自宅出発

昨日と打って変わり6℃寒い(笑)

久々に舎人公園へ

もう梅が咲いていました

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今日は計測を分けず自宅から

入りはどうしても7分/kmぐらい(最初は身体が動かないので)

入り6分/km台の事なんかほとんどなく8分/kmって事も多い

最初から一定で走れる人って、どうなってるのだろうと。。。良く思う。。

多分人それぞれなんでしょうけどね

    心拍数          
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動 動比
1 07:03.1 110 120 169 270 0.82 9.0 10.9
2 06:25.7 117 122 173 245 0.92 9.0 10.1
3 05:48.3 121 126 175 235 0.98 9.1 9.1
4 05:30.6 123 129 176 231 1.04 9.3 8.8
5 05:55.8 120 124 175 233 0.95 9.3 9.6
6 06:42.3 112 124 160 254 0.92 8.7 9.9
7 06:21.9 114 126 164 235 0.96 8.6 8.8
8 05:36.7 120 126 177 227 1.00 9.2 9.0
9 05:15.6 122 128 178 223 1.05 9.1 8.5
10 05:17.4 123 128 178 219 1.07 9.1 8.3
11 05:17.5 123 133 178 222 1.06 9.0 8.4
12 05:01.4 120 128 176 222 1.11 9.6 8.4
13 05:12.6 126 133 177 217 1.07 9.5 8.7
14 05:12.2 123 127 177 218 1.08 9.5 8.6
15 05:16.1 126 132 176 222 1.07 9.4 8.7
16 05:09.0 122 128 176 220 1.10 9.7 8.6
17 05:14.4 121 127 176 224 1.06 9.4 8.9
18 05:08.9 119 125 177 228 1.07 9.5 8.6
19 05:15.7 128 136 176 225 1.06 9.5 8.8
20 05:01.6 125 133 177 223 1.13 9.6 8.4
21 04:54.2 129 136 177 215 1.15 9.6 8.2
22 05:09.3 129 136 177 219 1.08 9.5 8.6
23 05:02.0 130 134 177 219 1.12 9.6 8.4
24 04:55.0 130 138 177 221 1.15 9.5 8.3
25 05:14.3 129 141 174 224 1.10 9.4 8.4
26 05:24.0 126 134 173 232 1.04 9.4 9.0
27 06:19.2 122 133 165 226 0.91 8.6 9.4
28 05:04.1 133 137 176 219 1.11 9.9 8.7
29 05:05.5 134 139 176 219 1.11 9.9 8.7
30 05:09.3 132 136 176 219 1.10 9.8 8.7
31 05:49.7 127 134 168 229 1.00 9.3 9.2
31.2 01:41.9 115 132 146 288 0.81 7.6 9.9
概要 2:51:36 123 141 174 228 1.03 9.3 8.9

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公園は、虹の人達やNDさん、その他ランニングクラブ風の人達が多数走ってました

今日は比較的時間が取れそうなので、あまり何も考えず

行けるペースで

最初は少し昨日のダメージで脛が痛かった

ただここのところ30km走を毎週繰り返していたので、結構余裕があったかもしれない

でも27km付近から心拍が上がってきたので、多分エネルギーが少なくなってきてたのでしょう

でも朝ご飯後ですので、特にガス欠症状もなく終了

ナイキズームペガサス37を履いたけど、このシューズはこのペースで走ると

ほんと快適だ。しかし好んで履いているのでここ半年で645kmほど使用。。。

そろそろ使用限度に達しそうだが、まだクッション、ソール、アッパーに問題は無さそうだ

シューズについてウルプロの新澤さんが興味深い記事を書いていた

アディオスプロとアルファフライを履いて感じたこと

アルファフライは多くの人がその反発力で使いこなすのが難しいと言う人が多く

アディオスプロなどが出てきているのに、箱根駅伝ではナイキ率が思った以上に高かったのはなぜか?

という事が。なるほど~という感じで分かった。

最近自分のフォームはかなりフォアフットによってきているので

もしかしてアルファフライでも行ける?って思いもあるのですが。。。

新澤さんでも10kmでもオーバースペックだと言っているので

どうでしょうか?

テンポネクスト%でもフルマラソンを走った時、30kmを越えた時に脛周りに

かなり疲労を感じたのですが、反発力を筋力で安定させる必用があるからなのだと

思います。

これからの時代はハイスペックの道具をどう使いこなすのかという事も楽しめる観点かも

しれませんね。

今週の走距離:144.16km

今月の総距離:361.95km

 

2021年1月16日 (土)

久々ドーピングシューズ投入で10km

木曜は

朝ラン7km 夕ラン 13km

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金曜

朝ラン同じ7km

上げようとするが凄い頑張った感じで

5:20/kmだったりするし(汗)

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仕方ないので夜ランは

10kmほど心拍135〜148ぐらいで

4:55〜4:30/km 有酸素走

終わり頃にSODさんと遭遇したので

しばらくプラスJOGで16.57kmだった

 

で本日土曜日

昼は18℃になると言うけど朝は6℃

結構寒い

気温が少し上がってきた10時にスポセンに向かった

その時は11℃

気温が更に上がる予測で

短パン(素足)、半袖シャツ、アームカーバー、

の身軽な服装に今日はヴェイパーネクスト%

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を履いて10km走って、水曜と比較してみようと思った

でもやっぱり足の包み込みの感触とか良いわ〜

3kmアップ後いざスタート

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入り4:06  

水曜は5km で入り4:08

10kmを意識して少し楽に入ってるから

まあこんなものか…

次は…4:03  

思ったより上がってませんが…

10kmペース走としては悪くない

次も4:03

でも心拍150台だからフルマラソン負荷と

考えれば速い方だ

4kmに入ると心拍を見ると160台に上がって。。

心拍160前半に身体も少し慣れて余裕が出てきた

この感じなら4分/kmを切れる。。LAPすると 3:56

ようやく切れた 結構良いペースだけどまだ限界ではない

やはりヴェイパーはライバルフライ2に比較して1km5〜7秒は稼げる感じだ

まさにドーピングシューズ(笑)

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そのまま4分/kmを切るペースを維持して

最後まで走り切れた 10km 39分43秒

今の実力でヴェイパーネクストフライ%が無いなら4分/kmはかなり

キツイペースですが、それだけシューズで稼いでると言う事です

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夕方は緩くJOG8kmで

今週の走距離:112.96km

今月の総距離:330.75km

 

2021年1月13日 (水)

5kmペース走+300m

火曜は朝ランのみ

夜は雨上がり寒かったので休みにした

水曜

朝ラン

ここのところ朝ランは毛糸の手袋

トレラン用のジャケット

タイツ、ネックゲーターを頭に被りと重装備だから

さほど寒い思いはしてない

まあ暖かくすりゃあ走れるんだよね

外出るまでが問題だ

水曜朝は5kmであくまでも軽く身体を動かす感じで

メニューは5kmペース走+余力があれば300mを数本と伝えて

参加時間は自由にとしたが

結局 ISNBさん IK/Mさん Mさん が集まった

最近4分/kmを切ってずっと走ってないから、切れる感じが全くしない(汗)

自分を先頭にペース走開始

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入り4:09 思ったより遅い

2km 4:02 これも4:00/kmを切れてない

3km目でようやく3:59でギリギリ

シューズは今日もズームライバルフライ2で

反発力のあるヴェイパーネクストフライ%を履いてみたいと言う気持ちもあるが。。

ライバルフライ2の接地感も悪くない(反発力はありませんが)

今はこのシューズで頑張ろうと思いつつ続ける

4km目 4:00 丁度ぐらい

ここでISNBさんが前に出て付いていく感じで意識が飛ぶそうになるぐらい

頑張って3:51で ちょうど20分ジャストぐらいか

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300mを数本と言っていたが、5kmで力使い果たしたからやっぱり止めようと思ったが。。

会話の流れで1本だけやってみようとなり

ここで1本だけ

ちょうど前に高速ランナー(学生時代は陸上経験のあるKさん)が

3分前半/km辺りで流しをやっているところだったのを目標させてもらい

全力で抜かしたら 53秒 2:53/kmペース だった

これまで300mITは 58秒が良いところだったが、思いの他意識が変わると

スピードが上がるのだなと思った

限界はまだ先にあるのだと改めて思った瞬間だった

でも最後足がもつれる感じになったけど。。(笑)

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今週の走距離:44.31km

今月の総距離:262.12km

2021年1月11日 (月)

ゆっくり合計20km

今日は更に寒い

月曜日ですか休みで、特に予定なし

暇だから午前と午後に走ったが

寒いこと

ゆっくり合計20km走っておいた

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明日は仕事が忙しい予定だし

今晩雪降るみたいだから

あまり走れないかな?

 

2021年1月10日 (日)

今日は5分/kmを切るペースで30km

今朝の気温も氷点下

朝ランは避けて…

午前はゆっくりし

また午後に集中する作戦

1時頃からあれこれ準備して始めて

13時50分頃出発

先週と同じ荒川河川敷へ

先週は楽な感じで30kmで5:14/kmだったが..(と言っても結構辛かったが)

今日は5分/kmを少し切るぐらいな感じのイメージで

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    心拍数        
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 05:07.1 126 133 176 227 1.12 9.6
2 04:55.6 133 137 178 219 1.13 9.4
3 05:02.0 136 141 180 215 1.09 9.1
4 04:55.8 135 138 181 213 1.12 9.1
5 04:47.3 137 140 181 211 1.15 9.2
6 04:51.8 137 142 180 211 1.14 9.2
7 04:52.6 137 144 179 212 1.13 9.4
8 04:48.3 136 139 179 224 1.17 9.6
9 04:52.5 136 140 178 218 1.15 9.7
10 04:55.3 136 138 175 219 1.15 9.8
11 04:55.6 132 138 177 224 1.15 9.8
12 04:55.1 138 141 177 224 1.15 9.7
13 04:57.2 139 143 177 216 1.13 9.6
14 04:54.9 137 140 172 214 1.19 9.4
15 04:50.6 140 143 178 209 1.17 9.6
16 04:53.1 139 143 178 210 1.13 9.5
17 04:53.7 140 148 178 211 1.14 9.5
18 04:59.7 135 139 177 216 1.13 9.7
19 04:50.8 138 143 177 216 1.16 9.8
20 04:58.7 140 142 177 217 1.12 9.8
21 04:55.4 139 143 177 221 1.13 9.8
22 04:55.9 141 149 178 220 1.14 9.6
23 05:04.6 143 146 177 212 1.08 9.6
24 04:53.4 143 146 177 210 1.2 9.6
25 04:50.2 144 147 178 209 1.15 9.4
26 04:59.5 144 149 179 210 1.12 9.4
27 04:45.8 144 147 178 209 1.19 9.5
28 05:00.4 144 146 178 209 1.13 9.5
29 04:46.8 148 150 177 208 1.18 9.7
30 04:45.8 150 152 178 206 1.18 9.6
概要 2:27:20 139 152 178 215 1.14 9.5

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先週と同じで、追い風時は暑く感じ、向かい風は寒く感じる

なので追い風時は長袖シャツを脱いで腰に巻き

向かい風区間はまた着るなどして調整しながら

ペースは一定で走ってるつもりなのだが、少し気を抜くとなのか

ときおり5:00を越えるタイムが出る(もしかしたらGarminの誤差なのかもしれない)

連続で落ちないように注意しながら

14時12分に開始したが、約2時間半も走ると。。。

河川敷は夕闇がせまって、急速に寒くなる

↓河川敷の公園の様子

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↓富士山が見えました

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本日の距離

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TATTA順位 

多分全国的に天気悪いので順位があがったと思われる

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セット練でできるのはこのペースまでだな

これ以上のペースでのロング走は、土日どちらかに絞る必用ありますね

今週の走距離:138.15km

今月の総距離:217.81km

2021年1月 9日 (土)

いろいろ悩んで結局15kmビルドアップ

寒波で日本海側は全国的に雪で

東京は朝は-1.7℃  寒くて走る気力が湧かない

最近すっかり寒さに弱くなり根性なし

でも明るくなると関東特有の快晴で

これなら走れるかと思いなおす。。

昼は前日の残りドライカレーを食べるなら、作る必要無いので、

もともとやろうと思っていた30kmロングやろうかと思ったら…

奥さんが昼はスシローの持ち帰り食べたいから

取りに行ってくれと言いだした!!

そうなると90分〜2時間コースだよな~

20kmぐらいにが限界だな〜

(若干30kmやらなくてほっとしている自分がいる)

土日両方ハードにすると、どちらも中途半端になるな〜とか思いながら

スポセンへ

とりあえず3kmアップしてから

結局先週と同じ15kmビルドアップにすることに

最初の5km 心拍130〜140

次の5km140〜150

次150〜170

    心拍数          
距離 タイム 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動
1 04:52.8 126 133 175 225 1.11 10.3 9.4
2 04:45.3 132 137 176 219 1.17 10.4 8.7
3 04:38.4 136 142 177 215 1.22 10.3 8.3
4 04:34.4 139 143 177 211 1.24 10.3 8.0
5 04:34.1 140 143 177 210 1.24 10.2 8.1
6 04:28.6 142 146 177 209 1.23 10.2 8.1
7 04:25.6 146 150 178 208 1.29 10.2 7.7
8 04:31.2 146 150 177 210 1.26 10.3 8.1
9 04:27.4 147 150 177 210 1.27 10.3 7.9
10 04:25.1 148 152 177 209 1.28 10.3 7.8
11 04:21.8 152 154 178 210 1.30 10.3 7.7
12 04:17.7 154 157 177 209 1.30 10.2 7.6
13 04:14.7 158 162 178 206 1.33 10.2 7.4
14 04:08.2 163 165 179 203 1.37 10.1 7.1
15 03:58.7 166 170 181 200 1.41 9.9 6.9
概要 1:06:46 146 170 177 211 1.26 10.2 7.9

まあ先週とほぼ同じ内容で 先週より16秒遅れですが

微妙なビルドアップの違いなので、変わりなし

走力的に上がってる感じはない

先週も今週もズームライバルフライ2を履いていて

特に悪くはないのですが、やはりテンポネクスト%の方が

長くなると負担が少ないのは分かる。。。

今は14000円ぐらいで買えますが。。。。まあしばらくは

この接地感覚を感じながら鍛えておきましょうか。。

 

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終わって自宅に戻っていったら、

自転付近から自転車で奥さんらしき人が出ていくのが見えた

どうやら帰るのが遅かったから自分で寿司を取りに出たらしい

自宅到着すると鍵が閉まって入れない~(笑)

仕方ないので、自宅前の日の当たる場所でストレッチして戻るのを待ちました

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今日はお代りの練習なし

ビール飲みながら、のんびり夕飯作って

さて明日はロングできるのかしらん?

と言っても、まだあまりペースを上げないつもりです

今週の走距離:101.35km

今月の総距離:181.00km

2021年1月 6日 (水)

非常事態宣言前の練習会

東京の感染状況はかなりな数になってきました

GoogleのAI予測では1月21日にピークを迎えて1日で7000名近くになる予測が出ている

でも今日から新たに参加したいと言う方も

いたので、距離を保って練習会開催

参加者 IK・Mさん ISNBさん Mさん

Mさんは49歳 去年初めてフルマラソンを走ってサブ4は達成できたものの

30km以降失速し悔しい結果になったとの事

普段の練習ペース効いたら10km40分そこそこだと言うので

自分とほぼ変わらない実力そうだったので

これは普通に走れるなと判断

メニューは1kmIT×5本

入り1本目は少しゆっくりめで入る

 

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相変わらずスピードがあまり無いのだが、先週よりは多少ましか。。

Mさんは多少苦しそうではありますが、予想どおり最後まで付いてきていた

これならロング増やせば、すぐサブスリーは出来そうな感じですね

ただ次週以降しばらくは、集団での練習会ではなく、個別開催風でやろうかと思う

 

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今週の走距離:52.83km

今月の総距離:132.47km

2021年1月 4日 (月)

ゆっくり回復走×2

今日までお休み

この正月あまりやる事もないので…

午前の空いた時間に

走りに出た

超ゆっくり回復を意識して走る

入りは8分/km台のペース(普段から入りは7分/kmより遅く、いきなり6分/kmとか出ない体質です)

スポセンに行くと、ちょうどTさんがいた

Tさんは6:30/kmだから、どうぞお先にと

言われたが、今日はちょうど良いので

無理やり捕獲して走る

心拍ほとんどゾーンに入らない平均心拍106

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ゾーン1に入ったの1分11秒

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で12kmほど。。。

グライドライドを履いて走った、最後少し足裏痛くなったが、

この距離なら大丈夫  この手の回復走に使うことにしよう

 

午後ものんびりして15時過ぎ

再度ゆっくり回復走その2

こんどは足立区ウロウロコース

今度は違うタイプのシューズとしてadizeroJapan5をチョイス

adizeroJapanのクッションは足裏痛くなることはないが

踵に負担かからない走り方を意識する必用がある

ミッドフット気味に着地して押し出すイメージ

ゆっくりこそ、基本動作を意識して

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こんどはゾーン1は3分25秒

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なんだかんだで分割で23kmほど

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この4日で102kmほど走ると

TATTAでも流石に100位近くになるようだ

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たまたまです

明日以降も普通に走る予定ですけどね

こんだけ走れば少し痩せてくれれば良いのですが

全く痩せる気配なし(気持ちご飯も減らしているのですが。。。)

この正月の振り返り

1日 繋ぎjog

2日 15kmビルドアップ +繋ぎJOG (スピードを意識)

3日 30km持久走(5:14/kmペース) (持久力を意識)+アップとダウンJOG

4日 12km+11km (心拍抑えて回復を意識)

体重増もあるので、意識的に走り込みを増やしたという事もありますが

まずはペースを抑えてベース作りという位置づけです

次週週末は1本にポイント練習を絞って、30km持久走のペースを少し上げてみようかな?

 

本日のラン 23.15km

今月のラン  102.79km

 

 

 

2021年1月 3日 (日)

箱根駅伝見終わって36km

今日は朝一に家族で初詣

9時前に行ったらガラガラ

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絵馬奉納

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帰宅して箱根駅伝見て

終わりに向けてラン出発準備

10区にはドラマがありましたね

本日のテーマは30kmを楽な感じで

できるだけ一定の負荷で走る

河川敷までの3kmはアップとダウンは30kmに

入れない

河川敷到着14時

この時間ならなんとか走り切れそうだ

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途中で100円で購入したスポドリ

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いざスタート

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      心拍数          
LAP タイム 距離 平均 最大 ピッチ 接地 歩幅 上下動 動比
1 05:29.0 1.00 119 124 174 237 1.03 9.8 9.5
2 05:26.0 1.00 121 126 175 229 1.04 9.7 9.1
3 05:25.3 1.00 122 128 175 228 1.06 9.8 9.1
4 05:14.2 1.00 123 126 175 225 1.09 9.8 8.9
5 05:08.9 1.00 126 130 177 220 1.09 9.6 8.7
6 05:03.6 1.00 125 131 177 219 1.11 9.8 8.6
7 05:08.5 1.00 125 129 176 221 1.11 9.8 8.7
8 05:03.5 1.00 126 129 176 219 1.12 9.9 8.6
9 05:14.7 1.00 125 129 174 221 1.09 10.1 9.0
10 05:09.2 1.00 121 127 174 228 1.10 9.9 8.9
11 05:15.5 1.00 120 126 175 224 1.08 10.0 9.0
12 05:20.1 1.00 123 129 175 223 1.07 9.9 9.0
13 05:22.4 1.00 122 129 173 228 1.05 9.8 9.4
14 05:13.3 1.00 123 127 175 221 1.08 10.0 9.0
15 05:13.9 1.00 124 129 174 221 1.09 10.0 9.0
16 05:07.5 1.00 126 131 175 218 1.11 9.9 8.8
17 05:16.9 1.00 127 131 174 224 1.08 10.1 9.2
18 05:17.0 1.00 127 131 174 221 1.09 10.1 9.0
19 05:21.0 1.00 129 131 173 222 1.07 10.2 9.3
20 01:21.2 0.25 128 130 173 222 1.07 10.2 9.3
21 04:03.9 0.75 125 132 171 225 1.07 10.0 9.1
22 05:07.0 1.00 131 138 175 220 1.10 10.1 9.0
23 05:16.5 1.00 130 135 175 219 1.06 9.9 9.1
24 05:13.2 1.00 129 135 174 223 1.11 10.0 9.0
25 05:06.3 1.00 131 136 175 218 1.09 10.0 8.9
26 05:11.8 1.00 132 136 175 218 1.09 9.9 8.9
27 05:06.8 1.00 134 138 176 217 1.11 9.9 8.7
28 05:18.3 1.00 133 136 175 223 1.06 9.9 9.1
29 05:15.7 1.00 133 140 175 220 1.08 10.0 9.0
30 05:11.4 1.00 137 140 174 219 1.09 10.1 9.1
31 04:56.1 1.00 142 144 175 214 1.16 10.1 8.5
32 00:04.0 0.01 141 142 174 220 1.17 10.1 8.4
概要 2:37:02 30.01 127 144 175 222 1.08 9.9 9.0

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自然体で楽に走ると5:30〜5:03ぐらい

追い風で少しペース上がって、向かい風で

遅くなってたようだ

しかし10kmで空腹感を覚える

やはり前日15kmポイント練とJOG15kmの

疲れかしらん?

でもまあこのペースなら走れるだろって

自分に言い聞かせ継続

向かい風は少し寒く、追い風は少し汗ばむ

寒いから500ml 1本で足りると判断したが

追い風時はGarminの温度センサーが17℃になるぐらいだったので

少し足りなかった

ラスト4km少し頑張って上げたが、

ほとんど上がらずきつかったな〜

終わって河川敷は夕暮れ

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夕方が急速に寒くなる

念のためポケットにクリアージャケットを

突っ込んで走っていたが、準備しておいて良かった

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TATTA

正月に2日続け30km以上だと

200位以内になるらしい 現在148位

三が日にそんなに走る人もいないのだろう

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明日はのんびりしよう

本日のラン 36.62km

今週のラン  139.75km

 

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