2022年9月25日 (日)

30km持久走 走り切れた

昨日は早々に就寝 4時半起床だけど睡眠時間もしっかり確保

睡眠スコアも良好♪

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車で福祉村へ

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Mさんと待ち合わせして1周アップJOG後から開始

今日は金曜の状況から考えて 5:20/kmぐらいで(シューズがMetaスカイなので多少あがる?)

心拍130~140ぐらいで安定負荷で走りたいと考えていました。

 

最近の走力で考えるとMさんにははかなりゆっくりなペースかなと思いましたが。。

Mさんも先日河川敷の30km練習会であまりの雨と蒸し暑さで15kmでギブアップしたので

そのリベンジ まずは5:30/kmぐらいでしっかり30kmと考えていたようです

 

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後半20km過ぎると、このペースでもあちこち疲れを感じ始めますが

そこはフォームを意識して 心拍も前のうなぎ上り状態でなく適正な反応を示していたので

少しペースアップしながら、ラスト2kmは少し頑張ってあげてみました。

とりあえず安定して30km走れて良かった~

写真は一緒に走ったMさんと たまたま一緒になったZAさん

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終われば快晴になって、爽やかな秋晴れ。。

気温は26~28度近く でも湿度が50%近くに下がったので

まだ走りやすかったです

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彼岸花が咲いていました

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暑熱適応が55%に下がった?

どうやら温度センサーの値ではなく、走り始めの気象データを元に判定している?

そもそも温度センサーは体温の影響を受けるから少し疑問に思っていたのだが。。

( Garminの気象データはスタート時22.8℃ )

でもな~955側にその数値渡しているのか? ?

 

まあこれからは、あまり気にする必要が無いデータだな

きにしない事にしよう

今週の総距離:104.42km

今月の総距離:333.23km

2022年9月24日 (土)

軽く刺激入れ

本日3連休の真ん中は

台風接近で悪天候も予想されたので、お休みでも良いかなと思っておりましたが。。

ちょっと所用あって朝5時に起きたので睡眠スコアはイマイチ

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HRVステータス7日平均は変わらず 59

日ベースは前日より少し下げた(まあまあ走ったので)

56 → 62 → 60 (バランスの範囲 57~71)

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前日先延ばした掃除をやって

奥さんを保護者会に送迎し自宅戻ったら11時

ちょうど雨止んで、フリータイム~

一人だから昼時間もきにする必要もないので、

軽く走っておこうと自宅出発

3km アップ後

2kmは少しペースを上げて。。

以前のこの感覚なら4:30/kmぐらいの感じで走ったのだが。。。

実際は5分/kmを少し切ったところ。。。

やれやれ遅くなったものだ(最近ずっとこの感じだ)

フルマラソンのスタート時の頑張り具合という感じでもある。。

よく考えれば 今のGarmin955のフルマラソン予想は3時間33分21秒。。

実際にこのぐらいの実力になっていると言う事なのだと思う

 

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2km後はウィンドスプリント4本で終了

現在のレースの予測。。

確かにこんなものかも。。

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明日は30km頑張ります!!

 

今週の総距離:70.70km 

今月の総距離:299.51km

2022年9月23日 (金)

日曜に向けて少し長く走る作戦

水曜のVO2MAX走と無酸素運動の連チャン練習のリカバリータイムが90時間以上と出て。。

 

疲れていたので、まあまあ寝付きは良かったと感じたのですが。。。

まさかの睡眠スコア 51!!(確かに寝る時間がいつもり遅くなってしまったが。。)

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当然ながらトレーニングレディネスは最低値(笑)

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この日のおすすめは休養でしたが、

夕方雨がちょうど止んだので、リカバリーランを選択

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Garminの判定もしっかりリカバリーに

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リカバリー時間は少し減った?

 

本日 金曜 休日です

 

雨かと思ったら、日中は雨は大丈夫だった 明日は台風接近で走れなさそう

睡眠スコアはまあまあ良かった(ほんとは目が覚めてじっとしていた時間あるんだけどね(笑))

 

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でもやっぱりトレーニングレディネスは「1」(笑)

この時点でリカバリータイム 65時間で まだまだリカバリーが必要と言う事らしい

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それでも一応 おすすめは休養ではなく、43分のベース走

 

自分の体感的には、まだ少し疲労は残っているけど。。それほどでもない

HRVステータスは水曜から木曜にかけて低下したが(思ったより下がらなかったけど)

本日は62 で平均以上(57~72が適正ラインらしい)

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という事で、今日は日曜に向けて、少し長く走って持久力の積み上げる作戦

アップ3km 

心拍 130~140ぐらいで 15km

ダウン 2km

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気温 21~22℃ 湿度 80%前後 とまあまあ走りやすい気候なので

予定の心拍で走ると 5:20/km前後 

なんとか今日は安定して走れた

これまでのロング走の効果も少し現れてきたか?

 

明日はしっかり休んで、台風が去った日曜にまた30kmをしっかり走っておきたいところ

 

今日の練習負荷はまあまああるのだと思うが 心拍を保って走った為か

終わった後のリカバリータイム 59時間で、走ってもプラスされなかった模様

明日休めば日曜には数値が改善するだろう

 

今週の総距離:62.51km 

今月の総距離:291.32km

  

2022年9月21日 (水)

今週はメリハリある内容?

今週月曜は休日ですでにお知らせの通り

10秒全力 3分レストの10回

トレーニング効果は

有酸素運動効果 3.6   無酸素運動効果 3.0

リカバリー時間は48時間ぐらいだったかな?

 

火曜日

早起きしたものの雨で朝ランなし

夜も結局雨はやまず

完全走休に

 

水曜

睡眠が短いせいで少し評価が下げられましたが。。

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でも睡眠そのものは良好だと言ってますけど

時間が少し短いらしい

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HRVの平均は59で良好、完全休養すると日毎の数値は大きく上がってます

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と言う事で今日は

先週より、ペース走の距離を伸ばして、プラスで無酸素運動をやってみよう

また胸部心拍計を持ち出したが。。。アップ中は

胸部心拍計が認識されなくて。。。壊れたかなと思ったが

アップ終わったところで、955の電源オンオフをしたら、きちんと認識できたようだ

入り胸部心拍計の状況などを確認していたら少しペースが遅くなってしまった

2km目からは先週と同じぐらいで心拍160~170ぐらい

シューズはMETAスピードスカイ

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ほんとは7kmとも考えていましたが、

後の300mITに力を残す事を意識したので、6kmでラスト無理にペース上げすぎずに終了

判定はVO2MAX 

しばし休んでから

 

300mITを開始

最近無酸素運動を増やしてきている為か、短い距離のスピードは

昔と同じぐらいに戻ってきたようだ

 

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ようやく無酸素運動と判定された

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この内容でも短期的負荷は適正の範囲

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負荷バランスは 過去4週では

高強度有酸素と低強度有酸素の量が超過だそうです

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ようやく青色の無酸素運動が表示された

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リカバリータイムは。。 92時間だって!!

とりあえず明日はまた雨で走れないぽい

今週は ハード → 休養 → ハード → 休養という流れになりそう

メリハリあると言えるのかしら?

今週の総距離:35.79km 

今月の総距離:264.59km

2022年9月19日 (月)

雨の合間のスプリントメニュー

本日は午前中に晴れ間である予報

昨日休養してHRVステータスも維持できて、睡眠レベルもまずまずなので

レディネスは大幅改善と出ている

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予定のスプリントメニューだけなら、前後入れても1時間ぐらい

その前に掃除をしようと窓を開けたら、ものすごいムアっとした空気が入ってきて

思わず「暑!!」って声出るぐらい

 

気温30度 湿度80~100% 湿度がめちゃ高い

台風から湿った暑い空気が流れ込んでいる

 

8時には熱中症注意報がでるぐらいの条件

 

でも。。スプリントメニューは10秒頑張って、後

はレストだからなんとかなるだとうと

9時出発

 

メニューにはアップとクールダウンが入っているので、それもやろう

その前にアップ前のアップ(笑)

アップなのに指定の5:10/kmより大きく外れると、遅すぎますとか言われるので

2kmはその前のアップが必須なのだ

 

Garminのスプリントメニューは

5:10/km  で 15分 (※LAP押せば次のメニューに移行できる)

2:40/kmで10秒 と 3分レスト(ペース設定なし)を10回繰り返し

(レスト中にLAPを押せば次のスプリントに入れる)

5:10/km で 10分  

 

スポセンのスタート側の直線に入ったら、加速して10~15m走った後にLAPを押して

5秒したらスプリントの終わりを知らせるアラームが、ピ。。ピと5回鳴ってまたレストに移行する

 

アップは3km弱だが3kmまで走ってしまうと、スタート位置が狂うので少し短縮して

(なんせ事前アップもしてますし)スプリントに移行する予定。

 

いざスタート

5:10/kmペースのアップは姿勢よく、軽い感じで走ったつもりだが

もの凄く蒸し暑いので、心拍がすぐに急上昇し150超え。。(これ昔のフルマラソンのスタート時の心拍だそ!!)

まあそれでも、2~3kmなら苦しくなく走れる

1km 5:09  → 4:54  → 0.38km  1:54(4:58/km) 

予定通り5周(1周485m)でスプリントメニュー突入

 

スプリントメニューの急に上がる心拍をできるだけ正確に拾おうと今日は

久々に胸部心拍計の電池を交換して装着してきた

10秒ダッシュすると、一気に心拍170を超える

でもレストしても心拍が150以下に下がらない(汗)

レストはペース設定ないので、2回目以降は全力走が終わって心拍が160台になるまで歩いて

ジョグで繋いでまた次へ

何度かやってきた為か、案外さほどキツクなく10回実施

最後のクールダウンに連続では繋げないので、一旦計測を止めて

しばらく休養してから別途

5:10/kmペースのクールダウン開始(これは指定の10分終わるまで)

予定通り指定ペースで走りきる 

実行スコア 74% でしたが。。  

 

判定は無酸素運動ではなく、閾値走。。。

アップとクールダウン、レスト中の心拍が高すぎて有酸素走と判断されてしまったようです。。

 

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予定の運動効果は

有酸素運動効果 2.8  → 3.6

無酸素運動効果 2.8  →   3.0

と大幅にハード判定でした

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終わってGarminのおすすめメニューがどう変化したか確認すると

明日 リカバリー 34分  まあこれは納得

水曜 無酸素 59分 。。←やるか!! 

 

今日の練習が閾値走と判断された事で、また無酸素走をすすめてきた

さすがにここら辺の状況を総合的には判断してくれないようです(笑)

 

明日 は朝晩軽めにするかもですが2部練で低強度

水曜は 台風が去ってかなり涼しくなるようなので、7~10kmペース走でもやろうかな

今週の総距離:12.14km 

今月の総距離:240.94km

 

2022年9月18日 (日)

今日は完全休養

元々今日は休養の予定でした

昨日のロング走の結果 HRVステータスの日毎の数値は大幅低下

(7日平均としては問題ないけど)

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今日は激しい雨が断続的に降っていて、止んだ時間がうまく合えば

軽く走ろうかと思いましたが

走れる時は雷雨だったりしたので、休養としました

明日の日中は雨が止む時間がありそうなので

走るつもりです

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スプリントメニューでもやってみようかしらんね

おすすめは

ベース走 42分ですけどね

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今週の総距離:100.30km 

今月の総距離:228.81km

2022年9月17日 (土)

25kmでヘロヘロ。。

明日は台風の影響で走れなさそうなので、

ロング走の予定を本日に前倒し。。。とその前に

 

金曜は

朝ラン 8.23km 51:57  6:19/km

7:54  → 6:25  → 5:56  → 5:51 → 5:48  → 5:51 → 5:12  → 6:14

6kmまでは心拍120台でおさて、7kmだけ少し上げて終了

 

夜は火曜と違ってゆっくり90分と言うよりは

3kmアップ+7kmを(5:10~5:30/kmで一定)+ダウンにするかなと考えていましたが

アップしていると思ったより身体が重くて。。

翌日にロング走にする事を考えて、軽めにしようかなと思っていたところで

AKIちゃんと遭遇 

話しながらゆっくりめで走っていたら。。。結局

12.55km 1:25:39 6:50/km   

途中 6分/kmぐらいで 腕の心拍計が137~143 ぐらいにあがって

あ~走力衰えたもんだと思ったが。。。

またふと思い出してベルトを締め直すと130以下に下がった。。

またも腕のベルトが緩かったようです

 

土曜日

家事(掃除など)を済ませ スタート9時半

気温30度 湿度80%  ただしこれ以上は気温が上がらなさそうで曇り予報だったので

久々河川敷に向かう

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しかし暑かった

楽なペースで走ると ペースは6分/km前後 心拍130ぐらい

じりじり暑いじゃないか。。

14kmぐらい過ぎたら。。心拍もあがりもうヘロヘロ

前に良いペースで走るお姉さんがいたので、目標にしてみたが。。。

どんどん離される始末

 

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とりあえず25km 今週100km到達させた

全然だめじゃんという感じですが、まあロング走は続けるしかないか。。

今はサブ3.5も無理そうだ

予想タイムもそれぽく。。。5kmなんて この前の5kmより遅いじゃないか!!

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今週の総距離:100.30km 

今月の総距離:228.81km

2022年9月15日 (木)

きちんとリカバリー

木曜は ちょうど息子が仕事休みもあって、遅くまで寝てられる

水曜ポイント練の疲れをあるので、ちょうど良い

しかし夜のポイント練の後はよく寝られない。。

睡眠スコア 57  実際にあまりよく寝られ無かった。。

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HRVステータスは日ベースだと悪化していますが。。

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夜にスピード練した翌日の数値が落ちていますが 57平均なので

バランスの下の方なので、悪くない数値なのかもしれない

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今日は夜はリカバリーJOG

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このぐらいの運動負荷だと、睡眠スコアが改善する事が多い

リカバリー時間も明日の朝には、ほぼ無くなっているだろう

今週の総距離:53.94km 

今月の総距離:182.45km

2022年9月14日 (水)

地道に。。なのか?

月曜 

休養を勧められているが 夜 リカバリーJOG

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ちゃんとリカバリー判定になった

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日曜に70時間以上だったリカバリー時間が

走る前43時間ぐらいで走ったあとで39時間ぐらいだったか?

時間を減らす事には成功したみたいだ

 

火曜

この日は持久力をテーマに

朝 8.25km 49:16  5:58/km

3km~7kmぐらいまでは 5:30/km前後で走ったのだが

これが全然楽でない(汗)心拍 130~140 朝は綺麗なフォームを目指して

走っているが。。。後半体軸を意識しないとブレそうになる。。。

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思ったより運動負荷が高い。。

 

夜はゆっくり90分JOG

6:30/kmペースなら心拍130以下で走れる(だいたい125前後)

少し長く走る事で、今不足している持久力をつける作戦

朝より夜の方が運動負荷は低いのだった

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水曜

睡眠イマイチ。。

 

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でもまあ普通通り走ろう

朝ラン~夜の夕ラン合わせて合計20km程

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5kmペース走

今日はアルファフライで

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途中心拍が130で、また負荷高い練習の心拍はちゃんと拾わないかあ。。と

思ったが

ふとベルトを締め直してみると、

正しい数値(普段のポイント練での数値)になった!!

 

なんだベルト緩かっただけでしたかね。。

 

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プラスで軽い 1分疾走+ 1分レスト を5回ほど

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今週の総距離:47.57km 

今月の総距離:176.08km

果たしてこれは地道に頑張ってると言えるのだろうか。。

普段の通常メニューに戻ってきただけですかね・

2022年9月11日 (日)

4分/kmは遙か遠く

金曜までのおすすめは

土曜日 1時間10分 JOG

日曜    1時間30分 JOG だったのですが。。。

 

土曜日 1時間15分のJOGをしたら。。。。

 

日曜のおすすめは休養に変わっていた。。。

 

今朝のトレーニングレディネスは まだ低い。。

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この項目は睡眠、リカバリータイム、HRVステータス、短期的負荷、睡眠履歴スコア、ストレス履歴

から出てくるのですが、、

この日数値が悪いのは睡眠(普通)、リカバリータイム(残り30h)、睡眠履歴スコア(普通)だけ

なんだけど。。もう少し上げても良い気がしますが。。

とりあえずトレーニングステータスはプロダクティブ

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短期的な負荷は適正範囲

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これでおすすめが休養と出るのは以下の項目が影響していると思われる

4週間の負荷バランスが大きく目標を超えているので、もっと練習を減らせと

言っているのだ

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筋肉の状況や関節のダメージ度合い

今は練習のベースを上げていく段階と考えて

とりあえず今日はスピード練習はいれる事にした

午前中 曇り 24度ぐらいで外を散歩するには良さげな天気だったので

奥さんが公園に散歩に行きたいと言うので

車で水元公園に行って、奥さんが散歩している間に

40分ぐらいのファルトレクをやろうと考えた

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気温25度 湿度65% ちょっと晴れてきてまあまあ暑いし 昨日みたいな爽やかでもない

          心拍数    
タイプ タイム 距離 ペース 平均 最大 ピッチ 歩幅
1 ラン 1:00 0.24 4:12 117 138 169 1.41
  回復 1:00 0.15 6:33 139 143 166 0.92
2 ラン 1:00 0.25 4:04 143 152 173 1.42
  回復 1:00 0.17 5:58 148 154 167 1.00
3 ラン 1:00 0.24 4:06 145 154 174 1.41
  回復 1:00 0.16 6:14 150 155 166 0.97
4 ラン 1:00 0.24 4:06 148 158 170 1.43
  回復 1:00 0.16 6:07 154 159 166 0.98
5 ラン 1:00 0.24 4:10 148 154 173 1.39
  回復 1:00 0.16 6:18 151 155 167 0.95
6 ラン 1:00 0.25 4:03 148 160 174 1.42
  回復 1:00 0.16 6:07 157 163 167 0.98
7 ラン 1:00 0.24 4:06 153 158 174 1.40
  回復 1:00 0.15 6:29 154 159 166 0.93
8 ラン 1:00 0.24 4:11 149 158 172 1.39
  回復 1:00 0.15 6:38 156 163 166 0.91
9 ラン 1:00 0.24 4:05 152 160 164 1.49
  回復 1:00 0.15 6:47 157 162 147 1.01
10 ラン 1:00 0.25 4:05 153 162 173 1.41
  回復 1:00 0.15 6:42 159 164 167 0.89
11 ラン 1:00 0.24 4:06 156 165 173 1.40
  回復 1:00 0.16 6:24 163 169 168 0.93
12 ラン 1:00 0.25 3:58 155 165 174 1.45
  回復 1:00 0.15 6:48 162 168 167 0.88
13 ラン 1:00 0.24 4:07 156 165 173 1.41
  回復 1:00 0.11 8:53 161 167 131 0.86
14 ラン 1:00 0.25 3:58 150 162 174 1.45
  回復 1:00 0.11 8:52 159 166 122 0.92
15 ラン 1:00 0.25 3:57 151 166 175 1.45
  回復 1:00 0.11 9:04 164 170 127 0.87
16 ラン 1:00 0.25 3:57 156 167 159 1.59
  回復 1:00 0.1 9:57 162 168 103 0.98
17 ラン 1:00 0.26 3:47 159 168 178 1.49
  回復 1:00 0.12 8:40 166 170 119 0.97
18 ラン 1:00 0.25 3:55 157 169 176 1.44
  回復 00:36.4 0.06 9:37 170 171 127 0.82
概要 -- 35:37:00 6.92 5:09 153 171 162 1.19

1分の疾走で4分/kmになかなか到達しない。。。

入りは少し楽に入ったとしても、4~5回ぐらいで1分なら4分/kmぐらい切れるかなと

思ったが、これがなかなかキツイ(汗)

やれやれこれでは当面5km 20分(4分/km)切りなんて、かなり遠い。。

後半はキツクでレストで歩きが入ってしまった(その分疾走区間は多少ペース上がったけど。。)

16回目ぐらいで奥さんからメッセージが入ったので18回目で終えて

車の方へ戻る。。

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この日アップダウンも入れて10kmぐらいしか走っていない

前なら、夕方もう一度走って距離かせぎをするのですが

Garminがしつこく休養と言ってる事も考慮して、夕方は走らないでおいた。。。

 

今週の総距離:84.39km 

コロナ復帰後の週総距離は  65 → 87 → 70  → 85 で推移している

1週目 とりあえず復帰(弱く短めなファルトレクを2回ほど)

2週目 ポイント練は週1回 週末はゆっくりで2時間

3週目 スピード練は週1回 週末は20km持久走(5:06/kmがめちゃハードに判定される)

4週目 火曜 平日のゆっくり90分 木曜 5km 4:12/km 日曜 18本ファルトレク 

    スピード練1回

さて次はどうするか。。

今週の総距離:84.39km

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