2016年8月24日 (水)

火水の練習

眠いので記録画像のみ
火曜日朝10km夜10km










水曜は
朝は起きられなかった
水曜練習会
8kmペース走
29℃ぐらい 湿度高かった
出だし4:15/kmあたりから少しあげ







4:05/kmあたりが精一杯だった




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2016年8月22日 (月)

体重報告4週目

今週に向けては
帰省中いっぱい食べたから
維持ぐらいかなと
思いながら

今日も走休
夕食はお稲荷と高野豆腐
帰宅後
パワーヨーガ
お風呂で
これ





何と3週連続0.4kg減です
8月1日より1.2kg

まあまあ良い感じで減らせてます
でもまだ63.5kgだから
サブスリー出した時より重い(汗)

ここからが大事ですね



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2016年8月21日 (日)

戻ってます

北海道道東に行ってきました
行く前の日に台風が通過し、
到着した日は晴れて問題なし
東京に戻る土曜日朝は
まだ雨降ってなく、
お風呂、食事前に朝ランを14km程
早朝のスポーツフィールドはほとんど人がいませんでしたが
実業団風の女性が芝生の上を黙々と一人走ってました
Photo
Photo_2
サポートしているバンは柏ナンバーだったので
千葉の会社?クラブチーム?

ホテルをチェックアウトし戻りの飛行機まで
時間があったが、雨が降ってきたので
天都山(あまりに景色が綺麗だから、
天の都という名前が付いたらしい)にある

流氷博物館や北方民族博物館で時間を潰した
Photo_4
Photo_5
流氷が保管されている部屋はマイナス15℃
凍った手ぬぐいをグルグル回すと
この通り↓
Photo_3
って昔自分が子供のころは銭湯に行った帰りに
普通にやってましたけどね(笑)

マイナス20℃を下回ると、鼻毛も凍ってパリパリします

北方民族博物館に行く頃は
雨が土砂降りになってましたが

無事飛行場について帰宅
Photo_6

翌日は地元は凄いことになっていたらしいので
ちょうど良いタイミングで行って帰れた感じです

さて本日は日曜日なので
通常なら早朝腹ペコランなのですが

雨予報もあり、息子を送ると言ってしまった事もあり
※実際には朝から晴れていたけどね
日中帯に走ることにしました

こんな日は無理して一度にロング走とせず
分割に

午前中 30℃前後  湿度 75%前後
日差しあって時折雲がかかる状態

暑いことは暑いが
なんとかなる範囲か

自然体で無理せず
7kmまで心拍 140以下
12kmまで   150以下
その後頑張るみたいな走り

                                                                                                                                                                                                                                                                       
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:06:411.00 6:411.00 6:42104
0:12:532.00 5:521.00 5:53113
0:17:483.00 4:541.00 4:54126
0:22:374.00 4:491.00 4:50131
0:27:285.00 4:501.00 4:51133
0:32:316.00 5:021.00 5:03133
0:37:217.00 4:491.00 4:49137
0:42:038.00 4:421.00 4:42141
0:46:459.00 4:421.00 4:42143
0:51:2610.00 4:411.00 4:42146
0:56:1511.00 4:481.00 4:49147
1:00:5712.00 4:411.00 4:41150
1:05:3613.00 4:391.00 4:40153
1:10:1414.00 4:371.00 4:38154
1:14:5115.00 4:361.00 4:36157
1:19:3216.00 4:411.00 4:41151
1:24:4017.00 4:121.00 4:12169
1:28:3818.00 3:581.00 3:58177
1:35:1119.00 6:331.00 6:34144
1:43:2520.00 7:441.00 7:45127
1:44:3920.16 1:020.16 6:24129

湿度が高いだけに、びしょびしょになりました
脱水感はロング走程には感じなかったかな?

戻ってシャワー→買い物→昼食→ちょっとお昼寝→
サボっていたJOGNOTEの更新→アイロン
→風呂とご飯のセット

で夕方のラン
通常なら夕方は少し湿度が下がり、気温高いものの
少し走りやすく感じるものなのですが。。。

今日は午前中よりも湿度があがった感じ
(実際に75→78~80%ぐらいにあがったみたい)
厚い雲で日差しがでていないだけでもマシかなと
思える感じでしが、午前中の動きが続き感じで

スピードの乗りは良かったかな

スポセン到着して徐々に速度を上げているところで
若者にススッと抜かれた

フォームは少し肩に力が入っていて、
この暑いのにタイツを履いているので、
あまり走り慣れていない感じを受けたが
呼吸を乱さず抜いていったので、

あの走りでどこまで走るのかなと
しばらく見ていたが、

半周ぐらい先行されたところで
苦しくない範囲で速度を上げて追撃してみることにした
4km程徐々に速度を上げて
Garmin上4:08/km(実際は4:15/kmぐらいか?)
でだいぶん近づいてきたなと思ったところで
その若者ゆっくりになってしまった
残念・・

こちらもギリギリ苦しくない範囲は守った感じ

まあ午後の良い練習にはなったかな

                                                                                                                                                                                                           
時間距離S-タイムS-距離S-ペース平均心拍
0:06:081.00 6:081.00 6:08114
0:11:542.00 5:461.00 5:47120
0:16:373.00 4:421.00 4:43135
0:21:024.00 4:241.00 4:24145
0:25:115.00 4:091.00 4:10156
0:29:206.00 4:081.00 4:09162
0:33:597.00 4:381.00 4:39152
0:39:358.00 4:561.00 4:56146
0:44:109.00 4:351.00 4:35150
0:48:5110.00 4:411.00 4:41153
0:54:1211.00 5:211.00 5:22139
1:00:3712.00 4:441.00 4:44148
1:05:2813.00 4:511.00 4:51148
1:10:2014.00 4:521.00 4:53147
1:16:5115.00 6:301.00 6:30133
1:19:1615.35 2:150.35 6:26125

その後一旦落としていたところで
IK・Mさん、ISNBさん合流
ちょうど10km付近で止めたくなる局面だったので
気が紛れて良かった
15km走って、今週も合計110kmに達して
これで3週連続で110kmを超すことができた

2016年8月15日(月) お休み
2016年8月16日(火) 12.380km 1:01'31 12.1 km/h (04'58 /km)
2016年8月17日(水)  7.320km  40'01 11.0 km/h (05'28 /km)
2016年8月17日(水) 10.900km  59'03 11.1 km/h (05'25 /km)
2016年8月18日(木) お休み
2016年8月19日(金) 12.730km 1:18'20  9.8 km/h (06'09 /km)
2016年8月19日(金) 17.830km 1:26'17 12.4 km/h (04'50 /km)
2016年8月20日(土) 14.030km 1:23'00 10.1 km/h (05'55 /km)
2016年8月21日(日) 20.160km 1:42'44 11.8 km/h (05'05 /km)
2016年8月21日(日) 15.350km 1:16'48 12.0 km/h (05'00 /km)

今週の総距離:111.70km
今月の総距離:333.41km


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2016年8月19日 (金)

北海道帰省中

北海道帰省中
食べ過ぎ生活に入ったので
せめて朝ラン12kmちょっと







その後親兄弟も一緒に
墓参り
お泊まり旅行

網走敦賀リゾート

なんとホテルのすぐ横に
網走スポーツトレーニングフィールド
がありスポーツ合宿にかなり
使われてるみたいてす



陸上してる集団もいて

こりゃプチ一人合宿
ホテル着いてから1時の間半の間に








温泉

バイキング





ぐぐるじい
いっぱい走りはしたが
その分食べたな

明日帰ります

なかなか良いホテルでした



<!--image:10-->

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2016年8月17日 (水)

火水曜の練習

火曜日
台風が来そうだったので朝ラン少し
距離を増やして12km

予想通り夜は台風がきた
水曜
朝起きたら雨が止んだので

そして水曜練習会

メニューは5kmペース

この時間としては一番暑く湿度が高かった

NDさん.  ISNBさん. IK.Mさん. NT君 AIT君
ウォームアップまではRIKAさん. AKIちゃん
今日は出だしから自分のペースを
守ったのでいきなり皆んなに
抜かれた
しかし最後まではしるため
自分のペースを維持

各1km毎に補正ラップを入れてる
4分/kmぎりぎりか?

翌朝 確認すると  19:53.8    03:58.8/km だった

心拍的には目一杯追い込んだつもり
全身ぐっしょりだった

皆さん良い走りしてました
AIT君とNT君の若い二人は
1周タイムトライアルプラスしてて
485mを81秒と82秒と言っていた

2分46秒/kmぐらい?

速いね~

木曜日から北海道の実家に帰省
走れない食べ過ぎになりそうです・・(汗)

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2016年8月15日 (月)

体重報告

昨日夕食食べた後
食べ過ぎない様にしたつもりだったが
65kgをオーバーしてた
あ〜増えたかなと思って

一応月曜のルーチンワークの様に
走休
夕食 控えめ いなり寿司3つとお惣菜1品
ゴーヤチャンプル
ヨーグルト
帰宅してパワーヨーガ
体幹トレ







良かった〜減ってた
先週より約0.4kg減

一応減ってるのかな〜
腹回りの脂肪は取れないけどね(。-_-。)

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2016年8月14日 (日)

腹ペコランやっと30km超え

4時半起床

息子の弁当の準備を確認して、
Trans Japan Alps Race (TJAR)の事とか
オリンピックのニュースとか確認していて
少しボーっとしていた
いつも家族のコーヒーを入れてから出かけるのだが
すっかり忘れて 5時20分頃出発

後でクレームがきた(笑)

今日は雲が一面空を覆っていて、気温も低めだった

ペースは自然体で走ったが
前半はいつも通りペースがあがらず身体が動かなかったけど。。

中盤ぐらいから5分/km近くにペースあがり
そこからは順調だった

舎人公園1周4kmだが、いつも2周もすると
嫌になり後1周するか2周するか。。早く止めたいと
思うが。。

左周りで3周、右周りで2周で20kmちょい
(公園までの往復で10kmちょい)
を楽に走ることができた。

暑さが無いだけで、これだけ楽なのだな~

でも涼しいとはいえ、それなりに
脱水はする。

給水はスポドリ2本
1本目は100円の安いやつで、2本目は
公園内の自販機でポカリスエット

終わって62.3kg 
先週は終わった時62kgを切っていたが
これは脱水率の差だろう

やっと腹ペコランで30km超えができた

ペースは

                                                                                                                                                                                                     
距離S-タイム平均心拍
18:1194
26:30105
36:17110
46:08112
56:07109
66:04112
75:34118
85:22120
95:37119
105:23117
115:19122
125:15125
135:14129
145:12126
155:10128
165:08130
174:59137
185:20132
195:04131
205:08134
215:04136
225:18132
234:55133
244:59140
254:57141
265:19144
275:05133
285:16139
295:28139
306:17126
315:10137
31.010:01143

Photo

今週の総距離:111.81km
今月の総距離:222.71km

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2016年8月13日 (土)

木曜日から土曜日の練習

結局

木曜日は
夕飯作った後に、17時半から19時の時間帯で
ミディアムロング走やりました。

その日は誰かいても、
自分のペースで走ろうと決めていたのですが

YK君を抜かしたところで、一緒に並走になり
途中舎人公園に向かおうとしていたISNBさんも
行先変更して合流

YONAちゃん(前RINAちゃんと間違って記載)も
途中で必死に食い下がって走ったり

最後しだいにペースアップしたところで

AKIちゃんもペース走していたらしく、
4:20/km辺りで走っても追いつかなかった

                                                                                                                                                                                                                           
分割 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 06:18.3 6:18 110 120
2 05:29.1 5:29 121 130
3 04:45.7 4:46 132 139
4 04:41.7 4:42 136 140
5 04:34.7 4:35 140 143
6 04:39.1 4:39 140 143
7 04:41.0 4:41 141 146
8 04:32.0 4:32 143 146
9 04:30.5 4:30 146 148
10 04:35.8 4:36 148 150
11 04:36.2 4:36 148 150
12 04:31.9 4:32 151 155
13 04:24.6 4:25 155 157
14 04:25.4 4:25 157 160
15 04:18.0 4:18 161 163
16 04:23.0 4:23 162 164
17 04:13.9 4:14 165 167
18 04:51.7 4:52 161 168
19 07:01.2 7:01 130 147
19.61 03:31.9 5:50 133 137
概要 1:35:06 4:51 143 168

YK君は最後上げきって終わり
良い練習になりました~と言っていた

金曜日

仕事に少し早く行く必要があったので朝ランなし
その代わり終わりは少し早かったので

帰宅後ゆっくり疲労抜きJOG 8kmぐらい

そして本日 土曜日

朝の気温はいつもより多少低め
多少雲も出ていて
日差しがガンガン照り付けるよりもはましだったが

なんとなく気分が乗らず
あまり上げて走る気が湧いてこない

まあ最初はゆっくりから、徐々にあげていけば
なんとかなるさあ~って思って

前半給水はこまめに実施

10km~15kmは 心拍を155以上に上げて

フルマラソンレース相当の負荷からビルドアップさせた

                                                                                                                                                                                                                                               
分割 タイム 平均ペース 平均心拍 最高心拍
1 07:12.1 7:12 106 119
2 06:08.7 6:09 114 129
3 05:34.1 5:34 119 130
4 04:59.3 4:59 128 135
5 04:50.8 4:51 137 141
6 04:43.2 4:43 137 145
7 04:27.6 4:28 147 152
8 04:17.0 4:17 153 155
9 04:28.0 4:28 148 157
10 04:20.0 4:20 155 159
11 04:10.0 4:10 161 164
12 04:11.8 4:12 164 166
13 04:10.7 4:11 165 167
14 04:04.6 4:05 169 174
15 03:47.5 3:48 177 183
16 07:25.3 7:25 136 182
17 05:08.2 5:08 145 150
18 05:04.3 5:04 146 150
19 06:06.1 6:06 136 149
20 07:09.3 7:09 122 131
20.03 00:10.9 6:41 128 129
概要 1:42:30 5:07 140 183

Photo

Garminは11km目から少し誤差が増え、実際の1kmタイムは
7~8秒増し

10km 4:20 → 11km 4:10(実際は4:17ぐらい)である

終わって帰宅後、水分取りまくっているが
幾ら飲んでも渇きが消えない感じだ

いつもこんな時は、ノンアルコールビールを飲んで
誤魔化しているが、今日は切らしてて。。

走った後61.9kgまで減っていたが
これだけ飲めば。多分、もう戻っているだろう・・

どれ。。63.5kgだ(汗)

実家からトマトが大量に送ってきたが
肉厚で旨い~

Tomato
炒めものにしたり
Tomato_2
旨みがギュっと詰まってます~

2016年8月 8日(月) 休養
2016年8月 9日(火) 10.230km  53'13 11.5 km/h (05'12 /km)
2016年8月 9日(火) 10.750km  58'06 11.1 km/h (05'24 /km)
2016年8月10日(水) 11.810km 1:01'00 11.6 km/h (05'09 /km)
2016年8月11日(木) 19.610km 1:35'06 12.4 km/h (04'51 /km)
2016年8月12日(金)  8.380km  47'32 10.6 km/h (05'40 /km)
2016年8月13日(土) 20.030km 1:42'30 11.7 km/h (05'07 /km)

今週の総距離:80.80km
今月の総距離:191.70km


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2016年8月11日 (木)

水曜練習会出遅れ報告 1kmIT×5

水曜練習会だったが、仕事がいろいろ
立て込んで遅れた
調子もどうにもあがらず、どうせ遅れたからポイント練
パスしてゆるJOGで終わらそうかとも思ったが。。。
到着すると
ISNBさん NTくん IK・Mさん NDさんが
ITをちょうど終えたところだった
みんな出し切った感じで頑張っていた
とりあえずそれを見て、頑張るかと思い直した

とりあえず3kmウオームアップ
3:42→3:47→3:46→3:50→3:48だった
最高心拍179
レスト450m2:29~2:48ぐらい
1kmITとしてはあまり速いとは言えないが
アドバンスド・マラソン・トレーニングに
ある通り5kmレースペースぐらいというのは
守れた感じだろう

終わったのが遅かったので、
帰宅して風呂入って食事して
テレビを少々見ていたら眠くなって
そのまま就寝したのだった

そして今日木曜日

奥さんが、朝から娘を連れて新宿御苑に行くぞというので
午前中はそれでウロウロ
曇りで30℃以下だったので、出歩くには良い天気
これなら日中走れそうだなと思ったが。。
Photo
Photo_2
昼に入ったファミレスで
奥さんと娘の残したものも平らげたら
腹いっぱい・・・(汗)
↑食べ物を残すのが嫌いなのだ

多分摂取カロリー1500kcal近くになるはずだ
現在15時半
Photo_3
比較的涼しかったのが、日差しが出てきて
とたんに暑く(34℃(汗))そしてまだ
腹に食べ物が残っている・・・

でも走らなないと・・・(汗)


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2016年8月10日 (水)

昨日の練習

昨日も先週の火曜日と似た内容だった





夜職場で
小さなアサリ飯と豆乳飲料で400kcalぐらい
帰宅後ラン





昨日の夜は21時過ぎても
外気温は32℃ぐらいあったが
まだ湿度が低いので、何とかなった

終わって風呂入って体重62.7だから
やはり先週より0.5kgぐらい減

昨日は一日中garminを付けていて
一日の消費カロリーが出ている


20km走っても2500kcalぐらいなのね(汗)

多分朝1000kcalぐらい
昼850kcalぐらい
夜400kcal
その他ヨーグルト、野菜ジュースなどで
300kcalぐらいか…

いかん摂取カロリーと変わりないし(汗)

感覚的には下回ってる感じだったけど…

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