2021年9月15日 (水)

いろいろ助けられ5kmペース走20分切れた

今週月曜

疲労抜きJOG 8.39km

平均心拍 108 の文字通りのゆっくり

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火曜

朝はまあまあ身体が動いて4:45ぐらいまで自然にビルドアップ

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午後に身体の張りが出てきたなと思ったところで

夜雨が降り出したので、夜ランはなし

水曜朝は

通常通りの5km+αの走り

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水曜夜 ポイント練習

練習メニューは5kmペース走

シューズを久々にテンポネクスト%(2代目)を持ち出して

20分切りを目指そうかと思っていた。。

 

参加者 Mさん OGSさん 休む予定だったISNBさん

久々参加のNITくん

ワクチン接種直後のNIT君と人間ドック直後のISNBさんともに

4分/kmで行くと言うので、その二人に乗って

先頭 NITくんがペーサー 次 自分 その後ろ ISNBさんという布陣

NITくんはISNBさんと違いきっちりペース設定を守ってくれるので

付いていくのが楽なのだ

入り 3:57  

この日は気温も低く湿度も高くないので、かなり走りやすい

それにテンポネクスト%の反発力を生かした走りをすると

このペースでもかなり楽に感じた

次 3:55 → 3:57  →  3:55  → 3:54

とようやく4分/km切っての走りが出来た感じだ。。

ペーサーのNITくん 涼しさ シューズの反発力に助けられて

ようやく達成できた感じかな?
 

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途中まで心拍の計測が変です

実際は多分凹んでいる部分は綺麗に上がっているはずですが

腕に血流が回るのが遅かったんでしょうね

そのため、運動強度は低く判定されてしまった

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週末 金から土は台風の影響で走れないかもかな

日曜からは良い天気になりそう

感染者数に減少傾向だし早く落ち着いて過ごせると良いな

今週の距離:36.15km

今月の距離:242.59km

水曜の距離:19.52km

 

 

 

2021年9月12日 (日)

全然身体が動かなかった

朝4時半起床..

事前に宣言しておけば起きられるものです

朝ご飯を5時頃に食べて6時ちょと過ぎに自宅出発

自宅周辺は雨が降っていたが、福祉村付近は雨は降ってない

 

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今回雨も考えて、そろそろ耐用期限が近づいてきている

ヴェイパーネクストフライ%をチョイス

1周ウォームアップしたが、何か全く走れる感じがしない、、身体超重い・・

とりあえず身体の感じるペースでスタート

体感的にかなり遅い(汗)。。。これは5分/km切れてないぞ思いながら

1kmのLAP 5:21 !! 感覚通りながら、マジか!!って思う

2km 4:59 

3km 5:06   福祉村のコースは 速くLAPする区間と遅くなる区間があるので

   落ちたというよりは上がってない感じか。。

4km 4:44 でようやく4:50/km付近のペースに。。

今日は4:50/km付近でペース保っていこう

気温はさほど高くないが、湿度が高い 

3周 5.6kmぐらい毎に給水するが、しだいに汗だくでビシャビシャになった

今日は5分/kmを切ってまずは20kmを楽にと思ったが

心拍はさほど上がらないものの、膝が痛むし 早く止めたい気持ちが強くなる。。

 

20kmを超えて、さらにもう1周ぐらいと思ったが、スタート地点まで戻ったら

もう足が止まった

 

ダウンでゆっくり1周プラスしたが、歩きたくなるレベル

うーむ まだまだ全然走れないなというのが実感

でもいつもシーズンに入る最初の距離走は、いつもこんなものか

(年々この落ち込みが強くなっている感じもあるが。。。)

来週涼しければ30kmに挑戦してみよう

↑書いておかないとやらないからね(汗)

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今週の距離:127.67km

今月の距離:206.44km

水曜の距離:24.16km

 

2021年9月11日 (土)

週の練習基本パターンについて

最近週の練習基本パターンがだいたい決まっているので

書き出してみた

 

まず各走る前にはこの動画を参考の動的ストレッチを実施

月曜

 朝 休養 

 夜 疲労抜きJOG

 疲れていれば5kmで終える事もあるし、週末あまり走ってない時などは

 10kmぐらいまで距離を伸ばす事もあるが、基本疲労抜きを意識している

   心拍は125以下 

火曜

 朝 上記動的ストレッチを終えた後に、かなりゆっくりからスタート

 自宅周辺 2.5kmのコースを3周+ウィンドスプリント+100mダッシュで8kmが基本

 1周目 かなりゆっくり(最初の方は8分~9分/kmペース)で身体の調子を整える感じ

     ここでトイレに行きたくなると1周目終わったところで、自宅に寄り

    トイレと給水

    ※少し動く事で腸に刺激が入ってトイレに行きたくなる事が多いのだ

    心拍は100~115ぐらい

 2周目 5:30~6:00ぐらいに上げて、店等のガラスに写ってるフォームを確認しつつ

     心拍115~127ぐらい 無理にペースは上げない

 

 3周目 調子が良ければ心拍 130~140ぐらいを上限にペースアップ

     疲れていると感じれば2周で止めるし、ペースを抑えて走る事もある

     3周終わってウィンドスプリントを数回入れてから

     100mダッシュ 17秒~20秒

 これで8km 45分~50分ぐらい

 

夜は 1km程離れたスポセン(1周485m)へ行く事が多い

  疲れていれば8kmぐらいで止めるし

  通常は 12km~15kmの有酸素走を実施

  3kmまではウォームアップ

  そこから一定ペースを意識して心拍125~140

 

水曜

 朝ランは 火曜日短いバーションで2周で止めて 5.5kmぐらい

 夜は水曜練習会で 10~15kmぐらいを走る

 

木曜

 朝は休養

 夜は疲労抜き 8kmから 調子良ければ有酸素走で 12kmぐらいまで

 

金曜

 火曜日と同じ

 

で今週は月~金

月 10.39km

火 20.43km

水 20.83km

木 11.2km

金 24.02km

で 86.87km を走った

これだけ走ると。。。夏場の暑い時期だと週末サボっても良いんじゃないかと思うことがある(汗)

 

そんな土曜日

この週末で20km以上を一定ペースで走っておくかと思った

午前中 若干時間が無くなった、

午後走れるかどうか分からなかったので、とりあえず軽く

ウィンドスプリントを4本入れてから

1kmをハーフレースペース感覚で走ったみたら 4:09 。。。

うーん やはり 1kmのスピードはサブスリー出せている時に比べて

10秒ぐらい遅いようです

今は4:10/kmがLTペースの境目という事なのでしょう

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午後は思ったより蒸し暑くなったので

ロングには向いてないと判断して

夕方 もう一回 軽く 8km 走って終わり

明日の朝頑張る作戦ですが。。。果たして

 

今週の距離:103.48km

今月の距離:182.28km

水曜の距離:16.61km

 

2021年9月 9日 (木)

スピードが上がってこないな〜

また翌朝の更新です

昨日は走った後

ちょっと残っていた仕事片付けようと

リモートで繋ぐと、いろいろやること増えていて

終わったら、もうブログやる気が失せました。。

 

昨日の水曜ポイント練習

天気が微妙な状況

直前まで雨が降っていましたが。。。

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ぎりぎり雨雲が切れそうかなと判断

 

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参加者は ISNBさん OGSさん 自分

7kmビルドアップ

土日にやった内容と似た感じですが。。。

その時はシーズン最初だから4分/kmを切れなくても。。

まあこんなものかと思いましたが

だいたい例年だと続けているとペースが少しずつ上がって来るのですが。。。

楽な感じでスタート

入り 4:18 日曜より 3秒遅い

シューズが

土曜日 Hokaoneone ロケットX

日曜日 ヴェイパーネクストフライ%

水曜  Hokaoneone ロケットX

いつもヴェイパーネクストフライ%の方が3~5秒ほどペースが上がるので

ここはシューズの差とも言えそう

ただ例年で考えると、この手の練習を繰り返しているともう少しペースが上がるのですが。。。。

2km目 4:06 土曜日のペース走で5kmで止めたペース

一旦、ペースキープを意識して走っていたら

3km目 4:12 

ここでISNBさんがペース落ちてますから、引きますよと言ってきたが

ここはペースキープでいこうと判断

ISNBさんはこの後 3:50/kmペースに上げてどんどん先に行ってしまった

5kmまでは4:10/km前後でペースキープから

上げて 6km 4:06  7km 3:51

うーん日曜日と同じ様なペースになった

ここはシューズの差でスピードの実力的には少しだけあがったと思えば良いのか・・

思った様にペースが上がらないと言うことなのか・・

 

※サブスリーで走れる状況の時は10kmを楽に4分/km切って走れています

前よりもスピード力戻るのが遅い感じがありますね

それも歳のせい?

あっそう言えば 体重が65kgを超えてきている

ベストな状況から+3~4kgぐらい重いのだ

それも影響してるのか?

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在宅勤務になってから、食べる量が増えてるんですよね~

1月30日開催予定の 勝田マラソン

2月6日開予定予定の 別府大分マラソン

どちらも10月1日から申し込み開始です

参加人数絞ったり、別府大分マラソンは人数が多いとカテゴリー2,3も抽選の可能性もあり

だそうです。。

多分勝田マラソン参加にするかな?

それが走れるのなら、そろそろ目標定めて頑張って行かねば。。

サブスリー復帰 目指すぞ~

 

今週の距離:51.65km

今月の距離:130.45km

水曜の距離:20.83km

 

2021年9月 7日 (火)

やっと晴れた

土日連続のペース走はやはりダメージがおおきい

膝や踵がガチガチ

 

月曜 朝は休養でしたが

一日仕事で座っていて少し遅くなったが

ずっと座り仕事だったこともあり、軽く走ろうと外に出る

スポセンに着くとSODさんとばったり、その後ISNBさん合流で

会話しながらゆったりJOGしている 少し先にYONAちゃんがコースに入ってきて

凄い一生懸命走っている・・

近づくと必死で逃げるので、何となく追う形になり5分/km切るペースにあがった(笑)

YONAちゃん最近仕事場が遠くなって時間が遅くなったので

とりあえず一生懸命走ってたみたいです 

そんな事していて 10km

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火曜

朝起きると久々の晴れだ

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 晴れとは裏腹に、まだダメージ感が残っていて

あまりペースが上がらなかった

ラストの100mダッシュも20秒程度

 

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日中は晴れ間を使って布団干したり

ガチガチの踵を解したり

↓踵に手の平を当ててユラユラ揺らすとアキレス健周りが解れます

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夜はゆっくり12kmでとりあえず日20km以上走っておいた

 

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何とか明日ポイント練できそうかな?

今週の走り:30.82km

今月の総距離:109.62km

本日の走り:20.43km

2021年9月 5日 (日)

10kmペース走リベンジ

昨日TATTA 10km記録会に申し込みして

今月いっぱいに記録出せば良いかと思って

昨日はペースも上がらないしキツイので

途中で区切ってしまった。。。。

 

帰宅して確認したら、今日までの限定企画だった!

記録無しもなんなので。。

 

今日どうしようかな〜

 

通常ポイント練失敗したからと言って、翌日にやり直したりはほぼしないのですが

ゆっくりロングランの人一部をそれにする?

 

朝は雨だったので朝ランはしないで、今日もどこかで走れば良いかと思ってました

とりあえず奥さんと月一神社参りして

ついでに買い物したら10時頃 昼飯は買い物で購入したから気にしなくて良いし。。

 

時間が2時間程できた

ここから走ればちょうど10kmぐらいは走れるか…

 

とりあえずタイムは気にせずゆっくり余力ある感じで走っておくかで

またスポセンに向かう

昨日が5%ぐらいの余力イメージで3kmでいっぱいいっぱいになったので、

 

本日は10〜15%ぐらいの余力イメージでスタート

 

昨日の疲れもあるので、最初の1km 4:30ぐらいかと思ったが。。。

思いの外身体が動いて最初の1km目は4:15ぐらい

お〜上出来♪

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その余力を持ったイメージでそのままペースキープしたら

4:10/km前後で安定

 

ラスト2km 頑張って走ったら

昨日の分割より良いペースで走れた!!

入りの余力は大事です

 

記録会の結果は。。

スポセンのGARMIN計測は実際より速く出る(^◇^;)

Garmin上の10km通過は40:44

若干不正ぽいですが。。

まあGPS記録会だから仕方ないですかね

全体

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年代別

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地区別

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午後は

久々に週100kmを超えておこうかと

ゆっくり JOG 12.69kmで

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今週の走り:100.17km

今月の総距離:70.80km

本日の走り:29.22km

2021年9月 4日 (土)

10kmペース走失敗

木曜は雨でお休み

金曜朝はごくごく弱い雨だったので

走り始めたが、4kmで雨が強くなったので

5kmちょっとで終了

夜はたいした雨じゃないけど降ってたので

走らず

 

土曜日

雨が降ったり止んだり

まずは家族がワクチン摂生に行くのに

車で送迎 これで全員2回摂生完了

今日は雨でも、どこか2時間走れば良いやと判断

気温が低いから昼でも全く問題なし

午前はポテサラ作って、ふるさと納税で届いた

ハンバーグなどを食べて

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午後2時に自宅出発

涼しくなったから10kmペース走しようと考えた TATTAでちょうど10km記録会やっていたから申し込み

しましたが。。。

4km程ウォームアップしてからスタート

見ての通り、4:06/km付近(普段のフルマラソンペースですが。。。)

最近この手のペース走をやってなかったので、結構キツい いや かなり(笑)

ギリギリ苦しさを超えない範囲でと思うものの

身体が慣れてない

 

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それにこのペースだ23℃ぐらいでも暑い

心拍が170を超えたところでギブ 10km無理と判断して

5km2本にしようと判断

給水してレストランを入れてから

再スタート

 

しかしもう何か身体が動かないし、今度は心拍数が変な数値

ある一定以上の負荷をかけた時あるいは体調が悪い時になる

負荷に連動しない心拍数(もしかしたら不整脈なのか?)

ペースが上がらないながらも何とか5kmを走りきった

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ダウンJOGを5km以上走って約2時間程頑張れたか

しかしTATTAで申し込んだ10kmは今月いっぱいどこかで走れば良いのかと思ったら

今日、明日だけだった!! しまった 明日ゆっくりランで記録しておく?

今週の総距離:70.95km

今月の総距離:49.58km

本日  21.25km

 

2021年9月 2日 (木)

8月の振り返り?

本日は雨で走休

久々に緩い夜を過ごしております。

普段 あまり振り返りなどしないのですが、

(だいたいいつもパターン決まっているので、あまり振り返って書くこともないが。。。)

普段何もトラブルなければ 月間 500~600km でしたが。。

7月 450km 8月 443km

これは暑くてロング走しなかった事

ワクチン接種が7月、8月にあったので、その前後はかなりランを抑えた事

そしてデルタ株蔓延に伴う感染拡大で、まともな大会はことごとく中止に

なったことで。気合いが入らなかった事。。などなど

 

とりあえず水曜、土曜のポイント練だけは続けてきた

ロングしなかった変わりに、最近はJOGの終わりに100mダッシュを入れて

スピード刺激は入れるようにしてきた

 

身体は、又の付け根が痛くなったり、だんだんトラブルが増えてきている

蹴り出し時にお尻の筋肉に痛みを感じたり

日々身体の衰えは感じてきている

 

またウルトラマラソンを走れる日が来るのだろうか

サブスリーでフルを走れる日がまた来るのだろうか?

 

とりあえず9月は涼しくなってきたから、ロング走でも入れていきますかね

 

今週の総距離:44.05km

今月の総距離:22.68km

本日はノーラン

 

2021年9月 1日 (水)

季節が一気に変わったのか?

9月に入りました

今朝の気温は23℃ 弱い雨が降っていて湿度100%

外でた時は涼しいと思いましたが、湿度が高いので意外にも汗だく

今週は

 月 夜は前日のランが軽かった事もあり少しペース上げて

 いつも見る結構良いペースで走る人を抜かしたら

 抜き返されたので、一旦距離を空けてから再度一気に抜き返えして

 多分 3:30/km近くに上げて終了。。大人げないビルドアップでした

 

 火曜 朝 夜は天気悪い予報だったので

 ご近所周回ランの周回を1周増やして 4周+ダッシュで10.64km 

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水曜

 今日も夜が雨予報で練習会が中止になる可能性も考えて

 いつも軽め2周+ダッシュを3周+ダッシュに

 夕方は気温が下がって雨が結構強く降ってきていたので

 中止かなと思ったが

 ちょうど18時頃に雨があがり

 気温も涼しく絶好のコンディションに 

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メニューは1kmIT 5本

参加者は ISNBさん OGSさん 自分 の3名

あまり走れる感じがしない

想定は3:50/kmぐらいだったが、入りは4分/kmかと思ってスタート

2本までにはISNBさんが後ろに付いてくるので

思いの外ペースがあがり 1本目 3:43 !!

こりゃちょっとペース速すぎだ

2本目 3:48

3本目からISNBさんが引っ張って 3:45

4本目は少したれて 3:50

ラスト5本目は 3:43に戻して終了 

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ここのところ3:50/kmを切るペースはかなりキツイペースなので

それを切るペースで通せたのは良かった

ほんとは1kmなら 3:30 ぐらいを楽に出したいのですけどね・・

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さあまた頑張って行きましょう

今週の総距離:44.05km

今月(本日)の総距離:22.68km

2021年8月29日 (日)

今日も最低限の2時間JOG

今日もイマイチ盛り上がらない気持ちで

起床

まあまあいろいろあるんです

とりあえず掃除済ませて

外を伺うと曇りで昨日より幾分気温低めな様子

とりあえず走ろう

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昨日より風が吹いていて

暑いちゃ暑いがやはり幾分涼しい

GARMIN温度センサーは昨日と同じぐらい?

多分これはペースが遅いので

体温の影響受けてると思われる

先週よりは持久力に余裕があり、時間があればもう少し距離伸ばしたかったけど

まあまあそこは無理しない事にしておこう

その後は散髪でスッキリ

夕飯作成しながら、ビール飲んだので夕ランなし

今週の総距離:111.25km

今月の総距離:422.09km

 

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